Trăim într-o eră în care totul se derulează „pe repede înainte”, ceea ce înseamnă că grija pentru sănătatea inimii noastre ar trebui să fie o prioritate. Ea este motorul care ne menține în mișcare și ar trebui să o îngrijim cu atenție, pentru a ne asigura că rămâne puternică și sănătoasă pe termen lung. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru o inimă sănătoasă este să ai grijă la alimentația ta. Bineînțeles, nici să nu excluzi activitatea fizică din programul tău, deoarece mișcarea este cea care îți menține cordul în formă.
În acest articol vom explora o serie de alimente bune pentru inimă și îți vom propune diverse obiceiuri sănătoase și prietenoase cu inima noastră, pe care să le implementezi în stilul tău de viață.
De ce este important să avem grijă de inimă
Inima bate de aproximativ 2,5 miliarde de ori pe parcursul vieții și transportă milioane de litri către fiecare parte a corpului. Acest flux constant transportă cu el oxigen, hormoni, diferiți compuși și o mulțime de celule esențiale. Dat fiind volumul de muncă nesfârșit al inimii, este uimitor că funcționează atât de bine, atât de mult timp.
Un stil de viață sănătos, mai ales când este adoptat devreme, contribuie la prevenirea bolilor cardiovasculare. Schimbările de stil de viață pot preveni sau chiar pune stop anumitor afecțiuni dăunătoare pentru inimă. Exemple ar fi hipertensiunea arterială, angina pectorală sau colesterolul ridicat, înainte ca acestea să provoace complicații.
Fun Fact
Deși multe persoane dezvoltă o anumită patologie cardiovasculară pe măsură ce îmbătrânesc, acest lucru poate fi evitat.
Micronutrienții care ajută inima
Există mai mulți nutrienți care funcționează împreună, în sinergie, pentru o inimă mai sănătoasă. Iată câteva combinații de vitamine și minerale care pot aduce beneficii mari pentru bunăstarea inimii tale:
Vitamina B6 și magneziu
Magneziul poate ajuta la controlul tensiunii arteriale, menținerea elasticității arterelor și a ritmului cardiac regulat. În plus, se pare că acest mineral puternic are un prieten: vitamina B6, care îl ajută să se absoarbă mai ușor.
Pentru a-ți crește aportul de magneziu, încearcă să consumi alimente precum migdale și spanac. Pentru a obține mai multă vitamina B6, optează pentru alimente crude care sunt bogate în acest micronutrient, cum ar fi bananele.
Vitamina D și magneziu
Vitamina D poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii tale. Pentru ca aceasta să funcționeze, are nevoie de ajutorul magneziului. Cu ajutorul acestuia, vitamina D se transformă în forma sa activă, numită calcitriol. Surse bune de vitamina D includ peștele și laptele, iar surse bune de magneziu sunt migdalele, spanacul și fasolea neagră.
Fier și vitamina C
Cele două sunt de ajutor în prevenirea anemiei feriprive.
Fierul este un mineral esențial care ajută organismul să producă globule roșii. Luarea fierului împreună cu vitamina C ajută la absorbția cu ușurință a acestuia. Vitamina C o poți găsi în citrice, fructe de pădure sau ardei gras.
Vitaminele B6, B12 și acidul folic
Aceste vitamine B lucrează împreună pentru a reduce nivelurile de homocisteină, un aminoacid strâns legat de bolile de inimă.
Vitamina B6 se găsește în spanac, iar ouăle, carnea de pasăre și laptele conțin vitamina B12.
Omega-3
Acizii grași omega-3 sunt un tip de grăsime polinesaturată, care poate ajuta la menținerea sănătății inimii. Există trei tipuri principale de omega-3: acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care se găsesc în pește, inclusiv somon, macrou și ton alb și acid alfa-linolenic (ALA). Acesta se găsește în anumite plante și uleiuri vegetale, precum semințele de in și de rapiță.
Alimente bune pentru inimă
Probabil te-ai întrebat de-a lungul timpului ce alimente sunt bune pentru inimă. În următoarele rânduri, îți vom oferi idei o gamă variată de alimente care nu doar că îți vor încânta papilele gustative, ci îți hrănesc și protejează inima.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul sau varza kale, sunt cunoscute pentru faptul că sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, sunt o sursă excelentă de vitamina K, care ajută la protejarea arterelor și susțin coagularea corespunzătoare a sângelui. Nu în ultimul rând, sunt bogate în nitrați, care reduc tensiunea arterială, scad rigiditatea arterială și îmbunătățesc funcția celulelor care învelesc vasele de sânge. Atenție, aceste beneficii sunt determinate strict de nitrații naturali, proveniți din surse vegetale, pe când, nitrații și nitrații adăugați în alimentele procesate în scop de conservare sunt de evitat.
Cereale integrale
Cerealele integrale includ toate cele trei părți bogate în nutrienți ale cerealelor: germenele, endospermul și tărâța. Tipurile comune de cereale integrale includ grâul integral, orezul brun, ovăzul, secara, orzul, hrișca și quinoa. Consumul regulat de cereale integrale care sunt bogate în fibre solubile reduce semnificativ cantitatea de colesterol LDL (rău) din sânge. Plus, te poate proteja împotriva dezvoltării bolilor cordului, ceea ce le face niște superalimente pentru inimă. Atunci când cumperi alimente cu cereale integrale, asigură-te că citești cu atenție eticheta ingredientelor. Așa te poți asigura că produsul conține, într-adevăr, acest tip de cereale.
Fructe de pădure
Căpșunile, afinele, murele și zmeura sunt pline de micronutrienți și sunt alimente bune pentru inimă. Fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți precum antocianinele, care protejează împotriva stresului oxidativ și inflamației. Acestea pot contribui la dezvoltarea bolilor de inimă. Mai mult, consumul zilnic de afine poate îmbunătăți funcția celulelor care învelesc vasele de sânge, ajutând la controlul tensiunii arteriale și a coagulării sângelui.
Avocado
Avocado este o excelentă sursă de grăsimi sănătoase pentru inimă. El determină scăderea nivelurilor de colesterol și un risc mai scăzut de boli ale inimii. Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, un nutrient esențial pentru sănătatea inimii, și poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale.
Pește gras și ulei de pește
Peștele gras precum somonul, macroul, sardinele și tonul sunt bogate în acizi grași omega-3. Sunt cunoscute ca fiind alimente pentru inimă sănătoasă. Acizii grași omega-3 din peștele gras pot avea un rol protector în reducerea riscului de dezvoltare a afecțiunilor cardiovasculare și aritmiilor.
Nuci
Nucile sunt o excelentă sursă de fibre și micronutrienți precum magneziul, cuprul și manganul și sunt unele dintre cele mai bune alimente pentru inimă. Includerea câtorva porții de nuci în dieta ta poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Ciocolată neagră
Ciocolata neagră nu este doar delicioasă, dar este și bogată în antioxidanți precum flavonoidele, care pot ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii. Consumul moderat de ciocolată poate scădea riscul de boală coronariană, accident vascular cerebral și diabet.
Roșii
Roșiile sunt bogate în licopen, un pigment natural din plante cu proprietăți antioxidante puternice. Antioxidanții ajută la neutralizarea radicalilor liberi nocivi, prevenind daunele oxidative și inflamația, care pot contribui la bolile de inimă. Nivelurile scăzute de licopen sunt strâns legate de un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral. Creșterea consumului de roșii și suplimentarea cu licopen afectează în mod benefic lipidele sanguine, tensiunea arterială și funcția endotelială.
Ceai verde
Ceaiul verde poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, de la creșterea arderii grăsimilor la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Polifenolii și catechinele sale pot acționa ca antioxidanți pentru a preveni deteriorarea celulară, a reduce inflamația și a proteja sănătatea inimii. Ceaiul verde crește leptina, un hormon care reglează pofta de mâncare, și reduce colesterolul LDL, denumit și colesterol “rău”. Extractul de ceai verde poate, de asemenea, să îmbunătățească tensiunea arterială și controlul glicemiei.
Migdale
Migdalele sunt incredibil de bogate în vitamine și minerale esențiale ce le fac alimente benefice pentru inimă. Sunt, de asemenea, o bună sursă de grăsimi sănătoase și fibre, elemente importante care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă. Amintește-ți că, deși migdalele sunt foarte bogate în nutrienți, sunt și bogate în calorii.
Edamame
Edamame este un soi de soia imatură, frecvent întâlnit în bucătăria asiatică. La fel ca și alte produse din soia, edamame este bogat în izoflavone de soia, un tip de flavonoid care poate ajuta la scăderea nivelurilor de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii. Includerea proteinelor din soia în dieta ta poate duce la un risc redus de boală cardiovasculară.
Obiceiuri care ajută cordul
Îngrijirea inimii noastre este esențială pentru o viață sănătoasă și plină de vitalitate. De-a lungul timpului, obiceiurile pe care le adoptăm pot avea un impact semnificativ asupra sănătății cordului nostru. În următoarele rânduri, vom explora câteva obiceiuri care pot contribui la menținerea sănătății inimii tale.
Urmează o rutină regulată de exerciții fizice
Exercițiile fizice nu doar că aduc beneficii sănătății tale fizice, dar și psihice. O parte din beneficiile sportului sunt:
– ajută la pierderea în greutate și menținerea unei greutăți sănătoase
– scade riscul de boli de inimă
– ajută la menținerea unei glicemii normale
– stimulează creierul și îmbunătățește sănătatea cognitivă
– întărește mușchii și oasele
– îmbunătățește calitatea somnului
– îmbunătățește starea de spirit
Adoptă o alimentație sănătoasă
Probabil ai auzit des această această recomandare, dar este unul dintre obiceiurile esențiale pentru a rămâne sănătos și a trăi mai mult. Îți recomandăm să încerci să incluzi zilnic la fiecare masă legume, fructe, proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Menține o greutate corporală sănătoasă
Kilogramele în plus cresc semnificativ riscul de a dezvolta afecțiuni de sănătate cronice precum bolile de inimă, diabetul, hipertensiunea arterială și colesterolul crescut.
Renunță la fumat (sau nu te apuca)
Probabil știi deja că fumatul este principala cauză a cancerului pulmonar. Dar acest obicei nociv este direct asociat cu multe alte tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon, vezică și pancreatic.
Fumatul este, de asemenea, un contribuitor major la bolile de inimă. Substanțele chimice pe care le inhalezi dăunează celulelor sanguine, afectează structura inimii și a vaselor de sânge și cresc riscul de ateroscleroză.
Dietele pentru inimă
Există mai multe tipuri de diete care ar putea aduce beneficii pentru inimă, cum ar fi:
Dieta Mediteraneană
Această dietă se concentrează pe consumul de fructe, legume, nuci, semințe, leguminoase, pește și uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Este asociată cu reducerea riscului de boli de inimă, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea sănătății generale.
Dieta TLC
Această dietă este recomandată pentru a reduce nivelul de colesterol LDL (rău). Se concentrează pe consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol, precum și pe creșterea consumului de fibre și grăsimi sănătoase.
Dieta DASH
Este concepută pentru a preveni și reduce tensiunea arterială. Dieta DASH se concentrează pe alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Dieta MIND
Această dietă îmbină principiile dietei Mediteraneene cu cele ale dietei DASH. Este concepută pentru a îmbunătăți sănătatea creierului și a reduce riscul de boli neurodegenerative. Se concentrează pe alimente care susțin sănătatea creierului, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă, legumele cu frunze verzi și peștele.
Toate aceste diete promovează consumul de alimente integrale, bogate în nutrienți și sărace în grăsimi saturate și zaharuri adăugate, ceea ce le face excelente pentru sănătatea inimii. Totuși, este întotdeauna recomandat să consulți un specialist înainte de a începe o dietă nouă, pentru a te asigura că este potrivită pentru tine și nevoile tale individuale.
Ce să eviți pentru a-ți proteja inima
Pentru a menține inima sănătoasă, este important să eviți nu doar anumite alimente nesănătoase, ci și obiceiurile care pot dăuna sănătății inimii, cum ar fi:
Fumatul
Fumatul poate deteriora permanent inima și vasele de sânge, ceea ce poate duce la boli de inimă. Fumatul poate, de asemenea, provoca boli de inimă, schimbând compoziția sângelui. Asta duce la formarea de plăci în principalele vase de sânge care transportă sânge de la inimă la corp.
Stresul
A face față stresului în moduri nesănătoase, cum ar fi supraalimentarea, băutura sau fumatul, poate dăuna inimii. Este mai bine să găsești modalități alternative de a gestiona stresul. Exemple ar fi activitatea fizică, exercițiile de relaxare sau meditația, care pot contribui la sănătatea ta.
Somnul insuficient
Dacă nu dormi suficient, te expui la un risc mai mare de obezitate, hipertensiune arterială, infarct miocardic, diabet și depresie. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte. Îți recomandăm să faci din somn o prioritate și să îți stabilești un program pe care să îl respecți mergând la culcare și trezindu-te în fiecare zi la aceleași ore. Păstrează camera întunecată și liniștită, astfel încât să îți fie mai ușor să adormi.
Concluzie
Îngrijirea inimii noastre este o responsabilitate pe care fiecare dintre noi ar trebui să o adopte cu seriozitate. Dacă adoptăm o alimentație sănătoasă, bogată în alimente bune pentru inimă, practicăm exerciții regulate și gestionăm stresul, putem proteja și îmbunătăți sănătatea inimii noastre pe termen lung. Amintește-ți mereu că fiecare alegere alimentară și fiecare obicei sănătos aduc un beneficiu inimii noastre, ajutându-ne să trăim o viață plină de vitalitate și bucurie.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
