Dietele nu trebuie să fie echivalente cu foamea sau poftele, iar proteinele ar putea fi întocmai ingredientul secret pentru o dietă reușită și un stil de viață sănătos.
Acești macronutrienți nu doar că sunt responsabili cu mai multe funcții ale organismului, dar proteinele sunt și aliatul tău în pierderea în greutate. Acestea îți diminuează senzația de foame, cresc senzația de sațietate și contribuie la dezvoltarea masei musculare.
Ce diete să încerci
Există mai multe diete bogate în proteine pe care le poți urma. Cu toate acestea, ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru tine. Pentru a fi eficiente, planurile alimentare trebuie să fie personalizate în funcție de starea ta de sănătate și nevoile personale. Îți recomandăm ca înainte de a începe o dietă cu multe restricții să consultați un specialist, mai ales dacă suferi de o afecțiune gravă.
Dieta Low Carb / High Protein:
Această dietă se concentrează pe reducerea carbohidraților și creșterea aportului de alimente cu un conținut mare de proteine și grăsimi sănătoase.
Dieta Keto / Ketogenică:
Ea implică un consum ridicat de grăsimi și proteine. Cu toate acestea, regimul presupune și un conținut scăzut de carbohidrați.
Dieta Dukan:
Acest regim alimentar promovează consumul ridicat de proteine, având faze dedicate în special proteinelor slabe, precum carnea slabă, peștele și produsele lactate degresate.
Dieta Paleo:
Dieta Paleo pune accent pe consumul de alimente neprocesate, incluzând carne, pește, ouă, fructe, legume și nuci. Aceste alimente sunt totodată bogate în proteine.
Dieta cu indice glicemic scăzut – terapeutică:
Această dietă implică consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut, ceea ce poate include multe alimente bogate în proteine, cum ar fi carne slabă, pește și unele legume.
Dieta Low Carb / High Fat:
Această dietă combină consumul redus de carbohidrați cu un aport crescut de grăsimi și proteine alimente, ajutând la menținerea unei cantități ridicate de proteine în dietă.
Dieta Atkins:
Aceasta implică o reducere semnificativă a carbohidraților și o creștere a consumului de alimente cu multe proteine și grăsimi.
Majoritatea dietelor de slăbit promovează consumul acestui macronutrient. Nu există un regim care să încurajeze consumul exclusiv de alimente făra proteine.
De câte proteine ai nevoie zilnic
În mod normal, necesarul proteic al unei persoane este echivalent 0,8-1,4 grame de proteine per kilogram de greutate corporală. Pentru persoanele care vor să slăbească cantitatea de proteină poate ajunge și la 1,8 grame per kilogram de greutate corporală având în spate logica de conservare a masei musculare. Pentru persoanele care vor să își crească masa musculară, se recomandă un aport de 2-2,3 grame de proteine per kilogram corp. Cu toate acestea, calculul depinde de mai mulți factori: vârstă, sex, sau nivelul de activitate zilnică.
Pro tip
Persoanele cu boala cronică de rinichi trebuie să fie atente la cantitatea de proteină, dar chiar și la cele în stadii avansate, nu se recomandă reducerea aportului proteic sub 0,8 grame per kilogram corp din cauza riscului de malnutriție. În aceste cazuri, ghidurile nutriționale recomandă combinarea surselor proteice vegetale și animale.
Potrivit European Food Safety Authority (EFSA), necesarul proteic al unui individ este următorul:
– un adult are nevoie de 0.83 grame de proteine per kilogram de greutate corporală
– sugarii, copiii și adolescenții au nevoie de 0.83 – 1.32 grame de proteine per kilogram de greutate corporală
– femeile însărcinate au nevoie de 75 – 100 de grame de proteine
– femeile care alăptează au nevoie de 54 – 76 de grame de proteine
– sportivii au nevoie de 1.2 – 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală
Trucuri pentru a asimila mai bine proteinele
Digestia proteinelor începe de la mestecare. Există două enzime în salivă numite amilază și lipază. Ele descompun în principal carbohidrații și grăsimile. Proteinele sunt descompuse în lanțuri mai mici de aminoacizi odată ce ajung în stomac, de către acidul clorhidric și enzimele numite proteaze.
Din stomac, aceste lanțuri mai mici de aminoacizi se deplasează în intestinul subțire. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, pancreasul eliberează enzime și un tampon de bicarbonat care reduce aciditatea alimentelor digerate. Această reducere permite mai multor enzime să lucreze la descompunerea în continuare a lanțurilor de aminoacizi în aminoacizi individuali. Odată ce au fost absorbiți, aminoacizii sunt eliberați în sânge, ceea ce îi duce către celulele din alte părți ale corpului, astfel încât să poată începe să repare țesuturile și să construiască mușchi.
Acum că am descoperit împreună procesul de absorbție al proteinelor, intervine întrebarea: cum poți absorbi mai eficient proteinele?
Ce alimente să alegi
Primul pas în creșterea absorbției este să prioritizezi alimentele care conțin proteine complete în schema ta alimentară. Iată câteva sugestii pe care să le iei în vedere în coșul de cumpărături:
– carne;
– peşte;
– ouă;
– lactate.
Dacă ești vegetarian sau cauți alternative pe bază de plante pentru a-ți împlini aportul zilnic necesar al acestui macronutrient, poți face o proteină completă combinând diferite proteine vegetale, cum ar fi:
– cereale integrale și leguminoase;
– orez brun cu linte sau salată de paste cu fasole;
– nuci și cereale integrale;
– unt de nuci pe pâine prăjită;
– leguminoase cu humus din semințe;
– legume și nuci;
– legume și cereale integrale;
– broccoli și paste din cereale integrale.
Sfaturi practice
Pe lângă alegerea surselor potrivite de proteine alimente, încearcă să incluzi în activitățile tale zilnice anumite obiceiuri care te vor ajuta la absorbția eficientă a proteinelor pe care le mănânci. Iată ce ai putea să integrezi în stilul tău de viață:
– mănâncă la ore regulate
– mestecă mâncarea de mai multe ori;
– încearcă să reduci nivelul de stres;
– evită exercițiile intense imediat după masă;
– limitează consumul de alcool;
– consumă alimente cu proteine la fiecare masă;
– urmează o rutină regulată de exerciții fizice.
Concluzie
Fiecare celulă din corpul nostru este construită cu ajutorul proteinelor. Acest macronutrient nu doar că este esențial pentru sănătatea noastră, dar este și un element savuros pe care să îl incluzi în alimentația ta. La sfârșitul acestei incursiuni în lumea cu alimente bogate în proteine, sperăm că te-am convins să le incluzi și tu pe viitoarea listă de cumpărături!
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
