Mișcare zilnică mai ușoară decât crezi

Tu incluzi măcar 150 de minute de activitate fizică moderată în săptămâna ta? Cel mai probabil nu și nici nu ești singurul.

Doar aproximativ 1 din 5 adulți reușește să facă suficientă mișcare, iar motivul principal nu e lipsa de voință, cât lipsa de îndrumare pentru a înțelege cât de accesibile sunt multe activități care ne pot crește real nivelul de mișcare zilnică – fără a fi nevoit să mergi la sală.

Bărbat tânăr, merge cu trotineta electrică până la birou în loc de mașină, pentru a-și crește nivelul de mișcar zilnică. Are căști în urechi

Importanța sportului în activitatea fizică

150 de minute e un număr mare, care poate să sune copleșitor, așa că e mai bine să o privim din alt unghi: doar 30 de minute pe zi de mișcare moderată te pot ajuta să te menții sănătos.

În alte cuvinte, activitatea fizică zilnică sprijină organismul prin numeroase beneficii.

Beneficii mișcare zilnică:

– Creșterea imunității,

– Un somn mai bun,

– Scade riscul de boli cardiovasculare și afecțiuni cronice,

– Te ajută să menții o greutate optimă,

– Poate calma durerile,

– Îmbunătățește activitatea musculară, echilibrul și scade rata de accidentări,

– Ameliorează simptomele de depresie și anxietate,

– Dezvoltă activitatea cognitivă.

Deși sportul este important pentru bunăstarea noastră zilnică, la fel de important este să îl adaptăm nevoilor noastre.

Calitate vs cantitate în mișcarea zilnică

Spre exemplu, persoanele care se confruntă cu obezitate sau diferite afecțiuni care le pot limita mobilitatea, ar trebui să găsească un tipar de antrenament potrivit pentru ceea ce pot ei să facă. Dacă urmezi antrenamente la întâmplare și asculți orice sfat se ivește de pe internet, există riscul să ajungi să te accidentezi sau să dezvolți frustrări, fie din cauza nevoii de a renunța sau pentru că rezultatele nu se văd.

Când nu ești sigur ce să faci, cel mai bine e să te sfătuiești cu un specialist. De altfel, internetul poate fi o resursă valoroasă de informații, atâta vreme cât cauți să te documentezi din mai multe surse.

În general, corpul îți spune destul de repede dacă un tip de antrenament nu e pentru tine:

Durere ascuțită sau persistentă la genunchi, șolduri și glezne, căci sunt primele afectate atunci când exercițiile implică o intensitate prea ridicată pentru tine.

Senzație de sufocare, amețeli sau dureri în piept, deoarece pui o presiune excesivă pe inimă și plămâni.

Inflamații și dureri musculare extreme după antrenament, pe care oamenii tind să le confunde cu febra musculară. Descoperă durerile pe care le poți trata prin sport și cum diferențiezi febra musculară de o posibilă accidentare.

Acestea sunt doar câteva semnale de alertă pe care corpul ți le poate da atunci când antrenamentul nu e potrivit pentru tine. Noi te încurajăm să începi progresiv, cu exerciții adaptate greutății și mobilității tale. Crește-le treptat în intensitate, astfel încât efortul fizic să nu se transforme într-o corvoadă.

Tipuri de activități

Unul dintre motivele de bază pentru care oamenii ajung să fie sedentari este lipsa timpului, cauzată, cel mai des, de un job… sedentar! Serile, după muncă, gândul nu-ți stă decât la patul cald și moale, iar în weekend-uri avem tendința să ne bucurăm de timpul liber în fața televizorului.

Cu toate că ,,trândăveala” e bineprimită din când în când, e important să nu o transformăm într-un obicei. Iar adevărul e că îți poți spori nivelul de mișcare zilnică și prin activități recurente din ziua ta, fără antrenamente speciale.

Pentru adulți

Fie că vrei să scazi în greutate sau doar cauți să integrezi mai mult sport în rutină, specialiștii vin cu câteva idei de activități fizice, pentru care nu trebuie să îți rupi loc special din program:

Plimbări active cu podcastul preferat în căști

Care e cea mai de bază activitate prin care facem mai multă mișcare? Mersul pe jos! Nu degeaba se spune că ,,mersul pe jos face piciorul frumos”, pentru că adevărul e că mersul poate contribui semnificativ la nivelul tău de mișcare zilnică.

Știi deja de clasicele (și eficientele) recomandări ale specialiștilor:

– Urcă scările în loc să iei liftul,

– Mergi pe jos la cumpărături sau la birou,

– Coboară o stație mai devreme și mergi restul drumului pe jos.

Deși toate aceste sfaturi sunt mai mult decât eficiente și benefice pentru sănătatea ta, noi vrem să mai aducem câteva sugestii pentru eficientizarea lor până la maximum:

Băiat tânăr își plimbă cățelul în timp ce își crește nivelul de mișcare zilnică

Urcă etajele pe scări, iar pe măsură ce urci, încearcă să faci fandări ușoare. Nu e nevoie să le faci continuu timp de 6 etaje! Începe ușor: 1-2 serii de scări pot contribui semnificativ la efortul zilnic.

Pune-ți podcast-ul (sau albumul) preferat în căști și mergi pe jos la cumpărături, iar la adus, când nivelurile de energie sunt mai ridicate, mergi în pas alert. Ai fi surprins, dar un studiu recent publicat de American Journal of Preventive Medicine a dezvăluit că doar 15 minute de mers alert poate scădea rata de mortalitate cu până la 20%.

Transformă plimbările pe jos în activități relaxante. Dacă ai un câine, îl poți scoate la plimbări mai lungi sau într-un ritm mai antrenant. Dacă nu, există rucsacuri speciale pentru pisici sau animale mici care te pot însoți în explorări urbane. Este o formă de mișcare zilnică distractivă.

Mers cu bicicleta pentru drumuri scurte

În loc să iei mașina pentru distanțe mici, alege bicicleta sau trotineta. Drumurile la piață, la prieteni sau chiar spre birou devin o ocazie excelentă de a face cardio moderat și de a economisi timp prețios la orele de vârf. În plus, bicicleta e mai prietenoasă cu mediul și îți permite să diversifici ruta. Descoperi străduțe, clădiri sau parcuri noi și așa un drum banal devine o mică aventură de zi cu zi.

Întinderi în timp ce fierbe cafeaua sau ceaiul

Minutele de așteptare dimineața pot fi transformate în timp valoros pentru corpul tău. Poți face rotiri de gât și umeri, aplecări sau întinderi laterale. Aceste exerciții simple îți dezmorțesc mușchii, activează circulația și te ajută să începi ziua cu mai multă vitalitate. Și doar 5 minute pot face diferența pentru mișcarea zilnică și modul în care te simți pe parcursul întregii zile.

Îngrijirea plantelor – chiar și când locuiești la bloc!

Grădinăritul, și aici ne referim inclusiv la cel de pe balcon, e o activitate mai antrenantă decât te-ai aștepta, deoarece presupune aplecări, întinderi și ridicări repetate, care tonifiază musculatura și îți îmbunătățesc mobilitatea.

În plus, e o modalitate tare bună pentru a te expune la soare. Contactul cu razele UV contribuie la producția de vitamina D, micronutrient esențial pentru bunăstarea corpului, dar și serotonină, hormon al fericirii care îți îmbunătățește, totodată, starea de spirit.

Mini-sesiuni de stretching la birou

Experții în sănătate ne încurajează să ne ridicăm și să ne mișcăm câteva minute în fiecare oră de stat la birou. Încearcă exerciții simple de stretching, cum ar fi întinderi pentru spate, gât și brațe. De altfel, dacă poți, o altă idee foarte bună ar fi să participi la ședințele online, în picioare sau chiar în mers. E o idee mai puțin convențională, dar poate funcționa, mai ales pentru cei care lucrează de acasă.

Acest obiceiuri previn rigiditatea musculară, îți îmbunătățesc circulația și îți cresc nivelul de concentrare la muncă.

Sportul e benefic, la orice vârstă, iar el poate fi adaptat pentru orice condiție fizică. Deși internetul zumzăie de zvonuri care pot alarma viitoarele mame, beneficiile mișcării zilnice nu le ocolesc nici pe ele. Află cele mai noi recomandări ale medicilor pentru sport în sarcină.

Pentru copii

Sportul înseamnă sănătate, mai ales pentru perioadele de creștere.

Copiii au nevoie de mișcare zilnică deoarece le aduce beneficii pentru oase, mușchi, imunitate și sănătatea plămânilor. În plus, slăbirea în cazul copiilor și adolescenților nu ar trebui făcută prin diete restrictive. Important e ca cei mici să aibă o alimentație optimă, hrănitoare, care să le furnizeze organismul cu vitamine și minerale esențiale consumului zilnic, și o rutină activă, antrenantă, potrivită pentru vârsta lor.

Îl poți înscrie pe cel mic la un sport care îl atrage: baschet, înot, fotbal, tenis, dar la fel de bine poți integra mișcarea fizică în programul lui, fără antrenamente organizate. De pildă:

Ți-ai pus muzică în timp ce faci curat prin casă? Lasă-l pe cel mic să danseze pe lângă tine! Dansul e o activitate cardio excelentă și ajută la coordonare și expresivitate.

Transformă sarcinile casnice într-o joacă – strângerea jucăriilor, ștersul prafului sau udatul florilor pot fi făcute sub formă de joc sau competiție. Copiilor le place cel mai tare să fie „ajutoare” și, fără să-și dea seama, cresc nivelul de mișcare zilnică.

Dacă timpul vă permite, faceți plimbări cu bicicleta sau trotineta până la magazin, în parc sau chiar la școală! Sunt alternative distractive pentru mersul cu mașina, iar copiii își dezvoltă echilibrul, coordonarea, se bucură de aer curat și își consumă energia într-un mod natural, înainte de a sta jos la ore.

Poți să îi incluzi pe copii în activități precum gătitul sau pregătirea unui pachețel sănătos pentru școală. Faptul că sunt implicați le va stârni curiozitate, ceea ce îi poate face mai deschiși să încerce alimente noi. De asemenea, va contribuie și la mișcarea zilnică și timp valoros petrecut cu tine.

Cum să-ți motivezi corpul și mintea să te miști mai mult

Stabilește-ți obiective mici: Mai ales când ești la început, acestea sunt mai ușor de atins și îți vor da motivație să continui.

Nu te forța să faci ceva ce nu-ți place: Dacă mersul la sala de fitness nu te încântă, încearcă fie să incluzi ideile noastre de mai sus, fie să faci exerciții de fitness la tine acasă. Sunt numeroase tipuri de antrenamente pe aplicații video care te pot ajuta să faci mai multă mișcare, în timp ce o persoană avizată îți arată cum să performezi exercițiile.

Mișcare zilnică alături de alții: Un partener de antrenament sau un grup te poate ține responsabil și îți poate face activitatea mai distractivă.

Recompensează-te după fiecare sesiune de mișcare, dar alege recompense sănătoase, cum ar fi o baie relaxantă, cititul unei cărți sau un episod din serialul tău preferat.

2 bărbați fac antrenamente sport pe un ponton, pentru a-și îmbunătăți mișcarea zilnică

Pro tip

Nu folosi mâncarea ca recompensă. Acest lucru poate duce la obiceiuri nesănătoase și alegerea unor opțiuni alimentare precare pentru sănătatea ta.

Concluzii

Nu ai nevoie de antrenamente stricte sau antrenor personal pentru a-ți crește nivelul de mișcare zilnică. Orice pas în plus făcut până la magazin, orice treaptă în plus urcată până la birou, orice minute în plus pe bicicletă pot face o diferență enormă pentru sănătatea ta, indiferent de vârstă.

Întrebări frecvente (FAQ)

1. Ce se întâmplă cu corpul tău dacă adaugi doar 10 minute de mișcare zilnică?
Chiar și câteva minute de activitate zilnică pot stimula circulația, îți pot crește nivelul de energie și pot îmbunătăți starea de spirit. Efectele se cumulează în timp și aduc beneficii vizibile pentru sănătate.

2. Cum transformi activitățile banale în ocazii de mișcare?
Plimbările la telefon, dansul spontan sau urcatul scărilor pot deveni antrenamente „ascunse”. Ideea e să folosești fiecare ocazie pentru a-ți pune corpul în mișcare, fără efort suplimentar.

3. Mișcarea zilnică trebuie să însemne sport intens?
Nu. Mișcarea zilnică poate însemna orice formă de activitate care îți pune corpul în mișcare: mers alert, grădinărit, joacă activă cu copiii sau chiar curățenie făcută într-un ritm mai susținut.

Activitățile care îți pot crește nivelul de mișcare zilnică – mai accesibile decât îți imaginezi