Un mic dejun dulce e clar o alegere care îți va seta ziua în mod negativ pe partea de apetit și pofte. Fie că vorbim de patiserie, cereale din comerț, biscuiți sau chiar deserturi, chiar și în cantitate mică, această alegere are efecte semnificative, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, asupra sănătății metabolismului, a energiei și chiar a stării psihice.
Ce se întâmplă în corpul tău dacă alegi un mic dejun dulce
1. Creșteri bruște și scăderi rapide ale glicemiei
Mâncărurile cu zahăr rafinat sau mult amidon (inclusiv majoritatea cerealelor, croissante, prăjituri, gemuri cu mult zahăr) conțin carbohidrați cu „calitatea” de absorbție rapidă. Ele ajung în stomac, organismul nu necesită un efort prea mare pentru a le digera, și astfel ajung rapid în sânge, dau senzație rapidă de energie, însă pentru că glicemia crește brusc, pancreasul va secreta ca răspuns multă insulină pentru a o menține sub control. În scurt timp, glicemia scade la fel de brusc — ceea ce duce la:
- Senzație de foame accentuată la scurt timp după masă
- „Cădere” de energie, oboseală, iritabilitate sau lipsă de concentrare
- Creșterea poftelor pentru alte alimente dulci peste zi (cerc vicios)
- Pe termen lung: crește riscul de rezistență la insulină, diabet de tip 2, creștere în greutate
2. Lipsa sațietății reale
Micul dejun dulce, cu puține proteine și fără fibre sau grăsimi sănătoase, nu ține de foame. Proteinele și grăsimile încetinesc digestia și prelungesc eliberarea energiei, oferind o senzație de plenitudine reală timp de mai multe ore. Micul dejun bazat pe zahăr nu oferă acest beneficiu.
Din acest motiv există soluția de a avea un mic dejun dulce, însă cu o condiție de aur: adăugarea celor menționate mai sus. Vom prefera ovăzul, cerealele etc., cu o cupă de proteine sau un pahar de kefir și cu o linguriță de chia sau fructe pentru aportul de fibre. Așa micul dejun devine nutritiv, ca și varietate și calitate a caloriilor și nutrienților.
O altă variantă bună, cu care eu personal încă nu m-am săturat, sunt clătitele făcute prin mixarea ingredientelor menționate: 1 ou, o brânzică cottage sau iaurt grecesc, o banană, o cupă de proteine, 40 g de ovăz și încă 50 g de albuș separat — toate intră în blender, apoi 10 minute să se omogenizeze, și apoi direct în tigaia unsă fin cu puțin ulei de rapiță. Nu are de ce micul dejun să nu fie și rapid, și distractiv, și gustos, și fără vinovăție.
3. Impact asupra dispoziției și performanței cognitive
Oscilațiile bruște ale glicemiei induc stări de oboseală, nervozitate și dificultăți de concentrare, atât la copii, cât și la adulți. Un mic dejun neechilibrat poate influența chiar rezultatele la școală sau la serviciu, deci o „benzină mai calitativă” pusă în rezervor de dimineață îți va seta ziua mai pozitiv.
4. Efecte pe termen lung
Un mic dejun hipercaloric și bogat în zahăr, consumat zilnic, crește riscul de obezitate abdominală, ficat gras, hipertensiune, sindrom metabolic și diabet zaharat de tip 2. Mai mult, pentru mine e important să văd micul dejun ca pe o rutină, și deci îmi este ușor să îl păstrez simplu de făcut, cu ingrediente care îmi plac, astfel încât nu sunt predispusă să îmi iau ceva rapid de la magazinul din colț sau patiseria de lângă, lăsându-mi sănătatea la voia poftelor, foamei și întâmplării.
Ce facem cu fructele la micul dejun?
Fructele conțin, într-adevăr, zaharuri naturale (fructoză și glucoză), dar vin la „pachet” cu fibre, antioxidanți, vitamine și apă.
Concluzie: Fructele sunt o alegere bună la micul dejun, DAR:
- Cel mai sănătos: fructele să fie parte dintr-un mic dejun bogat în proteine și fibre (iaurt grecesc, fulgi de ovăz nerafinați, nuci, brânză cottage, semințe).
- Smoothie-ul simplu de fructe sau sucul stors în ideea de „detox” nu e o variantă echivalentă – acestea cresc glicemia rapid, aproape la fel ca dulciurile, și nu au fibrele fructului întreg. De asemenea, combinate cu o sursă de proteine vor genera rapid foame, iar conținutul lor concentrat de glucoză și fructoză va aduna un număr de calorii destul de mare.
Recomandări medicale pentru un mic dejun optim
Include proteine: ouă, lactate proteice (iaurt grecesc, sana, kefir), brânză slabă, somon, semințe, hummus.
Adaugă fibre: ovăz nerafinat, semințe de chia, tărâțe de psyllium, pâine integrală adevărată.
Grăsimi sănătoase: avocado, nuci, migdale, semințe de in, ulei de măsline extravirgin – fără a exagera cu gramajul. În cadrul unei diete, aș alege în principiu 1 avocado mare sau unul mic, la gama de nuci și semințe maxim 20 g, iar uleiul de măsline cam o linguriță pe zi, pe care o poți pune în salată sau pe pâine, la orice masă dorești.
O porție mică de fructe: pentru vitamine, antioxidanți și gust dulce natural.
Hidratează-te: apă, ceai neîndulcit, cafea fără zahăr, preferabil nu în timpul mesei pentru a evita balonarea. Înainte cu 30 de minute sau după 30 de minute de la masă e o alegere ideală.
Exemplele mele de mic dejun sănătos:
- 2 ouă în tigaie cu legume (eu sunt fană doar roșii dimineața), o felie de cașcaval light sau șuncă light și 2 felii de pâine integrală + câteva fructe de pădure ca desert.
- Iaurt grecesc cu o lingură de chia, sau 40 g ovăz, sau 20 g nuci și vișine înghețate cu green sugar pe deasupra sau o banană tăiată rondele. Le mănânc separat sau combin primele ingrediente cu 1 ou și albuș suplimentar și fac clătitele de care vorbeam mai sus.
- O felie de pâine integrală, 50 g somon afumat, 50 g hummus cu roșii uscate și un ou fiert sau poșat lângă.
Doar 4 variante am, pe care le repet de ani de zile, și nu pot spune că m-am săturat de ele.
Cât de des e „permis” un mic dejun dulce?
Ideal, rar sau deloc – iar când te răsfeți, fă-o conștient, în cantitate mică, nu zilnic. Sigur, îmi vine în minte micul dejun din concedii, cu all inclusive. Acolo aș începe cu alegerea proteinelor întâi, ca să nu ajung să am doar clătite cu gem pe farfurie. Aș opta pentru șuncă, ouă, aș combina cu iaurtul grecesc și niște fructe de sezon, iar la final aș mai lua desert, în cantitate rezonabilă, din orice îi face cu ochiul sufletului meu.
Mesajul meu-cheie ca medic: Un mic dejun echilibrat este fundația unei zile cu energie, stare de spirit bună și poftă controlată. Rutina este cheia succesului, pentru că organismului și minții nu le place să facă efort suplimentar zilnic, și atunci 2-3 idei de mic dejun repetate sunt fix ce trebuie pentru a păstra energia și puterea de decizie pentru alte evenimente ale zilei. Evită dulciurile concentrate la prima oră dimineața, nu mânca prima dată fructele și pune pe masă tot timpul și proteine, și grăsimi. Micul dejun e cel mai important! Fie că e la 7 dimineața sau la 11 dimineața, ți-l poți lua în funcție de program, iar dacă pleci de dimineață undeva, pune-ți-l la pachet.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
