Mâncarea chiar poate să ne aducă fericire, în special atunci când facem alegeri bune pentru sănătatea noastră. Știința ne dezvăluie că fericirea nu este doar o stare de spirit, ci și un proces complex în care intervin diverși hormoni, cunoscuți și ca „hormonii fericirii”. Dacă nu știai, ni-i putem procura chiar din mâncarea pe care o punem pe farfurie.
Care sunt hormonii fericirii: rolul lor în organism
Hormonii sunt substanțe chimice eliberate de glande, dar și de alte organe, care traversează organismul prin fluxul sanguin și transmit mesaje către piele, mușchi, țesuturi din corp, dar mai ales către creier (Descoperă totul despre alimente pentru creier). Ei sunt implicați într-o multitudine de procese vitale, precum:
- Funcția metabolică;
- Procesul de creștere;
- Ciclul de somn;
- Funcția reproducătoare.
Există, însă, o categorie de hormoni care ne ghidează starea de spirit. Ei poartă numele de hormoni ai fericirii, întocmai pentru că sarcina lor principală este să ne alimenteze cu plăcere, satisfacere, fericire și uneori chiar și cu un sentiment de euforie.
Pro tip
În alte cuvinte, ți-i poți imagina ca pe niște mesageri chimici, care transmit mesaje către creier și, astfel, trezesc emoții calde în noi.
Serotonina s-ar putea să nu-ți fie străină, însă mai sunt câțiva hormoni care îți pot aduce un zâmbet pe buze. Iată care sunt hormonii fericirii și echilibrul psihic pe care ți-l aduc:
Endorfinele
Te poți gândi la ele ca la niște analgezice naturale, pentru că endorfinele sunt produse de sistemul nervos ca răspuns asupra durerii, a disconfortului sau a stresului, pe care le înlocuiesc, mai degrabă, cu un sentiment de euforie.
Există peste 20 de tipuri de endorfine pe care organismul le eliberează, spre exemplu, atunci când mâncăm, ne antrenăm, ascultăm muzică și dansăm sau în timpul sexului.
Soarele, de altfel, este o resursă naturală de fericire, deoarece contribuie la eliberarea de endorfine. În plus, alimentează și resursele de vitamina D ale organismului, întrucât acest nutrient poate fi produs în piele, prin expunerea directă la razele UV. Ține minte, totuși: specialiștii nu recomandă mai mult de aproximativ 30 de minute în soare, fără cremă de protecție, și doar în momentele cu soare blând ale zilei, cum ar fi dimineața.
Oxitocina
Oxitocina nu este doar unul dintre hormonii fericirii, dar și un hormon al iubirii, deoarece ia naștere la contactul fizic cu alte persoane, mai exact prin atingeri iubitoare și îmbrățișări calde. Oxitocina impulsionează sentimente precum încrederea, intimitatea, apropierea fizică, dar mai ales clădește relația dintre copil și mamă, încă de la momentul nașterii. Acest hormon stimulează contracția uterului la naștere, dar și după, în producția laptelui matern. De asemenea, specialiștii au descoperit o asociere între un nivel scăzut de oxitocină în persoanele cu depresie postnatală.
Dopamina
În esență, dopamina este hormonul stării de bine, care te încarcă cu motivație să încerci lucruri și să nu te dai bătut, fiind asociat cu ideea de ,,reîncercare”. Este, de asemenea, un neurotransmițător aliat cu sentimentul de gratificare, spre exemplu, ca atunci când termini o activitate pe care ți-ai propus-o.
Pe lângă starea de bine, să știi că dopamina are un rol mult mai mare în organism, deoarece se implică în:
- Procesele de învăţare şi atenţie;
- Mișcare;
- Ritmul cardiac;
- Funcția rinichilor;
- Funcția vaselor de sânge;
- Somnul;
- Procesarea durerii;
- Alăptare.
Serotonina
Nu degeaba e unul dintre cei mai cunoscuți hormoni ai fericirii! Serotonina este atât un hormon, cât și un neurotransmițător. În alte cuvinte, transmite mesaje între celulele nervoase pentru a trimite semnale către creier. Ea îți dă jovialitate, iar în același timp e implicată și în echilibrarea somnului, al apetitului și al digestie. Intensifică, totodată, forța memoriei și ameliorează simptomele de anxietate (Descoperă totul despre alimente împotriva anxietății) și chiar depresie.
Râsul ajută nu numai la eliberarea de serotonină, dar și de dopamină și endorfine și contribuie, astfel, la o stare generală de bine.
Alimentele care induc fericirea
Acum că am descoperit care sunt hormonii fericirii, a venit timpul să vorbim de sursele alimentare de unde îi putem procura.
Ai observat și tu că zilele în care îți setezi să consumi mese mai sănătoase ajung să îți aducă o stare de spirit mai bună? Cu siguranță una dintre explicații ar fi că îți împlinești un obiectiv al zilei, dar studiile de specialitate au dezvăluit o relație mult mai strânsă decât te-ai aștepta între dietă și dispoziția ta. Se pare că unele alimente chiar îți pot aduce mai multă bucurie. Ele conțin anumiți compuși care facilitează producția acestor hormoni ai fericirii și sunt foarte accesibile nouă, deci cu siguranță poți să le adaugi pe lista de cumpărături.
Pro tip
Tipurile lichide, cum ar fi citratul sau clorura de magneziu, pot fi absorbite mai bine decât tabletele solide precum oxidul și sulfatul de magneziu.
Alimente bogate în triptofan și tirozină
Acești aminoacizi, care se găsesc în special în proteine, te sprijină în producția de serotonină și dopamină. De altfel, alimentele bogate în triptofan și tirozină sunt bogate în vitamine și minerale esențiale, cum ar fi zinc, magneziu, potasiu, folați, vitamina C și complex de vitamine B, nutrienți valoroși pentru starea de bine.
Carne de pui și alte tipuri de păsări de curte
Carnea slabă se dovedește a fi o sursă sănătoasă de proteine, cu un nivel scăzut de grăsimi, ideală mai ales dacă urmezi o dietă de slăbit. Un regim caloric scăzut poate pune multă presiune pe tine, iar stresul poate deveni un obstacol spre atingerea unei greutăți sănătoase. De aceea, o alimentație bogată în nutrienți îți poate oferi suport în acest proces.
Nuci și semințe
Nu reprezintă doar o modalitate optimă de a alimenta organismul cu grăsimi sănătoase în omega-6, dar și contribui la acel boost zilnic de energie. Poți să le mănânci crude, ca o gustare sănătoasă între mese, să le arunci în salată, pentru o textură crocantă, sau să le prepari ca o crustă la felurile principale de mâncare.
Lactate
Alimentarea organismului cu hormonii fericirii și echilibrul psihic poate fi susținută și printr-un regim cu lactate precum laptele, brânza și iaurtul. Ușor de integrat în orice masă a zilei, sunt și resurse optime seleniu și vitamina D.
Avocado
Acest fruct abundă în vitamine și minerale, ca vitamina C, E, K, complex de vitamine B, magneziu, folați, potasiu, fibre pentru digestie și grăsimi sănătoase care alimentează organismul cu energie. El ajută la eliberarea dopamină, ceea ce dă naștere unor sentimente de satisfacție și motivație.
Banane
Bananele sunt surse ideale de potasiu, un mineral esențial pentru buna funcționare a creierului, dar și tirozină, care este hrana pentru dopamină. De altfel, bananele pot fi o alternativă sănătoasă care să îți satisfacă pofta de dulce, atât în forma ei naturală, crudă, cât și ca ingredient pentru diferite deserturi cu ovăz.
Soia
Dacă urmezi o dietă vegetariană sau vegană, fără alimente de natură animală, sau vrei să variezi mesele, atunci proteina vegetală poate fi o opțiune foarte sănătoasă pentru tine. În plus, este o resursă bogată de triptofan, care alimentează producția de serotonină.
Pro tip
Îmbinarea alimentelor bogate în triptofan cu carbohidrați poate facilita creșterea nivelurilor de serotonină. Cu toate acestea, noi încurajăm consumul de alimente cu carbohidrați sănătoși, integrali. Sunt mai binevoitori cu nivelurile de zahăr din sânge, deoarece au o absorbție mai lentă și un conținut ridicat de fibre, care susține digestia.
Alimente fermentate
Sănătatea intestinală a fost asociată cu o stare de bine. Multe alimente fermentate sănătoase produc prebiotice, microorganisme care ghidează producția de bacterii sănătoase în microbiota intestinală. Acestea facilitează producția de serotonină.
Cele mai sănătoase alternative ar fi alimente precum:
- kimchi
- iaurt
- kefir
- kombucha
Alimente picante
Nu e doar aroma preparatelor care îți aduce fericire: în ceea ce privește alimentele picante, acestea pot fi o sursă de endorfine. Explicația ar fi că organismul caută să aline ,,durerea” pe care o resimțim când mâncăm ceva prea piperat și astfel își utilizează din analgezicele sale naturale, adică endorfinele.
Cafeaua
Hormonii fericirii și echilibrul psihic pot fi alimentați cu o ceașcă caldă de cafea dimineața. Fie ea cu sau fără cofeină, favorizează eliberarea de dopamină, ceea ce ne face vigilenți și ne menține energici. Cafeaua, totodată, încurajează și producția neurotransmițătorului GABA, cunoscut pentru efectele sale calmante.
Leguminoase
O altă sursă sănătoasă de proteine vegetale care induc fericirea ar mai fi și leguminoasele, precum fasolea și lintea. Acestea au un conținut ridicat de vitamine B și încurajează organismul să elibereze atât serotonină, cât și dopamină, plus GABA.
Hormonii fericirii și echilibrul psihic: Obiceiuri care activează acești hormoni
Include o rutină de exerciții fizice în decursul zilei: Activitatea fizică vine cu un set de beneficii pentru organism: de la sănătatea cardiovasculară, la creșterea masei musculare, sportul este unul dintre cei mai puternici stimulatori ai endorfinelor, hormonii care reduc durerea și cresc senzația de euforie. Dacă ești puțin temător, să știi că mișcarea fizică nu trebuie neapărat să însemne doar mersul la sală. Orice tip de mișcare e mai bună decât o viață sedentară, așa că te încurajăm să alegi activități plăcute pentru tine, fie că este vorba de alergare, dans, plimbări lungi în parc sau urcatul pe scări. Important este să te miști și să te simți bine! Dacă vrei să faci sport și ești la început, poți opta pentru antrenamentele în zona 2, care presupun un efort moderat, însă au efecte semnificative asupra sănătății tale fizice și psihice.
Ține aproape oameni dragi ție: Conexiunile interpersonale sănătoase sunt o sursă importantă de fericire. Petrece timp cu oamenii pe care îi iubești. Oxitocina, hormonul legăturilor sociale, va fi eliberat în cantități mai mari și își va aduce aportul în bunăstarea ta mentală.
Păstrează timp liber și pentru hobby-uri: La fel ca și cu prietenii, este esențial să îți rezervi o parte din timp și pentru activitățile tale preferate. Citește în metrou, când mergi spre birou, sau seara, înainte de culcare, ori ascultă muzică cât faci curățenie. Hobby-urile ne oferă o evadare din rutina zilnică, ne stimulează creativitatea și ne ajută să ne reconectăm cu noi înșine.
Încearcă meditația: Practicile de mindfulness te pot ajuta să reduci stresul, să îți îmbunătățești concentrarea și să devii mai conștient de momentul prezent. Aceste tehnici favorizează o stare de calm și de bine.
Odihnește-te: N-ai observat și tu că atunci când ești nedormit, parcă nimic nu te mulțumește? Adevărul este că tindem să trecem cu vederea cât de important este somnul pentru a funcționa optim a doua zi. Un somn de calitate este esențial pentru revitalizarea organismului și pentru creier. În timpul somnului, el procesează informațiile și consolidează amintirile, ceea ce contribuie la o stare de spirit mai bună.
Concluzii
Corpul funcționează mult mai greu dacă nu e hrănit și nu primește suficienți nutrienți, ceea ce scade resursele de energie și afectează, în același timp, fericirea noastră. E bine de știut, însă, că dieta ne poate ajuta în acest sens. Prin consumul de alimente nutritive, care să susțină eliberarea acestor substanțe ajutătoare numite și ,,hormonii fericirii”, ne putem ocroti organismul de inamici invizibili, cum ar fi stresul. Rețeta fericirii nu este aceeași pentru toată lumea, de aceea noi te încurajăm să ai grijă de tine, să te înconjori de oamenii și activitățile preferate, și să nu uiți cât de mult te pot ajuta o dietă sănătoasă echilibrată, alături de activitatea fizică.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
