Câte calorii are masa tradițională de Crăciun. Scenarii explicate de un medic nutriționist

Scenarii de mese tradiționale analizate

Am luat în calcul câteva scenarii de mese tradiționale, clasice, care se regăsesc frecvent pe mesele românilor de Crăciun:

1. Piftie + sarmale de porc cu mămăligă și ardei iute + un pahar de vin + o felie de cozonac
2. Salată de icre pe pâine + friptură cu cartofi prăjiți + turtă dulce
3. Salată de boeuf + pește la gril cu orez + cornulețe cu dulceață

În aceste scenarii nu au fost calculate gramaje exagerate. Totuși, alimentele sunt hipercalorice, ceea ce înseamnă că și o cantitate care vizual pare redusă sau rezonabilă poate însemna, în realitate, un număr mare de calorii.

Îți recomandăm si articolul:

Cum ne menținem greutatea cu postul intermitent, în perioada sărbătorilor de Crăciun

Scenariul 1: Masă tradițională clasică

Aport caloric total: 1.243 kcal

• Piftie: 376,5 kcal
• Sarmale cu mămăligă: 430,5 kcal
• Ardei iute: 35 kcal
• Vin roșu 250 ml: 187,5 kcal
• Cozonac: 213,6 kcal

Caracteristici nutriționale

• Aproximativ 40 g proteine
• 125 g carbohidrați
• 52 g grăsimi
• Conținut crescut de sodiu și grăsimi saturate

Deși există nutrienți benefici precum colagenul, proteinele și fibrele, aceștia sunt prezenți în cantități relativ mici, la un „suprapreț” metabolic de grăsimi și carbohidrați.
Cozonacul conține o combinație de zahăr și carbohidrați cu eliberare rapidă, cu un indice glicemic extrem de mare.

Cei mai afectați de acest tip de masă sunt pacienții cu hipertensiune arterială sau diabet, la care recomandările alimentare sunt mult mai stricte și personalizate.

Scenariul 2: Masă cu risc metabolic crescut

Aport caloric total: 1.231–2.348 kcal

• Salată de icre: variabil, între 137 și 1.389 kcal
• Friptură: 264 kcal
• Cartofi prăjiți: 525 kcal
• Turtă dulce: 170,5 kcal

Caracteristici nutriționale (pentru varianta de aproximativ 1.231 kcal)

• 38–40 g proteine
• 185 g carbohidrați
• 42 g grăsimi
• Risc foarte înalt de spike glicemic

Aparent, acest scenariu pare relativ echilibrat și nu include un exces evident de dulciuri. În realitate însă, combinația de grăsimi, carbohidrați rafinați și alimente prăjite creează un impact metabolic semnificativ.

Scenariul 3: Varianta cea mai echilibrată

Aport caloric total: 1.015 kcal

• Salată de boeuf: 275 kcal
• Pește la gril: 233 kcal
• Orez: 195 kcal
• Cornulețe: 312 kcal

Caracteristici nutriționale

• 40–45 g proteine
• 105 g carbohidrați
• 37 g grăsimi

Acesta este cel mai echilibrat scenariu din punct de vedere medical.
Peștele la gril reprezintă o sursă bună de acizi grași Omega-3, iar orezul fiert are un indice glicemic mai scăzut. Poate fi înlocuit și cu cartofi la cuptor, ideal lăsați să se răcească puțin pentru a reduce impactul glicemic.

Problema apare atunci când aceste aproximativ 1.000–1.200 kcal se regăsesc în fiecare masă a zilei. La final de zi, aportul caloric poate ajunge ușor la 4.500 kcal, la care se adaugă dulciurile „furate” din pom sau gustările oferite în vizite.

Strategii de optimizare a meselor de sărbători

• Mâncați în cantități minime, suficiente pentru a satisface pofta, fără exagerare.
• Mestecați mai mult timp și bucurați-vă de fiecare îmbucătură; astfel veți evita mâncatul inconștient.
• Evitați mâncatul în fața televizorului sau a emisiunilor; acest obicei duce aproape întotdeauna la supraalimentare.
• Evitați dulciurile sau mesele copioase seara; micile pofte sunt mai potrivite în prima parte a zilei și distribuite pe mai multe zile, nu consumate deodată.
• Dacă gătiți acasă, alegeți variante light ale rețetelor: brânzeturi și iaurturi cu conținut redus de grăsimi, îndulcitori în loc de zahăr.
• Includeți forme simple de mișcare, mai ales după mese: plimbări, dans prin casă sau 20 de minute de exerciții dimineața, pentru a începe ziua cu un obicei sănătos.

Concluzie

Există multe metode prin care ne putem menține într-o zonă de echilibru și putem trece cu bine peste perioada sărbătorilor, fără kilograme în plus. Aceste kilograme pot necesita, ulterior, de două sau chiar de trei ori mai mult timp pentru a fi eliminate decât a fost nevoie pentru a fi acumulate.