Dieta Paleo a apărut prima oară în 1975, când gastroenterologul Walter Voegtlin a publicat cartea “Dieta Epocii de Piatră” (“The Stone Age Diet”). În cartea sa, el a susținut că “Dovezile sunt incontestabile că alimentele omului ar trebui să fie încă cele pe care le-a selectat natural și pe care chiar și astăzi le digeră cel mai ușor – proteine și grăsimi cu puține sau niciun carbohidrat.”  Cu toate acestea, conceptul de dietă paleolitică nu a atras prea multă atenție.

Abia în 1985,  S. Boyd Eaton și Melvin Konner au formalizat conceptul de nutriție evolutivă în articolul lor “Nutriția Paleolitică” (“Paleolithic Nutrition”), publicat în Jurnalul Medical al New England. Ei au susținut că oamenii moderni sunt programați genetic pentru o dietă pre-agricolă, sau o dietă a vânătorilor-culegători, deoarece genomul uman nu s-a dezvoltat atât de rapid precum dieta umană. Încă 10 ani mai târziu, Loren Cordain a început să colaboreze cu Eaton în cercetarea privind nutriția paleolitică și a publicat prima ediție a cărții “Dieta Paleo” (“The Paleo Diet”). Inițial, cartea nu a atras foarte mult interes, dar în 2010 ea e explodat în popularitate, astfel că azi Cordain este văzut ca fiind autorul acestei diete.

Atunci când te hotărăști să urmezi dieta Paleo, ar fi bine să știi că ea are de obicei trei niveluri, care diferă în funcție de gradul de strictețe cu care vrei să ții această dietă. Diferența dintre nivele constă în numărul permis de “mese la liber”, care sunt mese care nu respectă regulile Dietei Paleo (adică includ alimente din lista de evitat). Mesele la liber sunt concepute să ofere flexibilitate și să facă dieta ușor de ținut pe termen lung. Cu toate acestea, mesele deschise ar trebui limitate la una pe zi și nu trebuie considerate o oportunitate de a consuma în exces alimente interzise. Iată cele trei niveluri:

• Nivelul I: Nivelul de început, cu trei mese la liber pe săptămână.

• Nivelul II: Nivelul de menținere, cu două mese la liber pe săptămână.

• Nivelul III: Nivelul maxim de pierdere în greutate, cu o masă la liber pe săptămână.

Nivelul I se bazează pe regula 85-15, adică dacă ții acest nivel al dietei Paleo, trebuie să consumi în 85% din timp doar alimentele permise, iar în 15% din timp poți consuma alimente de pe lista de evitat. Vei găsi toate aceste alimente în detaliu în acest ghid, în secțiunea “Dieta Paleo alimente permise și interzise”. În plus față de aceste mese la liber, când urmezi Nivelul I ai flexibilitatea de a include unele alimente “de tranziție” care nu se încadrează cu exactitate în regulile Dietei Paleo, dar sunt concepute pentru a te ajuta să te îndrepți către alimentele permise în dieta paleolitică și în dieta paleo autoimună. Exemple de astfel de alimente ar fi dressingurile de salată sărace în grăsimi care conțin zahăr și sare, dar sunt sărace în grăsimi, sau condimente precum muștar, sos picant și salsa. 

Un lucru interesant pe care e bine să îl reții este că singurul ketchup permis în Dieta Paleo, chiar și la Nivelul I, este o rețetă de ketchup Paleo, care are mai puțină sare și zahăr decât ketchup-urile comerciale, pentru că dieta Paleo pune foarte mult accent pe a diminua consumul de sare. Aceasta este una dintre controversele dietei paleo. Citește mai multe despre controversele legate de dieta Paleo în secțiunea “Dieta Paleo păreri și controverse” a acestui ghid.  

Nivelul II este considerat un nivel de menținere în dieta paleolitică. Nu ar trebui să includă alimente de tranziție, cu excepția în timpul unei mese deschise. La acest nivel de respectare, ai voie să ai două mese la liber pe săptămână. Cât despre Nivelul III, Loren Cordain îl recomandă persoanelor care doresc să obțină beneficii maxime pentru sănătate din Dieta Paleo și/sau persoanelor cu obezitate sau boli cronice severe. În Nivelul III, ai voie doar o masă la liber, sau cheat meal, pe săptămână. Reține că nu trebuie neapărat să progresezi ascendent prin cele trei niveluri. Poți începe direct cu Nivelul III, sau poți rămâne pe termen nedeterminat la Nivelurile I sau II. Totul ține de nevoile tale individuale și de obiectivele pe care ți le-ai propus. Consultă secțiunea “Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente, care o să te ajute să-ți organizezi dieta, indiferent de nivelul cu care vrei să începi. 

În general, dieta paleolitică este o abordare nutrițională care se concentrează pe consumul de alimente sănătoase și naturale, similare cu cele pe care le-ar fi consumat strămoșii noștri din epoca paleolitică și este adesea folosită pentru a susține pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, gestionarea diabetului și a altor afecțiuni metabolice. Dieta Paleo Autoimună, însă, este o versiune mai restrictivă a dietei Paleo și este concepută special pentru a susține sănătatea sistemului imunitar și pentru a reduce inflamația în cazul persoanelor cu boli autoimune. Scopul principal în dieta Paleo Autoimună nu este neapărat de a slăbi, ci mai degrabă de a reduce potențialul răspuns autoimun al organismului și de a sprijini vindecarea tractului digestiv și a altor afecțiuni autoimune.

Poți începe dieta Paleo simplă oricând vrei să respecți o abordare sănătoasă în alimentație, pentru a pierde în greutate în mod sănătos sau pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate. Dieta paleolitică e una dintre cele mai echilibrate diete din punct de vedere al macronutrienților și al mineralelor și vitaminelor și, în plus, ținând această dietă paleolitică, vei reuși să consumi mult mai puține alimente procesate și pline de zahăr.  În schimb, Dieta Paleo Autoimună este recomandată în special pentru persoanele care suferă de boli autoimune, cum ar fi tiroidita Hashimoto, boala celiacă, lupus, artrita reumatoidă sau boala Crohn.

Dieta Paleo beneficii și riscuri

Acest regim alimentar vine cu beneficii și riscuri pe care e bine să le cunoști, în detaliu, pentru a înțelege mai bine ce efecte poate avea asupra organismului tău. 

Dieta Paleo beneficii pentru sănătate și pentru slăbire  

Dieta Paleo vine în diverse variante, precum dieta Paleo Autoimună (AIP) și dieta Paleo Keto. Aceste variante se adaptează nevoilor individuale și preferințelor, dar păstrează principiile de bază ale dietei Paleo. Dieta Paleo a stârnit și controverse și discuții în comunitatea științifică tocmai pentru că susține că poate vindeca sau diminua inclusiv boli foarte grave, precum obezitate, hipertensiune arterială, osteoporoza, pietrele la rinichi, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, astmul, și chiar și insomniile. 

“Există, de asemenea, o cantitate semnificativă de dovezi care sugerează că Dieta Paleo poate fi benefică în anumite boli autoimune, cum ar fi boala celiacă, dermatita herpetiformă, artrita reumatoidă, scleroza multiplă și sindromul Sjögren. Ea reduce chiar riscul de apariție a multor tipuri de cancer”, a scris Cordain în cartea sa, Dieta Paleo. Această dietă low carb high protein este eficientă și în privința pierderii în greutate, îmbunătățirii sănătății și a nivelului de energie și, de-a lungul timpului, multe persoane au susținut că au slăbit chiar și 30 kilograme în câteva luni. Pentru a ține această dietă cu ușurință, consultă secțiunea “Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente. 

În concluzie, dieta Paleo are la bază un stil de alimentație natural și sănătos, inspirat de modul de viață al strămoșilor noștri din epoca paleolitică. Aceasta promovează consumul de alimente bogate în nutrienți și eliminarea alimentelor procesate. Loren Cordain, autorul dietei paleo, susține că această dietă este superioară celorlalte pentru că oferă foarte multă sațietate, astfel că dacă ții dieta Paleo, nu este nevoie să numeri caloriile și totuși vei slăbi. În plus, metabolismul tău se va accelera datorită numărului mare de proteine, ceea ce te va ajuta să arzi mai multe calorii, te vei simți mai puțin înfometat între mese și ți se va îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Dacă vrei să afli și mai multe despre beneficiile demonstrate ale acestei diete, consultă secțiunea “Dieta Paleo păreri ale oamenilor de știință” a acestui ghid. 

Riscurile unui regim Paleo

Desigur, ca orice dietă, dieta Paleo nu este perfectă și poate veni cu unele riscuri. Unul dintre principalele riscuri este lipsa de anumite nutrienți, cum ar fi calciul, vitamina D și fibrele, în cazul în care nu ești atent să le incluzi în dieta ta. De asemenea, un alt aspect important este că această dietă poate fi mai restrictivă și poate fi dificil de urmat pe termen lung. Iată și alte câteva riscuri de care e bine să ții cont atunci când ții dieta paleolitică sau dieta paleo autoimună:

Citește mai multe despre riscurile și criticile aduse dietei Paleo în secțiunea “Dieta Paleo păreri și controverse” a acestui ghid.

Efectele secundare și modul de minimizare a acestora

În general, atunci când începi dieta Paleo sau dieta Paleo Autoimună, pot apărea unele efecte secundare, dar acestea pot varia de la persoană la persoană. Corpul tău este diferit și unic, așa că reține că e posibil să observi aceste efecte secundare, sau nu. Iată câteva posibile efecte secundare de care s-ar putea să te lovești la începutul acestor diete:

Cine ar trebui să țină dieta Paleo

Dieta Paleo este potrivită pentru o gamă largă de oameni, care sunt fie în căutarea unui mod sănătos de a pierde în greutate și de a se simți mai energici, fie de a-și îmbunătăți starea de sănătate per total. De asemenea, dieta paleolitică poate fi benefică pentru persoanele cu alergii alimentare sau intoleranțe, deoarece elimină multe alimente care pot provoca reacții adverse. Tocmai de aceea a apărut și versiunea Dieta Paleo Autoimună care este în mod special recomandată persoanelor cu boli autoimune. În schimb, Dieta Paleo nu poate fi ținută de persoanele vegetariene sau vegane pentru că este pur și simplu imposibil să urmezi Dieta Paleo fără carne, fructe de mare și ouă.

În plus, creatorii dietei Paleo susțin că un regim vegan sau vegetarian nu este sănătos pentru că, spun ei, legumele și cerealele integrale conțin unele dintre cele mai mari concentrații de antinutrienți din toate alimentele. Aceste compuși cresc frecvent permeabilitatea intestinală și provoacă o condiție cunoscută sub numele de “intestin inflamabil”, un prim pas în aproape toate bolile autoimune, așadar nu există o dietă paleo vegană. “Mai mult, un intestin inflamabil probabil stă la baza inflamației cronice de intensitate redusă, care la rândul său stă la baza nu numai a bolilor autoimune, ci și a bolilor de inimă și a cancerului. Din păcate, dietele vegane și vegetariene conduc, în mod inevitabil, la numeroase deficiențe de vitamine, minerale și nutrienți, cum ar fi B12, B6, D, zinc, fier, iodină, taurină și acizi grași omega-3. Nu recomandăm această dietă ca modalitate sănătoasă de alimentație.”

Fun Fact

Nu există și o Dietă Paleo Vegană deoarece acest stil de mâncare nu poate fi susținut fără carne și ouă, așadar nu se potrivește vegetarienilor și veganilor.

Alimentația Paleo – ce poți mânca și ce trebuie să eviți

Strămoșii noștri paleolitici mâncau foarte multă carne de vânătoare, precum mistrețul, dar și foarte mult creier de animale (era chiar o delicatesă), și măduva oaselor. Tu, însă, nu e nevoie să mănânci carne de vânat dacă nu vrei. Sunt foarte multe cărnuri slabe și bogate în proteine pe care le poți găsi la supermarketul tău. Ce este important să reții despre alimentația paleo este să consumi o cantitate relativ mare de proteine ​​animale, dar să te asiguri că provin din surse slabe în grăsimi. De exemplu, poți alege să mănânci piept de curcan fără piele (care la 100 grame de produs are 23 grame proteine) sau creveți (care au 20 grame proteine la o cantitate de 100 grame de produs). Ouăle ar trebui limitate la 6-12 pe săptămână, preferabil provenind de la găini crescute în libertate, hrănite cu diete bogate în omega-3.

Cât despre fructe, în general le poți consuma fără restricții, dar dacă ai probleme de obezitate sau sindrom metabolic, e bine să eviți “fructele cu conținut ridicat de zahăr” precum strugurii, bananele, cireșele și mango. De asemenea, ar trebui să limitezi fructele uscate la maximum 50 grame pe zi dacă scopul tău în adoptarea dietei paleo este să slăbești.  Legumele non-amidonoase sunt, de asemenea, o opțiune excelentă și le poți consuma fără restricții, dar legumele cu conținut ridicat de carbohidrați, precum cartofii, ar fi mai bine să le eviți. Dacă vrei să știi câte și ce fructe, cărnuri și legume să incluzi în dieta ta, consultă secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru. 

În ceea ce privește grăsimile, ar trebui să le consumi în mod moderat și să te axezi pe cele nesaturate, cum ar fi cele găsite în nuci, avocado, semințe și uleiuri (de semințe de in, de măsline, de nuci sau de avocado). În special dacă încerci să slăbești, ar fi bine să limitezi consumul la 120 grame nuci și 4 linguri de ulei pe zi. Dacă încorporezi aceste alimente delicioase și sănătoase în dieta ta Paleo, vei beneficia de aceleași avantaje pentru sănătate pe care le aveau și vânătorii-culegători din trecut. Iată și o listă specifică cu alimentele permise și cele interzise în această dietă:

Dieta Paleo alimente permise

Alimente interzise în dieta Paleo

Dieta Paleo alimente permise – Uleiurile

Iată care sunt tipurile de uleiuri pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care le interzic:

Uleiuri permise în dieta Paleo:

Uleiuri interzise în dieta Paleo:

Uleiurile vegetale procesate: Uleiurile vegetale rafinate, cum ar fi uleiul de floarea-soarelui, uleiul de soia, uleiul de porumb și uleiul de rapiță, trebuie evitate în dieta Paleo din cauza conținutului ridicat de grăsimi tip acizi grași Omega-6 și procesării industriale.

Dieta Paleo alimente permise – Legumele

Iată care sunt tipurile de legume pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care îți recomandă să le eviți:

Dieta Paleo alimente permise – Fructele

Iată care sunt tipurile de fructe pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care le interzic:

Fructe permise în dieta Paleo:

Fructe interzise (sau de evitat) în dieta Paleo:

Dieta Paleo alimente permise – Carnea

Iată care sunt tipurile de carne pe care autorii dietei Paleo le recomandă și cele pe care le interzic:

Dieta Paleo alimente permise – Cerealele

Iată care sunt cerealele și leguminoasele pe care autorii dietei Paleo le recomandă: 

Dieta Paleo alimente permise – Băuturile alcoolice: permise sau nu? 

Apa este băutura principală în Dieta Paleo. Cu toate acestea, există și alte băuturi care pot fi incluse în mod moderat. Pentru cei care consumă alcool, Cordain recomandă limitarea consumului la un pahar de 330 ml de bere, două pahare de 125 ml de vin sau un pahar de 125 ml de băuturi spirtoase pe zi. Orice băutură care conține îndulcitori artificiali ar trebui limitată la consum moderat. De asemenea, ar fi bine să limitezi și cafeaua și ceaiul din cauza potențialelor problemele de sănătate asociate cu excesul de cafeină. Băuturile care conțin zahăr, fie natural, fie adăugat, ar trebui evitate. Toate meniurile propuse de noi conțin farfuriile perfecte din punct de vedere al principiilor Paleo, așadar nu uita să consulți secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru. 

Dieta Paleo alimente permise – Ouăle: bune sau rele? 

Cordain dedică o întreagă secțiune în cartea sa ouălelor, întrucât există foarte multe informații contradictorii în privința lor. Deși strămoșii noștri din epoca Paleolitică le consumau doar sezonier, pentru că nu erau disponibile tot timpul, studiile arată că în alimentația Paleo poți mânca ouă în fiecare zi fără să-ți faci griji, mai ales că ele sunt bogate în Omega-3. La fel ca și în cazul cărnurilor, susținătorii și creatorii dietei Paleo recomandă carnea crescută pe pășuni și liberă și ouăle produse de puii lăsați să trăiască și să se hrănească în mod liber pentru că aceste alimente sunt mai nutritive și mai sănătoase decât omologii lor produși în fabrici.

Singurul aspect la care e important să fii atent în privința ouălelor când ții paleolitica dieta este modul de gătire. “Deoarece ouăle sunt una dintre cele mai bogate surse alimentare de colesterol, modul în care sunt gătite influențează nivelul de colesterol oxidat – care poate dăuna celulelor care căptușesc arterele și poate crește riscul dezvoltării aterosclerozei și bolilor de inimă.” Cordain recomandă mai degrabă gătitul lent: fierberea, fierberea tare sau coacerea și evitarea ouălelor prăjite. Citește mai multe despre riscurile și controversele din dieta Paleo în secțiunea “Dieta Paleo păreri și controverse” a acestui ghid. 

Dieta Paleo alimente permise – gustări sănătoase

Poate că te întrebi ce gustări aveau (dacă aveau) strămoșii noștri paleolitici. Se pare că atunci când căutau hrană, ei deseori gustau din alimentele pe care le adunau sau luau cu ei porții dintr-o masă anterioară în călătoria lor. Tocmai de aceea, gustările din Dieta Paleolitică – asemenea celor ale strămoșilor noștri paleo – sunt sănătoase și hrănitoare. Majoritatea dintre ele sunt ușor de transportat, astfel că poți să iei cu tine câteva la birou sau în oraș. Iată o listă cu câteva idei: 

• Fructe proaspete de orice fel

• Jerky de vită făcut în casă (fără sare)

• Bucăți de somon deshidratat făcute în casă (fără sare)

• Legume crude: morcovi, tije de țelină, roșii cherry, ciuperci, broccoli, castraveți, conopidă (cu guacamole sau sos de salsa făcut în casă)

• Piept de pui fiert la rece și fără piele

• Felii de avocado sau roșii

• Nuci: migdale, nuci pecan, nuci, fistic (limitează la 100 grame pe zi dacă încerci să slăbești)

• Fructe uscate (limitează la 50 grame pe zi)

• Ou fiert tare

• Felii reci de carne slabă de vită

• Crevete decojiti și gata de consum

• Semințe de floarea-soarelui nesărate (limitează la 100 grame pe zi dacă încerci să slăbești)

Fun Fact

Fie că ții dieta paleo autoimună sau dieta paleolitică simplă, poți consuma gustări între mese ori de câte ori simți foame.

Calcularea necesarului de macronutrienți în dieta Paleo

Cel mai important aspect și cel mai atrăgător element al dietei Paleo este echilibrul macronutrienților – proteine, grăsimi și carbohidrați, pe care aceasta îl conține. În dieta paleolitică, raportul de macronutrienți este următorul:

– Proteine: consumă aproximativ 30% din necesarul tău caloric zilnic din surse de proteine sănătoase, cum ar fi carne, pește, ouă și nuci.

– Grăsimi sănătoase: consumă aproximativ 30-40% din necesarul tău caloric zilnic din grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nucile.

– Carbohidrați: consumă aproximativ 30% din necesarul tău caloric zilnic din carbohidrați din surse precum legume, fructe și tuberculi. Dacă vrei să te menții la greutatea actuală, îți recomandăm să consumi cam 100-150 grame de carbohidrați pe zi; dacă vrei să slăbești moderat – 50-100 grame pe zi, și dacă vrei să slăbești accelerat, menține consumul de carbohidrați la mai puțin de 50 grame pe zi. 

Consultă secțiunea “Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente, care o să-ți asigure necesarul de macronutrienți în dieta Paleo. Iar dacă vrei să nu îți bați capul calculând câte proteine, carbohidrați și grăsimi ai nevoie în fiecare zi, consultă secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru. Toate meniurile recomandate de noi sunt construite de medici nutriționiști și conțin un echilibru foarte bun între macronutrienții de care ai nevoie. 

Exemple de meniuri în Dieta Paleo

E bine să te pregătești cu idei de meniuri pentru perioada acestui regim alimentar. Noi ți-am pregătit inspirație pentru o săptămână:

Dieta Paleo meniu pe zile general

Pentru a te ajuta să îți planifici săptămâna, iată un exemplu de meniu săptămânal în dieta Paleo:

Dieta Paleo meniu pe zile de 1200 calorii

Dieta Paleo meniu săptămânal cu 1200 calorii pe zi: 

Dieta Paleo meniu pe zile de 1400 calorii 

Dieta Paleo meniu pe zile, cu 1400 calorii în fiecare zi: 

Dieta Paleo meniu pe zile de 1600 calorii

Dieta Paleo meniu pe zile, cu 1600 calorii pe zi:

Dieta Paleo alimente permise – rețete delicioase

Iată 5 idei de rețete delicioase pentru dieta Paleo, recomandate chiar de Loren Cordain, autorul cărții The Paleo Diet. În plus, dacă vrei un meniu complet pe zile, nu uita să consulți secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din acest ghid. 

Avocado umpluți cu creveți

Ingrediente

4 avocado mari, curăță-i de coajă și taie-i pe jumătate, îndepărtează sâmburii 

1½ cană de creveți mici pentru salată, fierți și spălați

1 lingură de suc de lămâie

1 lingură de pudră de ceapă (sau o ceapă mică tăiată mărunt) 

1 linguriță de piper negru

1 lingură de paprika

Mod de preparare
Așează fructele de avocado pe o farfurie cu partea tăiată în sus. Într-un bol de dimensiuni medii, amestecă creveții, sucul de lămâie, pudră de ceapă și piperul. Adăugă amestecul de creveți peste fiecare avocado, acoperind generos. Presară un vârf de paprika pe fiecare avocado înainte de a servi.

Broccoli cu nuci și morcovi

Ingrediente

½ cană de ulei de măsline

1 ceapă medie, tăiată inele

2 morcovi mari, tăiați în felii diagonale 

2 florete de broccoli, tăiate în felii de ¼ inch (aproximativ 6 mm)

½ cană de nuci crude, decojite

Mod de preparare

Încinge uleiul într-o tigaie grea și călește ceapa până devine moale. Adaugă morcovii și broccoli și gătește-i până devin moi, dar păstrează textura crocantă. Adaugă nucile și mai gătește-le încă trei până la cinci minute.

Mâncare cu carne de vită și spanac

Ingrediente

2 lingurițe de ulei de măsline

Aproximativ 450g carne de vită foarte slabă, măcinată

3 cepe verzi, tocate

2 căței de usturoi, mărunțiți

1 linguriță de piper negru

1 linguriță de busuioc

1 cană (aproximativ 240 ml) de spanac proaspăt, spălat și aburit

4 ouă îmbogățite cu omega-3, bătute într-un bol

Mod de preparare

Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline. Adaugă carnea de vită, ceapa verde, usturoiul, piperul și busuiocul. Gătește la foc mic până când carnea este bine rumenită. Crește temperatura la mediu și adaugă spanacul, amestecând timp de cinci minute. Adaugă ouăle și continuă să amesteci timp de aproximativ un minut sau până când ouăle sunt gătite. 

Antricot de vită cu nuci și vin Burgundia

Ingrediente

1 antricot de vită (aproximativ 0,9-1,4 kg)

6 roșii mari, tăiate cubulețe

¼ linguriță de piper negru

2 căței de usturoi, mărunțiți

1 cană (240 ml) vin Burgundia

1 ceapă roșie, tăiată cubulețe

2 linguri de suc proaspăt de lămâie

3 linguri de ulei de măsline

1 lingură de muștar

Mod de preparare

Așază carnea într-o tavă de copt adâncă și acoperă. Amestecă toate celelalte ingrediente și toarnă-le peste carne. Acoperă și coace la 175 de grade Celsius timp de o oră până la o oră și jumătate și stropește carnea de două sau trei ori în timpul coacerii.

Salată de pui cu migdale

Ingrediente

250 gr carne de pui fiertă și tăiată cubulețe

1 cană de salată romaine tocată

1 cană de salată iceberg tocată

¼ cană de varză roșie tocată

½ cană de migdale feliate

½ cană de curmale tocate

1-2 linguri de ulei de semințe de in

1-2 linguri de suc de portocale proaspăt stors

Mod de preparare

Amestecă toate ingredientele, cu excepția lichidelor, într-un bol mare pentru servire. Amestecă cu ulei de semințe de in și suc proaspăt de portocale stors.

Hidratarea și sportul în dieta Paleo

Hidratarea și sportul în acest regim alimentar sunt la fel de importante la fel în orice alte diete. Așa că îți recomandăm să acorzi o atenție sporită acestora.

Importanța hidratării în dieta Paleo

În dieta Paleo, hidratarea adecvată joacă un rol crucial. Pentru a calcula câtă apă ai nevoie în fiecare zi, iată un sfat: ține cont de greutatea ta corporală și bea între 30 și 40 ml de apă pentru fiecare kilogram de greutate. Este important să bei lichide în mod constant pe parcursul zilei pentru a permite apei să ajungă în fiecare celulă a corpului. Astfel, e bine să nu bei o cantitate mare de apă dintr-odată, ci încearcă să bei apă pe tot timpul zilei pentru o hidratare optimă în dieta Paleo, care este bogată în alimente cu puțini carbohidrați și cu multe proteine.

În dieta Paleo, apa este sursa principală de hidratare, dar poți obține lichide și din alte surse precum supele, ciorbele și ceaiurile. Fructele și anumite legume care au puțini carbohidrați contribuie, de asemenea, la aportul de apă al corpului. Ai grijă să eviți băuturile care pot duce la deshidratare, cum ar fi alcoolul, cafeaua și ceaiul negru. Dacă le consumi, încearcă să bei și 1-2 pahare de apă pentru a preveni deshidratarea.

De asemenea, ține cont că apa te poate ajuta să faci diferența între senzația reală de foame și cea de sete, așadar te poate ajuta să mănânci mai puțin și să te saturi mai repede. Dar ai grijă să nu folosești apa ca să îți inhibi foamea pentru că acest lucru poate afecta procesul de slăbire pe termen lung în dieta paleolitică, care este bogată în proteine și săracă în carbohidrați. În plus, hidratarea adecvată este importantă și pentru cei care se confruntă cu retenție de apă. Prin menținerea unei hidratări constante și adecvate, poți ajuta la corectarea retenției de apă, cu excepția cazurilor medicale, în care pot fi necesare diuretice, cum ar fi în cazul unor afecțiuni renale sau insuficienței cardiace. 

Dieta Paleo beneficiile și importanța sportului

Dietele sănătoase, cum ar fi dieta Paleo, merg mână în mână cu activitatea fizică regulată. Deși poți slăbi și fără sport, acesta este extrem de benefic în îmbunătățirea tonusului muscular și în menținerea unei stări generale de bine. Recomandarea noastră este să nu te forțezi să faci lucruri care nu-ți plac. Dacă nu îți place nicicum să mergi la clasele de aerobic de la sală sau să ridici greutăți, nu este nevoie să o faci. Poți oricând să găsești o activitate fizică pe care o iubești și s-o integrezi în rutina ta zilnică, precum dansurile de societate sau sporturile de echipă. Și nu uita de cea mai simplă metodă de a face din sport o activitate zilnică în viața ta – mersul pe jos. Mergi cât poți de mult pe jos în loc să folosești mașina, parchează mai departe, ia scările în loc să iei liftul, și ieși la plimbări în parc. Toate acestea sunt foarte ușor de implementat și au rezultate foarte tangibile.

Iar când vine vorba de beneficiile sportului pentru sănătatea ta, e bine să știi că exercițiile fizice regulate pot:

• Îmbunătăți metabolismul insulinei

• Crește colesterolul HDL și reduce trigliceridele din sânge

• Scădea tensiunea arterială

• Întări inima și vasele de sânge

• Reduce riscul dezvoltării bolilor de inimă și diabetului de tip 2

• Ameliora stresul, îmbunătăți perspectiva mentală și ajuta la un somn mai bun

• Studiile arată că e posibil ca sportul să crească densitatea minerală osoasă la persoanele sub 30 de ani și să încetinească pierderea osoasă la persoanele mai în vârstă

Și dacă te întrebi dacă strămoșii noștri vânători-culegători, făceau sport, răspunsul este că da, doar că nu tipul de sport pe care îl practicăm noi azi, în societatea modernă. Loren Cordain povestește în cartea sa, The Paleo Diet, că diferența uriașă dintre oamenii paleolitici și noi este că ei nu aveau altă opțiune decât să fie activi din punct de vedere fizic. Activitățile lor zilnice – vânătoarea, culesul, mersul pe jos și alte sarcini pentru supraviețuire – le-au asigurat un nivel adecvat de activitate fizică. În prezent, în lumea modernă, în care tehnologia ne-a ușurat mult din activitățile fizice, noi trebuie să ne străduim să includem exerciții regulate în rutina noastră zilnică.

Pe scurt, strămoșii noștri din epoca de piatră lucrau din greu, altfel nu aveau ce să mănânce. “Muncă susținută nu era necesară în fiecare zi; perioadele de efort intens alternează în general cu zile de odihnă și relaxare. Cantitatea de activitate fizică efectuată de un vânător-culegător mediu ar fi fost de aproximativ patru ori mai mare decât cea a unui lucrător de birou sedentar – și de aproximativ de trei ori mai mare decât cea de care are nevoie oricine pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice”, spune Cordain, cel mai cunoscut cercetător al dietei Paleo.

Așadar, când vine vorba de sport în timpul dietei paleolitice, recomandările sunt următoarele:

Fun Fact

Atunci când ții dieta paleolitică și bei suficientă apă, vei vedea că metabolismul tău devine mai eficient și susține procesele fiziologice cu mai multă ușurință.  

Dieta Paleo – Recomandări generale 

Ți-am selectat o serie de recomandări generale care pot face diferența pe cântăr. De asemenea, odată ce înțelegi mai bine ce ai de făcut, procesul de slăbire va părea mai ușor și cura de slăbire va fi mai eficientă.

Dieta Paleo rezultate, monitorizarea progresului și ajustarea dietei

Cel mai comun mod de a-ți monitoriza dieta este desigur prin a te cântări. Atenție, însă, noi îți recomandăm să te cântărești doar o dată pe săptămână, și nu în fiecare zi. De ce? Pentru că greutatea ta va varia, așa cum e și normal, de dimineața până seara și de la o zi la alta, în funcție de starea de hidratare (dacă există retenție de apă în organism) și de tranzit (alimente nedigerate, constipație). De asemenea, greutatea ta nu îți va arăta instantaneu rezultatele alimentației tale. De exemplu, dacă ai o masă la liber sau un cheat meal duminică, e foarte posibil să-l vezi pe cântar câteva zile mai târziu, nu luni. Tocmai de aceea, cel mai bine e să iei în considerare media progresului tău din ultima săptămână, și nu de la zi la zi. Dacă vrei să te asiguri că vei obține rezultate vizibile cu dieta paleo, consultă secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru.

Pe lângă cântar, noi îți recomandăm să fii atent și la alte semne de progres, precum starea ta de energie și vitalitate și măsurătorile corporale. Atunci când treci la dieta paleolitică, vei putea observa o serie de schimbări benefice la nivel de energie și sănătate, iar monitorizarea acestor aspecte te va ajuta să înțelegi mai bine modul în care organismul tău răspunde la această nouă abordare alimentară. Unul dintre primele lucruri pe care le vei observa în dieta Paleo este creșterea nivelului de energie. Alimentele sănătoase, precum carnea slabă, peștele, legumele și fructele, oferă organismului nutrienții esențiali și energie sustenabilă. Renunțând la alimentele procesate, bogate în zahăr și grăsimi trans, vei evita fluctuațiile bruște ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce va conduce la o energie mai constantă și la evitarea senzației de oboseală și letargie. Ca să eviți astfel de efecte, consultă secțiunea “Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente, care o să-ți asigure necesarul de macronutrienți în dieta Paleo.

Pe lângă nivelul crescut de energie, monitorizarea stării de sănătate va fi o altă componentă importantă în dieta Paleolitică. În timp ce faci tranziția către o alimentație bazată pe alimente neprocesate, fără gluten și lactate, vei putea observa o serie de îmbunătățiri în ceea ce privește digestia și simptomele asociate cu intoleranțele alimentare. De asemenea, mulți oameni au raportat reducerea inflamațiilor, ameliorarea acneei și a altor probleme dermatologice, scăderea nivelului de colesterol și îmbunătățiri în sistemul imunitar, mai ales când au ținut dieta Paleo AIP. 

Monitorizarea progresului în dieta Paleo autoimună are un rol crucial pentru persoanele care suferă de afecțiuni autoimune. În acest caz, poate fi util să ții un jurnal alimentar detaliat și să înregistrezi simptomele pe care le experimentezi în legătură cu boala ta. Dieta Paleo autoimună elimină și mai multe alimente considerate inflamatorii și potențial iritante pentru sistemul imunitar. Prin urmare, observarea schimbărilor în simptomele tale și monitorizarea eventualelor reacții adverse te va ajuta să identifici alimentele care pot agrava afecțiunea și să le eviți în viitor. Toate aceste tehnici o să te ajute foarte mult să obții rezultate vizibile cu un meniu dieta paleo. 

Dieta Paleo și deficitul caloric sănătos

Factori care influențează necesarul caloric când ții Dieta Paleo

Când vine vorba de calcularea necesarului caloric în dieta Paleo, există o serie de factori care pot influența această valoare. Printre acestea se numără greutatea ta actuală și obiectivele tale de slăbire, nivelul tău de activitate fizică, vârsta și metabolismul bazal.

Dieta Paleo meniu individual – Adaptarea dietei Paleo în funcție de nevoile individuale

Unul dintre avantajele dietei Paleo este flexibilitatea sa. Poți adapta această dietă în funcție de nevoile și preferințele tale individuale. Dacă ești mai activ fizic, poți să mărești cantitatea de carbohidrați sau să adaugi mai multe surse de proteine în meniul tău zilnic. Conform lui Loren Cordain, tot ce trebuie să faci este să respecți cele șapte principii de aur din alimentația paleo:

1. 1. Consumă o cantitate relativ ridicată de proteine animale;
2. 2. Consumă mai puțini carbohidrați decât majoritatea dietelor moderne recomandă; dar consumă mulți “carbohidrați buni” – din fructe și legume, nu din cereale, tuberculi cu amidon și zaharuri rafinate;
3. 3. Consumă o cantitate mare de fibre din fructele și legumele non-amidonate.
4. 4. Consumă o cantitate moderată de grăsimi, cu mai multe grăsimi bune (mononesaturate și polinesaturate) decât grăsimi rele (trans și anumite grăsimi saturate), și cantități aproape egale de grăsimi tip omega 3 și omega 6;
5. 5. Consumă alimente bogate în potasiu și sărace în sodiu;
6. 6. Adoptă o dietă predominant alcalină;
7. 7. Consumă alimente bogate în fitochimicale, vitamine, minerale și antioxidanți.

Conform susținătorilor dietei Paleo, atât timp cât alimentația ta respectă aceste șapte principii, poți adapta dieta paleolitică nevoilor și preferințelor tale individuale, chiar și dacă ții Dieta Paleo AIP. Iar dacă vrei să înțelegi cu exactitate cum să aplici principiile de mai sus, citește în continuare acest ghid. În secțiunile “Dieta Paleo alimente permise” și în “Dieta Paleo meniu pe zile” vei găsi instrucțiuni detaliate, astfel că îți va fi mult mai ușor să respecți acest regim.

Sumar

---

Alternativă autoimună a dietei cere o monitorizare mai atentă, dată fiind natura sa medicală. Noi îți recomandăm să ții un jurnal în care să-ți treci mesele și orice schimbare a simptomelor pe care le ai.

Provocări și soluții în dieta de Paleo

Foarte mulți oameni se apucă de diete, foarte puțini reușesc să le și ducă la capăt din păcat. Iar asta se datorează faptului că într-adevăr dietele sunt foarte provocatoare și pline de obstacole. Ele necesită enorm de multă energie mentală pentru a lua decizii complet diferite, la care înainte poate că nici măcar nu stăteai să te gândești. În plus, dieta Paleo Autoimună este și mai complexă pentru că este chiar mai restrictivă decât dieta paleolitică normală. Așadar, e normal să ai fluctuații în nivelul tău de motivație atunci când ții dieta paleolitică și cea mai eficientă soluție este să te pregătești dinainte, ca să nu fii luat prin surprindere. Iată câteva dintre cele mai comune provocări la care te poți aștepta, precum și soluțiile pe care ți le recomandăm noi. 

Cum să gestionezi pofta de mâncare în dieta Paleo

Unul dintre cele mai mari avantaje ale dietei Paleo este că ea e plină de alimente foarte bogate în proteine, menite să te ajute să te simți sătul și energic pe o perioadă lungă de timp. Așa cum poți ghici, strămoșii noștri paleolitici aveau nevoie de foarte multă energie pentru toate treburile și sarcinile pe care le aveau de îndeplinit zilnic. Astfel, alimentația paleo este una care cu greu te va duce la senzația de foame în timpul dietei. Tot ce trebuie să faci este să urmezi oricare din meniurile din secțiunea “Dieta Paleo Meniu pe zilel” pentru că acestea sunt pline de proteine. Dacă, totuși, în continuare te confrunți cu pofte și senzația de foame pe parcursul dietei, apelează la lista de gustări din acest ghid, pe care o vei găsi în secțiunea “Dieta Paleo alimente permise – gustări sănătoase”.

Ce să faci dacă ai ajuns la un platou urmând dieta Paleo

Dacă ai ajuns la un platou în pierderea în greutate în timp ce ții dieta paleolit, probabil că deficitul caloric pe care îl ai este prea mic. Îți recomandăm să reduci un pic numărul de calorii, timp de o săptămână-două. Dacă, în schimb, simți că deja mănânci prea puțin, fă fix opusul – crește numărul de calorii timp de o săptămână, două. De exemplu, dacă până acum țineai dieta Paleo meniu pe zile 1200 calorii și ai ajuns la platou, schimbă alimentația paleo cu un meniu 1400 calorii. Dă click aici, la secțiunea Dieta Paleo meniu pe zile pentru a vedea o mulțime de meniuri delicioase și separate în funcție de numărul de calorii.

Cum să faci față situațiilor în care simți că nu mai poți continua cu dieta Paleo

Dieta Paleo este o dietă populară tocmai pentru că nu este o dietă restrictivă și nici o dietă care duce la înfometare. Dacă simți, însă, că îți e greu să ții această dietă din cauza timpului extins de planificare și pregătire necesar, sau din cauză că îți e foarte greu să ai o alimentație fără carbohidrați, încearcă să găsești o altă dietă, care ți se pare mai ușor de ținut pe termen lung. În același timp, ține cont că organismul tău se va obișnui fără carbohidrați după câteva săptămâni și că te vei simți complet diferit când acest lucru se va întâmpla.

Cum să ții dieta Paleo atunci când ai un program foarte încărcat

În ciuda programului aglomerat, poți încă să urmezi dieta Paleo cu succes. Secretul este să-ți pregătești mesele în avans. Fă cumpărăturile pentru carne slabă, pește, fructe și legume neprocesate și asigură-te că ai la îndemână gustări sănătoase pentru a-ți satisface foamea. Îți poți pregăti pachetul cu mâncare pentru serviciu, așa că vei evita tentațiile de a cumpăra produse fast-food nesănătoase. Optează pentru feluri de mâncare simple și ușor de preparat, astfel încât să nu petreci prea mult timp în bucătărie. O omletă cu legume sau un piept de pui la cuptor sunt opțiuni rapide și delicioase pentru prânz sau cină. Planifică-ți mesele în avans și ține-te de lista de cumpărături pentru a te asigura că ai întotdeauna ingredientele potrivite la îndemână. Și, pentru a salva și mai mult timp, consultă secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru pentru a accesa meniuri săptămânale, pe diferite niveluri de calorii. În plus, consultă secțiunea “Dieta Paleo alimente permise” pentru a accesa liste complete pentru toate categoriile de alimente, ca să știi cu exactitate ce să pui pe listele de cumpărături. 

Abordarea situațiilor sociale și evenimentelor speciale în dieta Paleo

Dieta Paleo rezultate și povești de succes

Dieta Paleo a stârnit de-a lungul timpului multe păreri și controverse, însă există și multe povești de succes în ceea ce privește acest regim alimentar. Așa cum știi, această dietă paleolitică are și fani înfocați care au deschis restaurante strict Paleo, dar există și câteva păreri legate de aspectele mai controversate ale dietei, mai ales că alimentația paleo necesită eliminarea multor alimente comune și lactate.

Dieta Paleo păreri și controverse

Multe dintre criticile aduse la adresa dietei Paleo se leagă de argumentul adus de aceasta despre alimentația strămoșilor noștri vânători-culegători. Există studii antropologice care au demonstrat că vegetația bogată în amidon a jucat totuși un rol în alimentația multor vânători-culegători, alimente care au fost complet scoase din meniu de Cordain. 

Alte critici sau, mai bine spus, semne de întrebare în legătură cu paleolitica dieta se referă la argumentul adus de Cordain, conform căruia genomul uman nu s-a adaptat în ultimii 10.000 de ani. Există, însă, multe semnale care arată că genomul uman totuși a evoluat, toleranța la lactoză la adulți fiind un exemplu de adaptare care a avut loc în această perioadă de timp. O altă controversă legată de dieta Paleo se leagă de promisiunile acesteia de a trata inclusiv boli grave, ipoteze pentru care însă nu există suficient de multe studii realizate pe eșantioane considerabile și pe perioade de timp suficient de lungi. În afară de aceste critici, dieta Paleo este în general bine văzută și noi o considerăm o dietă destul de echilibrată.

Dieta Paleo păreri ale medicilor nutriționiști 

Dieta Paleo a generat opinii împărțite în rândul medicilor nutriționiști. Unii susțin această dietă, apreciind faptul că promovează consumul alimentelor naturale și ne-procesate, cu un accent pe proteinele sănătoase, fructele și legumele, și reduce aportul de alimente bogate în carbohidrați rafinați și zahăr. Ei consideră că această abordare ar putea fi benefică pentru sănătatea cardiovasculară și controlul greutății.  Pe de altă parte, există și medici nutriționiști faimoși care au opinii diferite și preferă alte tipuri de diete. De exemplu, Dr. Dean Ornish susține o dietă bazată pe plante și cu un conținut scăzut de grăsimi pentru prevenirea și tratarea bolilor cardiace. 

Dr. Michael Greger promovează o dietă bazată pe plante și alimente integrale, subliniind beneficiile acestora pentru sănătatea generală și prevenirea bolilor cronice. În același timp, Dr. Atkins a dezvoltat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cunoscută sub numele de dieta Atkins, care se concentrează pe proteine și grăsimi sănătoase.

În concluzie, fiecare medic nutriționist are propriile preferințe și viziuni în ceea ce privește dietele și sănătatea. Este important ca tu să iei în considerare propriile tale nevoi și particularități și să consulți un specialist în nutriție pentru a obține sfaturi personalizate în alegerea unei diete potrivite și echilibrate.

Dieta Paleo păreri ale oamenilor de știință

De-a lungul timpului, s-au efectuat mai multe studii care au avut scopul de a verifica ipotezele susținute de Loren Cordain și ceilalți susținători ai dietei paleo în legătură cu beneficiile sale asupra stării de sănătate. Concluziile extrase din cercetările prezentate despre Dieta Paleo sunt următoarele:

Dieta Paleo rezultate – Experiențe și povești de succes ale celor care au urmat dieta Paleo

Foarte multe persoane au slăbit cu dieta Paleo chiar și zeci de kilograme. În cartea sa, Dieta Paleo, Loren Cordain menționează câteva astfel de exemple, precum cazul unui doctor care a slăbit 7,5 kilograme în prima lună de dietă paleolitică, și 15 kilograme în total. Nu doar atât, ci doctorul respectiv a declarat că s-a simțit și mult mai plin de energie și vitalitate și că s-a micșorat semnificat numărul de migrene pe care le avea. Alte exemple sunt ale unui bărbat care a slăbit peste 30 kilograme în șase luni, ale unei femei care a slăbit peste 20 kilograme și s-a vindecat de boala Chron, un tip de boală inflamatorie intestinală, precum și al altei femei care a slăbit 12 kilograme cu dieta Paleo după ce o viață întreagă ținuse diete vegetariene. Dacă vrei să slăbești și tu cu dieta Paleo, dar nu știi de unde să începi și ce ai putea să mănânci, nu uita să consulți și să printezi meniurile propuse de noi în secțiunea “Dieta Paleo meniu pe zile” din ghidul nostru. 

Sumar

---

Meritul dietei este adus de consumul activ de proteine nutritive și limitarea carbohidraților nesănătoși, însă anumiți nutriționiști încă au păreri mixte cu privire la eficacitatea acestui regim.

Deficite nutriționale și suplimente necesare în dieta Paleo

Deși dieta Paleo oferă o varietate de alimente sănătoase, există riscul de a dezvolta unele carențe nutriționale. De exemplu, excluderea produselor lactate poate duce la o deficiență de calciu și vitamina D, iar excluderea cerealelor poate duce la o deficiență de fibre.

Carențe nutriționale în dieta Paleo

Deși Cordain prezintă o analiză cuprinzătoare a conținutului de nutrienți dintr-o zi de dietă Paleo care depășește dozele zilnice recomandate (RDA) în majoritatea categoriilor de micronutrienți, el recunoaște și că suplimentele pot fi necesare pentru anumite persoane. Pentru cei care nu pot obține o expunere adecvată la soare pentru producția de vitamina D, el sugerează suplimentarea cu până la 2000 UI de vitamina D zilnic. Din cauza prezenței substanțelor toxice care nu erau prezente în mediul paleolitic, Cordain sugerează suplimentarea cu unii antioxidanți peste nivelurile atinse prin dietă, precum vitamina E, C și seleniu. doze zilnice de 200-400 UI de vitamina E, 500-1000 miligrame de vitamina C, precum și doze de acizi grași Omega-3. Aceste deficiențele nutriționale pot duce la o serie de probleme de sănătate și simptome neplăcute. Iată câteva exemple: 

Citește secțiunile “Dieta Paleo păreri ale medicilor nutriționiști” și “Dieta Paleo păreri ale oamenilor de știință” pentru a afla mai multe despre beneficiile și efectele dietei paleo. 

Nutrienții importanți în dieta Paleo

Atât în dieta Paleo clasică, cât și în dieta Paleo autoimună, asigurarea unui aport adecvat de nutrienți esențiali este crucială pentru menținerea sănătății generale și susținerea funcționării optime a organismului. Chiar dacă respecți cu sfințenie dieta paleo, lucru pe care poți să-l faci mult mai ușor dacă accesezi secțiunea “Dieta Paleo alimente permise” a acestui ghid, e posibil să îți lipsească anumiți nutrienți importanți. Aceste diete se concentrează pe consumul de alimente naturale, neprocesate, care sunt bogate în nutrienți valoroși. Iată câțiva nutrienți importanți și sursele lor specifice din dieta Paleo și dieta Paleo autoimună:

Dieta Paleo rezultate și concluzii

Pe scurt, dieta Paleo este o dietă care se bazează pe alimentația strămoșilor noștri vânători-culegători. Aceștia nu consumau lactate, căci ar fi fost incredibil de greu să mulgă animale sălbatice, chiar și dacă ar fi prins unul. Ei nu foloseau sare în mâncare, nu mâncau cereale și, desigur, nu consumau deloc zahăr, cu excepții rare când mâncau miere. În schimb, ei mâncau carne slabă și legume bogate în proteine. Tocmai pe aceste principii se bazează și dieta paleolitică, o dietă low carb high protein, care nu se potrivește persoanelor vegane și vegetariene. Cu această dietă, poți slăbi chiar și 30 kilograme, este o dietă care se poate ține relativ ușor pe termen lung, și care te poate ajuta inclusiv să scazi inflamația din corp.