Ai observat vreodată că atunci când ești foarte aproape să atingi greutatea dorită sau scopul de sănătate, parcă ceva „invizibil” te împiedică să continui? Poate că, dintr-o dată, pofta crește, motivația scade, iar vechile obiceiuri reapar tocmai când credeai că treci de linia de sosire.
Fenomenul de autosabotaj mental, de multe ori inconștient, este unul dintre cele mai frecvente obstacole psihologice în procesul de slăbire.
În podcasturile lui Andrew Huberman dedicate neuroștiinței schimbării și rezistenței la schimbare, dr. Huberman explică fundamentele științifice pentru care mintea și creierul nostru tind să se împotrivească transformării, chiar dacă ne dorim schimbarea. Câteva idei esențiale pe care le-am strâns pentru tine sunt:
- Neuroplasticitatea nu se produce automat la orice experiență — Creierul adult schimbă cu adevărat conexiunile doar când anumite condiții sunt îndeplinite: atenție maximă, conștientizare clară a ceea ce vrem să modificăm și implicarea profundă în proces. Nu toate experiențele „modelează” direct creierul, iar schimbarea reală implică efort, nu doar expunere pasivă sau convingerea că motivația este singurul motor al schimbării.
- Rolul neurochimicalelor — Două substanțe chimice majore (neuromodulatori) pregătesc creierul pentru schimbare: acetilcolina și noradrenalina. Acestea sunt eliberate atunci când acordăm o atenție intensă și suntem motivați sau chiar puțin stresați de ideea schimbării. Acest „disconfort pozitiv” e semnul că creierul e pregătit pentru remodelare.
- Rezistența la schimbare are baze biologice — Obiceiurile vechi și automatismele sunt întărite de circuite neuronale stabile (în special din ganglionii bazali). Pentru a le modifica, trebuie să parcurgem perioade de disconfort, incertitudine și atenție susținută, deoarece creierul preferă să conserve resursele cu orice preț.
- Schimbarea durabilă necesită repetare și context — Doar printr-o practică intenționată și repetată, în contexte diferite, putem „rescrie” circuite vechi. Una dintre strategiile propuse de Huberman este „task bracketing”: plasarea obiceiului nou la începutul sau sfârșitul unei rutine existente pentru a-l ancora mai ușor în comportamentele zilnice.
Motivația și dopamina — Dopamina joacă rolul de „marcator” al comportamentului și ajută la consolidarea obiceiurilor noi, dar și la menținerea energiei pentru schimbare. Alocarea unor recompense pe parcursul practicii sau recunoașterea progresului ajută sistemul dopaminergic să consolideze modificările.
Descoperă tot despre cum obții hormonii fericirii din alimente.
Rezistența la schimbare nu este „lene” sau lipsă de voință, ci rezultatul modului în care creierul prioritizează siguranța și eficiența. Procesul neurobiologic este adaptativ pe termen lung, deși pe moment poate părea frustrant.
Ce este autosabotajul mental în contextul slăbirii?
Autosabotajul este un mecanism prin care mintea ta, în mod paradoxal, pune piedici schimbărilor pozitive, în special când ele sunt foarte aproape de a se realiza. Când vine vorba de slăbit, aceste sabotaje pot apărea sub forma:
- Gustări excesive chiar și atunci când nu îți este foame;
- Renunțarea la exerciții fizice sau reducerea intensității;
- Criticarea excesivă a progresului tău;
- Gânduri negative și pesimiste despre succesul pe termen lung;
- Căutarea scurtăturilor nesănătoase sau „dietelor minune”.
Aceste reacții nu sunt semne de „slăbiciune” sau „lipsă de voință”, ci reflectă o luptă internă complexă la nivel emoțional și neurobiologic.
Care sunt principalii sabotori mentali?
- Rezistența naturală la schimbare
Chiar dacă îți dorești să slăbești, subconștientul tău e construit să fie rezistent la schimbare, pentru că aceasta generează invariabil mai mult efort pentru organismul tău. Creierul vrea să rămână în „zona de confort”, chiar dacă aceasta nu e ideală pentru sănătatea ta. - Stresul și suprasolicitarea
Când ești stresat, corpul produce cortizol, hormonul stresului, care poate stimula pofta de alimente bogate în zahăr și grăsimi, pentru un efect „confortabil” temporar. Astfel, chiar dacă ești aproape de obiectiv, stările emoționale pot induce „devieri” cauzate de nevoia de alinare. (Descoperă ce alimente scad cortizolul) - Perfecționismul și autocritica exagerată
Sunt, desigur, și multe mecanisme psihologice pe care trebuie să le luăm în considerare. Dacă ești prea dur cu tine însuți sau pui presiune să fii perfect peste noapte, creierul percepe efortul ca pe o povară insuportabilă, iar ca răspuns, poți abandona complet regimul pentru a evita această tensiune. Din această cauză, obiectivele zilnice mici, progresive, se vor vedea cumulate în timp.
- Obiceiurile vechi și contextul social
Comportamentele învățate pe termen lung sunt greu de schimbat. Mai mult, prietenii, familia sau mediul pot influența nesănătos, chiar fără să vrea, alegerile tale alimentare sau de activitate fizică. „Ultima pătură” de kilograme nu dispare fără muncă și adaptare conștientă. - Iluzia că „merit o recompensă”
Când ești aproape de țintă, e posibil să apară senzația că „merit să mă răsfăț acum”. Deși este natural să celebrăm, dacă aceste recompense devin frecvente și nesănătoase, ele pot neutraliza toate eforturile.
Cum poți răzbate prin acest autosabotaj mental?
Conștientizează momentele-cheie: Ține un jurnal al gândurilor și emoțiilor legate de alimentație și mișcare. Observă când apar dorințele puternice sau scăderile de motivație.
Setează obiective realiste și flexibile: Nu viza perfecțiunea. Permite-ți mici „pauze” și recompense sănătoase pentru a te menține motivat.
Învață tehnici de gestionare a stresului: Meditația, exercițiile de respirație, somnul suficient și activitățile plăcute reduc cortizolul și pofta de „mâncare emoțională”. Eu recomand chiar cu drag și hipnoza, dacă celelalte metode nu au ajutat.
Cere sprijin: Fie că este vorba de un nutriționist, antrenor sau psiholog, un specialist te poate ajuta să identifici și să gestionezi sabotatorii mentali.
Focalizează-te pe proces, nu doar pe numere: Bucură-te de fiecare pas spre sănătate, de energia câștigată, de somnul mai bun, nu doar de cifrele de pe cântar.
Pe scurt, pentru a schimba cu adevărat ceva în viață, trebuie să ne antrenăm în mod conștient creierul, să acceptăm disconfortul inițial și să aplicăm strategii neuroștiințifice care susțin modificarea de durată.
Acum că știi că nu ești singur cu această povară… poți să începi să o vezi doar ca pe o provocare, un puzzle de rezolvat.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
