Întrebarea poate fi reformulată prin: De ce atunci când avem telefonul pe modulul de „economisire de energie” toate aplicațiile merg mai lent și luminozitatea scade atunci când telefonul intră sub un anume prag de baterie scăzută?
Lipsa de energie în timpul unei diete este un simptom frecvent, cu cauze fiziologice care ar trebui conștientizate, dar există metode prin care să optimizăm dieta și modul în care facem mișcare, astfel încât lipsa de energie să nu fie una foarte sesizabilă sau care să fie un obstacol în calitatea vieții zilnice și să ducă ulterior la întreruperea dietei.
Principalele motive ale lipsei de energie sunt adaptările fiziologice la restricția calorică, schimbările de metabolism și hormoni, deficiențele nutriționale, factorii de stil de viață și stresul psihologic. Dacă le adresăm pe rând, acestea ar fi:
Deficitul caloric
Atunci când reduci aportul caloric pentru a slăbi, corpul tău simte că are la dispoziție mai puțină energie pentru activitățile zilnice, ceea ce duce la oboseală și la o adaptare, practic devii mai „lent”. Organismul poate interpreta deficitul caloric ca pe un semn de stres și încetinește metabolismul pentru a conserva energia, un proces cunoscut sub numele de compensație metabolică.
Adaptarea metabolică
Aproximativ la fel se întâmplă și pe măsură ce ai pierdut ceva kilograme – organismul te percepe „mai ușor”, nu mai consumă atâta energie să „te miște”, iar metabolismul încetinește ușor pentru a proteja rezervele de grăsime rămase, pentru nevoile energetice viitoare. Această reacție adaptativă este un mecanism evolutiv de protecție împotriva înfometării. Din acest motiv, nu sunt bune dietele extrem de restrictive sau un deficit caloric extrem de mare.
Schimbările hormonale
Dieta afectează hormoni precum leptina (care semnalează sațietatea) și grelina (care stimulează foamea). Pe măsură ce rezervele de grăsime scad, nivelul de leptină scade, iar cel de grelină crește, ceea ce te face să te simți mai flămând și mai puțin satisfăcut, contribuind și la senzația de oboseală și lipsă de motivație.
Mai mult decât atât, femeile au o relație mult mai complexă cu hormonii decât bărbații și astfel sunt mult mai sensibile la restricția de calorii. Dacă ești femeie, nu e o idee foarte bună să faci o restricție calorică mare.
Intermittent fasting e discutabil – de obicei nu e cea mai bună idee, mai ales pe termen lung, sau făcut pe o perioadă lungă de ore, iar antrenamentele intense, fără un aport anterior de calorii (chiar și un baton sau o cafea cu proteine) vor face mai mult rău decât bine – atât pe randamentul antrenamentului, cât și pe recuperare.
Deficitele nutriționale vin deseori la pachet cu deficitul caloric
Dietele, în funcție de profilul lor (dacă se focusează pe restricția unei anume categorii alimentare) sau în funcție de intensitatea lor (deficitul caloric matematic), pot duce la un aport insuficient de nutrienți esențiali precum fier, magneziu, vitaminele din complexul B, vitamina D și altele, toate fiind vitale pentru producerea de energie și sănătatea generală. Deficitele acestor nutrienți sunt cauze frecvente ale oboselii și sunt greu de depistat, fiind cu simptome nespecifice. Din această cauză, minimul de vitamine de bază într-o dietă sunt: Vitamina D (minim 1000 UI – ideal 2000 UI), Omega 3 (minim 2000 UI pe zi, ideal 4000 UI) și Magneziu bisglicinat, însă în funcție de dieta pe care o urmezi există diferite variații în deficitele pe care le poți avea.
Dezechilibrul de macronutrienți
Dietele sărace în proteine și carbohidrați sănătoși pot reduce efectul termic al alimentelor și sațietatea, ducând la o energie mai puțin susținută. Proteina este deosebit de importantă pentru menținerea cheltuielii energetice și prevenirea pierderii masei musculare, de asta fii atent să ai proteine la fiecare masă și chiar și la gustare.
Fluctuațiile glicemiei
Consumul prea redus de carbohidrați sau bazarea pe alimente procesate, bogate în zahăr, poate duce la creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, rezultând senzația de oboseală.
Deshidratarea
Consumul insuficient de apă și electroliți, care poate apărea în timpul dietei sau cu creșterea activității fizice prin transpirație, poate duce la lentoare și oboseală, senzația de sete incorect percepută ca „foame” și procese mai ineficiente la nivel celular.
Somnul insuficient
Restricția calorică și somnul au o relație de influențare reciprocă. Restricția calorică și creșterea activității fizice pot perturba tiparele de somn, iar lipsa de somn duce la oboseală suplimentară, modificarea hormonilor sațietății și la îngreunarea din punct de vedere psihologic a dietei.
Deși somnul pare un element neglijabil, tocmai în diete, trebuie prioritizat mai mult decât în mod normal.
Creșterea activității fizice
Recomandarea naturală într-un proces de slăbire, și nu numai – chiar și în cel de menținere – este creșterea activității fizice, atât cea zilnică (prin alegerea scărilor în locul liftului, mersul mai mult, numită NEAT), cât și cea intermitentă (sporturi). Se creează deci un deficit caloric prin alimentație, dar și prin creșterea consumului de energie, prin mișcare.
Problema survine când mișcarea este prea intensă, consumul este prea mare, ceea ce duce la o oboseală mai mare și la un stres mai mare prin activarea cortizolului. Acest lucru poate chiar duce la răceli prin scăderea imunității.
Din acest motiv, nivelul de mișcare trebuie adaptat la extensia deficitului caloric.
În principiu, dacă se poate susține un nivel de mișcare mai mare, ar fi o idee bună să mai reducem deficitul caloric inițial cu cam 100–200 kcal, pentru a putea merge în paralel cu ambele – nu există o formulă magică, în principiu fiecare dintre noi poate testa diferite combinații săptămânale pentru a observa cum se simte corpul.
De exemplu, într-o perioadă de „cut” – adică atunci când se încearcă reducerea grăsimii corporale cu menținerea mușchilor – se recomandă mai multă mișcare low impact (cum ar fi bicicleta în ritm moderat, mers etc.), nu antrenamente intense cu greutăți. Pe de altă parte, acestea din urmă sunt recomandate în perioada de „bulking” – când scopul este creșterea masei musculare cu păstrarea nivelului scăzut de grăsime.
Stresul psihologic
Dieta în sine poate fi stresantă, iar stresul cronic crește nivelul de cortizol, ceea ce poate accentua oboseala și reduce motivația.
Calitatea dietei are un cuvânt important de spus:
Dietele bogate în alimente procesate și sărace în alimente integrale, dense în nutrienți, pot agrava oboseala, chiar dacă aportul caloric este adecvat. Deci nu toate caloriile sunt, de fapt, la fel de calitative, iar dieta nu este o simplă ecuație matematică.
Teoretic, și 5 batoane KitKat însumează 1200 kilocalorii, cu care am fi în deficit caloric… însă putem chiar să slăbim mâncându-le zilnic? Vin la pachet cu 60 g de grăsimi și doar 15 g de proteine și 5 g de fibre, pe lângă zahărul excesiv.
Alte aspecte de luat în calcul reprezintă inflamația cronică. Nutriția deficitară sau dietele extreme cresc inflamația, care este asociată cu oboseala.
Toate aceste simptome neplăcute pot fi reduse dacă alegi să integrezi alimente sănătoase: cu o diversitate mare de legume și fructe, cereale integrale și eviți prăjelile și zahărul adăugat. De asemenea, suplimentele alimentare potrivite dietei tale pot diminua semnificativ lipsa de energie din timpul regimurilor alimentare restrictive.
Concluzie
Fiecare dată și om este diferit, atât în preferințe, cât și în programul de lucru sau viața socială. Orice dietă sau scop în fitness trebuie adaptat și trebuie susținut prin menținerea unui echilibru atât în alimentație, cât și în jonglarea activității fizice cu atenția către alimentație. Oboseala excesivă în diete ne spune că undeva exagerăm, undeva lipsește ceva și atunci putem să ne observăm și să vedem în care situație din punctele de mai sus este posibil să ne situăm și să acționăm.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
