Dieta vegetariană: Ghid complet pentru o alimentație sănătoasă din surse vegetale

Ce este și cum funcționează

Pentru mulți, vegetarianismul nu este doar despre a adopta un stil alimentar diferit, dar și despre o rutină nouă. Meniul zilnic impune alegeri atente care să te ajute să împlinești aportul nutritiv zilnic prin preparate pe gustul tău, iar pe de altă parte, te face să devii mai conștient de mediul înconjurător. Spre exemplu, tu știai că industria de producție a cărnii intensifică problemele climatice, crescând emisiile de gaze cu efect de seră, în timp ce contribuie la epuizarea resurselor naturale, conform mai multor studii?

În linii mari, dieta vegetariană este considerată a fi un regim restrictiv care exclude total sau parțial consumul de carne ori alte produse de origine animală, cum ar fi anumite tipuri de lactate. Esența acestui regim se caracterizează prin hrănirea din alimente provenite din plante, mai exact:

– Nuci și semințe

– Fructe și legume

– Cereale integrale

Tipurile de dietă vegetariană de slăbit

Lacto-ovo-vegetarian. Dieta lacto ovo vegetariană presupune eliminarea cărnii, dar permite ouăle și lactatele.

Lacto-vegetarian. În această categorie se exclud carnea și ouăle, dar sunt permise lactatele.

Ovo-vegetarian. Spre deosebire de dieta ovo lacto vegetariană, se scot din dietă carnea și lactatele, dar se păstrează ouăle.

Pescatarian. Înseamnă că, dintre tipurile de cărnuri, se păstrează doar carnea de pește și fructele de mare.

Dieta vegană vegetariană. Dieta vegetariană vs dieta vegană: Dacă dieta vegetariană elimină carnea și, uneori, alte alimente de origine animală, pentru cei vegani se exclud din dieta zilnică toate tipurile de produse de sursă animală, inclusiv alimente precum mierea. O subramură a acesteia ar fi dieta vegetariană crudă, sau raw vegan, care exclude inclusiv alimentele gătite la temperaturi ridicate și presupune consumul celor crude, ca fructele și legumele.

Flexitarian. Descrie un tip de dietă vegetariană mai puțin restrictivă, care permite după bunul plac și consumul de alimente de origine animală.

Dieta vegetariană vs dieta omnivoră

Dacă o persoană vegetariană limitează, sau chiar exclude complet, produsele din sursă animală, ei bine omnivorii sunt cei care consumă atât carne, cât și alimente pe bază de plante.

Conform unui studiu din 2023, se pare că vegetarienii ar avea cu 46% mai puține șanse de a dezvolta diabet și un indice glicemic optim, pe fondul consumului regulat de fibre, care predomină în fructe, legume și alte produse din sursă vegetală, dar și a reducerii de grăsimi saturate găsite în carne. Implicit, studiul afirmă că vegetarienii ar consuma și mai puține alimente procesate, încărcate de sare și zahăr adăugat, care pot să pericliteze sănătatea organismului.

Dieta vegetariană vs carnivoră

La polul opus dietei vegetariene se regăsește cea carnivoră. Dieta carnivoră se descrie prin consumul activ de carne și produse de sursă animală, eliminând toate celelalte categorii de alimente, inclusiv băuturi precum ceaiul sau cafeaua, ele fiind derivate din plante. Aceasta dietă s-a născut din ideea că vina bolilor cronice stă în carbohidrați. Drept urmare, ea militează pentru consumul de:

• carne de vită și porc
• de păsări de curte
• miel
• organe
• carne de pește
• măduvă osoasă
• lactate, cum ar fi smântână grasă, brânză tare untul, untura

În nucleul acestei diete, consumul de carne grasă presupune alimentarea organismului cu energia lipsită din alți macronutrienți și nu deține o structură anume a meselor. 

Noi nu suntem de acord cu aceste principii, întrucât carbohidrații, și în principiu cei complecsi, abundă în nutrienți esențiali, sunt sursa preferată de energie a organismului iar consumul exclusiv de proteine de origine animală vine la pachet cu un aport mult peste maximul recomandat de acizi grași saturați. Se recomandă să mănânci ori de câte ori simți nevoia, ceea ce poate atrage atenția multora care găsesc dificilă urmărirea unei diete restrictive.

Sumar

---

În esență, această dietă presupune absența cărnii, însă există multiple varietăți ale ei care exclud și lactatele sau ouăle sau chiar permit prezența cărnii de pește.

Pentru cine este dieta vegetariană de slăbit

Atâta vreme cât știi cum să-ți protejezi organismul, oamenii de toate vârstele pot beneficia de avantajele aduse de acest regim, inclusiv cei în căutare de a da jos kilogramele în plus. Dar cine slăbește cu dieta vegetariană? Potrivit unui studiu, se pare că cei care adoptă un regim cu mai puțină carne și mai multe alimente de natură vegetală, beneficiază de o rată mai bună a lipidelor, trigliceridelor, a glucozei, precum și de un indice mai scăzut de masă corporală (IMC) și circumferință inferioară a taliei.

Ceea ce trebuie să știi despre dieta vegetariană este că, deși poate să producă efecte pozitive asupra bunăstării organismului, ea poate să aducă și dezechilibre nutritive, spre exemplu lipsa de vitamina B12, calciu, vitamina D sau Omega-3, nutrienți esențiali. 

De aceea, există câteva clase pentru care se recomandă o dietă cât mai variată în alimente vegetale și consum de suplimente. Aceștia ar fi:

Copii și adolescenți, deoarece se află într-un continuu proces de creștere, ce trebuie susținut printr-un aport adecvat de nutrienți

Femeile însărcinate sau care alăptează, pentru că resursele lor devin și resursele primare de supraviețuire ale copilului, motiv pentru care organismul lor trebuie să fie fortificat nutritiv, 

Vârstnicii, deoarece forța organismului scade treptat, făcându-i mai predispuși la diverse afecțiuni, iar aportul proteic este deosebit de important pentru evitarea sarcopeniei, adică pierderea masei musculare.

Persoanele care suferă de cancer sau alte boli cronice, fiindcă organismul lor este deja slăbit și este esențial să își întărească sistemul imunitar cu toți nutrienții de care au nevoie

Dieta vegetariană beneficii și riscuri

Cu toate că specialiștii au scos la iveală că dieta vegetariană te poate ajuta să obții rezultate în procesul de slăbire, întărind în același timp pilonul imunitar în fața factorilor patogeni, acest tip de regim alimentar crește riscul de carențe nutritive.

Atunci când te decizi să îmbrățișezi stilul de viață vegetarian, e bine să înțelegi care ar fi punctele forte și minusurile care survin odată ce începi să elimini (parțial sau chiar total) produsele de origine animală.

Beneficii dieta vegetariană: sănătate și slăbire

Iată câteva avantaje dieta vegetariană care îți pot solidifica imunitatea:

Riscurile dintr-o dietă vegetariană și cum să găsești soluții pentru ele

Cu cât devine mai restrictivă, eliminând din ce în ce mai multe categorii alimentare, cu atât cresc riscurile de a te ciocni de deficiențe nutritive. Ele pot să ducă și spre alte probleme de sănătate.

Organismul nu se mai bucură de beneficiile anumitor nutrienți importanți:

O dietă lipsită de produse de origine animală se descrie de cele mai multe ori în lipsă de acizi grași Omega-3, zinc, seleniu, fier, calciu, vitamina D, K și complexul de vitamine B. Din acest motiv, medicii ne recomandă varietate cât mai mare de produse vegetale și alimente fortificate, împreună cu suplimente și multivitamine, la nevoie.

Sunt șanse să ajungi să te confrunți cu probleme ale oaselor:

Dieta vegetariană scăzută în lactate crește riscul de osteoporoză și alte boli asociate cu un sistem osos slăbit, pentru că limitează absorbția de calciu și vitamina D, în special important pentru femeile aflate în menopauză. Deși au fost găsite alternative vegetale pentru a suplini această pierdere, mai exact prin integrarea în regim a unor alimente precum broccoli, varză chinezească  și kale, spanac ori swiss chard, cunoscut și ca mangold, este important de luat în seamă că multe dintre acestea conțin un nivel ridicat de oxalații, care îngreunează absorbția calciului de către organism. De aceea, specialiștii ne amintesc să nu ne fie teamă de suplimente și produse fortificate și să ne diversificăm cât mai mult alimentația cu legume cu frunze verzi pentru a ne asigura un aport cât mai mare de calciu și vitamina D.

Ai putea fi cuprins de o senzație de slăbiciune și oboseală:

Unul dintre plusurile aduse de un aport optim nutritiv este faptul că ne revitalizează organismul cu energie nutritivă, menținându-ne activi pe toată durata zilei. Odată ce acest aport devine din ce în ce mai limitat, rezervele noastre încep și ele să se golească. Acest lucru este înlesnit de limitarea proteinelor și implicit, a aportului de fier. Se pare că fierul pe care ni-l procurăm din alimente de origine animală se absoarbe cu mai multă ușurință în organism, spre deosebire de cel din plante. Tocmai de aceea se recomandă un consum aproape dublu față de cel recomandat pentru non-vegetarieni. Nu îți pierde speranța, însă! Specialiștii au găsit o soluție: Încearcă să consumi alimente bogate în fier, precum legumele verzi, leguminoase și produse din cereale integrale, împreună cu cele în vitamina C, pentru a spori absorbția nutritivă. Surse sănătoase de vitamina C vei găsi în toate fructele și legumele, în special în ardei, căpșuni, citrice, roșii, varză și broccoli.

Probleme cu tiroida:

Seleniul este un alt nutrient foarte important, care gestionează sănătatea tiroidei, dar care predomină în alimentele de origine animală. Fără el, sănătatea tiroidei poate avea de suferit, așa că ar fi bine să ne includem în rutină administrarea de suplimente, asociate cu alimente fortificate artificial cu seleniu.

Anemia dieta vegetariană:

De multe ori o dietă vegetariană poate să ducă la carențe de vitamina B12. Împreună cu fierul, acest nutrient este semnificativ pentru producția celulelor roșii, iar atunci când aportul este precar, sunt riscuri să perturbăm organismul prin afecțiuni precum anemia. Ba mai mult, o deficiență de vitamina B12 poate trece neobservată prin organism până când să producă efecte nedorite. Cum acest nutrient nu este prezent decât în proteina animală, cea mai bună alternativă este să îl înlocuim prin alimente fortificate, cum ar fi cerealele și produse din soia, dar și suplimentele alimentare.

Fun Fact

Exista studii care arată că o floră intestinală bine adaptată la regimul vegan începe să producă singură vitamina B 12

Ce poți mânca și ce să eviți în dieta vegetariană de slăbit

Vegetarianismul nu este numai despre a exclude carnea din regimul tău alimentar de zi cu zi – la fel de important este să acorzi o atenție sporită alimentelor pentru a substitui produsele de origine animală.

Iată care ar fi alimentele pe care noi îți recomandăm să le consumi pentru a-ți împlini aportul zilnic de vitamine și minerale, dar și ce nu este bine să mănânci, pentru a avea rezultate optime cu dieta vegetariană.

Alimente permise

Regimul alimentar adoptat de vegetarianism încurajează consumul acelor alimente care pot să compenseze pentru pierderile de nutrienți ce se regăsesc cu preponderență în alimentele de origine animală.

În acest sens, noi credem că ar fi bine pentru dieta ta să incluzi următoarele alimente în preparatele tale de zi cu zi:

Alimente interzise

Caracteristica definitorie a acestei diete este că nu conține carne. În funcție de tipul de dietă vegetariană pentru slăbit pe care ai vrea să o abordezi, aceste limitări ar putea fi mai flexibile. Spre exemplu, cei care țin dieta lacto vegetariană includ lactate în meniul zilei, pe când în dieta lacto ovo vegetarienă se consumă chiar și ouă.

Cu toate acestea, pentru un vegetarian, următoarele alimente nu ar trebui să se regăsească în farfurie:

Macronutrienții în dieta vegetariană

În ceea ce privește proteina vegetală, e bine să știi că ea se absoarbe mai greu, deoarece calitate din proteina vegetala nu e la fel de optimă absorbției ca în cazul proteinei animale. Drept urmare, se recomandă ca vegetarienii să consume mai multă proteină. Ba chiar un studiu din 2022 a sugerat o creștere de proteine de aproximativ 20% în farfuria ta dacă alimentația ți se bazează pe proteină vegetală.

După cum spuneam mai sus, toți  macronutrienții sunt esențiali în alimentația noastră zilnică, iar pentru o persoană vegetariană, ele ar trebui să se regăsească în următoarele limite:

– Aproximativ 20-30% proteine

– Aproximativ 20-30% grăsimi

– Aproximativ 50-60% carbohidrați

Nu uita că aceste procente sunt generale și pot să varieze în funcție de multiple aspecte personale, cum ar fi greutate, vârstă, sex și nivel zilnic de activitate.

Structura și planificarea meselor

Un plan alimentar vegetarian bine pus la punct te poate feri de multe dintre riscurile care pot să apară în urma eliminării unor grupe mari de alimente.

Atunci când carnea dispare brusc din alimentația ta, se prea poate să te confrunți cu simptome precum:

Lipsă de energie: Știm că te așteptai deja la acest răspuns. Această afirmație se bazează pe faptul că odată cu carnea, o să îți privezi organismul de resurse de fier și proteine, care îți oferă energia zilnică. În plus, fierul hemic din carne se absoarbe ceva mai bine în organism decât cel din proteina vegetală care este non-hemic, de aceea s-ar putea să te simți cam slăbit atunci când faci trecerea la dieta vegetariană. Pentru a combate aceste simptome, asigură-te că ai un consum zilnic propice de legume cu frunze verzi, leguminoase, ouă și carbohidrați sănătoși care să suplinească aceste pierderi.

Perturbări ale tractului digestiv: Acest lucru se petrece pentru că adaugi mai multă fibră în dietă prin consumul activ de fructe, legume și cereale integrale. Ai grijă să introduci fibrele treptat și în cantități moderate pentru a evita riscul de a te confrunta cu simptome de diaree acută.

Carențe nutritive: Am vorbit deja despre cum eliminarea unor categorii mari de alimente se traduce în privarea corpului de numeroase vitamine și minerale benefice bunei funcționări a organismului. De aceea, e bine să înțelegi de la bun început că odată începută o astfel de dietă, ar fi bine să începi și o schemă de administrare de suplimente, pentru a nu produce dezechilibre în organism.

Toate aceste probleme pot fi ținute sub control dacă înțelegem principiile de bază ale vegetarianismului, iar noi suntem alături de tine și cu idei despre cum să îți concepi un meniu care să te ajute pe tine și organismul tău să adoptați acest stil de viață.

Meniuri dieta vegetariană pe zile

Atunci când ții o dietă, în special una restrictivă care impune să mănânci doar anumite tipuri de alimente, sunt șanse mari să te pierzi în informații și poate să nu faci cele mai bune alegeri pentru organismul tău. De aceea, noi ți-am pregătit exemple de meniuri din dieta vegetariană pe zile care să te ajute să te hrănești nutritiv și să ai energie pentru tot restul zilei.

Dieta vegetariană meniuri pentru o săptămână

Uite cum se descrie dieta vegetariană 7 zile împreună cu numărul de calorii asociat preparatelor.

Dieta vegetariană rețete

Gândește-te că ajungi acasă, obosit după o zi lungă de muncă, și îți dai seama că azi trebuie să gătești. Ultimul lucru de care ai acum nevoie e să dai un scroll pe net și să cauți ceva potrivit atât pentru dieta pe care o ții, cât și pentru papilele tale gustative. De aceea, noi am pregătit pentru tine idei de rețete, ca să te scape de zilele în care nu știi ce să mai gătești.

Rețetă wrap integral cu humus:

– 40 grame pâine integrală

– 50 grame humus

– 35 grame măsline verzi

– 149 grame legume la 5% grăsime: roșii, castraveți, ardei copt

– Condimente recomandate:

• Sare, după gust
• Piper negru, proaspăt măcinat
• Oregano sau busuioc uscat, pentru un plus de aromă

Descoperă pașii de preparare pentru rețeta wrap integral cu humus.

Rețetă musaca vegetariană cu cartofi:

– 4 cartofi medii (aproximativ 600 g)

– legume: 1 vânătă medie, 1 dovlecel, 1 ceapă mare, 2 roșii, 1 ardei gras roșu

– 1 lingură de ulei

– Condimente recomandate:

• Sare de mare, după gust
• Piper negru proaspăt măcinat
• 1 cățel de usturoi
• 1 linguriță de oregano sau cimbru uscat
• 1 lingură de boia dulce

Află cum să prepari rețeta musaca vegetariană cu cartofi.

Hidratarea și sportul în dieta vegetariană

Atât hidratarea, cât și sportul au un rol semnificativ în bunăstarea organismului. Atunci când ținem dietă, iar organismul are nevoie de sprijin pentru a balansa dezechilibrele ce pot să apară, rolul lor capătă o importanță și mai mare.

Cu privire la efortul fizic, un subiect dezbătut al acestei diete este că nu îți oferă suficientă energie pentru a performa optim. Rămâi alături de noi pentru a descoperi ce spun specialiștii despre relația dintre apă și sport în dieta vegetariană. 

De ce e importantă apa în dietă?

Specialiștii recomandă să bem aproximativ 0,3- 0,4 ml de apă la greutatea corpului, iar într-o dietă precum cea vegetariană, aportul poate să fie chiar mai mare. 

De ce? Ei bine, vegetarienii consumă o cantitate mare de legume și fructe, iar alimentele pe bază de plante conțin fibre. Ne referim la acei nutrienți care ajută sistemul digestiv să își îndeplinească sarcinile zilnice.

Cu toate acestea, ce-i prea mult poate să strice. Până înveți să te obișnuiești cu particularitățile de structurare a meselor dintr-o zi, s-ar prea putea să întâmpini zile în care consumi mai multe fibre decât trebuie, ceea ce ar putea să tulbure tranzitul intestinal prin simptome precum: gaze, balonare, constipație sau chiar diaree.

Apa, în schimb, poate fi un real ajutor, deoarece ea ajută fibrele să circule prin intestin, scăpându-te de simptomele incomode.

Dieta vegetariană sportivi: Cum e cu sportul în vegetarianism

În cazul atleților, o dietă vegetariană poate să ridice câteva sprâncene sceptice. Mulți sunt de părere că există riscul să nu te hrănești nutritiv corespunzător. Acest lucru ți-ar putea afecta performanța sportivă, lăsându-te fără energie și surse pentru a-ți reface organismul după efort. 

Cu toate acestea, unii consideră dieta vegetariană, de fapt, un ajutor pentru a da randament. Interesul atleților vine, pe de-o parte, pentru că această dietă este asociată cu un risc scăzut de boli cronice, precum obezitatea, diabetul de tip 2, boli cardiovasculare, și chiar cu o rată mai mică de deces din cauza cancerului.

Fun Fact

S-a vehiculat că dieta ar ajuta organismul să gestioneze stresul oxidativ survenit de antrenamentele de anduranță, datorită consumului de carbohidrați, antioxidanți și alți fitonutrienți care predomină în alimentația vegetariană, conform Gatorade Sport Science Institute.

În ciuda acestor informații, specialiștii nu ne aduc încă un răspuns concludent dacă într-adevăr această dietă oferă susținere pe termen lung. 

Cea mai mare grijă a atleților vegetarieni este să își împlinească aportul deplin de proteine dintr-o zi, pentru a reface țesuturile musculare afectate după efortul fizic. Fără carne, cea mai bună alternativă este să consumi ouă și lactate, ori leguminoase și nuci, dacă ții o variantă mai strictă a acestei diete. Iar pentru grăsimi, se recomandă cele sănătoase, pe care ni le putem procura din alimente precum avocado sau oleaginoase.

Deși vegetarianismul nu are limite de vârstă, pentru un atlet vegetarian tânăr, lucrurile pot fi ceva mai dificile.

Copiii reprezintă o grupă de risc, pentru că organismul lor se află într-o perioadă de creștere în care are nevoie de toți nutrienții indispensabili acestei vârste, cum ar fi:

– Fier

– Zinc

– Vitamina B12

– Calciu

– Vitamina D

Dar chiar și în cazul lor, situația nu este imposibilă. Organizarea alimentară este esențială pentru a-și asigura un aport optim de nutrienți. Ca și în cazul adulților, s-ar prea putea ca cei mai mici să aibă și ei nevoie de un aport mai ridicat de proteine, pe fondul ratei mai mici de absorbție ce caracterizează proteina vegetală.

Dieta vegetariană de slăbit recomandări generale

Asemenea oricărei diete, dieta vegetariană de slăbit rapid poate să impună obstacole în menținerea unei rutine zilnice benefice organismului. De aceea, noi am pus la cap o listă de recomandări generale care să-ți de-a avânt în acest drum spre o viață mai sănătoasă: 

Încearcă să incluzi o varietate de proteine în dieta ta:

De la ouă la oleaginoase, proteinele se regăsesc în mai multe alimente decât te-ai aștepta. Oul este considerat o multivitamină naturală, fiind nu doar o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, dar întărind organismul cu un pachet de nutrienți, cum ar fi vitamina B12, D, seleniu și luteină, un antioxidant din grupa carotenoizilor. Dacă ții totuși o alternativă a curei ce nu include ouă, atunci leguminoasele s-ar putea să fie cea mai bună opțiune pentru tine. Aici facem referire la fasole, năut, linte, mazăre și produse de soia care sunt un substitut sănătos al cărnii.

Pentru un strop de culoare în farfuriile tale, adaugă fructe și legume în meniul zilnic:

Fie că vorbim de snacks-uri ori integrate în preparatele principale ale zilei, fructele și legumele e bine să se regăsească în regimul zilnic. Ele nu doar că vin în organism cu vitamine, minerale și antioxidanți beneficii bunăstării organismului, dar poartă și vitamina C. Acest nutrient important întărește sistemul imunitar și facilitează absorbția de fier din proteina vegetală, minimalizând riscul de anemie comun în dieta vegetariană.

Ai grijă la aportul de grăsimi:

Alege alternative bogate în nutrienți, ca și uleiuri vegetale, ca cel de măsline, porumb, soia și semințe de in ori alte alimente precum avocado, nuci,  migdale, alune, semințele de dovleac, susan sau in.

Ține un jurnal alimentar:

Acesta te poate ajuta să ții pasul cu alimentele noi pe care le-ai integrat în cură și cu cele pe care le-ai eliminat. Ba mai mult, poți să-ți notezi inclusiv nutrienții atinși prin hrană și cei care necesită mai multă atenție. Important este să nu pui presiune pe tine în cazul în care rezultatele nu se reflectă în lumina în care ai fi vrut. Această schimbare poate fi cu adevărat dificilă, așa că lasă-ți timp să te ajustezi noilor schimbări și ascultă-ți organismul.

Fii deschis cu tine și dificultățile pe care le întâmpini:

Dieta vegetariană în timpul sarcinii:

Dacă vrei să adopți o dietă vegetariană în perioada de sarcină din motive etice ori de preferință alimentară, atunci să știi că dieta vegetariană e foarte inclusivă, mai ales atunci când îți structurezi mesele corespunzător pentru a nu avea probleme cu aportul zilnic de micro și macronutrenți. Dacă scopul este pierderea în greutate, atunci cel mai bine e să mai aștepți puțin. În perioada de sarcină specialiștii recomandă să nu ții diete, ci să mănânci cât mai diversificat, pentru a beneficia de toate resursele nutritive din alimente care să îți țină organismul fortificat și să ajute fătul să se dezvolte armonios.

Mai mult, nu uita de vitaminele recomandate de medic, deoarece și ele sunt foarte importante pentru a-ți proteja organismul și să nu ajungă slăbit.

Monitorizarea progresului și ajustarea regimului în dieta vegetariană pe zile

Provocări și soluții în dieta vegetariană

Tranziția către un nou tip de regim alimentar poate să îți pună bețe-n roate, mai ales dacă îți place carnea și trebuie să renunți la ea. În ciuda acestui lucru, noi avem câteva sugestii care poate că vor face acest proces transformator mai ușor de parcurs.

Gestionarea poftelor

Poate unul dintre cei mai de temuți inamici într-o dietă ar fi poftele. Ți-e poftă de carne, de tot soiul de dulciuri ce conțin lactate și poate bugetul ți-e limitat și nu poți să cumperi de la magazin alimente din zona vegetariană. Ce să faci? În primul rând, nu te panica. Uite câteva opțiuni care ți-ar putea îmbunătăți parcursul alimentar.

Un prim pas important ar fi să înțelegi de unde apar aceste pofte. Să fie vorba de o zi proastă ori o noapte în care n-ai dormit prea bine? De multe ori poftele pot începe să se joace cu mintea noastră pe fond emoțional și este bine să le înțelegem sursa pentru a ne fi după mai ușor să le gestionăm.

Un alt sfat pe care îl avem pentru tine este să ai grijă să te hidratezi corespunzător. Apa este minunată pentru funcționarea optimă a organismului și o sursă de revitalizare a acestuia foarte sănătoasă. Dar știai că de multe ori avem tendința să încurcăm senzația de sete cu cea a poftelor, în special pe fondul deshidratării cronice? Tocmai de aceea, specialiștii ne informează că dacă avem grijă să bem apă destulă, ne vom ajuta organismul să fie mai puțin vulnerabil în fața poftelor alimentare. Așa că data viitoare când îți pui cana de cafea lângă tine la birou, nu uita să-i alături și un pahar de apă.

Acum, în ceea ce privește alternativele alimentare, o idee bună ar fi să îți introduci în schema zilnică de alimentație snacks-uri sănătoase, cu un nivel de sațietate ridicat, care să te mențină sătul pentru mai mult timp. Oleaginoasele ar merita menționate în această categorie. Nucile, spre exemplu, au atât grăsimi, menținând senzația de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp, dar întăresc organismul și cu un aport de Omega-3, benefic pentru sănătatea creierului și nu numai.

Mai mult decât atât, încearcă să incluzi cât mai multă varietate în dietă prin condimente. Nu-ți lăsa mâncarea de legume să fie un amestec vegetal lipsit de gust și experimentează cu ingrediente care pot să schimbe semnificativ gustul farfuriei tale – de la ghimbir la boia și poate chiar fulgi picanți de chilli, preparatele tale ar putea să devină mult mai gustoase cu doar câteva ingrediente în plus. De altfel, gustul variat îl poți obține și prin alternarea tehnicilor de gătit. Dovlecelul rumenit pe grătar s-ar putea să-l simți altfel decât cel făcut la cuptor.

Abordarea situațiilor sociale și evenimentelor speciale

Dacă acasă mai reușești să te organizezi cu mâncarea, atunci când părăsești confortul spațiului personal situația devine mai complicată. Dar chiar și așa, complicat nu înseamnă imposibil, iar atâta vreme cât ești îngăduitor cu tine, suntem siguri că poți depăși acest moment poate mai dificil.

Atunci când urmează să participi la un eveniment mai mare, poate nunta unui fost coleg sau ziua de naștere a unei prietene, este bine să anunți din timp noul tău regim alimentar pentru a da timp gazdelor să gestioneze schimbarea de meniu. Dar chiar dacă simți nevoia să guști din alimentele pe care în mod normal le-ai evita în dieta vegetariană de slăbit rapid, nu fii prea asupra cu tine. O seară de răsfăț nu face rău nimănui. 

Dacă te temi că mâncarea nu va fi pe placul tău, la fel de util ar fi să încerci să mănânci de acasă preparatele preferate care să-ți țină de foame o perioadă mai lungă. În acest fel te vei menține în limitele dietei și vei consuma mâncare potrivită gusturilor tale.

Important este să nu-ți fie rușine cu regimul tău, chiar dacă este altfel decât al celorlalți. Sănătatea ta și bunăstarea organismului sunt mai presus și nu trebuie să te simți presat să faci ceva ce nu îți place. Pe de altă parte, nici nu trebuie să te simți presat să nu mergi, doar pentru că ții o dietă. În același timp, nu este kind nici să îți impui alegerile etice altor persoane. Sugestiile de mai sus te-ar putea ajuta să treci peste acest moment fără probleme.

Dieta vegetariană când ai programul încărcat

Indiferent de dieta pe care o ții, conceptul de ,,meal prep” este cel mai util pentru a te organiza optim cu mâncarea. În plus, te ajută să minimalizezi și risipa alimentară și să te limitezi într-un procent caloric pentru slăbit. Ideea din spate este să îți organizezi întocmai preparatele și cantitatea pe care vrei să o consumi la câte o masă în fiecare zi a săptămânii. 

Spre exemplu, pentru dieta vegetariană de slăbit, ai putea:

Meal prep-ul se poate organiza pentru o săptămâni ori doar câteva zile, în funcție de timpul tău. Însă atunci când programul ți-e limitat, el te poate salva de momentele de impas în care n-ai ce să mănânci și tinzi să recurgi la mâncare mai puțin sănătoase, care s-ar prea putea nici să nu-și aibă loc în dieta ta.

Pentru mai multe idei de rețete gustoase pe care să le încerci de-a lungul săptămânii, nu uita să verifici rubrica noastră Dieta vegetariană rețete.

Fun Fact

Dacă începem dimineața cu dulce o să ne obosim pancreasul din prima oră a dimineții, pentru că va produce un conținut mare de insulină ca să susțină spike-ul glicemic. Pe termen lung, ne poate face vulnerabili în fața unor afecțiuni precum diabetul.

Cum să combați oboseala în dieta vegetariană de slăbit

Medicii nutriționiști spun că tranziția către vegetarianism trebuie efectuată treptat, pentru a permite organismului să se obișnuiască cu schimbările alimentare și lipsa de nutrienți care pot să survină acestui proces. S-ar putea să te confrunți inclusiv cu probleme la nivelul pielii, dar și stări de moleșeală provocate de limitarea proteinei. 

De aceea, este esențial să acorzi atenție la următoarele aspecte:

– Include alimente cât mai variate. O dietă vegetariană echilibrată te ajută să obții un aport divers de vitamine și minerale. Acesta o să susțină funcționarea adecvată a organismului.

– Alege carbohidrați complecși. Ei sunt bogați în fibre, care te vor ajuta să atenuezi spike-ul glicemic. Ele încetinesc absorbția zahărului în sânge și menținând nivelul de energie al organismului mai ridicat.

– Nu uita să consumi și proteine complete vegetale. Ca produsele din soia sau quinoa, ele conțin toți cei 9 aminoacizii esențiali bunăstării organismului.

– De altfel, nu neglija suplimentele. Anumiți nutrienți importanți nu îi poți obține decât din alimente de sursă animală, cum ar fi vitamina B12. Fără ea, nu doar că te poți simți acaparat de oboseală, dar îți poate perturba funcțiile vitale ale organismului, făcându-l vulnerabil în fața virușilor.

Sumar

---

Atunci când ții un regim restrictiv, e bine să îți organizezi din timp mesele, însă cel puțin la fel de importantă este și varietatea culinară, care poate suprima poftele necontrolate.

Dieta vegetariană pro și contra: rezultate și povești de succes

Dieta vegetariană a adunat de-a lungul timpului numeroase păreri, atât pro cât și contra. Deși beneficiile pe care le poate aduce sunt incontestabile, încărcând organismul cu flavonoide cu rol antioxidant ce îl fortifică în fața bolilor cronice, în același timp unii cercetătorii rămân sceptici. Motivul ar fi riscurile pe care vegetarianismul poate să le provoace, mai exact carențele nutritive, care pot să perturbe funcțiile vitale. OMS a declarat regimul vegan și vegetarian sustenabil în toate etapele vieții. Desigur, important este cum alegem să îl urmăm.

Cu toate acestea, fiecare organism e diferit și nu percepe în mod similar schimbările alimentare. Hai să vedem împreună ce spun specialiștii despre această dieta, dar și ce cazuri reușite au fost menționate prin presă de oameni care au folosit dieta vegetariană pentru slăbit și nu numai.

Povești de succes

Sunt multe motive pentru care oamenii decid să pornească pe drumul unei diete vegetariene: pe de-o parte, unii  fac din iubirea pentru animale și mediul înconjurător, pe când alții o fac din dorința pierderii în greutate.

Faimosul actor Forest Whitaker a dezvăluit că acest tip de regim l-a ajutat să piardă kilograme după apariția în filmul The Last King of Scotland. 

Alte persoane cunoscute care au mai ținut acest regim mai sunt Diane Keaton, Drew Barrymore sau Chloë Grace Moretz. Au adus cuvinte de laudă despre stilul de viață vegetarian, care i-a ajutat să atingă o greutate sănătoasă, dar și să aibă mai multă energie și să se simtă mai bine. 

Păreri și studii de specialitate

Potrivit multiplelor studii de specialitate, o dietă vegetariană nu înseamnă neapărat un stil de viață mai sănătos. Deși cercetătorii au identificat beneficii aduse corpului prin eliminarea cărnii din dietă, e important de luat în seamă că e nevoie de mai mult de atât. 

Conform unui studiu din 2022 asupra efectelor pe termen lung produse de dietele pe bază de plante, se pare că atât vegetarienii, cât și veganii, au înregistrat un consum mai mare de soia, leguminoase, nuci, cereale neprocesate și chiar fructe și legume decât non-vegetarienii. Prin urmare, s-a scos la iveală un risc de depășire a limitelor calorice, care poate reprezenta o problemă, în special pentru cei în căutare de a pierde în greutate. 

Purtând în minte ideea că mâncăm sănătos, avem riscul să alunecăm în exces, uitând că până și aceste alimente pot să vină cu un adaos semnificativ de calorii ce ne poate periclita sănătatea organismului în viitor.

Riscul de carențe nutriționale nu poate fi trecut cu vederea, fiind unul dintre minusurile majore ale acestui regim.

Deficite nutriționale și suplimente recomandate

Dacă înveți cum să îți planifici regimul de zi cu zi, o dietă vegetariană sănătoasă poate să îți aducă numeroase beneficii în organism. Spre exemplu, studiile spun că vegetarianismul înregistrează un consum mai mare de grăsimi sănătoase, pe fondul consumului de oleaginoase și leguminoase. De altfel și fibre, care sunt avantajoase pentru că mențin activ sistemul digestiv, ne ajută să ferim organismul de spike-ul glicemic și ne mențin sătuli pe mai mult timp, evitând mese și gustări suplimentare ce ne-ar putea aduce kilograme în plus. Mai mult decât atât, alimentele pe bază plante din dieta de slăbit vegetariană sunt încărcate de energie antioxidantă care protejează organismul de stresul oxidativ ce ne poate periclita sănătatea. 

Cu toate acestea, eliminarea anumitor alimente înseamnă privarea organismului de anumiți nutrienți care, la rândul lor, contribuie la funcționare propice a motoarelor vitale ale acestuia.

Haide să parcurgem care sunt posibilele carențe nutriționale pe care poți să le dezvolți într-o astfel de dietă și cum poți să împiedici aceste pierderi nutritive cu un plan dieta vegetariană bine pregătit. În secțiunea Alimente permise a acestui ghid o să descoperi alternative vegetariene pentru a-ți împlini aportul nutritiv al acestor vitamine și minerale.

Recomandări nutriționale

O dietă cât mai variată te poate ajuta să împlinești cât mai multe dintre aceste posibile deficiențe de care te poți ciocni în timpul regimului. Mai mult decât atât, specialiștii ne recomandă să nu uităm să includem pe cât de mult posibil alimente fortificate cu nutrienții esențiali de care putem duce lipsă și să ne bazăm pe suportul suplimentelor alimentare acolo unde este cazul.

Nu uita că dacă suferi de anumite afecțiuni medicale grave, cel mai bine este să iei legătura cu medicul tău înainte să începi orice fel de dietă.

Sumar

---

Limitarea regimului alimentar poate să ducă la apariția unor deficienței nutritive, iar în cazul acestei diete, ai grijă la nutrienții predominați în alimentele de sursă animală.

Concluzii

Dieta vegetariană nu înseamnă doar un regim fără carne, ci îți poate îmbunătăți calitatea vieții, protejându-te de riscul multor boli cronice. Fie că decizi să o pornești pe acest drum din motive etice, ori pentru a pierde în greutate, vegetarianismul poate fi soluția, atâta vreme cât ai grijă să-ți planifici mesele și să nu neglijezi aportul nutritiv zilnic.