Când temperaturile urcă amețitor cu fiecare zi, nu doar hainele groase devin greu de suportat, ci și unele alimente. Vara nu este momentul ideal pentru mese grele, iar ceea ce alegi să mănânci poate face diferența între o zi bună și o stare continuă de disconfort.
În rândurile ce urmează, vei descoperi de ce anumite alimente pe care e bine să le eviți pe caniculă, ce ar trebui să eviți și cum să te alimentezi corect în zilele toride, astfel încât să-ți protejezi sănătatea și echilibrul nutrițional.
Ce se întâmplă pe durata caniculei
Când afară e caniculă, și corpul nostru simte nevoia de altceva.
N-ai observat și tu că odată ce temperaturile saltă pragul de 30, parcă și poftele alimentare se schimbă? Începem să nu ne mai gândim cu jind la o cană de cafea fierbinte sau tocănița aromată de legume care ne așteaptă acasă. E momentul în care cei mai mulți se îndreaptă spre salate: cu pui, ton, porumb, suc de lămâie sau chiar încep să sară peste unele mese, înlocuindu-le cu gustări rapide de fructe sau băuturi răcoritoare. Corpul cere mâncare cât mai proaspătă și ușoară, să ne ajute să combatem valul de căldură.
Mâncatul și digestia produc împreună căldură în organism, de aceea nu mai simțim aceeași senzație de foame vara.
Ce nu se vede, însă, este cum căldura extremă afectează și alimentele, nu doar starea noastră de bine.
Pe timp de vară, nu e vorba doar de hidratare sau de a mânca „mai ușor”. Unele alimente devin mai sensibile, mai periculoase, chiar dacă în alte anotimpuri le consumăm fără grijă. De aceea, e important să fim atenți nu doar la ce punem în farfurie, ci și la cum păstrăm mâncarea, când o consumăm și mai ales ce alegem să evităm.
Explicația e simplă: cu cât căldura este mai mare, cu atât mai repede se mărește numărul de bacterii precum Salmonella sau E. coli, iar dacă mâncarea este păstrată necorespunzător sau consumată prea târziu, riscul de toxiinfecții alimentare crește semnificativ. De aceea, specialiștii ne recomandă să nu lăsăm alimentele perisabile mai mult de 1-2 ore la temperaturi de peste 30 de grade.
Alimente de evitat pe caniculă
Chiar dacă ai grijă la porții și hidratare, uneori disconfortul din zilele toride vine și din alegerile alimentare nepotrivite. Nu toate alimentele „se comportă” la fel vara: unele devin instabile din cauza căldurii și se pot altera rapid, în timp ce altele, chiar dacă sunt sigure microbiologic, pot suprasolicita digestia sau accentua efectele stresului termic.
Alimente cu risc de contaminare
Căldura de afară e într-adevăr un prilej de socializare: ieșiri cu prieteni, grătare de weekend, evenimente în familie. Partea mai puțin plăcută ar fi că e și contextul perfect pentru contaminarea mai rapidă a alimentelor.
Am pus cap la cap pentru tine o listă concretă cu alimente care ar trebui consumate cu prudență sau evitate complet în zilele caniculare, pentru sănătatea ta și a persoanelor dragi ție:
Carnea și preparatele din carne gătite insuficient
Grătarele făcute în aer liber pot părea o idee bună, datorită absenței uleiului, care nu doar că abundă în calorii, însă poate să afecteze inclusiv sănătatea cardiovasculară dacă este consumat în exces, din surse nepotrivite.
Cu toate acestea, carnea la grătar poate impune și alte riscuri.
pecialiștii au scos la iveală că expunerea cărnii la temperaturi foarte înalte prin gătirea direct la flacără sau pe cărbuni poate declanșa apariția unor toxine.
Mai este totuși nevoie de studii până ca specialiștii să concluzioneze dacă această metodă de gătire este nocivă pentru noi, de aceea, noi nu îți recomandăm să renunți la ea, ci doar să o alternezi și cu alte tehnici de preparare. Diversitatea e cheia într-o alimentație sănătoasă, nu restricțiile severe.
Adevăratele riscuri se ascund, mai degrabă, în gătirea incompletă a cărnii, ce poate găzdui bacterii periculoase, care să ne strice weekend-ul.
Recomandarea este să gătești carnea complet și s-o consumi imediat sau să o păstrezi la frigider. Dacă nu ești sigur că bucata ta de carne este complet gătită, poți fie să o tai la mijloc și să te uiți la culoarea cărnii, fie să folosești un termometru digital.
De asemenea, un alt risc poate fi generat de depozitarea incorectă a cărnii până la gătire.
Să zicem că ai plecat cu prietenii la iarba verde să faceți un grătar. Nu ești în curtea propriei case ca să poți ține carnea la frigider, așa că ai băgat-o în lada frigorifică. Ia aminte că temperaturile din lada frigorifică nu echivalează cu cele ale unui frigider, iar carnea crudă nu ar trebui ținută pe durate lungi. Ai grijă să ții lada departe de razele soarelui și să prepari carnea cât mai repede.
Nu te gândi să gătești parțial carnea dinainte, doar ca să îi prelungești ,,valabilitatea” până la grătar. Această tehnică poate produce mai mult rău, favorizând creșterea și multiplicarea bacteriilor, până în punctul în care nici gătirea completă de mai târziu să nu le mai distrugă.
Ouă crude sau fierte moi
Ce mai merge bine pe lângă carnea la grătar? O porție de cartofi… cu sos de maioneză.
Ouăle sunt o sursă minunată de vitamina B12, vitală pentru sănătatea celulară, și colină, un nutrient esențial, similar vitaminelor din complexul B, care susține funcția creierului, sănătatea ficatului și metabolismul celular.
Cu toate acestea, s-ar putea ca sosul de maioneză pe o zi toridă de vară să nu fie cea mai sănătoasă opțiune.
Ouăle pot fi contaminate cu Salmonella enterica atât pe coajă, cât și în interior. Aceste bacterii pot duce la toxiinfecții alimentare severe, mai ales vara. Noi te sfătuim să folosești ouă pasteurizate (cu precădere pentru preparatele crude sau puțin gătite) sau să le gătești complet. Înlocuiește maioneza cu un sos pe bază de iaurt grecesc sau avocado pentru o variantă mai sigură și mai ușoară vara.
De altfel, reține că deserturi precum tiramisu, maioneza de casă, sosurile cu ou crud devin rapid periculoase dacă nu sunt păstrate la frigider sub 5°C. Temperatura crescută accelerează degradarea ouălor.
Lactate nepasteurizate și brânzeturi moi
Lactatele moi, mai ales cele nepasteurizate, pot conține Listeria monocytogenes, o bacterie extrem de rezistentă la frig și foarte periculoasă pentru gravide, copii sau vârstnici.
Se alterează rapid, mai ales dacă sunt ținute la picnic sau în pungi termice fără gheață. Textura lor cremoasă reține umezeala, contextul preferat pentru apariția bacteriilor.
În astfel de situații, cel mai bine este să optezi pentru variante maturate, cum ar fi cheddar sau parmezan, sau iaurturi în porții individuale, ținute la rece. Brânzeturile tari rezistă mai bine, au mai puțin zer și se alterează mai lent.
Preparatele cu orez sau paste păstrate la temperatura camerei
Preparate aparent inofensive, ca salata de orez sau pastele cu legume, pot ascunde Bacillus cereus, o bacterie care produce toxine termorezistente.
Dacă orezul sau pastele sunt lăsate mai mult de 2 ore la temperatura camerei, chiar reîncălzirea ulterioară nu distruge toxinele deja formate
Prin urmare, sfatul nostru ar fi să le bagi cât mai repede la frigider și să le consumi în 24 de ore. Pentru picnicuri, alege salate pe bază de quinoa, năut sau bulgur, care rezistă mai bine.
Fructe de mare crude sau marinate
Preparatele din pește furnizează organismul cu micronutrienți valoroși ca seleniu, zinc, vitamina B12 și pot fi o soluție pentru combaterea căldurii, fiind preparate fresh.
În ciuda acestui avantaj, ele necesită reguli stricte de stocare la rece, altminteri crește riscul de apariție și multiplicare a unor bacterii periculoase precum Vibrio parahaemolyticus sau Listeria.
Fructele de mare crude pot deveni periculoase în 30–60 de minute dacă nu sunt refrigerate.
Alimente care creează disconfort
Care e cel mai mare disconfort vara? Căldura.
Și care e cea mai eficientă sursă de combatere a căldurii? Apa.
Hidratarea optimă e necesară în orice zi din an, dar mai ales pe durata verii, când organismul se zbate să regleze temperatura corporală, încât să nu ne simțim secați de energie.
Cafeaua
Consumată în cantități mari, cafeaua poate avea un efect diuretic, ceea ce duce la pierderea lichidelor și la o ușoară deshidratare, mai ales dacă nu bei apă suficientă.
Cofeina stimulează sistemul nervos și accelerează ritmul cardiac, iar în combinație cu căldura, poate duce la agitație, insomnii sau senzație de oboseală paradoxală. Un espresso dimineața nu e problematic, dar dacă bei 3-4 cești pe zi, s-ar putea să simți că-ți scade energia chiar mai repede. Fii atent și la deserturile sau batoanele proteice care conțin cafeină.
Alimentele sărate în exces
Alimentele foarte sărate pot favoriza retenția de apă, dar paradoxal pot duce și la deshidratare celulară, deoarece sodiul atrage apa din celule în spațiul extracelular.
Mezelurile, chipsurile, brânzeturile maturate, covrigeii sau semințele sărate sunt gustări frecvente, dar vara ele îți pot accentua senzația de sete, balonarea și oboseala. Alege gustări neprocesate, cum ar fi fructe bogate în apă, legume crude cu hummus sau nuci crude, nesărate.
Alimentele foarte picante
E bine să mănânci picant pe caniculă? Deși în anumite culturi se spune că mâncarea picantă te „răcorește” prin transpirație, pentru multe persoane poate accentua disconfortul termic și digestiv în zilele toride.
Capsaicina, substanța activă din ardeiul iute, stimulează receptorii de căldură din corp și poate da senzația de „fierbinte”. Dacă ai deja probleme digestive, de tipul arsuri, reflux, e bine să eviți preparatele intens condimentate. În plus, poate agrava transpirația excesivă, contribuind la pierderea de electroliți.
Alimentele bogate în calorii goale
Aici ne referim la carne grasă, preparate fast food, produse de patiserie sau clasicele semipreparate care ne salvează în serile fără chef de gătit.
Ele nu sunt tocmai bune în această perioadă a anului deoarece necesită mai mult timp și energie pentru a fi digerate, ceea ce crește temperatura internă a corpului.
Un meniu cu burger, cartofi prăjiți și brânză topită poate trece de 800–1.000 kcal și declanșează o reacție termogenă ridicată, exact ceea ce nu îți dorești în timpul caniculei. Digestia te încetinește, iar senzația de moleșeală poate deveni accentuată. Înlocuiește cu salate ușoare cu surse de proteine slabe: ou fiert, ton în suc propriu, tofu la grătar.
În plus, aceste produse rafinate conțin cantități mari de zahăr și au un indice glicemic mare. Ele duc la o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere bruscă, ce se traduce prin senzație de oboseală, somnolență și lipsă de energie.
Vara, aceste efecte se combină cu stresul termic asupra corpului și îți pot reduce clar capacitatea de concentrare sau efort. Alege în schimb cereale integrale, cu fibre, care eliberează energia treptat. Acestea mențin senzația de sațietate stabilă pentru perioade mai lungi de timp, ceea ce poate ajuta în controlul poftelor, de nelipsit mai ales în timpul dietelor.
Pro tip:
În locul meselor încărcate care pot accentua disconfortul termic, alege preparate light, bogate în surse sănătoase de proteină, cum ar fi carnea slabă sau ouăle, pentru a prelungi sațietatea.
Alimente rezistente vara
Când temperaturile ridicate pun presiune pe digestie și siguranța alimentelor, soluția nu este să mănânci mai puțin, ci să mănânci mai inteligent: te sfătuim să alegi alimente ce rezistă mai mult fără refrigerare, sunt mai ușor de digerat și îți susțin hidratarea sau echilibrul de nutrienți, fără să-ți solicite organismul.
Iar dacă vrei să ai garanția că nu îți lipsește nimic esențial, îți propunem să susții aceste alegeri alimentare cu suplimente adaptate nevoilor tale cum sunt cele de magneziu, electroliți sau vitamina D de la Kindora. Sunt suplimente alimentare formulate special pentru a menține echilibrul intern, chiar și în condiții de stres termic sau alimentație minimalistă.
Fructe și legume
Fructele și legumele sunt alimente de bază în dieta noastră și sunt binevenite în orice perioadă a anului, însă vara se pot dovedi foarte utile. Pe de-o parte, datorită conținutului lor bogat de fitonutrienți și antioxidanți esențiali pentru starea noastră de bine generală, dar și datorită conținutului de apă, folositor pentru o hidratare optimă pe timpul verii.
Fructele și legumele ce au un conținut mare de apă, așa cum sunt castraveții sau pepenele ajută la refacerea echilibrului hidric din organism, susținut de totalitatea lichidelor din organism, care poate perturbat de transpirația abundentă, inevitabilă în lunile toride.
Cereale și pseudocereale
Sunt preferate de mulți dintre noi deoarece nu trebuie să le ții la frigider (atunci când nu sunt gătite, evident) și pot fi parte din ingredientele unor preparate light care să nu suprasolicite organismul. Încearcă și tu rețeta bol de somon cu quinoa, edamame și sos de iaurt de pe pagina noastră de preparate dietetice.
În plus, cerealele și pseudocerealele integrale sunt o sursă valoroasă de fibre, proteine sănătoase și carbohidrați complecși, care acționează ca un carburant de calitate pentru motoarele noastre vitale.
Nuci, semințe și fructe oleaginoase crude
Sunt o sursă optimă de energie nutritivă, prin conținutul de micronutrienți esențiali consumului zilnic, așa cum sunt magneziul sau zincul.
De altfel, se mențin bine până și la temperaturile calde.
Câteva exemple bune pe care le poți adăuga pe lista de inspirații de snack-uri sănătoase ar fi:
Migdale, nuci, alune de pădure crude: energie concentrată, stabilă la temperaturi înalte;
Semințe de dovleac, floarea-soarelui sau susan: potențial antiinflamator, ușor de adăugat peste orice salată;
Fistic sau caju: gustări rapide, bogate în antioxidanți.
Conservele sigure
E drept că nu sunt o alternativă la fel de rapidă ca semipreparate, dar au mai puține riscuri pentru sănătate și îți pot scurta și ele semnificativ timpul de gătire. Important este să verifici ca eticheta să fie cât mai curată, fără adaosuri inutile de zahăr, sare sau conservanți agresivi.
Altfel spus:
– Alege mai degrabă ton în suc propriu, decât în ulei de floarea-soarelui, căci adaosul de grăsimi mai puțin sănătoase poate afecta inima la un consum constant;
– Optează pentru porumb sau sos de roșii neîndulcit, căci ele oricum au zaharuri naturale;
– Alege năut fiert, fără aditivi, ca bază pentru un hummus nutritiv pe care să-l prepari de unul singur la tine acasă.
Metode sigure de depozitare
Pe timp de caniculă, fiecare oră contează în păstrarea sigură a alimentelor. Temperaturile ridicate accelerează multiplicarea bacteriilor, iar unele preparate devin nesigure în mai puțin de 60 de minute. Cu pași simpli, poți preveni alterarea și te poți bucura de mese proaspete și sigure.
Folosește lăzi frigorifice sau genți termoizolante cu gheață: esențiale pentru transportul alimentelor sensibile, mai ales la picnic sau drum lung;
Păstrează alimentele perisabile sub 5°C: carnea, lactatele, ouăle sau salatele cu maioneză trebuie refrigerate imediat după cumpărare sau preparare;
Nu lăsa alimentele afară mai mult de 1 oră dacă afară sunt peste 32°C: regula de 2 ore e valabilă la temperaturi normale;
Răcește rapid preparatele gătite: nu le lăsa să se „odihnească” ore întregi la temperatura camerei. Transferă-le în recipiente mici și pune-le în frigider după maxim 30 de minute;
Etichetează alimentele și folosește-le în ordinea expirării: o practică simplă care te ajută să reduci risipa și să eviți consumul accidental al unui produs compromis;
Alege recipiente etanșe, preferabil opace: sticlele sau caserolele transparente expuse la soare încălzesc conținutul mult mai repede;
Ține temperatura frigiderului sub control: folosește un termometru alimentar. Temperatura ideală este între 1 și 4°C pentru zona de refrigerare și sub -18°C pentru congelator.
Ce să ai mereu la îndemână vara:
– Geluri de răcire reutilizabile sau pungi cu gheață;
– Caserole etanșe, preferabil opace sau din inox;
– Geantă termoizolantă sau ladă frigorifică portabilă;
– Șervețele antibacteriene pentru mâini și suprafețe;
– Termometru alimentar pentru frigider și carne.
Concluzii
Vara nu e anotimpul exceselor în farfurie. Pe caniculă, mâncarea trebuie să fie simplă și sigură pentru tine. Unele alimente e bine să le eviți pe caniculă, deoarece se strică înainte să apuci să le savurezi, altele doar îți îngreunează ziua. Alege-le pe cele care lucrează în favoarea ta și bucură-te sănătos de căldura verii.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
