Atunci când gătim, scopul nu este doar să obținem un preparat gustos, ci și să păstrăm cât mai mult din valoarea nutritivă a alimentelor.
Modul de gătire influențează direct cantitatea de vitamine, minerale și antioxidanți care rămân în farfurie. Există metode mai blânde, care protejează substanțele benefice, și tehnici care pot duce la pierderi semnificative ale acestor nutrienți.
Moduri de gătire sănătoase – care sunt acestea
Unele moduri de a găti sunt mai sănătoase decât altele. Iată cum să-ți prepari alimentele pentru a păstra cât mai multe dintre proprietățile lor:
1. Gătirea la abur
Gătirea la abur presupune utilizarea vaporilor rezultați prin fierberea apei și are următoarele avantaje:
- nu necesită ulei;
- nu necesită temperaturi foarte crescute;
- sunt păstrate gustul și textura alimentelor;
- pierderile de vitamine și minerale sunt reduse, deoarece contactul dintre aliment și apă este minim.
Drept urmare, este considerată o metodă de gătire mai sănătoasă decât prăjirea sau fierberea, fiind potrivită pentru legume, carne și pește.
Totuși, trebuie avut în vedere evitarea gătirii alimentelor mai mult decât este necesar, deoarece cu cât expunerea acestora la vapori de apă este mai mare, cu atât pierderile de micronutrienți vor fi mai mari.
Trucuri utile:
- tăierea ingredientelor în părți egale și aranjarea lor spațiată, pentru ca gătirea să fie uniformă;
- folosirea plantelor aromatice pentru mai multă savoare;
- utilizarea vaporilor sub presiune atunci când suntem pe grabă.
2. Coacerea la cuptor
Pe lângă faptul că este una dintre cele mai simple metode de gătit, coacerea la cuptor este și o tehnică sănătoasă, deoarece:
- utilizează temperaturi moderate;
- necesită puțin ulei;
- păstrează vitaminele mai bine decât fierberea.
Un alt mare avantaj este faptul că pot fi preparate astfel o varietate mare de alimente – legume, carne, deserturi, sosuri etc. Procesul este unul foarte prietenos, chiar și pentru cei care nu gătesc în mod obișnuit.
Cu toate acestea, timpul de gătire este unul mai lung, iar dacă se folosesc temperaturi de peste 200°C, se poate distruge o cantitate importantă de vitamine, minerale și antioxidanți.
3. Sotarea
Sotarea este o metodă de gătit ușoară și rapidă, ce implică:
- temperaturi de aproximativ 180–200°C;
- o cantitate mică de ulei;
- amestecarea continuă a ingredientelor.
Alimentele gătite astfel își păstrează textura, gustul, culoarea și nutrienții.
Este recomandată utilizarea unor uleiuri cu punct de fum ridicat, adică uleiuri stabile la temperaturi înalte, precum:
- uleiul de rapiță;
- uleiul de avocado;
- uleiul de soia;
- uleiul de măsline rafinat.
4. Fierberea
Fierberea este un mod de preparare a alimentelor într-un lichid (apă, lapte etc.), care utilizează temperaturi moderate și este ideală pentru alimente bogate în fibre (rădăcinoase, leguminoase) și proteine.
Totuși, acest mod de gătire poate duce la pierderi de vitamine (în special vitaminele hidrosolubile – vitamina C și complexul de vitamine B) și minerale.
Pentru a minimiza aceste pierderi, se recomandă:
- gătirea la foc mic;
- un timp de fierbere cât mai scurt;
- utilizarea unei cantități minime de lichid;
- consumarea lichidului de fierbere sub formă de supe sau sosuri.
Alimentele care pierd ușor nutrienți atunci când le gătim
Există o serie de alimente care pierd mai ușor nutrienți atunci când sunt preparate termic.
Alimente bogate în vitamina C
Exemple: ardei gras, broccoli, spanac, roșii, citrice.
Vitamina C este foarte sensibilă la temperaturi înalte, potrivit Emerald Insight, de aceea se recomandă ca aceste alimente să fie consumate, pe cât posibil, crude.
Un studiu a demonstrat că, în cazul gătirii la abur, s-au produs pierderi de vitamina C de:
- 14,3% pentru broccoli;
- 11,1% pentru spanac;
- 8,6% pentru salata verde.
În timpul fierberii, pierderile au fost mult mai mari:
- 54,6% pentru broccoli;
- 50,5% pentru spanac;
- 40,4% pentru salata verde.
Alimente bogate în vitaminele din complexul B
Vitaminele B (vitamina B1 – tiamina, vitamina B3 – niacina, vitamina B5 – acidul pantotenic, vitamina B6 – piridoxina și vitamina B9 – folații) se găsesc în carne, pește, cereale și leguminoase.
Aceste vitamine sunt hidrosolubile, iar dacă alimentele sunt fierte mult timp în apă, o mare parte dintre ele se transferă în lichidul de fierbere.
Antioxidanții
Antioxidanții din usturoi, ceapă, broccoli și verdețuri se distrug la temperaturi înalte sau în cazul gătirii prelungite.
Uleiul de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, polifenoli și vitamina E, ceea ce îi oferă beneficii cardiovasculare și antioxidante.
Expunerea la căldură ridicată îi reduce însă aceste proprietăți. De aceea, se recomandă utilizarea lui la sfârșitul procesului de gătire și în salate.
Trucuri de aplicat atunci când gătim pentru a păstra nutrienții
Adaugă uleiul la sfârșitul procesului de gătire, dacă este posibil, pentru a proteja antioxidanții de acțiunea dăunătoare a temperaturilor înalte și pentru a preveni oxidarea grăsimilor. În plus, poți estima mai bine cantitatea de ulei consumată.
Folosește cât mai puțină apă, pentru a minimiza pierderile de vitamine hidrosolubile.
Scurtează timpul de gătire prin metode precum sotarea, gătirea la vapori sub presiune sau introducerea alimentelor direct în apa clocotită.
Taie alimentele în bucăți mai mari – o suprafață de contact mai mică reduce pierderile de micronutrienți.
Cunoașterea timpului de gătire specific fiecărui aliment este utilă pentru păstrarea proprietăților nutritive.
Folosește apa de fierbere în supe sau sosuri, pentru a recupera o parte din minerale și vitamine.
Nu arde alimentele – se distrug vitaminele, se degradează uleiurile și se formează compuși toxici.
Evită păstrarea îndelungată a alimentelor la cald sau reîncălzirea lor repetată.
Utilizează lămâie și condimente în timpul gătitului – antioxidanții din condimente protejează nutrienții, iar acidul din lămâie reduce pierderea vitaminei C.
Adaugă verdețurile, usturoiul și condimentele la final, deoarece temperaturile înalte distrug aromele și compușii activi.
Folosește vase de gătire potrivite, care nu eliberează substanțe nedorite, precum cele din inox, ceramică sau fontă.
Nu se recomandă adăugarea bicarbonatului de sodiu în apa de fierbere pentru scurtarea timpului de gătire. Alcalinizarea apei are drept consecință distrugerea, în mare parte, a vitaminelor hidrosolubile.
Nu adăuga sare la începutul procesului de gătire, deoarece se întârzie înmuierea alimentelor și, implicit, se prelungește timpul de fierbere.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Vezi produsele!
