Alimente care scad glicemia rapid și recomandări de la nutriționiști

Imagine de aproape, din spate, cu o femeia și un copil care taie un dovlcel pe un tocător de lemn și aruncă rondelele într-un bol pentru salată. Ele pregătesc un preparat ce conține alimente care scad glicemia rapid.

Zahărul – pe cât de dulce pe atât de multe efecte negative poate să producă în organism dacă nu este consumat conștiincios.

Din fericire, o dietă echilibrată în alimente hrănitoare și nutritive poate să ne ajute să menținem un nivel optim de zahăr în sânge, protejându-ne totodată de efectele nocive ale acestuia. Rămâi alături de noi pentru a descoperi care mai exact sunt acele alimente care scad glicemia rapid.

Glicemia – ce o influențează

Glicemia se referă la cantitatea de glucoză, adică zahăr, din sânge.

În mare, zahărul ne pătrunde organismul prin alimentație. Carbohidrații reprezintă o sursă primară de energie, care ne alimentează organismul cu zahăr. Ei ne pătrund în organism sub 3 aspecte: zaharuri, amidon și fibre. Zaharurile și amidonul sunt transformate în glucoză, ceea ce ne alimentează cu energie pentru a funcționa pe parcursul unei zile. Fibrele, în schimb, trec prin organism făra a fi digerate.

Ulterior, ele sunt gestionate de 2 hormoni: insulina, care transportă glucoza în celule și glucagonul care eliberează glucoza stocată din ficat atunci când nivelul zahărului din sânge scade. Acest lucru menține organismul alimentat și zahărul din sânge în cantități echilibrate.

Dacă ficatul începe să producă prea multă glucoză, corpul prea puțină insulină sau dezvoltă rezistență la aceasta, atunci organismul își pierde din calitățile de gestionare a zahărului din sânge, ceea ce face ca glicemia să crească. Această afecțiune poartă numele de hiperglicemie.

Este important să ne menținem nivelul de zahăr optim pentru un stil de viață sănătos. Altfel, ne vom lupta cu kilogramele în plus și chiar, mai rău, vom prilejui apariția diabetului.

Există și factori externi care ne pot pune piedici. Iată mai jos o serie de factori care pot să influențeze nivelul glicemiei în organism:

Alegeri alimentare cu indice glicemic crescut și lipsa activității fizice
Deshidratare
Anumite medicamente, în special cele care conțin steroizi
Lipsa administrării de medicamente care scad zahărul din sânge, în cazul persoanelor cu diabet zaharat.
Luarea incorectă a medicamentelor
Factori stresori precum Boli, infecție, răni sau intervenție chirurgicală
Stres psihic
Modificări hormonale

Un nivel crescut de zahăr în sânge nu va fi niciodată benefic organismului, iar pe termen lung, poate să producă efecte de nedorit:

Boli de inimă, ca atacul de cord și accidentul vascular cerebral
Boli ale rinichilor
Leziuni ale nervilor
Retinopatie, o boală oculară în care retina este afectată

Alimente care scad glicemia rapid

Ce scade glicemia rapid? Dacă alți factori precum stresul, viața sedentară sau schimbările hormonale pot să influențeze negativ indicele glicemic, există și alimente care scad glicemia rapid, datorită proprietăților sale nutritive.

Rămâi alături de noi pentru a descoperi cum să scazi glicemia printr-o alimentație conștiincioasă.

Fructe care scad glicemia

Fructele sunt opțiuni sănătoase pentru a tempera dorința de dulce care zace în noi toți. Ele sunt bogate în nutrienți și fibre, dar conțin și zahăr, reprezentând echilibrul ideal între dulce și indice glicemic echilibrat.

Iată mai jos o listă cu opțiuni optime de fructe care scad glicemia:

Fructele de pădure

Afine, zmeură, mure, merișoare, căpșuni – sursă de sănătate! Conțin vitamine și minerale, purtând funcții antiinflamatoare și antioxidante, care ne fortifică sistemul imunitar și favorizează o calitate a vieții înaltă. În plus, conțin și fibre, care încetinesc absorbția de zahăr, oferind corpului un moment de relaxare imediat după masă, ferindu-l de extenuarea spike-ul glicemic.

Mai mult decât atât, prezența flavonoidelor aduce un plus de ajutor, pentru că, la rândul lor, echilibrează zahărul din sânge și insulina.

Mere

Reprezintă o resursă valoroasă de fibre, ceea ce ajută la o absorbție mult mai lentă a zahărului în sânge, care ne previne de efectele spike-ului glicemic și ne poate proteja împotriva diabetului.

Rodie

E zemoasă, e dulce, și, totuși, are un aport scăzut de zahăr. În plus, susține organismul împotriva tensiunii arteriale înalte și a nivelului de colesterol crescut, în timp ce favorizează scăderea rezistenței la insulină.

Avocado

Scăzut în carbohidrați și bogat în grăsimi sănătoase, avocadoul e un fruct sățios care îi aduce organismului nutrienți, alături de un nivel scăzut de zaharuri. De altfel, el este bogat în grăsimi monosaturate, care au fost asociate cu un nivel glicemic mai bine controlat, pentru oamenii care se confruntă cu diabet de tip 2.

Citrice

Lămâia scade glicemia? Da! Și nu doar ea. Citricele, adică portocalele, grapefruitul, kiwi, lămâia și lime-ul, nu sunt doar o resursă de vitamina C, dar au un indice glicemic scăzut, fiind bogate în nutrienți care îl țin sub control. De asemenea, sunt o resursă de naringenină, un tip de polifenol, ce are proprietăți antidiabetice.

Pentru mai multe beneficii, noi îți recomandăm să te bucuri de fructe în forma lor solidă, pentru că sucurile naturale de fructe, deși gustoase și hidratante, elimină fibrele din fructe, ceea ce înseamnă că te fac să consumi doar zahăr cu apă. Nu e o idee prea bună atunci când vrei să scazi nivelul de zahăr din sânge.

Legume benefice pentru scădere glicemie

Când eram mici, părinții mereu ne spuneau să ne mâncăm legumele, pentru a avea un corp întărit și sănătos.

Într-adevăr, legumele oferă numeroase beneficii în organism și, asemenea fructelor, au fibre care favorizează un indice glicemic scăzut.

Legumele incluse pe lista de alimente care scad glicemia rapid sunt:

Broccoli

Cercetătorii au descoperit că atunci când tăiem sau mușcăm din broccoli, acesta emană un compus numit Sulforafan, ce are proprietăți antidiabetice – ne ajută să scădem rezistența la insulină, a zahărului din sânge, și markerii stresului oxidativ.

Varza Kale

Nu e doar o resursă de zinc, nutrient esențial pentru bunăstarea organismului datorită funcțiilor antiinflamatoare și antioxidante, ci și de flavonoide, care scad zahărul din sânge și cresc sensibilitatea la insulină.

Fasole și linte

Ambele sunt bogate în fibre. Acestea au funcția de a încetini absorbția zahărului în sânge. De altfel, sunt și o sursă de magneziu, care favorizează controlul glicemiei.

Kimchi și Sauerkraut

Ambele bogate în probiotice, minerale și antioxidanți, aceste mâncăruri asiatice care conțin legume murate ne ajută să echilibrăm nivelul de zahăr din sânge.

Dovleac

Fun fact: Dovleacul e considerat un remediu tradițional împotriva diabetului în diferite țări, precum Mexic. Însă nu doar leguma. Specialiștii ne informează că și semințele de dovleac sunt utile în bătălia cu glicemia crescută, datorită conținutului de fibre și antioxidanți.

Condimente care reduc zahărul din sânge

Mâncarea pare întotdeauna mai bună atunci când îi adaugi un praf de condiment care să o aducă mai aproape de preferințele papilelor tale gustative.

Specialiștii ne recomandă să evităm sarea cât de des putem, în special pentru persoanele cu diabet, deoarece crește tensiunea arterială. Cu toate acestea, să știi că există totuși câteva opțiuni de condimente care ne ajută să menținem glicemia sub control, limitând rezistența la insulină:

Turmeric;
Schinduf, sau fân grecesc;
Ghimbir;
Scorțișoară;

Busuioc;
Mărar;
Fenicul;
Pătrunjel;

Chimen;
Nucșoară;
Oregano;
Usturoi;
Rozmarin.

Alte alimente care scad glicemia rapid

Scăderea glicemiei poate fi susținută inclusiv prin alte alimente pe care le poți introduce cu ușurință în dieta ta de zi cu zi:

Imagine de aproape cu mâna unei persoane care stoarce o jumătate de lămâie deasupra unei bucăți de somon, fiind unul dintre cele mai bune alimente care scad glicemia rapid

Fructe de mare

Atât peștii, cât și crustaceele se arată benefice în efortul de a evita hiperglicemia, purtând, la rândul lor, resurse de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, și antioxidanți, ajutându-ne să ne ferim de supraalimentare.

Se pare că un aport ridicat de pește gras, cum ar fi în cazul somonului sau al sardinelor, ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Oul

Multivitamina organismului. Oul este o sursă valoroasă de proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, și antioxidanți care ne dau o stare de sațietate și energie nutritivă.

În plus, din lista lungă de beneficii aduse, putem adăuga și faptul că oul contribuie la o mai bună gestionare a nivelul glicemic.

Nuci

Pentru că nucile sunt bogate în fibre solubile care încetinesc absorbția zahărului, oferind totodată o senzație de sațietate după masă.

Semințe de chia

Conform mai multor studii, s-a descoperit că semințele de chia pot regla nivelul glicemiei, în timp ce îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Semințe de in

Și ele conțin fibre și grăsimi sănătoase, care ne ajută să menținem controlul glicemiei.

Ovăz

Datorită conținutului bogat de fibre, ovăzul susține controlul glicemiei după masă.

Kefir și iaurt

Are proprietăți antidiabetice, pentru că sunt o sursă de probiotice și au indice glicemic scăzut, ceea ce ne aduce în organism un nivel scăzut de zahăr.

Băuturi care micșorează glicemia

Ți-am pregătit mai jos o listă ce conține băuturile care te ajută la scăderea glicemiei:

Apă

Deshidratarea este un factor care duce la creșterea nivelului glicemic indicelui glicemic, deoarece atunci când organismul este privat de lichide, el eliberează un hormon numit vasopresină, din cauza căruia rinichii rețin lichid și nu mai permit eliminarea de zahăr prin urină. Totodată, va face ca ficatul să elibereze mai mult zahăr în sânge.

Care-i treaba însă cu apa minerală? Apa minerală scade glicemia? Cu siguranță își aduce un aport valoros, pentru că specialiștii au descoperit că apa minerală este o alternativă sănătoasă a băuturilor acidulate dulci, care nu conține calorii, te hidratează și te susține în menținerea unui indice glicemic scăzut.

Ceai verde

O opțiune benefică pentru cum să scazi glicemia, pentru că are valoare antioxidantă care susține împotriva rezistenței la insulină.

Prin acțiunea sa antioxidanta care scade rezistenta la insulina, ceaiul verde este o opțiune benefică atunci cand vrei să ajuți la scaderea glicemiei.

Ceai negru

Asemenea ceaiului verde, și ceaiul negru a fost asociat cu un risc scăzut de dezvoltare a diabetului, îmbunătățind sensibilitatea la insulină.

Cafea

Conține fitonutrienți care susțin sănătatea ficatului și a pancreasului, care ne ocrotesc organismul de dezvoltarea bolii ficatului gras și de rezistența la insulină. Atenție, însă! Pentru a te bucura pe deplin de proprietăți antidiabetice ale cafelei, noi îți recomandăm să încerci să o consumi fără zahăr.

Lapte de vacă

Conține probiotice, care ajută la controlul glicemiei după masă. Cu toate acestea, specialiștii ne sugerează să alegem lapte fără grăsimi sau cu valori cât mai mici de grăsimi pentru a păstra aceste beneficii. Mai mult, laptele conține carbohidrați, așa că rugăm persoanele cu diabet să consume conștiincios acest aliment.

Alimente care cresc glicemia

Așa cum multe alimente ne ajută să echilibrăm absorbția zahărului în sânge, sunt și alimente care ne aduc piedici în acest proces, deoarece vin cu un adaos de grăsimi nesănătoase și zaharuri, care sporesc nivelul glicemic.

Noi credem că ar fi bine pentru tine să încerci să nu incluzi în schema ta dietetică zilnică următoarele alimente care cresc glicemia:

– Dulciuri din comerț

– Alimente din carbohidrați simpli, adică făină albă, ca pâinea, pastele, orezul

– Alimente cu zahăr adăugat, inclusiv sucuri îndulcite

– Alimente suprapocesate, tip Fast Food, ca cele care conțin zahăr adăugat, cereale rafinate, grăsimi nesănătoase, aditivi și sare

Medicament pentru glicemie mare

Dacă te afli în rândul persoanelor care suferă de diabet, cel mai bine este să discuți cu medicul pentru a găsi schema ideală de medicamente potrivită nevoilor tale.

În schimb, putem evita hiperglicemia inclusiv prin administrarea anumitor suplimente, ca cele care conțin vitamina C, probiotice și magneziu sau crom. Acești nutrienți sunt cunoscuți pentru efectele benefice care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Imagine de aproape cu mâna unei femei care ține folii cu pastile, ce sunt tipuri de medicament pentru glicemie mare, pe un fundal roz

Sfaturi pentru a evita spike-urile glicemice

O viață sănătoasă nu se traduce doar prin alegerea unor alimente nutritive. Multe alegeri pe care le facem în viața noastră de zi cu zi ne pot influența sănătatea organismului. O viață sedentară, dominată de stres și apăsări, va lăsa urme adânci în organism și ne va provoca cel puțin același rău pe care ni-l provoacă alegerile alimentare precare.

Drept urmare, noi te încurajăm să acorzi atenție următoarelor:

Alimentează-ți organismul cu hrană nutritivă. Nu lăsa deliciile ocazionale nesănătoase să devină o rutină.

Hidratează-te.

Odihnește-ți organismul.

Fă mișcare regulat.

Fă-ți timp pentru tine și pasiunile tale.

Concluzie

Adaugă în dieta ta alimente care scad glicemia rapid, menținând zahărul din sânge în cote optime, pentru a duce un stil de viață sănătos. Nu uita să-ți incluzi alimente hrănitoare, bogate în fibre, probiotice și nutrienți, și să le eviți pe cele abundente în zahăr și carbohidrați simpli.

Alimente care scad glicemia rapid și alte trucuri recomandate de nutriționiști pentru o viață dulce și sănătoasă