Pierderea în greutate, mai ales prin diete restrictive, poate submina funcționarea sistemului imunitar, crescând riscul de infecții respiratorii precum răceala.
Aceasta se datorează mai multor mecanisme interconectate, confirmate de studii medicale recente. Dr. Andreea Timofte îți explică ce se întâmplă în organism atunci când ești la dietă și de ce ești mai predispus la răceli.
Deficiențe nutriționale care afectează imunitatea
Dietele sărace în calorii sau care elimină grupe alimentare întregi reduc aportul de vitamine (A, C, D, E), minerale (zinc, fier, seleniu) și antioxidanți – esențiale pentru funcționarea celulelor imune.
De exemplu, vitamina C stimulează producția de limfocite și anticorpi, iar zincul reglează activitatea macrofagelor, celulele responsabile de înglobarea cu totul a agenților patogeni după ce aceștia sunt recunoscuți ca amenințare. Un studiu publicat în National Library of Medicine a arătat că persoanele cu deficiențe de zinc au un risc crescut de infecții respiratorii.
Scăderea rezistenței mucoaselor respiratorii
Restricțiile calorice severe reduc producția de mucus protector în căile respiratorii, lăsând epiteliul mai vulnerabil la virusuri.
Lipsa vitaminei A (găsită în legume portocalii) perturbă integritatea mucoaselor nazale și pulmonare.
Inflamație cronică și stres oxidativ
Dietele occidentale, bogate în alimente procesate și zahăr, cresc nivelul interleukină-6 (IL-6) și proteinei C-reactive, marcări ai inflamației care suprimă răspunsul antiviral, practic sabotează mecanismele naturale de apărare ale corpului.
În contrast, dietele mediteraneene, bogate în fibre și grăsimi nesaturate, reduc inflamația și sprijină imunitatea. Dacă vrei să înțelegi mai bine rolul inflamației în corp, te invităm să descoperi articolul nostru cu toate informațiile relevante în acest sens.
Modificări ale microbiomului intestinal
Aproape 70% din celulele imune sunt localizate în intestin. Dietele sărace în fibre distrug diversitatea bacteriană, perturbând producția de scurtături de lanț (SCFA) – compuși antiinflamatori esențiali. Descoperă mai multe despre microbiomul intestinal.
O analiză din 2023 a arătat că persoanele care consumă sub 25 g de fibre/zi au un risc crescut cu 30% de infecții respiratorii.
Perioadele vieții cu risc crescut de boli
Copilăria timpurie (0–5 ani)
Sistemul imunitar imatur face ca sugarii să aibă în medie 6–8 răceli pe an. Expunerea frecventă la virusuri în colectivitate (creșă, grădiniță) și deficitul de nutrienți (ex: zinc) amplifică riscul.
Adolescența
Schimbările hormonale și dietele nesănătoase (fast-food, dulciuri) reduc eficiența imunității.
Vârsta adultă (60+ ani)
Imunosenescența – scăderea producției de limfocite T și B – crește riscul de complicații (pneumonie, bronșită).
Studiile arată că persoanele de peste 65 de ani au nevoie de cu 20% mai multă proteină pentru a menține imunitatea.
Perioade de stres cronic sau privare de somn
Cortizolul eliberat în stres suprima activitatea celulelor NK (Natural Killer) și a limfocitelor T, care sunt celule din „garda de paza” a organismului. Dormitul sub 7 ore pe noapte reduce eficacitatea vaccinurilor anti-gripale cu până la 50%.
Relația dintre diete și răceli: Dovezi științifice
1. Diete hipocalorice extreme
Un studiu din 2022 pe 1.200 de adulți a arătat că dietele sub 1.200 kcal/zi dublează riscul de infecții respiratorii în primele 3 luni.
Motivul principal: deficitul de seleniu (din cereale integrale) și vitamina D (din pește, ouă), care modulează răspunsul interferonului.
Consumul redus de fructe și legume (sursă de polifenoli) crește producția de radicali liberi, afectând celulele epiteliale.
3. Dieta vegană neplanificată
Lipsa vitaminei B12 (găsită în produse animale) perturbă maturarea limfocitelor, conform unui raport din Nutrients.
4. Excesul de zahăr
Consumul de peste 50 g de zahăr/zi (echivalentul a 2 băuturi carbogazoase) reduce cu 40% capacitatea fagocitelor de a neutraliza bacterii.
Cum să previi răceala când ești la dietă
1. Alege o dietă echilibrată, bogată în nutrienți
Proteine: 1,2–1,6 g/kg greutate (pui, pește, leguminoase) pentru sinteza anticorpilor.
Fibre: 30 g/zi din cereale integrale, legume și fructe pentru un microbiom sănătos.
Grăsimi sănătoase: Omega-3 din nucă, somon și semințe de chia reduc inflamația
2. Suplimentează cu atenție
Vitamina D: 1.000–2.000 UI/zi (doza depinde de nivelul seric).
Zinc: 15–30 mg/zi în perioade de stres sau infecții
3. Evită restricțiile extreme
· Nu coborî sub 1.500 kcal/zi fără supraveghere medicală.
4. Hidratează-te corespunzător
· Băuturile calde (ceai de ghimbir, supă de pui) mențin hidratarea și reduc congestia nazala.
5. Prioritizează somnul și gestionarea stresului
· Meditația și yoga reduc nivelul de cortizol cu până la 30%.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
