Dieta Mediteraneană: Ghid complet pentru o pierdere în greutate sănătoasă

Consumul de grăsimi sănătoase, în special uleiul de măsline

Sursa principală de lipide alimentare în regimul mediteranean este uleiul de măsline. Acesta, datorită conținutului său de acizi grași mononesaturați, are multe beneficii pentru aparatul cardiovascular și nu numai. Cel mai bun tip de ulei de măsline este cel extravirgin, presat la rece, prin această tehnică fiind păstrate toate proprietățile nutritive.

Consumul crescut de legume, fructe și cereale integrale

Cura mediteraneană pune un accent mare pe consumul zilnic de legume și fructe, care sunt surse excelente de vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, cerealele integrale optime pentru această dietă (cum ar fi quinoa, orezul brun, pâinea integrală) sunt o sursă importantă de fibre și energie. Se recomandă limitarea consumului de carne roșie și dulciuri, fiind favorizate alimentele pe bază de plante și proteinele din pește.

Consumul de proteine din pește și surse vegetale

Dieta mediteraneană recomandă înlocuirea proteinelor din carne roșie cu surse mai sănătoase, cum ar fi peștele, fructele de mare și proteinele vegetale (leguminoase, nuci). Peștele gras (somon, sardine, macrou) este deosebit de important, datorită conținutului său de acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru sănătatea cardiovasculară.

Dieta Mediteraneană: beneficii și scop

Scopul dietei mediteraneene este de a promova o sănătate optimă și o viață lungă printr-un regim alimentar echilibrat, bazat pe alimente naturale, proaspete și bogate în nutrienți. 

Modelul alimentar pe care îl reprezintă dieta mediteraneană a fost studiat și popularizat începând cu anii 1950, însă principiile sale datează de secole, fiind tradiții alimentare străvechi din regiunile din jurul Mării Mediterane. Studiile care au făcut cura mediteraneană cunoscută la nivel global au început odată cu cercetările epidemiologice realizate de către cercetători americani și europeni, printre care și Ancel Keys. În 1950, Keys a realizat studiul Seven Countries Study, care a comparat obiceiurile alimentare și stilul de viață din diverse țări și a descoperit că unele zone din regiunile mediteraneene, cum ar fi Italia și Grecia, aveau rate mult mai scăzute de boli cardiovasculare și o durată mai mare de viață.

Aceste constatări au dus în 2020 la recunoașterea dietei mediteraneene de către UNESCO drept patrimoniu cultural intangibil al umanităţii. Este recomandată de experți în nutriție și sănătate din întreaga lume, fiind asociată cu efecte protective faţă de numeroase alte afecţiuni care determină milioane de cazuri şi decese la nivel mondial. Dintre acestea, enumerăm diabetul zaharat, obezitatea, bolile cardiovasculare, depresia şi cancerul. Bineînțeles, regimul mediteranean este excelent și în privința gestionării greutății.

Dieta mediteraneană sprijină îmbunătățirea sensibilității la insulină

Grăsimile mononesaturate din alimentele oleaginoase ale acestui regim – uleiul de măsline, nucile și semințele – ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducând inflamația și rezistența la insulină. Menționăm și alimentele cu indice glicemic scăzut, precum legumele și cerealele integrale. Ele contribuie la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și previn fluctuațiile bruște ale zahărului din sânge.

Face posibilă reducerea colesterolului din sânge

S-a observat cum regimul mediteranean, prin consumul de grăsimi sănătoase tip acizi grași omega-3 ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL) din sânge și, în același timp, creșterea nivelul colesterolului „bun” (HDL). Însă nu trebuie să uităm că alimentele bogate în fibre, precum legumele, fructele și cerealele integrale ajută și ele în eliminarea colesterolului din organism.

Contribuie la scăderea markerilor de stres inflamator și oxidativ

Acest beneficiu se explică prin includerea alimentelor bogate în antioxidanți și compuși antiinflamatori. De exemplu, uleiul de măsline, bogat în polifenoli și peștele gras, alimente menționate anterior, au efecte benefice asupra inflamației și oxidării din organism. Fructele și legumele proaspete, precum roșiile, fructele de pădure și legumele verzi, sunt alte surse excelente de vitamine și antioxidanți, care protejează celulele de daunele oxidative și reduc inflamația cronică.

Mens sana in corpore sano

Scopul principal al regimului mediteranean nu este doar pierderea în greutate, ci și îmbunătățirea calității vieții printr-o alimentație echilibrată, care susține sănătatea mintală și fizică. Dieta mediteraneană încurajează consumul de alimente în cadrul meselor alături de semenii noștri, de la familie, la prieteni, vecini și colegi,  promovând legături interpersonale și reducerea stresului. Mișcarea fizică regulată, ca parte integrală a acestui stil de viață, contribuie la menținerea unei greutăți corporale sănătoase și la îmbunătățirea stării generale de bine. Aceste practici sunt calea spre o viață echilibrată și sănătoasă. Poate că nu e o coincidență faptul că faimosul dicton latin, ”Mens sana in corpore sano” (în traducere din latină: O minte sănătoasă într‑un corp sănătos), este originar tot de aici, din teritoriul aflat în jurul Mării Mediterane.

Riscurile unui regim mediteranean

Este adevărat că dieta mediteraneană ajută la menținerea unui echilibru sănătos în organism, însă nu trebuie să omiți un mic aspect care nu este deloc neînsemnat: necesitatea disciplinei. Disciplina este o prietenă de nădejde în obținerea – dar, mai ales, menținerea – pe termen lung al acestui echilibru atât de important. Să clarificăm: deși cura de slăbire mediteraneană este considerată una dintre cele mai sănătoase și ușor de ținut, există câteva riscuri asociate, în special dacă nu este urmată corect. Ne referim la:

Este important ca această cură de slăbire mediteraneană să fie urmată cu moderație și să fie adaptată nevoilor individuale pentru a preveni aceste riscuri. Consultarea unui specialist în nutriție poate fi utilă pentru a crea un plan personalizat. Experții noștri sunt alți aliați de nădejde atunci când ai nevoie de ajutor pentru a-ți atinge obiectivele de slăbit într-un mod sigur și eficient.

Dieta mediteraneană: recomandări generale

În timp ce urmezi dieta mediteraneană, pentru menținere recomandările ca la carte sunt pentru 2.000 de calorii pe zi pentru femei și 2.500 de calorii pe zi pentru bărbați. În realitate, acest consum ar putea depăși necesarul caloric zilnic, și ar duce la îngrășare. 

Pentru slăbit, recomandăm adaptarea planului la necesarul caloric de slăbire, prin crearea unui deficit de 400-700 kcal față de nevoile de menținere. Nevoile individuale pot varia în funcție și de alți factori precum vârsta, nivelul de activitate fizică și obiectivele de sănătate.

 Iată câteva recomandări generale pentru a adopta acest regim alimentar:

Consumă multă verdeață și legume – Oferă un loc central legumelor și fructelor în alimentația ta zilnică. Acestea sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, esențiale pentru sănătate.

Include grăsimi sănătoase – Uleiul de măsline este sursa principală de grăsimi în dieta mediteraneană, iar nucile, semințele și avocado sunt și ele recomandate pentru aportul lor de grăsimi mononesaturate. Începe prin a folosi ulei de măsline la gătit și apoi încearcă rețete pentru salată cu grăsimi sănătoase. În cele din urmă, folosește ulei de măsline în loc de unt pe felia de pâine integrală.

Alege proteine slabe – Înlocuiește carnea roșie cu pește și fructe de mare, care sunt surse excelente de proteine și acizi grași omega-3. Puiul și leguminoasele sunt și ele alternative sănătoase.

Optează pentru cereale integrale – Consumă pâine, paste și orez integrale, leguminoase, care sunt mai bogate în fibre și ajută la menținerea unei glicemii stabile.

Moderare în consumul de lactate și carne roșie – Lactatele, în special cele degresate sau semi-degresate, pot fi consumate în cantități moderate, iar carnea roșie ar trebui să fie limitată la ocazii rare.

Înlocuiește dulciurile și gustările procesate – când ți-e poftă de ”ceva bun”, încearcă ceva și mai bun! Schimbă gustările procesate cu gustările oleaginoase, descrise la al doilea punct din această listă de recomandări. Lasă prăjiturile și produsele de patiserie pentru ocazii speciale. Mănâncă fructe proaspete în fiecare zi. 

Băuturi – Bea apă, ceaiuri din plante și, moderat, vin roșu (dar nu zilnic), care este benefic datorită conținutului de antioxidanți.

Stil de viață activ – Include plimbări, sporturi și socializare, toate acestea fiind esențiale pentru o sănătate optimă.

Cercetările susțin beneficiile pentru sănătate ale unui model de alimentație în stil mediteranean care include mai multe alimente diferite. Combinația acestor alimente este cea care pare să protejeze împotriva bolilor, deoarece rezultatele nu sunt la fel de puternice atunci când ne uităm la alimente luate separat. Prin urmare, este important să nu adaugi pur și simplu ulei de măsline sau nuci în dieta curentă, ci să urmezi planul în întregime.

Calcularea necesarului caloric individual în dieta mediteraneană

Calcularea necesarului individual de calorii în regimul mediteranean este importantă pentru a te asigura că aportul de energie corespunde nevoilor tale specifice. El depinde de mai mulți factori – de exemplu, menținerea greutății, pierderea în greutate sau creșterea masei musculare. Iată pașii de bază pentru a calcula necesarul de calorii:

Calcularea Ratei Metabolice de Bază (RMB): numărul de calorii pe care corpul tău le consumă pentru a funcționa în repaus. Formula standard este:

Bărbați: RMB = 88.362 + (13.397 × greutate în kg) + (4.799 × înălțime în cm) – (5.677 × vârstă în ani)

Femei: RMB = 447.593 + (9.247 × greutate în kg) + (3.098 × înălțime în cm) – (4.330 × vârstă în ani)

La această valoare, adaugă caloriile arse prin mișcare fizică zilnică, estimate în funcție de tipul activității fizice, greutate și intensitate, sau raportat de ceasurile smart. 

Obiectivul caloric: Regimul mediteranean este o dietă hipocalorică. Dacă vrei să pierzi în greutate, trebuie să creezi un deficit caloric de aproximativ 500-1000 calorii pe zi pentru a pierde 0,5-1 kg pe săptămână. Dacă dorești să menții greutatea, consumă caloriile calculate, iar dacă vrei să crești în greutate, adaugă un surplus de 250-500 calorii pe zi.

Factorii care influențează necesarul caloric atunci când urmezi dieta mediteraneană

Factorii care influențează necesarul caloric atunci când urmezi dieta mediteraneană sunt similari cu cei ai oricărui alt regim alimentar și sunt esențiali pentru a ajusta aportul caloric la nevoile tale individuale. Iată câțiva dintre principalii factori:

În cadrul dietei mediteraneene, este important să adaptezi aportul caloric la acești factori, astfel încât să te asiguri că obții suficientă energie din alimente naturale și echilibrate. Discută cu medicul nutriționist pentru a răspunde nevoilor tale specifice pentru planul alimentar.

Metode de calcul pentru determinarea necesarului caloric zilnic în dieta mediteraneană – meniu

Dintre metodele de calcul care pot fi aplicate pentru a determina necesarul caloric zilnic, am parcurs deja modalitatea de calculare a Ratei Metabolice de Bază (RMB). O a doua metodă posibilă este cu ajutorul Calorimetriei Indirecte.

Calorimetria indirectă este metoda prin care rata metabolică este estimată din măsurători ale consumului de oxigen și producției de dioxid de carbon pentru a determina direct necesarul caloric. Aceasta este o metodă mai precisă care, însă, necesită echipamente speciale și nu este utilizată frecvent în viața de zi cu zi.

Ultima variantă rămasă este calculul necesarului caloric pe baza obiectivelor setate pentru cura mediteraneană de slăbit.

Pentru menținerea greutății: Se folosește valoarea totală a caloriilor obținute din RMB + caloriile din activitatea fizică. 

Pentru scăderea în greutate: Se reduce aportul caloric cu 400-700 calorii pe zi, pentru o pierdere în greutate de 0.5-1 kg pe săptămână.

Pentru creșterea în greutate: Se adaugă 250-500 calorii pe zi, pentru o creștere lentă și sănătoasă a masei corporale.

Exemplu de meniu mediteranean bazat pe necesarul caloric zilnic:

Calculul necesarului caloric zilnic este esențial pentru a adapta dieta mediteraneană la nevoile personale și pentru a ajunge la un echilibru între aportul caloric și activitatea fizică. În acest fel, poți să te bucuri de beneficiile unui regim alimentar sănătos, menținându-ți greutatea sau atingând obiectivele dorite.

Dieta mediteraneană pe zi şi deficitul caloric sănătos

Pentru a integra dieta mediteraneană într-o cură de slăbire sănătoasă, este esențial să ajustezi aportul caloric în funcție de obiectivele tale personale. În caz că te întrebi dacă ”A slăbit cineva cu dieta mediteraneană?”, răspunsul este afirmativ. Tot ce este de făcut este să creezi un deficit caloric de aproximativ 500-750 calorii pe zi față de necesarul tău zilnic. Acest deficit ar trebui să conducă la o pierdere în greutate de 0,5-1 kg pe săptămână. Este important să nu scazi prea mult din calorii, deoarece acest lucru poate duce la pierderea masei musculare și la încetinirea metabolismului.

Nu scăpa din vedere faptul că deficitul caloric trebuie să fie susținut de un aport echilibrat de nutrienți. Acesta include proteine slabe (pește, leguminoase, ouă), grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, avocado) și carbohidrați complecși (cereale integrale, legume), toate acestea contribuind la o sănătate optimă și o pierdere în greutate sustenabilă.

Îți reamintim cât de important este să consulți un specialist în nutriție sau un medic înainte de a începe orice dietă, pentru a te asigura că deficitul caloric este adecvat și că menții starea de sănătate optimă pe parcursul procesului de slăbire. Mai jos, îți oferim încă un exemplu de meniu zilnic pentru dieta mediteraneană, adaptat unui deficit caloric sănătos:

Meniu zilnic pe dieta mediteraneană cu deficit caloric:

Nu uita să îți menții activ stilul de viață pentru a te bucura din plin de sănătate și un tonus optim. Te încurajăm să introduci sportul pentru începători în activitatea zilnică. Ți-am spus la începutul articolului că dieta mediteraneană nu este o simplă cură de slăbire, ci reprezintă o adevărată filosofie de viață! Cu ea, ai parte de la dolce vita.

Nu în ultimul rând, hai să aflăm și cum arată Cheltuiala Zilnică de Energie:

Dieta mediteraneană pe zi și Cheltuiala Zilnică de Energie

O farfurie în regimul mediteranean este echilibrată și bogată în alimente naturale, proaspete și sănătoase. Iată cum ar putea arăta un model de farfurie, ilustrată prin procente:

Astfel, farfuria mediteraneană este destul de diversificată, concentrându-se pe alimente integrale și naturale. Un echilibru între macronutrienți (proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați) și micronutrienți (vitamine, minerale și fibre) este ceea ce regimul mediteranean promovează.

Adaptarea dietei mediteraneene în funcție de nevoile individuale

Adaptarea dietei mediteraneene în funcție de nevoile individuale este esențială pentru a asigura o alimentație echilibrată și personalizată, care să răspundă obiectivelor și stilului de viață al fiecărei persoane. Dieta mediteraneană este deja un regim flexibil și diversificat, dar pentru a obține cele mai bune rezultate în funcție de vârstă, sex, nivel de activitate fizică și obiective de sănătate, este important să o ajustezi corespunzător.

În funcție de obiectivele de greutate:

De la ouă la oleaginoase, proteinele se regăsesc în mai multe alimente decât te-ai aștepta. Oul este considerat o multivitamină naturală, fiind nu doar o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase, dar întărind organismul cu un pachet de nutrienți, cum ar fi vitamina B12, D, seleniu și luteină, un antioxidant din grupa carotenoizilor. Dacă ții totuși o alternativă a curei ce nu include ouă, atunci leguminoasele s-ar putea să fie cea mai bună opțiune pentru tine. Aici facem referire la fasole, năut, linte, mazăre și produse de soia care sunt un substitut sănătos al cărnii.

În funcție de nivelul de activitate fizică:

În funcție de nevoile nutriționale individuale:

Adaptarea la vârstă:

Concluzii

Dieta mediteraneană este perfect compatibilă cu un regim de slăbire sănătos, având în vedere că este bogată în nutrienți, oferind în același timp suficiente calorii pentru a susține un stil de viață activ și sigur. Cheltuiala zilnică de energie variază în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică, iar ajustarea aportului caloric în funcție de aceste aspecte este esențială pentru atingerea obiectivelor de sănătate.