Vitamina C

Ce este vitamina C? Rolul ei în organism

Mai ții minte când eram mici și răceala ne punea la pat, iar mama venea cu o cană de ceai cald ca să ne simțim mai bine? De obicei, adăuga și o felie de lămâie, nu doar pentru gust, ci și ca să ne punem repede pe picioare. Acest mic detaliu se datora impactului avantajos pe care vitamina C este cunoscută că îl aduce organismului la răceală.

Ce este vitamina C? Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic, face parte din familia de vitamine hidrosolubile. Adică, ea se dizolvă în apă, așa că organismul nu dispune de rezerve de depozitare. Fără depozite înseamnă că trebuie să ne asigurăm resursele de vitamina C, însă s-ar putea să fie mai ușor decât ai crede, pentru că cea mai bună formă de vitamina C o putem găsi pe cale naturală, în fructe și legume.

Vitamina C proprietăți

Vitamina C sau „vitamina imunitate” – cel mai cunoscut sprijin pe care îl oferă organismului este acela că susține sistemul imunitar în lupta cu răceala, însă superputerile ei se întind mai mult de atât, căci acest nutrient acționează pe mai multe planuri pentru a ne menține sănătoși.

El este un antioxidant valoros, ce protejează organismul de efectele devastatoare pe care stresul oxidativ le poate produce pe termen lung – deteriorarea organelor și a țesuturilor, ceea ce favorizează apariția a diferite boli cronice. Astfel vitamina C întărește scutul imunitar, iar organismul face cu mai mare ușurință față infecțiilor.

Deși cu toții am auzit de beneficiile vitaminei C atunci când suntem răciți, e bine să ținem minte că nu sunt încă suficiente studii care să susțină că acest nutrient poate într-adevăr să țină departe răceala. Beneficiul administrării este că da,  că poate ameliora simptomele și da, poate scurta perioada de răceală, însă numai dacă este luată înainte de debutarea simptomelor.

Datorită forței sale antioxidante, unele studii au găsit o asociere între vitamina C și o posibilă susținere a organismului în fața anumitor boli cronice, cum ar fi cancerul sau boli cardiovasculare, dar ca și în cazul răcelii, acesta este un subiect amplu de discuție, care necesită încă mai multă cercetare.

Nu în ultimul rând, vitamina C este un factor indispensabil în procesul de creștere și repararea celulelor, întrucât:-

– joacă un rol important în formarea colagenului, care este un element de bază al pielii, tendoanelor, ligamentelor și al vaselor de sânge

– ajută în procesul de vindecare și cicatrizare a rănilor

– repară și îngrijește cartilajele, oasele și dinții

– participă la formarea anumitor neurotransmițători, cum ar fi dopamina ori noradrenalina

– facilitează absorbția de fier, nutrient esențial pentru dezvoltarea optimă a corpului

Importanța vitaminei C în nutriție

Deoarece noi nu putem produce vitamina C de unii singuri, printr-o sinteză endogenă, este important să ne includem în dieta zilnică alimente care să conțină resurse ale acestui nutrient antioxidant.

Când vine vorba de surse ale acestui nutrient, primul gând te duce și pe tine cu siguranță la portocale, ori citrice, nu-i așa? 

Cu toate acestea, vitamina C se găsește într-o paletă mult mai largă de alimente, atât pe cale naturală, precum în fructe și legume, cât și în alimente fortificate, cum ar fi laptele sau anumite tipuri de cereale.

Poate citricele nu sunt preferatele tale sau schema alimentară ți-e limitată pe fondul unor tulburări medicale ori suferi de anumite afecțiuni care perturbă absorbția de nutrienți. În această situație, poți găsi pe piață numeroase suplimente cu vitamina C – fie singură sau poate în compoziție de multivitamine – care te pot ajuta să atingi doza optimă de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.

Forme ale vitaminei C

Vitamina C se regăsește sub multe forme, însă suplimentele alimentare conțin cel mai des forma de acid ascorbic, întrucât impune costuri minime și este cea mai bună vitamina C pentru absorbție, fiind cea pe care o găsim în mod natural în mâncare.

Alte forme care se pot regăsi pe etichetele suplimentelor ar fi:

Formula farmaceutică a vitaminei C

Poți să găsești pe piață suplimente de vitamina C sub diferite forme. Cele mai populare sunt cele luate pe cale orală, tip pastile, tablete, tablete masticabile, efervescente sau capsule.

Există și varianta de vitamina C lichidă, picături ori pudră, pe care o poți adăuga în apă sau alte lichide la alegere, în funcție de instrucțiunile de utilizare. Această formă de supliment poate să fie varianta ideală de vitamina C pentru copii.

Nu în ultimul rând, poți lua vitamina C și pe cale injectabilă, însă această procedură se face doar de către și sub supravegherea unei persoane avizate.

Dacă te întrebi când se ia vitamina C, să știi că, în general, vitamina C poate fi administrată în orice moment al zilei. Cu toate acestea, persoanele care se confruntă cu tulburări gastrointestinale sunt sfătuite să ia suplimentele împreună cu mâncare sau după masă, pentru a reduce riscul de a dezvolta reacții adverse după administrarea de vitamina C. Acestea ar putea fi cauzate de nivelul său înalt de aciditate.

Care este diferența dintre vitamina C sau vitamina C alcalină? Cu toate că ambele sunt benefice pentru sănătatea organismului, cea din urmă poate să fie o opțiune mai bună pentru persoanele care suferă de probleme gastrointestinale, căci aciditatea redusă prin prezența mineralelor va fi mai binevoitoare cu organismul în procesul de absorbție.

Surse de Vitamina C

Vitamina C este o vitamină hidrosolubilă, ceea ce înseamnă că organismul nu are unde și cum să o stocheze, iar ea ajunge să se elimine prin urină.

Acest proces este inevitabil și de aceea e important să-i asigurăm organismului resurse propice în fiecare zi, pe care ni le putem lua pe două căi. Pe de-o parte, o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume poate să asigure o doză zilnică optimă a acestui nutrient valoros, însă la fel de bine ne putem procura resursele și cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Surse alimentare de vitamina C

Dacă ai început deja să te gândești câtă vitamina C se ia pe zi, e bine să știi că atâta vreme cât schema ta zilnică alimentară conține fructe și legume, ești cel mai probabil de partea sigură a balanței.

Cu toate că citricele, în special portocalele, sunt cap de afiș în sursele de hrană bogate în vitamina C, acest nutrient valoros se poate găsi într-o multitudine de alte fructe, dar și legume.

Haide să le luăm împreună rând pe rând și să descoperim în care alimente se găsesc cele mai multe surse de vitamina C.

Fructe cu vitamina C

Legume cu vitamina C

Cum să incluzi mai multă vitamina C în alimentație

O să găsești vitamina C naturală în toate fructele și legumele, dar și în câteva alimente fortificate, precum anumite cereale, întrucât cerealele nu poartă natural resurse ale acestui nutrient, dar și în anumite tipuri de produse alimentare lichide de pe piață, de la lapte la sucuri de fructe din comerț.

Pentru a te bucura de cea mai bună vitamina C pe cale naturală, noi îți recomandăm totuși să încerci să-ți prepari de unul singur sucuri sau smoothie-uri, căci vei avea un control mai bun asupra alimentelor adăugate și vei putea alege singur ingrediente nutritive pe care să le incorporezi în rețeta ta.

Partea bună în ceea ce privește resursele provenite din fructe e că le poți consuma crude, pentru că vitamina C se pierde treptat la contactul cu căldura, adică în procesul de gătire. Acest lucru se întâmplă pentru că acidul ascorbic este hidrosolubil și se distruge la contactul cu căldura. De aceea, noi îți recomandăm să încerci să adaugi la mese, ori ca snack nutritiv, legume crude sau gătite la abur.

Același pericol îl poartă și alternativele fortificate, căci vitamina C își poate pierde proprietățile benefice dacă aceste alimente sunt păstrate pentru prea mult timp sau sunt expuse la lumină. Data viitoare când mergi la cumpărături și vrei să iei suc de portocale, alege-l mai bine pe cel la cutie, în locul unei sticle transparente.

NIH ne recomandă să consumăm o varietate de 5 fructe și legume pentru un aport zilnic de peste 200 de mg de vitamina C.

Suplimente de vitamina C

Vitamina C îți e acel prieten care nu te lasă niciodată la greu. Ea are grijă de tine și te alimentează cu energie antioxidantă, protejând sănătatea pielii și a cartilajelor, a oaselor și a dinților, căci e implicată în procesul prin care se absoarbe fierul. Acest nutrient asigură o structură osoasă solidă.

Pe lângă aportul zilnic de care organismul are nevoie pentru a funcționa sănătos, sunt persoane care au nevoie în mod special de un surplus al acestui nutrient. 

Suplimentele alimentare își fac loc în dietă atunci când nu reușim să ne absorbim optim resursele din hrană. Cu toate acestea, putem să ajungem în punctul de a nu deține suficientă vitamina C și dacă ne confruntăm cu anumite afecțiuni precum tulburări gastrointestinale, care inhibă absorbția nutrienților. De asemenea, aceasta poate fi administrată pentru a preveni și a vindeca o afecțiune numită scorbut, o tulburare a sistemului imunitar asociată cu o carență profundă de vitamina C.

Dacă te afli în categoria persoanelor fumătoare, să știi că tutunul poate să scadă eficacitatea acestui nutrient. Din acest motiv, s-ar putea să ai nevoie de o doză mai mare. De altfel, aceeași regulă se aplică și pentru vitamina C în sarcină sau vitamina C în alăptare, pentru că femeile aflate în aceste etape ale vieții trebuie și ele să își întărească organismul cu un surplus de nutrienți, pentru a susține dezvoltarea sănătoasă a copilului.

Suplimente de vitamina C sunt valabile fără rețetă, simple sau în asociere cu alte vitamine ori în complex de multivitamine. 

Ele se găsesc pe piață sub numeroase forme – de la toate tipurile de pastile, la cea injectabilă și formă lichidă ori praf. Important este să găsești cea mai comodă alternativă pentru tine, pe care să poți să o introduci cu ușurință în rutina ta zilnică.

De regulă, vitamina C în doza zilnică recomandată este de 90 de mg pentru bărbați și 75 de mg pentru femei, însă în funcție de nevoile organismului tău ea poate să fie crescută până la 2.000 de mg pe zi. 

Doza poate să difere și în funcție de posibilele tulburări medicale pe care poți să le ai, așa că dacă te știi cu probleme de sănătate, noi te sfătuim să consulți un specialist înainte de a lua orice suplimente, deoarece ele pot să interacționeze cu alte medicamente.

Aceste suplimente se iau în mod obișnuit o dată sau de două ori pe zi, conform instrucțiunilor. Dacă ai uitat să iei una dintre doze, încearcă să o iei cât mai curând, însă, dacă știi că deja te apropii de următoarea, cel mai bine ar fi să o iei direct pe aceea, pentru a evita supradozarea.

În esență, iată ce trebuie să știi despre administrarea suplimentelor de vitamina C:

Vitamina C proprietăți & beneficii pentru sănătate

Vitamina C este unul dintre nutrienții esențiali de care organismul nostru are nevoie pentru a se menține sănătos, căci nu doar că este o vitamină bună pentru imunitate, dar susține sănătatea inimii, facilitează absorbția de fier și ne apără organismul de pericolul impus de radicalii liberi.

Dat fiind faptul că este un nutrient pe care organismul nu îl poate produce de unul singur, se necesită alimentarea sa prin intermediul unei hrăniri care să conțină alimente bogate în vitamina C, precum citricele sau zarzavaturi ori crucifere și nu numai. Pentru o listă detaliată a alimentelor care pot fi consumate pentru resursele lor de vitamina C, te invităm să citești secțiunea Surse Alimentare de Vitamina C.

De altfel, o altă alternativă de a aduce un aport zilnic de vitamina C ar fi suplimentele alimentare. Acestea sunt de mai multe feluri, mai exact pastile, picături, pudră sau injecții, și se pot găsi fie sub formă de vitamina C pură, sau chiar în asociere cu alte vitamine și minerale, precum suplimente de vitamina C cu D și zinc, cunoscute pentru întărirea sistemului imunitar.

Acid ascorbic ce este? Dacă vezi pe etichetă acid ascorbic, să nu te sperii. Acesta este un alt nume pentru binecunoscuta vitamina C.

Indiferent de felul în care alegi să îți furnizezi organismul cu acest nutrient, important e să atingi doza zilnică recomandată de vitamina C pentru a te bucura pe deplin de beneficiile aduse de această vitamină minune. Acidul ascorbic acționează pentru o varietate largă de funcții vitale, care ar putea să ne ofere o calitate înaltă a vieții.

Vitamina C beneficii

Am pregătit pentru tine o listă amănunțită cu beneficii, pentru o viață lungă și sănătoasă. Iată la ce ajută vitamina C:

Deficiența de vitamina C

Vitamina C poate fi considerată un pilon de susținere a bunăstării organismului nostru. Ea este necesară pentru funcționarea a multiple motoare vitale, precum inima, plămânii sau creierul. De altfel, vitamina C pentru imunitate acționează ca o esență revitalizantă, în sensul că alimentează scutul imunitar cu energie nutritivă, ca să ne apere de boli și infecții.

Totul sună bine până acum, însă să știi că avem și noi partea noastră de responsabilitate în acest proces. Acidul ascorbic este o vitamină hidrosolubilă, care se elimină cu rapiditate din organism. Tocmai din acest motiv, rămâne pe umerii noștri să ne alimentăm organismul cu resurse optime printr-o dietă zilnică propice ori prin intermediul suplimentelor alimentare, și în acest fel să ne putem bucura de beneficiile vitaminei C.

Din fericire pentru noi, vitamina C se găsește în toate fructele și legumele, potrivit MedinePlus.gov, însă cele mai accesibile și abundente resurse le vom găsi în citrice, ardei gras ori broccoli. 

Atâta vreme cât fructele și legumele reușesc să se strecoare în dieta noastră zilnică, nu ar trebui să dispunem de prea puține surse de vitamina C. În cazul femeilor adulte, care nu sunt însărcinate ori alăptează, organismul ar trebui să primească aproximativ 75 de mg de vitamina C, iar pentru bărbații adulți, 90 de mg.

Dezechilibrele nutritive pot să apară și din cauze medicale, spre exemplu dacă suferi de tulburări gastrointestinale, deoarece absorbția de micronutrienți se petrece în intestin, ori dacă suferi de anorexie. De altfel, în sfera de risc să află și persoanele cu insuficiență renală ce fac dializă, cei care se confruntă cu abuzul de alcool și fumătorii. Cei din urmă au nevoie de un surplus zilnic de încă 35 de mg, pentru a completa resursele distruse de radicalii liberi din tutun. În aceste situații, suplimentele alimentare pot reprezenta o soluție.

Simptomele deficienței de vitamina C

În general, durează până la 3 săptămâni ca organismul să facă evidentă lipsa vitaminei C. Unele simptome ar putea fi mai greu de interceptat, pe când celelalte sunt mult mai sesizabile. Partea bună e că acestea pot fi ameliorate prin suplimentarea de acid ascorbic în organism.

Iată cum ne alarmează organismul deficiența de vitamina C:

Piele aspră și crăpată

Riscuri de sănătate legate de deficiența de vitamina C

Pe termen lung, o carență severă de vitamina C prilejuiește apariția scorbutului, o tulburare rară în zilele noastre, dar care a provocat numeroase decese cu câteva secole în urmă.

Scorbutul mai este cunoscut și sub denumirea de boala piraților. În vremuri demult apuse, pe când pirații plecau în călătorii lungi pe mare, ei nu puteau să aibă parte de o dietă diversificată, iar fructele și legumele își făceau cu greu loc printre alimentele lor zilnice. 

Conform NIH, pe la jumătatea secolului al XVIII-lea, chirurgul Marinei Britanice James Lind a descoperit că scorbutul poate fi tratat prin consumul de citrice. Abia în anul 1932 cercetătorii au putut concluziona că acidul ascorbic stă într-adevăr la baza vindecării de scorbut.

În prezent, însă, șansele de a dezvolta scorbut sunt destul de rare, dar nu inexistente. Se pare că organismul tău ar trebui să ajungă la o doză zilnică de 10 mg (pe care abia dacă le găsești într-o jumătate de lămâie) de vitamina C sau poate chiar mai puțin pentru a se apropia de acest scenariu, iar deficiența să traverseze o perioadă de câteva luni bune.

Scorbutul poate să apară azi în cazul bebelușilor, al copiilor sau chiar al adulților care nu includ suficientă vitamina C în dieta lor. De altfel, sunt vizați și oamenii cu o dietă restrictivă, în contextul unor probleme de sănătate, alergii, tratamente, cei cu dependență de alcool sau fumători.

Simptomele inițiale pot fi mai puțin evidente. Boala poate să debuteze cu o senzație de slăbiciune fizică, oboseală, nervozitate și dureri la nivelul încheieturilor. În timp, aceste simptome se pot amplifica în:

Să știi că scorbutul nu este contagios și se poate vindeca cu ușurință implementând în schema ta alimentară hrană bogată în vitamina C. În plus, în funcție de gravitatea bolii, medicul îți poate recomanda și administrarea de suplimente de vitamina C. Copiii cu scorbut ar trebui să ia suplimente cu până la 300 de mg pe zi, pe când organismul adulților poate să susțină un adaos zilnic de până la 500-1000 de mg de acid ascorbic.

Doza zilnică recomandată de vitamina C (DZR) și supradozarea

În ceea ce privește dozele optime zilnice și depășirea acestora, vitamina C se arată foarte maleabilă cu noi. Poți obține aportul zilnic consumând o portocală și un sandviș cu ardei gras roșu, iar deficiențele de vitamina C se corectează în timp scurt. În plus, supradozajul e destul de rar, întrucât este o vitamină hidrosolubilă, iar atunci când organismul ajunge la refuz, elimină excesul prin urină.

Dacă e să vorbim în termeni generali, ar trebui să îi oferi organismului în fiecare zi cel puțin 75 de mg, în cazul femeilor adulte, și 90 de mg pentru bărbații adulți. Totuși, unele persoane necesită o cantitate mai mare decât DZR, iar acest lucru se poate întâmpla în rândul:

– Femeilor însărcinate ori care alăptează, întrucât organismul trebuie să îi trimită resurse nutritive copilului; ele au nevoie de o dietă atentă, deoarece există restricții alimentare în sarcină și alăptare de care trebuie să țină cont.

– Persoanelor care suferă de anumite afecțiuni medicale ce produc febră ori diaree cronică, deoarece sporesc eliminarea micronutrientului.

– Celor care au suferit recent intervenții chirurgicale ori vătămării ale pielii, tip arsuri, deoarece vitamina C gestionează vindecarea rănilor prin producția de colagen și funcția antioxidantă.

– Fumătorilor, deoarece tutunul impune un nivel crescut de stres oxidativ care intrerferează cu eficacitatea acidului ascorbic.

Un detaliu interesant cu privire la absorbția de vitamina C stă în cantitatea pe care o consumăm zilnic. Studiile arată că organismul absoarbe eficient 70-90% acidul ascorbic atunci când e ingerat în cantități moderate, aproximativ 30-180 de mg, potrivit NIH. Cu toate acestea, dacă ingerezi mai mult de 1 gram, rata de absorbție scade dramatic, și o să ajungi să elimini prin urină acest exces.

Așa că rămâi cu noi și hai să descoperim împreună care este doza zilnică recomandată de vitamina C și în ce context poți să ajungi să consumi prea multă vitamină.

Doza zilnică recomandată de vitamina C

Iată cum se arată vitamina C doza zilnică recomandată de care organismul are nevoie pentru a beneficia de ajutorul nutritiv:

Vârstă	Bărbați	Femei	Însărcinate	Care alăptează
0–6 luni	40 mg	40 mg
7–12 luni	50 mg	50 mg
1–3 ani	15 mg	15 mg
4–8 ani	25 mg	25 mg
9–13 ani	45 mg	45 mg
14–18 ani	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ ani	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Totodată, persoanele care fumează au nevoie de un adaos de 35 mg pe zi spre deosebire de nefumători.

E important de reținut că aceste valori sunt generale și privesc persoanele care nu au probleme de sănătate ori o dietă restrictivă în alimente ce conțin vitamina C. Dacă știi, totuși, că suferi de anumite afecțiuni medicale serioase, noi te sfătuim să iei legătura cu un specialist pentru a afla care este doza ideală care să corespundă nevoilor organismului tău.

Când se ia vitamina C: dimineața sau seara? 

Suplimentele de vitamina C pot fi luate în orice parte a zilei. De regulă, se recomandă să fie luate înainte de masă. În funcție de instrucțiunile de utilizare, multe dintre acestea pot fi luate împreună cu mâncare, ca în cazul suplimentelor lichide. Acest lucru se întâmplă pentru a te feri de posibile reacții adverse gastrointestinale, dată fiind aciditatea crescută a acestui micronutrient.

Anumite tipuri de suplimente, cum ar fi pastilele, trebuie luate de mai multe ori pe zi, în doze mici, pentru o absorbție treptată.

Important este să verifici întotdeauna instrucțiunile de administrare și să urmezii sfatul medicului, în cazul în care ai nevoie de o adminstrarespecifică unor posibile tulburări medicale.

Efectele nocive ale supradozării de vitamina C

Șansele de toxicitate cu vitamina C sunt reduse și chiar și când ajungi în acel punct, efectele secundare se manifestă prin diaree, stări de greață, crampe stomacale sau alte tulburări ale tractului gastrointestinal.

DZR indică de câtă vitamina C ai nevoie în organism pentru a te feri de o posibilă carență de vitamina C, care se poate materializa printr-o afecțiune numită scorbut. 

Cu toate acestea, organismul poate să suporte doze zilnice mai mari ale acestui nutrient. De obicei, suplimentarea de vitamina C e necesară pentru a suplini anumite pierderi, care tind să apară atunci când ne confruntăm cu probleme de sănătate.

Am pregătit pentru tine un tabel în care poți regăsi vitamina C în doza maximă pe care organismul o poate susține într-o zi. Aceasta include atât alimente, cât și suplimente consumate pe parcursul unei zile.

Vârstă	Bărbat	Femeie	Însărcinate	Care alăptează
1–3 ani	400 mg	400 mg
4–8 ani	650 mg	650 mg
9–13 ani	1,200 mg	1,200 mg
14–18 ani	1,800 mg	1,800 mg	1,800 mg	1,800 mg
19+ ani	2,000 mg	2,000 mg	2,000 mg	2,000 mg

În mod ironic, prea multă vitamina C poate să producă… deficiență de vitamina C! 

Dozele mult prea mari limitează absorbția și accelerează eliminarea surplusului prin sistemul excretor. Funcțiile vitale aflate sub supravegherea vitaminei C nu mai lucrează optim, iar organismul este perturbat.

O doză mult prea mare de vitamina C poate să afecteze absorbția de fier. Deși vitamina C acționează ca un catalizator al absorbției de fier non-hemic, mai exact cel pe care ni-l procurăm din alimente pe bază de plante, un exces de acid ascorbic în organism poate să ajungă să producă mai mult fier decât este sănătos. 

Pericolele apar pentru persoanele care suferă de hemocromatoză – o afecțiune prin care organismul deja produce un surplus de fier, iar o doză suplimentară din acest mineral ar putea duce la deteriorarea țesuturilor.

Interacțiunea vitaminei C cu alte medicamente sau vitamine

În ciuda beneficiilor pe care le aduce corpului nostru, uneori vitamina C pur și simplu nu e potrivită pentru tine. 

Sunt situații în care suplimentele de vitamina C sunt contraindicate ori trebuie luate într-un interval specific de timp, pentru a nu afecta eficacitatea altor tratamente.

De asemenea, vitamina C poate să diminueze și efectele altor tratamente medicamentoase, precum: medicamentul antipsihotic flufenazina sau anumite medicamente împotriva HIV. 

Administrarea suplimentelor de vitamina C pot să altereze și rezultatele anumitor analize, cum ar fi testul de detecție a unor posibile hemoragii oculte (adică necunoscute) în materiile fecale ori testul de toleranță la glucoză.

Vitamina C în diverse grupuri de populație

Chiar dacă poate să fie considerată un element esențial pentru o viață sănătoasă, administrarea de vitamina C nu este la fel pentru toată lumea.

În esență, persoanele care au o dietă echilibrată, ce include fructe și legume, nu ar trebui să-și facă griji cu privire la o posibilă deficiență de vitamina C. Cu toate acestea, suntem persoane diferite, cu nevoi diferite, iar doza zilnică de vitamina C poate să difere în funcție de nevoile pe care le are organismul nostru.

Spre exemplu, sunt persoane care necesită un adaos nutritiv pe lângă DZR, uneori chiar prin luarea de suplimente. 

În această categorie pot fi menționați fumătorii, al căror organism cere 35 de mg de vitamina C în plus față de nefumători, întrucât tutunul sporește cantitatea de radicali liberi care își fac drum în organism și e nevoie de mai multă forță antioxidantă pentru a-i combate. Și fumătorii pasivi pot fi expuși acestui risc, însă nu există suficiente informații care să ofere o doză exactă de vitamina C de care aceștia ar putea avea nevoie. Specialiștii le recomandă să aibă grijă să atingă cel puțin doza zilnică recomandată de vitamina C pentru a-și feri organismul de o posibilă deficiență, asta înseamnă 75 de mg pentru femeile adulte care nu sunt însărcinate și nu alăptează, și 90 de mg pentru bărbații adulți. 

Pe de altă parte, sunt persoane pentru care suplimentele cu vitamina C ar putea să cauzeze perturbări ale organismului, cum ar fi în cazul celor care suferă de tulburări renale, căci prea multă vitamina C poate să producă pietre la rinchi.

Copii și vitamina C

De vreme ce copiii sunt într-un proces continuu de creștere, organismul lor este încă fragil, iar alimentarea nutritivă necesită o atenție sporită pentru a se dezvolta armonios. Vitamina C este unul dintre nutrienții foarte importanți în creșterea unui copil, întrucât este o vitamină benefică pentru imunitate – consolidează sistemul lor imunitar și favorizează absorbția fierului care contribuie, de asemenea, la buna lor dezvoltare.

Vitamina C se găsește într-o paletă largă de fructe și legume, cele mai marcante fiind citricele, dar și ardeiul gras roșu, broccoli, alături de alte crucifere și nu numai, toate acestea fiind important să se regăsească în schema alimentară a celor mici. 

Pentru sugari, spre exemplu, hrana solidă nu poate reprezenta încă o resursă pentru obținerea de nutrienți. Din acest motiv aportul lor zilnic necesar provine din laptele matern, ori cel praf.

În termeni generali, doza optimă de vitamina C pe care ar trebui să o primească un copil într-o zi se arată astfel:

Vârstă	DZR de vitamina C copii
0-6 luni	40 mg
7-12 luni	50 mg
1-3 ani	15 mg
4-8 ani	25 mg
9-13 ani	45 mg
14-18 ani (fete)	65 mg
14-18 ani (băieți)	75 mg

Deși deficiența de vitamina C este rară, copiii reprezintă o grupă de risc. Uneori poate fi greu să convingi un copil să-și mănânce legumele, ori să aleagă un fruct în locul unui baton de ciocolată. În plus, unii dintre aceștia se pot confrunta cu anumite probleme de sănătate, care să le afecteze absorbția. Vorbim de copii cu afecțiuni neurodezvoltare, disfuncții digestive ori boli mult mai grave, cum ar fi cancerul. Deficiența poate să interfereze și cu procesul de creștere și să ducă la perturbări ale sistemului osos.

În aceste situații, NHS recomandă ca suplimentele să nu fie date copiilor mai mici de 6 luni. De asemenea, adăugarea suplimentelor de vitamine și minerale este în general recomandată sugarilor care nu sunt nici alăptați și nici nu consumă suficient lapte praf pe zi, mai exact cel puțin 500 de ml.

Cât timp se dă vitamina C la bebeluși? Potrivit aceleiași surse, toți copiii între 6 luni și 5 ani ar trebui să consume suplimente cu vitamina C, alături de suplimente cu vitamina D și A, în fiecare zi.

Dacă, însă, cel mic nu se plasează în vreuna dintre categoriile menționate mai sus, atunci suplimentele alimentare nu ar trebui să fie prezente în dieta lor. Copiii ar trebui să își obțină aportul zilnic nutritiv printr-o alimentație care să conțină alimente bogate în vitamina C, inclusiv lapte matern ori praf.

În ceea ce privește vitamina C pentru copiii de peste un an, NIH recomandă evitarea laptelui de vacă fiert sau condensat drept sursă primară de vitamina C pentru că, pe de-o parte, laptele de vacă poartă cantități reduse de vitamina C. Pe de altă parte, odată ce laptele trece prin procesul de fierbere, acesta își pierde anumite resurse nutritive, precum vitamina C care se distruge la contactul cu căldura.

Vitamina C sarcină: Femeile însărcinate și vitamina C

Vitamina C în perioada de sarcină înseamnă că organismul mamei necesită un adaos nutritiv al acestui nutrient pentru a susține dezvoltarea sănătoasă a copilului, dar și pe cea proprie, mai exact 85 mg pentru femeile însărcinate. Vitamina C în alăptare? Doza crește și mai mult în perioada de alăptare, ajungând la 120 de mg pe zi pentru a împlini aportul optim de nutrienți.

Nevoile nutritive ale copilului cresc după naștere și de aceea doza de vitamina C este mărită pentru mamă în perioada în care laptele matern predomină alimentația copilului.

Odată ce aceștia împlinesc vârsta de 6 luni, mâncarea solidă poate fi adăugată în dieta lor, ceea ce înseamnă un surplus de vitamina C pe care și-l pot procura de unii singuri, prin mâncare. Din acest punct, îi poți introduce celui mic alimente bogate în vitamina C. Ține minte, însă, că acest nutrient este sensibil la căldură și se distruge în procesul de gătire, așa că încearcă să incluzi cât mai des fructe și legume crude în schema alimentară a copilului tău și să încerci să le gătești cât mai puțin pentru a le păstra valorile nutritive.

Pentru adulți, inclusiv femeile însărcinate sau cele care alăptează, vitamina C în doza maximă tolerată de organism într-o zi nu ar trebui să depășească 2.000 de mg. Studiile nu au dovedit până acum că un adaos de vitamina C ar putea duce la o sarcină ușoară, ferită de riscuri. Din contră, suplimentarea unor cantități mari de vitamina C pot să înlesnească o deficiență în organismul copilului după naștere.

Sfaturi pentru consumul de vitamina C

Când ai mâncat ultima dată o portocală, te-ai gândit oare cât de multe beneficii ai adus organismului tău? Pentru că dacă te întrebi la ce ajută vitamina C, atunci e bine să știi că:

Dar chiar și așa, mulți se întreabă de câtă vitamina C au cu adevărat nevoie în organism pentru a se putea bucura pe deplin de toate aceste beneficii și dacă dieta lor e suficientă pentru a atinge aportul optim indispensabil.

În medie, femeile adulte ar trebui să ofere măcar 75 de mg, iar bărbații 90 de mg de vitamina C prin dietă. Aportul minim, totuși, te va feri de deficiență, dar organismul unui adult susține până la 2.000 de mg de vitamina C, absorbite atât din alimente, cât și din suplimente alimentare.

Mai multă vitamina C nu echivalează neapărat cu mai multe beneficii pentru sănătatea corpului nostru. 

Dacă o să consumi prea multă vitamina C, organismul tinde să elimine excesul prin urină, deoarece nu dispune de rezerve de depozitare. Sunt persoane pentru care un adaos de vitamina C este necesar pentru a ajuta organismul să lupte în fața unor inamici interni, cum ar fi în cazul fumătorilor. Aceștia necesită un adaos de 35 de mg pentru a suplini pierderile impuse de radicalii liberi, care sunt aduși în organism de către tutun.

Bineînțeles, e important de reținut că aceste valori sunt generale și vizează persoane fără probleme de sănătate. Vitamina C în sarcină sau vitamina C în perioada de alăptare necesită un adaos de 10, respectiv 45 de mg de vitamina C pentru a suplini pierderile nutritive în procesul de hrănire a fătului. La fel, persoanele care fumează sau beau alcool trebuie să acorde o atenție sporită hrănirii nutritive, dar mai ales cei cu probleme grave de sănătate, cum ar fi cancerul.

Cum să obții suficientă vitamina C în dieta ta

Vitamina C sau Ce mâncăm pentru a atinge doza zilnică de vitamina C.

În frunte cu portocala, citricele au reprezentat întotdeauna opțiunea de bază în hrănirea organismului cu vitamina C, și asta pentru că e nevoie doar de un pahar de suc de portocale pur pentru a-ți asigura aportul nutritiv dintr-o singură zi, mai exact 103% din DZR.

Pe lângă citrice, poți să găsești vitamina C în ardeiul gras, mai ales în cel roșu, care oferă 95 de mg de acid ascorbic, deci 106% din idealul nutritiv. Din masa cruciferelor, broccoliul este un prieten de nădejde al vitaminei C, iar varza gătită este un zarzavat ce poate oferi până la 90% din DZR.

Dacă fructele și legumele se întâlnesc mai rar în dieta ta, suplimentele alimentare ar fi și ele o alternativă, dar se poate observa, totuși, o predispoziție către acidul ascorbic natural.

Deși absorbția este identică în cazul acidului ascorbic provenit din hrană și din suplimente, specialiștii recomandă mai degrabă vitamina C naturală, pentru că fructele și legumele reprezintă conglomerate de nutrienți diferiți, bioflavonoide, fibre și nu numai, iar reunite acestea pot să sporească nivelul de protecție al organismului împotriva inamicilor infecțioși.

Un lucru bun de luat în considerare ar fi să încerci să consumi alimentele în varietăți crude și gătite. Explicație este următoarea: odată expusă la căldura, vitamina C începe să își piardă proprietățile în apa gătită, întrucât este un nutrient hidrosolubil, adică ce se absoarbe în apă. Pentru a nu pierde aceste resurse sănătoase, noi îți recomandăm să optezi pentru metode minim invazive de gătire, cum ar fi fierberea la abur, blanșarea ori tehnica stir-fry, care presupune prăjirea laolaltă a ingredientelor într-o cantitate minimă de ulei foarte încins.

Nu te gândi că această sensibilitate la căldură se limitează doar la foc, pentru că aceeași regulă se aplică și în cazul expunerii la soare. Încearcă să nu lași alimentele expuse la lumină pe perioade lungi, căci razele UV vor neutraliza resursele de acid ascorbic. Așa că mai bine evită laptele și sucul de portocale la sticlă și optează, mai degrabă pentru alternativele la cutie.

Când să consulți un specialist în nutriție

Dacă anumite probleme de sănătate îți îngrădesc șansele de a absoarbe vitamina C pe cale naturală, prin hrănirea zilnică cu fructe și legume, o idee bună ar fi să discuți cu un specialist în nutriție, care să-ți recomande cele mai bune suplimentele alimentare pentru tine, în doze optime nevoilor tale.

Aceste suplimente se găsesc pe piață sub diferite forme, cele mai populare fiind alternativele de pastile ce se înghit cu apă sau cele efervescente, însă la fel de practice pot fi și cele tip picături sau pudră, pe care le adaugi în lichide la alegere, în funcție de instrucțiunile de pe ambalaj. 

Întrucât vitamina C este sensibilă la lumină, nu doar alimentele trebuie ferite de soare, dar și suplimentele. Indiferent de forma în care le consumi, menține-le în recipientele în care vin din fabricație, în locuri ferite de lumina directă a soarelui.

Când se ia vitamina C dimineața sau seara? Suplimentele de vitamina C pot fi luate în orice moment al zilei – fie că le iei dimineața sau înainte de somn. Important este să nu le tai și să le iei întregi, așa cum îți este prescris. Altminteri, poți să pierzi din cantitatea de care ai nevoie. În plus, dacă zdrobești între dinți pastilele care trebuie lăsate să se topească în cavitatea bucală încă de la început, riști să absorbi brusc o cantitate prea mare care e menită să vină treptat în organism. Astfel mărești șansele de apariția a unor reacții adverse, precum dureri de stomac, diaree sau vărsături.

De obicei, suplimentele alimentare sunt luate fie de cei cu dietă limitată ori care suferă de tulburări medicale, pentru care absorbția nutrienților este diminuată, ca cei care suferă de boli gastrointestinale, tip boala Crohn.

De altfel, suplimentele devin o unealtă indispensabilă atunci când se necesită o sporire a nivelului de acid ascorbic din organism cât mai repede, cum ar fi după o operație, pentru a facilita vindecarea leziunilor.

Dacă te-ai gândit vreodată câtă vitamina C se ia pe zi, să știi că, în medie,  cea mai mare concentrație de vitamina C nu ar trebui să depășească 2.000 de mg, dar excepțiile pot fi oamenii cu afecțiuni medicale grave. O suplimentare nu ar trebui făcută decât sub îndrumarea  unui medic specialist, pentru a nu risca un supradozaj.

Uneori, absorbția de vitamina C e sporită prin administrarea suplimentelor pe cale intravenoasă, care cresc brusc nivelul de acid ascorbic din organism – cantitate mare într-un timp foarte scurt. E bine de știut, însă, că acest tip de administrare trebuie făcută sub atenta monitorizare a unui personal calificat și este în general folosită ca metodă de tratament, spre exemplu pentru a îmbunătăți calitatea vieții pentru cei în stadii avansate de cancer, ori cei cu forme severe de carență de vitamina C, care se confruntă cu scorbut. 

El reprezintă cea mai severă formă de lipsă de vitamina C și se manifestă prin anemie, dar și absența colagenului, care afectează sănătatea părului, a unghiilor, a dinților și a pielii. În zilele noastre, scorbutul este considerat o boală rară și se regăsește mai ales în cazul vârstnicilor cu o alimentație precară.

Suplimentarea de acid ascorbic în timp util poate să amelioreze simptomele de scorbut din primele 24-48 de ore de la administrare, iar vindecarea poate să aibă loc în aproximativ 4 săptămâni. 

Când este indicată determinarea serică a vitaminei C

E destul de greu să ajungi la deficiență de vitamina C, întrucât ea este prezentă în majoritatea fructelor și legumelor și chiar a unor alimente fortificate cu vitamina C, cum ar fi laptele, sucuri de fructe, cereale pentru micul dejun sau anumite batoane tip snack. 

E nevoie de cel puțin 3 luni de zile pentru ca organismul să înceapă să alarmeze lipsa acidului ascorbic, care se manifestă prin simptome mai puțin vizibile, precum:

Dacă te regăsești în simptomele de mai sus, există posibilitatea să suferi de o deficiență. 

Noi îți sugerăm ca într-o asemenea situație să iei legătura unui medic căruia să-i explici întocmai simptomele pe care organismul tău le transmite. 

Următorul pas ar fi prelevarea unei probe printr-o analiză de sânge intravenoasă, pe stomacul gol. În urma interpretării rezultatelor, medicul îți va propune o schemă de tratament prin adaos de vitamina C, prin intermediul dietei alimentare ori a suplimentelor, într-o cantitate optimă pentru organismul tău.

Orice deficiență nutrițională poate să devină periculoasă dacă nu îi acordăm atenție pentru perioade lungi, ca și în cazul vitaminei C. E foarte important să o corectăm în timp util pentru a nu ne pune viața în pericol, iar pentru acest lucru trebuie să știm întocmai cantitatea de acid ascorbic de care avem nevoie.

Utilizarea vitaminei C în cosmetică

Vitamina C pentru ten? Da! Vitamina C se dovedește a fi un ingredient cheie în zona de beauty, regăsindu-se într-o multitudine de produse de îngrijire, cum ar fi creme hidratante, cu protecție solară, serumuri, pudre și uleiuri cu vitamina C pentru față.

Rolul ei este de a îmbunătăți aspectul per total al pielii, iar cei 2 factori catalizatori în acest sens sunt producția de colagen, care promovează elasticitatea, și funcția antioxidantă, care neutralizează toxinele ce pătrund bariera protectivă a pielii și accelerează vindecare leziunilor cutanate.

Vitamina C și beneficiile pe care le aduce pentru a avea o piele sănătoasă:

– Dă un efect de antiîmbătrânire, pentru că estompează liniile fine, ridurile, cearcănele, inclusiv aspectul de piele lăsată.

– Ameliorează petele produse de hiperpigmentare, pentru că are capacitatea de a bloca producția de pigment în piele și îi oferă un aspect luminat.

– Poate să ajute în vindecarea semnelor post-acneice prin sinteza colagenului. În plus, datorită proprietăților antiinflamatoare, vitamina C calmează roșeața, umflăturile și stopează producția de sebum atunci când se aplică local.

– Protejează pielea de razele ultraviolete atunci când este asociat cu o cremă cu protecție solară. De altfel, impactul său benefic poate să crească atunci când se intersectează cu alte ingrediente topice, precum vitamina E ori acidul ferulic, protejând pielea și ameliorând roșeața provocată de expunerea lungă la soare.

Concluzii

Vitamina C este un supernutrient care îți susține sănătatea organismului, facilitând buna funcționare a sistemului imunitar și protejându-te de o varietate de afecțiuni medicale – de la răceli banale până la boli cardiovasculare și chiar cancer. Include cu ușurință vitamina C în viața ta printr-un consum de fructe și legume, ori susține organismul prin suplimente alimentare ce te vor ajuta să atingi doza zilnică de vitamina C, pentru un corp frumos, atât în interior, cât și pe exterior.