Ce sunt mineralele

Rolul mineralelor în organism 

Poate părea uimitor, dar mineralele joacă un rol esențial în funcționarea optimă a organismului. Ele, alături de vitamine, sunt nutrienți esențiali de care corpul tău are nevoie, cunoscute și ca micronutrienți. Asta pentru că micronutrienții sunt necesari în cantități mai mici, în comparație cu carbohidrații, grăsimile și proteinele, cunoscute și ca macronutrienți.  

Organismul tău nu poate produce mineralele singur, ceea ce înseamnă că trebuie introduse în organism prin dietă sau suplimente alimentare. Multe alimente conțin vitamine și minerale, pe lângă macronutrienți, desigur, motiv pentru care este bine să mănânci o dietă variată, care include toate grupele de alimente, cu fructe, legume și plante din plin, toate acestea fiind bogate în micronutrienți. 

Chiar dacă sursele de minerale se găsesc cu ușurință, probabil te-ai gândit să adaugi și suplimentele alimentare la rutina ta zilnică pentru un sprijin „extra”. Poți să-ți suplimentezi aportul de minerale și cu ajutorul unor tipuri de ape minerale. Acestea sunt cunoscute și ca ape de izvor pentru că sursa lor este un izvor natural, ele sunt îmbuteliate și vândute ulterior în supermarket. Conținutul mineral al unor diverse branduri de apă minerală diferă, însă în general, te poți aștepta să aibă minerale precum calciul și potasiul. Așa că dacă ești nehotărât dacă să alegi apa plată sau apă minerală, ține cont că cea din urmă te poate ajuta să crești aportul de minerale. 

Mineralale sunt importante pentru sănătatea ta generală și starea de bine pentru că ele se asigură că organismul tău îndeplinește funcțiile esențiale și procesele (de exemplu, magneziu ajută la convertirea alimentelor în energie). Acești micronutrienți joacă un rol în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală pentru că unele minerale sprijină funcționarea normală a creierului (de exemplu, fierul ajută funcția cognitivă).

Fun Fact

Dacă ai o dietă săracă în multivitamine și minerale sau o afecțiune ce presupune o absorbție deficitară, este posibil să suferi de deficiența de minerale, iar în acest caz, vizita la medic este recomandată.

Tipuri de minerale

Există sute din acești micronutrienți, care sunt clasificați în două tipuri de minerale: fie minerale esențiale (macrominerale, macroelemente), fie oligominerale (microminerale sau microelemente). Iată ce exemple de minerale există:

Minerale esențiale sunt prezente în cantități mai mari în organism și astfel ai nevoie de mai multe în dietă pentru o sănătate optimă. Lista de minerale esențiale este: Calciu, Fosfor, Potasiu, Sulf, Clor, Sodiu, Fluor, Magneziu, Fier, Mangan, Siliciu, Cupru și Iod.

Oligomineralele sunt prezente în organism în cantități mai mici, dar sunt la fel de esențiale pentru sănătate. Lista de minerale necesare în cantități mici: Zinc, Titan, Argon, Cobalt, Scandiu, Beriliu, Molibden, Argint, Bor, Aluminiu, Rubidiu, Ceriu, Crom, Nichel, Heliu, Plumb, Mercur, Lantan, Vanadiu, Seleniu, Strontiu. 

Aceste clasificări te ajută să înțelegi de ce sunt necesare în dieta ta diverse tipuri de minerale și cum ajută la funcționarea corectă a organismului tău. Iată Exemple de minerale, ce doze sunt recomandate și care sunt sursele ideale:

Magneziu: doza zilnică recomandată și surse

Magneziul este printre cele mai populare substanțe minerale și probabil i-ai descoperit deja „superputerile”, mai ales dacă ai luat până acum suplimentele alimentare ce conțin acest mineral. 

Magneziul este prezent natural într-o varietate mare de mâncăruri și este disponibil ca supliment și ingredient activ în antiacide și laxative. El are sarcina importantă de a asista mai mult de 300 de enzime să ducă la bun sfârșit mai multe reacții chimice din organism, cum ar fi crearea proteinelor și a oaselor puternice, reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale și, de asemenea, are roluri în ceea ce privește funcțiile mușchilor și a nervilor. Acest mineral acționează și ca un conductor electric care contractă mușchii și face inima să bată constant. Mai mult de jumătate din magneziul din organismul nostru este păstrat în oase, iar ceea ce rămâne, în diverse țesuturi ale corpului. 

Magneziu se găsește în alimente delicioase, pe care probabil deja le consumi des,  precum leguminoase, legume cu frunze de culoarea verde închis, nuci, semințe, cereale integrale și cereale fortificate. De asemenea, se găsește în pește, carne de pasăre și vită.   

Iată o listă cu alimente ce conțin acest mineral:

• – Migdale, arahide, caju
• – Semințe de dovleac
• – Cartof alb cu coajă
• – Unt de arahide
• – Fasole (neagră, rinichi)
• – Soia, lapte de soia
• – Somon
• – Spanac fiert, smog elvețian
• – Ciocolată neagră (cel puțin 70%)
• – Orez brun
• – Făină de ovăz (instantanee, ovăz integral)
• – Păsări de curte
• – Banane
• – Stafide
• – Vită
• – Lapte, iaurt

Dozele recomandate pentru adulți cu vârstele între 19-59 de ani este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei. Perioada sarcinii necesită un consum crescut, de 350-360 mg pe zi, iar în timpul alăptării, doza este de 310-320 mg. Dozele mari de mg sunt cel mai des sigure, în contextul unei funcții renale bune, pentru că excesul de magneziu este eliminat prin urină. 

Sodiu

Sarea, cunoscută și ca clorură de sodiu este compusă din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Cu siguranță o folosești deja în preparatele tale și știi că nimic nu poate îmbogăți gustul mâncării tale așa cum o face sarea. Mai mult de atât, sarea este folosită ca liant și stabilizator sau pe post de conservant, ceea ce înseamnă că împiedică înmulțirea bacteriilor în alimente. 

Corpul tău are nevoie de o cantitate mică de sare, deoarece aceasta ajută la conducerea impulsurilor nervoase și este necesară pentru contractarea și relaxarea mușchilor. Ai nevoie de sare pentru că aceasta are un rol în menținerea apei și vitaminelor în organism, iar experții estimează că avem nevoie de aproximativ 500 mg de sodiu pe zi pentru susținerea funcțiilor vitale.

E important să nu consumăm prea multă sare pentru că poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral sau la pierderi de calciu, inclusiv la pierderea acestui mineral din oase. 

În ceea ce privește doza zilnică recomandată, nu a fost stabilit un aport superior tolerabil sau un nivel toxic pentru sodiu (în afară de riscul de boli cronice). Ghidurile pentru aportul adecvat al acestui mineral au fost stabilite pe baza celor mai scăzute niveluri de aport de sare utilizate în studiile care nu au arătat o deficiență, dar care au permis și un aport adecvat de alimente hrănitoare care conțin în mod natural sodiu. Pentru bărbații și femeile cu vârsta de 14 ani și peste și femeile însărcinate, IA este de 1.500 de miligrame pe zi. 

Ca doză zilnică maximă de sare recomandata pentru un adult este estimat aproximativ 2.400 de miligrame.

Sărurile măcinate fin sunt dense, deci tind să conțină mai mult sodiu decât sărurile minerale mai grosiere. Reține totuși că conținutul de acestui oligomineral poate varia foarte mult în funcție de brand, deci cel mai bine verifică eticheta cu informații nutriționale pentru cantitățile exacte.

Calciu: DZR și surse

Cu siguranță, ai auzit deja despre el și importanța lui pentru bunăstarea ta. 

Șansele sunt însă să fi omis sau să fi uitat unele dintre detaliile esențiale despre calciu, astfel că noi îți facem o scurtă trecere în revistă în ceea ce privește acest mineral impresionant.

Calciul este deseori asociat cu sănătatea oaselor, a dinților și joacă un rol important în coagularea sângelui, ajută mușchii să se contracte și ajută la reglarea pulsului cardiac și la funcționarea corectă a nervilor. În jur de 99% din calciul din corp se găsește în oase, iar restul de 1% este în sânge, mușchi și alte țesuturi. 

Pentru ca organismul tău să poată să susțină zilnic aceste funcții vitale are nevoie de o cantitate constantă de calciu în sânge și țesuturi. Dacă nivelul acestuia scade prea mult în sânge, hormonul paratiroidian (PTH), va trimite un semnal oaselor să elibereze calciu în sistemul sanguin. Acest hormon poate, de asemenea, să activeze vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția acestui mineral în intestine. În același timp, PTH „anunță” rinichii să elibereze mai puțin din acest mineral în urină. Când corpul are îndeajuns, un hormon diferit, numit calcitonină lucrează în sens opus: scade nivelul de calciu din sânge prin oprirea eliberării de mineralului din oase și transmițându-le rinichilor să elimine mai mult din acest mineral prin urină. 

Corpul tău primește calciul în două moduri: o dată, prin consumul de alimente sau suplimente alimentare care conțin acest nutrient și într-un alt fel prin faptul că este „extras” din oase, atunci când nivelul acestui mineral este prea scăzut în sânge. Cumva, calciul de oase este luat „pe datorie” urmând să fie înlocuit atunci când în dieta ta este o cantitate ideală a acestui mineral. Deseori, când este o lipsă mai severă a acestui mineral, aportul se face cel mai eficient cu ajutorul suplimentelor de calciu. Atenție însă, acesta trebuie luat cu grijă, sub îndrumarea unui specialist, întrucât poate duce la diverse complicații dacă este luat pe o perioadă prea lungă de timp sau în cantități care depășesc doza zilnică recomandată. Poate duce la calcificari ale arterelor sau litiaza renală.

Când te gândești la surse de minerale cu calciu probabil îți vin în minte laptele și produsele lactate, însă există mai multe alimente bogate în acest macromineral. 

Iată care sunt cele mai importante surse cu acest mineral: 

• – Lactate (vacă, capră, oaie) și lapte fortificat pe bază de plante (migdale, soia, orez)
• – Conserve de sardine, somon (cu oase)
• – Brânză
• – Iaurt
• – Suc de portocale fortificat 
• – Edamame (soia verde tânără); Tofu, făcut cu sulfat de calciu
• – Verdeață cu frunze (muștar, nap, kale, bok choy, spanac)
• – Migdale

Doze zilnice recomandate: Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 1.000 mg zilnic; pentru femei 51+, 1.200 mg. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, DZR este de 1.000 mg. 

Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, DZR este de 1.000 mg; pentru bărbați 71+ ani, 1.200 mg.

Potasiu

Potasiul nu este chiar cel mai cunoscut din toate substanțele minerale naturale, însă cu siguranță ai auzit de rolul lui pentru bunăstarea ta. Poate știi că cartofii au potasiu avocado sau banane sau poate ai luat deja suplimente cu acest mineral. El este un electrolit și este necesar pentru toate țesuturile organismului tău, iar rolul lui major este că ajută la menținerea nivelului fluidelor din interiorul celulelor. Sodiul, omologul său, menține nivelurile normale de lichide în afara celulelor. Un alt rol al potasiului pe care vrem să-l menționăm este că ajută mușchii să se contracte și susține tensiunea arterială normală. 

Nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doză alimentară recomandată (DZR) pentru acest mineral. Cu toate acestea, Academia Națională de Medicină a stabilit un aport adecvat zilnic. Pentru femeile cu vârsta între 14-18 ani, acesta este de 2.300 mg zilnic; pentru femei peste 19 ani, 2.600 mg. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, aceasta variază între 2.500-2.900 mg, în funcție de vârstă. 

Pentru bărbații cu vârsta între 14-18 ani, este de 3.000 mg; pentru bărbați 19+, 3.400 mg.

Acest macroelement se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume. Frunzele verzi, lactatele, fasolea, nucile și legumele cu amidon, cum ar fi dovleceii, sunt surse bogate de potasiu. 

Iată cele mai importante surse:

• – Fructe uscate (stafide, caise)
• – Fasole, linte
• – Cartofi
• – Dovleac de iarnă (ghinda, butternut)
• – Banane
• – Spanac, broccoli
• – Roșii
• – Frunze de sfecla
• – Avocado
• – Pepene galben
• – Portocale, suc de portocale
• – Suc de cocos
• – Lactate și lapte vegetal (soia, migdale)
• – Iaurt
• – Somon
• – Caju, migdale
• – Pui

Se estimează că aportul mediu zilnic de potasiu la adulți este de aproximativ 2.320 mg pentru femei și 3.016 mg pentru bărbați.

Clor

Clorul se găsește în mod natural în multe alimente, însă sursa noastră principală este din clorura de sodiu, cunoscută și ca sarea de masă. Clorul este la rândul lui electrolit, alături de sodiu și potasiu, ceea ce înseamnă că îți ajută corpul să își regleze cantitatea de lichid și a unor nutrienți care intră și ies din celule. Clorul are numeroase roluri în organism, fiind bun pentru digestie, datorită proprietății sale a de a stimula acidul gastric, acesta mai stimulează acțiunea nervilor și a celulelor musculare și facilitează fluxul de oxigen și dioxid de carbon în interiorul celulelor. 

Clorul este absorbit în intestinul subțire și rămâne în lichidele corporale și în sânge, iar excesul este eliminat prin urină. Clorura este de obicei legată de sodiu, astfel, cantitatea din sânge tinde să coincidă cu nivelurile de sodiu.

Cele mai comune surse de clor sunt, după cum spuneam, în sarea de masă. Aceste se mai găsește însă și în alte alimente: sarea de masă, sosul soia, cantități mare de mâncare procesată, există cantități mici în lapte, pâine și legume. 

De asemenea, acest mineral este întâlnit în cantități mici în carne și fructe de mare, însă principala sursă, în dieta vestică, este în sarea de masă sau pe post de aditiv pentru a conserva alimentele procesate.   

Iată alimente care conțin acest mineral:

• – Sare de masă, sare de mare, sare Kosher
• – Alge
• – Creveți
• – Alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu, inclusiv carne de delicatese, hot dog, brânză și chipsuri de cartofi
• – Condimente bogate în sodiu, inclusiv sos de soia, sos Worcestershire, ketchup

Nu a fost stabilită o doză zilnică recomandată a acestui mineral, însă aportul adecvat de clorură pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 14-50 de ani și pentru femeile însărcinate sau care alăptează este de 2,3 grame pe zi, pentru vârsta de 51-70 de ani este de 2 grame pe zi, iar pentru vârsta de  peste 71 de ani este de 1,8 grame pe zi. Mai multe detalii despre necesitățile nutriționale în această perioadă pot fi găsite în articolul despre restricțiile alimentare în sarcină și alăptare.

Fluor

Probabil ai auzit de fluor de pe ingredientele notate pe eticheta pastei de dinți, asta pentru că cel mai important rol al acestui mineral este să prevină și să inverseze cariile dentare. Este cunoscut și sub denumirea de florură, acesta este absorbit în stomac, în mare parte, și stocat în oase și dinți, iar cantitatea nefolosită este eliminată prin urină. Copiii absorb mai eficient decât adulții, deoarece dinții și oasele lor se formează rapid în cazul lor. 
Doza maximă a acestui micromineral pentru toți adulții de 19 ani și peste, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează, este de 10 mg pe zi. Aceasta este doza maximă zilnică puțin probabil să cauzeze efecte dăunătoare asupra sănătății.

Surse: Cantități infime de fluor se găsesc natural în diverse alimente, însă cea mai mare parte o obții din apă și pasta de dinți. 

Iată astfel o listă cu alimentele ce conțin acest mineral:

• – Cartofi
• – Ceaiul negru și cafeaua preparate
• – Apa fluorurată
• – Fructe de mare conservate, precum creveții și crabul albastru
• – Fulgii de ovăz
• – Stafide

Nu există o doză zilnică recomandată pentru acest mineral, deoarece nu au fost stabilite cerințe nutriționale. Cu toate acestea, a fost stabilit aportul adecvat pentru adulții de 19 ani și peste, la 4 mg pe zi pentru bărbați și 3 mg pentru femei. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, aportul este de 3 mg.

Fier

Lipsa de fier este cea mai frecventă deficiență de minerale la nivel mondial și provoacă simptome neplăcute precum: oboseala extremă și amețeli.  De menționat este și că afectează toate vârstele, iar copiii, femeile însărcinate sau la menstruație și persoanele care fac dializă renală sunt printre cei mai expuși la această afecțiune.

Acest mineral este un component major al hemoglobinei, un tip de proteină în celulele roșii din sânge care transportă oxigenul de la plămâni către toate celulele corpului, iar dacă nu ai suficient fier, nu există astfel suficiente celule roșii pentru a transporta oxigenul, ceea ce duce la senzația de oboseală, aparent nejustificată. El  face parte și din mioglobină, o proteină care transportă și depozitează oxigenul în mod specific în țesuturile musculare. Acest mineral are un rol important și pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului în cazul copiilor, precum și pentru producția și funcționarea normală a diverselor celule și hormoni.

Fierul din alimente vine în două forme:  Hemic și non-hemic. Hemic se găsește în carne, pui și fructe de mare, iar fierul non-hemic se găsește în alimente vegetale precum: cereale integrale, nuci, semințe, legume și frunze verzi. Fierul non-hemic poate fi prezent și în carne (pentru că animalele consumă alimente vegetale cu fier non-hemic) și în alimente fortificate. Fierul hemic are o absorbție mai bună decât fierul non-hemic.

Acest nutrient este stocat în corp sub forma de feritină (în ficat, splină, țesut muscular și măduvă osoasă) și este distribuit în tot corpul de transferină (o proteină din sânge care se leagă de fier). Uneori, medicul îți poate recomanda să verifici nivelurile sanguine ale acestor două componente, dacă suspectează anemie.

Surse de fier hemic:

• – Stridii, scoici, midii
• – Fiere sau ficat de pui
• – Pui
• – Organe
• – Carne de vită
• – Sardine la conservă
• – Ton la conservă

Surse de fier non-hemic:

• – Cereale pentru micul dejun fortificate
• – Fasole
• – Linte
• – Spanac
• – Ciocolată neagră (cel puțin 45%)
• – Nuci, semințe
• – Cartof cu coajă
• – Orez sau pâine îmbogățite

Doza zilnică recomandată: Pentru adulții cu vârste între 19-50 de ani, este de 8 mg pe zi pentru bărbați, 18 mg pentru femei, 27 mg în timpul sarcinii și 9 mg în timpul alăptării și, de asemenea, femeile la menstruație au nevoie de o cantitate mai mare de acest mineral.

Seleniu

Seleniul este un mineral de care organismul tău are nevoie în cantitate mică. Mai puțin cunoscutul seleniu este esențial (macroelemente) pentru sănătatea ta pentru că face parte din compoziția unor enzime și proteine, numite selenoproteine, care ajută la producerea ADN-ului și care protejează împotriva deteriorării celulare și a infecțiilor. De asemenea, selenoproteinele sunt implicate în metabolismul hormonilor tiroidieni. Cea mai mare parte a seleniului din corp este stocată în țesutul muscular.

Cantitatea de seleniu în alimente poate varia în funcție de conținutul de seleniu al solului în care a fost cultivat, iar conținutul din sol variază semnificativ în funcție de regiune.

Iată o listă cu cele mai bune surse de seleniu:

• – Nuci de Brazilia
• – Pește și fructe de mare
• – Pâine integrală
• – Carne de vită
• – Curcan
• – Pui
• – Fasole, linte
• – Cereale fortificate

Doza Zilnică Recomandată pentru bărbații și femeile adulte de 19 ani și peste este de 55 de micrograme zilnic. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de aproximativ 60, respectiv 70 de micrograme pe zi.

Doza maximă pentru seleniu pentru toți adulții cu vârste de 19 ani și peste, precum și pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, este de 400 de micrograme pe zi; aceasta reprezintă doza zilnică maximă improbabilă să cauzeze efecte dăunătoare asupra sănătății.

Mangan

Manganul este un alt mineral de care organismul nostru are nevoie în cantitate mică. El constă într-o coenzimă care asistă multe enzime implicate în descompunerea carbohidraților, proteinelor și a colesterolului. Mai mult de atât, acesta ajută enzimele care construiesc oasele și care mențin funcționarea normală a sistemului imunitar și a sistemului reproducător. Manganul lucrează bine în cooperare cu vitamina K în coagularea sângelui, pentru vindecarea rănilor.   

Manganul este absorbit în intestinul subțire, iar mare parte din acest mineral este depozitat în oase, iar cantități mai mici sunt în ficat, creier, rinichi și pancreas. Nivelurile de mangan din corp sunt greu de măsurat tocmai pentru că alimentele consumate nu se corelează cu nivelurile de mangan din sânge. 

Manganul se găsește într-o varietate mare de alimente, de la scoici, până la legume sau chiar condimente. Și atunci când bei apă, aceasta conține cantități mici de mangan. 

Iată ce surse alimentare de mangan există:  

• – Scoici: scoici, stridii, scoici
• – Nuci, în special alune de pădure și nuci pecan
• – Ceai negru
• – Orez brun
• – Ovăz
• – Leguminoase: soia, fasole, năut, linte, alune
• – Ananas
• – Spanac
• – Piper negru

Doza zilnică recomandată pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 2,3 mg pe zi pentru bărbați și 1,8 mg pentru femei. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, DZR este de 2,0 mg și, respectiv, 2,6 mg.

Nivelul de aport superior tolerabil (doza maximă) pentru mangan pentru toți adulții cu vârsta peste 19 ani și femeile însărcinate și care alăptează este de 11 mg pe zi. Aceasta este doza zilnică maximă puțin probabil să provoace efecte dăunătoare asupra sănătății.

Cupru

Cuprul este un metal ce se găsește în mod natural în sol, apă și rocă, iar din perspectivă nutritivă, este un mineral esențial în cantități mici, prezent în unele alimente și în suplimente. Rolul cuprului este de a ajuta diverse enzime care produc energie pentru organism, descompun și absorb fierul și care construiesc celule roșii din sânge, colagen, țesut conjunctiv și neurotransmițători cerebrali. 

Cuprul este important în lupta cu „radicalii liberi” (care în cantități mari, pot provoca stres oxidativ, asociat cu diverse afecțiuni și îmbătrânire), având puterea de a-i „dezactiva”. Cuprul este absorbit în intestinul subțire și se găsește în mare parte în oase și țesut muscular.

Există multe surse alimentare ce conțin cupru, iar cele mai bogate în acest mineral sunt mâncărurile cu proteine, mai ales cele de origine animală. Absorbția cuprului în organism crește dacă dieta conține mai puțin cupru și scade dacă organismul are suficient din acest mineral. 

Iată ce surse cupru există:

• – Ficat de vită
• – Stridii, crab
• – Somon
• – Hrișcă
• – Caju
• – Ciocolată neagră nesărată
• – Semințe de floarea-soarelui
• – Semințe de susan
• – Năut
• – Cartofi
• – Paste din grâu integral
• – Spanac

Doza zilnică recomandată pentru adulții de 19 ani și peste este de 900 de micrograme zilnic pentru bărbați și femei. În cazul sarcinii și alăptării la adulți de 19 ani și peste, se recomandă 1.300 de micrograme zilnic, cu o cantitate puțin mai mică de 1.000 de micrograme zilnic pentru vârstele mai tinere, între 14-18 ani.

Nivelul superior tolerabil reprezintă cantitatea maximă zilnică puțin probabil să cauzeze efecte dăunătoare asupra sănătății. Doza maximă admisă este: la adulții de 19 ani și peste, precum și pentru femeile aflate în perioada de sarcină și alăptare, este de 10.000 de micrograme zilnic.

Iod

Probabil ai consumat deja de sarea de masă iodată și intuiești că acest mineral ar putea avea unele beneficii pentru care este introdus în sare, adică în alimentul pe care îl consumăm zilnic și îl folosim la aproape orice preparat. Iodul are într-adevăr câteva proprietăți importante pentru funcționarea corectă a organismului tău. El este necesar pentru a produce hormonii tiroidieni tiroxina și triiodotironina, care ajută la crearea proteinelor și a activității enzimelor, precum și la reglarea metabolismului normal. Dacă nu ai un aport adecvat de iod, acești hormoni tiroidieni nu funcționează cum ar trebui și asta poate duce la tiroidă „leneșă” sau hiperactivă, ducând mai departe la hipotiroidism și hipertiroidism.  

Iodul se găsește în sol și în ocean, în diverse cantități ceea ce va influența cantitatea acestui mineral în alimente. Acest mineral se găsește mai ales în alimente cu proteine animale și plante marine.  

Iată ce surse alimentare cu acest mineral există: 

• – Alge marine (nori, kelp, kombu, wakame)
• – Săruri minerale de masă etichetate „iodate”
• – Pește, crustacee (codul, conservă de ton, stridii, creveți)
• – Lactate (lapte, brânză, iaurt)
• – Pui
• – Ouă
• – Formula fortificată pentru sugari
• – Ficat de vită

Doza alimentară recomandată este de 150 micrograme (mcg) zilnic pentru bărbați și femei adulți cu vârsta peste 19 ani și 220 și 290 mcg zilnic pentru femeile însărcinate și, respectiv, care alăptează.

Doza zilnică maximă este puțin probabil să provoace reacții adverse la populația generală. Nivelul superior tolerabil pentru iod este de 1.100 mcg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 19 ani și pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.

Crom

Cromul este un mineral esențial pentru organismul tău, însă este necesar în cantități mici. El îmbunătățește acțiunea insulinei, un hormon necesar reglării glicemiei în sânge, și de asemenea este implicat în descompunerea și absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Vitamina B3 (niacina) și vitamina C te ajută să asimilezi mai bine cromul. Dacă vrei să slăbești sau să te menții după o dietă de pierdere în greutate, cromul poate fi un aliat de nădejde.

Doza maximă tolerabilă zilnică nu a fost stabilită întrucât nu s-au observat momentan un nivel toxic din surse alimente sau din consumul suplimentelor alimentare pe termen lung. 

Iată ce surse alimentare cu acest mineral există: 

• – Cereale integrale
• – Carne de vită
• – Cereale cu tărâțe
• – Unele fructe, cum sunt merele și bananele
• – Unele legume: broccoli, fasolea verde, cartofii
• – Carne de pasăre
• – Gălbenușuri de ou
• – Cafea
• – Drojdie de bere 

Nu există îndeajuns de multe informații pentru a se stabili o doză zilnică recomandată de crom, însă a fost aleasă o doză zilnic adecvată, considerată sigură, în cazul cromului, iar aceasta este de 35 micrograme în cazul bărbaților cu vârste între 19 și 50 de ani și de 25 de micrograme zilnic pentru femeile cu vârste între 15-50 de ani. Atât bărbații, cât și femeile peste 50 de ani, au nevoie de o cantitate puțin mai mică, de 30 și, respectiv 20 de micrograme zilnic. În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, doza zilnică adecvată este de 30 și, respectiv 45 de micrograme zilnic.

Zinc

Zincul este un oligomineral necesar organismului pentru aproape 100 de enzime care îndeplinesc reacții chimice vitale. Acesta joacă un rol important în crearea ADN-ului, regenerarea celulelor, crearea proteinelor, vindecare țesuturilor deteriorate și sprijinirea sistemului imunitar.  El ajută celulele să crească și să se multiplice, tocmai de aceea este indicat zincul pentru copii, adolescenți și sarcină. De asemenea, este implicat în simțul gustului și  al mirosului. 

Sursele alimentare ale acestui mineral sunt:

• – Scoici: stridii, crab, homar
• – Carne de pasăre
• – Carne de vită
• – Carne de porc
• – Nuci, semințe
• – Leguminoase
• – Cereale integrale
• – Cereale fortificate pentru micul dejun

Doza recomandată de zinc este de 11 mg pentru bărbații peste 19 ani și de 8 mg pentru femei. Sarcina și alăptarea necesită o doză puțin mai mare, mai exact de 11, respectiv 12 mg.

Doza maximă tolerabilă este de 40 mg de zinc pe zi pentru bărbați și femei peste 19 ani.

Molibden

Molibdenul este un mineral care recent a devenit celebru, datorită utilizării lui în diverse suplimente alimentare. El se găsește însă în multe alimente pe care probabil le consumi deja zilnic. Molibdenul este o componentă a patru diferite enzime din corp care descompun proteinele, alcoolul, medicamentele și toxinele. Pe lângă acestea, enzimele cu acest mineral descompun și purinele și sulfitii. Purinele contribuie la formarea acidului uric, care în niveluri ridicate, este un factor de risc pentru gută, iar sulfiții reprezintă un conservant deseori adăugat în alimente pentru a menține culoarea și perioada de valabilitate. Unele persoane dezvoltă o alergie la sulfiți. Cu alte cuvinte, acest mineral te ajută să scapi de toxine sau alți compuși care ajung în organismul tău prin ingerare.   

Molibdenul este stocat în ficat, rinichi și oase, iar el este eliminat prin urină atunci când în organismul este mai mult decât este necesar. 

Molibenul se găsește în multe surse alimentare. Iată care sunt acestea:

• – Leguminoase: mazăre cu ochi negri , fasole lima,
• – Alune
• – Ficat de vită
• – Cartofi cu coajă
• – Lactate: iaurt simplu, lapte
• – Banane
• – Cereale integrale fortificate
• – Pâine integrală de grâu

Dozele recomandate zilnic pentru femei și bărbați peste 19 ani sunt de 45 micrograme, iar femeile cu vârste de peste 14 ani însărcinate sau care alăptează, au nevoie de 50 de micrograme pe zi.

Doza maximă de molibden pe zi este de 2,000 de micrograme, indiferent de categoria de persoane.

Suplimentele alimentare cu minerale naturale

Suplimentele alimentare cu minerale sunt deseori combinate cu diverse vitamine, adică alți micronutrienți, ele ajutându-se reciproc pentru o absorbție mai bună sau pur și simplu pentru a „lucra” mai bine împreună (de exemplu, vitamina B6 ajută magneziul să fie asimilat și utilizat mai eficient de organism). Corpul utilizează și depozitează mare parte din mineralele pe care le consumi. Indiferent că este vorba de minerale esențiale sau oligoelemente, acestea sunt la fel de importante pentru sănătatea ta. Singura diferență este că oligomineralele sunt necesare în cantități mici, în timp ce macromineralele sunt necesare în cantități mai mari în corp. 

Supliment minerale: Chiar dacă există alimente cu multivitamine și minerale, din diverse cauze putem sa nu ajungem la dozele zilnice recomandate, printre care: afecțiuni de malabsorbție, diete de slăbit, regimul vegan sau vegetarian sau alte boli. În unele cazuri micronutrientul poate fi absorbit mai ușor din suplimentul alimentar (forma sintetică) decât din mâncare, iar aici ne referim la acid folic, care este deseori recomandat femeilor care sunt sau vor să devină însărcinate.

Iată câteva situații când suplimentele cu minerale naturale pot fi benefice pentru starea ta:

Deficitul de minerale

Cele mai comune tipuri de deficiențe

Cele mai comune deficiențe când vine vorba de minerale sunt cele de:

Mineralele în dietele de slăbire

Sunt multe obiceiuri care pot duce la slăbire și fiecare dintre acestea are nivelul său de eficiență. Dacă ai încercat vreodată să pierzi în greutate, știi deja ce presupune o dietă sau probabil ai înțeles deja rolul sportului pentru sănătatea și pentru aspectul armonios al corpului tău. Un ajutor de care nu multă lume vorbește este rolul mineralelor în dietele de slăbire. După cum spuneam mai sus, unele minerale ajută organismul la metabolizarea macronutrienților din alimentația ta, iar acest lucru contează pentru că, practic, ajută la un „mâncat mai eficient”, ceea ce înseamnă că sunt mai puține șanse să mănânci prea mult din punct de vedere caloric. 

Fun Fact

Suplimentele alimentare cu minerale sunt o soluție la care nu mulți se gândesc atunci când țin cură de slăbire. Ele fac ca procesul de pierdere în greutate să fie mai simplu, prin faptul că oferă energie corpului și contracareaza efectele deshidratarii  și te ajută să te simți mai bine atunci când trebuie să respecți un regim restrictiv alimentar.

Așadar, utilizarea mineralelor pentru a slăbi poate fi o strategie inteligentă, alături de dietă și sport, pentru a obține silueta pe care ți-o dorești. Cel mai bine este să optezi pentru surse de minerale din alimente, dar și din diverse suplimente ce constau în combinații de vitamine și minerale, combinații care să ți se potrivească.   

Excesul de minerale

Recurgem la suplimentele cu multivitamine și minerale pentru a ne bucura de beneficiile numeroase ale acestora și, în esență, să ne simțim mai bine și să acoperim eventuale carențe.Cu toate acestea, orice exces este dăunător și la fel se întâmplă și în cazul suplimentelor alimentare cu minerale și vitamine. 

Dozele excesive de zinc, fier și seleniu pot fi toxice pentru tine și să provoace simptome neplăcute. Doze prea mari de fluor pot păta sau chiar pot slăbi dinții, mai ales în cazul copiilor. O cantitate excesivă de ulei de pește poate scădea capacitatea de coagulare a sângelui. Toxicitatea cu fier este, de asemenea, comună, și chiar dacă depășești cu puțin doza zilnică recomandată, pot apărea simptome precum: deranj gastrointestinal, greață și scaun închis la culoare, iar toxicitatea severă poate duce inclusiv la comă sau moarte.  

Așa că cel mai bine citește recomandările notate pe suplimentul alimentar și respectă dozele indicate, iar în felul acesta ești cel mai des ferit de toxicitatea cu diverse minerale și vitamine.  

Cum le gătim pentru o asimilare optimă

Mineralele și vitaminele sunt absorbite mai bine atunci când consumate alături de nutrienții potriviți. Proteinele reprezintă unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta ta, astfel că e bine să le integrezi în fiecare masă și să adaugi pe lângă ceilalți macronutrienți și micronutrienți. Iată câteva combinații ideale de nutrienți care „se ajută” între ei: 

În ceea ce privește modul de gătirea a alimentelor, regula de bază este: gătește la abur, nu fierbe. Ca principiu general, e bine să reții că timpul de gătit, temperatura și cantitatea de lichid folosită trebuie să fie cât mai mici, însă recomandările sunt diferite în cazul unor boli grave.

O altă modalitate sănătoasă de a găti este la microunde. Asta pentru că nu este necesară apă, iar încălzirea se face rapid, motiv pentru care se vor păstra multe dintre vitaminele și mineralele din legumele respective. 

Metoda de gătire sote  este o idee bună, de asemenea, mai ales dacă alternativa este să prăjești. Potrivit studiilor, atunci când prăjești alimentele, uleiul folosit penetrează mâncarea, iar legumele se deshidratează. În schimb, sotarea, este ideală pentru că, nu doar îmbogățește gustul preparatelor, dar păstrează și mare mare din mineralele și vitaminele legumelor gătite. 

Pro tip

Gătitul la abur este una dintre cele mai bune metode de a prepara termic legumele, astfel că dacă mănânci broccoli gătit la steamer, te vei bucura din plin de vitaminele și mineralele pe care acest aliment le oferă. Dar nu doar broccoli, aceeași regulă este, desigur, valabilă pentru celelalte legume.

Contraindicații

Există câteva contraindicații de care e bine să ții cont atunci când iei suplimente cu minerale. De exemplu, dacă iei calciu e bine să discuți cu medicul sau farmacistul dacă iei și alte medicamente, mai ales unele antibiotice.

Acest mineral ar putea reduce biodisponibilitatea ciprofloxacinei cu până la 40%, ceea ce poate duce la un tratament ineficient împotriva infecțiilor. Pacienții care iau tetraciclina sau fluorochinolone trebuie să evite complet suplimentul în timpul terapiei. De asemenea, se recomandă ca dozele de calciu și levotiroxină să fie separate cu cel puțin patru ore, deoarece mineralul scade biodisponibilitatea.

Mai mult de atât, corticosteroizii scad absorbția calciului, iar asta poate duce, în timp, la osteoporoză. De asemenea, diureticele de ansă cresc excreția de calciu, astfel că ține cont de aceste informații când le combini pe cele două. 

Magneziul și aluminiul –  Chiar dacă este puțin probabil ca cele două să fie folosite doar ca suplimente, ele se găsesc și în alte pastile fără prescripție medicală, cum sunt antiacidele, care conțin magneziu. Acestea pot să scadă biodisponibilitatea unor antibiotice, cum sunt fluorochinolone și tetracicline, bifosfonați și levotiroxina. Verifică astfel prospectul tuturor medicamentelor și pastilelor pe care le iei.

Suplimentele cu fier trebuie luate la o diferență de cel puțin două ore de la doza de tetracicline sau fluorochinolone, digoxină sau levotiroxină. La fel se întâmplă și dacă iei calciu și fier, ține cont să le iei la diferență de câteva ore pentru o absorbție mai bună. 

Atunci când iei potasiu, e bine să ții cont de alte pastile pe care le iei și care, la rândul lor, ar putea conține potasiu. Orice medicament care crește potasiul din sânge poate interacționa cu suplimentele de potasiu, iar printre acestea se numără: inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei sau blocanți ai receptorilor angiotensinei, digoxină, indometacin. Ține cont astfel de toate pastilele pe care le iei, inclusiv că sunt doar suplimente alimentare.

Concluzii

Mineralele sunt o parte importantă a dietei tale datorită rolurilor numeroase ale acestora asupra sănătății și stării tale de bine. Ele sunt esențiale pentru formarea și menținerea oaselor puternice, reglează echilibrul hidric, contribuie la funcționarea sistemului nervos, participă la funcțiile enzimatice, ajută la transportul de oxigen și reglează contracțiile musculare. Astfel că e indicat să incluzi cu încredere mineralele în dieta ta sau să optezi pentru suplimente dacă este necesar. 

Ce sunt vitaminele ‑ definiție 

Rolul vitaminelor în alimentație 

După cum spuneam, vitaminele sunt compuși organici de care tu ai nevoie în cantități mici, de aceea sunt considerate, alături de minerale, micronutrienți.

Fun Fact

Nu te lăsa păcălit însă de prefixul „micro”, pentru că impactul asupra organismului nu este deloc mic. Fiecare vitamină are o multitudine de roluri în menținerea sănătății tale și a modului în care funcționează corpul tău. Chiar dacă micronutrienții nu ne dau energie, ei sunt implicați în procese metabolice care ne ajută să obținem energie din carbohidrați, proteine și grăsime, cunoscuți și ca macronutrienți.

Vitaminele fie se leagă de grăsimile din alimentația ta și rămân în corp pentru mai târziu, când o să fie nevoie de ele, fiind vorba de vitamine liposolubile (când sunt solubile în grăsimi), fie sunt absorbite direct în celule (atunci când sunt solubile în apă), ceea ce înseamnă să sunt vitamine hidrosolubile. Exista, astfel două tipuri: liposolubile și hidrosolubile. Este important să înțelegi diferența dintre ele pentru că cele liposolubile se pot acumula în organism mai ușor și pot deveni toxice! Rămâi cu noi pentru a înțelege diferența dintre acestea.

Rolul vitaminelor nu se oprește aici însă. După cum vezi, vitaminele sunt destul de ocupate, ele se asigură că totul funcționează bine în organismul tău: pot să-ți întărească pielea, să-ți construiască oasele, îmbunătățesc vederea și combat stresul oxidativ din corp. Ca să înțelegi ce este stresul oxidativ, este nevoie să înțelegi mai întâi ce sunt antioxidanții și ce sunt radicalii liberi. Aceste mecanisme sunt importante pentru ca sunt substratul îmbătrânirii, bolilor inflamatorii și a neoplaziilor.

Radicalii liberi sunt molecule instabile, cărora le lipsește un electron. Radicalii liberi apar în urma unor procese naturale în organism (de exemplu, prin simplu fapt că respirăm) sau din cauza unor factori exteriori (de exemplu, expunerea la fum de țigară, poluare s.a.). Pe scurt, ei fură electronul de care au nevoie de la alte molecule, deteriorând astfel celulele sănătoase.

Într-o mică măsură, radicalii liberi sunt necesari corpului pentru a combate patogenii, însă atunci când sunt mai mulți decât antioxidanții, apare stresul oxidativ. Acest lucru poate duce la diferite boli, poate provoca leziuni ale organelor și țesuturilor și poate provoca îmbătrânire prematură. Unele dintre vitamine sunt cunoscute ca antioxidanți (vitamina C, vitamina A, vitamina E și vitamina B3), ceea ce presupune că împiedică formarea de radicali liberi sau reduc efectele acestora. Ai nevoie așadar de antioxidanți pentru a combate radicalii liberi. Menționăm, de asemenea, că antioxidanții se găsesc și în alte substanțe naturale, nu doar în vitamine ( de exemplu, resveratrol, flavonoide etc). 

Tipuri de vitamine 

Clasificare vitamine: Pentru a putea înțelege mai bine ce sunt vitaminele și cum să le diferențezi ușor, e bine să înțelegi ce tipuri de vitamine există. După cum spuneam, vitaminele sunt grupate în două categorii diferite: solubile în grăsime și solubile în apă. 

Diferența dintre acestea contează pentru că în funcție de tipul vitaminei, vei ști cât de mult timp rămâne aceasta în corp și dacă organismul o depozitează sau o elimină rapid. Dacă te întrebi care sunt vitaminele solubile în grăsime, reține ca sunt: A, D, E și K. Acestea vor fi stocate de corpul tău pentru a le folosi când ai nevoie de ele, iar o cantitatea prea mare poate duce la toxicitate, în timp ce vitaminele solubile în apă (complex de vitamine de tip B, C) vor fi eliminate rapid prin urină, așa că rareori se ajunge la toxicitate.

Vitaminele liposolubile se iau cu mai multă atenție (aici ne referim la suplimente) pentru că pot fi toxice pentru tine. Dacă organismul tău nu are nevoie de aceste vitamine imediat, le va stoca în ficat și în țesuturile cu grăsime, pentru a le folosi în viitor. Aceste rezerve vor rămâne la dispoziția organismului, pentru ca acesta să le folosească când are nevoie de ele.Ține cont, așadar, de acest lucru atunci când iei suplimente alimentare cu vitamine liposolubile, mai ales în contextul în care te confrunți cu kilograme în exces și esti într-un program de slăbit, pentru că prin mobilizarea celulelor adipoase vei aduce în sange și aceste vitamine care au fost stocate anterior.

Alimente cu vitamine solubile în grăsime (vitamine liposolubile) sunt cele care în compoziția lor au vitamina A, vitamine D, vitamina E și vitamina K. Ele se găsesc în grăsimea animală – inclusiv în unt și untură -, produse lactate, ficat, uleiuri vegetale, uleiuri de pește. Îți vom prezenta o listă completă cu alimentele cu vitamine mai departe în articol. Rămâi cu noi ca să afli. 

Alimente cu vitamine solubile în apă sunt cele care au în compoziția lor complexul de B-uri, vitamina C și se găsesc mai degrabă în fructe, legume și cereale și deci înseamnă că prin preparare termică, se vor pierde mulți din acești nutrienți, motiv pentru care cel mai bun mod de a găti alimentele este la abur, la grătar sau să le fierbi.

Clasificare vitamine: Ce micronutrienti există și care sunt beneficiile lor

Natura ne-a oferit multe vitamine, fiecare cu rolul ei vindecător asupra organismului nostru. Noi ți-am pregătit un ghid scurt și la obiect, despre toate vitaminele ca să înțelegi mai bine de ce să le introduci în dietă, ce doză zilnică este recomandată și din ce surse alimentare le poți lua.

Menționăm că există 3 tipuri de a măsura cantitatea de vitamine și minerale atunci când ne referim la suplimentele alimentare: Miligrame – notat ca mg, micrograme – notat ca mcg (1000 mcg = 1 mg) și UI – unități internaționale, folosite deseori pentru vitaminele A, D și E.

Vitamina A (retinoide) – Beneficii

Ai probleme cu vederea uneori, nu distingi bine culorile noaptea sau te confrunți cu boli ale pielii? Dacă te întrebi care sunt vitaminele pentru ochi, reține ca vitamina A s-ar putea să-ți ofere un ajutor real în acest caz. Încă din perioada Antichității, egiptenii au descoperit că consumul de ficat poate îmbunătăți vederea pe timpul nopții. În 1920, un om de știință Karrer, alături de colegii lui, a izolat compusul solubil în grăsime din ficat și l-a numit vitamina A. De atunci și până acum, vitamina A ne face vederea mai clară, mai ales când alegem să consumăm cât mai des alimente care sunt surse bune ale acestui nutrient.

Vitamina A este solubilă în grăsimi și este cunoscută sub mai multe denumiri. Retinoide și caroten – vitamina A include retinol, retinină, esteri retinilici și acid retinoic. Beta-carotenul poate fi ușor transformat în vitamina A după cum este necesar organismului.

Carotenul este de neînlocuit în dieta ta. Ea este esențială pentru văz, poate inclusiv să te ferească de cataractă și, pe lângă asta, poate scădea riscul de cancer la prostată și îți ajută țesuturile și pielea să rămână sănătoase. Mai mult de atât, retinoidele joacă un rol important în creșterea oaselor și sprijină sistemul imunitar. Dietele bogate în alfa caroten și licopen par să scadă riscul de cancer la plămâni. Asta pentru că carotenoidele sunt precum antioxidanții, ceea ce înseamnă că luptă cu radicalii liberi, care, în lipsa unui aport corespunzător de antioxidanți pot crea un dezechilibru și pot duce astfel la stres oxidativ.

E important să știi că absorbția eficientă a vitaminei A poate fi îngreunată din cauza expunerii la anumiți factori, cum este fumul de țigară, la fel și uzul cronic de alcool.

Despre retinol vrem să mai spunem că nu este afectată de lumină și căldură, spre deosebire de alte vitamine, astfel că disponibilitatea ei rămâne relativ constantă în cazul produselor alimentare gătite sau depozitate perioade mai lungi de timp. Așa că data viitoare când te întrebi dacă să adaugi morcov în piureul de cartofi pentru extra savoare și extra nutrienți, ține minte că vitamina A din morcov va rămâne intactă la fierbere. Ne mulțumești mai târziu pentru acest truc.

DZR și surse alimentare

Dacă tot am menționat morcovul, e cazul să vorbim acum despre sursele de vitamina A. În general, le poți recunoaște după culoarea portocalie sau galbenă. Ne referim aici la fructe și legume. Acestea au un conținut ridicat de carotenoizi, pigmenți naturali care dau acestor alimente culorile vibrante și sunt, de asemenea, precursori ai vitaminei A, cel mai cunoscut fiind beta carotenul.

Atunci când consumăm alimente bogate în beta-caroten, organismul nostru convertește acești compuși în acest micronutrient într-un proces numit metabolizare.

Vitamina B1 (tiamină)

Tiamina, cunoscută și ca vitamina B1, ajută la transformarea mâncării în energie și face parte din vitaminele hidrosolubile. De asemenea, vitamina B1 te face să arăți mai sănătos pentru că este utilă pentru piele, păr, mușchi și este de folos pentru funcționarea bună a creierului și a sistemului nervos. Aceasta face parte din grupul de vitamine pentru oboseala si stres.

Grupul de B-uri fac parte din acele vitamine pentru anxietate și atacuri de panică, fiind deseori recomandate pentru persoanele cu anxietate. Vitaminele B sunt responsabile pentru restabilirea echilibrului chimic din creier și inducerea stării de relaxare de care ai nevoie pentru a-ți controla simptomele. Tratamentul non- farmacologic pentru atacurile de panică poate include și alte substanțe sau plante, cum sunt magneziul și valeriana. Dacă te confrunti cu stări de anxietate este întotdeauna recomandat sa ceri ajutor specializat. 

Deficitul de tiamină provoacă fenotipuri clinice ale bolii beriberi (deficiența de vitamina B1) și sindromului Wernicke-Korsakoff (o tulburare neurologică degenerativă, rezultată din deficitul de vitamina B1).

Surse de vitamina B1 sunt: cotletul de porc, orezul brun, șunca, laptele de soia, pepenele verde, dovleacul ghindă, cereale fortificate pentru micul dejun, peşte, fasole, linte, mazăre, pâine, semințe de floarea soarelui, iaurt.

Vitamina B2 (riboflavină) 

Vitamina B2, cunoscută și ca riboflavină, hidrosolubilă, ajută la transformarea alimentelor în energie. La fel ca vitamina B1, ea joacă un rol important pentru sănătatea părului, pielii, sângelui și creierului.

Sursele de vitamina B2: sunt alimentele pe care majoritatea oamenilor le consumă des, astfel că deficiența de B2 este rară.

Nutrientii B2 fac parte deseori din grupuri de vitamine pentru energie și sunt consumate sub forma suplimente.

Sursele alimentare riboflavină sunt: laptele, ouăle, iaurtul, carne, pește, legume cu frunze verzi și cereale îmbogățite (fortificate) cu vitamina B2.

Vitamina B3 (niacină)

Vitamina B3 – cunoscută și ca niacină sau acid nicotinic – ajută, la rândul ei, la convertirea alimentelor în energie și este din categoria vitamine hidrosolubile. De asemenea, este esențială pentru piele, celule sanguine, creier și sistem nervos.

Surse de vitamina B3 sunt carne, pasăre, pește, cereale fortificate și integrale, ciuperci, cartofi, unt de arahide. Niacina se găsește în mod natural în alimente și poate fi produsă de organism și din aminoacidul triptofan, cu ajutorul B6.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Vitamina B5, o vitamină hidrosolubilă, – cunoscută și ca acid pantotenic – ajută la convertirea alimentelor în energie și la formarea de lipide, neurotransmițători, hormoni steroizi și hemoglobină.

Principalele surse alimentare de acid pantotenic sunt gălbenușul de ou, ficatul, rinichii, broccoli și laptele. Concentrații substanțiale de acid pantotenic se găsesc și în pui, carne de vită, cartofi, ciuperci, avocado, produse cu roșii și cereale integrale. Principala sursă alimentară de acid pantotenic este sub formă de coenzima A. Vitamina B5 (acidul pantotenic) este produsa și de bacteriile din colon.

Deficiența clinică de vitamina B5 este rară, probabil pentru că este disponibilă în multe surse alimentare și, de asemenea, din bacterii colonice. Atunci când apare însă, se caracterizează prin parestezii, disestezii și alte simptome neurologice.

Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 este solubilă în apă și cea mai populară din complexul de B-uri. Ea constă din piridoxină, piridoxamină, piridoxal și derivatul fosforilat al fiecăruia dintre acești compuși. Vitamina B6 are numeroase beneficii prețioase pentru sănătatea ta. Pe scurt, ea ajută la scăderea nivelului de homocisteină (un aminoacid ce se găsește în sânge și care în cantități mari poate duce la boli grave) și poate reduce riscul de boli de inimă. De asemenea, ajută la transformarea triptofanului în niacină și serotonină, un neurotransmițător care joacă roluri cheie în somn, apetit și starea de spirit. Mai mult de atât, vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii și influențează abilitățile cognitive și funcția imunitară.

Vitamina B6 ajută la formarea globulelor roșii și influențează abilitățile cognitive și funcția imunitară.

Deficitul de vitamina B6 se manifestă prin sunt dermatită, glosită și anemia microcitară. Toxicitatea vitaminei B6 se manifestă cu o neuropatie periferică, dermatoze, fotosensibilitate, amețeli și greață.

Surse alimentare de vitamina B6: piridoxina și piridoxamina se găsesc predominant în alimentele vegetale; piridoxalul este cel mai frecvent derivat din alimente de origine animală. Carnea, cerealele integrale, legumele, tofu, cartofii, fructele care nu sunt citrice (banane, pepeni) și nucile sunt cele mai bune surse. Gătitul, procesarea alimentelor și depozitarea pot reduce disponibilitatea vitaminei B6 cu 10 până la 50%.

Doza zilnică recomandată este:

Vitamina B7 (biotină)

Biotina, cunoscută și ca vitamina B7 sau coenzima R, este importantă pentru procesul de transformare a hranei în energie și pentru sintetizarea glucozei. Mai mult de atât, ajută la crearea și descompunerea unor acizi grași. Probabil ai observat prezența biotinei în produsele pentru păr sau suplimentele alimentare pentru podoaba capilară. Asta pentru rolul său unic în catifelarea pielii și înfrumusețarea părului. Tocmai de aceea, biotina (vitamina B7) se mai numește și vitamina H (de la „Haar und Haut”, care în limba germană înseamnă „păr și piele”) datorită proprietăților sale de înfrumusețare. Aceasta este deseori parte din diverse grupuri de suplimente cu vitamine pentru cadere parului.

Surse alimentare de vitamina B7: Biotina poate fi găsită într-o varietate de plante, dar în cele mai mari niveluri este disponibilă din: ficat, gălbenuș de ou, produse din soia și drojdie. De asemenea, se mai găsește în germeni de grâu, cereale integrale, arahide, produse lactate, carne de pui și somon. Poate fi sintetizată și de bacteriile ce alcătuiesc flora intestinală, însă în cantitate insuficientă, iar excesul este eliminat prin urina.

Vitamina B9 (acid folic)

Acidul folic, din categoria vitaminelor hidrosolubile, cunoscut și ca vitamina B9, folat și folacin, este vital pentru crearea de celule noi. Alimentele cu acid folic sau suplimentele alimentare sunt folosite din plin de femeile însărcinate, încă din primele săptămâni de sarcină, pentru că acestea ajută la prevenirea malformațiilor congenitale ale creierului și coloanei vertebrale ale bebelușului. Ideală ar fi suplimentarea cu vitamina B9 înainte de preconceptie, intrucât formarea tubului neural se intampla de multe ori inainte ca femeia sa afle ca este gravida.
Vitamina B9 poate să reducă nivelul homocisteinei și astfel să scadă riscul de boli cardiace. Mai mult de atât, reduce riscul de cancer de colon și, în cazul femeilor care consumă alcool, scade riscul de cancer la sân.

Surse alimentare de acid folic sunt: cereale fortificate, sparanghel, bame, spanac, napi, broccoli, leguminoase precum mazărea și năut, suc de portocale, suc de roșii. Mulți oameni nu primesc suficient din acest nutrient. Ocazional, acidul folic maschează o deficiență de B12, care poate duce la complicații neurologice severe. Acesta nu este un motiv pentru a evita acidul folic; doar asigură-te că obții îndeajuns B12.

Vitamina B12

Te întrebi dacă să comanzi burgerul acela sau nu? Un motiv bun în favoarea lui este că carnea de vită din compoziție are vitamina B12 din plin. Desigur, burgerul nu este o mâncare pe care să o consumi zilnic și vine la pachet cu multe variabile, dar le vom dezbate într-un alt articol. Până atunci, îți prezentăm minunata, nimeni alta, decât vitamina B12.

Cobalamina sau vitamina B12, parte din vitaminele hidrosolubile, este una dintre cele mai celebre din grupul de B-uri. Adevărul este că există câteva motive bune pentru asta. Vitamina B12 ajută la scăderea nivelului de homocisteină și poate reduce riscul de boli de inimă, ajută la formarea de noi celule și la descompunerea unor acizi grași și a unor aminoacizi. De asemenea, protejează celulele nervoase și încurajează creșterea normală a acestora, de aceea este integrată în suplimentele cu vitamine pentru nervii periferici. Mai mult de atat, ajută la formarea celulelor roșii din sânge și ADN. 

Sursele principale de vitamine B12 sunt: ficat de vită, scoici, drojdie nutritivă, somon, ton, carne de vită, lapte, iaurt, cereale fortificate, brânză cheddar, ouă, carnea de curcan, tempeh, banană, pâine din grâu integral, căpșuni, fasole și spanac. 

Cobalamina, alături de B6, este deseori recomandata ca parte dintr-un grup de vitamine pentru pofta de mancare. Acest micronutrient poate ajuta în îmbunătățirea apetitului, dar este important să discuți cu un specialist înainte pentru a te asigura că acestea sunt potrivite pentru tine.  

Mai mult de atat, alături de fier și acid folic, B12 este recomandat în categoria de vitamine pentru anemie datorită rolului său esențial in producerea celulelor roșii sănătoase în corpul uman.

Deficitul de vitamina B 12 este mai des întâlnit în comparație cu alte vitamine solubile în apă. Acest lucru se întâmplă pentru că unii oameni pot avea probleme în a o asimila din alimentație din cauza unor diverse afecțiuni. De asemenea, cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană, deseori, nu au un aport optim de vitamina B12. Dacă ești într-una din aceste situații, e bine să iei suplimente cu vitamina B12 pentru a preveni deficiențele. Partea bună este că poți verifica nivelul vitaminei B12 cu un simplu test de sânge, așa că e destul de ușor să detectezi lipsa de vitamina B12 din corp. 

La început, simptomele deficienței pot fi silențioase, iar lipsa acestui nutrient să fie descoperită întâmplător, la analizele de sânge uzuale. Pe măsură ce deficiența crește, cobalamina își face simțită lipsa cu surle și trâmbițe, întrucât se poate manifesta prin simptome neurologice deosebit de grave, cum este epuizarea, amețeli, migrene, pierderea memoriei, demență, senzația de amorțeală în mâini și picioare. Ai grijă să-ți asiguri aportul zilnic de vitamina B12!

Vitamina C (acid ascorbic)

Despre Vitamina C ai auzit cu siguranță deseori și asta pentru că este unul dintre cei mai siguri și eficienți nutrienți. Cunoscută și ca acid ascorbic, este printre cele mai populare vitamine pentru imunitate datorită rolurilor sale numeroase pentru sănătatea ta.

Iată care sunt beneficiile vitaminei C:

• Consumul pe termen lung al suplimentelor cu acid ascorbic poate proteja de cataractă. 
• Ajută la producerea de colagen, un țesut conjunctiv care închide rănile și susține pereții vaselor de sânge
• Ajută la formarea neurotransmițătorilor serotonină și norepinefrina
• Acționează ca un antioxidant, neutralizând moleculele instabile care pot deteriora celulele
•  Întărește sistemul imunitar
• Ajută la reglarea tensiunii arteriale
• Reduce riscul de boli cronice (inclusiv de boli cardiace)
• Alimentele bogate în acest nutrient ar putea să scadă riscul apariției unor tipuri de cancere, inclusiv cancerul de gură, de esofag, de stomac și de sân.  
• Este folosită deseori în suplimente de vitamine pentru oboseala si stres.

Te gândești cum poți să faci ca tenul tău să arate mai bine? Acidul ascorbic este adesea folosită și în industria de frumusețe pentru că poate încetini îmbătrânirea prematură, poate preveni deteriorarea pielii cauzate de acțiunea razelor solare, dar ajută și la ameliorarea petelor pigmentare de pe piele. Vitamina C pentru ten este deseori inclusă în creme pentru față sau serumuri.

Sursele ale acestui micronutrient sunt cel mai des fructele acre (măceșe, kiwi, grapefruit, lămâie, portocale etc), cartofii, broccoli, ardeiul gras, spanacul, căpșunile, roșiile, varza de bruxelles.

Suplimentele de vitamina C sunt printre cele mai populare suplimente alimentare tocmai pentru că acest nutrient are atâtea beneficii, excesul este eliminat prin urină, iar organismul nu creează rezerve.

Vitamina C lipozomală este o formă utilă de vitamina C, pentru că este învelită într-o mică buclă grasă numită lipozom. Îl felul acesta acidul ascorbic va fi protejat în timpul călătoriei prin sistemul digestiv, facilitându-i absorția în organism. Această formă de vitamina C lipozomală poate oferi o absorbție mai bună a micronutrientului, pentru ca ea să-și poată îndeplini rolurile și tu să te simți bine.

Menționăm că atunci când este un deficit sever de acid ascorbic sau administrarea orală nu este posibilă, poate fi recomandată vitamina C injectabilă.

Vitamina D

Vitamina D, din categoria vitamine liposolubile, cunoscută și sub denumirea de calciferol, este atât o vitamină, cât și un hormon. Aceasta ajută la menținerea unor niveluri normale de calciu și fosfor în sânge și întărește oasele. Poate ajuta dinții și oasele, iar suplimentele cu vitamina D pot chiar să reducă numărul de fracturi ale oaselor. Este una dintre cele mai importante vitamine pentru nervii periferici.

Acest micronutrient poate fi de mai multe tipuri, de la D1, la D5 și D12. Dintre acestea doar două sunt esențiale pentru a menține sănătatea corpului.

D2 (ergocalciferol) – se găsește în anumite plante, ciuperci și drojdie;
D3 (colecalciferol) – se găsește în anumite alimente de origine animală, precum peștele gras sau gălbenușul de ou.

Cu alte cuvinte, vitamina D3 se găsește doar în alimente de origine animală și poate fi produsă în timpul expunerii la soare, în timp ce vitamina D2 provine din plante și alimente fortificate. Deseori când ne referim la vitamina D simplu, ne referim de fapt la vitamina D3.

Foarte puține alimente conțin vitamina soarelui, iar principalul mod de a o obține în mod natural este prin sinteza dermică. Mai exact, atunci când stai la soare, pielea ta absoarbe lumina soarelui, care conține raze ultraviolete B (UVB), asta cu conditia sa nu aplici factor de protectie solara. Acestea acționează asupra unui tip de grăsime aflată în piele, transformând-o într-o formă inițială de vitamina D3. Apoi, aceasta este procesată în ficat și rinichi pentru a deveni activă și pentru a putea fi utilizată de organism. Chiar dacă expunerea la soare e sănătoasă, ea trebuie limitată și trebuie făcută la ore sigure, ca să eviți arsurile solare.

Majoritatea oamenilor au lipsă de vitamina D, așa că deseori este necesară suplimentarea acesteia. Te întrebi când se ia vitamina D3, dimineața sau seara? Te anunțăm că nu e atât de importantă ora, ci ce trebuie să reții este că suplimentele trebuie luate după o masă cu grasimi (tocmai pentru ca e liposolubilă) dacă e tip comprimat, însă dacă e tip capsula uleioasa o poți lua indiferent de masa. E preferabil totuși să o iei în prima parte a zilei, pentru că îți va da energie.

După cum spuneam, D3 nu se găsește atât de mult în alimente, însă există câteva care conțin totuși acest nutrient. Printre ele se numără: ulei de ficat de cod, somon, pește-spadă, ton, suc de portocale fortificat cu vitamina D, lactate și lapte vegetal îmbogățit cu D3, sardine, ficat de vită, gălbenuș de ou, cereale fortificate.

Vitamina E

Vitamina E, vitamina liposolubilă, cunoscută și alpha-tocoferol, este un nutrient care acționează ca un antioxidant, neutralizând moleculele instabile care pot deteriora celulele. Aceasta protejează vitamina A și anumite lipide de daune. De asemenea, vitamina e are beneficii precum: îmbunătățește funcția imunitară și previne formarea cheagurilor în artere. Unele studii ar fi arătat că dozele mari de vitamina E ar putea preveni bolile cronice, însă cercetătorii nu s-au pus încă de acord pe această temă.
De asemenea, dacă te interesează sa iei vitamine pentru ochi, acest antioxidant ajuta la protejarea celulelor deteriorare ale ochilor.

Surse alimentare de vitamina E sunt: o mare varietate de alimente, inclusiv uleiuri vegetale, sosuri pentru salate și margarine făcute cu uleiuri vegetale, germeni de grâu, legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci.

Un lucru interesant despre vitamina E pe care vrem să-l împărtășim cu tine, este că aceasta nu previne apariția ridurilor și nu încetinește procesul de îmbătrânire, așa cum a fost vehiculat mult timp în spațiul public.

Vitamina K

Vitamina K, liposolubilă, cunoscută ca filochinonă sau menadionă, este o vitamină liposolubilă care activează proteine și calciu esențiale pentru coagularea sângelui și astfel sprijină procesul de coagulare. De asemenea, poate preveni fracturile de șold. 

Există 3 forme de vitamina K: K1 – forma naturală din alimente, K2- forma produsă de bacteriile din colon, K3 – o formă solubilă în apă, comercializată în trecut.   

Cunoscuta si ca fitomenadiona, este o vitamină esențială, care joacă un rol vital în producerea proteinelor necesare procesului coagulării. Există 3 forme de vitamina K. Vitamina K1 (phylloquinona) este forma naturală ce se găsește în legumele verzi, ceai verde și uleiurile de soia, de sămânță de bumbac, de canola și de măsline.

Există, de asemenea și o formă comercială, sintetică, care se folosește în terapie. Vitamina K2 (menaquinona) este produsă de bacteriile din colon, are absorbtia cea mai buna din suplimente (kindora are K2). Vitamina K3 (menadiona) este o formă solubilă în apă, comercializată în trecut, însă nu mai este folosită în prezent în terapie datorită toxicității. Vitamina K este unul dintre factorii importanți în vederea formării proteinelor coagulării.

Deficiența vitaminei K poate afecta orice grup de vârstă, dar apare, mai ales, la copiii mici. 

Sursele de acest nutrient sunt: varză, ficat, ouă, lapte, spanac, varză kale și alte legume cu frunze verzi. Bacteriile intestinale pot forma vitamina k și pot asigura jumătate din nevoile organismului. Dacă iei anticoagulante, asigură-te că mănânci des alimente cu vitamina K din alimente. 

Suplimente alimentare cu vitamine

Vitaminele sunt compuși organici pe care corpul nostru îi folosește în cantități foarte mici pentru tot felul de procese metabolice, după cum spuneam mai devreme. Cel mai bine e să le obținem din alimente sănătoase și neprocesate, prin diversificarea dietei.

Desigur, e tentant să iei un supliment de vitamine și minerale „pe lângă”, în caz că nu ai o alimentație foarte variată, iar asta nu pare să aibă prea multe riscuri asupra sănătății tale. Dar să folosești suplimente în loc să mănânci alimente nutritive nu e recomandat deloc.

Poate ți se întâmplă să folosești vitaminele și mineralele ca pe o formă de medicament, fie pentru a trata răcelile, fie pentru a face față stresului sau altor simptome care apare în urma unor deficituri. Acesta nu este un lucru rău, atâta timp cât decizia ta este una bine documentată sau le iei la recomandarea medicului, mai ales că suplimentele pot fi un adevărat ajutor în unele cazuri. De exemplu, poți opta pentru un complex de vitamine pentru oboseala cronica, dacă acesta este simptomul deranjant.

Un alt exemplu bun este acidul folic (vitamina B9). Forma sintetică (din suplimente sau alimente fortificate) este mai bine absorbită de corp decât cea din sursele alimentare. Acidul folic este mai ales indicat femeilor însărcinate – sau celor care vor să conceapă un bebeluș – datorită rolului său unic de a preveni unele defecte de naștere.

Pro tip

Ține minte, vitaminele sunt compuși organici care participă la diverse funcții metabolice la corpului tău. Noi îți recomandăm să iei suplimente alimentare numai după o informare strașnică despre efectele acelui supliment, asta dacă nu este vorba de unul recomandat de medicul tău.

Forme de suplimente alimentare 

Există diverse tipuri de vitamine și forme de suplimente de unde poți alege pentru a se potrivi preferințelor și nevoilor tale. Iată câteva forme comune de suplimente cu vitamine:

Cui îi sunt recomandate suplimentele alimentare

O dietă care include o cantitate generoasă de fructe, legume, cereale integrale, surse bune de proteine și grăsimi sănătoase ar trebui să furnizeze majoritatea nutrienților necesari pentru o bună sănătate. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește să aibă o dietă sănătoasă. De exemplu, mai mult de 90% dintre americani nu ating cerințele medii estimate pentru vitamina D și vitamina E doar din surse alimentare.

Există și anumite grupuri de populație care prezintă un risc crescut de deficiențe nutriționale: 

Afecțiuni de malabsorbție:

Orice afecțiune care interferă cu digestia normală poate crește riscul unei absorbții slabe a unuia sau a mai multor nutrienți. Exemple sunt:

• – Boli precum celiachia, colita ulcerativă sau fibroza chistică.
  – Operații care îndepărtează porțiuni ale organelor digestive, cum ar fi o intervenție de bypass gastric pentru pierderea în greutate sau o procedură Whipple care implică multe organe digestive.
  – Boli care determină vărsături sau diaree excesivă pot împiedica absorbția nutrienților.
  – Alcoolismul poate împiedica absorbția nutrienților, inclusiv a mai multor vitamine din complexul B și a vitaminei C.

Aportul de vitamine în dietele de slăbire

Probabil știi deja că nu există nicio pastilă magică care să rezolve toate problemele tale legate de pierderea în greutate. Procesul de slăbire presupune muncă conștientă în această direcție, efort activ, constant și conștient de a alege să mănânci ce e bine pentru dieta ta și de a înfrânge poftele care îți pot da peste cap regimul alimentar, dar și răbdare și blândețe cu tine în zilele în care nu reușești.

Pe scurt, scăderea în greutate este rezultatul unor eforturi multiple, unde obiectivul final este să arzi mai multe calorii decât consumi. Conceptul în sine e simplu, dar mecanismele nu sunt. Practic, este un job cu normă întreagă – să fii atent la nutriție, aportul caloric, să faci cardio, antrenament cu greutăți, să bei suficientă apă, să dormi și să gestionezi stresul. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste lucruri nu va da rezultate dacă corpul nostru nu funcționează corespunzător. Pentru ca toate sistemele noastre să fie eficiente, trebuie să furnizăm organismului substanțele nutritive care să susțină procesele organismului. Aici au un rol și vitaminele și mineralele.

Vitaminele sunt compuși care ajută organismul nostru să desfășoare procesele care ne țin în viață. Ele contribuie la tot, de la funcționarea metabolismului, adormire, vindecarea rănilor, construirea musculaturii, menținerea nivelului de energie, până la procesarea macronutrienților precum carbohidrații, grăsimile și proteinele. Practic, vitaminele si minerale tin metabolismul în priză. Majoritatea vitaminelor le obținem din alimentele pe care le consumăm.

Atunci când ținem dietă, inevitabil, organismul va fi privat de unii nutrienți, iar pe termen lung asta poate duce la simptome precum căderea părului, fragilizarea unghiilor, apariția senzației de oboseală, pofte greu de gestionat, foame, insomnii și multe altele, în funcție de dieta de slăbire pe care o urmăm. De aceea, deseori nutriționiștii recomandă suplimentarea vitaminelor și mineralelor pierdute. Diverse combinații de multivitamine sunt recomandate în cazul acesta. De exemplu, dacă urmezi dieta hipocalorică, vei avea nevoie de suplimente cu vitamina A, E, C și o parte din B-uri, alături de minerale precum Cromul, Magneziul, Selenium și altele. Acestea sunt deseori parte dintr-un complex de vitamine pentru oboseală cronică.

Mai mult de atât, în privința cercetărilor, British Journal of Nutrition sugerează că multivitaminele ar putea ajuta efectiv la pierderea în greutate la bărbați. Cei care au consumat regulat vitamine și suplimente alimentare aveau o greutate corporală mai mică, o masă de grăsime mai redusă și un indice de masă corporală mai mic comparativ cu cei care nu luau multivitamine.

Aceeași cercetare a indicat o tendință similară și la sexul opus, unde femeile care luau multivitamine au experimentat, de asemenea, niveluri mai scăzute de foame. Suplimentul cu un grup de vitamine și minerale a redus semnificativ senzația de foame la femei după pierderea în greutate, comparativ cu un grup care a pierdut în greutate și a primit un placebo.

Conform cercetătorilor, vitaminele și mineralele sunt implicate în sinteza unor hormoni, precum insulina, leptina și cortizolul, care controlează ingestia alimentelor.

Unele vitamine au fost asociate cu îmbunătățirea metabolismului, lucru pe care ți-l dorești atunci când vrei să slăbești. Vitaminele B2, B3, B5, B6 ajută organismul să metabolizeze macronutrienții din dieta ta, astfel vei mânca „mai eficient” și poți slăbi mai ușor.

Așa că dacă te gândești să ții cură de slăbire, gândește-te și ce suplimente alimentare să iei ca să ai o călătorie mai ușoară și plăcută până la greutatea ideală. 

Vitaminele îngrașă? Alte mituri despre vitamine

Mitul 1 – Nu trebuie să îmi fac griji despre ce mănânc dacă iau suplimente de vitamine și minerale.
Doar pentru că iei suplimente de vitamine și minerale nu înseamnă că poți mânca în mod necorespunzător.

O dietă dezechilibrată, care poate fi și săracă în minerale și vitamine, poate fi, de asemenea, bogată în grăsimi, zahăr sau sare, iar asta duce, în timp, la o serie de probleme de sănătate.

În timp ce suplimentele de vitamine sau minerale pot compensa anumite deficite alimentare, ele nu vor anula efectele negative ale unei diete proaste asupra sănătății tale.

Mitul 2 – Dacă iau suplimente de fier sau multivitamine, mă vor ajuta să-mi recâștig energia.
Lipsa energiei este adesea un semn al unui stil de viață nesănătos (sedentarism, stres, tulburări de somn) sau al acumulării de oboseală. În acest caz, un supliment de vitamine sau fier nu va avea nicio influență asupra nivelului tău de energie.

Suplimentele pot fi recomandate când lipsa de energie este legată de o deficiență, cum ar fi anemia cauzată de lipsa de fier. Vitamine pentru anemie sunt: acidul ascorbic – care crește absorbția fierului în sange, vitamina B12 – care are rol de ajutor pentru formarea normala a globulelor roșii, alături de suplimentele de fier, desigur. Ține minte totuși, doar un medic te poate diagnostica cu o deficiență și îți poate prescrie tratamentul corespunzător.

Mitul 3 – Oamenii care mănâncă mereu același lucru au nevoie absolută de suplimente de vitamine sau minerale.
Înainte de a opta pentru suplimente, este important să îți iei puțin timp ca să îți analizezi dieta. Chiar dacă dieta ta nu este în mod deosebit variată, atâta timp cât include toate grupele alimentare, poate acoperi toate nevoile tale alimentare.

O deficiență nu apare decât atunci când organismul tău a epuizat toate rezervele, iar asta poate dura câteva săptămâni sau luni. Astfel rezerve de vitamine te pot „ține” o perioadă considerabilă.

Cu excepția cazului în care dieta ta este sever deficitară sau ești printre persoanele care cu risc de malabsorbție (din cauza consumului unor medicamente sau a unor boli), de obicei nu este necesar să iei suplimente.

Mitul 4 – Vitaminele îngrașă. Îți faci griji că multivitaminele ar putea să te îngrașe? Răspunsul scurt la această întrebare este: NU!, consumul de multivitamine nu te va îngrășa, din contra acestea ar putea să te ajute să slăbești, furnizându-ți nutrienții suplimentari care te fac să te simți sătul pentru mai mult timp. Cu toate acestea, o dietă bogată în alimente procesate sau dezechilibrată, și lipsa activității fizice pot duce la îngrășare.

Multivitaminele care conțin o varietate de vitamine și minerale, nu duc la creșterea în greutate, deoarece nu furnizează calorii organismului. În schimb, ajută la reglarea metabolismului corpului.

Mitul a pornit de la premisă însă: În unele cazuri, vitaminele pot fi folosite pentru a susține, de asemenea, o dietă de îngrășare, fiind vorba despre vitaminele din grupul B si vitamina D. Acestea nu îngrașă prin ele însele, (doar excesul caloric ne îngrașă) însă pot crește pofta de mâncare în anumite contexte.

Aportul de vitamine pentru copiii

Ce mamă nu vrea să-și vadă copilul sănătos? Știm deja că dieta copilului este fundamentală pentru un viitor adult sănătos, iar rolul vitaminelor este esential. Perioada copilăriei cuprinsă între vârstele de 4 și 13 ani se caracterizează prin creșterea fizică continuă și dezvoltarea rapidă cognitivă, emoțională și socială. Mulți copii, în special fetele, trec printr-o perioadă de creștere pubertară între vârstele de 4 și 13 ani. Această perioadă a copilăriei precede adolescența – stadiul de tranziție între copilărie și adult.

Datorită creșterii și metabolismului sporit, cerințele nutritive ale copiilor sunt mai mari în proporție cu greutatea corporală în comparație cu adulții. O nutriție bună pe tot parcursul copilăriei este importantă nu doar pentru a susține creșterea normală și dezvoltarea cognitivă, ci și pentru a stabili modele alimentare sănătoase asociate cu un risc redus de afecțiuni și boli cronice în viața adultă, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, sindrom metabolic și osteoporoză.

Iată ce doze de vitamine sunt recomandate pentru copii, în funcție de vârstă și sex:

Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârste între 4 și 8 ani

Doza zilnică recomandată pentru copii cu vârste între 9 și 13 ani

Aportul de vitamine pentru femei însărcinate

Dacă ești însărcinată sau vrei să faci un copil, probabil știi deja cât de importantă este alimentația pentru starea ta și a fătului. Asigură-te că aportul de nutrienți și vitamine în timpul sarcinii provine dintr-o varietate de alimente, inclusiv:

– Proteine
– Carbohidrați
– Vitamine
– Minerale
– Grăsimi

Fun Fact

Este important să ții cont că, printr-o dietă sănătoasă, ar trebui să poți obține cantitatea completă a acestor vitamine și minerale.

Discută cu medicul tău despre suplimente pentru a te asigură că primești cantități suficiente din fiecare micronutrient, și, de asemenea, că nu depășești doza zilnică maximă pentru fiecare dintre aceștia, pentru a evita astfel toxicitatea.

Iată care este necesarul de vitamine pentru femei însărcinate și ce surse există:

Deficitul de vitamine

Ți s-a întâmplat să observi că îți cade mai mult păr decât de obicei? Dacă primul tău gând a fost ca poate este vorba de o deficiență a unei vitamine, nu te-ai înșelat. Căderea părului chiar poate să apără atunci când îți lipsesc niște nutrienți esențiali pentru sănătatea ta. Deseori, acest simptom apare chiar după o cură de slăbire. Gândește-te, dacă ai avut un aport caloric mai scăzut, de exemplu, timp de câteva luni de zile, e foarte posibil ca organismul tău să nu fi primit necesarul zilnic de vitamine și minerale și să fi rămas fără „rezerve”. Acest lucru nu va fi „trecut cu vedere” de corpul tău, ci va avea consecințe. Căderea părului este una dintre cele mai comune manifestări a deficitului de vitamine, însă există și altele, la fel de plăcute altele chiar grave. Partea buna este ca poți opta pentru un complex de vitamine pentru căderea părului.

Aceste afecțiuni sunt reversibile, odată ce reiei aportul nutrientului care este în deficit. Cel mai des este nevoie de suplimente alimentare în cazul acesta pentru a acoperi lipsa cât mai eficient și pentru a începe să simți mai repede îmbunătățirile.

Ți-am pregătit o listă cu cele mai comune simptome care apar atunci când ai deficit de vitamine. Acestea sunt cumva cele 8 „red flags” a lipsei de vitamine.

Pierderea de păr
O persoană pierde, în medie, 100 de fire de păr pe zi, în mod normal. Dacă începi să observi totuși că rămân multe fire de păr pe pernă sau în duș, poate este nevoie să faci o vizită la medic pentru a verifica dacă există vreo deficiență în organism. Poate fi vorba de lipsa de fier, care îți afectează și nivelul de energie. De asemenea, poate fi vorba de lipsa unor vitamine din complexul de B-uri. Optează pentru un complex de vitamine pentru păr și include în dieta ta alimentele care conțin nutrientul necesar pentru a grăbi vindecarea. Vitamine pentru păr sunt: A, B-urile, C, D, E, dar și minerale ca fierul și zincul.

Senzația de arsură în picioare sau în zona limbii
Acesta este un semnal de alarmă pentru deficiența de vitamina B12. Poți să te confrunți cu alte simptome precum probleme de echilibru, constipație și piele uscată. Mai mult de atât, deficiența de B12 poate duce la probleme cognitive, probleme cu memoria. În cazuri extreme, un deficit de vitamina b-12 poate să provoace daune permanente sistemului nervos. Persoanele vegane trebuie să aibă deosebită atenție cu aportul de cobalamina. Oricum, un lucru e sigur și de data asta, suplimentele de vitamina B 12 sunt un real ajutor în caz de deficit. Optează pentru un complex de vitamine pentru piele uscata, in cazul acesta.

Rănile se vindecă greu
Dacă observi că gingiile tale sunt roșii și sângerează, deși tu ai grijă de igiena dentară, e posibil să ai o lipsă de vitamina C. Un alt semn este că te învinețești cu ușurință. Acidul ascorbic are această superputere, de a ajuta la vindecarea rănilor, și, mai mult de atât, are efect antiinflamator și funcționează pe post de antioxidant. Încearcă să consumi mai multe alimente cu acid ascorbic sau să iei suplimente cu vitamine pentru imunitate, dacă crezi că ai o deficiență. De asemenea, dacă ești fumător, ai nevoie de mai multă vitamina C pentru că fumul de țigară face ca organismul tău să absoarbă mai greu acest nutrient.

Ai dureri de oase
Asta apare mai ales atunci când ai un deficit de D3. Dacă te confrunți cu dureri de oase, mergi la medic pentru a testa nivelul de vitamina D din sânge. Dacă într-adevăr este o deficiență – care este foarte comună, de altfel – va fi nevoie să apelezi la suplimente alimentate, să încerci să te expui mai mult la soare, dacă este posibil și să alegi alimentele bogate în D3. Spondiloza cervicală poate fi deseori ameliorată cu ajutorul unor suplimente. Vitamine pentru spondiloza cervicală sunt: C, D și B12.

Puls neregulat
În cazul acesta poate fi vorba de lipsa unor minerale cum sunt calciul și magneziul, dar și lipsa de vitamine din grupul de B-uri. Te poți confrunta, de asemenea, cu fasciculații și crampe musculare sau chiar dureri în piept. Mergi la medic și asigură-te că tratezi corect afecțiunea care se manifestă astfel. În cazuri grave, poate fi nevoie de o perfuzie cu vitamine.

Vederea ți s-a deteriorat
Dacă nu ai îndeajuns de mult vitamina A în dietă, vederea ți se poate deteriora, în timp. Corneea poate deveni mai uscată și vederea poate fi încețoșată. Dacă observi schimbări în vederea ta, ia legătura cu medicul tău, care va examina fundul ochiului. Medicii oftalmologi deseori recomandă o dietă bogată în vitamina A, sau suplimentarea cu vitamine pentru ochi când e necesar.

Crăpături în jurul gurii și afte
Majoritatea oamenilor cu crăpături în jurul gurii au deseori nevoie să consume mai multe vitamine si minerale. Care sunt vitaminele ideale pentru aceasta problema? Alege alimente bogate în tiamină, riboflavină, piridoxină și fier.

Senzație de mâncărime a scalpului și mătreață
Un aport scăzut de zinc, niacină, riboflavină și piridoxină poate duce la apariția mătreții, atât pe scalp, cât și în jurul sprâncenelor.

Cum le gătim pentru o asimilare optimă

Iată câteva moduri să le gătești pentru o asimilare optimă.

Călirea

Am păstrat ce e mai bun pentru final: Călirea este una dintre cele mai bune metode de gătit pentru a păstra nutrienții, inclusiv vitaminele solubile în apă. Așa că scoate ceapa din debara și include-o în cina din această seară. 

Ți-am pregătit o listă cu sfaturi de lipit pe frigider pentru a reduce pierderea de nutrienți în timpul gătitului:

Excesul de vitamine

În zilele noastre, multe alimente sunt îmbogățite cu vitamine. De la cereale ambalate, până la apă cu vitamine și minerale. Acestea îți pot acoperi un posibil deficit, dacă este cazul, însă, consumate zilnic, pe o perioadă îndelungată, mai ales când nu este vorba de o lipsă în organism, pot ajunge să fie în exces. Iar acest lucru te poate face să te simți rău.

Prea multă vitamina C sau zinc ar putea să-ți dea o senzație de greață, diaree sau crampe abdominale. Excesul de seleniu poate duce la căderea părului, la simptome gastrointestinale, epuizare și ușoare leziuni ale nervilor.

Chiar dacă te gândești că nu iei o megadoză, dar să zicem că mănânci un mic dejun cu cereale fortificate, ronțăi un baton de energie între mese, bei apă cu vitamine, mănânci paste îmbogătițe la cină și mai iei un supliment zilnic, ai putea să-ți depășești doza zilnică recomandată, fără să realizezi.

Un alt motiv care poate duce la exces este o informare eronată a dozei de supliment alimentare pe care trebui să o iei zilnic sau faptul că nu ai citit cu atenție prospectul pastilei și ai ajuns să consumi mai mult decât este recomandat de producători. E bine să ai grijă la doza recomandată, atunci când iei un supliment cu vitamine, astfel pot apărea diverse manifestări neplăcute.

Excesul de vitamin D poate crește nivelul de calciu din sânge prea mult, ceea ce poate duce probleme cu rinichii și poate cauza greață sau vomă. În cazul extreme, poate apărea puls neregulat. În plus, calciul în exces, poate duce la calcifierea arterelor

Supradoza de retinol poate cauza greață și vomă, amețeală, vedere încețoșată.

Ai grijă însă și la alte simptome care pot să apară dacă faci exces de vitamine. De exemplu: urină tulbure, urinare frecventă și o cantitate mai mare decât de obicei de urină, buze uscate, puls crescut, dureri de oase, de articulații sau de mușchi. Te poți confrunta și cu simptome gastrointestinale, precum constipația și durerea de stomac.

Excesul de vitamine poate fi astfel la fel de periculos ca excesul de orice medicament. Îți recomandăm să citești cu atenție prospectul atunci când iei suplimente. Supradozarea poate fi foarte ușor evitată dacă vei respecta cerințele producătorului de suplimente.

Concluzii

Vitaminele sunt nutrienți cu roluri semnificative și variate în organism. Integrarea lor în alimentație, alături de minerale, este poate unul dintre cele mai importante aspecte de care să ții cont atunci când vrei să trăiești sănătos. Suplimentele alimentare cu vitamine nu înlocuiesc o dietă echilibrată, însă îți pot oferi un plus de ajutor în unele situații din viață, dacă respecți doza recomandată și alte posibile avertizări de pe prospect.

Articol revizuit și aprobat de medicul nutriționist Teodora Pănescu. 

Ce sunt

Clasificare

Rolul macronutrienților

Cum calculezi

Raportul ideal

Exemple de macronutrienți

Tabel cu valori macronutrienți

Concluzii

Ce sunt macronutrienții

Macronutrienții sunt nutrienții esențiali de care organismul tău are nevoie în cantități mari pentru a avea energie și pentru a funcționa corespunzător. Cele trei categorii principale de macronutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Acestea furnizează energia și elementele fundamentale necesare pentru menținerea structurii și funcțiilor corpului.

Macronutrienții nu doar că oferă calorii pentru activitățile zilnice, dar conțin și elemente esențiale, cum ar fi aminoacizi și acizi grași, pe care organismul fie nu îi poate produce, fie îi produce în cantități insuficiente. Fiecare macronutrient îndeplinește roluri importante, de la susținerea activității musculare până la construirea celulelor și menținerea sănătății organelor.

Diferența dintre macronutrienți și micronutrienți

În timp ce macronutrienții includ proteine, carbohidrați și grăsimi, micronutrienții se referă la vitamine și minerale, precum vitamina A, zincul sau vitamina C. 

De asemenea, originea termenilor oferă un indiciu asupra diferențelor lor. „Macro” provine din grecescul “makros,” care înseamnă mare, iar „micro” din “mikros,” care înseamnă mic. Macronutrienții sunt măsurați în grame și reprezintă componente majore ale dietei, în timp ce micronutrienții sunt măsurați în miligrame sau micrograme și sunt esențiali în cantități mult mai mici.

Este bine să știi că macronutrienții si micronutrienții sunt elemente importante pentru sănătatea ta și trebuie consumate în proporțiile adecvate pentru a menține sănătatea și funcționarea optimă a organismului.

Cantitatea necesară de macronutrienti și micronutrienti

Macronutrienții sunt necesari în cantități mari și sunt măsurați în grame, de cele mai multe ori. Ei reprezintă baza dietei noastre și furnizează energia de care organismul are nevoie zilnic. În schimb, micronutrienții, precum vitaminele și mineralele, sunt necesari în cantități foarte mici, fiind măsurați în miligrame sau micrograme. De exemplu, fierul sau vitamina C sunt micronutrienți de care organismul are nevoie în doze mici, dar care sunt esențiali pentru diferite funcții ale organismului.

Roluri în organism: micro si macronutrienți

Cei 3 macronutrienți au un rol energetic și structural. Carbohidrații furnizează energie, proteinele contribuie la regenerarea țesuturilor, iar grăsimile susțin sănătatea hormonală și celulară. Micronutrienții, deși nu oferă energie, sunt indispensabili pentru funcții esențiale precum reglarea proceselor metabolice, întărirea sistemului imunitar și susținerea sănătății oaselor.

Impactul deficiențelor de micronutrienți si macronutrienți

Lipsa macronutrienților poate cauza oboseală extremă, pierderea masei musculare sau probleme hormonale. Deficiențele de micronutrienți duc la afecțiuni precum anemia (lipsa de fier), probleme osoase (lipsa de calciu) sau scăderea imunității (lipsa vitaminei C).

Macronutrienți clasificare

Care sunt macronutrienții? Macronutrienții se împart în trei categorii principale: carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare dintre aceștia are un rol important în menținerea sănătății tale și în susținerea funcțiilor organismului. În continuare, vom analiza fiecare categorie în detaliu.

Carbohidrații

Carbohidrații sunt combustibilul principal al corpului tău. În momentul în care îi consumi, aceștia se transformă în glucoză, un tip de zahăr care îți oferă energie imediată pentru a face față activităților zilnice. Dacă nu ai nevoie de toată energia pe loc, corpul tău o stochează sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Astfel, aceasta e gata să fie folosită atunci când ai nevoie de un impuls suplimentar, cum ar fi în timpul unui antrenament intens sau al unei zile pline de sarcini.

Carbohidrații sunt esențiali pentru buna funcționare a creierului, a sistemului nervos și a mușchilor. De aceea, nu ar trebui să îi eviți, mai ales dacă desfășori activități fizice regulate. Ei îți oferă energia de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivele, fie că e vorba de o sesiune de sport, o zi productivă la muncă sau pur și simplu menținerea stării de bine.

Carbohidrații se împart în două categorii principale, fiecare cu propriile beneficii:

Carbohidrați simpli

Aceștia se digeră rapid și oferă energie imediată. Îi găsești în zaharurile naturale din alimente precum fructele, mierea și lactatele. De exemplu, un măr sau o banană sunt gustări excelente dacă ai nevoie de un impuls rapid de energie, cum ar fi înainte de o sesiune de sport sau într-o pauză scurtă.

Carbohidrați complecși

Aceștia sunt digerați mai lent și oferă energie constantă pe parcursul zilei. Sursele bogate în carbohidrați complecși includ cerealele integrale (cum ar fi ovăzul sau orezul brun), cartofii dulci și leguminoasele (lintea, năutul). În plus, sunt plini de fibre, care ajută digestia și contribuie la o senzație de sațietate mai îndelungată.

Proteinele

Proteinele sunt fundamentale pentru sănătatea ta, fiind adesea numite „cărămizile” organismului. Acestea sunt formate din lanțuri de aminoacizi, iar 9 dintre aceștia sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate produce singur și trebuie să îi obții din alimentație.

Proteinele au rol în creșterea, repararea și întreținerea țesuturilor, cum ar fi mușchii, pielea și organele interne. Pe lângă acest lucru, ele susțin funcții vitale, precum întărirea sistemului imunitar, producerea de enzime și hormoni, dar și menținerea sănătății. Indiferent dacă vrei să îți construiești masă musculară, să te recuperezi după efort fizic sau pur și simplu să îți menții corpul sănătos, este important să incluzi macronutrienți proteine în dieta ta.

Proteinele se împart în două categorii, în funcție de sursă:

Proteine de origine animală

Acestea provin din alimente precum carne, pește, ouă și lactate. Ele sunt considerate proteine complete, deoarece conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. De exemplu, un piept de pui sau un ou oferă proteine de înaltă calitate, ideale pentru susținerea creșterii musculare și a recuperării după efort fizic.

Proteine de origine vegetală

Acestea includ leguminoasele (linte, năut, fasole), nucile, semințele și produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh. Deși majoritatea proteinelor vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali, o dietă variată care combină diferite surse (de exemplu, orez cu fasole) poate asigura aportul complet de aminoacizi necesari.

Consumul adecvat de proteine este esențial pentru creștere, dezvoltare și menținerea unei sănătăți optime.

Grăsimile

Grăsimile sunt adesea privite cu suspiciune și considerate nesănătoase, însă ele sunt indispensabile pentru buna funcționare a organismului. Dintre toți macronutrienți exemple, grăsimile furnizează cea mai mare cantitate de energie, 9 calorii pe gram, ceea ce le face o sursă concentrată de combustibil pentru corpul tău.

Pe lângă rolul lor energetic, grăsimile contribuie la sănătatea celulară, sprijinind integritatea și funcționarea membranelor celulare. De asemenea, ele sunt esențiale pentru reglarea hormonală, absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și protecția organelor interne. Grăsimile sănătoase, consumate în cantități adecvate, sunt un aliat important al sănătății tale generale.

Grăsimile se împart în două categorii principale:

Grăsimi sănătoase

Acestea includ grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate, care oferă beneficii multiple pentru sănătate. Le poți găsi în alimente precum:

Uleiuri vegetale (ulei de măsline, ulei de rapiță): Ideal pentru gătit sau salate, contribuind la sănătatea cardiovasculară.  

Avocado: Bogat în grăsimi mononesaturate care susțin sănătatea inimii.

Nuci și semințe: Furnizează grăsimi sănătoase, proteine și fibre.

Pește gras (somon, macrou, sardine): O sursă excelentă de acizi grași omega-3, care reduc inflamația și îmbunătățesc funcția creierului.

Grăsimi nesănătoase

Acestea includ:

Grăsimile saturate: Se găsesc în carne grasă, unt și produse lactate integrale. Deși nu sunt complet nocive, ar trebui consumate cu moderație.

Grăsimile trans: Se găsesc în alimente procesate, cum ar fi prăjiturile, biscuiții și prăjelile. Acestea sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare și alte afecțiuni cronice.

Grăsimile sunt o parte esențială a unei diete echilibrate și sănătoase. Atunci când alegi sursele potrivite și le consumi în cantități adecvate, acestea contribuie la sănătatea generală, furnizează energie și îmbunătățesc funcționarea corpului pe termen lung.

Rolul macronutrienților în organism

Macronutrienții sunt baza care îți susține organismul și oferă elementele esențiale pentru menținerea sănătății și a structurii corpului tău. Carbohidrații, proteinele și grăsimile te ajută să te miști, să gândești și să te recuperezi. Haide să descoperim împreună cum contribuie fiecare dintre acești nutrienți la starea ta de bine:

Carbohidrații: combustibilul de bază al organismului

Carbohidrații sunt combustibilul care îți alimentează corpul și mintea. Rolurile principale ale acestor macronutrienți necesari includ:

Susțin sănătatea digestivă: Fibrele alimentare, un tip special de carbohidrați, joacă un rol important în sănătatea intestinelor. Ele contribuie la prevenirea constipației, sprijină echilibrul microbiomului intestinal și îți oferă o senzație de sațietate după mese.

Furnizarea energiei imediate: Creierul, sistemul nervos central și globulele roșii preferă glucoza ca sursă de energie. Fără carbohidrați suficienți, te-ai putea simți obosit sau lipsit de concentrare.

Stocarea energiei: Corpul tău stochează glucoza sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Aceste rezerve sunt vitale pentru perioadele de efort fizic intens sau atunci când nu mănânci timp de câteva ore.

De unde poți lua carbohidrații necesari

Pentru a-ți asigura energia de care ai nevoie, alege surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi:

Pâinea integrală și cerealele integrale, care îți oferă energie pe termen lung datorită conținutului de fibre.

Orezul brunșicartofii dulci, surse excelente de carbohidrați complecși.

Legumele și fructele proaspete, care îți furnizează carbohidrați simpli alături de vitamine și minerale esențiale.

Ovăzul și leguminoasele (linte, fasole, năut), care sunt bogate în fibre și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp.

Proteinele: constructorii și reparatorii corpului

Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi, dintre care 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să îi obții din alimentație, deoarece organismul tău nu îi poate produce singur. Iată cum te ajută proteinele: 

Construirea și regenerarea corpului: Proteinele sunt „materialul de construcție” al corpului tău. Ele contribuie la creșterea și repararea mușchilor, pielii, părului și unghiilor. De exemplu, după un antrenament intens, corpul tău folosește proteinele pentru a repara fibrele musculare și a le întări.

Producerea de enzime și hormoni: Fiecare reacție chimică din corpul tău are nevoie de enzime, iar acestea sunt formate din proteine. Totodată, proteinele sunt esențiale pentru sinteza hormonilor care reglează funcțiile importante, cum ar fi digestia, creșterea și metabolismul.

Susțin sănătatea imunitară: Anumiți aminoacizi joacă un rol crucial în producerea anticorpilor, care te ajută să lupți împotriva infecțiilor și să îți menții sistemul imunitar puternic.

Transport și echilibru: Proteinele precum hemoglobina transportă oxigenul în întreg corpul tău, iar altele contribuie la menținerea echilibrului de fluide și pH, asigurând buna funcționare a celulelor și organelor.

De unde obții proteinele necesare

Pentru a-ți asigura aportul de proteine, alege alimente sănătoase și variate, precum:

Piept de pui și pește: surse excelente de proteine complete, ideale pentru cei care practică sport sau vor să-și mențină masa musculară.

Macronutrienți ouă: un aliment versatil, bogat în proteine de înaltă calitate.

Lactate: cum ar fi iaurtul grecesc sau brânza cottage, perfecte pentru o gustare hrănitoare.

Leguminoase: lintea, fasolea sau năutul sunt surse excelente de proteine vegetale, bogate și în fibre.

Tofu și nuci: opțiuni ideale pentru dietele vegetariene sau vegane.

Grăsimile: mai mult decât energie

Grăsimile sunt adesea înțelese greșit și văzute ca „inamicul” unei diete sănătoase, dar, în realitate, ele joacă un rol esențial în menținerea sănătății tale: 

Protecția și izolarea organelor: Stratul de grăsime din corpul tău funcționează ca o barieră naturală, protejând organele de șocuri mecanice. În plus, grăsimile ajută la menținerea unei temperaturi corporale constante, oferindu-ți confort chiar și în condiții mai extreme.

Sprijină sănătatea celulară: Grăsimile sunt componente ale membranelor celulare, asigurând stabilitatea și funcționarea corectă a celulelor tale. Practic, fiecare celulă din corp depinde de grăsimi pentru a funcționa optim.

Absorbția vitaminelor: Grăsimile ajută la transportul și absorbția vitaminelor liposolubile, precum vitamina E sau vitamina K, care sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, a pielii și a sistemului imunitar.

Producția de hormoni: Grăsimile sunt fundamentale pentru sinteza hormonilor, inclusiv a hormonilor sexuali și a celor care reglează metabolismul. Fără un aport adecvat de grăsimi sănătoase, echilibrul hormonal al corpului tău poate fi afectat.

De unde să îți iei grăsimile sănătoase

Pentru a beneficia de toate avantajele grăsimilor, este important să alegi surse sănătoase și variate, cum ar fi:

Avocado: bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți.

Nuci și semințe: migdalele, semințele de chia și de in sunt pline de grăsimi sănătoase și fibre.

Pește gras: somonul, macroul și sardinele sunt excelente pentru acizii grași omega-3, care susțin sănătatea inimii și a creierului.

Ulei de măsline extravirgin: un ingredient de bază în dieta mediteraneană, plin de antioxidanți și grăsimi benefice.

Echilibrul între macronutrienți

Când îți echilibrezi corect aportul de macronutrienți, corpul tău funcționează la capacitate maximă. Totuși, dezechilibrele pot avea consecințe negative asupra sănătății tale, iar uneori chiar și alegeri aparent minore pot face o mare diferență. Iată câteva exemple:

– Poate că ai fost tentat să reduci drastic grăsimile din dietă pentru a slăbi, dar acest lucru poate avea efecte negative. Grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru producerea hormonilor și pentru sănătatea creierului. O dietă prea săracă în grăsimi poate duce la dezechilibre hormonale, oboseală și chiar probleme de concentrare.

– Dacă exagerezi cu carbohidrații, mai ales cu cei rafinați (cum ar fi dulciurile sau pâinea albă), corpul tău ar putea stoca excesul sub formă de grăsime. Pe termen lung, acest lucru crește riscul de obezitate și alte probleme metabolice.

– Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare și susținerea unui metabolism sănătos. Fără suficiente proteine, corpul tău va începe să descompună țesutul muscular, afectând atât forța, cât și recuperarea după activitate fizică.

Cum calculezi macronutrienții

Calcularea macronutrienților este un pas util pentru a-ți personaliza dieta în funcție de nevoile și obiectivele tale, fie că îți dorești să slăbești, să îți menții greutatea sau să construiești masă musculară. Cu ajutorul unui calculator macronutrienți, poți înțelege de câți carbohidrați, proteine și grăsimi ai nevoie zilnic, astfel încât să creezi un plan alimentar echilibrat care să îți ofere energia necesară și să îți susțină sănătatea generală.

Pasul 1: Determină-ți necesarul caloric zilnic

Primul pas în cum îți calculezi macronutrienții este stabilirea numărului total de calorii de care ai nevoie zilnic. Acest lucru se poate face prin calcularea ratei metabolice bazale (RMB), adică energia pe care corpul tău o consumă în stare de repaus pentru a menține funcțiile vitale și ajustarea acesteia în funcție de nivelul tău de activitate fizică.

Pentru a face acest lucru, poți folosi un calculator macronutrienți slăbire sau formula Harris-Benedict pentru a calcula rata metabolică bazală (RMB). Iată cum se face:

• Femei: RMB = 655 + (9.6 × greutatea în kg) + (1.8 × înălțimea în cm) – (4.7 × vârsta)
• Bărbați: RMB = 66 + (13.7 × greutatea în kg) + (5 × înălțimea în cm) – (6.8 × vârsta)

După ce ai calculat RMB, multiplică rezultatul cu un factor de activitate:

• Sedentar: × 1.2 (activitate fizică limitată)
• Activitate ușoară: × 1.375 (exerciții ușoare, sub 3 zile pe săptămână)
• Activitate moderată: × 1.55 (exerciții moderate, majoritatea zilelor)
• Activitate intensă: × 1.725 (exerciții intense, zilnic)
• Activitate foarte intensă: × 1.9 (antrenamente extreme, de două ori pe zi)

Acesta este numărul total de calorii de care ai nevoie zilnic. Dacă obiectivul tău este să slăbești, folosește un macronutrienți calculator pentru a ajusta aportul caloric și a crea un deficit. Pentru a crește în masă musculară, crește aportul caloric.

Pasul 2: Stabilește proporțiile macronutrienților

După determinarea necesarului caloric, următorul pas este să decizi proporțiile de macronutrienți care se potrivesc cel mai bine obiectivelor tale. Proporțiile generale sunt:

Grăsimi: 20-35% din totalul caloric

Carbohidrați: 45-65% din totalul caloric

Proteine: 10-35% din totalul caloric

Calcul macronutrienți. Aceste proporții pot fi ajustate în funcție de scopuri specifice:

Pentru creșterea masei musculare: 50-60% carbohidrați, 25-30% proteine, 15-25% grăsimi.

Raport macronutrienți slăbire: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.

Pentru menținerea greutății: 50% carbohidrați, 25% proteine, 25% grăsimi.

Pasul 3: Calcularea gramajului pentru fiecare macronutrient

După ce ai stabilit proporțiile, poți calcula câte grame din fiecare macronutrient trebuie să consumi zilnic. Folosirea unui calculator macronutrienți alimente poate face procesul mult mai simplu și mai eficient. Acest tip de instrument te ajută să urmărești aportul zilnic de carbohidrați, proteine și grăsimi, oferindu-ți un control mai bun asupra progresului către obiectivele tale nutriționale:

• Calorii per gram pentru macronutrienți:
  • Carbohidrați: 4 calorii/gram
  • Proteine: 4 calorii/gram
  • Grăsimi: 9 calorii/gram
• Exemplu practic:
  • Să presupunem că necesarul tău caloric este de 2000 kcal și raportul dorit este 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi.
  • Carbohidrați: 40% × 2000 = 800 kcal / 4 = 200 g
  • Proteine: 30% × 2000 = 600 kcal / 4 = 150 g
  • Grăsimi: 30% × 2000 = 600 kcal / 9 = 67 g

În acest caz, necesarul de macronutrienți zilnic ari fi de 200 g carbohidrați, 150 g proteine și 67 g grăsimi.

Pasul 4: Monitorizarea și ajustarea dietei

După ce ai stabilit cantitatea de macronutrienți calculator necesară, următorul pas este să urmărești ce consumi pentru a te asigura că respecți planul alimentar. Monitorizarea nu doar că te ajută să fii conștient de alegerile tale, dar îți oferă și un control mai bun asupra progresului către obiectivele tale nutriționale:

Este important să îți adaptezi dieta în funcție de stilul tău de viață. Dacă ai o zi mai activă sau, dimpotrivă, una mai relaxată, ajustează-ți aportul caloric și de calcul macronutrienți în mod corespunzător.

– Utilizează o cântar de bucătărie pentru a măsura porțiile alimentare.

– Scanează codurile de bare ale produselor alimentare pentru a le adăuga rapid în aplicație.

– Nu este necesar să atingi exact țintele zilnice de macronutrienți; variațiile mici sunt normale și acceptabile. De exemplu, dacă planul tău zilnic include 150 g de proteine, dar consumi 145 g sau 155 g, acest lucru nu va avea un impact major asupra progresului tău.

– Este important să îți adaptezi dieta în funcție de stilul tău de viață. Dacă ai o zi mai activă sau, dimpotrivă, una mai relaxată, ajustează-ți aportul caloric și de calcul macronutrienți în mod corespunzător.

Beneficiile și contraindicațiile monitorizării macronutrienților

Deși are numeroase beneficii, monitorizarea macronutrienților nu este potrivită pentru toată lumea și e important să o utilizei cu precauție. Haide să descoperim împreună care sunt beneficiile și limitările acestei practici.

Monitorizarea macronutrienților te poate ajuta să menții un echilibru alimentar adecvat și să îți optimizezi sănătatea generală:

Creșterea conștientizării alimentare: Monitorizarea te face mai conștient de ceea ce mănânci, ajutându-te să menții o dietă echilibrată. Înțelegerea raportului dintre carbohidrați, proteine și grăsimi îți permite să identifici dezechilibrele din alimentația ta și să le corectezi pentru a obține cele mai bune rezultate.

Îmbunătățirea calității dietei: Monitorizarea te poate ajuta să alegi alimente bogate în macronutrienți. De exemplu, în loc de cereale dulci, poți opta pentru ovăz cu fructe și semințe, care oferă o compoziție nutrițională mai bună. 

Susținerea obiectivelor nutriționale: Fie că vrei să slăbești sau să crești masa musculară, monitorizarea macronutrienților te ajută să urmezi un plan adaptat nevoilor tale. De exemplu, ajustarea aportului de proteine poate susține creșterea musculară, în timp ce reducerea carbohidraților poate contribui la pierderea în greutate.

Deși monitorizarea macronutrienților este benefică, trebuie utilizată cu precauție pentru a evita potențialele probleme.

Calitatea alimentelor contează: Deși poți consuma alimente procesate care „se potrivesc” în cantități, este important să prioritizezi alimente bogate în macronutrienți. De exemplu, o masă de fast-food poate respecta raportul de macronutrienți, dar nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate precum o masă pregătită din ingrediente proaspete, cum ar fi peștele, legumele și grăsimile sănătoase din avocado sau ulei de măsline.

Nu este potrivit pentru toată lumea: Persoanele cu antecedente de tulburări alimentare ar trebui să evite monitorizarea strictă a macronutrienților, deoarece aceasta poate contribui la apariția unor comportamente nesănătoase. Este esențial ca relația cu mâncarea să fie una pozitivă, iar monitorizarea excesivă poate duce la stres sau obsesie legată de dietă.

Raportul ideal între macronutrienți

Un raport corect între carbohidrați, proteine și grăsimi este esențial pentru a-ți susține sănătatea, a-ți oferi energia necesară și a-ți atinge obiectivele personale, fie că vrei să slăbești, să crești masa musculară sau să îți menții greutatea optimă. 

Acest echilibru nu este universal, deoarece nevoile tale variază în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și scopuri individuale. Cu toate acestea, există câteva orientări generale care pot fi un punct de plecare util.

Recomandările generale pentru raportul macronutrienților

Conform ghidurilor nutriționale generale, proporțiile ideale de macronutrienți sunt:

• Carbohidrați: 45-65% din totalul caloric zilnic
• Proteine: 10-35% din totalul caloric zilnic
• Grăsimi: 20-35% din totalul caloric zilnic

Aceste proporții sunt adaptabile și pot fi ajustate în funcție de nevoile specifice și obiectivele fiecărei persoane.

Raporturi specifice pentru diverse obiective

În funcție de scopurile tale, corpul tău va avea nevoie de proporții diferite de carbohidrați, proteine și grăsimi. Hai să vedem cum să îți personalizezi dieta. 

Pentru pierderea în greutate

Dacă vrei să pierzi în greutate, reducerea aportului de carbohidrați și creșterea proteinelor poate fi o strategie eficientă. Proteinele nu doar că oferă sațietate, dar ajută și la menținerea masei musculare pe măsură ce scazi în greutate. 

Calculator macronutrienți slăbire. Un raport macronutrienți frecvent utilizat pentru pierderea în greutate este:

Grăsimi: 20-30%

Carbohidrați: 40-50%

Proteine: 25-35%

Pentru menținerea greutății

Dacă obiectivul tău este să îți păstrezi greutatea actuală, este important să alegi un raport echilibrat între macronutrienți. Acest echilibru îți asigură energia necesară pentru activitățile zilnice și sprijină funcționarea optimă a organismului. Proporțiile recomandate sunt:

Grăsimi: 20-30% 

Carbohidrați: 45-55%

Proteine: 20-30%

Pentru creșterea masei musculare

Dacă scopul tău este să îți crești masa musculară, vei avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați și proteine pentru a susține antrenamentele intense și pentru a favoriza regenerarea musculară. Un raport frecvent utilizat este:

Carbohidrați: 50-60%

Proteine: 25-30%

Grăsimi: 15-25%

Cum să alegi raportul potrivit

Alegerea unui raport ideal între carbohidrați, proteine și grăsimi este un proces personalizat, care depinde de nevoile și stilul tău de viață. Pentru a-ți optimiza dieta, este important să iei în considerare câțiva factori cheie care influențează modul în care corpul tău utilizează energia și nutrienții:

Nivelul de activitate fizică: Persoanele active sau atleții au nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a-și susține antrenamentele. De exemplu, cei care participă la antrenamente de intensitate ridicată ar putea necesita mai mult de 1.6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic.

Obiectivele personale: Dacă scopul tău este să slăbești, o dietă bogată în proteine și moderată în carbohidrați poate fi cea mai potrivită. Proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp și previn pierderea masei musculare în timpul unui deficit caloric. În schimb, dorești să îți crești masa musculară, vei avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați pentru a susține antrenamentele și de proteine pentru a repara și construi țesut muscular.

Preferințele alimentare: Este important să îți adaptezi raportul macronutrienților în funcție de gusturile tale alimentare. O dietă care nu îți place sau care este dificil de urmat pe termen lung nu va funcționa. Alege surse de macronutrienți care îți plac și care se potrivesc stilului tău de viață. 

Ciclul menstrual: Raporturile pot varia în funcție de ciclul menstrual. În faza foliculară (zilele 1-14), când corpul utilizează mai mulți carbohidrați pentru energie, pot apărea pofte mai mari de alimente bogate în carbohidrați. În faza luteală (zilele 15-28), corpul se bazează mai mult pe grăsimi și proteine, ceea ce poate ajuta la menținerea sațietății și la gestionarea poftelor.

Pro Tip

Pe măsură ce nevoile individuale se schimbă în timp, fie din cauza modificărilor nivelului de activitate, fie din alte motive precum vârsta sau starea generală de sănătate, este important să ajustezi raportul macronutrienților. 

Exemple de macronutrienți în alimente comune

Să înțelegi sursele alimentare de macronutrienți este un pas important pentru a-ți echilibra dieta și a-ți atinge obiectivele de sănătate. Alegerea alimentelor potrivite te poate ajuta să ai mai multă energie, să te simți mai bine în pielea ta și să îți susții organismul în tot ce faci zilnic. Haide să descoperim împreună exemple de alimente bogate în carbohidrați, proteine și grăsimi, astfel încât să le poți include cu ușurință în mesele tale:

Alimente bogate în carbohidrați 

Macronutrienți alimente. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism, iar alimentele care îi conțin pot fi clasificate în funcție de tipul lor (simpli sau complecși):

Carbohidrați complecși

Ovăz: o sursă excelentă de energie lent eliberată și fibre esențiale pentru digestie.

Orez brun: bogat în carbohidrați complecși și vitamine din complexul B.

Cartofi dulci: oferă carbohidrați complecși și vitamina A.

Leguminoase (linte, năut): surse bogate de carbohidrați și fibre, cu un aport semnificativ de proteine vegetale.

Carbohidrați simpli

Fructe (banane, mere): conțin zaharuri naturale care furnizează energie rapidă și vitamine esențiale.

Miere: o sursă naturală de carbohidrați simpli, ideală pentru un plus de energie imediată.

Alimente bogate în proteine

Proteinele sunt fundamentale pentru creșterea și repararea țesuturilor, iar sursele lor pot fi de origine animală sau vegetală:

Proteine de origine animală

Piept de pui macronutrienți: un aliment bogat în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi.

Ouă: o sursă completă de proteine, conținând toți aminoacizii esențiali.

Pește (somon, ton): bogat în proteine și acizi grași omega-3.

Lactate (iaurt grecesc, brânză cottage): oferă proteine și calciu, esențiale pentru sănătatea oaselor.

Proteine de origine vegetală

Tofu și tempeh: alternative excelente pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană.

Quinoa: o cereală pseudo-integrală, bogată în proteine complete.

Semințe de chia: conțin proteine, fibre și acizi grași omega-3.

Alimente bogate în grăsimi

Grăsimile sănătoase joacă un rol esențial în menținerea sănătății generale, fiind implicate în funcțiile celulare și hormonale:

Grăsimi sănătoase

Avocado: bogat în grăsimi mononesaturate, benefice pentru inimă.

Nuci (migdale, nuci pecan): furnizează grăsimi sănătoase, proteine și fibre.

Ulei de măsline extravirgin: ideal pentru gătit sau salate, datorită conținutului ridicat de antioxidanți.

Pește gras (macrou, somon): o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care susțin sănătatea inimii și a creierului.

Grăsimi nesănătoase (de evitat)

Alimente procesate bogate în grăsimi trans (biscuiți, prăjituri).

Uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.

Alegerea corectă a alimentelor care furnizează macronutrienți esențiali poate face diferența între o dietă sănătoasă și una dezechilibrată. Înțelegerea acestor surse te ajută să-ți planifici mesele în mod corespunzător, să previi deficiențele și să susții sănătatea generală pe termen lung.

Tabel cu valori macronutrienți în alimente

Pentru a-ți face planificarea meselor mai ușoară și pentru a înțelege conținutul nutrițional al alimentelor, am pregătit un tabel macronutrienților pentru câteva alimente comune. Acest tabel îți poate oferi o perspectivă rapidă asupra aportului de carbohidrați, proteine și grăsimi din diverse surse alimentare.

Aliment	Porție	Carbohidrați (g)	Proteine (g)	Grăsimi (g)
Ovăz	100 g	68	13	7
Orez brun	100 g	23	2.5	0.9
Cartofi dulci	100 g	20	1.6	0.1
Piept de pui	100 g	0	31	3.6
Ou	1 mediu	0.6	6.3	5.3
Somon	100 g	0	20	13
Iaurt grecesc	100 g	3.6	10	0.4
Avocado	100 g	8.5	2	15
Nuci (migdale)	28 g	6.1	6	14
Quinoa	100 g	21	4.4	1.9
Linte gătită	100 g	20	9	0.4
Brânză cottage	100 g	3.4	11	4.3
Pește gras (macrou)	100 g	0	19	13.9
Ulei	1 lingură	0	0	14

Recomandări practice pentru utilizarea tabelului

Optează pentru alimente macronutrenți integrale și neprocesate
Alege surse cât mai naturale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, carnea slabă și grăsimile sănătoase. Acestea nu doar că îți oferă necesar macronutrienți, dar sunt și bogate în micronutrienți esențiali pentru sănătatea ta.

Adaptează-ți mesele la obiectivele tale
Dacă te antrenezi intens, vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați pentru energie. Dacă scopul tău este să pierzi în greutate, crește aportul de proteine și reduc cantitatea de carbohidrați rafinați.

Cere ajutor dacă ai nevoie
Dacă nu ești sigur de proporțiile ideale pentru tine, consultă un specialist în nutriție. Un plan personalizat îți poate face dieta macronutrienți mai eficientă și sustenabilă.

Concluzii

Macronutrienții sunt baza alimentației noastre, jucând un rol vital în menținerea sănătății, furnizarea energiei și susținerea funcțiilor esențiale ale organismului. De la carbohidrații care oferă energie rapidă, la proteinele care construiesc și repară țesuturile, și până la grăsimile care susțin sănătatea celulară și hormonală, fiecare macronutrient contribuie în mod unic la bunăstarea noastră.

Așadar, o alimentație echilibrată, bazată pe macronutrienți, nu doar că ne susține sănătatea fizică, ci ne îmbunătățește și nivelul de energie, performanța și calitatea vieții. Echilibrul este cheia pentru un stil de viață sănătos și armonios.

Articol revizuit și aprobat de un medic nutriționist. 

Surse:

Ce sunt

Tipuri de micronutrienți

Vitamine

Minerale

Deficitul și excesul

Sfaturi pentru mai mulți micronutrienți în dietă

Concluzii

Ce sunt micronutrienții

Dacă de macronutrienți mai auzim printre pasionații de sport și nutriție, despre micronutrienți nu se vorbește destul. Ei ajung de multe ori să rămână în spatele cortinei, în ciuda rolului major pe care îl joacă pe scena menținerii vitalității.

Așadar, micronutrienții ce sunt? Aceștia se împart în două categorii mari, care sigur nu îți sunt necunoscute: vitamine și minerale. Pe de-o parte, vitaminele sunt compuși organici produși de plante și animale, în vreme ce mineralele sunt compuși anorganici care sălășuiesc în apă și sol, iar ulterior sunt absorbite de plante și animale. 

Organismul nostru nu poate să producă vitamine și minerale de unul singur, de aceea noi trebuie să ne fortificăm pilonul imunitar și să îi aducem resursele de care are nevoie prin dietă.

Fun Fact

Singurul micronutrient pe care organismul nostru îl poate produce de unul singur este vitamina D. Numită și vitamina soarelui, ea poate fi absorbită în organism prin expunerea directă la razele UV, fără cremă cu protecție solară. Specialiștii ne avertizează, însă, să ținem cont de riscul de cancer de piele. Această expunere trebuie făcută conștient: doar 30 de minute, în soarele blând al dimineții. De altfel, alimentația este și ea importantă pentru a împlini doza zilnică necesară a acestui nutrient.

Macronutrienți și micronutrienți: care este diferența

Ce sunt macronutrienții și micronutrienții? S-ar prea putea să fii confuz dacă nu ești familiarizat cu distincția dintre ei: ,,micro-” vine de la grecescul mikros care înseamna ,,mic”, iar ,,macro-”, tot din limba greacă, înseamna – n-o să te surprindă – ,,mare”.

Faptul că sunt ,,micro-” nutrienți nu îi face să fie mai puțin importanți, ci doar reflectă că avem nevoie de ei în cantități mai mici (dar zilnice!) decât de prietenii macronutrienți. 

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru că reglează procesele metabolice, susțin sistemul imunitar și contribuie la sănătatea generală. Tocmai pentru că avem nevoie de un ,,micro-” aport de nutrienți, valorile necesare se calculează, în general, în micrograme, miligrame sau unități internaționale.

Proteinele, lipidele și carbohidrații înglobează aportul nostru caloric zilnic și reprezintă sursa primară de energie care ne ajută să ne ținem de activitățile de zi cu zi. Ele se calculează, în general, în grame, iar meniul unei zile obișnuite ar trebui să reflecte aproximativ 20-30% proteine, 20-30% grăsimi și 50-60% carbohidrați.

Nu uita că aceste valori sunt generale și nu reflectă întocmai nevoile fiecărei persoane. Dacă ești o persoană activă, care practică mult sport, s-ar putea ca necesarul tău zilnic de proteine să fie mai crescut așa cum, dacă suferi de anumite afecțiuni care inhibă absorbția vitaminelor și mineralelor prin alimentație, s-ar putea să ai nevoie de suplimente, care să aducă un plus nutritiv organismului. 

Un echilibru între macronutrienți și micronutrienți este esențial pentru o sănătate optimă. O dietă variată și echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate sărace în grăsimi, asigură un aport adecvat de nutrienți.

Tipuri de micronutrienți

Deși micronutrienții nu reprezintă combustibilul primar de energie, ei sunt implicați în multiple procese care ne menține motoarele vitale active. Ei sunt de diferite tipuri și au rol în digestie, producție de hormoni, regenerarea țesuturilor, echilibrare cognitivă și multe alte funcții care ne dau un imbold de energie.

Dar asemenea macronutrienților, vitaminele și mineralele își împart sarcinile zilei ca să asigure bunăstarea organismului nostru.

Iată care sunt micronutrienții și categoriile mari de clasificare a lor, pentru că sunt mai diverși decât te-ai aștepta. Micronutrienți exemple:

Vitamine

După cum îți povesteam și mai sus, vitaminele se găsesc în mod natural în plante și animale. Ele sunt 13 la număr și se clasifică în funcție de modul de absorbție:

Liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt cele care se dizolvă în grăsimi și pot fi stocate în organism pe perioade mai lungi în ficat, în mușchi, în depozitele adipoase din corpul nostru, de la câteva zile până la câteva luni. Consumul de alimente cu lipide, adică grăsimi alimentare, asigură o absorbție mai bună a acestor tipuri de nutrienți prin tractul intestinal.

Fiecare vitamină liposolubilă are un rol specific în organism, de la menținerea sănătății ochilor până la coagularea sângelui. Există patru vitamine liposolubile principale despre care vom vorbi mai multe în paragrafele care urmează. Ele sunt vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K.

Vitamina A

Cunoscută și ca retinol, vitamina A joacă un rol vital în ocrotirea ochilor. Fără ea, vederea e mai slabă, în special atunci când lumina e scăzută, și putem acuza simptome de ochi uscați. Rolul vitaminei A depășește bariera protectoare a ochilor, deoarece acest nutrient se implică și în fortificarea pilonului imunitar, alături de sănătatea pielii.

Sigur ai auzit și tu de retinol, care a devenit aproape indispensabil în rutinele de skincare. Motivul ar fi că vitamina A ar îmbunătăți textura pielii și oferă elasticitatea care ar încetini apariția ridurilor. 

Cele mai bune surse de vitamina ți le poți lua din fructe și legume cu frunze verzi sau de culoare galbenă-portocalie, precum morcovi, pepene galben, caise, cartofi dulci sau dovleac. Acestea din urmă sunt bogate în beta-caroten, un pigment pe care organismul îl convertește în vitamina A activă. Alte surse optime ar mai fi ouă, lapte, ulei de pește, ficat de vită.

Dacă mănânci ficat, sau pate de ficat, mai mult de o dată pe săptămână, este posibil să primești prea multă vitamina A, ceea ce poate fi toxic, în special pentru femeile însărcinate.

În ceea ce privește dozele optime de vitamina A pe care ar fi bine să le obții în fiecare zi, specialiștii spun 900 de mcg pentru bărbații de peste 19 ani și 700 de mcg pentru femei, care să însumeze atât vitamina A din alimente, cât și cea venită din suplimente alimentare.

Vitamina D

Poți să-i zici vitamina D sau vitamina soarelui, deoarece se sintetizează în organism sub acțiunea razelor UV. Lunile reci, însă, vin cu mai puțin soare, ceea ce se traduce în risc de a dezvolta deficiență de vitamina D. Specialiștii ne sfătuiesc să luăm suplimente în aceste perioade pentru a ne menține nivelurile de vitamine D echilibrate.

Dar de ce am avea nevoie de acest nutrient?

Vitamina D se arată indispensabilă organismului, pentru că este implicată în mai multe procese vitale, însă rolul ei principal este să se asigure de sănătatea mușchilor, a dinților și a oaselor, în special când e luată împreună cu calciu.

Surse sănătoase de vitamina D o să găsești în proteina animală, lactate, legume ca ciupercile, dar și în cereale. Aportul zilnic ar trebui să ajungă la aproximativ  800 UI pe zi pentru adulți între 19 și 70 de ani.

Vitamina E

Vitamina E este un nutrient cu rol antioxidant ce ne protejează membranele celulare de răul provocat de radicalii liberi. Ei sunt molecule care pot dăuna organismului deoarece accelerează producția de stres oxidativ, asociat cu îmbătrânire rapidă și dezvoltarea unor afecțiuni cronice care să ne pericliteze sănătatea.

Vitamina E are un rol major și în cosmetică, deoarece, la fel ca vitamina A, ajută la refacerea barierei hidratante care îi conferă pielii o textură mai moale și un aspect mai tânăr, prin conținutul de antioxidanți.

Alimentele bogate în vitamina E ar fi uleiurile vegetale, nucile, semințele, fructele și legumele, ca avocado, spanac, broccoli sau ardeii roșii. 

În ceea ce privește doza zilnică, se recomandă aproximativ 15 mg atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Vitamina K

Vitamina K este vitamina coagulării, după termenul german ,,koagulation”. De altfel, studiile arată că joacă un rol important și în sănătatea sistemului osos, căci ajută la fixarea calciului în oase, dar se implică și în menținerea sănătății inimii, prin prevenirea depunerilor de calciu pe artere și menținerea unei tensiuni arteriale echilibrate.

O dietă bogată în vitamina K include fructe de pădure, legume cu frunze verzi, produse din sursă animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, dar și alimentele fermentate ca natto, un preparat japonez produs din boabe fermentate de soia. 

Doza zilnică recomandată depinde foarte mult de vârstă și sex, dar valorile generale pentru adulții de peste 19 ani ar fi 90 mcg pentru femei și 120 pentru bărbați.

Hidrosolubile

Spre deosebire de vitaminele liposolubile care se dizolvă în grăsimi, cele hidrosolubile se dizolvă în apă, iar organismul le elimină destul de repede, prin urină sau transpirație, așa că nu stau prea mult în corp. Tocmai din acest motiv, nutriționiștii ne amintesc cât de important este să avem grijă să ne împlinim aportul zilnic al acestor vitamine. În alte cuvinte, e greu să ajungi la un exces de vitamine hidrosolubile, iar consumul lor zilnic este vital. 

Vitamina B12 este singurul nutrient solubil în apă care poate rămâne stocat în ficat pentru mai mult timp.

În această categorie se încadrează complexul de vitamine B, dar și vitamina C.

Complexul de vitamine B

Rolul acestor vitamine este să susțină creșterea și dezvoltarea optimă a celulelor. În plus, ele sunt vitaminele stresului și ale oboselii, care îți dau o stare de spirit mai bună și intensifică forța de concentrare. Ele se asigură de buna funcționare a aparatului cognitiv. 

Iată sursele de macronutrienți și micronutrienți pentru aceste vitamine și doza zilnică recomandată (DZR) de medici, pentru hrană plus suplimente:

Vitamina B1: carne, precum cotletul de porc, pește, șuncă, legume ca  fasolea, lintea, cerealele integrale, nucile, semințele de floarea soarelui, mazărea, orezul brun, pâine și lactate de tipul lapte de soia și iaurt; doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 1.2 mg și pentru femei de 1.1 mg.

Vitamina B2: pește, zarzavaturi, ouă și lactate; DZR este de 1.3 mg pentru bărbați și 1.1 mg pentru femei. 

Vitamina B3: carne, cereale integrale, ciuperci, cartofi, unt de arahide, pește precum somonul; DZR este de 16 mg pentru bărbați și 14 mg pentru femei.

Vitamina B5: produse de natură animală, ca diferite tipuri de carne, ficatul, rinichii, laptele, dar și gălbenușul de ou, broccoli, cartofi, ciuperci, avocado; DZR este de 5 mg atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Vitamina B6: carne, cereale integrale, legume, tofu, cartofi, fructe ca banane și pepeni, nuci; DZR pentru adulții între 31-50 de ani este de 1.3 mg, iar de la 51 în sus este de 1.7 mg pentru bărbați și 1.5 mg pentru femei.

Vitamina B7: carne de pui, ficat, somon, gălbenuș de ou, produse din soia și drojdie, germeni de grâu, cereale integrale, arahide, produse lactate; DZR pentru vitamina B7 este de 30 mcg pentru persoanele adulte.

Vitamina B9: legume precum sparanghel, bame, spanac, napi, broccoli, mazărea și năut, suc de portocale, suc de roșii, suc de rodii, avocado; DZR este de aproximativ 400 mcg pentru adulți.

Vitamina B12: proteină animală, precum ficat de vită, scoici, somon, ton, carne de vită, lapte, iaurt, ouă, carnea de curcan, drojdie nutritivă, fructe și legume ca banane, căpșuni, fasole, spanac, produse din soia, pâine din grâu integral; DZR este de aproximativ 2.4 mcg pentru adulții și adolescenții de la 14 ani.

Excesul de vitamina B9, cunoscută și ca acid folic, poate să mascheze o deficiență de vitamina B12, care poate duce la complicații neurologice severe. Totuși, acesta nu este un motiv pentru a evita acidul folic; doar asigură-te că obții îndeajuns B12 Doza maximă admisă de acid folic este de 1.000 mcg pentru orice adult.

Vitamina C

Vitamina C, sau acid ascorbic, câștigă probabil topul popularității și este cel mai cunoscută pentru impactul pozitiv pe care îl aduce asupra sistemului imunitar: luăm vitamina C când suntem răciți, ne curge nasul și ne doare gâtul. Acidul ascorbic contribuie la o multitudine de procese biochimice în organism care asigură buna funcționare a mecanismelor vitale, însă ea se ocupă și de gestionarea producție de colagen, ceea ce asigură o flexibilitate, dar conferă și elasticitate și luminozitate pielii.

Vitamina C este si un puternic antioxidant, incetinind procesul de imbratranire prin lupta impotriva radicalilor liberi

Dacă te întrebi ce alimente sunt surse optime, n-o să te surprindă să afli de citrice, dar poate n-o să-ți vină să crezi că cea mai valoroasă sursă nu este portocala, ci ardeiul roșu! De asemenea, poți găsi surse de vitamina C și în fructele acre, legume precum cartofii, broccoli, ardeiul gras, spanacul, roșiile, măceșeke, coacăze negre, pătrunjel verde proaspăt și varză de bruxelles.

DZR  este de 90 de mg pentru bărbați și de 75 de mg pentru femei. Ia aminte că aceste valori pot să difere în funcție de nevoile organismului tău. Pentru fumători, se cere un adaos cu 35 mg. 

O alimentație variată și un plus nutritiv provenit de la suplimentele alimentare te pot ajuta să absorbi suficientă vitamina C în organism. Dacă ți-e teamă de exces, să știi că supradozarea cu acest nutrient este foarte rară, deoarece organismul obișnuiește să elimine prin urină cantitățile mai mari decât cele de care are nevoie. 

Cu toate acestea, doza maximă recomandată este de aproximativ 2.000 mg. Dozele mai mari nu trebuie administrate decât la recomandarea unui specialist.

Minerale

Mineralele ne fac să ne gândim mai degrabă la orele de chimie sau geografie, dar în lumea nutriției se referă la compuși anorganici ce există în sol, roci și pământ și ajung la noi după ce sunt absorbiti de plantele și animalele pe care le consumăm. Diferite minerale se găsesc și în vase de gătit, ustensile, cum ar fi fierul, dar noi avem nevoie de el și în organism pentru a împlini multiple funcții esențiale.

În funcție de cantitățile de care avem nevoie, mineralele se împart în două mari categorii: macrominerale, ce sunt micronutrienți esențiali nouă de care organismul are nevoie în cantități mai mari, și microminerale sau oligominerale, care sunt necesare în cantități mai mici.

Să vedem care sunt cele mai importante minerale din aceste clase:

Macrominerale

Dintre macrominerale, se menționează

Calciu

Este un nutrient de valoare pentru sănătatea oaselor, a dinților, și oferă sprijin în funcționarea propice a musculaturii și a contracției vaselor de sânge. 

Vitamina D este un nutrient care favorizează absorbția intestinală a calciului din alimentație, iar atunci când organismul simte că are nevoie de mai multe resurse, începe să absoarbă din calciul stocat deja în oase. Aproximativ 99% se găsește în oase, iar restul de 1% în sânge, mușchi și alte țesuturi. 

Sursele cele mai bune de calciu sunt lactatele, legumele cu frunze verzi, migdale, leguminoase, brânzeturi și tofu, iar DZR ar trebui să se încadreze între 1,000 și 1,200 mg pentru adulți.

Fosfor

Este un element cheie pentru sănătatea oaselor, a dinților și a membranelor celulare. Fosforul se găsește într-o gamă largă de alimente, dar rata cea mai înaltă de absorbție o are din hrana de origine animală, cum ar fi lactatele și diferite tipuri de carne, inclusiv pește (crap, somon, salau) și fructe de mare (creveți). Alte alimente bogate în fosfor ar mai fi semințele, leguminoasele și cerealele integrale.

DZR pentru femei și bărbați orbitează 700 mg.

Clor

Alături de potasiu, clorul este și un electrolit care dirijează producția de suc gastric, facilitând digestia. 

Cea mai bogată sursă de clor se găsește în clorura de sodiu, adică în sarea de bucătărie, iar el este totodată prezent și în alimentele procesate, în mare parte pe post de aditiv. Alte surse de alimente naturale și proaspete ar mai fi algele, creveții și roșiile.

DZR pentru adulți se încadrează între 1,800–2,300 mg.

Magneziu

Magneziul este esențial pentru sănătate, implicat în peste 300 de reacții chimice din organism și joacă un rol crucial în funcționarea corectă a mușchilor, nervilor, oaselor și inimii. De altfel, este un nutrient care conferă energie și menține bătaia inimii activă.

Paleta de opțiuni alimentare este largă, deoarece magneziu se găsește atât în alimente vegetale, ca legumele, în special cele verzi, nuci, semințe și cereale integrale, cât și în proteina animală, cum ar fi lactatele, carnea de vită, pasăre sau în pește.

DZR pentru adulții cu vârstele între 19-59 de ani oscilează între 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei. 

Fluor

Acest macromineral se îngrijește de dantura noastră și previne apariția cariilor, fiind un ingredient pe care adesea îl vedem pe tubul cu pastă de dinți.

Cea mai mare cantitate de fluor ne-o luăm din apă și din pasta de dinți, dar acest mineral se găsește și în alimente.

Câteva exemple ar fi următoarele: cartofi, stafide, fructe de mare conservate și fulgi de ovăz. Alte surse ar mai fi cafeaua.

Ca să îți împlinești DZR pentru fluor, se recomandă aproximativ 4 mg pentru bărbați și 3 mg pentru femei, inclusiv pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Fier

Este un component cheie al hemoglobinei, o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni la toate celulele corpului. Pe lângă acest rol vital, fierul este implicat și în alte procese importante, precum producerea de energie, funcționarea sistemului imunitar și dezvoltarea creierului. 

În ceea ce privește sursele alimentare, fierul se împarte în două categorii: hemic și non-hemic. Cel hemic îl poți obține din alimentele de natura animală, cum ar fi carnea roșie, de pasăre, peștele, iar cel non-hemic din leguminoase, zarzavaturi, ciocolată neagră, nuci și semințe.

În cazul fierului, DZR diferă în funcție de vârstă și sex. Pentru adulții cu vârstă cuprinsă între 31-50 ani, se recomandă 18 mg/zi pentru femei și 8 mg/zi pentru bărbații. Odată depășită această limită, 8 mg/zi sunt suficiente atât pe femei, cât și pe bărbați. Lipsa acestui mineral poate duce la anemie.

Cupru

El este necesar pentru formarea țesutului conjunctiv, a celulelor roșii din sânge și a neurotransmițătorilor cerebrali. Așadar, el se implică în funcționarea normală a creierului și a aparatului nervos.

Nu în ultimul rând, se asigură că organismul nostru primește resurse de fier.  Cuprul are proprietăți antioxidante, ceea ce ajută la protejarea celulelor de deteriorare provocată de radicalii liberi, acele celule instabile care slăbesc imunitatea și pot declanșa diferite afecțiuni în organism.

Cele mai bune resurse se găsesc în proteina animală, cu precădere în ficatul de vită și carnea de pește, dar și în ciocolata neagră, nuci, semințe și leguminoase.

DZR este de aproximativ 900 de mcg pentru adulții de peste 19 ani.

Potasiu

Pe lista de sarcini zilnice a potasiului o să găsești gestionarea funcției musculare și a transmisia semnalelor nervoase, motiv pentru care potasiul se asigură că mușchii inimii funcționează în cote optime. Totodată, el are și rol de electrolit, ceea ce înseamnă că se implică în echilibrarea fluidelor din interiorul celulelor. În alte cuvinte, ne ajută să nu ne deshidratăm.

În ceea ce privește sursele alimentare, o să găsești potasiu în fructe și legume, ca banana și avocado, lactate și carne, în somon, dar și în anumite nuci, precum migdale și caju.

Specialiștii aproximează un DZR de 2.320 mg pentru femei și 3.016 mg pentru bărbați.

Sodiu

Încheiem seria electroliților cu sodiul, ingredientul de nelipsit din bucate. Specialiștii ne recomandă aproximativ 500 mg de sodiu pe zi. Ai grijă, totuși, căci prea multă sare poate să-ți afecteze sănătatea cardiovasculară și să crească riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Aportul de sodiu din sarea pe care o adaugi în preparate poate să varieze în funcție de brand. Descoperă mai multe pe pagina noastră de minerale.

Mangan

Acest mineral are un rol în metabolizarea carbohidraților, aminoacizilor și a colesterolului. În plus, el colaborează cu vitamina K în procesul de coagulare a sângelui. Manganul are și valoare antioxidantă și sprijină organismul de efectele stresului oxidativ. Surse bune de mangan sunt cerealele integrale, nucile, semințele, leguminoasele, ceaiul negru și chiar câteva condimente, precum piperul negru.

DZR pentru adulții de peste 19 ani este de 2,3 mg pentru bărbați și 1,8 mg pentru femei.

Iod

Acest mineral coordonează producția hormonilor tiroidieni, ce reglează metabolismul. Hormonii tiroidieni sunt esențiali pentru creșterea și dezvoltarea normală, în special în timpul copilăriei și adolescenței.

Surse bune de iod includ alimente cu proteine animale și plante marine, sarea iodată și anumite alimente fortificate cu iod.

DZR este de aproximativ 150 de mcg pentru bărbați și femei de peste 19 ani.

Oligominerale

Să vedem care sunt cele mai importante oligominerale:

Zinc

Zincul este un antioxidant puternic, ce sprijină bariera imunitară și contribuie la vindecarea rănilor. El se preocupă de creșterea și multiplicarea  celulelor, tocmai de aceea este indicat în perioadele de creștere, la copii și adolescenți, dar și în sarcină.

De asemenea, lipsa lui poate să afecteze simțul gustului și al mirosului. 

Cele mai bune surse de zinc sunt fructele de mare și carnea de vită, dar zincul se găsește și în: carne de pasăre, porc, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale.

DZR este de 11 mg pentru bărbații peste 19 ani și de 8 mg pentru femei.

Crom

Cromul are și el un rol foarte important în organism. Acesta ajută la stabilizarea glicemiei în sânge și astfel poate să prelungească senzația de sațietate. În acest fel, suprimă poftele necontrolate, ceea ce îl transformă într-un posibil ajutor în perioada de slăbire.

Alimentele bogate în crom ar fi carnea, ouăle, cerealele integrale, cafeaua și drojdia de bere, de altfel, unele fructe și legume conțin și ele urme de crom: mere, banane, broccoli, fasole verde, cartofi.

DZR ar fi 35 mcg în cazul bărbaților cu vârste între 19 și 50 de ani și de 25 de mcg zilnic pentru femeile cu vârste între 15-50 de ani. După vârsta de 50 de ani, doza scade cu 30 de mcg pentru bărbați și 20 pentru femei.

Molibden

Molibdenul este important pentru sănătatea oaselor, a ficatului și pentru detoxifierea organismului, căci descompune proteinele, alcoolul, medicamentele și toxinele.

De asemenea, el acționează și ca un antioxidant, care ocrotește celulele.

Câteva surse alimentare de molibden ar fi banane, alune, leguminoase, cartofi cu coajă, grâu și lactate. 

DZR arată astfel: 45 de mcg atât pentru femei, cât și pentru bărbații de peste 19 ani.

Seleniu

Principala preocupare a seleniului este să se asigure de bunafuncționare a tiroidei, însă el este implicat și în producția de ADN și ocrotirea celulelor. 

Cea mai valoroasă sursă de seleniu ar fi nucile de brazilia, care au un conținut foarte mare al acestui nutrient: aproximativ 2 nuci braziliene pe zi sunt suficiente pentru un aport optim de seleniu într-o zi. Alte surse naturale de seleniu mai sunt și în: nuci și semințe, cereale sau proteine de natură animală. 

Pentru persoanele de peste 14 ani, DZR se învârte în jurul valorii de 55 mcg, indiferent de sex.

Surse: micronutrienți alimente vs suplimente micronutrienti

Micronutrienții ne sar în ajutor pentru o multitudine de procese vitale: metabolizare, coagularea sângelui, absorbția altor nutrienți. Așa că acum rămânem cu o întrebare: noi ce putem face pentru a le da o mână de ajutor?

Îți povesteam și mai devreme că organismul nostru nu poate produce vitamine și minerale de unul singur. Alimentația ar fi o sursă care să ne împlinească dozele zilnice necesare unei stări generale optime, însă nu pentru toată lumea. Sunt persoane care suferă de anumite afecțiuni care pot să pună piedici asupra absorbției de nutrienți. În mare parte, ei pătrund în organism prin intestin, iar dacă te confrunți cu anumite boli ale tractului digestiv, cum ar fi boala Crohn, atunci s-ar putea să devii vulnerabil în fața deficiențelor nutritive.

Din fericire, suplimentele alimentare ne pot salva în aceste momente și să ne revitalizeze. 

Iată în ce fel îți poți alimenta organismul cu energie nutritivă, atât pe cale naturală, cât și prin ajutorul suplimentelor.

Alimente bogate în micronutrienți

Medicii spun clar și răspicat: cea mai sănătoasă dietă este una echilibrată, în care să poți găsi loc plăcerilor alimentare vinovate, dar fără să acapareze alegerile alimentare zilnice.

Pentru un aport avantajos de macronutrienți și micronutrienți, ei ne sfătuiesc să optăm pentru alimente proaspete și naturale, cele mai utile pentru sănătatea organismului fiind:

• Proteinele slabe, precum carnea de pasăre;
• Carbohidrații complecși, cu rată lentă de absorbție, cum ar fi produsele din cereale integrale;
• Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, pe care îi găsești în peștii grași precum somon, alături de nuci și semințe;
• O paletă cât mai diversă de fructe și legume, pe cât de des posibil.

Atunci când mâncăm, noi, de fapt, consumăm vitamine, produse de plante și animale, plus minerale, pe care acestea le-au absorbit din sol și apă. Din acest motiv, profilul nutritiv al fiecărui aliment diferă. Proteina animală grasă abundă în zinc, fier și seleniu, în vreme ce legumele verzi în vitamina K, C, B9, dar și fier, calciu și potasiu, pe lângă mulți alți nutrienți care se găsesc, în cantități diferite, în aceste alimente. Așadar, specialiștii ne încurajează să consumăm un ,,curcubeu” de alimente pentru un meniu micronutrieți cât mai variat și, în acest fel, să ne putem bucura de o paletă cât mai largă de beneficii.

De asemenea, ne putem bucura de un aport nutritiv optim și prin consumul de alimente îmbogățite cu nutrienți. Ele ne sunt mereu la îndemână, pentru că le găsim pe rafturile magazinelor, cum ar fi sucurile de portocale la cutie sau batoanele proteice. E bine, însă, să nu ne bazăm în totalitate pe ele, deoarece multe dintre acestea sunt alimente procesate, care sunt încărcate, de asemenea, cu aditivi și conservanți.

Orez micronutrienți: Află că orezul brun este un aliment bogat în micronutrienți, mai sănătos pentru noi decât cel alb. Spre deosebire de alternativa de orez alb, ce rămâne doar cu nucleul de zahăr al orezului, cel brun este un produs integral, care păstrează învelișul de fibre și nutrienți al bobului de orez. Așa că încearcă să incluzi în dietă cât mai multe produse din cereale integrale, pentru că ele nu doar că te vor ajuta să obții mai mulți micronutrienți și macronutrienți sănătoși, dar sunt și mai binevoitoare cu digestia și spike-urile glicemice.

Fun Fact

Tu știai că oul este considerat o multivitamină naturală? Atât albușul, cât și gălbenușul sunt foarte bogate în numeroși nutrienți care lucrează activ pentru a menține o imunitate puternică: vitamina D, acid folic, seleniu, colină, calciu, zinc, iar lista poate continua.

Suplimente cu micronutrienți

Dacă îți poți lua atât de multe vitamine și minerale din hrana pe care o consumi zilnic, de ce mai iau oamenii suplimente alimentare? E o întrebare foarte bună, dar răspunsul este nuanțat.

În primul rând, e bine să înțelegem că suplimentele alimentare nu fac minuni, ci vin în completarea unui regim alimentar sustenabil, cu o varietate de alimente proaspete. Ar fi ideal să ne putem împlini dozele necesare de macro și micronutrienți numai și numai din alimentație, pentru că, în timp ce un supliment cu vitamina C îți va crește nivelul de acid ascorbic din corp, o portocală va alimenta motoarele vitale nu doar cu vitamina C, ci și cu folați, calciu, potasiu, fitonutrienți și fibre. Cu toate acestea, sunt anumite situații în care organismul trebuie ajutat să asimileze acești nutrienți.

Am menționat mai sus că anumite afecțiuni ale tractului intestinal pot să pună piedici în procesul de asimilare al vitaminelor și mineralelor, însă există o multitudine de factori care să te facă o țintă ușoară pentru carențele nutritive:

1

Ești însărcinată sau ești în perioada de alăptare:

Asta înseamnă că resursele tale devin sursa principală de hrană a copilului. Așadar, se recomandă o alimentație atentă și variată, pentru un aport cât mai mare de nutrienți care să suplinească atât nevoile tale, cât și pe cele ale copilului. De altfel, sunt diferite restricții alimentare în sarcină și alăptare care limitează opțiunile de alimente pe care să le consumi și, implicit, reduc opțiunile de vitamine și minerale pe care corpul tău le poate obține.

 

Spre exemplu, mamelor li se recomandă să evite alimente negătite din cauza riscului major de infecții. Tocmai pentru că nevoile nutritive cresc, iar opțiunile alimentare scad, un adaos de vitamine și minerale se arată vital atât pentru bunăstarea atât a mamei, cât și a celui mic.

 

Acidul folic este unul dintre nutrienții de bază perioada de sarcină, deoarece scade riscul de complicații.

2

Urmezi un regim alimentar specific:

A venit timpul să vorbim despre relația dietă micronutrienți. Fie că vorbim de o dietă de slăbit sau de un regim alimentar impus, de exemplu, de o anumită afecțiune, o dietă se traduce în restricție calorică. Unele persoane mănâncă mai puțin pentru că vor să slăbească, altele elimină anumite grupe alimentare din motive etice, ca vegetarienii sau vegani, în timp ce alte persoane sunt nevoite să renunțe la anumite alimente pentru că le fac rău. Un exemplu ar fi în cazul celor cu boală celiacă, ce sunt sfătuiți să urmeze o dietă fără gluten. La fel ca și în cazul mamelor, aceste persoane ajung să mănânce mai puțin decât înainte, ceea ce automat limitează aportul de micronutrienți și macronutrienți alimentari. În plus, atunci când pierzi în greutate, elimini din depozitele de grăsime în care organismul tău stochează nutrienții liposolubili, care sunt micronutrienți esențiali consumului zilnic. Așadar, suplimentele alimentare te ajută să susții bunăstarea organismului și păstrează echilibrate nivelurile nutritive din corp.

Alte grupe de risc ar mai fi și:

Copiii, deoarece sunt în perioada de creștere și au nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru o dezvoltare sănătoasă și un sistem imunitar fortificat;

Vârstnicii, pentru că, odată cu vârsta care crește, capacitatea de absorbție nutritivă scade;

Persoanele care se confruntă cu diferite afecțiuni medicale grave, căci anumite medicamente pot să interfereze cu asimilarea vitaminelor și mineralelor;

Cei care fumează și consumă alcool în exces, pentru că aceste obiceiuri sunt nesănătoase pentru tine și cresc nivelurile de stres oxidativ din corp, ceea ce crește nevoia nutritivă pentru a-l combate;

Cei cu o alimentație precară, cauzată de multe ori din cauza insuficiențelor financiare.

Deficitul și excesul de micronutrienți

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru echilibru emoțional și forță vitală, care să ne dea energie și dorință de a fi activi. De aceea, ele nu trebuie neglijate, căci ne expunem unor riscuri semnificative, care să ne pună în pericol sănătatea. 

Pe de altă parte, nu trebuie nici să abuzăm de ele, deoarece excesul de nutrienți poate și el să disturbe motoarele vitale ale corpului.

Prea puțini micronutrienți: riscul carențelor nutritive

Atunci când corpul tău nu reușește să asimileze suficiente vitamine și minerale, ușor-ușor s-ar prea putea să începi să te simți istovit, cele mai mici eforturi fizice să te extenueze, să răcești mai des, pielea să își piardă din strălucire, iar unghiile și părul să devină mai fragile. 

De obicei, acestea sunt printre cele mai evidente semne că organismul tău se confruntă cu o lipsă nutritivă generală, dar micronutrienții au particularitățile lor, așa că, uneori, absența acestora poate să dea semne specifice în organism. Spre exemplu, lipsa de fier poate duce la anemie, iar apariția unor fire de păr fragile și cârlionțate, sub formă de tirbușon, poate semnala o deficiență de vitamina C.

Țările subdezvoltate înregistrează cazuri numeroase de deficiențe nutritive. Pe de-o parte, anumiți nutrienți esențiali, ca seleniul, sălășluiesc în ape și sol, iar în astfel de zone fertilitatea solului poate fi pusă sub semnul întrebării. Acest lucru înseamnă că alimentele locale se prea poate să fie sărace în acest tip de nutrienți. Pe de altă parte, aceste zone defavorizate pot avea o varietate mică de alimente fortificate, ceea ce limitează opțiunile de macronutrienți și micronutrienți pentru mulți locuitori.

Studiile arată că cele mai multe deficiențe nutriționale indică o lipsă de zinc, fier, vitamina C și riboflavină.

Doze prea mari de micronutrienți: riscul de supradozare

Toxicitatea nutritivă apare, în general, din cauza administrării incorecte a suplimentelor alimentare, întrucât supradozarea provenită din alimente este extrem de rară. Această vizează, mai degrabă, vitaminele liposolubile, precum vitamina A, D, E sau K, pentru că, în cazul celor hidrosolubile, organismul se ocupă singur de dozele mari și păstrează doar cât are nevoie, eliminând surplusul prin urină. 

Totuși, asta nu înseamnă că putem fi neglijenți cu dozele mari, pentru că ne pot tulbura buna funcționare a organismului. Posibilele efecte ale supradozări cu micronutrienți ar fi dezechilibre hormonale, un risc mai mare de dezvoltare a cancerului și, în cazurile foarte grave, cedarea organelor vitale.

Pro tip

Unele probleme de sănătate pot să impună creșteri semnificative ale nivelurilor nutritive, însă nu e indicat să iei aceste decizii de unul singur. Așa cum multe medicamente pot interacționa între ele, la fel pot și cu suplimentele alimentare. Dacă te știi în această categorie, noi îți recomandăm să iei mai întâi legătura cu medicul tău înainte de a începe să iei suplimente alimentare, deoarece știe cel mai bine schema ta de tratament și adaosurile nutritive de care ai nevoie.

Sfaturi pentru mai mulți micronutrienți în dietă

– Încearcă să ai cât mai multă diversitate alimentară de macro și micronutrienți și să nu îți fie teamă să experimentezi noi preparate. Pagina noastră de rețete îți poate da idei pentru preparate sănătoase, cu alimente bogate în micronutrienți.

– Acordă atenție și tehnicilor de preparare. Ceea ce face ca prăjelile să fie nesănătoase nu stă doar în volumul mare de grăsimi nesănătoase. Atunci când alimentele sunt gătite mult și la temperaturi foarte înalte, ele își pierd din nutrienți. Încearcă să gătești și la abur sau la cuptor deoarece aceste metode păstrează mai multe vitamine și minerale decât prăjirea. De altfel, încearcă să consumi legumele crude atunci când este posibil.

– Limitează consumul de zahăr, sare și grăsimi saturate. Acestea pot interfera cu absorbția nutrienților și să crească riscul de deficiențe.

– Nu îți fie teamă să ceri sfatul unui specialist dacă nu ești sigur de aportul dintre macronutrienții și micronutrienții pe care îi consumi. Uneori, semnele unei deficiențe pot fi ușor umbrite de perioade stresante din viața noastră și să nu le acordăm atenție. Acest lucru poate favoriza instalarea unor afecțiuni care să ne afecteze starea de bine.

Concluzii

Micronuțrienții cer cantități mici, dar efectul lor asupra noastră este mare. De aceea, o alimentație variată și echilibrată, îmbinată cu un stil de viață sănătos și activi, te pot ajuta să-ți atingi aportul necesar de vitamine și minerale, iar dacă ai dubii cu privire la alimentația ta, nu ezita să consulți un specialist. Prevenirea din timp a carențelor nutritive este esențială pentru un organism sănătos.

Articol revizuit și aprobat de un medic nutriționist. 

Surse: