Dietele de slăbire nu trebuie să fie echivalente cu foamea sau poftele, iar proteinele ar putea fi ingredientul secret care te susține în procesul tău de slăbire.
Acești macronutrienți nu doar că sunt responsabili cu mai multe funcții de care organismul tău are nevoie ca să funcționeze la cote optime: pentru energie, refacere musculară, imunitate și sațietate, dar proteinele sunt și aliatul tău în pierderea în greutate. Acestea îți diminuează senzația de foame și susțin slăbirea pentru că au cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții – corpul tău consumă mai multe calorii ca să le digere – și, în plus, stabilizează glicemia, reduc pofta de dulce și îți mențin masa musculară activă, ceea ce accelerează metabolismul și arderile.
Ce diete să încerci
Există mai multe diete bogate în proteine pe care le poți urma. Cu toate acestea, ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru tine. Pentru a fi eficiente, planurile alimentare trebuie să fie personalizate în funcție de starea ta de sănătate și nevoile personale. Îți recomandăm ca înainte de a începe o dietă cu multe restricții să consultați un specialist, mai ales dacă suferi de o afecțiune gravă.
Iată câteva dintre cele mai populare diete de slăbire bazate pe consumul de proteine:
Dieta Low Carb High Protein:
Această dietă se concentrează pe reducerea carbohidraților și creșterea aportului de alimente cu un conținut mare de proteine și grăsimi sănătoase. Este o variantă pe care noi o recomandăm.
Dieta Paleo:
Dieta Paleo pune accent pe consumul de alimente neprocesate, incluzând carne, pește, ouă, fructe, legume și nuci. Aceste alimente sunt totodată bogate în proteine.
Dieta Dukan:
Acest regim alimentar promovează consumul ridicat de proteine, având faze dedicate în special proteinelor slabe, precum carnea slabă, peștele și produsele lactate degresate.
Dieta Atkins:
Aceasta implică o reducere semnificativă a carbohidraților și o creștere a consumului de alimente cu multe proteine și grăsimi.
Dieta cu indice glicemic scăzut – terapeutică:
Această dietă implică consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut, ceea ce poate include multe alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pește și unele legume.
Majoritatea dietelor de slăbit promovează consumul acestui macronutrient. Nu există un regim care să încurajeze consumul exclusiv de alimente fără proteine.
De câte proteine ai nevoie zilnic
În mod normal, necesarul proteic al unei persoane este echivalent cu 0,8-1,4 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Pentru persoanele care vor să slăbească cantitatea de proteină poate ajunge și la 1,8 grame per kilogram de greutate corporală având în spate logica de conservare a masei musculare. Pentru persoanele care vor să își crească masa musculară, se recomandă un aport de 2-2,3 grame de proteine per kilogram corp. Cu toate acestea, calculul depinde de mai mulți factori: vârstă, sex, sau nivelul de activitate zilnică.
Pro tip
Persoanele cu boala cronică de rinichi trebuie să fie atente la cantitatea de proteină, dar chiar și la cele în stadii avansate, nu se recomandă reducerea aportului proteic sub 0,8 grame per kilogram corp din cauza riscului de malnutriție. În aceste cazuri, ghidurile nutriționale recomandă combinarea surselor proteice vegetale și animale.
Potrivit European Food Safety Authority (EFSA), aportul optim de proteine diferă în funcție de vârstă, greutate și situațiile speciale precum sarcina sau activitatea fizică intensă. Iată valorile corecte, pe care le poți folosi cu încredere:
Adulții sănătoși au nevoie de aproximativ 0,83 g proteine/kg corp/zi – acesta este aportul care acoperă nevoile organismului în condiții normale.
Sugarii, copiii și adolescenții au un necesar mai mare raportat la greutate, pentru că sunt în creștere. Conform EFSA, necesarul variază în funcție de vârstă, de obicei între 0,9 și 1,3 g proteine/kg corp/zi.
Femeile însărcinate au nevoie de un aport ușor crescut. EFSA recomandă același aport de bază (0,83 g/kg) la care se adaugă un necesar suplimentar în trimestrul II și III. În practică, pentru majoritatea femeilor, acest lucru ajunge de obicei la aprox. 70–90 g/zi, în funcție de greutate.
Femeile care alăptează au de asemenea nevoie de un aport mai ridicat, prin adăugarea unui necesar suplimentar la cei 0,83 g/kg. În medie, acest lucru se traduce în aprox. 60–80 g proteine/zi, în funcție de greutatea mamei.
Sportivii și persoanele foarte active au nevoi mai mari decât media. Chiar dacă EFSA stabilește minimul de 0,83 g/kg, literatura sportivă recomandă între 1,2 și 2 g proteine/kg corp/zi, în funcție de tipul de efort și obiective (menținere, definire, creștere musculară).
Trucuri pentru a asimila mai bine proteinele
Digestia proteinelor începe de la mestecare. Există două enzime în salivă numite amilază și lipază. Ele descompun în principal carbohidrații și grăsimile. Proteinele sunt descompuse în lanțuri mai mici de aminoacizi odată ce ajung în stomac, de către acidul clorhidric și enzimele numite proteaze.
Din stomac, aceste lanțuri mai mici de aminoacizi se deplasează în intestinul subțire. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, pancreasul eliberează enzime și un tampon de bicarbonat care reduce aciditatea alimentelor digerate. Această reducere permite mai multor enzime să lucreze la descompunerea în continuare a lanțurilor de aminoacizi în aminoacizi individuali. Odată ce au fost absorbiți, aminoacizii sunt eliberați în sânge, ceea ce îi duce către celulele din alte părți ale corpului, astfel încât să poată începe să repare țesuturile și să construiască mușchi.
Acum că am descoperit împreună procesul de absorbție al proteinelor, intervine întrebarea: cum poți absorbi mai eficient proteinele?
Deși organismul tău este construit să proceseze proteinele în mod eficient, felul în care mănânci poate influența semnificativ cât de bine sunt ele utilizate. Ritmul mesei, combinațiile alimentare, nivelul de stres sau chiar hidratarea pot susține – sau sabota – digestia. Atunci când îți acorzi timp să mănânci conștient, când alegi surse de proteine ușor digerabile și când îți ajuți corpul cu enzime naturale din alimente, creezi un context metabolic în care proteinele sunt absorbite mai rapid și mai complet, iar organismul tău poate folosi aminoacizii exact acolo unde are nevoie: pentru energie, refacere, sațietate și o slăbire sănătoasă.
Ce alimente să alegi
Primul pas în creșterea absorbției este să prioritizezi alimentele care conțin proteine complete – adică surse ce furnizează toți aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie. Iată o listă mult mai detaliată de opțiuni pe care le poți adăuga în coșul tău de cumpărături:
Surse animale de proteine complete
Carne de pui (piept, pulpe fără piele) – slabă, foarte digerabilă și versatilă.
Carne de curcan – conținut mai mic de grăsimi și nivel ridicat de proteine.
Carne de vită slabă (mușchi, antricot slab) – bogată în fier și zinc.
Carne de porc slabă (mușchiuleț) – opțiune mai puțin procesată și bine echilibrată.
Pește gras (somon, sardine, macrou) – proteine + omega-3 antiinflamatoare.
Pește alb (cod, păstrăv, știucă) – foarte ușor de digerat.
Ouă – una dintre cele mai bune surse de proteine complete.
Lactate (iaurt grecesc, cottage cheese, kefir, lapte) – bogate în calciu și probiotice.
Surse vegetale de proteine
Dacă ești vegetarian sau cauți alternative pe bază de plante pentru a-ți împlini aportul zilnic necesar al acestui macronutrient, poți face o proteină completă combinând diferite proteine vegetale, cum ar fi:
Nu toate sunt proteine complete, dar combinate corect furnizează toți aminoacizii esențiali.
Quinoa – una dintre puținele proteine vegetale complete.
Hrișcă – bogată în proteine, fibre și minerale.
Tofu și tempeh – surse excelente pentru vegan/vegetarian.
Edamame – proteine + fibre + fitonutrienți.
Linte (verde, roșie, neagră) – foarte sățioasă și bogată în fier vegetal.
Năut – excelent pentru humus sau mâncăruri la cuptor.
Năut – excelent pentru humus sau mâncăruri la cuptor.
Fasole (neagră, albă, roșie) – proteine + fibre pentru digestie.
Mazăre – ușor de integrat în supe, piureuri, paste.
Semințe de cânepă – proteine complete + grăsimi bune.
Semințe de chia – nu foarte bogate în proteine, dar utile în combinații.
Nuci și migdale – aport proteic + grăsimi sănătoase pentru sațietate.
Alternative moderne bogate în proteine
Iaurt grecesc 0–2% sau high-protein.
Băuturi proteice din mazăre sau soia (non-lapte).
Pudre proteice (zer, mazăre, soia) – utile în zilele în care nu ajungi la aportul necesar.
Paste proteice (din năut, linte sau mazăre).
Sfaturi practice
Pe lângă alegerea surselor potrivite de proteine alimente, încearcă să incluzi în activitățile tale zilnice anumite obiceiuri care te vor ajuta la absorbția eficientă a proteinelor pe care le mănânci. Iată ce ai putea să integrezi în stilul tău de viață:
– mănâncă la ore regulate
– mestecă mâncarea de mai multe ori;
– încearcă să reduci nivelul de stres;
– evită exercițiile intense imediat după masă;
– limitează consumul de alcool;
– consumă alimente cu proteine la fiecare masă;
– urmează o rutină regulată de exerciții fizice.
Concluzie
Fiecare celulă din corpul nostru este construită cu ajutorul proteinelor. Acest macronutrient nu doar că este esențial pentru sănătatea noastră, dar este și un element savuros pe care să îl incluzi în alimentația ta.
La sfârșitul acestei incursiuni în lumea cu alimente bogate în proteine, sperăm că ai primit un ajutor care te va ajuta să-ți îmbunătățești dieta.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
