Sunt seri în care somnul nu vine oricât ai încerca: închizi ochii, te întorci de pe o parte pe alta și parcă mintea nu vrea să se oprească. Mulți nu știu că ceea ce mănânci îți poate afecta starea pe durata zilei, dar și somnul. Alimentele potrivite pot deveni un calmant natural pentru organism, iar unele, dimpotrivă, pot sabota liniștea nopților tale.
Somnul de calitate este una dintre cele mai simple forme de „resetare” a corpului, deoarece reglează hormonii și chiar metabolismul. În schimb, odihna profundă te ajută să menții echilibrul intern, ceea ce formează un cadru favorabil pentru pierderea în greutate sănătoasă.În continuare, vei descoperi care sunt cele mai bune opțiuni de alimente pentru somn și ce te pot ajuta să adormi mai ușor, ce e bine să eviți seara și cum poți transforma cina într-un aliat al somnului, nu într-un obstacol.
Importanța somnului în dietă
Somnul profund îți poate aduce multe beneficii pentru sănătatea ta generală, de la scăderea riscului de a dezvolta boli cronice la gestionarea emoțiilor de-a lungul zilei. Gândește-te doar: când nu dormi bine, nu doar că ești obosit, dar parcă ești mai morocănos toată ziua și ce rezolvă de cele mai multe ori supărările? Ceva „bun”.
Există o explicație pentru acest fenomen: când nu dormi bine, crește nivelul de cortizol, hormonul stresului, iar corpul tinde să ceară mai mult zahăr și carbohidrați rafinați. De altfel, organismul are nevoie de surse de energie pentru a combate oboseala adunată peste noapte. De obicei, această nevoie se materializează tot în poftă de zahăr și carbohidrați rafinați, deoarece sunt cea mai rapidă sursă de energie.
Pentru a menține echilibrul metabolic, specialiștii recomandă aproximativ 7-8 ore de somn neîntrerupt, ceea ce poate fi uneori greu de obținut, sub presiunea constantă a zilei. De câte ori nu te-ai culcat și tu cu stresul unei ședințe sau a vreunui termen limită pentru mâine? Fără să vrem, facem uneori greșeala de a lua toate gândurile negative cu noi, iar acest lucru ne poate afecta bunăstarea organismului și parcursul în dieta de slăbit.
Unul dintre primii pași pe care ar trebui să îi facem pentru a nu ne lăsa copleșiți ar fi să încercăm să gestionăm stresul. De altfel, o alimentație optimă poate oferi și ea un sprijin considerabil.
Cele mai bune alimente pentru somn profund
În esență, experții în nutriție ne sfătuiesc să optăm pentru mâncare ușoară, care să nu perturbe digestia și nivelurile de energie înainte de somn: carbohidrați integrali, alimente slab calorice, hrană cât mai naturală.
Experții Kindora ți-au pregătit o listă cu cele mai bune alimente pentru somn:
1. Kiwi
Cercetările arată că două kiwi consumate cu o oră înainte de culcare pot îmbunătăți durata și calitatea somnului, datorită conținutului ridicat de serotonină și antioxidanți.
2. Banane
Sunt o sursă bună de magneziu, potasiu și triptofan, aminoacidul din care organismul produce serotonină. O banană mâncată seara poate reduce tensiunea musculară și favoriza somnul natural.
3. Ovăz și cereale integrale
Ovăzul este un bun aliment pentru somn, întrucât stimulează producția de melatonină și are un conținut ridicat de carbohidrați complecși care ajută la eliberarea treptată a serotoninei. O porție mică de terci de ovăz cu lapte vegetal poate fi o alegere inspirată înainte de culcare.
4. Pește gras (somon, ton, păstrăv)
Peștii grași sunt bogați în acizi grași Omega-3 și vitamina D, nutrienți implicați în reglarea serotoninei, precursorul melatoninei. Conform cercetătorilor, o dietă bogată în pește gras poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului.
5. Cireșe
Cireșele, în special soiurile acrișoare, sunt printre puținele surse alimentare naturale de melatonină.
6. Nuci și migdale
Nucile, migdalele și fisticul conțin melatonină și magneziu, un mineral care relaxează musculatura și contribuie la calmarea sistemului nervos. Magneziul reduce secreția de cortizol și induce o stare de relaxare înainte de culcare.
Ce alimente să eviți înainte de somn
Noi îți recomandăm să lași aceste alimente pentru momentele de răsfăț din prima parte a zilei, pentru a permite organismului să le digere și să ardă caloriile în timpul activităților tale zilnice.
Cafeina: se regăsește în cafea, ceai negru, ciocolată și unele băuturi energizante. Poate rămâne în sistem până la 8 ore, întârziind instalarea somnului.
Alcoolul: chiar dacă pare că induce somnolență, afectează ciclurile REM și duce la treziri dese pe timpul nopții.
Alimentele grase și prăjite: încetinesc digestia, pot provoca reflux gastric și disconfort.
Zahărul și carbohidrații rafinați: pot crește glicemia și energia pe termen scurt, urmate de scăderi bruște care perturbă somnul.
Mesele copioase: pot suprasolicita sistemul digestiv; e de preferat ca ultima masă să fie cu 2–3 ore înainte de culcare.
Idei de preparate sănătoase cu alimente pentru somn bun
Iată câteva opțiuni pe care le poți include cu ușurință în dieta ta zilnică, pentru o slăbire sustenabilă si somn de calitate:
Smoothie relaxant de banană și lapte de migdale: combină o banană, o linguriță de semințe de in și 200 ml lapte de migdale cald.
Terci de ovăz cu cireșe: ovăz fiert în lapte vegetal, îndulcit natural cu câteva cireșe și presărat cu migdale crude.
Somon la cuptor cu legume verzi: bogat în Omega-3 și vitamina D, combină alimente pentru un somn liniștit într-o cină ușoară ce sprijină secreția de serotonină.
Kiwi tăiat felii cu iaurt grecesc și nuci: o combinație care furnizează triptofan, magneziu și melatonină.
Aceste preparate nu doar că favorizează somnul, ci și susțin digestia ușoară, fiind perfecte pentru o seară liniștită.
Concluzii
Ai fi surprins, dar somnul odihnitor începe de multe ori din farfurie. Alegerea alimentelor pentru somn poate îmbunătăți calitatea somnului, reduce stresul și chiar sprijini eforturile tale de slăbire. Te încurajăm să acorzi aceeași importanță odihnei ca și alimentației, pentru cele mai bune rezultate în dietă.
FAQ
1. Este bine să beau lapte seara?
Da, mai ales laptele cald sau laptele vegetal neîndulcit, datorită triptofanului și efectului calmant asupra sistemului nervos.
2. Poate lipsa de magneziu să provoace insomnie?
Da. Magneziul reglează neurotransmițătorii implicați în relaxare, iar carența lui poate favoriza anxietatea și tulburările de somn.
3. Cât de aproape de ora de culcare ar trebui să mănânc ultima masă?
Ideal este să iei cina cu 2–3 ore înainte de somn, pentru a permite digestiei să se finalizeze fără disconfort gastric.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
