Grijă pentru tine și bebeluș: ce sport poți face în sarcină

Femeie insarcinata se plimba prin parc, favorizand ideea ca poti face sport in sarcina

Perioada sarcinii vine cu un val de emoții, schimbări fizice și momente de introspecție. Este o etapă specială în viața unei femei, dar și una care poate aduce provocări legate de confort, mobilitate sau energie. Poate te-ai întrebat dacă ai voie să faci sport în timpul sarcinii și dacă mișcarea este sigură pentru tine și pentru bebelușul tău. Răspunsul este da, cu condiția să alegi exercițiile potrivite și să-ți asculți corpul.

Poți face sport în sarcină? Mișcarea nu doar că este permisă, dar poate fi un sprijin valoros pentru starea ta fizică și emoțională pe parcursul celor nouă luni. Prin acest articol, vrem să te ghidăm despre cum să faci mișcare în siguranță în perioada sarcinii, inspirându-te să-ți construiești obiceiuri blânde, dar benefice, pentru organismul tău.

Beneficiile sportului în sarcină

Grijile unei viitoare mame sunt firești, vrei tot ce e mai bine pentru copilul tău și siguranța că alegerile pe care le iei pentru sănătatea ta nu îl vor afecta pe cel mic. Sigur nu doar o dată te-ai găsit întrebându-ți prietenele, poate, ,,Voi ati facut sport în sarcina”? Noi suntem aici, alături de tine, ca să îndepărtăm această negură de necunoscute.

Sportul moderat este nu doar permis, ci și recomandat pentru majoritatea femeilor însărcinate, deoarece susține adaptarea corpului la transformările prin care trece și poate preveni numeroase neplăceri asociate acestei perioade.

Exercițiile sport în sarcină pot contribui la o serie de beneficii:

Reducerea disconforturilor fizice: durerea lombară, constipația, arsurile gastrice sau umflarea gleznelor sunt simptome frecvente în sarcină. Prin mobilizarea corpului și activarea musculaturii, exercițiile pot contribui la ameliorarea acestora.

De exemplu, plimbările regulate pot stimula digestia, iar mișcările ușoare de stretching pot relaxa zona pelvină și coloana vertebrală.

Sprijin emoțional și mental: mișcarea sport în sarcină sprijină circulația sângelui, oxigenarea organismului și poate stimula inclusiv starea de bine psihică. Când faci sport, nu doar corpul, ci și mintea încântă ritmul. Sportul stimulează secreția de endorfine, hormonii fericirii care contribuie la o stare de bine psihică. Este un antidot natural împotriva schimbărilor bruște de dispoziție sau a episoadelor de anxietate ușoară care pot apărea în sarcină.

Scăderea riscului de diabet gestațional: prin menținerea sensibilității la insulină, sportul contribuie la stabilizarea glicemiei. Activitatea fizică regulată ajută celulele corpului să absoarbă glucoza din sânge mai eficient, reducând astfel riscul de apariție a diabetului gestațional, o complicație frecventă în sarcină.

Pregătirea corpului pentru naștere: activarea grupelor musculare importante, cum ar fi zona pelvină, abdominală, lombară, contribuie la o mai bună susținere a greutății sarcinii și poate ușura travaliul. De asemenea, o bună condiție fizică este asociată cu o recuperare postnatală mai rapidă și mai puțin traumatizantă.

Îmbunătățirea somnului: schimbările hormonale și disconfortul fizic pot perturba somnul în timpul sarcinii. Mișcarea contribuie la o stare de relaxare generală, favorizează reglarea ritmului circadian și ajută la reducerea anxietății, astfel încât somnul devine mai odihnitor, iar corpul are timp să-și revitalizeze sursele de energie pentru a doua zi.

De altfel, să faci sport în primul trimestru de sarcină (și nu numai) sprijină un metabolism echilibrat și poate reduce riscul de acumulare excesivă de kilograme. Prin arderea treptată a caloriilor și prin păstrarea unui tonus muscular activ, sportul te ajută să menții o greutate optimă, ceea ce este important și pentru sănătatea fătului, și pentru o recuperare mai ușoară după naștere.

Cu toate acestea, încearcă să nu dezvolți o fixație pe limitarea caloriilor doar pentru a nu te îngrășa. În această perioadă, este foarte important să te alimentezi optim, cu hrană bogată în vitamine și minerale, pentru că bunăstarea corpului tău e vitală pentru bunăstarea copilului.

Ce exerciții sport poți să faci în sarcină

Cel mai important criteriu este să alegi activități care nu pun presiune excesivă pe articulații, nu prezintă risc de dezechilibru și care permit corpului tău să rămână relaxat în timpul execuției.

Mersul pe jos

Este una dintre cele mai accesibile și sigure forme de mișcare pentru gravide. Mersul pe jos contribuie la menținerea mobilității, sprijină digestia și ajută la reglarea circulației sangvine. Alege un traseu liniștit, cu suprafață plană, poartă încălțăminte comodă și menține un ritm moderat.

O plimbare de 20-30 de minute pe zi este suficientă pentru a-ți energiza corpul fără a-l suprasolicita.

Yoga prenatală

Această formă de mișcare este special concepută pentru femeile care vor să facă sport în sarcină și include posturi blânde, exerciții de respirație și tehnici de relaxare. Yoga te ajută să-ți menții flexibilitatea, să-ți relaxezi mușchii tensionați și să te conectezi în profunzime cu mintea, corpul și cu bebelușul tău. Poți practica poziții precum „Child’s Pose”, „Cat-Cow” sau „Butterfly Stretch”. Evită pozițiile care presupun compresie pe abdomen sau stat prelungit pe spate.

Înot

În apa piscinei, corpul este eliberat de greutatea suplimentară a sarcinii, ceea ce face ca mișcările să fie fluide și ușor de controlat. Înotul lent sau mersul prin apă sunt opțiuni excelente care lucrează tot corpul. Evită scufundările sau apa foarte adâncă. Ai grijă să nu obosești și fă pauze dese, ori de câte ori simți nevoia.

Exerciții Kegel

Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor planșeului pelvin, esențiali pentru susținerea uterului, vezicii urinare și intestinului. Contractă ușor mușchii ca și cum ai vrea să oprești fluxul de urină, menține contracția timp de 5 secunde, apoi relaxează-te. Repetă de 10 ori, de 2-3 ori pe zi. Se pot face oriunde și în orice poziție, iar rezultatele se simt în timp.

Pilates pentru gravide

Exercițiile de pilates, adaptate pentru perioada sarcinii, sunt ideale pentru stabilizarea musculaturii, sprijinind postura și reducând tensiunile lombare. Pe o saltea moale, poți face ridicări ușoare de bazin, extensii de brațe, exerciții de echilibru cu mingea sau activarea musculaturii abdominale transversale prin respirație. Este important să nu forțezi și să eviți pozițiile care pun presiune pe burtică.

Alte exerciții ușoare pe care le poți integra în rutina ta:

Plimbări scurte după fiecare masă, pentru stimularea digestiei;
Stretching al gambelor și coapselor, pentru prevenirea crampelor;
Dans lent, ca mod de exprimare și relaxare activă;
Ridicări ușoare de brațe, cu sticle mici de apă ca greutăți;
Exerciții circulare pentru glezne și încheieturi;
Respirație conștientă, mai exact 5 minute dimineața și seara, în liniște;
Folosirea unei benzi elastice pentru activarea ușoară a spatelui.

Ideal este să ajungi la circa 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Încearcă să îmbini mișcarea cu plăcerea: fie că e o sesiune ghidată sau o plimbare cu o prietenă, contează să te simți bine.

Ce sport poți face în primele luni de sarcină?

În primul trimestru de sarcină, corpul tău trece printr-o mulțime de adaptări hormonale, iar oboseala, grețurile sau amețelile pot apărea frecvent. Cu toate acestea, dacă nu există contraindicații medicale, mișcarea ușoară este sigură și benefică. Poți face sport în primele luni de sarcină, continuând activitățile cu care erai deja obișnuită, dar adaptate unui ritm blând. Mersul lejer pe jos, înotul, yoga prenatală sau exercițiile de respirație și stretching sunt alegeri excelente. Cheia este să nu te forțezi și să fii atentă la cum te simți în timpul fiecărei mișcări. Dacă apare disconfort, oprește-te și oferă-ți odihnă.

Ce să eviți

Când vorbim despre o viitoare mamă, fără probleme de sănătate preexistente, cu o sarcină care evoluează firesc, să știi că sportul în sarcină nu doar că nu este periculos, ci chiar recomandat.

După cum îți povesteam și mai sus, în secțiunea ,,Ce exerciții poți să faci”, sportul este benefic și poate să scadă riscul unor complicații, cum ar fi naștere prematură, diabet gestațional, preeclampsia, greutate mai mică la naștere, potrivit mai multor studii. De altfel, sportul nu doar că ameliorează durerile de spate (aspect important cu cât burtica devine mai mare), dar îți susține și sănătatea mentală.

Totuși, este foarte important sa asculți semnalele corpului tău și să nu te forțezi să le execuți până la capăt, dacă simți că nu poți. În plus, dacă ai o sarcină cu risc, exercițiile fizice de acest tip s-ar prea putea să nu îți fie recomandate. Noi te încurajăm să iei întotdeauna legătura cu un specialist când nu ești sigură ce este bine pentru tine sau copilul tău.

Iată ce e bine să eviți:

Sporturile de contact sau cu risc de cădere: evită activitățile ca voleiul, baschetul, artele marțiale, schiul sau echitația. Acestea implică riscuri crescute de lovituri, căderi sau dezechilibru care pot afecta sarcina;

Exercițiile care presupun statul prelungit pe spate: după săptămâna 16, uterul poate presa pe vena cavă inferioară, reducând fluxul de sânge spre inimă și făt;

Săriturile, alergatul sau mișcările intense: acestea cresc presiunea asupra articulațiilor și podelei pelvine, mai fragile în această perioadă;

Răsuciri și extensii adânci ale trunchiului: pot tensiona musculatura abdominală și ligamentele uterului;

Scufundările sau sporturile în altitudine: diferențele de presiune pot afecta circulația și oxigenarea fătului.

Pe lângă tipurile de exerciții sport specifice în sarcină, este esențial să fii atentă și la felul în care te antrenezi. N-o să te surprindă sfatul pe care urmează să ți-l dăm, dar te sfătuim insistent să eviți suprasolicitarea. Dacă apar semne precum amețeala, oboseala bruscă, dificultatea în respirație sau durerea abdominală, e momentul să te oprești și să te odihnești. În astfel de momente, corpul tău îți vorbește și este important să îl asculți.

Începe fiecare sesiune de mișcare cu o încălzire ușoară și termin-o cu câteva minute de respirație conștientă sau întinderi ușoare. Nu te antrena în spații supraincălzite sau cu aer închis, iar dacă transpiri abundent, hidratează-te eficient. Evită și să îți ții respirația în timpul exercițiilor, pentru că oxigenarea constantă este vitală pentru tine și pentru bebeluș.

În cele din urmă, ai grijă ce programe de antrenament urmărești. Nu toate exercițiile de pe internet sunt potrivite pentru sarcină. Ideal este să lucrezi după ghiduri create special pentru gravide sau să ceri sfatul unui specialist. Exercițiile pot fi sigure și eficiente doar dacă sunt adaptate realității corpului tău din această perioadă.

Obiceiuri sănătoase zilnice pentru o sarcină ușoară

Cum poți să-ți susții corpul în mod natural pe durata sarcinii? Pe lângă sport în sarcină, un stil de viață blând, dar conștient, te poate ajuta să traversezi sarcina cu bucurie și echilibru.

Recomandările noastre:

respectă ore fixe de somn și creează-ți un ritual de seară liniștitor;

hidratează-te cu cel puțin 2 litri de apă pe zi;

alege alimente proaspete, bogate în nutrienți (fier, calciu, magneziu, omega-3);

nu uita de suplimentele prenatale recomandate de medic;

fă mici sesiuni de exerciții de respirație când simți că te copleșesc grijile;

acordă-ți zilnic timp pentru bucurii mărunte, dar care să-ți asigure o stare de spirit optimă: o carte bună, o baie caldă, o discuție cu cineva drag.

femeie insarcinata care mananca salata de fructe

Te încurajăm să-ți asculți corpul, să-i mulțumești pentru tot ce face și să ai răbdare cu tine. Fiecare zi este un pas mai aproape de întâlnirea cu bebelușul tău.

Concluzii

Sportul în primul trimestru de sarcină și pe durata întregii perioade poate deveni un aliat de nădejde pe parcursul sarcinii dacă este adaptat cu grijă și cu sprijin medical. Exercițiile potrivite te pot ajuta să-ți păstrezi energia, tonusul și buna dispoziție. Dincolo de mișcare, contează întreg contextul: somn odihnitor, alimentație hrănitoare, minte liniștită.

Ai grijă de sănătatea ta și așa vei avea grijă și de cel mic.