Totul despre dovlecel: valori nutriționale, beneficii, rețete de diete

Blând cu digestia

Dovlecelul este un aliment care poate susține mișcarea intestinală zilnică. Pe de-o parte, acest merit se datorează conținutului de fibre, care ușurează digestia și oferă hrană optimă microbiomului intestinal. Studii recente scot la iveală o informație surprinzătoare: cu cât mâncăm mai rar o anumită clasă de alimente, cu atât organismul e posibil să le ceară mai rar, întrucât bacteriile benefice din microbiom se vor înmulți și vor vor învăța tiparul noii tale alimentații. Această schimbare se traduce în digestie fără disconfort, mai puține pofte, dar și o stare de spirit mai bună, căci creierul și sistemul digestiv comunică între ele. Este important de menționat, totuși, că acest domeniu este încă în cercetare și dovezile directe la om sunt limitate.

Aport de antioxidanți

Conținutul de fitonutrienți vine la pachet cu diferiți compuși antioxidanți, care combat radicalii liberi, molecule instabile care ne atacă celulele sănătoase și perturbă funcțiile vitale ale organismului. Lăsate necontrolate, acestea cresc nivelurile de stres oxidativ din organism, ceea ce a fost asociat de medici cu un risc mai mare de a dezvolta diferite afecțiuni cronice, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, tulburări cardiovasculare, până la diverse tipuri de cancer.

Antioxidanții, însă, împiedică acest demers și vin cu multe alte beneficii pentru organism: antioxidanții oculari din dovlecel precum luteina și zeaxantina pot reduce riscul de afecțiuni degenerative ale retinei.

Hidratare optimă pe durata verii

Pe lângă beneficiile asupra digestiei, dovlecelul contribuie la echilibrul hidric al organismului. Este un fruct cu volum mare de apă, mai exact 94%. O supă cremă de dovlecel e o sursă naturală de electroliți, precum potasiul sau magneziul. Acești compuși echilibrează balanța lichidelor din organism și nu numai: ajută la reglarea tensiunii arteriale, la transmiterea impulsurilor nervoase și combat deshidratarea.

În plus, conținutul mare de apă contribuie la detoxifierea naturală datorită conținutului său ridicat de apă.

Susține pilonul imunitar

Aportul de vitamina C încurajează producția de colagen și sprijină creșterea imunității, la fix pentru venirea toamnei, în timp ce potasiul ajută la la buna funcționare a mușchilor și inimii. Este, de asemenea, o sursă modestă de vitamina A, folat și vitamina K, toate esențiale pentru procesele metabolice și sănătatea oaselor.

Potrivit pentru diabetici

Dovlecelul este non-amidonos, sărac în carbohidrați și lipide. Este un aliment optim pentru persoanele care au diabet, deoarece au indicele glicemic scăzut și menține nivelul glicemiei stabil.

Dovlecelul este un ingredient extrem de versatil care poate fi consumat în numeroase combinații diferite: sotat, fiert, copt, umplut, ras în salate sau transformat în paste vegetale, după modelul de zoodles (paste din dovlecelul verde zucchini). Poate fi adăugat în smoothie-uri verzi pentru un plus de hidratare, în budinci sărate cu ou și brânză slabă sau în compoziții de chiftele vegane.

Deși toate aceste opțiuni de preparate din dovlecel par apetisante, o dietă de slăbit presupune consumul conștient al alimentelor, cu moderație, și menținerea echilibrată într-un deficit caloric. Altfel spus, dacă azi mănânci un burger, mâine ar fi bine să încerci alternative mai sănătoase. O mică plăcere culinară n-o să-ți strice progresul, însă e bine să o păstrăm la statutul de poftă ocazională.

Dovlecel la cuptor: Adaugi condimente și un strop de ulei, sau lași legumele să se coacă în suc propriu. Este o opțiune savuroasă și sănătoasă, cu circa 40-60 calorii dovlecel/100g;

Dovlecel la airfryer: La fel ca atunci când prepari dovlecel la cuptor, gătirea la air fryer nu necesită ulei, așa că e pentru cei care vor crocant, dar dietetic. În plus, cei mai mulți preferă prepararea la airfryer, considerând-o o alternativă mai comodă: sănătoasă, fără miros sau căldură în casă, perfectă pentru zilele de vară.

Dovlecel la grătar: Dacă vrei să te asiguri că nu depășești bugetul caloric al mesei, cea mai bună variantă este prepararea dovlecelului la grătar. Aceasta nu necesită ulei, iar dovlecelul va căpăta o aromă afumată.

Dovlecel pane: Deși preferatul tuturor, adevărul e că dovlecelul pane nu e opțiunea cea mai bună pentru sănătatea ta. Vinovatul ar fi cantitatea mare de ulei folosită în preparare. Aceasta aduce calorii multe, car vin la pachet cu un aport mult prea mare de grăsimi nefavorabile consumului zilnic.

În plus, cu cât mai agresivă metoda de gătire, cu atât se pierd proprietățile nutritive ale alimentului gătit.

Dulceața de dovlecel: Dacă tot ne-am lămurit acum că dovlecelul e, de fapt, un fruct, află că mulți pregătesc în gospodăriile lor dulceață de dovlecel.

Deși în mod tradițional este preparată cu zahăr, ea poate fi adaptată într-o versiune mai prietenoasă cu silueta: fără zahăr adăugat, îndulcită cu un înlocuitor natural precum eritritolul sau stevia, și aromată cu coajă de lămâie, ghimbir sau scorțișoară.

Supă cremă de dovlecel de post

Ingrediente (pentru 2 porții):

• 2 dovlecei medii;
• 1 cartof mic;
• 1 ceapă mică;
• 1/2 rădăcină de țelină;
• 1 linguriță ulei de măsline;
• apă (aprox. 500 ml);
• verdeață proaspătă (pătrunjel sau mărar);
• sare și piper.

Mod de preparare:

Se călesc ceapa și țelina în puțină apă și ulei, apoi se adaugă dovlecelul și cartoful tăiat cuburi. Se completează cu apă și se fierbe 15-20 minute. Se mixează totul până devine o cremă fină. Se servește caldă, cu semințe crude de dovleac sau un vârf de iaurt grecesc.

Tuspais de dovlecel

Ingrediente (pentru 2 porții):

• 2 dovlecei tăiați cuburi;
• 1 ceapă mică;
• 1 lingură făină integrală;
• 150 ml lapte vegetal neîndulcit;
• 1 linguriță zeamă de lămâie;
• mărar verde, sare și piper.

Mod de preparare tuspais de dovlecel:

Se înăbușă ceapa și dovleceii în apă. Se presară făina și se amestecă rapid, apoi se adaugă laptele vegetal. Se fierbe 5 minute până se îngroașă. La final, se adaugă zeama de lămâie și mărarul. O variantă reinterpretată de dovlecel de post, într-o rețetă mai ușoară decât cea tradițională.

Ciorbă de dovlecel de post

Ingrediente (pentru 4 porții):

• 2 dovlecei;
• 1 morcov;
• 1 ceapă;
• 1 ardei gras verde;
• 2 roșii medii sau 100 ml suc de roșii;
• 1 litru apă sau supă vegetală;
• 1 linguriță ulei;
• leuștean proaspăt;
• borș sau zeamă de lămâie pentru acrit;
• sare și piper.

Mod de preparare:

Se călesc ceapa, morcovul și ardeiul în puțină apă cu ulei. Se adaugă dovlecelul cuburi, roșiile și supa. Se fierbe 15-20 minute. Se acrește la final și se presară leuștean proaspăt. Ideală pentru vară. Este foarte ușor de digerat și poate fi îmbogățită cu o lingură de orez brun sau quinoa.

Sufleu de dovlecel la cuptor

Ingrediente (pentru 2 porții):

• 2 dovlecei rași și scurși;
• 2 ouă;
• 100 g brânză slabă de vaci sau ricotta;
• 1 lingură de griș integral sau fulgi de ovăz;
• verdeață: mărar/pătrunjel;
• sare și piper.

Mod de preparare:

Dovlecelul ras se combină cu ou, puțină brânză slabă (de vaci sau ricotta), verdeață și fulgi de ovăz sau gris integral și se toarnă în forme mici de copt sau într-o tavă mică. Se coc la 180°C timp de 25-30 minute, până se rumenesc ușor la suprafață. O rețetă perfectă pentru prânzuri ușoare. Textura este aerată, iar gustul e blând, ideal pentru orice moment al zilei.

Chiftele de dovlecel la cuptor

Ingrediente (pentru 2 porții):

• 2 dovlecei răzuiți și bine scurși;
• 1 morcov mic;
• 1 ou;
• 3 linguri fulgi de ovăz;
• mărar sau pătrunjel tocat;
• sare, piper, usturoi pudră.

Mod de preparare:

Se amestecă toate ingredientele într-un bol. Se formează chiftele de dovlecel plate și se coc pe hârtie de copt, în cuptorul preîncălzit la 180°C timp de 20-25 minute, întorcându-le la jumătatea timpului.

Rețeta dovlecel scăzut cu mărar de post

Ingrediente (pentru 2 porții):

• 2 dovlecei tăiați cuburi;
• 1 ceapă;
• 1 roșie mare sau 100 ml suc de roșii;
• mărar verde tocat;
• 1 linguriță ulei;
• sare și piper.

Mod de preparare:

Se călesc ceapa și dovleceii în apă cu puțin ulei. Se adaugă roșia tocată și se fierbe până se înmoaie și scade lichidul. La final, se presară mărarul și se potrivește gustul. Această mâncărică de dovlecel scăzut de post se poate consuma ca atare sau ca garnitură lângă o porție de leguminoase.