Dieta post intermitent nu este o dietă în sensul tradițional, ci mai degrabă o abordare a programului alimentar care alternează între perioade de alimentație și perioade de post. Așadar, acest regim nu se concentrează doar pe tipurile de alimente consumate, ci și pe momentul în care sunt consumate. Raționamentul din spate este acela că atunci când îi dai corpulu tău pauze lungi de la mâncare, acesta își poate schimba modul în care utilizează energia, trecând de la arderea glucozei la arderea grăsimilor, ceea ce desigur că te va ajuta să slăbești

Ce este postul intermitent și cum funcționează? Dieta post intermitent a devenit extrem de populară în ultimii ani ca o metodă eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. Dar ce se întâmplă cu adevărat în corp în timpul acestui proces? Cum reușește dieta prin intermitent fasting să determine scăderea în greutate și alte beneficii? Vom explora aceste aspecte în profunzime pentru a înțelege știința din spatele postului intermitent.

Fundamental pentru a putea să slăbești este să creezi un deficit caloric – adică să consumi mai puține calorii decât reușește corpul tău să ardă pentru a funcționa corespunzător. Atunci când ții postul intermitent, automat vei reuși să ai un deficit caloric prin simplul fapt că vei restricționa perioadele de alimentație și vei ajunge, cel mai probabil, să ai mai puține mese și să mănânci o cantitate mai mică de mâncare.

În timpul perioadelor de post, corpul tău se bazează pe depozitele de grăsime pentru a crea energie, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate. În plus, postul intermitent poate stimula eliberarea hormonului de creștere, ceea ce favorizează arderea grăsimilor și menținerea masei musculare. De asemenea, când ții post, nivelul de insulină scade, iar asta încurajează organismul să ardă grăsime, în loc să o stocheze.

În timpul perioadelor de post, nivelurile de insulină scad. Insulina este hormonul responsabil pentru preluarea zahărului din sânge și stocarea sa sub formă de grăsimi. Ce înseamnă acest lucru pentru tine? Asta înseamnă că scăderea nivelurilor de insulină o să faciliteze accesul organismului tău la depozitele de grăsimi și o să le ardă pentru energie. Acest lucru va contribui la reducerea stratului adipos din corpul tău și, implicit, la pierderea în greutate.

Postul intermitent influențează și alți hormoni cheie din corp, precum hormonul de creștere umană (HGH) și norepinefrina. HGH ajută la menținerea masei musculare și la arderea grăsimilor. Studiile arată că și creșterea nivelurilor de HGH când ții post intermitent te poate ajuta să slăbești mai repede și mai ușor. Norepinefrina este un hormon care stimulează descompunerea grăsimilor și creșterea ratei metabolice. Postul intermitent poate crește nivelurile de norepinefrină, contribuind astfel la arderea grăsimilor. 

Un alt proces important care apare în timpul postului intermitent este autofagia. Acesta este un proces prin care celulele corpului elimină componentele celulare deteriorate sau nefuncționale și le reciclează pentru a-și asigura funcționarea optimă. Autofagia îți asigură practic longevitatea și sănătatea ta celulară. Pe lângă acest proces de curățare, autofagia contribuie și la detoxificarea celulelor. Acest proces îți aduce beneficii semnificative asupra sănătății generale, îmbunătățindu-ți rezistența la stres, funcția imunitară și reducând riscul unor boli cronice.

O componentă cheie a postului intermitent este stabilizarea nivelurilor de zahăr din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge și rezistența la insulină pot duce la depozitarea excesivă de grăsimi și la creșterea riscului de diabet de tip 2. Dieta post intermitent poate ajuta la reglarea glicemiei prin reducerea variațiilor bruște ale nivelurilor de zahăr din sânge. Acest lucru poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea ta metabolică și te poate ajuta să reduci riscul de boli asociate cu glicemia crescută.

În concluzie, metoda intermitent fasting acționează prin mai multe mecanisme în corp, inclusiv prin modificarea metabolismului, influențarea hormonilor și stimularea proceselor de reparare celulară. Aceste schimbări contribuie la arderea grăsimilor, îmbunătățirea sănătății metabolice și generale. În continuare, vei afla care sunt regulile exacte ale diferitelor tipuri de intermitent fasting dieta și cum să le urmezi cu succes.

Postul intermitent exemple de diete

Metoda 16/8 – 16 ore de post și 8 ore de alimentație
În această abordare, vei posti timp de 16 ore, urmate de o fereastră de 8 ore în care vei mânca. De exemplu, dacă alegi să mănânci între orele 12:00 și 20:00, restul timpului va fi dedicat postului.  Consultă secțiunea “Meniu post intermitent” a acestui ghid pentru a vedea ce poți mânca dacă alegi să urmezi această variantă de post intermitent. 

Metoda 18/6 – 18 ore de post și 6 ore de alimentație 

O metodă foarte asemănătoare celei 16/8, doar că de data aceasta vei posti timp de 18 ore și vei o fereastră de doar 6 ore în care să mănânci. 

Metoda Fasting în Zile Alternative – Mixul de zile cu și fără alimentație

Această metodă se mai numește și Eat Stop Eat. Ce este fastingul Eat Stop Eat? Ea implică ținerea postului complet în zilele alternative. De exemplu, ai putea mânca normal în zilele pare și posti în zilele impare. În zilele de post, poți alege fie să nu mănânci deloc, dar acest lucru ar putea fi periculos și restrictiv pe termen lung, fie să ții post intermitent cu o fereastră de 4 sau 6 ore, dar doar în zile alternative. 

Postul de 5:2 – 5 zile normale și 2 zile de restricție 

Această abordare este o combinație între dieta hipocalorică și dieta post intermitent. Această variantă implică respectarea unui deficit caloric în 5 zile din săptămână, și restricționarea la aproximativ 500 calorii (pentru femei) și 600 de calorii (pentru bărbați) în două zile din săptămână. Alternativ, poți încerca pentru început să mănânci normal în cele 5 zile și să păstrezi restricția de 500-600 calorii în cele două zile. Asta te va ajuta să ai o tranziție mai ușoară. În același timp, desigur că vei vedea rezultate diferite în funcție de varianta pe care te decizi să o urmezi. 

Postul de 24 de ore 

Așa cum îi zice și numele, în această metodă, alegi să postezi de la o masă la alta, într-un interval de 24 de ore. De exemplu, dacă mănânci la prânz azi, următoarea ta masă va fi la prânz mâine. Această metodă de post intermitent poate fi adaptată pentru a se potrivi programului tău și poate fi combinată cu oricare dintre celelalte metode menționate. Sau poți pur și simplu să ții din când în când acest post de o zi. Multe persoane aleg să țină acest post intermitent o dată pe săptămână.

Care este metoda de post intermitent potrivită pentru tine

Alegerea tipului de post intermitent depinde de programul tău, preferințele personale și nevoile tale de sănătate. Noi îți recomandăm să începi cu o metodă despre care simți că se potrivește stilului tău de viață și să faci ajustări pe parcurs pentru a obține cele mai bune rezultate. Fiecare persoană are un răspuns diferit la dieta post intermitent. Unele persoane se simt mai bine postind dimineața, în timp ce altele preferă perioadele de post în timpul serii. Ascultă-ți corpul și experimentează pentru a găsi ritmul care funcționează cel mai bine pentru tine. La fel ca în cazul oricărei diete, ar fi bine și să discuți cu un medic nutriționist înainte de a începe un regim intermitent. Anumite condiții de sănătate sau istoricul medical pot necesita o abordare specială.

Sumar

---

Acest tip de regim constă în alternanța dintre perioadele de hrănire și cele de pauză, ceea ce poate facilita arderea grăsimilor

Pentru cine este potrivit postul intermitent și pentru cine, nu

Postul intermitent este în general un regim destul de sigur, însă există și categorii de persoane cărora nu le recomandăm să țină dieta intermitent fasting. În special, femeile care sunt însărcinate sau care alăptează nu ar trebui să încerce postul intermitent. De asemenea, un regim de slabit de post nu este recomandat persoanele cu diabet de tip 2 și nici persoanelpr cu antecedente de tulburări alimentare. Așadar, dacă te temi că ai putea avea sau dezvolta o tulburare alimentară, îți recomandăm să nu încerci dieta intermitent fasting și să consulți un medic nutriționist care îți poate da sfaturi personalizate. 

Nici copiii și adolescenții nu ar trebui să urmeze dieta prin post intermitent. Dacă ești în căutarea unui plan de pierdere în greutate pentru copiii tăi sub vârsta de optsprezece ani, îți recomandăm să consulți un pediatru sau un nutriționist. 

Persoanele pentru care cura de slăbire fasting este potrivită

Dieta prin post intermitent este o metodă sigură pentru oricine este în general sănătos, dar dorește să piardă în greutate și să elimine grăsimea corporală. Când vine vorba de intermitent fasting beneficiile sunt foarte convingătoare. Dacă vrei să slăbești, dar nu vrei să numeri calorii și nici nu vrei să renunți la grupe întregi de alimente, postul intermitent, cunoscut și drept dieta de 16 ore fără mâncare, s-ar putea să ți se potrivească. Fie că vrei să slăbești, fie că vrei să începi să ai niște obiceiuri alimentare mai sănătoase, dieta intermitent fasting s-ar putea să te ajute. Nu uita, însă, că acest regim nu îți dă mână liberă la a mânca orice și oricât în ferestrele de alimentație. Principiul fundamental al slăbirii este acela al deficitului caloric, ceea ce înseamnă că va trebui să mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău pentru a funcționa. 

Inclusiv când vine vorba de reguli, metoda de slăbire intermitent fasting este printre cele mai simple. Cu acest regim, nu trebuie să calculezi macronutrienții sau să te abții complet de la dulciuri și carbohidrați, și nici să ții cont de regulile dietelor disociate.

Fun Fact

 Cea mai complicată metodă de intermitent fasting din acest punct de vedere este metoda 5:2, în care combini de fapt postul intermitent cu dieta hipocalorică.

Post intermitent beneficii și riscuri

Acest regim de slăbit vine cu beneficii și riscuri pe care e bine să le cunoști înainte de a-l începe.

Câte kilograme se slăbește cu postul intermitent

În cazul în care te întrebi dacă a slăbit cineva cu postul intermitent, avem vești bune. Studiile asupra postului intermitent arată rezultate promițătoare când vine vorba de pierderea în greutate. Efectele intermitent fasting pot varia, dar în medie, persoanele care țin post intermitent pot pierde între 3 și 5 kilograme în decurs de 10 săptămâni. În plus, există o serie de 27 de studii despre postul intermitent care au arătat că oamenii au pierdut între 0,8% și 13% din greutatea lor inițială. Ceea ce este interesant este că, în comparație cu restricția calorică tradițională, postul intermitent a obținut rezultate similare în 12 studii realizate. Și pentru cei cu diabet de tip 2, există vești bune – studiile au documentat îmbunătățiri ale controlului glicemic.

Deci, dacă te întrebi câte kilograme poți să pierzi cu postul intermitent, răspunsul este destul de consistent. Pierderea în greutate poate varia între 0,8% și 13% din greutatea inițială. De exemplu, postul pe zile alternative poate duce la o pierdere în greutate între 3% și 8% din greutatea corporală în trei până la opt săptămâni, cu cele mai bune rezultate înregistrate în jurul celor 12 săptămâni.

Interesant este că dieta 5:2, o versiune modificată a postului pe zile alternative, a obținut rezultate similare, chiar dacă persoanele care o urmează postează mult mai puțin frecvent decât celelalte. Studiile au arătat de asemenea că pierderea în greutate obținută cu postul intermitent este comparabilă cu cea obținută în dietele tradiționale de restricție calorică zilnică. Când vine vorba de post intermitent 16:8 rezultate, statisticile sunt asemănătoare. Așadar, dacă vrei să slăbești, postul intermitent ar putea fi o opțiune promițătoare pentru tine.

Post intermitent beneficii

Pe lângă pierderea în greutate, intermitent fasting îți poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, reduce inflamația, îți îmbunătățește funcțiile neuronale și îți poate sprijini sănătatea cardiovasculară. Iată câteva dintre beneficiile fastingului: 

Fun Fact

Aceste procese fiziologice, cum ar fi lipoliza, sinteza proteinelor și reglarea hormonală, contribuie la beneficiile observate ale postului intermitent asupra sănătății și compoziției corporale.

 Cu toate acestea, vrem să subliniem că fiecare organism reacționează diferit la cura de slăbire fasting, iar rezultatele pot varia de la o persoană la alta. Îți recomandăm să vorbești cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe dieta de post intermitent, mai ales dacă ai condiții medicale preexistente.

Riscuri și efecte secundare în postul intermitent

Deși multe persoane se bucură de beneficiile postului intermitent, pot apărea efecte secundare precum oboseală, iritabilitate sau dificultăți de concentrare, mai ales în primele etape. Acest lucru este adesea numit “gripă keto” și este temporar, așadar nu îți face griji, efectele vor dispărea în câteva zile, după ce corpul tău se va obișnui la noul regim de intermitent fasting.

Structura meselor în postul intermitent

Planificarea structurii meselor în timpul postului intermitent este esențială pentru a te asigura că beneficiezi la maxim de acest regim alimentar.. În funcție de varianta de post intermitent pe care o alegi, cum ar fi metoda 16/8, 18/6, metoda 5:2 sau fastingul cu zile alternative, vei avea anumite limite privind fereastra de alimentație. Iată cum poți planifica corect structura meselor în postul intermitent exemple de variante:
Metoda 16/8 și 18/6:

Dacă alegi metoda 16/8, vei avea o fereastră de 8 ore pentru a mânca, în timp ce restul de 16 ore sunt pentru post. În cazul metodei 18/6, ai o fereastră de alimentație de 6 ore.În ceea ce privește structurarea Meselor, poți începe ziua cu o masă de dimineață care include proteine slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru a-ți oferi energie sustenabilă. Apoi, planifică o masă principală și o gustare sănătoasă în fereastra de alimentație pentru a asigura o nutriție echilibrată. Evită să sari peste micul dejun, deoarece acesta te poate ajuta să eviți supraalimentarea în timpul fereastrei de alimentație. Dacă vrei să accesezi un meniu complet potrivit pentru intermitent fasting, consultă secțiunea “Meniu post intermitent” a acestui ghid.

Metoda 5:2:

Zilele de Post: În zilele de post, este important să limitezi aportul caloric la aproximativ 500-600 de calorii, în timp ce în celelalte 5 zile poți consuma normal. În zilele de post optează pentru mese mici și frecvente pentru a-ți menține nivelul de energie constant și pentru a evita senzația de foame excesivă. Include proteine slabe, legume cu conținut scăzut de calorii și alimente care te ajută să te simți sătul.

Fasting cu Zile Alternative:

Concentrează-te pe mese cu aport caloric controlat în zilele de post. Proteinele slabe și legumele ar trebui să fie o prioritate pentru a-ți satisface necesitățile nutritive. Evită cu orice preț situația în care în zilele de alimentație supracompensezi mâncând foarte mulți carbohidrați și dulciuri pentru că astfel îți vei forma obiceiuri nesănătoase și e posibil să stagnezi în pierderea în greutate. 

Deși ai o fereastră de alimentație limitată în timpul postului intermitent, nu este necesar să mănânci la fiecare două ore sau să mănânci până te simți excesiv de sătul. În schimb, concentrează-te pe a mânca atunci când simți o foame moderată și alege alimente sănătoase care îți pot satisface nevoile nutritive în timpul ferestrei de alimentație.

Post intermitent alimente permise și interzise

Deși dieta intermitent fasting are un impact semnificativ asupra metabolismului și arderea caloriilor, îți recomandăm să nu neglijezi calitatea alimentelor consumate în perioadele de alimentație. Chiar dacă poți mânca într-un interval de timp mai scurt, este important să optezi pentru alimente bogate în nutrienți și să eviți alimentele procesate și bogate în zahăr. De asemenea, un alt lucru foarte important este să nu mărești dimensiunea porțiilor în intervalul de alimentație ca să supracompensezi pentru perioada de fasting pentru că acest lucru îți va afecta slăbirea. 
Studiile arată că o combinație foarte bună care face diferența în câte kilograme se slăbește cu postul intermitent, este aceea de a avea o alimentație high protein, adică de a mânca foarte multe alimente bogate în proteine slabe, precum carnea de vită, curcan, pui, pește, și porc. Motivul este că proteinele te vor ajuta să te simți mai sătul și vei consuma în mod natural mai puține calorii goale, care duc la îngrășare. De asemenea, dacă reduci carbohidrații și dulciurile, vei avea mai puține creșteri bruște ale zahărului din sânge, ceea ce te va ajuta de asemenea în misiunea de a mări numărul de kilograme pe care le slăbești cu dieta intermitent fasting. Consultă secțiunea “Meniu post intermitent” a acestui ghid unde vei găsi meniuri echilibrate construite de echipa noastră de medici nutriționiști.

Post intermitent alimente permise în fereastra de post:

În timpul ferestrei de abținere de la mâncare, poți consuma apă și ceaiuri neîndulcite. Cafeaua nu este recomandată, dar dacă o bei, încearcă să o bei de asemenea fără zahăr.

Post intermitent alimente permise în fereastra de alimentație:

• Legume proaspete

• Fructe proaspete

• Carne slabă și pui

• Pește și fructe de mare

• Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

• Cereale integrale

• Leguminoase (cum ar fi fasolea și linte)

• Nuci și semințe

• Grăsimi sănătoase (cum ar fi avocado, ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de semințe de in și nuci)

• Pe cât posibil, ar fi bine să consumi cantități limitate de zahăr, miere și dulciuri 

Post intermitent alimente pe care să le eviți:

• Mâncăruri rapide (fast food)

• Alimente prăjite în mult ulei

• Îndulcitori artificiali

Macronutrienții în postul intermitent

Meniu post intermitent:

In zilele de post se consuma intre 500-600 de calorii, restul zilelor normal in limita caloriilor:

Meniu post intermitent 16:8 pentru 3 zile

Meniu post intermitent metoda 5:2

Meniu post intermitent 1200 calorii

Meniu post intermitent 1400 calorii

Meniu post intermitent 1600 calorii

Rețete pentru postul intermitent

Iată cinci rețete pentru regimul fasting, bogate în proteine și carbohidrați complecși, pe care le poți integra într-un meniu post intermitent:

Rețeta #1: Salată de quinoa cu pui și legume:

Rețeta #2: Omletă cu spanac și brânză feta:

Rețeta #3: Tocăniță de năut cu legume:

Rețeta #4. Salată de Ton cu Fasole Neagră

Aceste rețete sunt ideale pentru a asigura aportul necesar de proteine și carbohidrați complecși în timpul postului intermitent. Poți ajusta porțiile și ingredientele în funcție de preferințele personale și de nivelul tău de activitate fizică.

Hidratarea și sportul atunci când ții post intermitent

Atunci când urmezi acest regim de slăbire va trebui să acorzi o atenție sporită mai multor factori.

Cum să te hidratezi corect când ții post intermitent

Hidratarea corespunzătoare este esențială în timpul postului intermitent, deoarece poate ajuta la reducerea senzației de foame și la menținerea energiei. Acesta este un aspect adesea neglijat, dar cu impact semnificativ asupra stării tale generale de sănătate. Dacă te întrebi câtă apă să bei în timp ce ții dieta cu post intermitent, recomandarea generală este să bei 30-40 ml per kilogram de greutate corporală. Așadar, dacă o persoană cântărește 60 kg, ea are nevoie de aproximativ 1,8 – 2,4 litri de apă pe zi. În cazul unei persoane care are 80 kg, consumul de apă ar trebui să fie de cam 2,4 – 3,2 litri. Iată și alte câteva sfaturi practice: 
Umple-ți o sticlă cu apă de 2 litri și ține-o lângă tine la birou sau când lucrezi. Asta te va ajuta să eviți să rămâi însetat pentru că nu ai timp să iei pauze. 

• În timpul perioadelor de post, poți să incluzi în rutina ta băuturi precum cafeaua sau ceaiul negru, fără zahăr, deoarece acestea pot oferi o senzație de sațietate și pot stimula metabolismul. Cu toate acestea, este important să nu exagerezi, deoarece aceste băuturi pot avea un efect diuretic.
• Pe lângă apa obișnuită, poți opta și pentru alte lichide sănătoase, cum ar fi ceaiurile din plante sau infuziile de fructe, pentru a-ți diversifica aportul lichid.
• Pentru a te hidrata corect în timpul postului intermitent, împarte consumul de apă pe tot parcursul zilei, evitând să bei cantități mari de apă deodată. Acest lucru îți va ajuta corpul să absoarbă și să folosească apa în mod eficient.

Reține că hidratarea adecvată este un aspect important în regimul fasting deoarece te poate ajuta să gestionezi senzația de foame și să-ți menții starea generală de sănătate în timp ce urmezi această metodă de alimentație.

Cât și ce fel de sport să faci când ții post intermitent

Câte kilograme se slăbește cu postul intermitent depinde într-o măsură foarte mare de exercițiile fizice și antrenamentul efectuat în timpul unui regim intermitent fasting. Sportul în timpul postului intermitent poate avea un impact foarte mare nu doar asupra procesului de slăbire, ci și asupra sănătății tale și asupra metabolismului tău. Cu toate că exercițiile fizice sunt esențiale pentru o viață sănătoasă, integrarea lor într-un program de post necesită o planificare atentă pentru a-ți menține nivelul de energie și pentru a putea să te recuperezi cât mai repede.

Dacă alegi să faci exerciții în timpul perioadelor de post, este recomandat să optezi pentru activități mai ușoare sau moderate. Exercițiile intense îți pot epuiza rapid energia și pot duce la oboseală excesivă. Îți recomandăm să îți pregătești o sursă de proteine, precum un shake proteic sau o gustare care conține carne, după antrenamente pentru a ajuta la refacerea și reconstrucția mușchilor. La fel de important va fi să-ți asculți corpul și semnalele pe care el ți le transmite atunci când ții post intermitent slăbit. Dacă simți că exercițiile fizice în timpul postului te epuizează prea tare, acordă atenție semnalelor corpului tău și ia o pauză. Nu subestima importanța odihnei și recuperării în timpul postului intermitent.

Pe lângă aspectele legate de post, sportul are un impact semnificativ asupra metabolismului, accelerându-l în mod eficient. Activitățile fizice regulate te ajută să construiești masă musculară, ceea ce duce la o ardere mai mare de calorii în fiecare zi, contribuind la controlul greutății tale, mai ales atunci când urmezi un regim intermitent fasting. Mușchii lucrează nu doar în timpul antrenamentului, ci și după acesta, prin efectul cunoscut sub numele de “ardere după antrenament” sau EPOC. Acest lucru înseamnă că sportul te poate ajuta nu doar să arzi calorii în timpul antrenamentului, ci și să continui să arzi calorii chiar și după ce ai terminat exercițiile.

Așadar, sportul în timpul postului intermitent poate fi o strategie eficientă pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, metabolismul și controlul greutății. Asigură-te că încorporezi activitatea fizică în mod regulat în rutina ta, alegând activitățile care îți plac și care îți aduc satisfacție. Nu în ultimul rând, încearcă să faci din sport o parte integrantă din viața ta. Cel mai simplu mod de a face asta este să mergi cât mai mult pe jos. Parchează mai departe, folosește scările în loc de lift, toate aceste acțiuni mici pot avea un impact semnificativ în procesul de slăbire cu post intermitent. 

Exercițiile fizice în zilele de post

Deși poate ai auzit că poți să continui să faci exerciții intense chiar și în zilele de abținere completă din timpul unui post intermitent, e important să nu te grăbești în direcția asta, mai ales la începutul adaptarii la acest regim post intermitent. Fiecare corp se adaptează la metoda intermitent fasting într-un ritm propriu, influențat de obiceiurile tale anterioare de mâncare și mișcare, precum și de hormonii tăi. În zilele de post complet, dacă decizi să ții varianta de post intermitent 5:2, s-ar putea să nu ai energia necesară pentru exerciții intense.

Dacă sari peste această precauție, pot apărea efecte neplacute, de la oboseală extremă și pofta de mâncare crescută, pană la amețeli, leșin sau chiar accidentări. E important să fii precaut. În zilele de post, îți recomandăm să faci exerciții usoare sau moderate, cum ar fi înotul la o intensitate medie, o plimbare de 30 de minute sau chiar yoga și exerciții de întindere. Aceste activități îți vor susține starea generală de sănătate fără a-ți suprasolicita corpul în timpul postului intermitent.

Sumar

---

Dacă hidratarea în acest regim poate limita apetitul, activitatea fizică e bine să fie moderată și va ajuta la intensificarea metabolismului.

Pentru a obține cele mai bune rezultate în timpul postului intermitent, este crucial să urmezi cu atenție recomandările generale pentru alimentație și programul tău. Iată câteva sfaturi generale care o să te ajute să ții cu succes dieta postului intermitent 16 8: 

Alimentație sănătoasă în timpul postului intermitent:

• Evită alimentele procesate și cele fabricate, deoarece acestea pot conține ingrediente nesănătoase și aditivi. Optează pentru alimente naturale și neprocesate pentru a-ți hrăni corpul cu nutrienți esențiali.
• Elimină carbohidrații albi din dietă, cum ar fi zahărul rafinat și făina albă. Înlocuiește-i cu surse de carbohidrați complecși, precum cereale integrale, orez brun și quinoa.
• Mărește aportul de proteină în dietă pentru a-ți menține masa musculară și a-ți satisface senzația de sațietate. Poți obține proteine din carne slabă, pește, ouă, legume și leguminoase.
• Adaugă grăsimi sănătoase în dietă, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci. Acestea furnizează energie durabilă și contribuie la sănătatea inimii.
• Asigură-te că 80% din carbohidrații tăi provin din legume, fasole și alte surse vegetale. Aceste alimente sunt bogate în fibre și nutrienți.
• Folosește condimente sănătoase pentru a adăuga savoare mâncărurilor, cum ar fi usturoi, paprika, ardei iute, piper negru și sare de mare.
• Bea doar cafea neagră, ceaiuri din plante și apă pentru a menține nivelurile de insulină stabile și pentru a susține procesul de ardere a grăsimilor.

Planificarea programului de post intermitent:

• Alege o fereastră de post și aderă la ea consecvent. Una dintre cele mai populare abordări este 16/8, dar pentru rezultate mai rapide, poți considera 18/6 sau alte variante.
• Asigură-te că fereastra ta de alimentație se potrivește programului tău zilnic și preferințelor tale. Dacă știi că vei avea o cină bogată și sățioasă, poți sări peste micul dejun și prânz.
• Pentru rezultate accelerate, concentrează-te pe consumul de alimente integrale și naturale, bogate în proteină. Acestea te vor ajuta să-ți menții masa musculară și să reduci senzația de foame.
• Amintește-ți că intermitent fasting nu este doar o dietă temporară, ci un stil de viață sustenabil. Adoptă aceste schimbări alimentare și de program ca parte a modului tău de viață pentru a obține beneficii pe termen lung când ții intermitent fasting pentru slăbire. 
• Nu uita să consulți secțiunea “Meniu post intermitent” a acestui ghid pentru a te asigura că urmezi un meniu echilibrat în dieta ta cu post intermitent. 

Provocări și soluții când ții regim post intermitent

Orice schimbare de viață vine cu anumite provocări, mai ales la început. Partea bună este că avem soluții pentru acestea. 

Cum să faci față poftelor și tentațiilor când ții post intermitent

Una dintre cele mai mari temeri ale persoanelor care încep să țină un meniu post intermitent este teama legată de senzația de foame. Este, într-adevăr, să îți fie foame, mai ales în primele săptămâni de post intermitent dieta, dar nu-ți face griji, senzația de foame nu va fi permanentă, ci ea de obicei vine în valuri și trece.

Fun Fact

Nu uita să consumi multe proteine (carne, pește, lactate, ouă), pentru că acestea te vor ajuta enorm.

De asemenea, cu cât o să te menții mai ocupat și concentrat pe activități în timpul perioadelor de post, cu atât o să simți mai puțin senzația de foame. 

Pe măsură ce corpul se adaptează la regimul pe bază de post intermitent, el începe să ardă rezervele de grăsime pentru a-și asigura energia, ceea ce ajută la reducerea senzației de foame. Majoritatea oamenilor au declarat că după câteva săptămâni de post intermitent dieta, senzația de foame nu crește, ci începe să scadă. Unii oameni care au declarat chiar că atunci când au urmat un meniu post intermitent, au observat că în timpul posturilor mai lungi, senzația de foame dispare complet după a doua sau a treia zi.

De asemenea, există băuturi și condimente permise în timpul posturilor care te pot ajuta la inhibarea senzației de foame. Iată cinci dintre cele mai bune supresoare naturale ale poftei de mâncare:

Așadar, introducerea acestor obiceiuri în rutina ta de post intermitent te va ajuta să gestionezi mai eficient senzația de foame și să obții mai mult din acest stil de viață sănătos. Aceste obiceiuri mici, dar importante, pot face diferența când vine vorba de câte kilograme se slăbește cu postul intermitent.

Situații speciale – evenimente sociale și restaurante când ții dieta cu post intermitent

În timpul unui meniu post intermitent, gestionarea ieșirilor în oraș sau la restaurant poate reprezenta o provocare, dar nu trebuie să fie o corvoadă. Intermitent fasting, spre deosebire de alte diete restrictive, îți oferă o anumită flexibilitate. Una dintre cele mai bune strategii este să planifici în avans. Înainte de a merge la un eveniment sau la un restaurant, cercetează meniul sau discută cu gazdele pentru a afla ce opțiuni sunt disponibile. Astfel, poți face alegeri informate și poți ajusta restul zilei pentru a încadra aportul caloric suplimentar.

• În cadrul evenimentelor sociale sau la restaurant, încearcă să alegi mâncăruri mai sănătoase, cum ar fi legumele crude, carnea slabă sau fructele proaspete. Evită alimentele prăjite sau bogate în grăsimi și dulciurile procesate.

• Controlul porțiilor este, de asemenea, o abordare înțeleaptă. În loc să eviți complet mâncarea, încearcă să îți gestionezi cantitățile. Poți lua porții mai mici din alimentele mai calorice și să te concentrezi pe alimentele echilibrate.

• Băuturile reprezintă un alt aspect de luat în considerare. Băuturile carbogazoase, sucurile îndulcite și alcoolul pot adăuga semnificativ la aportul caloric. Optează pentru apă, băuturi fără zahăr sau alternative mai sănătoase pentru a controla aportul caloric.

• În plus, fii activ înainte sau după astfel de evenimente, pentru a arde câteva calorii suplimentare și pentru a-ți menține echilibrul energetic. Exercițiile fizice pot ajuta la compensarea unor alegeri alimentare mai permisive.

• Amintește-ți că este normal să socializezi în jurul mesei. În loc să încerci să eviți astfel de interacțiuni, integrează dieta de slăbit de post în rutina ta. Poți, de exemplu, să sari peste micul dejun sau prânz în funcție de eveniment. Acest lucru îți va permite să menții postul într-un mod mai ușor și mai natural, fără a te simți nevoit să spui “nu” la interacțiunile sociale.

În cele din urmă, la evenimente sociale sau la restaurant, fii atent la alegerile tale. Poți să-ți pregătești porția de mâncare înainte de a începe să mănânci, astfel încât să te asiguri că rămâi în limitele calorice stabilite. Cu abordarea potrivită și o planificare atentă, poți să te bucuri de experiențele sociale și să continui cu succes dieta intermitent fasting.

Călătoriile și postul intermitent

Călătoriile pot aduce provocări suplimentare pentru cei care urmează postul intermitent, dar cu puțină planificare și flexibilitate, poți să continui să îți menții obiceiurile alimentare sănătoase chiar și departe de casă. Dieta de slăbit de post poate fi mai permisivă în timpul călătoriilor, deoarece se bazează pe perioade de fereastră limitată de alimentație, ceea ce se poate potrivi bine cu schimbările de fus orar sau cu programul fluctuant.

Iată câteva sfaturi utile pentru a face față călătoriilor și postului intermitent:

1. Planifică în avans: Înainte de a pleca în călătorie, cercetează locurile în care vei mânca și meniurile disponibile. Multe restaurante oferă opțiuni sănătoase pe care le poți alege pentru perioada de alimentație din dieta intermitentă. Nu uita să consulți secțiunea “Meniu post intermitent” a acestui ghid pentru a economisi timp și efort. 

2. Fii flexibil cu fereastra de alimentație: Când călătorești, fereastra ta de alimentație poate varia în funcție de programul tău și de disponibilitatea mesei. Fii deschis la ajustări și încearcă să îți menții perioada de post cât mai aproape posibil de obiceiurile tale.

3. Băuturi și hidratare: Nu uita să bei suficientă apă în timpul călătoriilor, mai ales dacă zbori sau te afli într-un climat cald. Apa te poate ajuta să controlezi senzația de foame și să te menții hidratat.

4. Gustări sănătoase: În cazul în care nu găsești opțiuni adecvate pentru fereastra ta de post, asigură-te că ai la tine gustări sănătoase precum nuci, semințe sau fructe uscate. Acestea pot fi salvarea ta când foamea apare în timpul călătoriilor.

5. Evită fast-food-ul: În timpul călătoriilor, poate fi tentant să recurgi la fast-food pentru că este ușor de găsit și rapid. Însă încearcă să eviți acest lucru pe cât posibil și să cauți alternative mai sănătoase, cum ar fi restaurantele care servesc preparate proaspete. 

6. Încearcă să integrezi activitățile fizice: Dacă obișnuiești să faci exerciții în timpul fereastră de post, adaptează-ți programul la ora și locul în care călătorești. Poți face exerciții fizice în camera de hotel sau într-un parc local, dacă este posibil.

7. Suplimente alimentare: În funcție de nevoile tale nutriționale și de alimentație, poți lua în considerare utilizarea suplimentelor alimentare pentru a-ți asigura că primești toți nutrienții esențiali.

8. Nu te stresa prea tare: Călătoriile pot fi stresante, așa că nu pune presiune prea mare asupra postului intermitent în timpul acestora. Concentrează-te pe a te bucura de experiență și pe a face alegeri alimentare echilibrate, în loc să te simți vinovat pentru orice abatere.

Post intermitent rezultate și povești de succes

Această dietă a fost una de interes pentru oameni de pe întreg globul, dar și pentru oamenii de știință, care au făcut câteva descoperiri impresionante în ceea ce privește această strategie alimentară.

 
Postul intermitent păreri și studii de specialitate

Când vine vorba de postul intermitent, beneficiile sale au fost îndelung studiate. Cercetările de specialitate susțin impactul pozitiv pe care cura de slăbire cu post intermitent îl are în pierderea în greutate, accelerarea metabolismului și sănătatea cardiovasculară. De exemplu, într-un studiu din 2005 realizat în Danemarca, opt bărbați sănătoși au fost supuși unui program de post intermitent alternativ (o zi da, una nu) pe durata a cincisprezece zile. La sfârșitul celor cincisprezece zile, bărbații au prezentat o îmbunătățire semnificativă a sensibilității lor la insulină. 

Cercetătorii au explicat că această îmbunătățire corela cu teoria “genei economice”, conform căreia în era paleolitică, oamenii trebuiau adesea să petreacă zile întregi fără să mănânce, astfel că genele noastre s-au adaptat la acest stil de viață de post sau de ospăț. Mai exact, anumiți hormoni, precum cortizolul, stimulează stocarea grăsimilor pentru a ne ajuta în perioadele cu puțină hrană. Acest studiu este doar unul dintre mai multe care sugerează că procesul de post este necesar pentru a ajuta la reglarea sensibilității la insulină și la capacitatea organismului de a utiliza glucoza ca sursă de energie, în loc să o stocheze ca grăsime.

Un alt studiu, din 2011, condus de Centrul Medical Intermountain Heart Institute, a constatat că postul intermitent a avut un impact pozitiv atât asupra nivelurilor de colesterol, cât și asupra nivelurilor de hormon de creștere uman (HGH). Studiul a constatat că dieta cu post de 16 ore a crescut colesterolul total al participanților. Colesterolul LDL (lipoproteine cu densitate mică) sau “rău” a crescut cu 14%, iar colesterolul HDL (lipoproteine cu densitate mare) sau “bun” a crescut cu 6%. Acest lucru poate părea un lucru rău, dar un colesterol total mai mare ajută de fapt organismul să utilizeze grăsimile ca sursă de energie, ceea ce reduce grăsimea corporală în ansamblu. Studiul a clarificat în continuare: “Postul provoacă foamea sau “stresul”. Când acest lucru se întâmplă, organismul eliberează mai mult colesterol, permițându-i să utilizeze grăsimile ca sursă de combustibil, în loc de glucoză. Acest lucru reduce numărul de celule grase din corp, ceea ce este important, deoarece cu cât un corp are mai puține celule grase, cu atât mai puțin probabil va avea rezistență la insulină sau diabet” (Horne BD et al, 2011).

În ceea ce privește postul intermitent, beneficiile în bolile de inimă au fost și ele studiate. Reducerea grăsimii și reglarea nivelurilor de zahăr și insulină sunt ambele pași semnificativi pentru o sănătate mai bună a inimii. Dar au existat studii care arată că metoda de slăbit fasting poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce riscul de boală coronariană și în alte moduri. Un astfel de studiu a fost condus tot de dr. Benjamin Horne. În 2012, un studiu publicat în American Journal of Cardiology a constatat că postul periodic poate reduce riscul atât pentru diabetul de tip 2, cât și pentru boala coronariană (Horne BD et al, 2012). Aceste rezultate sunt promițătoare pentru cei care doresc să reducă riscul de boală de inimă prin dieta cu post intermitent. 

Post intermitent păreri ale medicilor nutriționiști

Medicii nutriționiști au opinii variate despre acest regim de slăbit de post. Unii îl consideră util pentru controlul greutății și îmbunătățirea sănătății, dar subliniază necesitatea personalizării. Alții sunt precauți și cer consultarea unui specialist, mai ales pentru pacienții cu condiții medicale. Monitorizarea și educația sunt considerate esențiale, iar postul intermitent ar trebui privit pe termen lung, ca parte a unui stil de viață sănătos.

Post intermitent păreri, mituri și controverse

Postul intermitent a câștigat popularitate în ultimii ani ca o metodă promițătoare de pierdere în greutate și îmbunătățire a sănătății. Cu toate acestea, există numeroase mituri și controverse legate de această practică. Iată câteva dintre ele și o analiză a adevărului din spatele lor:

Mitul 1: Trebuie să mănânci 5-6 mese mici pe zi pentru a-ți menține metabolismul activ.

   Acest mit despre post intermitent slăbit s-a răspândit pe scară largă și susține că mâncatul frecvent menține rata metabolică crescută, ceea ce duce la arderea mai multor grăsimi. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice care să susțină acest lucru. Studiile au arătat că întreaga cantitate de calorii consumate este mai importantă decât frecvența meselor. Mesele mici pot ajuta la controlul poftei de mâncare și la reducerea aportului caloric, dar nu sunt esențiale pentru pierderea în greutate.  Îți recomandăm săi secțiunea “Meniu post intermitent” a acestui ghid pentru a vedea cum poți să mănânci echilibrat, chiar dacă ai mai puține mese pe zi. 

Mitul 2: Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

   Acest mit susține că micul dejun furnizează energie pentru zi și îmbunătățește performanța. Cu toate acestea, există cercetări care contrazic acest mit. Mulți oameni fac alegeri alimentare proaste la micul dejun, ceea ce poate duce la un aport caloric excesiv. De asemenea, nu există dovezi clare că consumul de alimente dimineața duce la o mai bună pierdere în greutate sau la îmbunătățirea sănătății. În schimb, este mai important cât mănânci pe parcursul zilei în total.

Mitul 3: Postul intermitent duce la pierderea de masă musculară.

   Acesta este unul dintre motivele pentru care unii oameni se tem să practice postul intermitent. Cu toate acestea, cercetările sugerează că, cu o nutriție adecvată și antrenamente corespunzătoare, postul intermitent nu duce la o pierdere semnificativă de masă musculară. În schimb, poate ajuta la reducerea grăsimii corporale și la menținerea masei musculare.

Mitul 4: Postul intermitent este potrivit pentru toată lumea.

   Adevărul este că un post intermitent pentru slăbit nu este potrivit pentru fiecare individ. Persoanele cu anumite condiții de sănătate sau care iau anumite medicamente ar trebui să consulte un medic înainte de a începe acest stil de viață. De asemenea, este important să găsești un program de post intermitent slăbit care se potrivește rutinei tale și preferințelor tale alimentare.

Mitul 5: Postul intermitent este o soluție miraculoasă pentru pierderea rapidă în greutate.

Dieta de slăbire post intermitent poate ajuta la pierderea în greutate, dar nu este o soluție miraculoasă. Pierderea în greutate depinde în mare măsură de cantitatea totală de calorii consumate și de activitatea fizică. Postul intermitent slăbire poate fi o modalitate eficientă de a controla poftele și de a reduce aportul caloric, dar nu va produce rezultate spectaculoase fără efort și disciplină.

În concluzie, metoda post intermitent are atât susținători entuziaști, cât și critici. Este important să te informezi și să consulți un specialist înainte de a începe acest stil de viață și să fii conștient de miturile și controversele care îl înconjoară. Cu o abordare responsabilă și echilibrată, un post intermitent pentru slăbit poate fi o opțiune viabilă pentru îmbunătățirea sănătății și pierderea în greutate.

Post intermitent rezultate și povești de succes

Când vine vorba de câte kilograme se slăbește cu postul intermitent, rezultatele sunt promițătoare, mai ales că intermitent fasting e o metodă relativ simplă de slăbire, care nu necesită foarte mult timp și organizare. În România, printre persoanele cunoscute care au declarat “am slăbit cu postul intermitent”, se numără Oana Roman, care a slăbit 20 kilograme, iar în plan internațional, Jennifer Aniston a menționat că a folosit dieta de 16 ore fără mâncare pentru a-și menține silueta și pentru beneficiile generale asupra sănătății. Hugh Jackman a adoptat și el cura de slăbire cu post intermitent în pregătirea pentru rolurile sale din seria “Wolverine” și a raportat că metoda de post intermitent 16 8 rezultate și că l-a ajutat în dezvoltarea masei musculare. Kourtney Kardashian a susținut și ea că postul intermitent a fost un factor important în menținerea formei sale. Așadar, când vine vorba de postul intermitent de 16 ore eficiența sa este demonstrată. Îți recomandăm să consulți și secțiunea “Câte kilograme se slăbește cu postul intermitent” pentru a vedea ce arată studiile în privința eficienței în slăbire cu dieta post intermitent.

Sumar

---

În ciuda beneficiilor pentru sănătate, unii nutriționiști ne cer să fim precauți atunci când vrem să ținem acest regim, mai ales dacă ne confruntăm deja cu anumite probleme de sănătate

Deficite nutriționale și importanța suplimentelor

Dieta post intermitent, o strategie nutrițională din ce în ce mai populară, poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. Cu toate acestea, este important să conștientizezi și să gestionezi corect riscul de deficiențe de micronutrienți care pot apărea în timpul acestui regim alimentar. Studiile au arătat că în timpul postului intermitent pot apărea deficiențe de micronutrienți, și anume vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Aceste deficiențe pot avea consecințe negative asupra sănătății și ar trebui abordate cu atenție.
Deficiențe de vitamina B și acid folic:

Unul dintre micronutrienții critici care pot fi afectați de un regim de bază de post intermitent este vitamina B și acidul folic. Într-un studiu publicat în jurnalul “Journal of Clinical Medicine Research,” s-a constatat că persoanele care au urmat post intermitent au prezentat niveluri reduse de vitamina B12 și acid folic. Aceste vitamine sunt esențiale pentru funcționarea normală a sistemului nervos, producția de celule sanguine și metabolismul. Deficiențele de vitamina B pot duce la anemie, oboseală și probleme cognitive.

Deficiențe de minerale, cum ar fi Magneziu și Zinc:

În plus față de vitaminele B, persoanele care țin post intermitent pot avea parte de deficiențe de minerale importante, cum ar fi magneziu și zinc. Studiile au arătat că restricționarea alimentară pe termen lung poate duce la scăderea nivelului de magneziu în sânge, ceea ce poate avea un impact negativ asupra funcției musculare, a sistemului nervos și a ritmului cardiac. De asemenea, în postul intermitent slăbire pot exista scăderi ale nivelului de zinc, care este crucial pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea pielii.

Deficiențele de micronutrienți pot avea consecințe negative asupra sănătății, inclusiv oboseală, probleme cognitive, slăbiciune musculară și vulnerabilitate la infecții. Pentru a preveni aceste deficiențe, este esențial ca cei care urmează un post intermitent să se concentreze pe includerea alimentelor bogate în vitamine și minerale esențiale în perioadele lor de alimentație. 

Post intermitent concluzii

Acum că ai aflat totul despre fasting, inclusiv ce înseamnă post intermitent, câte kilograme se slăbește cu postul intermitent, ce opțiuni de meniu post intermitent poți urma, care sunt beneficiile sale, care sunt părerile comune despre intermitent fasting, dar și cum să faci față celor mai comune provocări, ești înarmat cu toate informațiile de care ai nevoie ca să te poți număra curând printre oamenii care declară cu bucurie “Am slăbit cu postul intermitent și mi-am atins greutatea ideală!”. Noi îți ținem pumnii și îți urăm succes în procesul tău de slăbire și sperăm că acest ghid îți va deveni un sprijin de nădejde.