Într-o lume în care grăsimile par ceva de evitat, omega 3 poate părea o excepție ciudată. Dar adevărul e că acești acizi grași sunt, de fapt, o formă esențială de echilibru, care fortifică pilonul imunitar și îmbunătățește starea ta generală. Ei influențează bătăile inimii, claritatea minții, răspunsul tău la stres și chiar modul în care îți percepi starea de bine.
Ce este omega 3: definiție, tipuri, rol în organism
A devenit o modă să iei suplimente cu omega 3 1000 mg, o modă bună totuși, având în vedere câte beneficii poate aduce pentru noi acest compus nutritiv.
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate esențiale. De ce ,,poli-”? Pentru că dețin mai multe legături duble între atomii de carbon. În termeni simpli, sunt grăsimi benefice, iar aceste legături le fac mai flexibile și mai sănătoase pentru organism, acesta folosindu-le drept sursă de alimentare pentru buna funcționare a motoarelor noastre vitale.
Acești acizi grași omega 3 au devenit vestiți în lumea nutriției, în primul rând pentru impactul benefic asupra aparatului cognitiv, sporind forța de memorie și concentrare, însă un rol cel puțin la fel de mare este și impactul pozitiv adus asupra inimii. Acest tip de grăsimi sprijină sănătatea cardiovasculară atunci când sunt consumate cu moderație, ca parte dintr-o dietă echilibrată.
Există 3 tipuri de acizi grași omega 3, mai exact:
EPA (acid eicosapentaenoic), care se găsește în pești.
DHA (acid docosahexaenoic), care, de asemenea, e găsit în pește.
ALA (acid alfa-linolenic). ALA este forma de omega 3 găsită în alimente vegetale, cum ar fi anumite tipuri de plante, ca algele, dar și nuci, semințe (semințele de chia sunt un exemplu solid) sau proteina vegetală soia.
Toate formele sunt importante pentru organismul nostru, însă ALA este o formă esențială, pe care organismul nu o poate produce, dar de care are nevoie în cantități optime. Potrivit studiilor, organismul poate converti forma de ALA în EPA și DHA, dar numai în cantități mici. Așadar, un aport adecvat de omega-3, fie prin alimentație, fie prin suplimente, devine esențial în rutina noastră.
Omega 3 si 6:
Pe lângă omega 3, un alt acid gras important este omega 6. Diferența dintre omega 3 și omega 6 este că omega 3 are efecte antiinflamatoare, în timp ce omega 6 poate stimula inflamația dacă este consumat în exces. Raportul ideal omega-6-omega-3 ar trebui să fie de aproximativ 4:1, dar în dieta occidentală dezechilibrată ajunge frecvent la 15:1 sau chiar mai mult, ceea ce favorizează inflamațiile cronice.
Beneficii și contraindicații: pentru ce este bun omega 3
Printre cele mai importante beneficii omega 3 se numără susținerea inimii, a creierului și a unei stări emoționale echilibrate. De altfel, pentru o protecție completă a sistemului imunitar, combinația de omega 3 si vitamina D este adesea recomandată în perioadele reci sau în carențe nutriționale.
Aceste grăsimi esențiale au o reputație binemeritată pentru efectele lor benefice. Gândește-te că ele ajută la formarea unei membrane ocrotitoare în jurul tuturor celulelor din corpul nostru. Da, atât de importante sunt.
Dar, ca în orice aspect al nutriției, este important să privim imaginea de ansamblu. În ce cantități le consumăm? Sub ce formă? Și, poate cel mai important, în ce situații ar trebui să fim mai atenți?
Noi te încurajăm să ai o privire echilibrată asupra lucrurilor. În rândurile ce urmează, o să explorăm pe rând ce beneficii pot aduce acizii grași omega-3 pentru corpul tău și ce contraindicații sau precauții ar fi bine să ai în vedere, mai ales dacă urmezi un tratament sau ai anumite afecțiuni.
Omega 3 beneficii
Pentru început, să vedem de ce e atât de valoros să iei acizi grași omega 3 pentru organism și în ce fel te pot sprijini.
Poate reduce riscul de boli cardiovasculare
Multe studii arată o legătură între omega 3 colesterol și sănătatea cardiovasculară.
Mai rar auzi de grăsimi care să reducă nivelul de colesterol, însă omega 3 scade colesterolul. Acizii grași omega-3 contribuie la scăderea trigliceridelor, având astfel un efect benefic asupra sănătății cardiovasculare. Totuși, efectele asupra nivelului total de colesterol pot varia. Un nivel crescut al colesterolului LDL și al trigliceridelor contribuie la formarea plăcilor de aterom, crescând riscul de ateroscleroză. Aceasta poate duce la boli cardiovasculare precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral ischemic. În schimb, omega 3 contribuie la creșterea de HDL, acel colesterol ,,bun” care scade tensiunea arterială și îmbunătățește activitatea cardiovasculară.
Lipsa de omega 3 poate duce la simptome greu de gestionat, care să afecteze inima. Un aport optim de omega 3 previne formarea de cheaguri de sânge și susține, totodată, bătaia sănătoasă a inimii.
Sporește funcția cognitivă
Combinația de magneziu si omega 3 poate sprijini sistemul nervos, reduce stresul și îmbunătăți calitatea somnului, un aliat de măsură pentru bunăstarea organismului.
În special forma de DHA, pe care o găsim în pește, aduce un sprijin pentru bunăstarea creierului, întrucât se regăsește în proporție mare în țesutul cerebral.
Acizii grași omega 3 sunt esențiali în dezvoltarea și protecția creierului. Pot îmbunătăți atenția, viteza de reacție și pot întârzia declinul cognitiv asociat vârstei. În plus, un număr restrâns de studii aduce în discuție un potențial sprijin în ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate. Cu toate acestea, cercetătorii admit că mai e nevoie de studii pentru a înțelege cu exactitate impactul pe care omega 3 îl produce asupra sistemului cognitiv.
Află care sunt cele mai bune alimente pentru creier.
Efect antiinflamator
Cercetătorii ne aduc în vedere că acești acizi grași omega 3 reduc inflamația din corp. De obicei, ea reprezintă un răspuns autoimun al corpului atunci când se simte amenințat de microorganisme pe care nu le recunoaște, cum ar fi în cazul unei infecții.
Deși, în esență, inflamația nu este ceva ,,de rău”, ea poate să producă disconfort și chiar dureri, iar atunci când se menține mai mult decât e nevoie, poate chiar să inhibe funcții vitale și să producă haos pe plan intern.
Se pare că EPA participă la sinteza unor molecule care limitează răspunsurile inflamatorii. Acest efect este util în afecțiuni cronice precum artrita reumatoidă, boala inflamatorie intestinală sau sindromul metabolic.
Omega 3 în sarcină și alăptare
Suplimentarea cu DHA este esențială și încurajată în al treilea trimestru de sarcină, deoarece studiile arată că ar susține dezvoltarea sănătoasă a fătului. Mai exact, ajută la dezvoltarea cerebrală, dar și vizuală a fătului. Acest proces se continuă inclusiv după naștere, prin alăptare, când laptele matern devine sursa principală de hrană nutritivă pentru nou-născut. Dintre formele de omega 3, laptele matern conține DHA. Se recomandă consumul de pești bogați în omega 3 și cu un conținut redus de mercur. Printre aceștia se numără peștii de talie mică, precum sardinele, heringul și păstrăvul, dar și somonul, care, deși este mai mare, are un profil nutritiv excelent și un conținut relativ scăzut de mercur. NIH și Cleveland Clinic susțin suplimentarea cu 200–300 mg DHA/zi în perioada prenatală și postnatală pentru femeile care nu consumă regulat pește.
Administrarea de omega 3 pentru copii este esențială în perioadele de creștere intensă, mai ales pentru dezvoltarea cognitivă și vizuală.
Aliat în slăbire
Omega 3 îngrașă? Poate să sune ironic, dar să știi că acest tip de grăsimi îți poate da o mână de ajutor atunci când încerci să scapi de kilogramele în plus. Deși omega 3 aduce beneficii pe cale indirectă, câteva studii sugerează că suplimentarea cu omega 3 1000 mg poate îmbunătăți compoziția corporală, reduce circumferința taliei și sprijini metabolismul lipidic, în special atunci când este asociată cu activitate fizică regulată.
Mai mult, grăsimile sănătoase fac mesele mai sățioase, ceea ce înseamnă că nu o să ți se mai facă la fel de des foame, iar corpul nu-ți va mai cere ronțăieli între mese. Acest pas îți poate simplifica semnificativ rutina și poate să te ajute în slăbire.
Bun pentru piele și ochi
Consumul eficient de alimente cu omega 3 susține sănătatea retinei și a pielii, mai ales EPA și DHA.
Potrivit National Institutes of Health (NIH), omega-3 poate reduce uscăciunea oculară, inflamațiile de la nivelul pielii și poate fi de ajutor în tratarea dermatitei sau a acneei ușoare, având un efect protector asupra barierei cutanate.
Mai mult, s-a studiat că un aport zilnic optim de omega 3 reduce riscul de degenerescență maculară legată de vârstă, însă nu ameliorează simptomele, odată instalată.
Omega 3 contraindicații
În general, consumul de omega 3 este sigur, însă poate avea contraindicații în contextul dozelor foarte mari, mai ales atunci când suplimentele sunt administrate incorect.
Persoanele cu tulburări de coagulare, istoric de sângerări sau alergii severe la pește sau crustacee ar trebui să consulte medicul înainte de a lua suplimente cu omega 3. De asemenea, este indicată prudență în cazul intervențiilor chirurgicale planificate sau în combinație cu medicamente anticoagulante.
Pentru adulții sănătoși care consumă pește de 1-2 ori pe săptămână, nu există contraindicații majore. Cu toate acestea, dacă urmezi deja un tratament medicamentos sau ai o afecțiune cronică, e bine să discuți cu medicul tău despre orice formă de suplimentare.
Află mai multe despre suplimentele cu omega 3 în secțiunea ,,Suplimente” de mai jos.
Surse
Corpul nostru e capabil de lucruri extraordinare, dar are și limite, iar una dintre ele e faptul că nu poate produce singur omega-3. Prin urmare, are nevoie de ajutorul nostru. Sunt două modalități prin care ne putem obține aportul zilnic necesar: prin consumul de alimente bogate în omega-3, pește gras de cel puțin 2 ori pe săptămână sau, atunci când e nevoie, din suplimente. Spre exemplu, persoanele care nu consumă suficient pește pot avea un aport insuficient de omega-3, grăsimi esențiale pentru sănătate.
Surse naturale: alimente bogate în omega 3
Mâncarea poate fi una dintre cele mai simple forme prin care ai grijă de tine. Iar atunci când alegi alimente care conțin omega-3, îi oferi corpului tău o resursă prețioasă pentru a funcționa optim. Uneori, e suficient un file de somon la cuptor sau un pumn de nuci adăugat în iaurtul de dimineață pentru un boost de energie pentru întreaga zi.
Acizii grași omega-3 se regăsesc în mod natural în peștii grași și în anumite plante. Peștii precum somonul, sardinele, heringul sau macroul sunt bogați în EPA și DHA, cele două forme active, pe care corpul le folosește direct. Apoi, există și varianta vegetală, ALA, din care organismul poate transforma o mică parte în formele utile, dar cu eficiență mai redusă.
Potrivit NIH, se recomandă consumul a două porții de pește gras pe săptămână pentru un aport optim de omega 3, în special pentru susținerea sănătății inimii și a creierului.
Ce alimente contin omega 3?
Surse animale de omega 3 (EPA + DHA):
– Somon de crescătorie sau sălbatic;
– Sardine și hering;
– Macrou, păstrăv, ton (de preferat în ulei, nu în apă);
– Anșoa, pește-spadă, cod negru.
Surse de omega 3 vegetal (ALA):
– Semințe de in (măcinate sau sub formă de ulei presat la rece);
– Semințe de chia, semințe de cânepă;
– Nuci românești;
– Ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de perilla;
– Edamame, spanac, kale.
E bine să nu uiți că organismul poate să facă o conversie din ALA în EPA și DHA, însă doar în cantități moderate, aproximativ sub 10%. Asta nu înseamnă că sursele vegetale nu sunt valoroase. Dimpotrivă, ele aduc și fibre, antioxidanți și micronutrienți importanți care ne susțin procesele vitale zilnice. Dar, dacă nu consumi pește, e bine să știi că aportul din plante s-ar putea să nu fie suficient pentru toate nevoile tale fiziologice, ceea ce ar putea necesita administrarea de suplimente alimentare.
Așadar, fie că mănânci o porție de pește gras cu legume la abur, fie că adaugi o lingură de semințe de chia în smoothie, aceste gesturi mici pot face o diferență reală pentru sănătatea ta, zi după zi.
Suplimente alimentare
Sunt momente în care, oricât ai încerca să ai o alimentație echilibrată, știi că e greu să le acoperi pe toate. Viața e agitată, mesele nu sunt mereu planificate, iar consumul regulat de pește poate fi o provocare, mai ales dacă ai restricții alimentare, preferințe sau pur și simplu nu-ți place gustul. În astfel de cazuri, suplimentele cu omega-3 pot fi un sprijin valoros.
Suplimentele aduc o formă concentrată de EPA și DHA, exact acei acizi grași omega 3 de care ai nevoie. NIH menționează că doza zilnică recomandată pentru adulți sănătoși este de 250–500 mg de EPA + DHA, iar în unele situații, cum ar fi sarcină, alăptare, boli cardiovasculare, inflamații cronice, necesarul poate fi mai mare.
Suplimentele de omega-3 se pot găsi sub mai multe forme pe rafturile farmaciilor sau ale magazinelor de specialitate. Cel mai des s-ar putea să le găsești sub formă de pastile. Este o pastilă mai mare, gelatinoasă și în general are culoarea galbenă. Capsula gelatinoasă în sine este transparentă, iar ceea ce vezi este nuanța conținutului, acel ulei galben-auriu care concentrează grăsimile sănătoase EPA și DHA. În general se ia omega 3 1000 mg. În funcție de recomandarea medicului și de stilul tău de viață, este important să știi câte luni se ia omega 3 pentru a susține cu adevărat echilibrul organismului.
Suplimentele sunt de mai multe feluri:
Omega 3 ulei de pește: cel mai utilizat, derivat din pești grași, cu un conținut variabil de EPA și DHA;
Ulei de krill: absorbit mai ușor de organism și mai puțin predispus la oxidare;
Ulei de alge: o alternativă de omega 3 vegetal sustenabilă, bogată mai ales în DHA.
Consumul de pește este asociat cu riscul de contaminare cu mercur, însă suplimentele de omega 3 nu conțin acest contaminant, deoarece este îndepărtat în timpul procesării și purificării.
În ceea ce privește metodele de administrare, poate depinde foarte mult de marcă. Cele mai multe recomandă administrarea în timpul mesei, pentru o absorbție mai bună. De altfel, mai e o întrebare care circulă pe buzele multora: când se ia omega 3 dimineața sau seara? Nu există un răspuns fix, însă, în cele mai multe cazuri, specialiștii ne sfătuiesc să luăm suplimente în prima parte a zilei, pentru a ne putea bucura de energia pe care ele o oferă pe timpul zilei și să nu ne disturbe somnul noaptea.
Când sunt suplimentele o alegere potrivită?
– Dacă nu consumi pește (sau o faci rar);
– Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană;
– Dacă ai nevoi crescute, cum ar fi în sarcină, în recuperare post-infecțioasă, sau în cazul prezenței unor afecțiuni inflamatorii cronice;
– Dacă medicul tău ți-a recomandat o doză terapeutică.
Doza optimă de omega-3
Atunci când pui unul lângă altul termeni precum ,,esențial” și ,,benefic”, trezești o fixație în minte că trebuie să pompezi cât mai tare pentru a te bucura cu totul de aceste beneficii omega 3. Însă situația nu e chiar așa. Se cere echilibru și alegeri conștiente.
Corpul tău are nevoie de acești acizi grași esențiali în cantități precise, suficiente cât să-i susțină funcțiile de zi cu zi, dar nu atât de multe încât să apară dezechilibre.
Doza zilnică recomandată (DZR)
Doza recomandată de omega 3 într-o zi poate să difere în funcție de vârstă, sex sau posibile probleme de sănătate preexistente. Spre exemplu, este important să știi cand se administreaza omega 3 la copii, deoarece vârsta și greutatea pot influența dozajul optim. De altfel, pentru femeile însărcinate sau care alăptează, doza recomandată de omega-3 este diferită, fiind adaptată nevoilor specifice din aceste perioade.
Potrivit NIH, DZR ar trebui să se încadreze în următoarele valori:
| Vârstă | DZR/Sex | |||
| Bărbați | Femei | Sarcină | Alăptare | |
| 0-12 luni | 0.5 g | 0.5 g | ||
| 1 – 3 ani | 0.7 g | 0.7 g | ||
| 4 – 8 ani | 0.9 g | 0.9 g | ||
| 9 – 13 ani | 1.2 g | 1.0 g | ||
| 14 – 50 + ani | 1.6 g | 1.1 g | 1.4 g | 1.3 g |
Este important de menționat că ALA trebuie convertit de organism în EPA și DHA, iar rata de conversie este scăzută, circa sub 10%. De aceea, sursele directe, de tipul pește sau suplimente, sunt cele mai eficiente pentru absorbție.
Deficitul
Pentru că organismul nostru nu poate produce omega-3 de unul singur, rămâne pe umerii noștri să ne alimentăm organismul cu resursele propice. Însă, problema e că aceste resurse sunt destul de limitate. Vorbim în mare parte de pește, omega 3 din ulei de pește, alge și alte câteva surse de omega 3 vegetal, cum ar fi semințele de chia.
Așadar, riscul unui deficit de omega-3 planează constant asupra noastră.
Deficitul de omega-3 poate trece neobservat o perioadă, dar în timp poate afecta sănătatea inimii, echilibrul emoțional și chiar calitatea pielii sau a părului.
Lipsă omega 3 simptome ale carenței:
– Oboseală accentuată sau lipsă de energie;
– Probleme de concentrare sau memorie;
– Piele uscată, eczeme sau iritații;
– Căderea părului sau unghiile fragile;
– Tulburări de dispoziție (anxietate, iritabilitate);
– Dureri articulare sau rigiditate.
Teama că omega 3 ingrasa scade odată ce înțelegi ce dezechilibre produce deficitul. Persoanele cu diete restrictive, cum ar fi veganii, vegetarienii sau cei care urmează diete fără pește, vârstnicii și cei cu sindrom de malabsorbție (boala celiacă, afecțiuni hepatice) sunt mai expuși riscului de carență. Noi te încurajăm să îți asculți corpul și să ceri sprijinul unui specialist dacă ai suspiciuni că aportul tău este insuficient.
Dacă nu ești un fan al peștelui, noi îți recomandăm să te axezi pe alimente precum:
– Semințe de chia;
– Nuci;
– Soia;
– Semințe de cânepă;
– Semințe de cânepă;
– Unele legume verzi (edamame, spanac, kale);
– Carne și produse lactate de la animale hrănite cu iarbă.
Excesul
Deficitul este, într-adevăr, un risc, dar nu e bine nici să ne panicăm și să o vedem ca pe un semn pentru a lua omega 3 în cantități mai mari decât necesare. Pentru un adult sănătos, fără alte probleme de sănătate, DZR este de aproximativ 250–500 mg de EPA și DHA combinate, potrivit mai multor studii.
De obicei, excesul se atinge mai degrabă dintr-o administrare incorectă a suplimentelor decât prin alimentație. Dozele foarte mari (peste 3.000 mg/zi de EPA + DHA) pot crește riscul de efecte adverse.
Specialiștii ne atrag atenția că excesul poate duce la o serie riscantă de efecte adverse. Exces de omega 3 simptome:
– Risc crescut de sângerări, mai ales dacă iei anticoagulante;
– Scăderea tensiunii arteriale sub limitele normale;
– Probleme digestive: greață, reflux, balonare;
– Dezechilibre în sistemul imunitar;
– Posibil risc de oxidare a lipidelor din sânge, în lipsa unui aport suficient de antioxidanți.
Este important de știut că, în ciuda reputației lor bune, acești acizi grași omega 3 pot avea efecte dăunătoare dacă sunt consumați fără discernământ. Tocmai de aceea, suplimentele nu ar trebui luate „preventiv” în doze mari, ci doar atunci când e nevoie, iar alimentația nu reușește să acopere necesarul.
Cum să alegi și să integrezi corect omega 3 în viața ta
Vrei să ai grijă de sănătatea ta, dar simți că e greu să navighezi printre toate opțiunile? Nu ești singur. Și tocmai de aceea, vrem să-ți oferim câteva repere simple și clare, care să te ajute să faci alegeri înțelepte, fără presiune.
Ce să prioritizezi:
Alege surse naturale de alimente bogate în omega 3: pește gras, nuci, semințe, uleiuri presate la rece;
Nu te feri de suplimente: Dacă nu consumi suficient pește, ia în calcul un supliment de omega 3 1000 mg (sau gramajul recomandat ție de către medic) de calitate, stabil și certificat;
Verifică eticheta: contează cât EPA și DHA conține, nu doar cantitatea de „ulei de pește”;
Respectă doza recomandată: ține minte că mai mult nu înseamnă mai bine;
Ascultă-ți corpul: dacă simți efecte neplăcute, ajustează doza sau discută cu un specialist.
Recomandarea noastră:
Dacă urmezi o dietă de slăbit sau ai obiceiuri alimentare care limitează consumul de omega-3 din surse naturale, suplimentele pot fi un sprijin real. La Kindora, ne-am gândit la nevoile reale ale celor care țin dietă, iar formulele noastre sunt create pentru a susține acest echilibru, fără compromisuri.
Concluzii
Omega 3 e o necesitate reală pentru sănătatea ta. Fie că vorbim despre inimă, creier, piele, articulații sau starea de spirit, acești acizi grași esențiali se regăsesc în multe dintre procesele fundamentale ale corpului.
Dacă ai nevoie de sprijin pentru a-ți menține echilibrul nutrițional în perioadele în care ții dietă sau ai carențe specifice, suplimentele potrivite pot fi un aliat de încredere. Iar dacă ai întrebări, noi suntem aici să-ți răspundem, pas cu pas, cu grijă și informații din surse sigure.
Surse:
- Omega-3 Fatty Acids
- 12 Foods That Are Very High in Omega-3
- 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids
- Omega-3 Fatty Acids
- 7 Things To Know About Omega-3 Fatty Acids
- Omega-3 foods and your heart
- Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life
- Omega-3 Supplements: What You Need To Know
- Fish oil: friend or foe?
- Omega-3 in fish: How eating fish helps your heart
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
