Dacă ești un pasionat al sportului, atunci suplimentele cu creatină monohidrată sigur nu îți sunt nefamiliare. Este unul dintre cele mai studiate și mai populare suplimente din lume, lăudat pentru efectele sale asupra performanței fizice și energiei musculare.
Dar, dincolo de reputația din fitness, creatina este și o moleculă prezentă în mod natural în corpul nostru, cu un rol esențial în producerea de energie.
Ce este creatina
Creatina este considerată carburantul mușchilor, dar dacă ar fi să o definim în termeni specializați, creatina este o substanță naturală și se găsește, în mare parte, în țesutul muscular. Ea este produsă de organism prin acțiunea a 3 aminoacizi, glicina, arginina și metionina, iar organismul o sintetizează în rinichi, ficat și pancreas.
Cei mai mulți oameni își alimentează resursele de creatină din alimentație, însă există și opțiunea de suplimente alimentare, preferate mai ales în rândul pasionaților de sport.
Dacă te întrebi la ce ajută creatina, hai mai întâi să vedem mai întâi care e parcursul ei în organism: țesutul muscular al scheletului o convertește în fosfocreatină, forma activă care declanșează formarea de molecule ATP, prescurtare pentru adenozintrifosfat. Acestea din urmă au încărcătură energetică și ne oferă suport în timpul efortului fizic. În acest fel, creatina ajută mușchii să producă energie, iar eforturile noastre în antrenament pot deveni vizibile.
Creatina vs creatinina
Deseori confundate, creatina și creatinina sunt de fapt lucruri diferite. Creatinina este produsul de degradare al creatinei, filtrat de rinichi și eliminat de organism prin sistemul excretor.
Aceeași confuzie se reflectă asupra conceptului de „creatină serică”. Analizele recurente notează, de fapt, nivelul creatininei din sânge. Un risc ar fi dacă acest nivel s-ar arăta crescut, căci reflectă de obicei o filtrare renală redusă sau degradare musculară.
Așadar, creatina = combustibil pentru mușchi, în timp ce creatinina = produs rezidual, util pentru evaluarea funcției renale.
Surse
Creatina este o substanță pe care organismul o poate produce de unul singur pe cale naturală, dar și prin consumul de alimente bogate în creatină. De asemenea, există și opțiunea de suplimente alimentare, pentru cei care doresc sprijin nutritiv.
În general, specialiștii optează pentru alternativele naturale, întrucât acestea conțin mai multe vitamine, minerale și compuși antioxidanți, ce lucrează sinergic pentru vitalitatea organismului. Cu toate acestea, suplimentele nu trebuie neglijate atunci când corpul nu poate împlini aportul zilnic necesar. De pildă, creatina se găsește în proteina animală, ceea ce poate implica pierderi nutritive pentru cei care urmează un regim vegan sau vegetarian.
Iată modalitățile prin care poți crește aportul de creatină din organism:
Alimente bogate în creatină
Menționam mai sus că proteina animală, mai exact în carne, ar fi secretul pentru a obține creatină naturală. O poți găsi în:
Carnea roșie, care se recomandă să se consume în limite moderate pentru a nu impacta colesterolul;
Carnea de pasăre, opțiunea slabă în grăsimi, cel mai adesea recomandată în dietele de slăbire;
Carnea de pește, sursă optimă de acizi grași benefici Omega-3, permisă inclusiv în anumite variații ale dietei vegetariene;
Lapte și alte produse lactate, în cantități neglijabile.
Fun Fact
Deși nu conțin creatină în mod direct, nucile și semințele hrănesc organismul cu aminoacizi care contribuie la producția de creatină naturală.
Suplimente
Suplimentele cu creatină sunt considerate sigure și sunt comercializate sub mai multe forme, cele mai populare fiind alternativele care se administrează pe cale orală:
- Creatină pastile sau capsule, care se iau cu apă;
- Jeleuri cu creatină, pe care le poți lua repede și convenabil, fără apă;
- Creatină pudră, ușor de integrat în băuturile sau preparatele preferate.
Specialiștii recomandă să asociem administrarea de suplimente cu preparate bogate în proteine sau carbohidrați, pentru maximizarea absorbției.
De altfel, suplimentele mai pot fi grupate pe tipul de creatină:
Creatină monohidrată beneficii: cea mai des întâlnită formă de creatină supliment este forma monohidrată, cel mai mult studiată de specialiști.
Creatina hcl: forma de creatină hidroclorică care ar deține o rată mai ridicată de absorbție, întrucât asocierea cu acid clorhidric o face mai solubilă în apă.
Așadar, care ar fi cea mai bună creatină? Află că există pe piață și forma de creatina micronizată monohidrată, care este împărțită în particule mai mici. Acest proces crește hidrosolubilitatea creatinei monohidrate și o face mai ușor de amestecat cu shake-uri sau alte diferite băuturi, păstrându-i eficiența.
De asemenea, suplimentele sunt acomodate pentru cei care exclud ingredientele de natură animală. Poți găsi pe rafturile magazinelor de specialitate și suplimente ce conțin creatină vegană, ce nu alterează beneficiile.
Câte grame de creatina se iau pe zi? În ceea ce privește doza zilnică recomandată, studiile dezvăluie că un aport de 3-5 grame pe zi pentru adulții sănătoși ar putea sprijini beneficiile oferite de creatină și nu impune efecte adverse pentru administrarea de până la 4 ani. Unele studii vizează o doză zilnică de până la 20 de grame pe zi de creatină monohidrată, însă pentru perioade scurte, între 5-7 zile.
Concluzia ar fi că suplimentele cu creatină sunt sigure, mai ales când sunt administrate în cantități modeste. Totuși, dacă te numeri printre persoanele care suferă de anumite afecțiuni cronice, cum ar fi diabet de tip 2, boli cronice de rinichi sau diferite tipuri de cancer, este foarte important să te consulți cu medicul tău înainte să începi administrarea oricărui tip de supliment. Multe dintre aceste substanțe pot fie să înrăutățească anumite simptome preexistente sau să interacționeze cu medicamente sau alte suplimente.
Te invităm să consulți secțiunea de „Contraindicații” de mai jos pentru lista detaliată a persoanelor din categoria de risc.
Cum se ia creatina: înainte sau după antrenament
Mulți se întreabă dacă e mai optim să iei supliment de creatină înainte sau după antrenament. Nu există un răspuns standard, deoarece depinde de nevoile organismului tău.
Pe de-o parte, dacă iei creatină înainte de antrenament, te vei bucura de un plus de forță și anduranță. Pe de altă parte, administrarea post-antrenament facilitează refacerea musculară, cel puțin la fel de importantă pentru orice devotat al sportului.
Creatină beneficii și contraindicații
Sunt multe beneficii de care te poți bucura odată ce începi să iei creatină, însă la fel de important este să fii conștient și de potențialele riscuri care se pot abate asupra sănătății tale.
Beneficii
Interesul cel mai mare pentru suplimentele cu creatină monohidrată se învârte în jurul sportivilor, întrucât studiile arată că această substanță ar facilita recuperarea după efort fizic, un element important în activitatea oricărui atlet sau pasionat de sport. Cu toate acestea, forța de acțiune a creatinei atinge mai multe puncte vitale, ceea ce o poate face valoroasă pentru sănătatea noastră generală.e eforturile de a slăbi.
Îmbunătățirea performanței fizice
Mulți încep să ia creatină pentru masa musculară. Creatina este renumită pentru faptul că sporește performanța în exerciții scurte și intense, cum ar fi sprinturile, ridicările de greutăți sau antrenamentele pe intervale. Ea crește rezervele de fosfocreatină din mușchi, ceea ce permite reîncărcarea rapidă a moleculei de ATP, combustibilul energetic al celulelor. Practic, vei simți că ai mai multă forță și rezistență pentru câteva repetări suplimentare sau câteva secunde în plus de intensitate. În timp, aceste mici diferențe se traduc în progrese vizibile în performanță și în rezultatele antrenamentelor.
Creșterea masei musculare
Forța de acțiunea a creatinei acaparează țesutul muscular, întrucât peste 90% din creatină este stocată în mușchi. Studiile confirmă că această substanță poate stimula creșterea masei musculare, cu precădere în rândul celor atenți la alimentație și care integrează deja sportul în rutina lor. Creatina favorizează retenția de apă în interiorul celulelor musculare, ceea ce determină un volum celular mai mare și semnalează organismului că trebuie să sintetizeze mai multe proteine.
În plus, îți permite să te antrenezi mai intens și mai eficient, ceea ce contribuie indirect la creșterea masei musculare pe termen lung. Rezultatul? O musculatură mai tonifiată și mai puternică.
Totuși, trebuie subliniat că potrivit studiilor recente beneficiile creatinei asupra mușchilor sunt mai vizibile în rândul bărbaților, decât al femeilor, din cauza profilului hormonal.
Recuperare mai rapidă
Exercițiile intense pot provoca micro-leziuni musculare și inflamație. Suplimentarea cu creatină pastile pare să reducă markerii de inflamație și să sprijine procesele de refacere celulară, potrivit mai multor studii. Explicația ar fi că această substanță amplifică hormonii anabolici, mai exact insulina, hormonul de creștere uman (hGH), estrogenul și testosteronul, ceea ce favorizează refacerea țesutului muscular. Astfel, te vei confrunta cu mai puține dureri musculare după antrenamentele solicitante și vei putea reveni mai repede la următoarea sesiune de sport. Pentru cei care fac antrenamente regulate, acest avantaj face diferența între progres constant și stagnare.De altfel, efectul anti-catabolic al creatinei se reflectă în reducerea declinului muscular, cunoscut sub termenul de sarcopenie. Este o afecțiune musculoscheletală asociată cu înaintarea în vârstă, caracterizată prin pierderea progresiva a masei musculare scheletice și a forței musculare, care duce la un risc crescut de dizabilitate, căderi, fracturi și mortalitate.
Creatină beneficii creier
Creatina nu este rezervată doar mușchilor. Creierul consumă o cantitate uriașă de energie, iar suplimentarea cu creatină ar putea să-i asigure un sprijin adițional. Studii recente sugerează beneficii asupra memoriei, concentrării și clarității mentale, mai ales în condiții de stres, lipsă de somn sau oboseală cronică. În acest sens, creatina poate deveni un supliment promițător nu doar pentru sportivi, ci și pentru studenți, persoane active intelectual sau chiar pacienți cu boli neurologice. Descoperă care sunt cele mai bune alimente pentru creier, potrivit cercetătorilor.
Experții ne atrag atenția că aceste studii nu vizează administrarea creatinei pe termen lung, iar cele mai multe beneficii se observă în rândul veganilor, care dețin deja un nivel scăzut de fosfocreatină, pe fondul alimentației.
Potențial rol în afecțiuni neurologice
Unele cercetări preliminare indică faptul că creatina ar putea aduce beneficii în boli precum Parkinson, scleroză laterală amiotrofică (ALS) sau alte tulburări neurodegenerative. Ea ar funcționa ca un sprijin pentru celulele nervoase, oferindu-le mai multă energie și reducând stresul oxidativ. Totuși, aceste utilizări nu sunt încă validate clinic pe scară largă și trebuie privite ca direcții de cercetare, nu ca tratamente confirmate.
Efecte creatină femei
Dacă nu ajută la fel de mult la creșterea masei musculare, precum în cazul bărbaților, atunci la ce ajută creatina pentru femei? Află că această substanță naturală ar putea ameliora senzația de oboseală din premenstruație, dar și să contracareze simptome asociate cu debutul menopauzei. De pildă, se pare că suplimentarea cu creatină monohidrată ar oferii beneficii pentru sănătatea oaselor, însă rezultatele au fost vizibile în rândul femeilor active.
Contraindicații și ce efecte adverse poate produce creatina
Deși suplimentarea cu creatină este considerată sigură pentru majoritatea oamenilor fără afecțiuni medicale preexistente, efectele secundare sunt posibile.
Efecte adverse creatină:
- Oboseală;
- Senzație de vomă;
- Diaree;
- Transpirație abundentă.
Acestea sunt în general asociate cu o administrare incorectă a suplimentelor sau în cantități mai mari decât nevoile organismului.
Alte riscuri ar mai fi:
Senzația de creștere în greutate. Un mit care circulă internetul ar fi că suplimentele cu creatină îngrașă. Adevărul este că această substanță crește cantitatea de apă din celule, ceea ce, pe de-o parte, ajută împotriva deshidratării, însă favorizează și retenția de apă.
Nu îți face griji! Acest proces este de scurtă durată și ar trebui să se amelioreze după prima săptămână de administrare.
Disconfort gastric, sau crampe la doze mari. Pentru persoanele cu tulburări gastrointestinale, cercetătorii aduc în discuție opțiunea de supliment cu creatină alcalină. Aceasta presupune adăugarea unui agent alcalinizant, cum ar fi bicarbonatul de sodiu, care acționează ca un soi de tampon și face această substanță mai puțin acidă și, prin urmare, mai binevoitoare cu digestia.
De altfel, pentru același efect, se recomandă administrarea suplimentelor după masă.
Perturbarea funcției renale și hepatice. Creatina afectează rinichii? La momentul actual, literatura de specialitate nu confirmă că ar afecta rinichii sau ficatul la persoane sănătoase, dar cei cu boli renale sau hepatice preexistente ar trebui să evite creatina fără recomandare medicală. O teorie ar fi că această substanță riscă să se metabolizeze în în metilamină și formaldehidă, care pot fi toxice pentru rinichi în cazul afecțiunilor preexistente. De altfel, se aduce în discuție că, în același timp, creatina este metabolizată atât de rinichi, cât și de ficat, iar dacă funcțiile lor sunt deja afectate, administrarea de creatină ar pune doar un stres suplimentar asupra lor.
Creșterea tensiunii arteriale. Dar creatina afectează inima? Stresul pus pe aceste organe vitale poate amplifica tensiunea arterială, risc ce vizează cu precădere persoanele predispuse la această afecțiune cardiovasculară. Totuși, o afirmație cum că „creatina creste tensiunea” nu se aplică neapărat adulților sănătoși, dar chiar și așa studii suplimentare sunt încă necesare.
Categorii de risc
Se recomandă suplimentarea numai sub sfatul medicului pentru următoarele categorii:
Persoanele cu afecțiuni medicale preexistente, deoarece creatina poate interacționa cu medicamente care afectează rinichii (așa-numitele medicamente nefrotoxice). Câteva exemple ar fi anumite antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), diuretice sau medicamente pentru hipertensiune, ce riscă să crească potențialul de afectare renală.
Copii și adolescenții sub 18 ani, pe fondul absenței studiilor de lungă durată asupra acestei categorii de vârstă.
Viitoarele mame și femeile care alăptează, pentru că nu există suficiente studii clinice riguroase și etice care să evalueze siguranța creatinei asupra dezvoltării fătului.
Creatina poate interacționa cu diferite medicamente, dar și cu cofeina. Potrivit Mayo Clinic, cofeina poate slăbi eficacitatea creatinei. De aceea, ar fi bine să menții o pauză între ceașca de cafea de dimineața și administrarea unui supliment creatină și nici să nu adaugi pudra cu creatină în băturuile cu cofeină.
Rolul creatinei în procesul de slăbire
Creatina nu arde direct grăsimile și nu scade numărul de kilograme, însă îți poate îmbunătăți performanța la antrenamente, ceea ce duce la o creștere a masei musculare și a ratei metabolismului bazal. Mai mult mușchi înseamnă un consum mai mare de energie chiar și în repaus, ceea ce pe termen lung poate sprijini procesul de pierdere în greutate. În plus, recuperarea mai bună între antrenamente îți permite să te antrenezi mai intens și mai constant, accelerând astfel rezultatele.
Noi te sfătuim să nu privești creatina ca pe o soluție miraculoasă, ci ca pe un sprijin în cadrul unui stil de viață echilibrat, unde alimentația, odihna și mișcarea rămân pilonii principali ai sănătății și ai transformării corpului tău.
Creatina ajută la slăbit, dar ajutorul pe care o oferi și tu organismului tău este cel puțin la fel de important.
Concluzii
Creatina este unul dintre cele mai bine studiate și eficiente suplimente din nutriția sportivă. De la creșterea performanței și masei musculare, până la sprijinul pentru sănătatea cerebrală, beneficiile sale sunt bine documentate, iar riscurile minime pentru persoanele sănătoase.
Dacă scopul tău este să îți susții antrenamentele, să câștigi forță și, indirect, să îți sprijini procesul de slăbire, creatina poate fi un aliat de încredere. Alege forme sigure, folosește dozele recomandate și oferă-ți timp pentru a observa rezultatele.
Întrebări frecvente (FAQ)
Poți să iei suplimente cu creatină în alăptare?
Efectele creatinei asupra femeilor care alăptează sunt încă sub microscopul cercetătorilor. Experții medicali recomandă evitarea suplimentelor cu creatină în alăptare și administrarea numai sub îndrumarea medicului. Orice substanță care ajunge în laptele matern trebuie tratată cu precauție, iar creatina nu este considerată un nutrient esențial suplimentar în timpul alăptării.
De la ce vârstă poți lua creatina?
În general, se recomandă administrarea suplimentelor cu creatină monohidrată (și nu numai) după 18 ani, întrucât studiile nu vizează minorii.
Ce se întâmpla dacă nu mai iei creatină?
În primul rând, s-ar putea să te confrunți cu o senzație constantă de oboseală și o posibilă creștere a apetitului, întrucât organismul resimte nevoie de realimentare.
Cum știi dacă e nevoie să începi o suplimentare cu creatină?Spre deosebire de alte substanțe nutritive, suplimentele cu creatină nu sunt necesare pentru sănătatea generală, ci vin, mai degrabă, ca un ajutor suplimentar pentru beneficii asupra performanței fizice. De altfel, ele pot deveni importante pentru persoanele care urmează un regim fără carne, în care absentează alimentele bogate în creatină.
Surse:
- Creatine
- What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement
- Everything You Need to Know About Creatine
- Creatine
- Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review
- Creatine in Health and Disease
- 6 Foods High in Creatine You Should be Eating, According to Dietitians
- 8 Foods High in Creatine To Boost Muscle Growth
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
