Ce sunt micronutrienții

Dacă de macronutrienți mai auzim printre pasionații de sport și nutriție, despre micronutrienți nu se vorbește destul. Ei ajung de multe ori să rămână în spatele cortinei, în ciuda rolului major pe care îl joacă pe scena menținerii vitalității.

Așadar, micronutrienții ce sunt? Aceștia se împart în două categorii mari, care sigur nu îți sunt necunoscute: vitamine și minerale. Pe de-o parte, vitaminele sunt compuși organici produși de plante și animale, în vreme ce mineralele sunt compuși anorganici care sălășuiesc în apă și sol, iar ulterior sunt absorbite de plante și animale. 

Organismul nostru nu poate să producă vitamine și minerale de unul singur, de aceea noi trebuie să ne fortificăm pilonul imunitar și să îi aducem resursele de care are nevoie prin dietă.

Fun Fact

Singurul micronutrient pe care organismul nostru îl poate produce de unul singur este vitamina D. Numită și vitamina soarelui, ea poate fi absorbită în organism prin expunerea directă la razele UV, fără cremă cu protecție solară. Specialiștii ne avertizează, însă, să ținem cont de riscul de cancer de piele. Această expunere trebuie făcută conștient: doar 30 de minute, în soarele blând al dimineții. De altfel, alimentația este și ea importantă pentru a împlini doza zilnică necesară a acestui nutrient.

Macronutrienți și micronutrienți: care este diferența

Ce sunt macronutrienții și micronutrienții? S-ar prea putea să fii confuz dacă nu ești familiarizat cu distincția dintre ei: ,,micro-” vine de la grecescul mikros care înseamna ,,mic”, iar ,,macro-”, tot din limba greacă, înseamna – n-o să te surprindă – ,,mare”.

Faptul că sunt ,,micro-” nutrienți nu îi face să fie mai puțin importanți, ci doar reflectă că avem nevoie de ei în cantități mai mici (dar zilnice!) decât de prietenii macronutrienți. 

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru că reglează procesele metabolice, susțin sistemul imunitar și contribuie la sănătatea generală. Tocmai pentru că avem nevoie de un ,,micro-” aport de nutrienți, valorile necesare se calculează, în general, în micrograme, miligrame sau unități internaționale.

Proteinele, lipidele și carbohidrații înglobează aportul nostru caloric zilnic și reprezintă sursa primară de energie care ne ajută să ne ținem de activitățile de zi cu zi. Ele se calculează, în general, în grame, iar meniul unei zile obișnuite ar trebui să reflecte aproximativ 20-30% proteine, 20-30% grăsimi și 50-60% carbohidrați.

Nu uita că aceste valori sunt generale și nu reflectă întocmai nevoile fiecărei persoane. Dacă ești o persoană activă, care practică mult sport, s-ar putea ca necesarul tău zilnic de proteine să fie mai crescut așa cum, dacă suferi de anumite afecțiuni care inhibă absorbția vitaminelor și mineralelor prin alimentație, s-ar putea să ai nevoie de suplimente, care să aducă un plus nutritiv organismului. 

Un echilibru între macronutrienți și micronutrienți este esențial pentru o sănătate optimă. O dietă variată și echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, carne slabă și produse lactate sărace în grăsimi, asigură un aport adecvat de nutrienți.

Tipuri de micronutrienți

Deși micronutrienții nu reprezintă combustibilul primar de energie, ei sunt implicați în multiple procese care ne menține motoarele vitale active. Ei sunt de diferite tipuri și au rol în digestie, producție de hormoni, regenerarea țesuturilor, echilibrare cognitivă și multe alte funcții care ne dau un imbold de energie.

Dar asemenea macronutrienților, vitaminele și mineralele își împart sarcinile zilei ca să asigure bunăstarea organismului nostru.

Iată care sunt micronutrienții și categoriile mari de clasificare a lor, pentru că sunt mai diverși decât te-ai aștepta. Micronutrienți exemple:

Vitamine

După cum îți povesteam și mai sus, vitaminele se găsesc în mod natural în plante și animale. Ele sunt 13 la număr și se clasifică în funcție de modul de absorbție:

Liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt cele care se dizolvă în grăsimi și pot fi stocate în organism pe perioade mai lungi în ficat, în mușchi, în depozitele adipoase din corpul nostru, de la câteva zile până la câteva luni. Consumul de alimente cu lipide, adică grăsimi alimentare, asigură o absorbție mai bună a acestor tipuri de nutrienți prin tractul intestinal.

Fiecare vitamină liposolubilă are un rol specific în organism, de la menținerea sănătății ochilor până la coagularea sângelui. Există patru vitamine liposolubile principale despre care vom vorbi mai multe în paragrafele care urmează. Ele sunt vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K.

Vitamina A

Cunoscută și ca retinol, vitamina A joacă un rol vital în ocrotirea ochilor. Fără ea, vederea e mai slabă, în special atunci când lumina e scăzută, și putem acuza simptome de ochi uscați. Rolul vitaminei A depășește bariera protectoare a ochilor, deoarece acest nutrient se implică și în fortificarea pilonului imunitar, alături de sănătatea pielii.

Sigur ai auzit și tu de retinol, care a devenit aproape indispensabil în rutinele de skincare. Motivul ar fi că vitamina A ar îmbunătăți textura pielii și oferă elasticitatea care ar încetini apariția ridurilor. 

Cele mai bune surse de vitamina ți le poți lua din fructe și legume cu frunze verzi sau de culoare galbenă-portocalie, precum morcovi, pepene galben, caise, cartofi dulci sau dovleac. Acestea din urmă sunt bogate în beta-caroten, un pigment pe care organismul îl convertește în vitamina A activă. Alte surse optime ar mai fi ouă, lapte, ulei de pește, ficat de vită.

Dacă mănânci ficat, sau pate de ficat, mai mult de o dată pe săptămână, este posibil să primești prea multă vitamina A, ceea ce poate fi toxic, în special pentru femeile însărcinate.

În ceea ce privește dozele optime de vitamina A pe care ar fi bine să le obții în fiecare zi, specialiștii spun 900 de mcg pentru bărbații de peste 19 ani și 700 de mcg pentru femei, care să însumeze atât vitamina A din alimente, cât și cea venită din suplimente alimentare.

Vitamina D

Poți să-i zici vitamina D sau vitamina soarelui, deoarece se sintetizează în organism sub acțiunea razelor UV. Lunile reci, însă, vin cu mai puțin soare, ceea ce se traduce în risc de a dezvolta deficiență de vitamina D. Specialiștii ne sfătuiesc să luăm suplimente în aceste perioade pentru a ne menține nivelurile de vitamine D echilibrate.

Dar de ce am avea nevoie de acest nutrient?

Vitamina E

Vitamina E este un nutrient cu rol antioxidant ce ne protejează membranele celulare de răul provocat de radicalii liberi. Ei sunt molecule care pot dăuna organismului deoarece accelerează producția de stres oxidativ, asociat cu îmbătrânire rapidă și dezvoltarea unor afecțiuni cronice care să ne pericliteze sănătatea.

Vitamina E are un rol major și în cosmetică, deoarece, la fel ca vitamina A, ajută la refacerea barierei hidratante care îi conferă pielii o textură mai moale și un aspect mai tânăr, prin conținutul de antioxidanți.

Alimentele bogate în vitamina E ar fi uleiurile vegetale, nucile, semințele, fructele și legumele, ca avocado, spanac, broccoli sau ardeii roșii. 

În ceea ce privește doza zilnică, se recomandă aproximativ 15 mg atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Vitamina K

Vitamina K este vitamina coagulării, după termenul german ,,koagulation”. De altfel, studiile arată că joacă un rol important și în sănătatea sistemului osos, căci ajută la fixarea calciului în oase, dar se implică și în menținerea sănătății inimii, prin prevenirea depunerilor de calciu pe artere și menținerea unei tensiuni arteriale echilibrate.

O dietă bogată în vitamina K include fructe de pădure, legume cu frunze verzi, produse din sursă animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, dar și alimentele fermentate ca natto, un preparat japonez produs din boabe fermentate de soia. 

Doza zilnică recomandată depinde foarte mult de vârstă și sex, dar valorile generale pentru adulții de peste 19 ani ar fi 90 mcg pentru femei și 120 pentru bărbați.

Hidrosolubile

Spre deosebire de vitaminele liposolubile care se dizolvă în grăsimi, cele hidrosolubile se dizolvă în apă, iar organismul le elimină destul de repede, prin urină sau transpirație, așa că nu stau prea mult în corp. Tocmai din acest motiv, nutriționiștii ne amintesc cât de important este să avem grijă să ne împlinim aportul zilnic al acestor vitamine. În alte cuvinte, e greu să ajungi la un exces de vitamine hidrosolubile, iar consumul lor zilnic este vital. 

În această categorie se încadrează complexul de vitamine B, dar și vitamina C.

Complexul de vitamine B

Rolul acestor vitamine este să susțină creșterea și dezvoltarea optimă a celulelor. În plus, ele sunt vitaminele stresului și ale oboselii, care îți dau o stare de spirit mai bună și intensifică forța de concentrare. Ele se asigură de buna funcționare a aparatului cognitiv. 

Iată sursele de macronutrienți și micronutrienți pentru aceste vitamine și doza zilnică recomandată (DZR) de medici, pentru hrană plus suplimente:

Vitamina B1: carne, precum cotletul de porc, pește, șuncă, legume ca  fasolea, lintea, cerealele integrale, nucile, semințele de floarea soarelui, mazărea, orezul brun, pâine și lactate de tipul lapte de soia și iaurt; doza zilnică recomandată pentru bărbați este de 1.2 mg și pentru femei de 1.1 mg.

Vitamina B2: pește, zarzavaturi, ouă și lactate; DZR este de 1.3 mg pentru bărbați și 1.1 mg pentru femei. 

Vitamina B3: carne, cereale integrale, ciuperci, cartofi, unt de arahide, pește precum somonul; DZR este de 16 mg pentru bărbați și 14 mg pentru femei.

Vitamina B5: produse de natură animală, ca diferite tipuri de carne, ficatul, rinichii, laptele, dar și gălbenușul de ou, broccoli, cartofi, ciuperci, avocado; DZR este de 5 mg atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Vitamina B6: carne, cereale integrale, legume, tofu, cartofi, fructe ca banane și pepeni, nuci; DZR pentru adulții între 31-50 de ani este de 1.3 mg, iar de la 51 în sus este de 1.7 mg pentru bărbați și 1.5 mg pentru femei.

Vitamina B7: carne de pui, ficat, somon, gălbenuș de ou, produse din soia și drojdie, germeni de grâu, cereale integrale, arahide, produse lactate; DZR pentru vitamina B7 este de 30 mcg pentru persoanele adulte.

Vitamina B9: legume precum sparanghel, bame, spanac, napi, broccoli, mazărea și năut, suc de portocale, suc de roșii, suc de rodii, avocado; DZR este de aproximativ 400 mcg pentru adulți.

Vitamina B12: proteină animală, precum ficat de vită, scoici, somon, ton, carne de vită, lapte, iaurt, ouă, carnea de curcan, drojdie nutritivă, fructe și legume ca banane, căpșuni, fasole, spanac, produse din soia, pâine din grâu integral; DZR este de aproximativ 2.4 mcg pentru adulții și adolescenții de la 14 ani.

Vitamina C

Vitamina C, sau acid ascorbic, câștigă probabil topul popularității și este cel mai cunoscută pentru impactul pozitiv pe care îl aduce asupra sistemului imunitar: luăm vitamina C când suntem răciți, ne curge nasul și ne doare gâtul. Acidul ascorbic contribuie la o multitudine de procese biochimice în organism care asigură buna funcționare a mecanismelor vitale, însă ea se ocupă și de gestionarea producție de colagen, ceea ce asigură o flexibilitate, dar conferă și elasticitate și luminozitate pielii.

Vitamina C este si un puternic antioxidant, incetinind procesul de imbratranire prin lupta impotriva radicalilor liberi

Dacă te întrebi ce alimente sunt surse optime, n-o să te surprindă să afli de citrice, dar poate n-o să-ți vină să crezi că cea mai valoroasă sursă nu este portocala, ci ardeiul roșu! De asemenea, poți găsi surse de vitamina C și în fructele acre, legume precum cartofii, broccoli, ardeiul gras, spanacul, roșiile, măceșeke, coacăze negre, pătrunjel verde proaspăt și varză de bruxelles.

DZR  este de 90 de mg pentru bărbați și de 75 de mg pentru femei. Ia aminte că aceste valori pot să difere în funcție de nevoile organismului tău. Pentru fumători, se cere un adaos cu 35 mg. 

O alimentație variată și un plus nutritiv provenit de la suplimentele alimentare te pot ajuta să absorbi suficientă vitamina C în organism. Dacă ți-e teamă de exces, să știi că supradozarea cu acest nutrient este foarte rară, deoarece organismul obișnuiește să elimine prin urină cantitățile mai mari decât cele de care are nevoie. 

Cu toate acestea, doza maximă recomandată este de aproximativ 2.000 mg. Dozele mai mari nu trebuie administrate decât la recomandarea unui specialist.

Minerale

Potasiu

Pe lista de sarcini zilnice a potasiului o să găsești gestionarea funcției musculare și a transmisia semnalelor nervoase, motiv pentru care potasiul se asigură că mușchii inimii funcționează în cote optime. Totodată, el are și rol de electrolit, ceea ce înseamnă că se implică în echilibrarea fluidelor din interiorul celulelor. În alte cuvinte, ne ajută să nu ne deshidratăm.

În ceea ce privește sursele alimentare, o să găsești potasiu în fructe și legume, ca banana și avocado, lactate și carne, în somon, dar și în anumite nuci, precum migdale și caju.

Specialiștii aproximează un DZR de 2.320 mg pentru femei și 3.016 mg pentru bărbați.

Sodiu

Încheiem seria electroliților cu sodiul, ingredientul de nelipsit din bucate. Specialiștii ne recomandă aproximativ 500 mg de sodiu pe zi. Ai grijă, totuși, căci prea multă sare poate să-ți afecteze sănătatea cardiovasculară și să crească riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.

Aportul de sodiu din sarea pe care o adaugi în preparate poate să varieze în funcție de brand. Descoperă mai multe pe pagina noastră de minerale.

Oligominerale

Să vedem care sunt cele mai importante oligominerale:

Surse: micronutrienți alimente vs suplimente micronutrienti

Micronutrienții ne sar în ajutor pentru o multitudine de procese vitale: metabolizare, coagularea sângelui, absorbția altor nutrienți. Așa că acum rămânem cu o întrebare: noi ce putem face pentru a le da o mână de ajutor?

Îți povesteam și mai devreme că organismul nostru nu poate produce vitamine și minerale de unul singur. Alimentația ar fi o sursă care să ne împlinească dozele zilnice necesare unei stări generale optime, însă nu pentru toată lumea. Sunt persoane care suferă de anumite afecțiuni care pot să pună piedici asupra absorbției de nutrienți. În mare parte, ei pătrund în organism prin intestin, iar dacă te confrunți cu anumite boli ale tractului digestiv, cum ar fi boala Crohn, atunci s-ar putea să devii vulnerabil în fața deficiențelor nutritive.

Din fericire, suplimentele alimentare ne pot salva în aceste momente și să ne revitalizeze. 

Iată în ce fel îți poți alimenta organismul cu energie nutritivă, atât pe cale naturală, cât și prin ajutorul suplimentelor.

Alimente bogate în micronutrienți

Medicii spun clar și răspicat: cea mai sănătoasă dietă este una echilibrată, în care să poți găsi loc plăcerilor alimentare vinovate, dar fără să acapareze alegerile alimentare zilnice.

Pentru un aport avantajos de macronutrienți și micronutrienți, ei ne sfătuiesc să optăm pentru alimente proaspete și naturale, cele mai utile pentru sănătatea organismului fiind:

• Proteinele slabe, precum carnea de pasăre;
• Carbohidrații complecși, cu rată lentă de absorbție, cum ar fi produsele din cereale integrale;
• Grăsimile sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, pe care îi găsești în peștii grași precum somon, alături de nuci și semințe;
• O paletă cât mai diversă de fructe și legume, pe cât de des posibil.

Atunci când mâncăm, noi, de fapt, consumăm vitamine, produse de plante și animale, plus minerale, pe care acestea le-au absorbit din sol și apă. Din acest motiv, profilul nutritiv al fiecărui aliment diferă. Proteina animală grasă abundă în zinc, fier și seleniu, în vreme ce legumele verzi în vitamina K, C, B9, dar și fier, calciu și potasiu, pe lângă mulți alți nutrienți care se găsesc, în cantități diferite, în aceste alimente. Așadar, specialiștii ne încurajează să consumăm un ,,curcubeu” de alimente pentru un meniu micronutrieți cât mai variat și, în acest fel, să ne putem bucura de o paletă cât mai largă de beneficii.

De asemenea, ne putem bucura de un aport nutritiv optim și prin consumul de alimente îmbogățite cu nutrienți. Ele ne sunt mereu la îndemână, pentru că le găsim pe rafturile magazinelor, cum ar fi sucurile de portocale la cutie sau batoanele proteice. E bine, însă, să nu ne bazăm în totalitate pe ele, deoarece multe dintre acestea sunt alimente procesate, care sunt încărcate, de asemenea, cu aditivi și conservanți.

Orez micronutrienți: Află că orezul brun este un aliment bogat în micronutrienți, mai sănătos pentru noi decât cel alb. Spre deosebire de alternativa de orez alb, ce rămâne doar cu nucleul de zahăr al orezului, cel brun este un produs integral, care păstrează învelișul de fibre și nutrienți al bobului de orez. Așa că încearcă să incluzi în dietă cât mai multe produse din cereale integrale, pentru că ele nu doar că te vor ajuta să obții mai mulți micronutrienți și macronutrienți sănătoși, dar sunt și mai binevoitoare cu digestia și spike-urile glicemice.

Fun Fact

Tu știai că oul este considerat o multivitamină naturală? Atât albușul, cât și gălbenușul sunt foarte bogate în numeroși nutrienți care lucrează activ pentru a menține o imunitate puternică: vitamina D, acid folic, seleniu, colină, calciu, zinc, iar lista poate continua.

Suplimente cu micronutrienți

Dacă îți poți lua atât de multe vitamine și minerale din hrana pe care o consumi zilnic, de ce mai iau oamenii suplimente alimentare? E o întrebare foarte bună, dar răspunsul este nuanțat.

În primul rând, e bine să înțelegem că suplimentele alimentare nu fac minuni, ci vin în completarea unui regim alimentar sustenabil, cu o varietate de alimente proaspete. Ar fi ideal să ne putem împlini dozele necesare de macro și micronutrienți numai și numai din alimentație, pentru că, în timp ce un supliment cu vitamina C îți va crește nivelul de acid ascorbic din corp, o portocală va alimenta motoarele vitale nu doar cu vitamina C, ci și cu folați, calciu, potasiu, fitonutrienți și fibre. Cu toate acestea, sunt anumite situații în care organismul trebuie ajutat să asimileze acești nutrienți.

Am menționat mai sus că anumite afecțiuni ale tractului intestinal pot să pună piedici în procesul de asimilare al vitaminelor și mineralelor, însă există o multitudine de factori care să te facă o țintă ușoară pentru carențele nutritive:

Alte grupe de risc ar mai fi și:

Copiii, deoarece sunt în perioada de creștere și au nevoie de o cantitate mare de nutrienți pentru o dezvoltare sănătoasă și un sistem imunitar fortificat;

Vârstnicii, pentru că, odată cu vârsta care crește, capacitatea de absorbție nutritivă scade;

Persoanele care se confruntă cu diferite afecțiuni medicale grave, căci anumite medicamente pot să interfereze cu asimilarea vitaminelor și mineralelor;

Cei care fumează și consumă alcool în exces, pentru că aceste obiceiuri sunt nesănătoase pentru tine și cresc nivelurile de stres oxidativ din corp, ceea ce crește nevoia nutritivă pentru a-l combate;

Cei cu o alimentație precară, cauzată de multe ori din cauza insuficiențelor financiare.

Deficitul și excesul de micronutrienți

Vitaminele și mineralele sunt esențiale pentru echilibru emoțional și forță vitală, care să ne dea energie și dorință de a fi activi. De aceea, ele nu trebuie neglijate, căci ne expunem unor riscuri semnificative, care să ne pună în pericol sănătatea. 

Pe de altă parte, nu trebuie nici să abuzăm de ele, deoarece excesul de nutrienți poate și el să disturbe motoarele vitale ale corpului.

Prea puțini micronutrienți: riscul carențelor nutritive

Atunci când corpul tău nu reușește să asimileze suficiente vitamine și minerale, ușor-ușor s-ar prea putea să începi să te simți istovit, cele mai mici eforturi fizice să te extenueze, să răcești mai des, pielea să își piardă din strălucire, iar unghiile și părul să devină mai fragile. 

De obicei, acestea sunt printre cele mai evidente semne că organismul tău se confruntă cu o lipsă nutritivă generală, dar micronutrienții au particularitățile lor, așa că, uneori, absența acestora poate să dea semne specifice în organism. Spre exemplu, lipsa de fier poate duce la anemie, iar apariția unor fire de păr fragile și cârlionțate, sub formă de tirbușon, poate semnala o deficiență de vitamina C.

Țările subdezvoltate înregistrează cazuri numeroase de deficiențe nutritive. Pe de-o parte, anumiți nutrienți esențiali, ca seleniul, sălășluiesc în ape și sol, iar în astfel de zone fertilitatea solului poate fi pusă sub semnul întrebării. Acest lucru înseamnă că alimentele locale se prea poate să fie sărace în acest tip de nutrienți. Pe de altă parte, aceste zone defavorizate pot avea o varietate mică de alimente fortificate, ceea ce limitează opțiunile de macronutrienți și micronutrienți pentru mulți locuitori.

Studiile arată că cele mai multe deficiențe nutriționale indică o lipsă de zinc, fier, vitamina C și riboflavină.

Doze prea mari de micronutrienți: riscul de supradozare

Toxicitatea nutritivă apare, în general, din cauza administrării incorecte a suplimentelor alimentare, întrucât supradozarea provenită din alimente este extrem de rară. Această vizează, mai degrabă, vitaminele liposolubile, precum vitamina A, D, E sau K, pentru că, în cazul celor hidrosolubile, organismul se ocupă singur de dozele mari și păstrează doar cât are nevoie, eliminând surplusul prin urină. 

Totuși, asta nu înseamnă că putem fi neglijenți cu dozele mari, pentru că ne pot tulbura buna funcționare a organismului. Posibilele efecte ale supradozări cu micronutrienți ar fi dezechilibre hormonale, un risc mai mare de dezvoltare a cancerului și, în cazurile foarte grave, cedarea organelor vitale.

Pro tip

Unele probleme de sănătate pot să impună creșteri semnificative ale nivelurilor nutritive, însă nu e indicat să iei aceste decizii de unul singur. Așa cum multe medicamente pot interacționa între ele, la fel pot și cu suplimentele alimentare. Dacă te știi în această categorie, noi îți recomandăm să iei mai întâi legătura cu medicul tău înainte de a începe să iei suplimente alimentare, deoarece știe cel mai bine schema ta de tratament și adaosurile nutritive de care ai nevoie.

Sfaturi pentru mai mulți micronutrienți în dietă

Concluzii

Micronuțrienții cer cantități mici, dar efectul lor asupra noastră este mare. De aceea, o alimentație variată și echilibrată, îmbinată cu un stil de viață sănătos și activi, te pot ajuta să-ți atingi aportul necesar de vitamine și minerale, iar dacă ai dubii cu privire la alimentația ta, nu ezita să consulți un specialist. Prevenirea din timp a carențelor nutritive este esențială pentru un organism sănătos.

Articol revizuit și aprobat de un medic nutriționist.