Constipația apare adesea odată cu schimbarea regimului alimentar, mai ales când scopul este scăderea în greutate sau adoptarea unui stil de viață sănătos.
De ce apare această problemă tocmai când „mâncăm mai sănătos” sau „ținem dietă”? Hai să vedem în detaliu mecanismele implicate și cele mai bune soluții validate științific.
Care sunt mecanismele din spatele constipației?
1. Schimbarea radicală a alimentației și aportului caloric
Dietele stricte, cu reducere masivă a caloriilor, încetinesc tranzitul digestiv: intestinul primește mai puțin conținut și „lucrează” mai rar — consecința este scaun rar și mai tare.
Săritul meselor, postul intermitent sau meniul sărăcăcios în volum rigidizează scaunul și reduce reflexele naturale de evacuare.
2. Reducerea fibrelor
Fibrele (din fructe, legume, cereale integrale, semințe) absorb apă, cresc volumul și îmbunătățesc consistența scaunului, dar și stimulează mișcările intestinale. O dietă săracă în fibre este frecvent întâlnită pentru că lumea reduce alimentele cu totul, iar evitarea totală a pâinii, pastelor, orezului de tip integral, de exemplu, se traduce la final de zi cu un număr de fibre foarte scăzut.
Ei bine, astfel de modificări de dietă duc inevitabil la constipație. Unele diete (low-carb, keto, diete hiperproteice) predispun mai frecvent la constipație prin faptul că restricționează sever alimentele bogate în fibre.
3. Hidratare insuficientă
Multe persoane care țin dietă uită să crească și aportul de apă. Fără hidratare, fibrele nu își mai fac efectul, iar la nivelul colonului, apa se extrage pentru a ajunge în circulația sangvină pentru nevoile corpului, rezultând un scaun uscat și dur, care va avea un drum mai anevoios.
4. Exces de proteine, grăsimi sau produse procesate
Dietele hiperproteice — în sensul celor care se focusează doar pe aport ridicat de proteine, fără multe alte alimente suplimentare — sau dietele bazate pe multe grăsimi și sărace în fibre (ex: regim keto, dietă carnivoră) favorizează încetinirea tranzitului și pot produce constipație, similar prin procesele explicate mai sus.
Dietele care includ multă mâncare procesată, cu puține fibre și multe zaharuri adăugate, cresc de asemenea riscul de constipație.
5. Inactivitatea fizică
Dieta restrictivă este deseori asociată cu scăderea nivelului de activitate fizică, prin faptul că energia este mai puțină, iar lipsa mișcării încetinește motilitatea colonului.
Ce tipuri de diete dau cel mai frecvent constipație? Studii și dovezi
- Dieta low-carb și ketogenică: Restrâng drastic carbohidrații — adică tocmai fibrele din cereale, fructe, legume. Studiile arată o frecvență crescută a constipației la cei care adoptă aceste diete.
- Dieta hiperproteică: Meniurile axate pe carne, ouă, lactate, cu puține vegetale, lasă aportul de fibre la nivel minim.
- Regimurile cu multe produse ultra-procesate sau „diet snacks”: Batoane cu puțină fibră, mese sărace caloric, supe la plic și shake-uri dietetice au efect similar.
- Dietele fără echilibru: Săritul meselor, postul intermitent sever, dietele de detoxifiere „pe sucuri” sau monotonia nutrițională cresc riscul constipației, pe lângă alte deficite nutriționale.
Un studiu recent din Luxemburg confirmă: un consum ridicat de cereale integrale, grăsimi naturale (nuci, semințe, avocado), legume și fructe scade scorul de constipație, în timp ce aportul de zaharuri, sare, produse procesate și băuturi dietetice crește riscul apariției sale.
Alte cauze favorizante: constipația nu ține doar de dietă!
- Stresul, anxietatea în jurul dietei și scăderea activității fizice pot încetini motilitatea intestinală.
- Suplimentele alimentare și anumite medicamente (fier, calciu, antiacide, opioide) pot agrava constipația — deci depinde dacă ai început un medicament nou de curând.
- Sisteme digestive sensibile – persoane cu sindrom de colon iritabil, hipotiroidism sau diabet pot experimenta constipație mult mai ușor la modificări mici de dietă.
Ce soluții am pentru pacienții mei?
Iată de ce sfaturi să ții cont:
1. Crește aportul de fibre dietetice
Prima întrebare în cabinet pentru persoanele care acuză constipație, balonare sau alte simptome digestive este:
„Ce mâncați într-o zi obișnuită?”
Astfel găsesc mai ușor greșelile și pot oferi sfaturi țintite, nu doar generale.
Adulții sănătoși au nevoie să consume 25–30 g fibre/zi. Sursele ideale:
- fructe (mere, pere, prune, fructe de pădure)
- legume (mazăre, țelină, morcov, broccoli)
- cereale integrale (fulgi de ovăz, secară, grâu integral, pâine integrală)
- nuci și semințe.
Nu e tocmai simplu să crești aportul de fibre dacă nu ești conștient că trebuie să integrezi alimentele cu fibre în ziua ta. De curiozitate, poți verifica eticheta alimentelor și astfel vei avea o idee mai clară despre câte fibre are fiecare aliment.
Ai grijă totuși: crește aportul de fibre treptat, altfel pot apărea balonări.
2. Bea mai multă apă
Minimum 2 litri/zi pentru adulți, mai ales dacă consumi multe fibre sau faci sport.
Lichidele hidratează scaunul și stimulează evacuarea.
Evită băuturi energizante, sucuri în exces sau alcoolul — toate pot favoriza deshidratarea și constipația.
3. Activitate fizică regulată
O plimbare zilnică, alergare, mișcare de tip aerobic sau yoga accelerează tranzitul intestinal.
4. Nu amâna reflexul de golire
Mergi la toaletă de fiecare dată când apare nevoia de scaun, ideal la 15–45 minute după masă pentru a stimula reflexul gastro-colic.
5. Ai mese regulate
Evită săritul meselor — corpului îi place predictibilitatea și rutina.
Un program regulat al meselor, cu un mic dejun consistent în fibre și volum, poate normaliza activitatea colonului.
6. Limitează alimentația procesată și zahărul
Chipsuri, batoane sărace în nutrienți, produse de patiserie, brânzeturi grase și carne procesată încetinesc tranzitul la multe persoane.
7. Probioticele — ajută tranzitul
Iaurturi, chefir, murături, kombucha sau suplimentele cu lactobacili și bifidobacterii pot ameliora tranzitul în constipația funcțională sau după tratamente cu antibiotice.
8. Dacă nimic nu funcționează, mergi la medic
Vizitează medicul internist sau gastroenterolog pentru investigații suplimentare — de exemplu, testarea pentru Helicobacter pylori din scaun.
Exemple de meniuri & combinații anti-constipație
- Mic dejun: Fulgi de ovăz cu iaurt, mere sau prune deshidratate și semințe de chia
- Gustare: Un măr și câteva nuci
- Prânz: Supă cremă de legume cu crutoane integrale + salată cu avocado, quinoa și roșii cherry
- Cină: Piept de pui la cuptor cu broccoli sote și fulgi de drojdie inactivă
- Băuturi: Apă plată, infuzie de ghimbir sau ceai verde, apă cu zeamă de lămâie
- Interval motric: 30 min de plimbare sau mișcare moderată zilnic
/image
Când să mergi la medic?
- Constipația durează peste 2 săptămâni
- Este însoțită de dureri mari, scădere ponderală inexplicabilă, sângerare la scaun sau greață/vărsături
- Laxativele se folosesc frecvent fără efect
- Apar și alte simptome digestive sau boli cronice asociate
Pe scurt:
Constipația din timpul dietei este extrem de frecventă, dar aproape întotdeauna reversibilă cu ajustări simple și educate: mai multe fibre, mai multă apă, mese regulate și mișcare zilnică.
Dietele hipocalorice, hiperproteice, procesate sau lipsite de vegetale cresc semnificativ riscul, dar revenirea la un meniu echilibrat cu bază vegetală este cheia.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
