Meniul pe timpul verii se descrie, în general, în câțiva termeni simpli: fresh, simplu și preparat rapid, iar salatele devin opțiunea cea mai la îndemănână pentru a face față căldurii dogoritoare de afară.
Ele pot fi savuroase, colorate, surprinzătoare și, mai ales, extrem de hrănitoare dacă sunt pregătite cu atenție. În plus, le poți lua cu tine inclusiv în zilele aglomerate de birou.
Alimentație pe timpul verii
Salatele sunt primele la care ne gândim atunci când începem o dietă de slăbit, dar nu ar trebui să le limităm doar la asta, căci se arată extraordinar de utile inclusiv în anotimpurile calde.
Când temperaturile cresc, corpul nostru începe, într-un mod firesc, să ceară mâncăruri mai ușoare, mai proaspete și, mai ales, hidratante. Nu mai simțim nevoia preparatelor grele (gândește-te la o tocăniță în mijlocul lui iulie), cu sosuri dense și calorii multe, ci căutăm mese care să ne răcorească, să ne energizeze și să nu ne îngreuneze digestia. Așa că ce poate fi mai bun în această combinație, decât o salată gustoasă?
De ce ar trebui să alegi salate reci de vară pe timpul caniculei?
Au la bază fructe și legume, care te ajută să împlinești aportul zilnic de micronutrienți, alimentându-ți rezervele interne de energie pentru tot restul zilei;
Abundă în fibre sănătoase, care susțin digestia și senzația de sațietate;
Au numeroase fructe și legume cu un conținut mare de apă, ceea ce te ajută să te menții hidratat;
Salatele de vară consistente pot fi versatile și pot combina multe ingrediente diferite, așa că poți evita cu succes monotonia;
Cercetătorii ne informează că mesele simple și bogate în legume pot reduce inflamația, îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și ajută la menținerea unei greutăți optime. Salatele, mai ales cele făcute corect, pot deveni mese principale complete, echilibrate și pline de nutrienți esențiali, în special dacă sunt gândite ca salate de vară de slăbit, cu ingrediente atent alese și un aport echilibrat de nutrienți.
5 idei de rețete salate de vară sănătoase și răcoritoare
Imaginează-ți că ești în mijlocul unei zile toride de vară. Lucrezi de acasă, ți-au luat pauza de masă și vrei ceva rapid. Cu siguranță n-o să-ți ardă să coci niște vinete. În schimb, o salată gustoasă, rapidă și nutritivă, îți oferă prospețime în farfurie și o pauză bine-meritată de la mâncărurile grele.
Se mai face și repede, ca să te încadrezi în timp.
În continuare, îți propunem 5 idei de salate perfecte pentru vară, atât sărate, cât și dulci, astfel încât să poți alege mereu ceva potrivit pentru momentul zilei sau pentru pofta de moment, iar fiecare dintre ele poate fi încadrată cu ușurință în categoria de salate de vară consistente, perfecte pentru a-ți susține nivelul de energie întreaga zi.
Sărate
Află că o salată sănătoasă poate fi și gustoasă și să îmbine ingrediente la care poate nu te-ai gândi. Iată propunerile noastre de salate de vară cu puține calorii:
1. Salată de linte verde cu pătrunjel, ardei copt și rodie
O opțiune cu indice glicemic scăzut, bogată în fibre și proteine vegetale, numai bună pentru o dietă vegetariană, vegană sau dacă preferi un preparat fără carne. Lintea fierbinte aduce sațietate, ardeiul copt oferă aromă dulceagă, iar semințele de rodie sunt o notă fresh cu o textură ușor crocantă. Această salată de vară abundă în diferite vitamine și minerale, de la complexul de B-uri la minerale esențiale precum magneziu, vestit pentru impactul asupra sănătății generale și a stării de bine. Un mic sfat: Adaugă o linguriță de ulei de măsline și un strop de oțet balsamic. Ai să vezi că merg tare bine împreună și vor echilibra gusturile.
2. Salată verde crocantă cu zucchini la grătar, hummus de casă și fulgi de chili
O reinterpretare a salatei clasice, unde frunzele de salată verde crocantă sunt aruncate în același bol cu fâșii de zucchini fripte ușor pe grill, adăugând o notă afumată. Hummusul, pe care ți-l poți face chiar la tine acasă, aduce consistență și proteine vegetale, iar fulgii de chili dau o aromă spicy care completează verdețurile. E perfectă pentru cinele ușoare dar și ca o garnitură consistentă la prânz, pentru că îți furnizează organismului cu resurse nutritive care îți menține tonusul și concentrarea pe termen lung.
3. Salată de andive, portocală, nuci și brânză de capră light
Cine zice că fructele nu merg în combinații sărate? Această salată de vară te scoate din zona de confort și te va trimite cu gândul la mare: gustul amărui al andivelor se potrivește surprinzător de bine cu dulceața portocalei și textura crocantă a nucilor. Brânza light aduce un plus de proteină și cremozitate fără prea multe calorii. Iar pe lângă proteine și fibre, ai și grăsimi sănătoase, acizi grași Omega-3 și Omega-6, care nu doar că te mențin sătul mai mult timp, dar fortifică pilonul imunitar și susțin sănătatea cognitivă.
4. Salată de ouă fierte tari, baby spanac și dressing de muștar Dijon cu iaurt
Salate de vara cu maioneză: un twist rapid pentru mic dejunurile sărate sau prânzurile pe fugă. Ouăle sunt surse excelente de proteină completă, iar spanacul aduce fier și numeroase vitamine, cum ar fi vitamina A, C, K și chiar B9, de o reală importanță mai ales în perioada de sarcină. Dressingul ușor, pe bază de iaurt degresat și muștar, face totul mai interesant. În plus, aduce o aromă asemănătoare cu a maionezei, mult mai sănătoasă și fără caloriile multe ale celei din comerț. Descoperă alternativa Kindora a rețetei de maioneză cu avocado, și mai sănătoasă, și mai bogată în nutrienți.
Dulci
Pentru zilele cu poftă de dulce, ai putea încercă:
1. Salată de căpșuni, quinoa și mentă cu iaurt grecesc
Căpșunile sunt vestitorii verii, delicioase, dar și nutritive: sunt surse naturale de vitamina C și antioxidanți, care îți vor întări pilonul imunitar. Quinoa fiartă, e un ingredient bogat în fibre, dar și proteine complete. Asta înseamnă că au în compoziție toți cei 9 aminoacizi esențiali, deci te va ajuta să te bucuri pe deplin de beneficiile acestui macronutrient. Adaugă frunze proaspete de mentă și o lingură de iaurt grecesc 2% grăsime, pentru o variantă cu un conținut mai sărac în lactoză față de iaurtul clasic. Acest lucru îl face mai ușor de digerat pentru unele persoane cu sensibilitate la lactoză, deși nu este complet lipsit de ea. Pentru cei cu intoleranță severă, totuși, e importantă moderația sau alegerea unui iaurt explicit fără lactoză.
Ideală pentru o gustare post-antrenament, această salată sprijină refacerea musculară și echilibrul glicemic.
2. Salată de pepene galben, zmeură și semințe de floarea-soarelui crude
O combinație excelentă de hidratare și sațietate. Pepenele galben este bogat în apă și vitamina A, în timp ce zmeura aduce fibre și compuși antiinflamatori, care susțin motoarele interne ale organismului. Semințele de floarea-soarelui adaugă o textură crocantă și grăsimi sănătoase, fiind o sursă importantă de vitamina E, micronutrient cu rol antioxidant.
3. Salate de vară cu măr verde, afine și cremă de ricotta light cu scorțișoară
Un desert răcoritor, cu un indice glicemic scăzut, ce combină fibrele solubile din măr și antioxidanții puternici din afine, flavonoidele. Ricotta slabă oferă proteine și un gust cremos fără exces de calorii, iar scorțișoara reglează glicemia și adaugă o aromă dulce, potrivită cu fructele acrișoare, reduse în zahăr.
4. Salată de piersici coapte, iaurt cu vanilie naturală și nuci pecan
Piersicile oferă fibre, dar și beta-caroten, un antioxidant puternic ce susține protecția celulară și împiedică îmbătrânirea prematură. Iaurtul cu vanilie (fără zahăr adăugat) asigură o sursă bună de probiotice, optime pentru sănătatea microbiomului intestinal, dar și calciu, un mineral esențial pentru dezvoltarea armonioasă a oaselor pe întreaga durată a vieții.
Nucile pecan contribuie cu grăsimi nesaturate și un gust intens, ușor caramelizat. Am spune că această salată e o opțiune potrivită pentru un mic dejun dulce sau o cină ușoară.
Tips&tricks pentru salate ușoare de vară care nu te îngrașă
Chiar dacă salatele par, la prima vedere, opțiuni dietetice prin definiție, adevărul este că multe dintre ele pot deveni surprinzător de calorice atunci când nu suntem atenți la ingrediente și cantități. Din fericire, există câteva trucuri simple care te pot ajuta să reduci considerabil aportul caloric, fără să renunți la gust sau la valoarea nutritivă:
Folosește un dressing light:
Pentru salate de vară care nu îngrașă, înlocuiește sosurile grase (maioneză, smântână, uleiuri în exces) cu variante mai ușoare, precum iaurt grecesc degresat, muștar cu oțet balsamic, sau lămâie cu puțin ulei de măsline extravirgin;
Fii atent la cantitatea de ulei:
Gândește-te că doar o linguriță de ulei de floarea soarelui are aproximativ 45 de calorii. Noi te sfătuim să folosești spray-uri cu ulei pentru un strat fin, dar și care să își facă treaba;
Legume cu densitate calorică mică:
Salata verde, castraveții, ardeii, dovleceii, roșiile cherry sau varza: toate aduc volum și fibre, fără multe calorii;
Alege surse de proteină slabă:
Piept de pui, ton în suc propriu, ouă fierte, tofu sau leguminoasele sunt ideale în locul baconului sau brânzeturilor grase;
Evită topping-urile înșelătoare:
Crutoanele, semințele prăjite și sărate și fructele confiate pot adăuga zahăr și calorii în exces în salatele de vară consistente. Înlocuiește-le cu semințe crude, fructe proaspete sau legume crocante;
Controlează porțiile de ingrediente dense:
Avocado, nucile sau brânza sunt sănătoase, dar foarte concentrate caloric. Le poți păstra în salată, însă în porții moderate (de exemplu: 1/4 avocado, 10 g nuci, 30 g brânză).
Concluzii
Alimentația de vară poate deveni o oportunitate excelentă de a te bucura de alimente sănătoase, proaspete, în plin sezon, dar și să fii mai conștient de nevoile corpului tău.
Salatele de vară sunt printre cele mai versatile feluri de mâncare: le poți adapta în funcție de ce ai în frigider, de timpul de care dispui sau de preferințele tale culinare. Nu uita că echilibrul nutrițional contează: o salată completă ar trebui să conțină o sursă de proteină, o grăsime sănătoasă, fibre și un dressing cât mai simplu și natural.
Vara este un moment perfect pentru a introduce obiceiuri noi și sănătoase în alimentația ta. Anul ăsta ai putea începe chiar cu o salată!
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
