Cu toții visăm la o viață cât mai lungă, pe care să o putem îmbogăți cu amintiri frumoase alături de persoane dragi, cu excursii în locuri nemaivăzute și experimente culinare care să ne încânte papilele gustative. Însă, pentru a ne putea bucura de o calitate superioară a vieții, care să nu fie perturbată de probleme medicale, alegerile alimentare capătă un rol vital pentru că nutriția înseamnă prevenirea multor boli cronice.
Te invităm să rămâi alături de noi pentru a parcurge împreună care sunt cele mai benefice alimente pentru longevitate.
Rolul nutriției pentru longevitate
Bunăstarea organismului este, în mare parte, influențată de alegerile alimentare pe care le facem în dieta noastră de zi cu zi.
Alimentele bogate în zahăr, aditivi, carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase, poate ne vor aduce bucurii de moment, dar consumate constant, pe termen lung, pot să ne pericliteze sănătatea, mai ales atunci când sunt asociate cu o viață sedentară și o inimă încărcată de stres și griji.
În schimb, alegerea unor alimente hrănitoare, care conțin vitamine și minerale, ne vor oferi energie nutritivă, care ne va ajuta organismul să combată riscul bolilor cronice și nu numai.
Alimente pentru longevitate
Printre alegerile nutritive care ar trebui să-și facă loc pe lista ta de cumpărături, ar fi:
Alimente longevitate: surse vegetale
Consumul unor alimente pe bază de plante s-a dovedit a fi un combustibil nutritiv tenace în fața multor probleme de sănătate, cum ar fi moarte prematură, cancer, sindrom metabolic, boli de inimă, depresie și sănătate deteriorată a creierului, promovând longevitatea. Iată ce alimente se regăsesc în lista de surse vegetale pentru o viață lungă:
Fructe și legume
De mici, părinții ne spuneau mereu să ne mâncăm fructele și legumele, iar acest lucru se datora beneficiilor nesfârșite aduse de acestea – fibre, vitamine, minerale, alături de valori antiinflamatoare și antioxidante. Toate acestea se reunesc pentru a contribui la funcționarea optimă a organismului, dându-ne mai multă energie și favorizând o viață lungă și sănătoasă.
De altfel sunt versatile și ușor de integrat în dieta zilnică, deoarece pot fi consumate atât în schema meselor principale ale zilei sau ca snack nutritiv, fiind o opțiune preferată de nutriționiști în locul alimentelor procesate.
Ți-am pregătit mai jos o listă de fructe și legume care susțin starea de bine a organismului:
– Fructe – cu precădere cele cu conținut scăzut de zahăr: afine, merișoare, mure, zmeură, căpșuni, mere și cireșe. Ele sunt bogate în antioxidanți și luptă activ împotriva stresului oxidativ.
– Legume – mai ales legumele care conțin un nivel scăzut de amidon: varză, spanac, broccoli, anghinare, avocado, sparanghel, conopidă, morcovi, dovleac și ceapă. Acestea au un conținut crescut de fibre importante pentru sănătatea cardiovasculară, prevenția sindromului metabolic, dar conțin și mii de alți fitonutrienți.
Oleaginoase
Esențele tari se țin în sticluțe mici – da! Nucile poartă grăsimi sănătoase, fibre, antioxidanți, vitamine, împreună cu minerale, ca potasiu și magneziu, care fortifică sistemul imunitar. Mai mult, ele sunt un înlocuitor nutritiv al cărnii grase, ce nu conțin colesterol.
Noi te sfătuim să alegi: migdale pentru doza ridicată de vitamina E, nuci pecan, pentru valoarea sa antioxidantă și nuci, pentru Omega-3.
Fasole
Asemenea nucilor, toate tipurile de fasole sunt benefice unei vieți lungi și sănătoase, fiind o sursă proteică fără colesterol, pe bază de plante. Totodată, fasolea este bogată în carbohidrați și fibre, care ne dau energie, dar în același timp echilibrează indicele de glicemie, ceea ce ne ajută să evităm efectele neplăcute ale spike-ului glicemic.
Pro tip:
Societatea Americană de Cardiologie consideră leguminoasele indispensabile pentru sănătatea sistemului cardiovascular.
Ceai verde
Nu degeaba ceaiul verde a crescut în popularitate în ultimii ani. Acest lucru se datorează calităților sale nutritive, care ne susțin organismul în fața multor pericole, precum boli de inimă, cancer, diabet de tip 2, boala Alzheimer, și chiar obezitate, fiind un puternic antioxidant.
Turmeric
Alimente longevitate și turmeric? Chiar așa! Acest condiment cunoscut și sub numele de curcuma, conține un compus bioactiv puternic numit curcumină, care a fost asociat cu un risc crescut de prevenție a declinului cognitiv, ori a bolilor de inimă și plămâni. În plus, s-a descoperit că turmericul ar avea proprietăți anticancerigene, antiinflamatorii și antioxidante.
Cereale integrale
Spre deosebire de cerealele rafinate, cerealele integrale sunt carbohidrați complecși, care ne aduc energie nutritivă, ferindu-ne în același timp de creșteri alarmante ale zahărului în sânge. Asemenea celorlalte alimente care favorizează longevitatea, cerealele integrale poartă valoarea antioxidantă, fiind o resursă valoroasă de vitamina E, B și fibre.
Iată recomandarea noastră:
quinoa
bulgur
mei
orz
fulgi de ovăz
alimente din făină integrală, ca pâinea
Alimente longevitate: surse animale
Pește
Printre resursele de proteină animală asociate cu o viață lungă și sănătoasă, peștele este preferatul specialiștilor datorită resursei naturale de Omega-3. Aceasta ne fortifică organismul și ocrotește sănătatea inimii, reducând riscul de acumulare de placă în artere, scăzând nivelurile nesănătoase de grăsime din sânge (trigliceride), contribuind la gestionarea tensiunii arteriale și, în cele din urmă, minimalizând șansele de moarte subită.
Alege pești bogați în Omega-3, precum:
– somon
– sardine
– ton
– păstrăv
– pește sabie
– hering
– macrou
– hamsii
– cod
Aceștia sunt de asemenea o resursă valoroasă de vitamina D, care favorizează întărirea oaselor și a mușchilor, protejându-ne de dureri, fracturi, sensibilitate a mușchilor, dar și riscul de a dezvolta afecțiuni precum osteoporoză ori osteomalacie.
Este de preferat alegerea peștilor mici în defavoarea celor oceanici care pot avea o cantitate crescută de mercur și metale grele. De asemenea peștele sălbatic este de preferat celui de crescătorie.
Se recomandă consumarea a 3 porții de pește cu conținut bogat în Omega 3 pe săptămână.
Păsări de curte, consumate fără piele
Cu precădere atunci când sunt asociate cu o dietă echilibrată, care să conțină resurse de legume, păsările de curte, consumate fără piele, se arată valoroasă pentru o existență îndelungată, într-un corp sănătos.
Carnea albă este o alternativă mai sănătoasă decât cea roșie sau cea procesată, deoarece acestea, consumate pe termen lung, impun numeroase riscuri asupra sănătății noastre, cum ar fi apariția unor boli de inimă, demență, iar în consum excesiv poate fi factor cancerigen.
Printre beneficiile aduse de carnea provenită de la păsări de curte, am mai putea menționa următoarele:
– fortifică sistemul muscular, datorită aminoacizilor care contribuie la repararea și construcția sistemului muscular
– ne susține în procesul de slăbire, pentru că oferă sațietate prin numărul mare de proteine asociat cu un număr mic de calorii
– ne ajută să păstrăm o funcționare optimă a creierului, datorită resurselor de colină și vitamina B12 pe care le găsim în pui
– contribuie la sănătatea pielii și a articulațiilor, prin resursele naturale de colagen pe care le găsim, de asemenea, în carnea de pui
Iaurt
Asemenea laptelui și brânzei fără grăsimi, iaurtul este și el un susținător al unei vieți lungi, revitalizante. Îți poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea organismului, precum:
– este bogat în vitamine și minerale, ca Vitamina B12, calciu, fosfor, magneziu, potasiu, și, de cele mai multe ori, fortificat artificial cu vitamina D, care ne întăresc sistemul imunitar, protejandu-ne totodată organismul de boli de inimă, declin cognitiv, probleme la nivelul osos ori muscular
– iaurtul grecesc, cu precădere, e o sursă valoroasă de probiotice, care nu doar că ne întăresc sistemul imunitar, dar ne și sprijină sănătatea sistemului nostru digestiv, minimalizând simptomele tulburărilor gastrointestinale obișnuite, cum ar fi balonare, diaree și constipație
– este bogat în proteine, ceea ce sporește senzația de sațietate, și întârzie pofta de mâncare; de aceea, iaurtul grecesc, în special, ne-ar putea oferi o mână de ajutor în gestionarea numărului de kilograme, pentru că numărul mare de proteine asociat cu doza de calciu amplifică hormonii care au ca rol să reducă apetitul
– ar putea susține sănătatea inimii, ameliorând tensiunea arterială
Diete pentru longevitate
De-a lungul timpului și-au făcut apariția numeroase diete cu planuri alimentare menite să optimizeze bunăstarea organismului, adică să-i permită să-și fortifice sistemul imunitar pentru a reuși să se ferească de bolii și infecții.
Cea mai apreciată dietă, în acest sens, s-a dovedit a fi dieta Mediteraneană. Inspirată din bucătăria țărilor care împrejmuiesc Marea Mediteraneană, aceasta favorizează consumul de alimente pe bază de cereale integrale, plante și proteină animală provenită în mare parte, de la pești. Cercetătorii au descoperit că aceste alimente sunt o sursă importantă de vitalitate nutritivă, care favorizează atingerea unei vârste onorabile, deoarece protejează inima, te ajută să ții în control indicele glicemic, scad riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de colon sau la sân.
Iată mai jos o listă mai detaliată care să își ofere ocazia să înțelegi mai bine ce tipuri de alimente pentru longevitate sunt încurajate în dieta Mediteraneană:
– fructe și legume
– cereale integrale
– nuci și semințe
– fasole
– ulei de măsline extravirgin, care să ne aducă un raport optim de grăsimi sănătoase
– pești, ca tonul, somonul și păstrăvul, care oferă o doză benefică de Omega-3
– carne provenită de la păsări de curte, consumată fără piele, ca puiul sau curcanul
– Ierburi și condimente, ca în cazul chimenului, usturoiului, oreganoului și cimbrului, care pot spori gustul mâncărurilor tale fără a adăuga sodiu nedorit
O dietă Mediteraneană o să îi ofere organismului tău hrană nutritivă bogată în fibre, care o să întărească sistemul imunitar, însă în același timp va oferi un aport mic de calorii însoțit de o senzație de sațietate, ceea ce ne va ajuta să ne gestionăm mai bine greutatea.
Nu la fel de populară ca dieta Mediteraneană, însă aducând rezultate, este și dieta Okinawa, care vizează stilul de viață și alegerile alimentare ale locuitorilor insulei Okinawa, din Japonia.
Dieta tradițională Okinawa este cunoscută pentru un număr scăzut de calorii și grăsimi, asociate cu un număr mare de carbohidrați: legume și produse din soia, noodles, orez, porc, și pește.
În ultimii ani, însă, dieta s-a axat pe un număr mai mare de grăsimi, alăturate de proteine, mai exact:
– legume (58–60%): cartof dulce (portocaliu și mov), alge, varec, muguri de bambus, ridiche daikon, pepene amar, varză, morcovi, dovleac și papaya
– cereale (33%): mei, grâu, orez și noodles
– alimente pe bază de soia (5%): tofu, miso, natto, adică soia fermentată, și edamame, adică păstăi de soia
– carne și fructe de mare (1–2%): în mare parte carne albă, fructe de mare și, ocazional, porc (inclusiv organe)
– altele (1%): alcool, ceai, mirodenii și bulion dashi
Datorită conținutului considerabil de alimente nutritive, cu valoare antioxidantă, dieta Okinawa este cunoscută pentru că prilejuiește un sistem imunitar în cote optime, pe o perioadă lungă de viață și minimalizează, totodată, riscul de dezvoltare a unor boli cronice, precum probleme de inimă, cancer și diabet.
Dieta DASH este și ea printre dietele cunoscute care favorizează o existență longevivă, militând, mai ales, pentru a ne susține sănătatea inimii, o problemă comună odată ce înaintăm în vârstă.
Numele este un acronim de la titlul din limba engleză Dietary Approaches to Stop Hypertension – adică propune alimente hrănitoare, care să împiedice hipertensiunea.
Ea se focusează, în prim plan, pe alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu, alături de fibre și proteine, hrană scăzută în grăsimi saturate și sare, iar schema alimentară arată astfel:
– fructe și legume
– cereale integrale
– lactate fără grăsimi ori cu procentaj scăzut de grăsimi
– pește
– carne provenită de la păsări de curte
– fasole
– nuci
Dieta MIND vizează și ea una dintre problemele al căror risc crește odată cu înaintarea în vârstă – declinul cognitiv. Ea îmbină schema alimentară a dietei DASH cu cea Mediteraneană și pune, de asemenea, accent pe consumul fructelor de pădure, care au fost asociate cu o mai bună activitate a sistemului cognitiv, având valoare antioxidantă și antiinflamatoare.
Ți-am pregătit mai jos o listă cu alimentele propuse în cadrul dietei MIND:
– zarzavaturi, de cel puțin 6 ori pe săptămână: varza kale, spanac, salate
– legume, pe lângă zarzavaturi, măcar o dată pe zi
– fructe de pădure, măcar de 2 ori pe săptămână
– oleaginoase: cel puțin 5 porții pe săptămână
– ulei de măsline, ca alegere principală cu care să gătești
– cereale integrale, măcar 3 porții pe zi, în alimente precum: ovăz, quinoa,orez brun, paste și pâine din făină integrală
– pește, măcar o dată pe săptămână: alege-i pe cei bogați în Omega-3, ca: somonul, sardinele, păstrăv, ton și macrou
– fasole, pentru măcar 4 porții pe săptămână
– carne provenită de la păsări de curte, măcar de 2 ori pe săptămână
– vin, în cantități moderate, nu mai mult de un pahar pe zi
Obiceiuri care te-ar putea ajuta să trăiești mai mult
Hrana pe care o consumăm este o formă de combustibil principal, care ne încarcă cu energie nutritivă. Vitaminele și mineralele ne dau forță și ocrotesc organismul de boli care, odată cu înaintarea în vârstă, devin din ce în ce mai amenințătoare.
E important, însă, pentru noi să echilibrăm alimentația zilnică cu activități care să ne ajute să combatem aceste pericole iminente, fără să ne pericliteze sistemul imunitar.
Așadar, noi te sfătuim:
Să îți oferi timp de odihnă:
Nu doar că o să ai mai multă energie, dar vei minimaliza riscul de a dezvolta boala Alzheimer, care a fost asociată cu insomnia. Este important ca organismul să se poată odihni și să își adune forțele pentru ziua următoare. Se recomandă între 7 și 9 ore de somn, cu respectarea ritmului circadian a corpului.
Să te bucuri de fiecare moment al zilei:
Nu lăsa stresul și dispoziția proastă să te acapareze, deoarece sporesc riscul de a dezvolta numeroase probleme de sănătate, de la boli de inimă la cancer. Așa că râzi, bucură-te de pasiunile tale, de persoanele pe care le îndrăgești, și întărește-ți astfel, sistemul imunitar.
Să socializezi:
Atunci când ieși cu prietenii tăi și povestiți din amintiri nu doar interacționați, dar îți antrenezi și creierul, făcând conexiuni și asocieri care sporesc sănătatea mentală.
Să încerci să nu fumezi sau să consumi alcool în exces:
Încearcă să nu le transformi în obiceiuri, pentru a reduce riscul de a dezvolta boli precum cancer, diabet, boli cardiovascular, boli ale plămânilor, ori moarte prematură.
Să încerci postul intermitent:
Postul intermitent promovează înlăturarea sau repararea moleculelor deteriorate, ceea ce în timp ajută la reglarea glicemiei, rezistență mai mare la stres și scăderea inflamației și a producției de radicali liberi dăunători. În acest fel, ne crește rata de viață, căci ne cresc șansele să ne ferim de boli cronice. Fastingul poate fi făcut începând de la o perioadă de post de 12 ore.
Să faci mișcare cât mai des cu putință:
15 minute de exerciții pe zi se zice că ne aduc 3 ani în plus de viață și scad cu 4% riscul de moarte prematură. Fie că e vorba de mers la sală, lecții de dans, ori o plimbare lungă prin parc, încearcă să integrezi mișcarea în programul tău zilnic, chiar dacă este vorba despre a urca scările în locul liftului
Ce rol are pierderea în greutate pentru longevitate
Deși e important să-i oferim organismului hrana propice pentru a avea forță să ne apere în fața posibilelor tulburări de sănătate, suntem totodată datori față de acesta să-l menținem activ, având o greutate proporțională nevoilor noastre.
Greutatea ideală depinde de numeroși factori și nu va fi niciodată la fel pentru toată lumea. Sunt diferențe impuse de vârstă, înălțime, sex, factori hormonali, ori posibile probleme de sănătate cu care ne putem confrunta.
Slăbitul este într-adevăr o călătorie anevoioasă, însă e bine să avem grijă de corpul nostru și să-l menținem la o greutate optimă, deoarece beneficiile pentru sănătate și, astfel, pentru longevitate sunt esențiale. Kilogramele în plus și, implicit, grăsimea corporală, nu mai rămân doar o problemă de estetică. Studiile au arătat că un număr mare de kilograme peste limită crește riscul de dezvoltare a numeroase boli – vorbim de cancer, boli de inimă, diabet.
Lăsată să avanseze, grăsimea poate să se extindă pe organe și să le afecteze. Este ceea ce se numește grăsime viscerală și, pe termen lung, poată să producă efecte negative asupra funcționării optime a organismului. Spre exemplu, poate să declanșeze afecțiuni grave, cum ar fi diabetul.
În plus, obezitatea nu doar că prilejuiește apariția altor afecțiuni medicale, dar scade și calitatea vieții – riscăm să ne mișcăm mai greu, să obosim mult mai repede și ieșirile în oraș să devină un impediment în loc să fie un moment de binedispunere.
Drept urmare, încearcă să menții un stil de viață activ. Dacă ești o persoană dinamică, ai putea să mergi la sală sau chiar să cauți cursuri de dans. Caută din când în când să urci scările în loc să iei liftul ori să mergi pe jos până la magazin în loc să alegi varianta comodă a transportului cu mașina.
Concluzie
Pași mici și sigur spre reușită – încearcă să încorporezi în stilul tău de viață alegeri sănătoase pentru organismul tău. Noi îți recomandăm să consumi alimente pentru longevitate, adică mâncare bogată în nutrienți și fibre care să-ți fortifice organismul și nu uita să introduci în rutină mișcare zilnică. Astfel, corpul tău îți va mulțumi și te va sprijini, la rândul său, odată cu înaintarea în vârstă, oferindu-ți o bătrânețe lipsită de griji.
Surse:
- Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
- Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?
- Aging Well: Eating Right for Longevity
- What To Eat to Help You Live Longer and Healthier
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
