Nutrienții sunt combustibilul nostru, acele resurse pe care organismul le folosește pentru a supraviețui. De la proteine, carbohidrați și grăsimi, până la vitamine, minerale și apă, toate aceste elemente se reunesc pentru a susține viața și pentru a ne oferi energie și forță să combatem inflamații și viruși, care pot să ne pericliteze sănătatea.

Ce este nutriția

Să începem cu o definiție fundamentală. Ce este nutriția? Nutriția se referă la studiul nutrienților în mâncare, mai exact cum se manifestă aceștia odată ce ajung în organismul nostru și relația dintre dietă, sănătate și dezvoltarea unor tulburări medicale, pe fundalul alegerilor de alimente.

Există mai multe tipuri de nutriție în lumea vie, în funcție de diferitele soiuri de organisme vii și modul în care se hrănesc ele – autotrofă și heterotrofă. Cea autotrofă apare la plante, care își produc de unele singure aportul nutritiv, prin fotosinteză și chemosinteză. Cea heterotrofă, specifică nouă, oamenilor, dar și altor organisme vii mai mici, presupune hrănirea cu alte substanțe organice. 

Dintre aceste tipuri de nutriție heterotrofă, vorbim de:

De altfel, există și tipul de nutriție mixotrofă. Aceasta e o îmbinare între nutriția autotrofă și heterotrofă și are loc la acele organisme vii care își pot produce de unele singure nutrienții, dar totodată îi pot consuma și prin intermediul hranei. Nu în ultimul rând avem tipuri de nutriție simbiontă. Nutriția simbiontă este cea în care două organisme beneficiază unul de celălalt, unul dintre ele oferind hrană, iar celălalt protecție, ca în cazul algelor ce hrănesc ciupercile care cresc pe ele și le oferă adăpost.

Ce sunt nutrienții 

Acum că am lămurit ce studiază nutriția și care sunt funcțiile de nutriție, să trecem la subiectul principal al articolului nostru – ce sunt nutrienții.

Nutrienții sunt combustibilul nostru, acele resurse pe care organismul le folosește pentru a supraviețui. De la proteine, grăsimi și carbohidrați, până la vitamine și apă, toate aceste elemente se reunesc pentru a ne oferi energie și forță să combatem inflamații și viruși, care pot să ne pericliteze sănătatea.

Tipuri de nutrienți

Nutrienții se împart în două categorii mari:

Proteinele

Le adăugăm zilnic în farfurie, dar te-ai gândit oare de ce sunt proteinele atât de importante? Aproximativ 16 din corp e reprezentat doar de proteine, pentru că le găsim în fiecare celulă a organismului – în mușchi, în păr, oase și chiar și piele. Proteinele reprezintă clasa de macronutrienți de bază și sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și o bună funcționare a organismului. Cu toate acestea, studiile arată că majoritatea persoanelor nu consumă suficientă proteină.

Ele joacă un rol important în numeroase funcții ale corpului:

Doza optimă de proteine ar trebui să atingă aproximativ 20-30% din hrana pe care o consumi într-o zi, iar în cazul în care aloci importanță exercițiilor fizice, e bine să știi că, cu cât faci mai multă mișcare, cu atât poți consuma mai multe proteine. Necesarul individual de proteine se calculează în funcție de greutatea corporală: între 0,8- 1,2 grame/ kgc. Astfel, pentru o greutate de 100 kg ar trebui să consumi minim 80 grame de proteină zilnic. Cu cât activitatea fizică crește, cu atât necesarul de proteine devine mai mare, pentru a asigura o bună funcționare corporală. Astfel recomandarea nutriționiștilor este între 1,4-1,8 grame/ kgc. 

Proteinele sunt valoroase în procesul de creștere, în special în perioada copilăriei, a adolescenței și a sarcinii.

Problema cu alegerile de proteine sănătoase pentru noi stă în proveniența lor. Mai exact, deși carnea procesată pe care o cumpărăm din comerț vine la pachet cu un aport optim de proteine, e bine să avem în vedere că ne alimentează totodată organismul și cu grăsimi saturate, care aduc efecte adverse asupra sănătății. Așa că ori de câte ori ai ocazia, încearcă să achiziționezi carne neprocesată, de la fermieri autorizați.

De asemenea, ia în calcul și consumul de proteine pe bază de plante, pentru că acestea nu sunt doar o resursă bună de proteine, ci și fibre, care facilitează absorbția de zahăr și te feresc de efectele negative ale spike-ului glicemic. În plus, ele oferă și micronutrienți care ne ajută organismul să devină mai puternic și să facă mai ușor față inamicilor bacterieni. 

Pentru un raport optim de proteine, noi îți recomandăm să consumi proteine atât de origine animală, cât și din surse vegetale. Un top 5 cu cele mai valoroase surse de proteină se arată astfel:

Grăsimile

Când spunem grăsimi, tindem să ne gândim că trebuie să le ținem departe de organism. Însă e bine ca grăsimile să își găsească și ele un loc în regimul nostru alimentar zilnic, alese conștiincios, din surse sănătoase.

O dietă echilibrată e recomandat să conțină grăsimi, deoarece ele te ajută prin faptul că:
– Îți procură energie.
– Mențin temperatura corpului optimă.
– Produc hormoni care gestionează funcționare echilibrată a organismului.
– Alimentează organismul cu acizi grași esențiali, ca Omega-3 și Omega-6.
– Sprijină absorbția de vitamine liposolubile, (A, D și E, K).

Pentru a înțelege mai bine tipurile de grăsimi pe care ni le putem lua din alimente, ele se împart în două mari categorii.

Prima ar fi grăsimile nesănătoase adică grăsimile saturate și trans, pe care le găsim, în cea mai mare parte, în alimentele procesate din comerț, cum ar fi:
– Mâncare tip fast-food, inclusiv pizza
– Lactate, ca untul, untura
– Ulei de palmier și ulei de cocos
– Produse din carne grasă și procesată, precum cârnați, bacon, vită, hamburgeri
– Fursecuri și alte deserturi din comerț

Ba mai mult, acestea pot uneori să se găsească și în alimente benefice sănătății noastre, cum ar carnea de pui, însă în cantități mult mai mici.

Aceste tipuri de grăsimi, deși se strecoară adesea în alimentele noastre preferate, nu ar trebui să le lăsăm să devină o obișnuință în meniul nostru, deoarece influențează negativ nivelul de colesterol ,,rău” din sânge, adică cel non-HDL, care poate să ne pună în pericol sănătatea:
– Produc inflamații în organism, care pot duce la accident vascular, infarct, demență vasculară, diabet și alte afecțiuni cronice.
– Sporesc rezistența la insulină.
– Pot produce efecte adverse asupra organismului consumate chiar și în cantități mici – spre exemplu, pentru fiecare 2% din calorii suplimentare din grăsimile trans consumate zilnic, riscul de boală coronariană crește cu 23%.

Deoarece grăsimile reprezintă un macronutrient și avem nevoie de ele în cantități mari, alegerea grăsimilor sănătoase devine esențială pentru buna funcționare a organismului.

Așadar, ajungem la a doua categorie de grăsimi, și anume grăsimile sănătoase, mai exact cele mononesaturate și polinesaturate. Acestea ar trebui să reprezinte sursa noastră de alimentară primară în grăsimi, deoarece sunt benefice pentru a ne menține sănătoși:
– Ne ajută să păstrăm colesterolul în limite optime.
– Echilibrează nivelul glicemic.
– Reduc riscul de a dezvolta boli de inimă și diabet de tip 2
– Ne îmbunătățesc activitatea mentală.
– Au valoare antiinflamatoare, ceea ce susține corpul împotriva dezvoltării unor afecțiuni precum artrită, cancer și boala Alzheimer.

Poți contribui și tu, astfel, la bunăstarea corpului tău, consumând grăsimi sănătoase din alimente precum:
– Uleiuri de măsline, arahide și canola, floarea soarelui, porumb, soia și semințe de in
– Avocado
– Oleaginoase precum nuci, migdale, alune și nuci pecan
– Semințe precum semințele de dovleac, susan, in
– Pește

Grăsimile polinesaturate sunt de asemenea bogate în Omega-3 și Omega-6, pe care organismul nu le poate produce de unul singur, însă de care are mare nevoie pentru a se dezvolta armonios și a reduce riscul de moarte prematură în rândul adulților mai în vârstă.

Îți poți procura resurse de Omega-3 din uleiul de pește gras și, implicit, carne de pești grași, pe care îți recomandăm să încerci să îi consumi de 2-3 ori pe săptămână:
– Somon
– Hering
– Păstrăv
– Sardine
– Macrou
– Cod, care deși nu este pește gras, are și el resurse de Omega-3

Fun Fact

De altfel, dacă ești vegetarian și cauți alimente pe bază de plante, o să găsești Omega-3 în semințe de in.

În ceea ce privește resursele de Omega-6, le vei găsi în:
– Oleaginoase, în mod specific nuci, migdale, caju
– Uleiuri vegetale, ca cel de rapiță, porumb și floarea soarelui

Un detaliu important ține de raportul dintre Omega-3 și Omega-6. În esență, acizii grași în Omega-3 au valoare antiinflamatoare, pe când acizii grași în Omega-6 sunt proinflamatori. De aceea, se recomandă să fim atenți să nu consumăm prea mult Omega-6, căci am putea produce inflamații în organism, facilitând apariția a numeroase probleme de sănătate. Un studiu din 2018 a adus în discuție că o dietă bogată în Omega-6, dar scăzută în Omega-3 poate declanșa inflamația, pe când consumul lor echilibrat o poate reduce.

Așadar, o idee bună ar fi să încercăm să consumăm mai puține uleiuri în Omega -6, și să aduce organismului un aport mai mare de Omega-3, din surse nutritive, cum ar fi carnea de pește.

Carbohidrații

De-a lungul timpului, carbohidrații au căpătat o reputație proastă. Îi asociem cu mâncare nesănătoasă, precum cartofii prăjiți, și știm că au un rol major în adaosul de kilograme. Acest lucru, însă, se petrece din cauza faptului că uneori nu alegem carbohidrații optimi pentru un stil de viață sănătos sau îi preparăm incorect.

Carbohidrații sunt sursa noastră primară de energie, de aceea se recomandă să reprezinte aproximativ 50-60% din dieta noastră de zi cu zi. De asemenea, ei vin într-o varietate de forme, cele mai comune fiind zaharurile, fibrele și amidonul.

În momentul în care consumăm carbohidrați, aceștia ajung în sistemul digestiv, unde începe procesul de descompunere. Ulterior, sunt absorbiți în sânge, sub formă de glucoză. Odată ajuns în sânge, organismul eliberează insulină, care preia control și trimite glucoza spre celule, pentru a le încărca cu energie.

Aceștia sunt valoroși pentru bunăstarea organismului, deoarece ne oferă:

Dacă organismul se alimentează cu un plus de glucoză, îl va înmagazina în mușchi sau în ficat, iar dacă limita se depășește și acolo, atunci corpul transformă surplusul de glucoză în grăsime.

Calitatea carbohidraților controlează semnificativ nivelul glicemic din sânge, iar dacă depășește limitele normale, ajungând la hiperglicemie, atunci creștem riscurile de a dezvolta diabet zaharat. Pe de altă parte, dacă nu consumăm îndeajuns carbohidrați, atunci vom suferi de hipoglicemie, fiind privați de sursa noastră primară de energie.

Până acum pare un scenariu neplăcut, dar să știi că poți să faci alegeri sănătoase pentru tine care să te ajute să te încarci cu o doză optimă de carbohidrați, ferindu-ți totodată organismul de efectele dăunătoare ale hiperglicemiei. 

Rămâi alături de noi ca să descoperim împreună care sunt carbohidrații care ne ajută să menținem organismul în formă. În paragrafele ce urmează vom analiza cele 2 categorii mari de carbohidrați și anume carbohidrații simpli și carbohidrații complecși.

Carbohidrați complecși (lenți). Cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați integrali, aceștia sunt considerați varianta sănătoasă a glucidelor. De ce? Indiciul îl găsim chiar în nume – ei sunt carbohidrați integrali pentru că trec printr-un proces minim de procesare, ce nu le privează de fibrele găsite în mod natural în alimente. 

Datorită fibrelor, organismul absoarbe zahărul într-un proces mai lent, care nu îl suprasolicită și ne ferește, în acest fel, de impactul spike-ului glicemic. Astfel nu te vei mai simți obosit după masă, iar sentimentul de foame nu își va mai face apariția prematur.

Alegerea carbohidraților complecși contribuie la sănătatea per totală a organismului, ei fiind un aliat de nădejde și în procesul de slăbire, deoarece oferă sațietate și încarcă organismul de energie.

Am pregătit mai jos pentru tine o listă cu resursele optime de carbohidrați pe care să-i alegi pentru a te bucura pe deplin de beneficiile lor:

• – Legume: încearcă să consumi legume cât mai variate și în fiecare zi
• – Fructe: mere, banane, căpșuni, fructe de pădure, și nu numai
• – Leguminoase: linte, mazăre, fasole
• – Oleaginoase: migdale, nuci, alune
• – Semințe: chia sau dovleac
• – Produse din cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun, făină integrală
• – Tuberculi: cartofi simpli și cartofi dulci

Carbohidrați simpli. Sunt totodată cunoscuți ca fiind carbohidrati rapizi, după viteza de absorbție a zahărului în sânge. Ei neavând suficiente fibre, sunt absorbiți rapid din intestin în sânge, antrenând după ei o secreție importantă de insulină. Cel mai des îi întâlnim în carbohidrații rafinați, procesați Ei sunt acei carbohidrații ,,răi”, de care specialiștii ne atrag atenția să-i evităm, deoarece sunt lipsiți de valoare nutritivă și, în cele mai multe cazuri, tind să provoace spike-uri glicemice, care duc la oboseală ori foame prematură. 

Există totuși și carbohidrați simpli benefici, cum ar fi fructele. 

Pe termen lung, dacă îi lăsăm să devină sursa noastră principală de carbohidrați, vor deveni un factor decisiv al creșterii nesănătoase în greutate, sporind totodată riscul de a dezvolta, diabet sau boli de inimă.

Cel mai adesea îi găsim în mâncare lipsită de vitamine și minerale, de tipul:

• – Fast Food
• – băuturi îndulcite cu zahăr
• – dulciuri procesate
• – produse din făină albă
• – produse de patiserie

Apa

Apa este, de asemenea, un nutrient vital, cu numeroase beneficii în funcționarea optimă a organismului:

• – îmbunătățește funcționarea creierului și starea de spirit
• – facilitează digestia
• – transportă nutrienți către celule
• – hidratează organismul
• – previne constipația

Te poți bucura de avantajele apei consumând-o nu doar în forma ei lichidă, ci și din fructe și legume, cu precădere din pepene și spanac.

Micronutrienții

Dacă organismul cere macronutrienți – proteine, grăsimi, carbohidrați, apă – în cantități mari, în ceea ce privește micronutrienții, aceștia sunt esențiali doar în cantități moderate și îi găsim adesea în alimentele cu care ne hrănim.

Cei mai cunoscuți micronutrienți sunt vitaminele și mineralele, însă natura ascunde și alți nutrienți deghizați, de care sigur ai auzit, dar nu te-ai gândit niciodată la beneficiile pe care ți le aduc organismului. Exemple de nutrienți care se încadrează în această categorie sunt: aminoacizi, neurotransmițători, fitonutrienți și acizi grași.

Valoarea nutritivă a alimentelor nu este niciodată aceeași, drept urmare, îți recomandăm să îți construiești o dietă variată și echilibrată, care să te ajute să te bucuri în totalitate de beneficiile aduse de nutrienți – de la scutul protector ridicat în fața infecțiilor, la sprijinul adus pentru funcționarea optimă a creierului și a celorlalte organe vitale, lista beneficiilor este lungă și complexă.

Fun Fact

Pentru un aport optim, ar trebui să atingi minim 85% din doza recomandată zilnică a vitaminelor și mineralelor.

Haide să parcurgem rând pe rând împreună.

Vitamine

Vitaminele sunt substanțe organice, de care organismul are nevoie în cantități minime – spre deosebire de macronutrienți – pentru a funcționa în cote optime.

În general, ne procurăm dozele de vitamine din alimente bogate în nutrienți, însă există și excepții, ca în cazul vitaminei D, pe care organismul și-o ia de unul singur atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete.

Cu toate că sunt benefice organismului, vitaminele pot produce efecte adverse atunci când sunt consumate în exces. De cele mai multe ori, acestea apar de la o administrare incorectă a suplimentelor. Efectele adverse pot fi identificate în simptome precum:

• – gust neplăcut
• – dureri de stomac
• – greață
• – vărsături
• – diaree
• – constipație

În funcție de metoda de absorbție, vitaminele se împart în două categorii mari.

Vitamine liposolubile. Sunt vitaminele care se se dizolvă în grăsime și rămân stocate în organism. El le păstrează în țesutul adipos și în ficat de unde și le procură ori de câte ori are nevoie. Aceste rezervoare de nutrienți rămân alimentate pentru o perioadă de la câteva zile până la câteva luni.

Grăsimile pe care ni le procurăm din dietă ne ajută corpul să absoarbă vitaminele liposolubile prin tractul intestinal.

Vitaminele liposolubile sunt 4 la număr. Iată mai jos o listă completă a acestora, alături de câteva sfaturi referitoare la consumul lor:

Vitamine hidrosolubile. Aceste vitamine se dizolvă în apă și nu pot fi stocate în organism. Dacă organismul nu apucă să le utilizeze în timp util, vitaminele hidrosolubile sunt eliminate, pierzându-se prin urină. Tocmai din acest motiv, organismul are nevoie de un aport mai mare de vitamine hidrosolubile, pentru a putea suplini pierderea lor rapidă.

Când vorbim de vitamine hidrosolubile, ne referim la complexul de vitamina B și vitamina C. Hai să le analizăm mai detaliat, observând care sunt cele mai notabile funcții ale lor și sursele de unde ni le putem procura:

Minerale

Asemenea vitaminelor, mineralele sunt și ele un element important al bunăstării organismului nostru: ajută corpul să își întărească oasele și mușchii, susțin bătaia sănătoasă a inimii, alimentează creierul cu energie provenită de la nutrienți, produc enzime și hormon, iar lista de beneficii poate continua. În plus, ele acționează și ca antioxidanți, protejând organismul de inflamații.

În majoritatea cazurilor, organismul își găsește resursele de minerale în alimentele pe care le consumăm zi de zi. Cu toate acestea, uneori ne putem confrunta cu anumite afecțiuni medicale care să nu permită absorbția optimă a acestora sau adoptăm un stil de hrană vegetarian, care ne privează de anumite resurse de minerale, ca rezervoarele de zinc pe care le găsim în proteina animală. De altfel, putem suferi de anumite tulburări care impun administrarea limitată a anumitor minerale, cum ar fi în cazul persoanelor cu boli renale cronice, care trebuie să consume în cantități moderate alimente ce poartă resursă de potasiu, pentru a nu ajunge la hiperkaliemie.

În aceste situații, cel mai adesea oamenii recurg la administrarea de suplimente nutritive, care ne ajută să menținem motorul organismului funcțional.

Ținând cont de cantitatea de care corpul nostru are nevoie pentru a-și îndeplini optim funcțiile vitale, există 2 categorii de minerale:

Macrominerale. La cel ca în cazul macronutrienților, numele divulgă că organismul se bazează pe o cantitate mai mare, decât în cazul celorlalte minerale.

Te invităm să le luăm rând pe rând pentru a afla câte puțin din rolul pe care îl joacă în menținerea funcțională a organismului și resursele de unde ni le putem procura:

Oligominerale. În esență, sunt acele minerale de care organismul are nevoie în cantități moderate; însă chiar și așa, nu te lăsa păcălit de doza scăzută, pentru că ele sunt la rândul lor foarte importante pentru o calitate înaltă a vieții.

Aceste minerale sunt:

Aminoacizi

Aminoacizii sunt molecule, care se îmbină pentru a forma proteine.

În momentul în care consumăm proteine, acestea trec printr-un proces de digestie care rezultă în formarea aminoacizilor. Ulterior, organismul se folosește de ei pentru:

• – a-și realimenta rezervoarele cu energie
• – a descompune alimente în procesul de digestie
• – a repara țesuturi
• – a produce hormoni și substanțe chimice ale creierului, adică neurotransmițători
• – a menține părul, pielea și unghiile sănătoase
• – a întări musculatura și sistemul imunitar
• – a susține organismul în procesul de creștere

Pentru a ne menține în formă, organismul are nevoie de un număr total de 20 de aminoacizi, însă 9 dintre aceștia nu îi putem procura decât din dieta noastră alimentară, deoarece organismul nu îi poate produce de unul singur.

Aceștia poartă numele de aminoacizi esențiali și contribuie semnificativ la o stare optimă a organismului. Ei sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.

Există câteva alimente capabile să ne încarce pe deplin cele 9 rezervoare de amino acizi esențiali. Ele se numesc proteine complete și se referă la:

Proteinele care conțin doar o parte dintre acești aminoacizi esențiali se numesc proteine incomplete și sunt reprezentate de anumite alimente pe bază de plante, cum ar fi în cazul nucilor, semințelor, fasolei și a anumitor cereale. Dacă urmezi o dietă vegană sau vegetariană, noi îți recomandăm să incluzi cantități mai mari de proteine incomplete pentru a suplini lipsa proteinelor din sursă animală.

Pentru a completa numărul de 20 de aminoacizi, organismul produce de unul singur restul de 11, pe care îi numim aminoacizi neesențiali. Aceștia sunt: alanină, arginină, asparagină, acid aspartic, cisteină, acid glutamic, glutamina, glicină, prolină, serină și tirozină.

Mai există însă o categorie de aminoacizi care nu sunt esențiali pentru funcționarea organismului decât în momentele în care suntem afectați de stres ori boli. Acești aminoacizi semiesențiali sunt arginina, cisteina, glutamina, tirozina, glicina, ornitina, prolina și serina.

Neurotransmițători

Cu siguranță, la un moment dat, ți s-a întâmplat și ție să te arunci spre mâncare nesănătoasă din cauza faptului că aveai o zi proastă, în care te-ai simțit acaparat de supărări și griji. Ei bine, să știi că această senzație de foame, uneori nejustificată, este înlesnită de neurotransmițători.

Probabil ai auzit despre neurotransmițători la școală sau ai citit despre ei într-o carte nutriție, dar hai să îți oferim și noi o definiție poate puțin mai clară. Neurotransmițătorii sunt mediatori chimici care transportă mesaje de la nervi către alți nervi, mușchi sau celule glandulare, pentru a ne permite să funcționăm – de la căscat, la fluturașii pe care îi simțim în stomac atunci când suntem copleșiți de emoții sau la stările incontrolabile de foame, neurotransmițătorii sunt implicați în tot ceea ce facem și simțim.

Fun Fact

Fiecare neurotransmițător are o sarcină unică. Odată ce își începe călătoria, el se atașează de receptorul celulei țintă și după ce sarcina este încheiată, corpul le descompune sau le reciclează.

Neurotransmițătorii își pun amprenta în majoritatea funcțiilor organismului, pe care ne ajută să le gestionăm la nivel optim. Pe lista lor de task-uri zilnice, îi găsim contribuind la:

• – bătaia inimii și tensiunea arterială
• – respirație
• – mișcare musculară
• – gânduri, amintiri, sentimente și chiar și în procesul de învățare
• – somn, vindecare și îmbătrânire
• – reacția la stres
• – gestionarea hormonilor
• – digestie, senzație de foame și sete
• – reacție a simțurilor cu privire la ce vede, auzim, simțim, atingem sau gustăm

Ca în cazul tuturor celorlalți nutrienți, neurotransmițătorii sunt un stâlp de susținere, iar atunci când organismul nu deține resurse pentru a le gestiona, încep să apară dezechilibre. Acestea sunt, în general, declanșate de stres, alcool, digestie necorespunzătoare, control nesatisfăcător al indicelui glicemic și chiar de o dietă inadecvată, scăzută în aportul de proteine.

Cercetătorii au descoperit mai bine de o sută de neurotransmițători până la această zi. Hai să analizăm împreună cei mai cunoscuți dintre aceștia și cum ne putem hrăni corespunzător pentru a le menține rezervoarele pline.

Fitonutrienți

Sunt substanțe chimice naturale care sunt produse în plante, pentru a le menține sănătoase, protejându-le de insecte și de soare. Drept urmare, îi găsim adesea în fructe și legume, însă și în alte alimente pe bază de plante, cum ar fi:

• – cereale integrale
• – nuci
• – fasole
• – ceai
• – condimente

Spre deosebire de vitamine și minerale, fitonutrienții nu sunt esențiali pentru ca organismul nostru să poate să performeze optim, însă ele pot avea efecte benefice și pentru noi. Fitonutrienții sunt înzestrați cu valoare antiinflamatoare și antioxidantă, care ne ocrotesc sistemul imunitar în fața tulburărilor de sănătate.

Sunt mai mult de 25.000 de mii de fitonutrienți pe care îi găsim în hrana pe bază de plante. Cei mai comuni și binefăcători dintre aceștia sunt:

Acizi grași

Acizii grași se găsesc în grăsimea pe care o consumăm. Atunci când ea ne pătrunde în organism, acesta o dezintegrează în acizi grași. 

Beneficiile lor se arată prin faptul că susțin sănătatea mai multor motoare vitale ale organismului nostru:

Pentru a ne putea bucura pe deplin de proprietățile lor benefice, specialiștii ne recomandă să ne procurăm resursele optime de acizi grași consumând grăsimi sănătoase, adică cele mononesaturate și polinesaturate.

Cei mai importanți acizi grași de care organismul nostru are nevoie sunt binecunoscuții Omega-3 și Omega-6, deoarece corpul nu îi poate produce de unul singur și are nevoie de sprijini din dietă pentru a și-i utiliza.

Omega-3 se găsește cu precădere în carnea provenită de la peștii grași sau uleiul de pește gras, însă se găsesc resurse și în cod, care este singurul pește slab care poartă Omega-3.

Iată ce alimente ar trebui să integrezi în schema ta alimentară pentru a-ți întreține organismul cu acizi grași sănătoși:

• – pește
• – semințe de in, chia
• – ulei de măsline, de canola, de floarea soarelui
• – nuci
• – avocado
• – zarzavaturi
• – alături de alimente fortificate cu Omega-3

Importanța nutrienților în stilul de viață

E bine să înțelegem că suntem în permanență înconjurați de poluanți. Aerul din jurul nostru poartă particule toxice care ne pot periclita sănătatea sistemului imunitar. Vorbim de radicalii liberi care caută să producă dezastre, croindu-și drum prin sistemul imunitar pentru a permite apariția unor afecțiuni medicale grave, cum ar fi cancerul.

Alimentația, însă, poate reduce semnificativ aceste riscuri, datorită nutrienților pe care îi poartă.

Nutrienții se împart în două categorii majore, fiecare cu sarcina sa – macronutrienții oferă energie și aduc un aport de micronutrienți, care, la rândul lor, îi oferă organismului muniție împotriva bolilor și se implică în procesele funcționale, cum ar fi amplificarea funcției cognitive, dezvoltarea armonioasă a corpului, solidificarea sistemului imunitar, ori stabilizarea stării de spirit.

Valoarea nutritivă a alimentelor este incontestabilă. E bine să alegi o dietă echilibrată, care să conțină puțin din toate, însă în cantități benefice nouă. Noi te sfătuim să incluzi mai multe alimente pe bază de plante, ca fructele, legumele și cerealele integrale și să consumi în cantități mai mici grăsime animală, hrană procesată ori alimente cu adaos de zahăr sau sare.c. În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, doza zilnică adecvată este de 30 și, respectiv 45 de micrograme zilnic.

Nutrienți necesari zilnic

Gândește-te la organism ca la o cetate măreață, care trebuie în permanență apărată de dușmani, ce vor să pună stăpânire pe ea. Ei bine, imaginează-ți că nutrienții sunt soldații apărări. Loiali și iscusiți, fiecare vine cu puterea și arsenalul său având un singur scop, și anume de a lupta până la capăt pentru a proteja cetatea.

Asemenea nouă, oamenilor, nutrienții sunt și ei diferiți în felul lor. Ei sar în ajutor pentru a ne susține performanțele fizice și mentale, însă fiecare își aduce un aport propriu în acest proces. Uneori ei acționează de unii singuri, sau alteori împreună cu alți nutrienți, cu scopul gestionării optime a funcțiilor care ne ghidează organismul.

Toți nutrienții sunt importanți pentru a fi sănătoși și a ne simți bine, însă unii dintre ei găsesc mai dificil să ne rămână în organism pe termen lung, deoarece el nu îi poate produce de unul singur. De aceea, noi trebuie să ne revitalizăm organismul cu puterea lor în fiecare zi.

O să parcurgem în rândurile care urmează acei nutrienți esențiali de consumat în fiecare zi. Haide să începem!

Vitamine și Minerale

Sunt pilonii de susținere ai sistemului nostru imunitar și avem nevoie de ei pentru a ne putea bucura de o viață lipsită de grijile bolilor. Superputerea lor stă în calitatea antioxidantă care ocrotește corpul de toxine și-l susține în fața tulburărilor medicale, ca în cazul vitaminei D sau a zincului.

În plus, ei au sarcini proprii și comune care contribuie la bunăstarea noastră, per total, de la întărirea oaselor și a mușchilor la acuitatea vederii.

Nu e greu să le incluzi în dietă, pentru că tot ce ai de făcut e să își concepi un regim alimentar echilibrat, care să conțină numeroase fructe și legume, împreună cu proteine slabe, cum ar fi carnea albă, leguminoase, ou, tofu și soia, ori iaurt grecesc.

Suplimentele alimentare

Sunt multiple motive pentru care o persoană poate să sufere de anumite carențe de nutrienți. Sarcina ar fi un prim exemplu, pentru că resursele mamei se duc și către făt, ori pentru că se află în plin proces de slăbire, ceea ce te poate face să  nu atingi necesarul zilnic de vitamine și minerale din organism, privându-te totodată de efectele lor benefice. De altfel, un alt motiv ar fi prezența unor boli gastrointestinale, care împiedică absorbția optimă a nutrienților. În această situație, putem discuta de nutriție parenterală. Este atunci când o persoană primește hrană pe cale intravenoasă, ori de nutriție enterală, atunci când o persoană nu se mai poate alimenta de una singură și îi este introdus un tub, care transportă hrana nutritivă direct în stomac sau în intestinul subțire.

Dacă te hotărăști să începi o cură de suplimente nutritive, să știi că ele pot fi administrate în mai multe feluri, de la pastile, jeleuri, picături sau variante injectabile, de către medic. 

Dacă alegi opțiunea de suplimente administrate pe cont propriu, noi te sfătuim să citești cu atenție instrucțiunile de administrare și să ai grijă la dozaj – o viață fără nutrienți lasă organismul instabil, însă cantitățile prea mari tulbură și ele funcțiile vitale și pot produce efecte de nedorit.

În plus, dacă te știi cu probleme grave de sănătate care impun administrarea anumitor medicamente, să știi că unele dintre ele pot să pună piedici în funcționarea optimă a medicamentelor.Așadar, mai bine ia legătura cu un medic nutriționist ori specialist nevoilor tale, dacă te afli și tu în această categorie. O strategie bună de reducere a acestor interacțiuni este să separi administrarea medicamentelor de cea a suplimentelor cu un interval de minim 2 ore. 

Alimentele cele mai scăzute nutritiv

Imaginează-ți că ești la cumpărături. Cauți cu privirea printre multitudinea de alimente, încercând să te hotărăști ce să alegi. Te uiți pe etichetă și vezi că sunt fortificate cu nutrienți, dar nu te lăsa păcălit! Asta nu înseamnă că sunt alimentele de care ai tu nevoie.

Ne referim la acele alimente purtătoare de ,,calorii goale”. Adică, hrană săracă din punct de vedere nutritiv, însă abundentă în numărul de calorii. De ce sunt goale? Pentru că îți vor da sentimentul că ai stomacul plin, însă doar pentru o durată scurtă de timp, care va fi rapid urmată de o senzație de foame. Acest lucru se întâmplă deoarece ele nu conțin destule vitamine, minerale, fibre sau fitochimicale care să susțină sațietatea.

Probabil ai intuit deja la ce alimente ne referim, așa că să nu mai pierdem timpul:

Gustul e dulce, dar impactul asupra sănătății poate să fie cu adevărat amar. 

E bine să înțelegem că toate alimentele pe care le consumăm într-o zi, fie ele sănătoase, ori mai puțin benefice, ne vor aduce calorii. Caloriile nu sunt rele, ele ne oferă energie, însă aceste tipuri de alimente bogate în calorii goale vor aduce un aport mai mare de calorii decât necesar.

Ca să luăm un exemplu concret, gândește-te că, în general, grăsimile conțin de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații, mai exact un gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, spre deosebire de un gram de proteine sau carbohidrați, care ajunge la circa 4 calorii. 

De aceea, specialiștii ne îndeamnă să alegem înțelept grăsimile pe care le consumăm și să căutăm alimente cu grăsimi sănătoase, ca cele pe care le găsim în legume, ca avocado, sau în nuci, pe care putem să ni le adăugăm și în salate, pentru că nu doar că au un număr mai mic de calorii, dar aduc și beneficii corpului, cum ar fi energie și absorbția de vitamine liposolubile. 

Dacă ne bombardăm organismul cu grăsimi nesănătoase și zahăr, nu doar că nu îi vom aduce nutrienți, dar îl vom încărca de calorii nefolositoare, care pe termen lung, nu doar că va favoriza luarea în greutate, dar vor crește și riscul de a dezvolta diferite boli nutriție, cum ar fi hipoglicemie, diabet, obezitate, boli de inimă, dar chiar și cancer.

Drept urmare, noi credem că ar fi bine să încerci să consumi cât mai rar aceste alimente, doar la anumite ocazii. Uite cu ce le-ai putea înlocui:

• – iaurt simplu, neîndulcit, în locul celor cu zahăr adăugat, în care poți chiar tu să adaugi fructe, pentru o aromă dulce
• – apă minerală în locul sucurilor acidulate din comerț
• – ovăz pe care ți-l pot prepara după bunul plac, în locul cerealelor pline de zahăr de pe rafturile magazinelor
• – ulei de măsline, avocado extravirgin în locul celor procesate
• – piept de pui la cuptor, consumat fără piele, în locul puiului prăjit
• – fructe proaspete spre deosebire de gustărilor dulci procesate
• – legume deshidratate sau alge marine uscate în locul chipsurilor

Nutrienți ideali în dieta de slăbire

Nu prea ai cum să îndulcești situația – slăbitul e într-adevăr un proces sinuos. Te trece prin tot soiul de încercări și reușite și momente de impas în care te gândești să renunți, dar chiar și așa, el nu este imbatabil.

Activitatea fizică reprezintă un element cheie, care contribuie în mare măsură la pierderea în greutate, însă cel puțin la fel de importantă se dovedește a fi și dieta alimentară, mai exact aportul de nutrienți pe care îl aduci organismului tău, deoarece aceștia îți oferă un real sprijin în această călătorie cu peripeții.

Din păcate nu există nutrient care să te facă, în mod direct, să scazi în greutate. Însă ei se implică în numeroase procese funcționale ale organismului care, în timp, facilitează pierderea în greutate.

Hai să parcurgem împreună care sunt acei nutrienți care facilitează câștigul în fața surplusului de kilograme și rolul lor în acest proces:

Super-alimentele cele mai nutritive

Să te hrănești cu alimente bogate în nutrienți, care poartă vitamine și minerale, este de o reală importanță pentru menținerea sănătății. Spre exemplu, pentru femeile însărcinate și adulții de peste 50 de ani, vitaminele ca vitamina D și mineralele precum calciul și fierul sunt esențiale atunci când îți concepi schema alimentară dintr-o zi, deoarece susțin dezvoltarea armonioasă a corpului și întăresc oasele și musculatura.

Fun Fact

Ele ne mențin sănătoși, facilitând organele vitale să performeze adecvat. Mulți nutrienți au valoare antioxidantă și oferă suport în lupta cu radicalii liberi, substanțe toxice care ne pătrund inevitabil în organism. Dacă organismul nu primește nutrienți în cantități optime, el va reacționa prin lipsă de energie și risc crescut de dezvoltare a numeroase boli, cum ar fi cancerul, boli de inimă, diabet și obezitate.

Vindecare prin nutriție? E greu de afirmat că nutriția poate să vindece anumite afecțiuni, însă dacă alegi alimente sănătoase, bogate în nutrienți, atunci aceștia vor întări organismul, implicit sistemul imunitar, oferindu-ți mai multe șanse de a depăși o boală ori de a-i ameliora simptomele. Spre exemplu, tipul de nutriție oncologică se traduce în schema de alimentară optimă pentru persoanele care se confruntă cu cancerul. Ea conține alimente bogate în antioxidanți și cu valoare antiinflamatoare, ce susțin întărirea organismului pentru a face mai facil față bolii.

Am adunat pentru tine o listă cu alimentele înzestrate cu superputeri, ce îți vor încărca organismul cu surse naturale de nutrienți:

Peștii grași: Sunt o sursă sănătoasă de proteină animală și hrănesc organismul cu resurse sănătoase de Omega-3, care favorizează procesul de dezvoltare și scad riscul de boli de inimă. În plus, carnea provenită de la pești grași nu livrează doar grăsime sănătoasă, dar și energie nutritivă și protecție cardiovasculară și neuro. Ne referim la alimente precum somon, macrou, păstrăv, ton, hamsii ori sardine. Exemple de nutrienți care se adăpostesc în carnea de la pești grași sunt vitamina B și D.

Avocado: Avocado nutrienți – hrana nutritivă din avocado se arată prin aportul de vitamina A, B6, C, E, K și grăsimi sănătoase, care ne ajută să ne menținem colesterolul în limite optime și împlinesc senzația de sațietate după masă.

Mituri despre nutrienți

Alegerea sănătoasă de alimente și, implicit, de nutrienți, e cheia spre o dietă sustenabilă, care să faciliteze atingerea unei calități înalte a vieții, în care să te poți bucura de un corp bine dezvoltat și un sistem imunitar pregătit să facă față pentru orice provocare infecțioasă.

Însă uneori se dovedește a fi dificil să găsești care sunt alimentele potrivite pentru nevoile tale, având un profil nutritiv optim. De aceea, am pregătit pentru tine 5 mituri și soluționarea lor, care să te ajute să alegi de pe raft cele mai bune alimente pentru tine.

Renunță la mâncărurile nesănătoase

De cele mai multe ori, alimentele nesănătoase se regăsesc în topul mâncărurilor noastre preferate – Fast Food, produse de patiserie, dulciuri din comerț. E greu să renunțăm la ele, dar să știi că, de cele mai multe ori, nici nu e nevoie să o facem! 

Cu excepția cazurilor în care suferi de tulburări medicale grave, care impun o dietă strictă, aceste alimente pot în continuare să se regăsească în dieta noastră. Important este doar să învățăm să le consumăm conștiincios, în cantități moderate, fără să le lăsăm să pună control majoritar asupra dietei noastre zilnice.

Ține minte că să slăbești sănătos înseamnă să faci mișcare zilnică, în limite confortabile ție, și să ai o dietă echilibrată, bogată în vitamine și minerale, care să îți întărească organismul. 

Ai putea să încerci să înlocuiești unele alimente cu alternative sănătoase. De exemplu, poate fructele îți pot alimenta pofta de dulce, iar produsele din făină integrală le-ai putea înlocui cu cele din făină albă, căci ar favoriza absorbția zahărului și ți-ar hrăni și organismul cu nutrienți în același timp. 

Dacă simți că ai nevoie de ajutor, te-ai putea interesa de clinici de nutriție. Ai putea lua legătura cu un medic nutriționist, care să te ghideze în această călătorie sinuoasă și să te ajute să compui o schemă alimentară bună pentru nevoile tale.

Evită mâncarea cu gluten

Alege zaharurile nerafinate ca substitut pentru zahărul alb

Diabet zaharat nutriție și boli metabolice? Adesea făptașul se dovedește a fi zahărul. Deși este adevărat că sunt o opțiune mai sănătoasă pentru a satisface pofta de dulce, oferind o contribuție de nutrienți, nu uita că ele – mierea, siropul de arțar, zahăr de cocos –  apar în continuare pe etichetă drept ,,zahăr adăugat”. Prin urmare, contribuie la aportul zilnic de zaharuri pe care organismul îl permite.

Grăsimile sunt nesănătoase și duc la îngrășare

Grăsimile sunt un macronutrient de bază, pe care organismul nostru îl cere zi de zi pentru a susține numeroase procese funcționale: ne protejează organele, celulele, contribuie la absorbția anumitor vitamine și promovează creșterea și dezvoltarea corpului.

E drept că nu toate grăsimile sunt benefice organismului – răufăcătorii sunt grăsimile saturate și trans, pe care le găsim în mâncărurile procesate care sălășluiesc pe rafturile magazinelor și în restaurantele de tip Fast Food. 

De aceea, e important să îi aducem organismului grăsimi sănătoase din surse naturale, precum pești grași, avocado sau nuci și semințe.

Mai mult decât atât, nu te lăsa păcălit de produsele promovate că dețin zero grăsimi ori conținut scăzut. Ca și în cazul alimentelor fără gluten, cele mai multe aduc în echilibru această lipsă prin adaos de zahăr și sare. Acestea nu doar că pot periclita sănătatea organismului pe termen lung, dar nici nu oferă sațietate, ceea ce produce dorința de foame accentuată într-un interval mult mai scurt și supraalimentarea, factori care anticipează luarea nesănătoasă în greutate.

Ai grijă să verifici etichetele cu ingrediente și să alegi cele mai benefice alimente care să împlinească nevoile corpului tău.

Fără carbohidrați în dieta de slăbire

Nu este indicat să eliminăm carbohidrații pentru mult timp dieta noastră zilnică, deoarece ei sunt nutrienți esențiali consumului zilnic, și sursa noastră primară de energie. Aproximativ 50-60% din hrana noastră dintr-o zi trebuie să fie alcătuită din carbohidrați.

Problema stă, însă, în alegerea carbohidraților optimi pentru a avea un corp sănătos – ferește-te de carbohidrații simpli, abundenți în zahăr, care influențează creșterile de glicemie bruște, și alege carbohidrați complecși, ca cei din produsele din făină integrală, care facilitează absorbția de zahăr în sânge și îți aduc totodată un aport valoros de nutrienți.

Multe diete, pe bună dreptate, se bazează pe reducerea carbohidraților. Motivul stă în reducerea spike-urilor glicemice și a hiperinsulinemiei, fenomene ce pot apărea la persoanele cu exces ponderal și pot face slăbitul mai dificil.

Concluzii

Un organism sănătos înseamnă să ai energie să-ți desfășori activitatea zilnică, să te bucuri de o greutate optimă și un sistem imunitar întărit, care să nu prilejuiasca dezvoltarea unor afecțiuni precum diabetul, cancerul, ori bolile de inimă. Alegerile alimentare pe care le luăm pot să influențeze calitatea vieții, așa că alege cea bună dietă, optând pentru hrană bogată în nutrienți și suplimente alimentare, care să-ți întărească organismul.