Dacă kiwi nu avea deja o reputație solidă în sprijinirea digestiei, un nou ghid publicat de British Dietetic Association evidențiază încă o dată impactul acestui fruct mic asupra tranzitului intestinal.
Potrivit acestor cercetări, kiwi, alături de apa minerală bogată în magneziu și suplimentele cu oxid de magneziu, se numără printre cele mai eficiente soluții alimentare pentru constipație – oferind o alternativă naturală și ușor de tolerat pentru cei care se confruntă cu problemele de tranzit intestinal.
Importanța unei digestii sănătoase
Constipația cronică nu este doar o neplăcere trecătoare – este o tulburare digestivă care afectează aproape 1 din 10 persoane la nivel mondial, iar în unele țări, cum sunt SUA, până la 20% dintre adulți se confruntă cu ea.
Simptomele variază de la scaune rare și efort la defecație până la senzația de evacuare incompletă. În timp, constipația persistentă poate duce la complicații precum hemoroizi, prolaps rectal sau blocaje intestinale.
Deși majoritatea oamenilor primesc sfatul clasic de a „mânca mai multe fibre și a bea apă”, cercetările recente arată că nu doar cantitatea de fibre contează, ci tipul de alimente și micronutrienți consumați.
Ce arată noile ghiduri științifice
British Dietetic Association a publicat un ghid alimentar amplu bazat pe dovezi științifice pentru tratarea constipației. Pentru elaborarea acestui document, echipa de experți a efectuat patru analize sistematice și meta-analize independente, care au inclus 75 de studii clinice randomizate (RCTs).
Rezultatele acestor meta-analize au fost evaluate conform metodologiei GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluation), un standard internațional folosit pentru a aprecia calitatea dovezilor și importanța recomandărilor.
Ulterior, concluziile au fost discutate și validate printr-un proces Delphi – un sistem de consens științific care implică un comitet multidisciplinar de experți în nutriție, gastroenterologie și fiziologie digestivă. Doar recomandările care au obținut cel puțin 85% acord între experți au fost incluse în ghidul final. În total, echipa a formulat 59 de recomandări oficiale, acoperind suplimente, alimente și băuturi.
Principalele concluzii ale cercetării
Rezultatele au fost surprinzătoare și au clarificat ce funcționează cu adevărat:
- Psyllium (fibre solubile) – rămâne cea mai eficientă opțiune pentru frecvența și consistența scaunului.
- Magneziul oxid, un supliment simplu și accesibil, îmbunătățește semnificativ tranzitul și reduce balonarea.
- Apa bogată în minerale, în special cea cu magneziu și sulfați, este mai eficientă decât apa de la robinet.
- Kiwiul se dovedește o alternativă excelentă și mai bine tolerată decât suplimentele cu fibre.
- Pâinea de secară crește ușor frecvența scaunelor, însă poate provoca balonare la unele persoane.
- Probioticele (în special Bifidobacterium lactis) pot ajuta, dar dovezile sunt moderate.
De remarcat este faptul că nu s-au putut formula recomandări ferme pentru dietele „bogate în fibre”, din cauza lipsei de studii de calitate. Cu alte cuvinte, sfatul clasic „mănâncă mai multe fibre” nu mai este suficient – contează ce tip de fibre și din ce surse provin acestea.
Rolul fructului kiwi pentru constipație
Puține alimente reușesc să fie în același timp gustoase, naturale și dovedite științific ca eficiente pentru digestie. Kiwi-ul este unul dintre ele. În noile ghiduri publicate de Asociația Britanică de Dietetică, cercetătorii recomandă consumul zilnic a două-trei fructe de kiwi, timp de cel puțin patru săptămâni, ca parte a unui plan natural de reglare a tranzitului intestinal.
Rezultatele analizelor clinice arată că acest fruct modest are efecte notabile chiar și în formele ușoare de constipație: ajută la creșterea frecvenței scaunelor – în medie cu aproape o treime de mișcare intestinală pe săptămână -, reduce senzația neplăcută de evacuare incompletă și ameliorează durerile abdominale. Ceea ce este remarcabil este că toate aceste efecte apar fără a provoca balonare sau flatulență, reacții adesea întâlnite în cazul suplimentelor clasice de fibre.
Comparativ cu psyllium, una dintre cele mai utilizate fibre pentru reglarea digestiei, kiwi-ul s-a dovedit mai blând și mai bine tolerat, în special de persoanele cu un sistem digestiv sensibil. În loc să acționeze brusc, kiwi susține organismul printr-un mecanism natural, stimulând motilitatea intestinală în mod gradual și menținând o stare generală de confort.
De ce să consumi kiwi cu coajă
Dr. Eirini Dimidi, autoarea principală a ghidului și cercetătoare în nutriție la King’s College London, explică faptul că nu este nevoie de restricții sau trucuri complicate pentru ca efectele să apară: „Chiar și fără coajă, kiwi-ul oferă un conținut valoros de fibre. Totuși, consumul fructului cu tot cu coajă adaugă un plus de fibre, care pot sprijini tranzitul intestinal, dar pot provoca disconfort minor la unele persoane.” Altfel spus, fiecare își poate adapta modul de consum după propria toleranță – cu coajă, dacă stomacul este rezistent, sau fără coajă, dacă preferi o variantă mai blândă. În ambele cazuri, beneficiile rămân semnificative.
Eficiența kiwi-ului nu se datorează doar fibrelor, ci și unei enzime specifice, actinidina, care joacă un rol esențial în digestie. Această enzimă facilitează descompunerea proteinelor în stomac și în intestinul subțire, contribuind la o digestie mai ușoară și la un tranzit intestinal mai activ. În plus, fibrele solubile și insolubile din kiwi atrag apa în intestin, înmoaie scaunul și stimulează contracțiile naturale ale intestinului. Prin acest mecanism dublu – mecanic și enzimatic – fructul sprijină funcționarea armonioasă a sistemului digestiv, fără să irite mucoasa intestinală și fără efecte neplăcute.
Rezultatul este o stare de echilibru pe care corpul o recâștigă treptat: scaune mai regulate, mai ușor de eliminat, o senzație de ușurare după masă și o digestie care nu mai obosește organismul. Este un efect subtil, dar constant, pe care mulți pacienți l-au descris în studii drept „o normalitate redobândită” – dovada că uneori corpul are nevoie doar de sprijin blând și consecvent.
Pentru rezultate durabile, cercetătorii recomandă ca introducerea kiwiului în alimentație să fie asociată cu o hidratare adecvată și cu un aport corespunzător de minerale, în special magneziu. În ghidurile BDA, apa minerală bogată în magneziu – cu valori cuprinse între 100 și 1000 mg/L – a demonstrat un efect laxativ natural, datorită combinației de magneziu și sulfați, care atrag apa în intestin și înmoaie scaunul. În plus, suplimentele cu oxid de magneziu, administrate zilnic în doze de 0,5–1,5 grame timp de patru săptămâni, pot îmbunătăți atât consistența, cât și frecvența scaunelor.
Kiwi, apa minerală și magneziul formează astfel o combinație ideală pentru o digestie sănătoasă. În loc să forțeze organismul, această combinație îl ajută să-și recapete ritmul natural, sprijinind în același timp flora intestinală și confortul abdominal.
De asemenea, alte studii au evidențiat rolul pozitiv al magneziului pentru digestie. O analiză pe populaţie largă a arătat că aportul dietetic mai mare de magneziu (inclusiv administrarea de săruri precum citratul de magneziu) este asociat cu o prevalenţă mai scăzută a constipaţiei cronice definite după frecvenţa scaunelor. Orice formulă de suplimente alimentare cu magneziu pot oferi astfel un ajutor în ceea ce privește constipația.
Ce trebuie evitat
Cercetarea atrage atenția că unele alimente sau suplimente populare pot avea efecte neutre sau chiar contrare așteptărilor:
- Pâinea de secară poate fi utilă, dar poate accentua balonarea.
- Senna, un laxativ vegetal folosit frecvent, nu s-a dovedit eficient în studiile clinice.
- Probioticele nu au efect uniform – doar anumite tulpini, precum Bifidobacterium lactis, au arătat beneficii.
- Dieta generic „bogată în fibre” nu garantează rezultate; calitatea și tipul fibrei contează mai mult decât cantitatea.
Concluzii Kindora
Noile ghiduri BDA, dezvoltate în urma unui proces științific riguros, reprezintă un pas important spre o abordare personalizată a sănătății digestive. Ele arată că soluțiile simple, naturale – precum kiwi, apa minerală și magneziul – pot fi la fel de eficiente, sau chiar mai bine tolerate, decât multe alte soluții complexe.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
