Topul deserturilor de Crăciun cu cel mai mic impact caloric și glicemic

Totuși, vreau să vă prezint abordarea mea, care în mare parte provine din documentarea bazată pe dovezi științifice. Cum facem alegeri bune pentru metabolismul glucozei și sănătatea cardiacă, care totuși să nu impună abstinență totală sau frâu liber la tot și apoi un ianuarie și un februarie distruse de vinovăție și încercarea zilnică de a slăbi.

10 reguli pe care le urmez, ca medic

• Fac mișcare când se poate, mai ales după mese.
• Nu mă abțin toată ziua și apoi, când sunt musafir, mănânc tot ce văd pe masă.
• Încerc să păstrez în principiu farfuria aproximativ așa cum mănânc și în restul anului – fiecare farfurie conține legume și proteine slabe (pe cât posibil), iar carbohidrații la urmă, în cantități mai reduse.
• Dorm minim 8 ore, chiar dacă se ivesc petreceri sau alte evenimente.
• Fac un buget mental aproximativ de calorii: dacă știu că vreau cozonac, renunț la felia de pâine care ar fi putut acompania salata boeuf, de exemplu.
• Fără carbohidrați la cină – poftele se fac în prima parte a zilei (mic dejun sau prânz).
• Nu mănânc desertul izolat – doar la finalul unei mese mai mari sau combinat cu un pahar de iaurt (așa sațietatea va fi mai rapidă și posibilitatea de revenire a poftei mai tăiată).
• Folosesc oțet – are studii că poate crește metabolismul energetic.
• Mă hidratez cât se poate de bine.
• Îmi fac și propriile deserturi cu înlocuitor de zahăr, unde se poate (exemplu – Green Sugar), beau suc cu 0 zahăr sau folosesc smântână light (orice mică ajustare contează mult la finalul zilei).

Deserturile cu indice glicemic scăzut și de ce ne interesează?

Deserturile tradiționale de Crăciun sunt adesea pline cu zahăr rafinat și făină albă, care cauzează creșteri rapide și semnificative ale glicemiei (spike-uri glicemice). Aceste fluctuații pot duce la:

• Oboseală și scăderi de energie
• Creșterea unui sentiment de foame în câteva ore – de aici și tendința de mâncat la nesfârșit
• Creșterea progresivă a insulinei și a riscului de rezistență la insulină
• Agravarea simptomelor în persoanele cu diabet sau prediabet

Top 5 deserturi de Crăciun pe care ți le-aș putea recomanda

Însă posibilitățile sunt fără limită – te ajut doar cu un început

2. Tiramisu ușor cu mascarpone și cacao

Ingrediente (8–10 porții):

Pentru straturi:

• 200 ml cafea neagră puternică, răcită
• 2 linguri rom sau extract de vanilie (opțional)
• 1 linguriță de stevia sau eritritol sau Green Sugar
• 300 g mascarpone (la temperatura camerei), deși eu am mai folosit și brânzică steluțe light blenduită (avertizare că nu va ieși gust similar, ci doar o interpretare)
• 3 ouă separate (albușuri și gălbenușuri)
• 1 linguriță extract de vanilie
• 2 linguri cacao neîndulcit (pentru pulverizare)
• 16–20 biscuiți de tip „digestive” sau biscuiți din grâu întreg

Pașii de preparare vor fi ca la un tiramisu clasic, însă biscuiții din grâu întreg vor crește aportul de fibre, controlul zahărului va da o textură light și se va integra foarte bine în decorul de Crăciun.

3. Clasicul cheesecake de Crăciun cu coacăze și nuci

Modul de preparare e ca la un cheesecake oarecare – se formează baza și se pune în tavă de 20 cm diametru (sau 20×20 cm pătrat) și o punem la 180°C timp de 10 minute.
Umplutura se formează prin amestecarea brânzei de vaci cu iaurtul grecesc până formează o cremă uniformă cu îndulcitorul, apoi se adaugă ouăle, vanilia, scorțișoara, nuca de muscată și coaja de lămâie.
Se coace totul la 160°C timp de 35–40 minute (centrul trebuie să fie puțin tremurat), apoi se lasă la răcit în cuptor 15 minute, apoi la frigider și lăsați minim 4 ore înainte de servire.

4. Mousse de ciocolată neagră cu fructe de pădure

Ingrediente (4 porții):

Pentru mousse:

• 150 g ciocolată neagră (70%+ cacao)
• 3 albușuri de ou (proaspete sau pasteurizate)
• 2 linguri lapte integral (sau lapte de migdale)
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1 vârf de sare
• ½ linguriță eritritol (opțional, pentru mai mult dulce)

Pentru topping:

• 200 g fructe de pădure proaspete (zmeură, mure, căpșune)
• 1 lingură miere brută
• Frunze de mentă proaspete

Pregătirea se face prin încorporarea ciocolatei topite la bain-marie cu laptele. Se lasă la răcit, apoi se încorporează albușurile bătute în prealabil cu sarea și vanilia, adăugate lent și ușor peste amestecul de ciocolată cu lapte rezultat anterior.

5. Piure de fructe congelate cu iaurt grecesc și granola fără zahăr