Dieta postului intermitent a devenit faimoasă: auzim nutriționiști vorbind de ea la televizor, vedem articole scrise despre beneficiile postului intermitent și cu siguranță, cel puțin o dată, ai auzit și tu pe cineva povestind cum a ținut post 16 ore, ca să poată mânca ulterior 8 ore.
Dacă ai impresia că ai mai auzit scenariul, atunci să știi că era vorba de dieta tip post intermitent, care face parte dintre dietele populare de la ora actuală. Statusul său pe scara popularității a fost câștigat datorită beneficiilor care susțin un corp sănătos, apt pentru longevitate, apărându-l de dezvoltarea multor boli metabolice. Mai mult decât atât, te ajută să scazi în greutate.
Hai să parcurgem împreună care sunt principiile de la baza postului intermitent și cum ne ajută să avem o calitate mai bună a vieții.
Ce este postul intermitent
Spre deosebire de dietele tradiționale, care presupun un anumit plan alimentar, când zicem post intermitent (intermittent fasting, în limba engleză), ne referim mai mult la când mâncăm, și nu neapărat ce. În acest sens, postul intermitent se axează pe alternanța dintre un interval de ore în care mâncăm și unul în care vom ține post.
Există multiple tipuri de abordări ale acestui tip de regim alimentar, însă 3 dintre ele sunt cel mai populare.
Pe de-o parte ar fi varianta 16:8, care spune să ținem post timp de 16 ore, dintre care 8 să ne putem lua mesele obișnuite. În general, cele 16 ore coincid cu perioada de somn, plus primele ore ale dimineții, întrucât cei mai mulți preferă să sară peste micul dejun pentru o masă de prânz mai consistentă.
A doua variantă ar fi 5:2. Acest tipar presupune ca 5 zile din săptămână să te hrănești din schema ta alimentară obișnuită, ca 2 zile apoi să ții post, timp în care aportul de calorii scade semnificativ. Se recomandă un deficit caloric de cel mult 500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați.
La fel de important de menționat ar mai fi și alternativa 12:12, în care postul propriu-zis durează 12 ore. Spre exemplu, dacă cina o iei în jurul orei 8 seara, o să ții post până la 8 dimineața. Acest tip de post intermitent este probabil cea mai bună variantă pentru începători, deoarece fereastra de timp în care nu mănânci este destul de mică spre deosebire de celelalte tipuri de post, iar cea mai mare parte din ea se consumă pe durata somnului. Așadar, ajungi să consumi același număr de calorii în fiecare zi, spre deosebire de alternativa 5:2. Mai există și variante tip 1:1, adică o zi de post și una de mâncat normal, și o variantă mai extremă care presupune post negru intermitent, adică să nu consumi nimic pentru o zi sau 2 pe săptămână.
Beneficii post intermitent
Aparenta lipsă de restricții în materie de ce mâncăm a făcut ca această dietă să devină foarte populară în rândul oamenilor care caută să slăbească, însă este important să înțelegem că postul intermitent nu este despre a ne înfometa și nici de a face ulterior excese cu ceea ce mâncăm.
Ca să facem mai clare motivele pentru care oamenii aleg să țină post intermitent, să ne întoarcem puțin la care este impactul său asupra organismului.
În perioadele în care organismul nu mai primește niciun fel de hrană, el își caută alte resurse pentru a se alimenta cu energie. Drept urmare, apar modificări la nivelul hormonilor, celulelor și chiar al genelor, care influențează semnificativ bunăstarea organismului.
Post intermitent beneficii:
– Nivelul de insulină din sânge scade, ceea ce favorizează mobilizarea și utilizarea grăsimii stocate ca sursă de energie. Acest proces contribuie la menținerea unui nivel mai stabil al glicemiei și, pe termen lung, poate reduce riscul de apariție a diabetului de tip 2 și al obezității.
– Spre deosebire de insulină, indicele hormonului de creștere umană (HGH) crește în timpul postului. Acest hormon susține mobilizarea grăsimii din depozite și are un rol important în menținerea masei musculare, în special în contextul unui aport adecvat de proteine și al exercițiului fizic.
– La nivel genetic și molecular pot apărea modificări care întăresc răspunsul sistemului imunitar, contribuind astfel la rezistența organismului împotriva diverselor boli.
Aceste adaptări pot ajuta la menținerea sănătății și prevenirea apariției tulburărilor medicale, favorizând o calitate a vieții mai bună.
– Poți să ajungi să slăbești cu post intermitent, în principal prin reducerea aportului caloric total. În paralel, pauzele alimentare prelungite favorizează mobilizarea grăsimii stocate, într-un context metabolic în care organismul își obține energia din rezerve, în special dacă sunt respectate principii generale de alimentație echilibrată.
– Organismul inițiază procese de reparare celulară, printre care se numără și autofagia, un mecanism prin care componentele celulare deteriorate sau nefuncționale sunt descompuse și reciclate. În cadrul acestui proces, proteinele și alte structuri intracelulare care nu mai funcționează corespunzător sunt degradate în lizozomi, contribuind astfel la menținerea homeostaziei celulare. Autofagia, atunci când este activată la un nivel adecvat, poate avea un rol protector în prevenirea și combaterea unor afecțiuni, inclusiv cancerul și bolile neurodegenerative, precum boala Alzheimer.
– Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară prin reglarea nivelurilor glicemiei, tensiunii arteriale, trigliceridelor, colesterolului și a markerilor inflamatori din sânge.
Intermittent fasting: ce spun specialiștii
Printre marea de beneficii deja cunoscute aduse de dieta post intermitent, cercetătorii au descoperit încă 2 atuuri importante produse de această schemă de alimentație.
Specialiștii de la University of Southern California au desfășurat un studiu pe o perioadă de aproximativ 30 de zile. Timp de 5 zile, atât bărbați, cât și femei, cu vârste cuprinse între 18 și 70 de ani, au trebuit să țină post, însă acesta nu s-a rezumat la înfometare, ci la o dietă care să conțină grăsimi nesaturate, proteine și carbohidrați, dar să limiteze aportul de calorii generale. Ea a fost concepută pentru a imita efectele unui post bazat numai pe apă, oferind totuși nutrienții necesari și făcând mult mai ușor pentru oameni să o ducă la bun sfârsit.
Următoarele 25 de zile, aceștia au putut să se întoarcă la alimentele obișnuite.
Dieta s-a repetat o dată la 3-4 luni, iar rezultatele sugerează îmbunătățiri semnificative la nivelul funcționării organismului.
În urma analizelor, s-a constat un risc scăzut de diabet în rândul participanților, susținut prin echilibrarea insulinei. S-a observat o reducere a excesului de grăsime corporală, inclusiv a grăsimii viscerale depuse în ficat, ceea ce contribuie la scăderea riscului de dezvoltare a sindromului metabolic.
Numai vești bune se pare, dar beneficiile încă nu s-au epuizat! Cercetătorii au dezvăluit și că acest tip de dietă a redus vârsta biologică în rândul participanților, cu aproximativ 2 ani și jumătate. Explicația vine din faptul că celulele și țesuturile din organism au început să funcționeze la fel de optim ca pentru o persoană mai tânără. Drept urmare, s-au văzut rezultate în rejuvenarea și fortificarea sistemului imunitar, care ar putea să gestioneze mai bine riscurile impuse de diverse tulburări de sănătate.
Asemenea oricărei alte diete, postul intermitent poate și el să fie uneori dificil. Lupta cu poftele alimentare poate să fie extenuantă și să ducă la multe frustrări, dar în același timp e bine să nu cedăm în fața stresului și să alunecăm într-o altă zonă periculoasă, și anume înfometarea.
Aceasta nu doar că nu ne va ajuta, dar riscăm să ne periclităm sănătatea organismului, privându-l de resurse nutritive, care îl apără de inflamații și stres oxidativ.
Efecte adverse
Efectele negative ale unei alimentații pe durata acestui tip de dietă se arată astfel:
– Senzație de foame, produsă de reducerea bruscă a numărului de calorii.
– Lipsă de somn, cu precădere în perioada incipientă postului, potrivit unui studiu din 2019. Insomnia este un răspuns al organismului dat de eliminarea constantă a unei cantități mari de sare și apă prin urină, ceea ce poate duce, de asemenea, la deshidratare.
– Iritabilitate, asociată totodată cu posibile stări de anxietate, oboseală și chiar incapacitate de concentrare, care pot apărea ca urmare a hipoglicemiei (nivel scăzut al glicemiei).
– Dureri de cap, care pot fi cauzate de hipoglicemie (scăderea nivelului de zahăr din sânge) și de întreruperea consumului de cafea în cadrul modificărilor dietetice.
– Respirație urât mirositoare, cauzată de lipsa fluxului salivar și accentuarea acetonei din respirație, aceasta din urmă rezultat al metabolismului lipidelor în timpul postului.
– Probleme digestive, care pot fi generate de reducerea alimentelor, implicit schimbarea dietei.
Boli post intermitent?
În ciuda majorității largi de studii care susțin că dieta post intermitent militează pentru o inimă sănătoasă, cercetătorii au scos la iveală o ipoteză neașteptată, potrivit American Heart Association.
Într-un studiu recent din martie 2024, s-a constat că limitarea la 8 ore de hrană pe zi poate să aducă beneficii de scurtă durată, căci pe termen lung, acestea se pot concretiza într-o rată mai mare de deces din cauza bolilor de inimă, mai ales în cazul unei persoane care suferă deja de tulburări cardiovasculare sau cancer.
Cercetările sugerează, însă, că e nevoie de timp și studii suplimentare pentru a concluziona dacă postul intermitent poate provoca într-adevăr decesul pe fondul unor boli de inimă. Experții ne atrag atenția că acest studiu se bazează pe informația dată de participanți cu privire la ce au mâncat, ceea ce nu confirmă sută la sută acuratețea datelor oferite.
Tocmai din acest motiv, noi te sfătuim să tratezi cu atenție semnalele date de organismul tău. Dacă știi că suferi de probleme serioase de sănătate, cel mai bine pentru tine ar fi să iei legătura cu un medic specialist înainte de a începe orice dietă.
E bine de notat că toate dietele pot să producă dezechilibre în organism, mai ales atunci când te lupți deja cu anumite afecțiuni cronice.
În ceea ce privește postul intermitent, el nu este recomandat anumitor grupe de oameni, precum:
– copii mici și adolescenți;
– persoane însărcinate sau care alăptează;
– adulți în vârstă;
– persoane cu imunodeficiențe;
– persoane cu tulburări de alimentație, fie în prezent sau în trecut;
– persoane cu demență;
– cei cu antecedente de leziuni cerebrale traumatice sau sindrom post-comoție;
– persoane care iau medicamente în urma diagnosticării cu boli cronice, cum ar fi diabetul sau boli de inimă ori perturbări ale tensiunii arteriale.
Postul intermitent pentru femei
Postul intermitent a câștigat popularitate ca strategie nutrițională pentru controlul greutății și îmbunătățirea sănătății metabolice, inclusiv în rândul femeilor. Studiile arată că, atunci când este aplicat corect, postul intermitent poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, reduce markerii inflamatori și contribui la pierderea masei adipoase.
Cu toate acestea, există diferențe importante de răspuns între sexe, iar femeile pot fi mai sensibile la dezechilibre hormonale induse de restricția calorică prelungită sau frecventă. Cercetările sugerează că femeile trebuie să adapteze protocoalele de post intermitent pentru a evita efectele adverse precum perturbarea ciclului menstrual, creșterea stresului și dezechilibrele hormonale.
Astfel, beneficiile postului intermitent la femei depind de individualizarea metodei și de monitorizarea atentă a stării de sănătate.
Trucuri ca să-ți fie mai ușor să ții dieta de tip fasting
E dificil să-ți restricționezi planul alimentar, fie că urmezi post intermitent sau oricare altă dietă. Însă, noi nu te lăsăm la greu! Am pregătit pentru tine câteva sfaturi care îți pot ușura traseul:
Ocupă-ți timpul liber cu activitățile preferate. Zilele de post pot fi cele mai dificile, căci te fac să te gândești la mâncare. Umple-ți timpul liber cu activitățile tale preferate, care să-ți țină mintea antrenată și ocupată.
Focusează-te pe hrană nutritivă. Dat fiind aportul limitat de alimente pe care le vei consuma în această perioadă, se recomandă să consumi mâncare bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, deoarece sunt sățioase și vor ține departe poftele și senzația de foame prematură. Spre exemplu, include în dietă fasole, linte, ouă, pește, nuci, avocado, alimente din făină integrală și carne neprocesată.
Nu uita să te hidratezi. În perioada de post, hidratează-ți constant organismul cu apă și băuturi fără calorii, precum ceaiul de plante. În felul acesta, îi vei oferi organismului resurse de electroliți, sodiu și clorură de potasiu.
De asemenea, poți consuma cafea simplă, fără zahăr, îndulcitori sau lapte. Afla mai multe despre consumul de cafea în postul intermitent.
Relaxează-te. Zilele de post rezervă-le pentru activități relaxante, lipsite de stres, care să nu îți suprasolicite corpul. Evită antrenamentul intens, și rezumă-te cel mult la exerciții lejere, de tip yoga sau stretching.
Introdu în dietă alimente voluminoase. E important ca în această perioadă să optezi pentru alimente cu indice glicemic și densitate calorică scăzută, care oferă sațietate pe termen lung. Optează pentru legume precum broccoli, spanac, ciuperci albe, fructe bogate în apă precum strugurii sau pepenele galben, și gustări sănătoase ca popcornul simplu (fără unt sau ulei), care are un conținut moderat de calorii.
Dă gust mâncării, fără adaos de calorii. Condimentele naturale pot fi o alternativă benefică pentru a te bucura de hrană savuroasă, cu un număr infim caloric. Spre exemplu, nu-ți fie teamă să te joci cu tot soiul de combinații de mirodenii – lămâia nu trebuie să fie asociată doar cu pește, așa că adaug-o în salate ori în amestec de avocado cu roșii. De altfel, știai că rozmarinul poate să dea aromă oricărei legume făcută la cuptor?
În plus, condimentele naturale nu sunt benefice doar pentru că au un număr mic de calorii, ci și pentru că reduc inflamația și încarcă organismul cu energie antioxidantă.
Concluzii
Pentru a te bucura pe deplin de beneficiile postului intermitent, este esențial să știi cum să-l abordezi. Încearcă să nu faci exces în zilele fără post, și nici imediat după ele, ci acordă atenție meselor echilibrate, bogate în fibre, grăsimi sănătoase, proteine slabe și cereale integrale. Astfel, îi poți oferi organismului prilejul de a se revitaliza cu energie nutritivă, care să-l ajute să dobândească o viață lungă, lipsită de grijile bolilor.
Surse:
- Fasting-like diet lowers risk factors for disease, reduces biological age in humans
- 9 Potential Intermittent Fasting Side Effects
- Fasting as a Therapy in Neurological Disease
- 4 intermittent fasting side effects to watch out for
- Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
- What Is Intermittent Fasting and How Does It Affect the Body?
- What is intermittent fasting? Does it have health benefits?
- 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death
- 6 Intermittent Fasting Tips To Help You Succeed
- Intermittent Fasting for Real People: Practical Tips to Eat on Schedule
- 6 ways to do intermittent fasting
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
