Dieta Paleo: Ghid complet pentru o pierdere în greutate sănătoasă
Ușurință
Varietate
Sațietate
Menținere
Științific
Dieta Paleo este una dintre cele mai populare diete low carb high protein. Această dietă a fost atât de populară încât, în 2014, a ajuns să fie cel mai căutat termen pe Google din domeniul dietelor. Dacă ești aici, probabil că vrei să afli mai multe despre dieta Paleo și despre cum te poate ajuta să slăbești în mod sănătos și sustenabil.
Ei bine, avem o veste bună! În acest ghid, te vom ajuta să explorezi în detaliu principiile de bază ale dietei Paleo. Vom vorbi inclusiv despre dieta Paleo Autoimună (AIP), precum și despre alimentele permise și interzise în dieta paleolitică, și vei afla cum să-ți planifici mesele, și multe altele.
Citește în continuare pentru a afla câte kg slăbești cu dieta Paleo, ce fel și cât sport să faci, cum să te hidratezi corespunzător, precum și ce greșeli să eviți când ții un regim Paleo. Știm cât de dificil poate fi să ții o dietă, așa că sperăm că acest ghid o să-ți devină un sprijin de nădejde pe parcursul procesului tău.
- A Vitamina A
- D3 Vitamina D3
- E Vitamina E
- B1 Vitamina B1
- B6 Vitamina B6
- B7 Vitamina B7
- B9 Vitamina B9
- B12 Vitamina B12
- C Vitamina C
- Cr Crom
- Cu Cupru
- Fe Fier
- Mg Magneziu
- Mo Molibden
- Mg Magneziu
- Se Seleniu
- Zn Zinc
Suplimente pentru dieta Paleo: recomandări bazate pe știință
Dieta Paleo se bazează pe principiul revenirii la alimentația strămoșilor noștri, punând accent pe carne slabă, pește, ouă, legume, fructe și nuci. Cu toate acestea, eliminarea grupurilor alimentare moderne precum lactatele, cerealele sau leguminoasele poate aduce și riscul unor carențe nutriționale. Lipsa aportului corect de micronutrienți afectează în timp sănătatea oaselor, buna funcționare a tiroidei și chiar energia de zi cu zi. De aceea, suplimentarea devine un sprijin important, chiar și într-o dietă considerată „naturală”.
Suplimentul tău 4 în 1 oferă corpului tot ce are nevoie atunci când reduci consumul de carbohidrați.
De ce ai nevoie de suplimentele în dieta Paleo
Alimentația dietei Paleo presupune un consum redus de carbohidrați și un consum crescut de proteine, suplimentele ideale pentru a evita carențele sunt Low Carb High Protein Diet Aid, o formulă bazată pe studii, cu multivitamine, multiminerale și antioxidanți. Pe lângă acestea, recomandăm și suplimentarea cu iod, în cazul acestei diete.
Teodora Pănescu
Medic nutriționist
Teodora Pănescu
Medic nutriționist
„Nu încape îndoială că atunci când ținem o dietă, este imposibil să ne atingem nevoile nutritive zilnice. Acest lucru poate face procesul de slăbire mult mai dificil, ducând la apariția epuizării, a poftelor alimentare greu de gestionat, constipație, căderea părului etc. Suplimente alimentare pot face slăbirea mai eficientă și mai plăcută.”
Dieta Paleo – scurt istoric
Dieta Paleo a apărut prima oară în 1975, când gastroenterologul Walter Voegtlin a publicat cartea „Dieta Epocii de Piatră” („The Stone Age Diet”). În cartea sa, el a susținut că „Dovezile sunt incontestabile că alimentele omului ar trebui să fie încă cele pe care le-a selectat natural și pe care chiar și astăzi le digeră cel mai ușor – proteine și grăsimi cu puține sau niciun carbohidrat.” Cu toate acestea, conceptul de dietă paleolitică nu a atras prea multă atenție.
Abia în 1985, S. Boyd Eaton și Melvin Konner au formalizat conceptul de nutriție evolutivă în articolul lor „Nutriția Paleolitică” („Paleolithic Nutrition”), publicat în Jurnalul Medical al New England.
Ei au susținut că oamenii moderni sunt programați genetic pentru o dietă pre-agricolă, sau o dietă a vânătorilor-culegători, deoarece genomul uman nu s-a dezvoltat atât de rapid precum dieta umană. Încă 10 ani mai târziu, Loren Cordain a început să colaboreze cu Eaton în cercetarea privind nutriția paleolitică și a publicat prima ediție a cărții „Dieta Paleo” (“The Paleo Diet”).
Inițial, cartea nu a atras foarte mult interes, dar în 2010 ea e explodat în popularitate, astfel că azi Cordain este văzut ca fiind autorul acestei diete de slăbit.
Dieta Paleo meniu – Cele trei niveluri
Atunci când te hotărăști să urmezi dieta Paleo, ar fi bine să știi că ea are de obicei trei niveluri, care diferă în funcție de gradul de strictețe cu care vrei să ții această dietă. Diferența dintre nivele constă în numărul permis de „mese la liber”, care sunt mese care nu respectă regulile Dietei Paleo (adică includ alimente din lista de evitat). Mesele la liber sunt concepute să ofere flexibilitate și să facă dieta ușor de ținut pe termen lung. Cu toate acestea, mesele deschise ar trebui limitate la una pe zi și nu trebuie considerate o oportunitate de a consuma în exces alimente interzise. Iată cele trei niveluri:
• Nivelul I: Nivelul de început, cu trei mese la liber pe săptămână.
• Nivelul II: Nivelul de menținere, cu două mese la liber pe săptămână.
• Nivelul III: Nivelul maxim de pierdere în greutate, cu o masă la liber pe săptămână.
Nivelul I se bazează pe regula 85-15, adică dacă ții acest nivel al dietei Paleo, trebuie să consumi în 85% din timp doar alimentele permise, iar în 15% din timp poți consuma alimente de pe lista de evitat. Vei găsi toate aceste alimente în detaliu în acest ghid, în secțiunea “Dieta Paleo alimente permise și interzise”. În plus față de aceste mese la liber, când urmezi Nivelul I ai flexibilitatea de a include unele alimente “de tranziție” care nu se încadrează cu exactitate în regulile Dietei Paleo, dar sunt concepute pentru a te ajuta să te îndrepți către alimentele permise în dieta paleolitică și în dieta paleo autoimună. Exemple de astfel de alimente ar fi dressingurile de salată care conțin zahăr și sare, dar sunt sărace în grăsimi, sau condimente precum muștar, sos picant și salsa.
Un lucru interesant pe care e bine să îl reții este că singurul ketchup permis în Dieta Paleo, chiar și la Nivelul I, este o rețetă de ketchup Paleo, care are mai puțină sare și zahăr decât ketchup-urile comerciale, pentru că dieta Paleo pune foarte mult accent pe a diminua consumul de sare. Aceasta este una dintre controversele dietei paleo. Citește mai multe despre controversele legate de dieta Paleo în secțiunea „Dieta Paleo păreri și controverse” a acestui ghid.
Nivelul II este considerat un nivel de menținere în dieta paleolitică. Nu ar trebui să includă alimente de tranziție, cu excepția în timpul unei mese deschise. La acest nivel de respectare, ai voie să ai două mese la liber pe săptămână. Cât despre Nivelul III, Loren Cordain îl recomandă persoanelor care doresc să obțină beneficii maxime pentru sănătate din Dieta Paleo și/sau persoanelor cu obezitate sau boli cronice severe. În Nivelul III, ai voie doar o masă la liber, sau cheat meal, pe săptămână.
Reține că nu trebuie neapărat să progresezi ascendent prin cele trei niveluri. Poți începe direct cu Nivelul III, sau poți rămâne pe termen nedeterminat la Nivelurile I sau II. Totul ține de nevoile tale individuale și de obiectivele pe care ți le-ai propus.
Consultă secțiunea „Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente, care o să te ajute să-ți organizezi dieta, indiferent de nivelul cu care vrei să începi.
Dieta Paleo Autoimună
Dacă ai o afecțiune autoimună, dieta Paleo Autoimună poate fi o variantă foarte potrivită pentru tine. Această versiune a dietei Paleo se concentrează pe reducerea inflamației și a alimentelor care pot provoca reacții autoimune. În plus față de excluderea alimentelor standard din dieta Paleo, cum ar fi lactatele și cerealele, această variantă elimină și ouăle, fructele de pădure și alte alimente potențial iritante, concentrându-se astfel pe alimentația cât mai alcalină. Dieta Paleo și dieta Paleo Autoimună (AIP) au unele asemănări, dar și diferențe importante.
Diferențe dintre Dieta Paleo și Dieta Paleo AIP
În general, dieta paleolitică este o abordare nutrițională care se concentrează pe consumul de alimente sănătoase și naturale, similare cu cele pe care le-ar fi consumat strămoșii noștri din epoca paleolitică și este adesea folosită pentru a susține pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, gestionarea diabetului, inclusiv prin descoperirea cauzelor de diabet, dar și gestionarea altor afecțiuni metabolice. Dieta Paleo Autoimună, însă, este o versiune mai restrictivă a dietei Paleo și este concepută special pentru a susține sănătatea sistemului imunitar și pentru a reduce inflamația în cazul persoanelor cu boli autoimune. Scopul principal în dieta Paleo Autoimună nu este neapărat de a slăbi, ci mai degrabă de a reduce potențialul răspuns autoimun al organismului și de a sprijini vindecarea tractului digestiv și a altor afecțiuni autoimune.
Poți începe dieta Paleo simplă oricând vrei să respecți o abordare sănătoasă în alimentație, pentru a pierde în greutate în mod sănătos sau pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate. Dieta paleolitică e una dintre cele mai echilibrate diete din punct de vedere al macronutrienților și al mineralelor și vitaminelor și, în plus, ținând această dietă paleolitică, vei reuși să consumi mult mai puține alimente procesate și pline de zahăr.
În schimb, Dieta Paleo Autoimună este recomandată în special pentru persoanele care suferă de boli autoimune, cum ar fi tiroidita Hashimoto, boala celiacă, lupus, artrita reumatoidă sau boala Crohn.
Înainte de a începe oricare dintre aceste diete, este întotdeauna recomandat să consulți un medic sau un specialist în nutriție, mai ales dacă ai anumite afecțiuni de sănătate. Acesta îți poate oferi recomandări personalizate, îți poate monitoriza progresul și poate face ajustări pe care tu, de unul singur, nu vei ști să le faci, mai ales atunci când ai rezistență la insulină sau o afecțiune autoimună.
Sumar
Dieta, care promovează alimentația neprocesată a strămoșilor din paleolitic, se împarte în 3 niveluri de dificultate în funcție de numărul de mese libere (adică fără constrângeri alimentare) dintr-o săptămână.
Dieta Paleo beneficii și riscuri
Acest regim alimentar vine cu beneficii și riscuri pe care e bine să le cunoști, în detaliu, pentru a înțelege mai bine ce efecte poate avea asupra organismului tău.
Dieta Paleo beneficii pentru sănătate și pentru slăbire
Dieta Paleo vine în diverse variante, precum dieta Paleo Autoimună (AIP) și dieta Paleo Keto. Aceste variante se adaptează nevoilor individuale și preferințelor, dar păstrează principiile de bază ale dietei Paleo.
Dieta Paleo a stârnit și controverse și discuții în comunitatea științifică tocmai pentru că susține că poate vindeca sau diminua inclusiv boli foarte grave, precum obezitate, hipertensiune arterială, osteoporoza, pietrele la rinichi, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, astmul, și chiar și insomniile.
„Există, de asemenea, o cantitate semnificativă de dovezi care sugerează că Dieta Paleo poate fi benefică în anumite boli autoimune, cum ar fi boala celiacă, dermatita herpetiformă, artrita reumatoidă, scleroza multiplă și sindromul Sjögren. Ea reduce chiar riscul de apariție a multor tipuri de cancer”, a scris Cordain în cartea sa, Dieta Paleo.
Această dietă low carb high protein este eficientă și în privința pierderii în greutate, îmbunătățirii sănătății și a nivelului de energie și, de-a lungul timpului, multe persoane au susținut că au slăbit chiar și 30 kilograme în câteva luni. Pentru a ține această dietă cu ușurință, consultă secțiunea „Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente.
În concluzie, dieta Paleo are la bază un stil de alimentație natural și sănătos, inspirat de modul de viață al strămoșilor noștri din epoca paleolitică. Aceasta promovează consumul de alimente bogate în nutrienți și eliminarea alimentelor procesate.
Loren Cordain, autorul dietei paleo, susține că această dietă este superioară celorlalte pentru că oferă foarte multă sațietate, astfel că dacă ții dieta Paleo, nu este nevoie să numeri caloriile și totuși vei slăbi. În plus, metabolismul tău se va accelera datorită numărului mare de proteine, ceea ce te va ajuta să arzi mai multe calorii, te vei simți mai puțin înfometat între mese și ți se va îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Dacă vrei să afli și mai multe despre beneficiile demonstrate ale acestei diete, consultă secțiunea „Dieta Paleo păreri ale oamenilor de știință” a acestui ghid.
Riscurile unui regim Paleo
Desigur, ca orice dietă, dieta Paleo nu este perfectă și poate veni cu unele riscuri. Unul dintre principalele riscuri este lipsa de anumite nutrienți, cum ar fi calciul, vitamina D și fibrele, în cazul în care nu ești atent să le incluzi în dieta ta. De asemenea, un alt aspect important este că această dietă poate fi mai restrictivă și poate fi dificil de urmat pe termen lung. Iată și alte câteva riscuri de care e bine să ții cont atunci când ții dieta paleolitică sau dieta paleo autoimună:
-
Deficiențe nutriționale
Dieta Paleo îți poate aduce anumite deficiențe de nutrienți dacă nu o planifici corect. Excluderea anumitor grupuri alimentare, cum ar fi cerealele integrale și a leguminoaselor (fasole, linte, năut, cuscus), și a legumelor cu amidon (cartofii albi, porumbul) poate duce la un aport scăzut de anumite vitamine și minerale, cum ar fi vitamina D, calciu, vitamina B, și fibre. În plus, unele studii au arătat că e posibil să apară o scădere a nivelului de colesterol HDL în urma unei diete Paleo.
-
Dificultatea de menținere pe termen lung
S-ar putea să-ți fie dificil să urmezi dieta Paleo pe termen lung deoarece implică excluderea multor alimente obișnuite și poate fi mai restrictivă decât alte tipuri de diete.
Mai mult, studiile arată că această dietă poate fi și cu 10% mai costisitoare decât alte regimuri alimentare și că, în general, necesită mai mult timp de preparare a mâncării.
-
Eliminarea carbohidraților
Dieta Paleo poate fi foarte redusă în carbohidrați, ceea ce poate afecta nivelul de energie și performanța fizică, mai ales pentru persoanele care desfășoară activități fizice intense.
-
Consumul excesiv de proteine și grăsimi
Unele variante ale dietei Paleo pot duce la un consum excesiv de proteine și grăsimi, ceea ce poate avea efecte negative asupra sănătății, în special asupra inimii și rinichilor.
Citește mai multe despre riscurile și criticile aduse dietei Paleo în secțiunea „Dieta Paleo păreri și controverse” a acestui ghid.
Efectele secundare și modul de minimizare a acestora
În general, atunci când începi dieta Paleo sau dieta Paleo Autoimună, pot apărea unele efecte secundare, dar acestea pot varia de la persoană la persoană. Corpul tău este diferit și unic, așa că reține că e posibil să observi aceste efecte secundare, sau nu. Iată câteva posibile efecte secundare de care s-ar putea să te lovești la începutul acestor diete:
Simptome de detoxifiere
Odată ce renunți la alimentele procesate și adopți o dietă bazată pe alimente naturale, corpul tău va trece printr-o perioadă de detoxifiere. Aceasta poate duce la simptome precum dureri de cap, oboseală, greață sau senzație de slăbiciune. Aceste simptome sunt temporare și pot fi cauzate de eliminarea toxinelor din corp.
Schimbări digestive
Dieta Paleolitică și dieta Paleo Autoimună pot conține cantități mari de fibre și alte alimente care pot afecta digestia. Unele persoane pot resimți balonare, flatulență sau modificări ale tranzitului intestinal. Tocmai de aceea este cu atât mai important să bei suficientă apă și să mănânci cât mai multe alimente bogate în fibre pentru a-ți susține sănătatea digestivă.
Scăderea energiei
În primele săptămâni ale dietei, unele persoane pot observa o scădere inițială a nivelului de energie deoarece organismul se adaptează la noile surse de energie din alimentele consumate. Cu timpul, o să vezi că acest aspect se va îmbunătăți pe măsură ce corpul se va adapta la noua dietă.
Deficiențe nutriționale temporare
La începutul dietei, există posibilitatea ca unele persoane să nu primească suficienți nutrienți, mai ales dacă acestea nu sunt obișnuite să consume anumite alimente specifice dietei. În special dieta Paleo autoimună, care are restricții suplimentare, poate necesita administrarea de suplimente alimentare, cu vitamine și minerale pentru a-ți asigura un aport adecvat de nutrienți.
Consultă și secțiunea „Opțiuni de suplimente recomandate în dieta Paleo” pentru a te asigura că ai instrumentele necesare pentru a combate astfel de efecte secundare din dieta paleolitică. Și nu uita să consulți și secțiunea „Dieta Paleo păreri ale medicilor nutriționiști” dacă nu ești sigur că ar trebui să urmezi acest regim.
Cine ar trebui să țină dieta Paleo
Dieta Paleo este potrivită pentru o gamă largă de oameni, care sunt fie în căutarea unui mod sănătos de a pierde în greutate și de a se simți mai energici, fie de a-și îmbunătăți starea de sănătate per total. De asemenea, dieta paleolitică poate fi benefică pentru persoanele cu alergii alimentare sau intoleranțe, deoarece elimină multe alimente care pot provoca reacții adverse.
Tocmai de aceea a apărut și versiunea Dieta Paleo Autoimună care este în mod special recomandată persoanelor cu boli autoimune. În schimb, Dieta Paleo nu poate fi ținută de persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetarienă pentru că este pur și simplu imposibil să urmezi Dieta Paleo fără carne, fructe de mare și ouă.
În plus, creatorii dietei Paleo susțin că un regim vegan sau vegetarian nu este sănătos pentru că, spun ei, legumele și cerealele integrale conțin unele dintre cele mai mari concentrații de antinutrienți din toate alimentele. Acești compuși cresc frecvent permeabilitatea intestinală și provoacă o condiție cunoscută sub numele de „intestin inflamabil”, un prim pas în aproape toate bolile autoimune, așadar nu există o dietă paleo vegană.
„Mai mult, un intestin inflamabil probabil stă la baza inflamației cronice de intensitate redusă, care la rândul său stă la baza nu numai a bolilor autoimune, ci și a bolilor de inimă și a cancerului. Din păcate, regimurile vegane și vegetariene conduc, în mod inevitabil, la numeroase deficiențe de vitamine, minerale și nutrienți, cum ar fi B12, B6, D, zinc, fier, iodină, taurină și acizi grași omega-3. Nu recomandăm această dietă ca modalitate sănătoasă de alimentație.”
Fun Fact
Nu există și o Dietă Paleo Vegană deoarece acest stil de mâncare nu poate fi susținut fără carne și ouă, așadar nu se potrivește vegetarienilor și veganilor.
Alimentația Paleo – ce poți mânca și ce trebuie să eviți
Strămoșii noștri paleolitici mâncau foarte multă carne de vânătoare, precum mistrețul, dar și foarte mult creier de animale (era chiar o delicatesă), și măduva oaselor. Tu, însă, nu e nevoie să mănânci carne de vânat, dacă nu vrei. Sunt foarte multe cărnuri slabe și bogate în proteine pe care le poți găsi la supermarket.
Ce este important este să reții despre alimentația paleo este să consumi o cantitate relativ mare de proteine animale, dar să te asiguri că provin din surse slabe în grăsimi. De exemplu, poți alege să mănânci piept de curcan fără piele (care la 100 grame de produs are 23 grame proteine) sau creveți (care au 20 grame proteine la o cantitate de 100 grame de produs). Ouăle ar trebui limitate la 6-12 pe săptămână, preferabil provenind de la găini crescute în libertate, hrănite cu diete bogate în omega-3.
Cât despre fructe, în general le poți consuma fără restricții, dar dacă ai probleme de obezitate sau sindrom metabolic, e bine să eviți “fructele cu conținut ridicat de zahăr” precum strugurii, bananele, cireșele și mango. De asemenea, ar trebui să limitezi fructele uscate la maximum 50 grame pe zi dacă scopul tău în adoptarea dietei paleo este să slăbești.
Legumele non-amidonoase sunt, de asemenea, o opțiune excelentă și le poți consuma fără restricții, dar legumele cu conținut ridicat de carbohidrați, precum cartofii, ar fi mai bine să le eviți. Dacă vrei să știi câte și ce fructe, cărnuri și legume să incluzi în dieta ta, consultă secțiunea „Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru.
În ceea ce privește grăsimile, ar trebui să le consumi în mod moderat și să te axezi pe cele nesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci, avocado, semințe și uleiuri (de semințe de in, de măsline, de nuci sau de avocado). În special dacă încerci să slăbești, ar fi bine să limitezi consumul la 120 grame nuci și 4 linguri de ulei pe zi.
Dacă încorporezi aceste alimente delicioase și sănătoase în dieta ta Paleo, vei beneficia de aceleași avantaje pentru sănătate pe care le aveau și vânătorii-culegători din trecut. Iată și o listă specifică cu alimentele permise și cele interzise în această dietă:
Dieta Paleo alimente permise
Proteine:
carne de pasăre, carne de vită, pește, ouă, fructe de mare.
Grăsimi sănătoase:
ulei de măsline, ulei de nucă de cocos, avocado, nuci și semințe.
Nuci și semințe:
migdale, nuci, semințe de chia, semințe de in etc.
Legume:
toate legumele, în special cele cu frunze verzi.
Fructe:
fructele proaspete, cu conținut redus de zahăr.
Condimente și ierburi:
utilizarea liberă a condimentelor și ierburilor pentru a adăuga gust mâncărurilor.
Alimente interzise în dieta Paleo
Cereale:
grâu, orez, secară, orz și produse derivate (pâine, paste, prăjituri etc.).
Leguminoase:
fasole, linte, mazăre, năut.
Alimente procesate:
conserve, snacks-uri, sucuri, produse fast-food.
Produse lactate:
lapte, brânză, iaurt.
Zaharuri și îndulcitori artificiali:
zahăr alb, sirop de porumb, aspartam etc.
Dieta Paleo alimente permise – Uleiurile
Iată care sunt tipurile de uleiuri pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care le interzic:
Uleiuri permise în dieta Paleo:
-
Ulei de măsline extravirgin
Acest ulei este bogat în acizi grași mononesaturați și antioxidanți și este unul dintre cele mai recomandate uleiuri în dieta Paleo.
-
Ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos conține trigliceride cu lanț mediu, ceea ce îl face o opțiune populară în dieta Paleo.
-
Ulei de avocado
Uleiul de avocado este bogat în grăsimi sănătoase și poate fi folosit pentru gătit la temperaturi ridicate.
-
Unt clarificat (ghee)
Ghee-ul este untul care a fost încălzit și din care au fost îndepărtate proteinele și lactoza, lăsând în urmă grăsimi sănătoase și aromă bogată.
-
Unt clarificat (ghee)
Menținerea unei greutăți sănătoase este crucială pentru controlul hipertensiunii. Dieta DASH, prin natura sa echilibrată și prin promovarea alimentelor sățioase cu densitate calorică scăzută, ajută la gestionarea greutății, reducând astfel una dintre cauzele majore ale hipertensiunii.
-
Ulei de pește
Uleiul de pește este bogat în acizi grași Omega-3 și este o sursă excelentă de nutrienți esențiali pentru dieta Paleo.
care aduce beneficii multiple pentru sănătate, inclusiv reducerea semnificativă a hipertensiunii arteriale. Adoptarea acestei diete poate fi un pas important în menținerea unei inimi sănătoase și în prevenirea complicațiilor pe termen lung asociate cu hipertensiunea.
Uleiuri interzise în dieta Paleo:
Uleiurile vegetale procesate: Uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de rapiță, trebuie evitate în dieta Paleo din cauza conținutului ridicat de grăsimi tip acizi grași Omega-6 și procesării industriale.
Dieta Paleo alimente permise – Legumele
Iată care sunt tipurile de legume pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care îți recomandă să le eviți:
Legume permise în dieta Paleo:
- Sparanghel
- Varză de Bruxelles
- Broccoli
- Conopidă
- Morcovi
- Țelină
- Ciuperci
- Dovlecei
- Ardei gras
- Roșii
- Ceapă verde
- Spanac
- Salată verde
- Salată iceberg
- Dovleac
- Sparanghel
- Fasole verde
- Mazăre verde
Legume interzise în dieta Paleo:
- Cartofi
- Mazăre uscata
- Cartofi dulci
- Orez
- Porumb
- Fasole (neagră, albă, roșie etc.)
- Lintea
- Năutul
- Soia
Dieta Paleo alimente permise – Fructele
Iată care sunt tipurile de fructe pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care le interzic:
Fructe permise în dieta Paleo:
-
Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și fibre.
-
Căpșune
Căpșunile sunt bogate în antioxidanți și vitamina C.
-
Fructe de pădure
Mure, afine, zmeură, coacăze – acestea sunt bogate în antioxidanți și micronutrienți.
-
Măr
Mărul este o sursă bună de fibre și vitamine.
-
Piersici
Piersicile sunt bogate în vitamina A și C.
Fructe interzise (sau de evitat) în dieta Paleo:
-
Banane
Bananele sunt bogate în carbohidrați și zaharuri.
-
Struguri
Strugurii conțin zaharuri în cantități mai mari decât alte fructe.
-
Pepene galben
Pepenele galben are un conținut ridicat de zahăr.
Dieta Paleo alimente permise – Carnea
Iată care sunt tipurile de carne pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care le interzic:
Cărnuri permise în dieta Paleo:
- Carne de pasăre (pui, curcan): Acestea sunt surse bune de proteine și nutrienți.
- Carne de vită și miel: Carnea de vită și miel furnizează proteine și fier.
- Pește și fructe de mare: Peștele și fructele de mare sunt bogate în acizi grași Omega-3.
- Piept de curcan fără piele (94% proteine)
- Crevete (90% proteine)
- Păstrăv roșu (87% proteine)
- Crab (86% proteine)
- Halibut (80% proteine)
- Miel dulce de vită (77% proteine)
- Scoici la abur (73% proteine)
- Cotlet de porc slab (72% proteine)
- Inimă de vită (69% proteine)
- Ton (68% proteine)
- Cotlet de vițel (68% proteine)
- Pui (65% proteine)
- Piept de pui fără piele (63% proteine)
- Ficat de vită (63% proteine)
- Cotlet de porc slab (62% proteine)
- Midii (58% proteine)
Cărnuri interzise în dieta Paleo:
- Mezelurile: Salamul, cârnații, și alte mezeluri procesate sunt bogate în grăsimi și aditivi artificiali, iar acestea nu sunt potrivite pentru dieta Paleo, care promovează alimentele naturale și neprocesate.
- Șunca: Șunca conține adesea arome și conservanți adăugați, ceea ce o face incompatibilă cu principiile dietei Paleo care accentuează alimentele naturale și sănătoase.
- Baconul: Baconul este de obicei prelucrat cu nitriți și nitrati pentru conservare, iar adaosul de arome artificiale și alte ingrediente ilogice îl face nepotrivit pentru această dietă.
- Carne cu adaos de grăsimi vegetale procesate: Carnea care a fost tratată cu uleiuri vegetale procesate, precum uleiul de soia sau uleiul de floarea-soarelui, conține grăsimi nesănătoase și trebuie evitate în dieta Paleo.
- Carne conservată: Carnea care este conservată prin metode chimice, cum ar fi cu nitriți și nitrați, trebuie evitată în dieta Paleo, deoarece aceste substanțe pot avea efecte negative asupra sănătății.
Dieta Paleo alimente permise – Cerealele
Iată care sunt cerealele și leguminoasele pe care autorii dietei Paleo le recomandă:
Cereale și leguminoase permise în dieta Paleo:
1. Orezul sălbatic: Orezul sălbatic este permis în cantități moderate.
2. Quinoa: Quinoa este considerată un pseudo-cereal și este o sursă bună de proteine și fibre.
3. Linte verde: Lintea verde conține proteine și fibre și poate fi inclusă în cantități reduse în dieta Paleo.
Cereale și leguminoase interzise în dieta Paleo:
1. Grâul: Grâul și toate produsele pe bază de grâu, precum pâinea și pastele, trebuie evitate în dieta Paleo.
2. Orezul alb: Orezul alb are un indice glicemic ridicat și este interzis în dieta Paleo.
3. Mazărea și fasolea: Aceste leguminoase conțin carbohidrați și pot provoca balonare, motiv pentru care sunt excluse din dieta Paleo.
Dieta Paleo alimente permise – Băuturile alcoolice: permise sau nu?
Apa este băutura principală în Dieta Paleo. Cu toate acestea, există și alte băuturi care pot fi incluse în mod moderat. Pentru cei care consumă alcool, Cordain recomandă limitarea consumului la un pahar de 330 ml de bere, două pahare de 125 ml de vin sau un pahar de 125 ml de băuturi spirtoase pe zi. Orice băutură alcoolică care conține îndulcitori artificiali ar trebui limitată la consum moderat.
De asemenea, ar fi bine să limitezi și cafeaua și ceaiul din cauza potențialelor problemele de sănătate asociate cu excesul de cafeină. Băuturile care conțin zahăr, fie natural, fie adăugat, ar trebui evitate. Toate meniurile propuse de noi conțin farfuriile perfecte din punct de vedere al principiilor Paleo, așadar nu uita să consulți secțiunea „Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru.
Dieta Paleo alimente permise – Ouăle: bune sau rele?
Cordain dedică o întreagă secțiune în cartea sa ouălelor, întrucât există foarte multe informații contradictorii în privința lor. Deși strămoșii noștri din epoca Paleolitică le consumau doar sezonier, pentru că nu erau disponibile tot timpul, studiile arată că în alimentația Paleo poți mânca ouă în fiecare zi fără să-ți faci griji, mai ales că ele sunt bogate în Omega-3.
La fel ca și în cazul cărnurilor, susținătorii și creatorii dietei Paleo recomandă carnea crescută pe pășuni și liberă și ouăle produse de puii lăsați să trăiască și să se hrănească în mod liber pentru că aceste alimente sunt mai nutritive și mai sănătoase decât omologii lor produși în fabrici.
Singurul aspect la care e important să fii atent în privința ouălelor când ții paleolitica dieta este modul de gătire. „Deoarece ouăle sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de colesterol, modul în care sunt gătite influențează nivelul de colesterol oxidat – care poate dăuna celulelor care căptușesc arterele și poate crește riscul dezvoltării aterosclerozei și bolilor de inimă.”
Cordain recomandă mai degrabă gătitul lent: fierberea, fierberea tare sau coacerea și evitarea ouălelor prăjite. Citește mai multe despre riscurile și controversele din dieta Paleo în secțiunea “Dieta Paleo păreri și controverse” a acestui ghid.
Dieta Paleo alimente permise – gustări sănătoase
Poate că te întrebi ce gustări aveau (dacă aveau) strămoșii noștri paleolitici. Se pare că atunci când căutau hrană, ei deseori gustau din alimentele pe care le adunau sau luau cu ei porții dintr-o masă anterioară în călătoria lor. Tocmai de aceea, gustările din Dieta Paleolitică – asemenea celor ale strămoșilor noștri paleo – sunt sănătoase și hrănitoare.
Majoritatea dintre ele sunt ușor de transportat, astfel că poți să iei cu tine câteva la birou sau în oraș. Iată o listă cu câteva idei:
- Fructe proaspete de orice fel
- Jerky de vită făcut în casă (fără sare)
- Bucăți de somon deshidratat făcute în casă (fără sare)
- Legume crude: morcovi, tije de țelină, roșii cherry, ciuperci, broccoli, castraveți, conopidă (cu guacamole sau sos de salsa făcut în casă)
- Piept de pui fiert la rece și fără piele
- Felii de avocado sau roșii
- Nuci: migdale, nuci pecan, nuci, fistic (limitează la 100 grame pe zi dacă încerci să slăbești)
- Fructe uscate (limitează la 50 grame pe zi)
- Ou fiert tare
- Felii reci de carne slabă de vită
- Crevete decojiti și gata de consum
- Semințe de floarea-soarelui nesărate (limitează la 100 grame pe zi dacă încerci să slăbești)
Fun Fact
Fie că ții dieta paleo autoimună sau dieta paleolitică simplă, poți consuma gustări între mese ori de câte ori simți foame.
Exemple de meniuri în Dieta Paleo
E bine să te pregătești cu idei de meniuri pentru perioada acestui regim alimentar. Noi ți-am pregătit inspirație pentru o săptămână:
Dieta Paleo meniu pe zile general
Pentru a te ajuta să îți planifici săptămâna, iată un exemplu de meniu săptămânal în dieta Paleo:
Dieta Paleo meniu pe zile de 1200 calorii
Dieta Paleo meniu săptămânal cu 1200 calorii pe zi:
Dieta Paleo meniu pe zile de 1400 calorii
Dieta Paleo meniu pe zile, cu 1400 calorii în fiecare zi:
Dieta Paleo meniu pe zile de 1600 calorii
Dieta Paleo meniu pe zile, cu 1600 calorii pe zi:
Dieta Paleo alimente permise – rețete delicioase
Iată 5 idei de rețete delicioase pentru dieta Paleo, recomandate chiar de Loren Cordain, autorul cărții The Paleo Diet. În plus, dacă vrei un meniu complet pe zile, nu uita să consulți secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din acest ghid.
Avocado umpluți cu creveți
Ingrediente:
- 4 avocado mari, curăță-i de coajă și taie-i pe jumătate, îndepărtează sâmburii
- 1½ cană de creveți mici pentru salată, fierți și spălați
- 1 lingură de suc de lămâie
- 1 lingură de pudră de ceapă (sau o ceapă mică tăiată mărunt)
- 1 linguriță de piper negru
- 1 lingură de paprika
Mod de preparare:
Așează fructele de avocado pe o farfurie cu partea tăiată în sus. Într-un bol de dimensiuni medii, amestecă creveții, sucul de lămâie, pudră de ceapă și piperul. Adăugă amestecul de creveți peste fiecare avocado, acoperind generos. Presară un vârf de paprika pe fiecare avocado înainte de a servi.
Broccoli cu nuci și morcovi
Ingrediente:
- ½ cană de ulei de măsline
- 1 ceapă medie, tăiată inele
- 2 morcovi mari, tăiați în felii diagonale
- 2 florete de broccoli, tăiate în felii de ¼ inch (aproximativ 6 mm)
- ½ cană de nuci crude, decojite
Mod de preparare:
Încinge uleiul într-o tigaie grea și călește ceapa până devine moale. Adaugă morcovii și broccoli și gătește-i până devin moi, dar păstrează textura crocantă. Adaugă nucile și mai gătește-le încă trei până la cinci minute.
Mâncare cu carne de vită și spanac
Ingrediente
- 2 lingurițe de ulei de măsline
- Aproximativ 450g carne de vită foarte slabă, măcinată
- 3 cepe verzi, tocate
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 linguriță de piper negru
- 1 linguriță de busuioc
- 1 cană (aproximativ 240 ml) de spanac proaspăt, spălat și aburit
- 4 ouă îmbogățite cu omega-3, bătute într-un bol
Mod de preparare
Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline. Adaugă carnea de vită, ceapa verde, usturoiul, piperul și busuiocul. Gătește la foc mic până când carnea este bine rumenită. Crește temperatura la mediu și adaugă spanacul, amestecând timp de cinci minute. Adaugă ouăle și continuă să amesteci timp de aproximativ un minut sau până când ouăle sunt gătite.
Antricot de vită cu nuci și vin Burgundia
Ingrediente
- 1 antricot de vită (aproximativ 0,9-1,4 kg)
- 6 roșii mari, tăiate cubulețe
- ¼ linguriță de piper negru
- 2 căței de usturoi, mărunțiți
- 1 cană (240 ml) vin Burgundia
- 1 ceapă roșie, tăiată cubulețe
- 2 linguri de suc proaspăt de lămâie
- 3 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură de muștar
Mod de preparare
Așază carnea într-o tavă de copt adâncă și acoperă. Amestecă toate celelalte ingrediente și toarnă-le peste carne. Acoperă și coace la 175 de grade Celsius timp de o oră până la o oră și jumătate și stropește carnea de două sau trei ori în timpul coacerii.
Salată de pui cu migdale
Ingrediente
- 250 gr carne de pui fiertă și tăiată cubulețe
- 1 cană de salată romaine tocată
- 1 cană de salată iceberg tocată
- ¼ cană de varză roșie tocată
- ½ cană de migdale feliate
- ½ cană de curmale tocate
- 1-2 linguri de ulei de semințe de in
- 1-2 linguri de suc de portocale proaspăt stors
Mod de preparare
Amestecă toate ingredientele, cu excepția lichidelor, într-un bol mare pentru servire. Amestecă cu ulei de semințe de in și suc proaspăt de portocale stors.
Deficite nutriționale și suplimente necesare în dieta Paleo
Deși dieta Paleo oferă o varietate de alimente sănătoase, există riscul de a dezvolta unele carențe nutriționale. De exemplu, excluderea produselor lactate poate duce la o deficiență de calciu și vitamina D, iar excluderea cerealelor poate duce la o deficiență de fibre.
Carențe nutriționale în dieta Paleo
Deși Cordain prezintă o analiză cuprinzătoare a conținutului de nutrienți dintr-o zi de dietă Paleo care depășește dozele zilnice recomandate (RDA) în majoritatea categoriilor de micronutrienți, el recunoaște și că suplimentele pot fi necesare pentru anumite persoane.
Pentru cei care nu pot obține o expunere adecvată la soare pentru producția de vitamina D, el sugerează suplimentarea cu până la 2000 UI de vitamina D zilnic.
Din cauza prezenței substanțelor toxice care nu erau prezente în mediul paleolitic, Cordain sugerează suplimentarea cu unii antioxidanți peste nivelurile atinse prin dietă, precum vitamina E, C și seleniu: doze zilnice de 200-400 UI de vitamina E, 500-1000 miligrame de vitamina C, precum și doze de acizi grași Omega-3. Aceste deficiențele nutriționale pot duce la o serie de probleme de sănătate și simptome neplăcute.
Dieta Paleo rezultate și concluzii
Pe scurt, dieta Paleo este o dietă care se bazează pe alimentația strămoșilor noștri vânători-culegători. Aceștia nu consumau lactate, căci ar fi fost incredibil de greu să mulgă animale sălbatice, chiar și dacă ar fi prins unul. Ei nu foloseau sare în mâncare, nu mâncau cereale și, desigur, nu consumau deloc zahăr, cu excepții rare când mâncau miere.
În schimb, ei mâncau carne slabă și legume bogate în proteine. Tocmai pe aceste principii se bazează și dieta paleolitică, o dietă low carb high protein, care nu se potrivește persoanelor vegane și vegetariene. Cu aceast regim poți slăbi chiar și 30 kilograme. Este o dietă care se poate ține relativ ușor pe termen lung, și care te poate ajuta inclusiv să scazi inflamația din corp.
Dieta Paleo PDF
Surse
