În călătoria către o greutate optimă, alimentația joacă un rol important, iar ouăle pot fi un aliat valoros în acest proces. Vom explora importanța acestui aliment în detaliu și vom descoperi cum îl poți integra în dieta ta, ce valori nutriționale are un ou și modurile optime de preparare.
Beneficiile oului
Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care pot fi clasificate ca alimente complete. Nu doar că sunt încărcate cu nutrienți, dar includerea lor în alimentație poate conferi organismului tău o multitudine de beneficii. Iată care sunt cele mai importante:
Te pot ajuta să pierzi în greutate
Ouăle conțin proteine complete și, grăsimi și au un punctaj ridicat pe scara indicelui de sațietate al alimentelor. Din acest motiv, nu trebuie să ne surprindă faptul că studiile demonstrează beneficiile consumului de ouă la micul dejun.
Într-un studiu, 30 de femei supraponderale și obeze au fost împărțite în două grupuri: unele au mâncat la micul dejun ouă, iar altele covrigi, ambele grupuri consumând același număr de calorii. Femeile din grupul care a mâncat ouă s-au simțit mai sătule și au consumat mai puține calorii atât în restul zilei, cât și în următoarele 36 de ore.
Într-un alt studiu care a durat 8 săptămâni, consumul de ouă la micul dejun a dus la o pierdere semnificativă în greutate în comparație cu aceeași cantitate de calorii din covrigi. Grupul care a mâncat ouă:
– a avut o reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei
– a pierdut cu 65% mai multă greutate corporală
– a pierdut cu 16% mai multă grăsime corporală
– a avut o reducere cu 61% mai mare a indicelui de masă corporală (IMC)
Pot îmbunătăți nivelul de colesterol
Probabil ai auzit des că nu e bine să mănânci multe ouă, deoarece acestea cresc nivelul de colesterol însă studiile au demonstrat că acest lucru nu este valid. Este adevărat că ouăle conțin 212 mg de colesterol, ceea ce este mult în comparație cu alte alimente, însă acestea cresc nivelul de HDL (colesterol bun) din organismul tău, nu și de LDL (colesterol rău).
Contribuie la un creier mai sănătos
Gălbenușurile de ou sunt o sursă bună de colină, care este asociată cu reducerea inflamației și îmbunătățirea funcțiilor creierului, cum ar fi menținerea memoriei și a comunicării între celule. Colina este un nutrient mai puțin cunoscut, adesea grupat cu vitaminele din complexul B și este esențial pentru sănătatea noastră și pentru diferite procese din organism, precum absorbția grăsimilor sau crearea ADN-ului.
Îți hrănesc organismul cu proteine de înaltă calitate
Ouăle conțin proteine de înaltă calitate. Cum determinăm cât de calitativă este o proteină? Prin cantitățile sale relative de aminoacizi esențiali. O sursă de proteine care le conține pe toate în proporțiile potrivite este o sursă de proteine de înaltă calitate. În continuarea articolului, la secțiunea valori nutriționale ou, vei putea descoperi multitudinea de nutrienți pe care îi înglobează acest aliment hrănitor.
Îți protejează sănătatea ochilor
Există doi antioxidanți în ouă care pot proteja sănătatea ochilor: luteina și zeaxantina, ambele găsite în gălbenuș. Luteina și zeaxantina tind să se acumuleze în retină, partea senzorială a ochiului, unde protejează ochii de lumina dăunătoare a soarelui. Acești antioxidanți reduc semnificativ riscul degenerescenței maculare și a cataractei, care se numără printre principalele cauze ale deficienței vederii și orbirii la vârstnici.
Ou – valorile nutriționale
Un ou întreg conține o gamă uimitoare de nutrienți. Ouăle sunt încărcate cu vitamine, minerale, proteine de înaltă calitate, grăsimi bune și diverși alți nutrienți mai puțin cunoscuți.
Un ou mare conține:
- – vitamina B12 (cobalamină): 9% din DZR (doza zilnică recomandată)
- – vitamina B2 (riboflavină): 15% din DZR
- – vitamina A: 6% din DZR
- – vitamina B5 (acid pantotenic): 7% din DZR
- – seleniu: 22% din DZR
- – cantități mici din aproape toate vitaminele și mineralele necesare corpului uman, inclusiv calciu, fier, potasiu, zinc, mangan, vitamina E, acid folic și multe altele
- – 1 ou valori nutriționale: conține 77 de calorii, 6 grame de proteine de calitate, 5 grame de grăsimi și urme de carbohidrați.
Gălbenuș
Vestea bună pentru persoanele cărora le place gălbenușul este că aproape toți nutrienții se regăsesc în această parte din ou. Albușul oului înglobează doar proteine.
Gălbenuș de ou valori nutriționale. Valorile nutriționale ale oului variază foarte mult în funcție de prepararea lor. De exemplu, gătitul ouălor întregi în ulei poate dubla sau chiar tripla conținutul de grăsimi și colesterol al unui fel de mâncare cu ouă. Potrivit Departamentului de Agricultură al Statelor Unite, un gălbenuș crud dintr-un ou mare conferă:
- – 55 de calorii
- – 2,70 g de proteine
- – 4,51 g de grăsime
- – 184 miligrame (mg) de colesterol
- – 0,61 g carbohidrați
- – 0,10 g zahăr
- – 0 g de fibre alimentare
Gălbenușurile de ou de găină valori nutriționale conțin cel puțin șapte minerale esențiale, inclusiv:
- – calciu
- – fier
- – magneziu
- – fosfor
- – potasiu
- – sodiu
- – zinc
Albuș
Albuș de ou valori nutriționale. Albușurile sunt bogate în proteine și au un conținut scăzut de calorii. Mai exact, ele conțin aproximativ 67% din toate proteinele găsite în ouă. Ele furnizează ceea ce este considerat o proteină completă, ceea ce înseamnă că încorporează toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantitățile de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa corespunzător.
Tipuri de ouă – valori nutriționale
Ouăle sunt printre cele mai versatile alimente pe care le putem găsi în bucătărie nu doar din punctul de vedere al modului de preparare, ci și datorită gamei largi de tipuri de ouă, provenite de la diverse păsări. Dacă ești o persoană căreia îi place să experimenteze rețetele cu diferite tipuri de ouă, este bine să cunoști cum diferă alte ouă de ou găină valori nutriționale.
Ouăle de rață
Ouăle de rață. Acestea sunt mai mari decât ouăle de găină, având un raport gălbenuș-albuș mai mare, ceea ce le face ideale pentru produse de patiserie. Poți găti ouă de rață la fel ca cele de pui pentru o mâncare cu un gust mai bogat și o textură cremoasă.
Ou de rață valori nutriționale. Ouăle de rață conțin toate vitaminele, cu excepția vitaminei C. Ele cuprind, de asemenea, toate oligoelementele esențiale, inclusiv fier, cupru și mangan.
Un ou de rață conține:
- – calorii: 130
- – proteine: 9 grame
- – grăsime: 10 grame
- – carbohidrați: 1 gram
- – fibre: 0 grame
- – zahăr: 1 gram
Ouăle de prepeliță
Un ou de prepeliță (9 grame) conține:
- – calorii: 14
- – proteine: 1 gram
- – grăsime: 1 gram
- – carbohidrați: 0 grame
- – fibre: 0 grame
- – colină: 4% din valoarea zilnică (DV)
- – riboflavină: 6% din DV
- – folat: 2% din DV
- – acid pantotenic: 3% din DV
- – vitamina A: 2% din DV
- – vitamina B12: 6% din DV
- – fier: 2% din DV
Ouăle de struț
Ouăle de struț. Pentru o comparație corectă a valorilor nutriționale între ouăle de struț și cele de găină, le vom evalua bazându-ne pe dimensiunea porției de 100 de grame.
Ou de struț valori nutriționale. Ambele ouă conțin 154 de calorii per porția de 100 de grame, dar ouăle de struț conferă:
- – mai multe proteine: 13,3 grame (ouăle de struț) versus 11 grame (ouăle de găină)
- – mai puține grăsimi: 10 g versus 12 g
- – mai puțin sodiu: 142 miligrame versus 155 miligrame
- – mai multe minerale esențiale precum fier și magneziu
- – mai puțină vitamina A și E
Moduri de preparare a ouălor
Oul nu este doar un aliment nutritiv, ci și unul versatil. Îl poți găti într-o multitudine de moduri delicioase și sățioase, astfel încât să te bucuri de o masă gustoasă și hrănitoare. Descoperă alături de noi câteva dintre cele mai populare moduri de preparare a oului:
tră de rețete. Vei găsi atât idei de preparare a ouălor, cât și o multitudine de rețete pentru fiecare masă a zilei.
Oul fiert moale
Pentru un ou fiert moale nu trebuie să stai tot timpul cu ochii pe ceas și pe oala cu apă, ci este esențial să cunoști timpul necesar de fierbere. După ce adaugi ouăle în apa fierbinte, lasă-le aproximativ 6-7 minute, pentru un ou fiert moale.
Oul fiert tare
Fierbe ouăle în apă clocotită timp de aproximativ 10-12 minute pentru a fi tari, apoi așază-le în apă rece pentru a le decoji.
Ou fiert valori nutriționale.Un ou mare, fiert tare, oferă corpului tău o multitudine de nutrienți, cum ar fi:
- 6,3 grame de proteine
- 25 de miligrame de calciu
- 0,595 miligrame de fier
- 63 de miligrame de potasiu
Valori nutriționale ou fiert. De asemenea, conține:
- 77 de calorii
- grăsime totală: 5,3 grame
- grăsimi saturate: 1,6 grame
- colesterol: 186 miligrame
- sodiu: 62 miligrame
- carbohidrați: 0,56 grame
- zahăr: 0,56 grame
Omletă clasică
Bate ouăle într-un bol și adaugă sare, piper și alte condimente după gust. Apoi încălzește o tigaie unsă cu puțin unt sau ulei la foc mediu, toarnă ouăle bătute în tigaie și lasă-le să se prăjească pe ambele părți.
Ouă ochiuri
Sparge un ou în tigaie, condimentează-l după bunul plac și lasă-l să se prăjească până gălbenușul rămâne puțin lichid.
Valori nutriționale ou prăjit. Un ou mare prăjit într-o cantitate mică de ulei conferă:
- 140 calorii
- Proteine: 8,2 g
- Grăsime totală: 8,9 g
- Grăsimi saturate: 1,9 g
- sare: 0,2 g
Ouă la capac
Sunt o alternativă mai sănătoasă decât ouăle ochi și păstrează o textură similară. Într-o tigaie antiaderentă adaugă o linguriță de ulei și puțină apă, apoi acoperă tigaie cu un capac.
Ouă poșate
Tot ce trebuie să faci e să fierbi apă în care adaugi o lingură de oțet și puțină sare. Apoi, faci un mic vârtej în apa fierbinte în care spargi ouăle, pe care le lași să fiarbă câteva minute.
Pentru că știm că este dificil să te gândești zilnic la ce să mai gătești, astfel încât să te bucuri de mese gustoase, dar și hrănitoare, te invităm să arunci un ochi pe pagina noastră de rețete. Vei găsi atât idei de preparare a ouălor, cât și o multitudine de rețete pentru fiecare masă a zilei.
Cum să gătești oul sănătos
Pentru a păstra valorile nutritive ale oului la nivel maxim, iar numărul de calorii la nivel minim este important să acorzi atenție modului în care gătești acest aliment. Iată o serie de sfaturi pe care să le aplici în bucătăria ta:
Optează pentru ouă fierte ouă poșate sau la capac. Aceste metode de gătit nu adaugă calorii suplimentare din grăsimi și păstrează intacte vitaminele din ou.
Nu adăuga grăsimi prea multe atunci când faci omletă. Investește într-o tigaie antiaderentă de bună calitate, care să-ți permită să obții rezultatele pe care ți le dorești fără extra grăsimi.
Savurează-le cu legume. Ouăle și legumele ar trebui să fie o pereche de nedespărțit în farfuria ta. Nu doar că te bucuri de nutrienții din ou, ci adaugi fibre și vitamine suplimentare din legume.
Prăjește-le într-un ulei stabil la temperaturi ridicate. Dacă îți este poftă de un ou prăjit din când în când, îți recomandăm să optezi pentru uleiurile care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează ușor pentru a forma radicali liberi nocivi. Poți opta, de exemplu, pentru uleiuri cu procesate la rece precum cel de avocado uleiul de migdale, semințe de struguri sau ulei de măsline. .
Nu le găti prea mult. Cu cât le gătești mai mult și la temperaturi mai mari, cu atât ouăle pot pierde mai mulți nutrienți. Gătirea la foc mare pentru o perioadă mai lungă de timp poate crește, de asemenea, cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin, în special în cazul prăjirii la tigaie.
Moduri nesănătoase de a găti ouăle
Deși ouăle sunt hrănitoare pentru organismul nostru, modul în care le gătești poate influența negativ nivelul valorii lor nutriționale. Îți recomandăm să eviți astfel de moduri de a găti ouăle:
Prăjirea în uleiuri nesănătoase. Prăjirea ouălor în uleiuri rafinate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui sau uleiurile vegetale parțial hidrogenate, poate adăuga grăsimi nesănătoase și calorii inutile dietei tale.
Adăugarea excesivă de sare și condimente. Adăugarea excesivă de sare și condimente (nesănătoase, de tipul potențiatorilor de aromă) în timpul gătitului ouălor poate crește aportul de sodiu, ceea ce poate fi dăunător pentru sănătatea cardiovasculară și poate crește riscul de hipertensiune arterială.
Gătirea la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp. Gătirea ouălor la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp poate duce la pierderea nutrienților și la formarea de compuși dăunători, cum ar fi colesterolul oxidat.
Adăugarea excesivă de ingrediente grase. Adăugarea de ingrediente grase, cum ar fi brânza, baconul sau sosurile bogate în calorii, poate crește conținutul de grăsimi saturate și calorii ale ouălor, transformându-le într-o opțiune nesănătoasă.
Câte ouă să mănânci pe săptămână
Ouăle sunt sunt aliment complet, plin de gust, nutrienți și perfect pentru persoanele care vor să piardă în greutate. Dar câte ar trebui să consumi pe zi? Totul se rezumă la echilibru, iar dacă ești sănătos și nivelul de colesterol este corespunzător, poți să mănânci un ou întreg pe zi fără probleme. Pentru o doză suplimentară de proteine, poți încerca să amesteci două albușuri cu un gălbenuș. Când le gătești, optează pentru grăsimi mai sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și adaugă un plus savoare și vitamine cu legume.
Dacă te confrunți cu boli de inimă, colesterol ridicat sau diabet de tip 2, ar fi bine să reduci consumul de gălbenușuri. Poți opta pentru ouă de țară sau ouă organice, deoarece acestea au în general mai puțin colesterol și mai multă luteină.
Pentru cei mai în vârstă, avem vești bune: dacă nivelul tău de colesterol este normal, poți să mănânci până la două ouă întregi pe zi. Ouăle pot fi o excelentă sursă de proteină, mai ales pentru adulții mai în vârstă.
Concluzie
Ouăle sunt un aliment valoros într-o dietă de slăbit, oferind o combinație ideală de proteine, grăsimi sănătoase și nutrienți esențiali. Bucură-te de acest aliment și de valorile nutriționale oferite de ouă în cadrul unei diete echilibrate, împreună cu alte mâncăruri de vitamine și fă-ți corpul fericit având grijă de el. Poftă bună!
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
