Vitamina B12
Vitamina B12 este celebră pentru proprietățile sale fascinante asupra organismului nostru și cu siguranță ai auzit vorbindu-se deja despre acest nutrient. Noi te vom purta într-o călătorie a cunoașterii, în care vom descoperi împreună ce este vitamina B12, rolul vitaminei B12, când se ia acest nutrient și alimente care conțin B12. De asemenea, vom explora ce forme prezintă această vitamină, simptomele care ne semnalează lipsa ei sau excesul și vom afla totul despre dozarea cu vitamina B12, vitamina B12 injectabil și cum să integrezi eficient alimente ce conțin acest micronutrient în dieta ta.
Ce este vitamina B12? Rolul ei în organism
Vitamina B12, cunoscută si sub numele de cobalamină, reprezintă una dintre cele mai cunoscute vitamine din complexul de B-uri. Aceasta este esențială pentru buna funcționare a organismului nostru si are un rol semnificativ în diverse procese biologice pe care le vom descoperi împreună în următoarele rânduri.
Poate cel mai cunoscut rol al vitaminei B12 constă în susținerea formării de celule roșii din sânge. Gândește-te la globulele roșii din corpul tău ca la niște mici călători rotunjori, dar rapizi, care transportă oxigen.
În cazul în care avem deficiență de vitamina B12, acești călători se măresc în dimensiuni și devin ovali, fiindu-le îngreunată călătoria și dorind să poposească mai mult în măduva osoasă. Ca o consecință, vor fi mai puțini călători capabili sa transporte oxigen, iar astfel intervin simptome precum lipsa de energie și slăbiciunea.
Un alt mod în care vitamina B12 contribuie la sănătatea ta este prin ameliorarea stărilor depresive și îmbunătățirea stării de spirit. Aceasta ajută la producerea serotoninei, supranumită și hormonul fericirii, iar astfel tu ai un tonus mai bun la muncă, în familie sau alături de prieteni.
În plus, vitamina B12 nu doar că îți oferă energie și poftă de viață, dar îți susține și sănătatea inimii. Cobalamina scade nivelul unui aminoacid din organism numit homocisteina, care, dacă se acumulează în cantități prea mari în sânge, crește riscul de boli cardiovasculare.
Nu în ultimul rând, acest nutrient te ajută să nu uiți momentele frumoase trăite alături de cei dragi, ce ai învățat la școală, listele de cumpărături și orice alte informații pe care îți dorești să le ții minte. Te întrebi cum? Ei bine, vitamina B12 sprijină memoria și împiedică atrofia creierului.
Importanța vitaminei B12 în alimentație
Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul tău absoarbe cantitatea de nutrient de care are nevoie și ce consideră că este în plus elimină prin urină. Datorită modului în care este stocată de către corpul nostru, cazurile de intoxicație cu vitamina B12 sunt extrem de rare. În același timp, tot datorită modului în care se absoarbe, corpul tău are nevoie de un aport constant de B12 pentru a efectua procesele vitale.
Pentru a menține acest aport constant, îți recomandăm să incluzi în alimentația ta cât mai multe alimente bogate în nutrienți, inclusiv vitamina B12, iar, în cazul în care consideri necesar, poți apela inclusiv la suplimente alimentare care să îți susțină stilul de viață sănătos.
Probabil te întrebi în ce se găsește vitamina B12. Este important să cunoști faptul că vitamina B12 nu se găsește în alimentele de origine vegetală. Acest nutrient se află în mod natural doar în alimente de origine animală, precum carnea, ouăle, lactatele și alimente fortificate. Mai jos îți vom pune la dispoziție o listă cu alimente bogate în vitamina B12, care să te inspire în a găti ceva care îți hrănește organismul și contribuie la sănătatea ta.
Forme de B12
Un aspect mai puțin cunoscut despre vitamina B12 este că se găsește în mai multe forme: cianocobalamină, hidroxocobalamină si metilcobalamină. Fiecare dintre acestea prezintă caracteristici unice și beneficii pentru sănătate.
Cianocobalamina
Este o formă sintetică de vitamina B12, întâlnită des în suplimentele alimentare. Aceasta este utilizată în corectarea deficienței de vitamina B12, determinată de alimentația inadecvată sau afecțiuni care împiedică absorbția acestui nutrient. De asemenea, cianocobalamina este folosită și în producerea cremelor și gelurilor, având potențiale beneficii în tratarea neurodermatitei și psoriazisului.
Metilcobalamina
Este forma activă a vitaminei B12, utilizată în tratarea unor afecțiuni precum artrita neuratoidă sau boala Alzheimer. Studiile mai noi, însă, au descoperit un potențial imens al meticobalaminei în combaterea durerilor provocate de neuropatia diabetică, nevralgie, dar și a durerilor lombare. Totodată, această formă de vitamina B12 este capabilă să îmbunătățească conducerea impulsului nervos și să contribuie la regenerarea nervilor lezați.
Hidroxocobalamina
Reprezintă, ca și cianocobalamina, o formă sintetică a vitaminei B12, însă aceasta se administrează pe cale injectabilă. De obicei, aceasta este administrată o dată la trei luni pentru carențele de vitamina B12, prin injectare intravenoasă sau intramusculară. O informație interesantă despre hidroxocobalamină este că aceasta reprezintă și un antidot împotriva cianurii, pe care o transformă în cianocobalamină, putând fi astfel eliminată prin urină.
În suplimentele alimentare, cea mai utilizată formă de vitamina B12 este cianocobalamina, datorită gradului ridicat de absorbție, dar și pentru că este o formă mai stabilă în comparație cu celelalte două. Cu toate acestea, în ultimii ani, metilcobalamina câștigă popularitate, datorită gradului de absorbție mai ridicat în cazul persoanelor care suferă de boli ce afectează metabolizarea vitaminei B12.
Forma farmaceutică
Dacă alegi să îți asiguri doza necesară de vitamina B12 cu ajutorul suplimentelor alimentare, este bine să știi că acestea vin sub diferite forme. Cele mai comune sunt, desigur, suplimentele sub formă de tablete și capsule. Acestea sunt ușor de administrat, se iau cu apă și nu este necesară măsurarea lor.
În cazul în care tabletele de B12 nu îți sunt pe plac, poți încerca picăturile sau pastilele sublinguale. Pe acestea trebuie doar să le administrezi sub limbă, iar substanța activă se va absorbi cu rapiditate datorită zonei bogat vascularizate. Această formă poate fi utilă și în cazul în care te confrunți cu probleme de absorbție gastrointestinală.
Vitamina B12 injectabil beneficii. Vitamina B12 injectabilă este o formă de administrare a acestei vitamine care se face prin administrarea unei injecții în mușchi sau sub piele. Se optează pentru această formă mai ales când absorbția orală a vitaminei B12 este afectată, cum ar fi în cazurile de deficiență severă sau în anumite afecțiuni gastrointestinale. Este important să subliniem faptul că administrarea de vitamina B12 injectabilă ar trebui făcută sub supravegherea unui cadru medical. De asemenea, recomandăm investigarea cauzei care ar putea determina deficiența de B12, pentru a o trata și pentru a preveni alte probleme medicale care s-ar putea dezvolta.
Cea mai bună vitamină B12 nu există, ci depinde de nevoile tale, recomandările medicului, stilul tău de viață și alte aspecte care pot influența cantitatea de de vitamina B12 pe care o administrezi corpului tău și pe care acesta o absoarbe.
Surse de vitamina B12
În ce alimente se găsește vitamina B12? După cum afirmam anterior, vitamina B12 se găsește în mod natural doar în produsele de origine animală și în alimentele fortificate. Din păcate, nu există nici fructe cu vitamina B12.
Vitamina B12 alimente: Iată o serie de alimente bogate în vitamina B12, care pot contribui la starea ta de bine:
- Ficatul de miel: o porție 100 de grame furnizează 3.571% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 (DZR)
- Carnea de vită: 100 g oferă aproximativ 3.000% din DZR
- Rinichii de miel: 100 g oferă 3.000% din DZR
- Scoicile mici: 20 de scoici (aproximativ 190 g) oferă 7.000% din DZR
- Sardinele: 150 g furnizează 554% din DZR
- Carnea de vită: o friptura (aproximativ 190 g) oferă 467% din DZR
- Tonul: 100 g de ton gătit oferă 453% din DZR, iar 165 g de ton din conservă oferă 152% din DZR
- Păstrăvul: 100 de g de file de păstrăv furnizează 312% din DZR
- Somonul: 170 de g de file de somon oferă 208% din DZR
- Laptele: 240 de mililitri de lapte (o cană) oferă 46% din DZR
Vitamina B12 alimente: Alte alimente bogate în proteine și vitamina B12 sunt:
- Ouăle
- Carnea de pui
- Iaurtul
- Brânza
Dacă ești vegan sau ții post, nu îți face griji! Deși suplimentele alimentare sunt o soluție optimă pentru stilul tău de viață, poți adăuga în alimentația ta o serie de mâncăruri care să te ajute să îți menții nivelul optim de vitamina B12 din organism.
Alimente vitamina B12 pentru vegani si pentru perioada postului:
Alimentele fermentate: Unele alimente fermentate, cum ar fi kimchi sau miso, pot conține cantități mici de B12 vitamina.
Laptele fortificat vegetal: unele tipuri de lapte vegetal, cum ar fi laptele de soia, de migdale sau de orez, sunt fortificate cu acest nutrient. Îți recomandăm să verifici eticheta produsului, pentru a te asigura ca acesta conține vitamina B12.
Cerealele fortificate: Cerealele pentru micul dejun, în special cele integrale, pot fi fortificate cu vitamina B12. Și în acest caz îți recomandăm să verifici eticheta produsului.
Algele marine comestibile (nori): Anumite alge marine, cum ar fi nori, pot conține vitamina B12.
Drojdia inactiva: Drojdia inactiva (denumită și nutritivă) este o sursă bogată în proteine și poate fi fortificată cu vitamina B12.
Suplimente alimentare cu B12
Suplimentele de vitamina B12 sunt o opțiune eficientă și convenabilă pentru a-ți asigura un aport adecvat, în special dacă urmezi o dietă restrictivă sau întâmpini dificultăți în a obține suficientă vitamina B12 din alimente. După cum am descoperit mai devreme, suplimentele de cobalamină se găsesc sub formă injectabilă, de tablete, capsule sau picături. În funcție de preferințele tale, de cum absoarbe organismul tău această vitamină sau de afecțiunile cu care te confrunți, îți poți alege orice formă pe care o consideri pe placul tău.
Vitamina B12 administrare. Când se ia vitamina B12? Îți recomandăm să iei comprimatele de vitamina B12 pe stomacul gol, adică cel puțin două ore după ce ai mâncat sau cu 30 de minute înainte să mănânci din nou. Dacă te întrebi cât timp se ia vitamina B12, acest lucru depinde de o serie de factori: nivelul de deficit vitamina B12, motivele pentru care iei suplimente sau tipul de afecțiune de care suferi.
Dacă ești vegan sau ții post, nivelul de vitamina cobalamină din organism ar putea fi scăzut. Având în vedere faptul că nu există legume și fructe cu vitamina B12, o alternativă eficientă pentru stilul tău de viață ar putea consta în suplimentele alimentare.
Beneficiile vitaminei B12
La început, am putut descoperi împreună o parte dintre numeroasele beneficii pe care vitamina B12 le aduce în viețile noastre. În rândurile următoare, îți vom expune pe larg motivele pentru care acest nutrient ne îmbunătățește viața de zi cu zi și de ce trebuie să avem grijă de nivelurile de B12 vitamina din organism.
Ajută la funcționarea optimă a sistemului nervos
Vitamina B12 este esențială pentru sănătatea sistemului nervos. Ea contribuie semnificativ la sinteza mielinei, stratul protector al nervilor, asigurând o transmisie eficientă a semnalelor nervoase. Imaginează-ți sistemul nervos ca pe o rețea complexă de fire, iar mielina ca pe o izolație a acestora. Cobalamina ajută ca această izolație să fie realizată corespunzător și determină regenerarea rapidă a nervilor după o leziune. Vârstnicii și cei cu diete restrictive, cum ar fi persoanele vegane, sunt expuși unui risc mai mare de deficiență. Asigurarea unei cantități optime de vitamina B12 este esențială pentru menținerea sănătății nervilor și a întregului organism.
Ajută la prevenirea declinului cognitiv
Există cercetări care sugerează că B12 ar putea juca un rol în menținerea sănătății cognitive și în prevenirea declinului cognitiv asociat cu înaintarea în vârstă. Acest nutrient este esențial pentru sinteza neurotransmițătorilor, mesagerii chimici care facilitează comunicarea între celulele nervoase. Prin acest sprijin, vitamina B12 contribuie la îmbunătățirea memoriei, concentrării și funcțiilor cognitive.
Vitamina B12 beneficii: Ajută la funcționarea optimă a sistemului imunitar
Acest nutrient sprijină sistemul imunitar, deoarece contribuie la echilibrul răspunsului imun al organismului în lupta cu infecțiile virale. Aceasta susține creșterea numărului și eficienței celulelor albe din sânge, cum ar fi limfocitele, esențiale în lupta împotriva infecțiilor. Pe lângă susținerea directă a celulelor imunitare, B12 contribuie și la reglarea proceselor inflamatorii în organism. Mai exact, celulele albe sunt asemenea unor soldați care ne apără de apără de invadatori, adică de viruși, iar cobalamina este generalul care îi comandă și coordonează în luptă.
Susține sănătatea pielii, părului și unghiilor
Relația importantă dintre vitamina B12 și piele este mai puțin cunoscută. Când organismul nostru suferă de carențe vitamina B12, acest lucru se poate vedea inclusiv pe propria piele. Pot apărea pete de hiperpigmentare, schimbări în aspectul părului și unghiilor și inclusiv afecțiuni precum glosita, care determină umflarea și inflamarea limbii.
Îți menține nivelul de energie ridicat
Vitamina B12 este o piesă importantă în puzzle-ul procesului de conversie a alimentelor în energie. Ajută la transformarea mâncării în glucoză, care determină o creștere a nivelului de energie din organism. Totodată, prin susținerea formării globulelor roșii și a transportului oxigenului în organism, vitamina B12 asigură o distribuție eficientă a energiei către toate celulele. Această funcție esențială face ca B12 vitamina să fie un aliat de încredere în combaterea stărilor de oboseală și epuizare în cazul deficiențelor semnificative de cobalamină.
Susține sinteza normala a AND-ului
Vitamina B12 este esențială pentru sinteza normală a ADN-ului, contribuind la diviziunea celulară și menținerea sănătății celulare. În primul rând, cobalamina se asigură de faptul că ADN-ul nu este deteriorat de radicalii liberi. De asemenea, acest nutrient activează anumite enzime numite metionin-sintază și metilmalonil-CoA mutază. Aceste enzime sunt responsabile pentru unele procese esențiale din corpul nostru, cum ar fi sinteza nucleotidelor și metilarea ADN-ului. Fără aceste procese, funcționarea ADN-ului este semnificativ afectată.
Poate contribui la menținerea sănătății osoase
B12 joacă un rol semnificativ în asimilarea corectă a calciului, care este esențial pentru structura și rezistența oaselor. Astfel, prin menținerea unui echilibru adecvat de vitamina B12, ne asigurăm că organismul absoarbe calciul eficient. O deficiență de cobalamină poate afecta densitatea osoasă, crescând riscul de osteoporoză și fracturi. Aceasta este implicată și în procesele care contribuie la formarea celulelor osoase, asigurând regenerarea și repararea constantă a țesutului osos. Este important de menționat faptul că studiile se află într-o fază incipientă în legătură cu beneficiile vitaminei B12 asupra oaselor și că sunt necesare cercetări mai concludente.
Cum te ajută vitamina B12 să slăbești
Vitamina B12 îngrașă? Dimpotrivă, vitamina B12 are un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Cercetările recente au arătat faptul ca aceasta ar putea fi unul dintre aliații tăi în lupta împotriva kilogramelor în plus. Un studiu amplu, desfășurat pe un eșantion de 9,075 de persoane, a identificat faptul că nivelurile mai ridicate de vitamina B12 în sânge au fost asociate cu un risc mai mic de obezitate. În plus, un alt studiu, care a urmărit 976 de participanți, a arătat că nivelurile scăzute de vitamina B12 au fost asociate cu un risc crescut de supraponderabilitate sau obezitate.
O altă modalitate prin care vitamina B12 te ajută în pierderea kilogramelor este prin a-ți susține organismul în sesiunile de activitate fizică. În rândurile de mai sus am descoperit împreună cum te ajută acest nutrient să combați oboseala. Astfel susținând menținerea unui nivel optim al energiei, vitamina B12 te ajută să ai resursele necesare pentru a face mișcare și pentru a slăbi.
Deficiența de vitamina B12
În principiu, dacă te alimentezi corespunzător, cu hrană bogată în proteină animală, nu ar trebui să te îngrijorezi de un posibil deficit de vitamina B12. Cu toate acestea, în cazul în care te confrunți cu anumite probleme de sănătate, te afli la o vârsta mai înaintată, ții post sau ești vegan sau ții diete restrictive, există posibilitatea să nu atingi doza necesară de vitamina B12. Dacă simți că rezervorul tău de energie s-a cam golit, amețești des sau chiar simți o senzație de furnicături în membre, ar fi bine sa verifici nivelurile de vitamina B12 din corpul tău. Mai jos îți vom prezenta care sunt cele mai întâlnite simptome ale deficienței de vitamina B12 și ce riscuri de sănătate poate determina această carență.
Simptomele lipsei de vitamina B12
După cum am precizat anterior, în cazul în care te simți constant epuizat, chiar și dacă te odihnești cât ar trebui, acesta ar putea fi modul în care corpul îți dă de înțeles că nu îi furnizezi doza necesară de vitamina B12.
De asemenea, senzațiile de amețeală și furnicături în mâini și picioare pot indica carențe vitamina B12, deoarece această vitamină este esențială pentru sănătatea sistemului nervos.
Deficit vitamina B12 simptome: Alte manifestări ale organismului care ar putea indica o lipsa de vitamina B12 sunt:
- respirație rapidă sau dificultăți de respirație
- dureri de cap
- indigestie
- pierderea poftei de mâncare
- palpitații
- probleme cu vederea
- senzație de slăbiciune sau oboseală
- diaree
- limbă inflamată sau roșie, uneori cu ulcere bucale
- probleme cu memoria, înțelegerea și judecata (modificări cognitive)
Deficitul de vitamina B12 poate provoca, de asemenea, manifestări care afectează creierul și sistemul nervos. Simptome lipsa B12 în acest sens pot fi:
- amorţeală
- slăbiciune musculară
- incontinenţă
- probleme psihologice, care pot varia de la depresie ușoară sau anxietate, la confuzie și demență
- probleme cu echilibrul și coordonarea
Lipsa de vitamina B12 poate fi observată inclusiv la nivelul pielii, unghiilor sau părului:
- hiperpigmentare
- acnee
- rozacee
- unghii fragile
- păr subțire
Riscuri de sănătate legate de carența vitaminei B12
Deși organismul nostru nu are nevoie de cantități foarte mari din acest nutrient, rolul vitaminei B12 este, cu siguranță, unul esențial pentru funcționarea lui. Când carența este semnificativă, riscurile de sănătate ce o însoțesc sunt diverse și neplăcute.
Cea mai cunoscută complicație a deficienței de vitamina B12 este anemia pernicioasă. Aceasta reprezintă o afecțiune hematologică, autoimună, care se manifestă prin afectarea modului prin care organismul absoarbe vitamina B12 din alimente. Din cauza lipsei unui nivel optim de vitamina B1, mai puține globule roșii transportă oxigen în corpul tău. E important să știi că poți suferi de anemie pernicioasă timp de câțiva ani înainte să observi modificări ale corpului tău sau existența unor simptome lipsă B12. Deși această formă de anemie este gravă și poate produce efecte ireversibile asupra sistemului nervos, nu trebuie să te îngrijorezi, deoarece este tratabilă. De obicei, acest lucru se face prin administrarea de vitamina B12 injectabilă.
B12 este crucială pentru sănătatea sistemului nervos. Deficiența poate provoca leziuni nervoase, manifestate prin furnicături, slăbiciune sau chiar dificultăți de mers. La început, este posibil să ai doar o senzație de „înțepături” în mâini și picioare. Apoi, mușchii tăi devin mai slabi, iar ulterior vei avea dificultăți în a te mișca.
Lipsa vitamina B12 simptome:
- pierderea echilibrului
- reflexe lente
- probleme de mers
- probleme privind excitația sexuală
- probleme ale intestinului sau vezicii urinare
- probleme cu simțul mirosului
- pierderea vederii, care se agravează în timp
Alte riscuri care se nasc din deficiența de vitamina B12 sunt tulburările de dispoziție și de memorie.
Simptomele mai grave includ:
- probleme în a distinge ce este real și ce nu
- teama că cineva vrea să te rănească
- iluzii ale vederii sau auzului
- simptome asemănătoare demenței
Deficit vitamina B12 simptome. Este posibil să prezinți simptome precum:
- depresie
- iritabilitate
- anxietate
- nelinişte
- insomnie
- probleme în a gândi clar
Excesul de B12
Studiile au arătat că organismul nostru absoarbe cantitatea necesară de vitamina B12, iar ceea ce este în plus se elimină prin urină. Ca o consecință, posibilitatea unei supradozări cu această vitamină este foarte puțin probabilă. Cu toate acestea, când cobalamina este administrată în cazul deficiențelor grave, aceasta se poate aduna în exces în organism.
Vitamina B12 exces simptome. În cazurile foarte rare de supradoză, hipervitaminoza de vitamina B12 duce la simptome precum:
- durere de cap
- amețeli
- greață
- senzație de slăbiciune
- furnicături în mâini și picioare
- palpitații
Vitamina B12 crescută cauze. Vitamina B12 mare poate fi cauzată de anumite tulburări hematologice, precum leucemia mieloidă cronică, leucemia promielocitară sau sindromul hipereozinofilic sau anumite afecțiuni hepatice: ciroza hepatică, hepatita acută sau metastazele hepatice. Având în vedere că un nivel ridicat de vitamina B12 în sânge poate indica o serie de afecțiuni grave, îți recomandăm să apelezi la un specialist care să te îndrume și să îți ofere un tratament corespunzător.
Legătura dintre excesul de vitamina B12 și cancerul pulmonar
Un studiu din 2019 făcut asupra aproximativ 5.000 de persoane cu cancer pulmonar și un număr egal de persoane sănătoase a constatat că cei cu niveluri mai mari de vitamina B12 în sânge aveau un risc cu 15% mai mare de a dezvolta cancer pulmonar. În cadrul aceluiași studiu, cercetătorii au analizat și genele a peste 29.000 de persoane cu cancer pulmonar și peste 56.000 de persoane sănătoase. Au concluzionat că cei cu concentrații mai mari de B12 aveau un risc cu 8% mai mare de cancer pulmonar.
Un alt studiu realizat în 2017 a urmărit peste 77.000 de bărbați și femei. S-a descoperit că bărbații care luau vitaminele B6 și B12 din suplimente aveau un risc cu 30-40% mai mare de cancer pulmonar. Pe de altă parte, în cazul femeilor nu s-a identificat o astfel de legătură.
Vitamina B12 contraindicații cancer. Este important să menționăm faptul că fumătorii trebuie să fie mai atenți decât restul categoriilor de persoane. În cadrul studiului, bărbații care fumau și luau doze mari de vitamina B6 și B12 aveau aproape de trei sau chiar patru ori mai multe șanse să dezvolte cancer pulmonar.
Chiar dacă există studii care indică faptul că dozele mari de vitamine B6 și B12 pot crește riscul de cancer pulmonar, trebuie să ai în vedere faptul că majoritatea oamenilor nu consumă cantitățile utilizate în cadrul acestor cercetări. Acestea au examinat utilizarea suplimentelor de vitamine B în doze mari, care depășesc cu mult cantitățile pe care le consumăm zi de zi.
Vitamina B12 – Doza Zilnica Recomandata (DZR)
Organismul nostru este capabil să își facă provizii de vitamina B12 cu care să alimenteze funcțiile sale timp de ani de zile, ceea ce înseamnă că șansele de a suferi de o carență gravă sunt destul de rare. Cu toate acestea, unele persoane, în special cele care țin post sau cele care sunt vegane, pot întâmpina probleme cu privire la atingerea cantității necesare de vitamina B12.
Doza zilnica recomandata de vitamina B12 variază în funcție de vârstă:
| Categorie (vârstă) | DZR |
| sugari (cu vârsta cuprinsa intre 0 si 6 luni) | 0,4 micrograme |
| bebeluși (cu vârsta cuprinsa intre 7 si 12 luni) | 0,5 micrograme |
| pentru copiii mici (cu vârsta cuprinsa intre 1 si 3 ani) | 0,9 micrograme |
| copiii cu vârsta cuprinsa între 4 și 8 ani | 1,2 micrograme |
| copiii cu vârsta cuprinsa între 9 și 13 ani | 1,8 micrograme |
| adolescenții și adulții cu vârsta peste 14 ani (femei și bărbați) | 2,4 micrograme |
| femeile însărcinate | 2,6 micrograme |
| femeile care alăptează | 2,8 micrograme |
Efectele supradozării cu vitamina B12
După cum am descoperit împreună din rândurile anterioare, supradozarea cu vitamina B12 nu este foarte întâlnită. În mod normal, nu ar trebui să te îngrijorezi cu privire la acumularea unui nivel excesiv de cobalamină, deoarece supradozarea are loc în cazul persoanelor care fac tratament cu vitamina B12 pentru tratarea anemiei pernicioase sau pentru alte afecțiuni care determină o carență vitamina B12 puternică.
Interacțiunea cu alte suplimente și medicamente
Informează-te corespunzător în legătură cu modul în care interacționează vitamina B12 cu alte medicamente sau vitamine. Anumite combinații pot să scadă eficiența cu care se absorb nutrienții sau pot împiedica producerea efectelor benefice.
Acidul aminosalicilic
Acidul aminosalicilic este un medicament care tratează afecțiuni gastrointestinale precum boala Crohn sau colita ulcerativă. Luarea acestui medicament poate afecta capacitatea organismului tău de a absorbi vitamina B12.
Cholcicina
Cholcicina reprezintă un medicament care reduce inflamația și durerea în cazul afecțiunilor asociate cu acumularea de acid uric în mod excesiv, cum ar fi guta. Asocierea lui cu B12 ar putea, ca și în cazul anterior, să afecteze absorbția de cobalamină.
Metformina
Metformina este utilizata în cazul tratării diabetului zaharat de tip 2. Dacă iei acest medicament împreună cu vitamina B12, scade eficacitatea celei din urmă.
Inhibitorii de pompă de protoni (IPP)
Medicamentele precum Omeprazol și lansoprazol sunt utilizate pentru tratarea tulburărilor gastrointestinale asociate cu producția excesivă de acid gastric, iar luarea acestora împreună cu B12 poate afecta eficacitatea celei din urmă.
Suplimentele de vitamina C
Îți recomandăm să consumi vitamina C la două sau mai multe ore după ce ai luat vitamina B12, deoarece astfel te asiguri că aceasta din urmă vă fi absorbită de organismul tău în mod eficient.
Diverse grupuri de populație
După cum spuneam mai sus, marea majoritate a populației își atinge nivelul necesar de vitamina B12 din alimentație. Mecanismul prin care vitamina B12 este absorbit de organism este format din două etape. În prima etapa, vitamina B12 este separată de proteina de care este atașată cu ajutorul acidului clorhidric din stomac. În cadrul celei de-a doua etape, vitamina B12 eliberată este combinata apoi cu o proteină produsă de stomac, numită factor intrinsec, iar organismul le absoarbe împreună.
Organismul persoanelor care suferă de anemie pernicioasă nu produce acest factor intrinsec, iar în consecință, absorbția de vitamina B12 este afectată. Chiar dacă nu suferi de anemie pernicioasă, exista șanse să faci parte din una dintre categoriile de persoane care nu asimilează corespunzător vitamina B12.
Persoanele cu vârsta de peste 50 de ani
Mare parte din persoanele cu vârsta de peste 50 de ani nu prezintă cantitatea optimă necesară de acid clorhidric, care să absoarbă vitamina B12 din alimente. Prin urmare, dacă ai peste 50 de ani, ar fi recomandat să consumi suplimente B12. În cazul suplimentelor, cobalamina nu este atașată de o proteina, așa că prima etapa din mecanismul absorbției nu mai este necesar.
Persoanele care au suferit intervenții chirurgicale asupra intestinului sau stomacului
Aceste persoane ar putea întâmpină dificultăți în a absorbi vitamina B12 din cauza cantităților scăzute de acid clorhidric și factor intrinsec produse de organism.
Persoanele care consumă puține alimente de origine animală, precum veganii sau persoanele care țin post
Dacă te afli printre aceste categorii de persoane, dieta ta este săracă în alimente care conțin vitamina B12, deoarece nu există legume și fructe ce conțin vitamina B12. În consecință, s-ar putea să întâmpini un deficit de vitamina B12.
Persoanele care suferă de afecțiuni autoimune
Persoanele care suferă de afecțiuni autoimune precum gastrita atrofică nu absorb corespunzător vitamina B12 din cauza valorilor scăzute de acid clorhidric din organism, dar și din cauza lipsei factorului intrinsec.
Persoanele care suferă de afecțiuni precum boala Crohn sau boala celiaca
Și aceste persoane ar putea întâmpină probleme la absorbția de vitamina B12.
Copiii și vitamina B12
Vitaminele sunt esențiale pentru creșterea armonioasă a copiilor. Studiile arată că o cantitate scăzută de vitamina B12 în timpul sarcinii și copilăriei este asociată cu rezultate negative asupra sănătății copilului, determinând inclusiv tulburări de dezvoltare cognitivă. Deci, dacă nu primește suficientă vitamina B12, creierul copiilor poate avea dificultăți în dezvoltare, ceea ce ar putea afecta gândirea și învățarea.
Vitamina B12 copii. Îți recomandăm să îi asiguri copilului tău o hrană variată și sănătoasă, care să furnizeze nivelurile necesare de cobalamină. Vitamina B12 doza zilnică recomandată pentru copii este:
| sugari (cu vârsta cuprinsa intre 0 si 6 luni) | 0,4 micrograme |
| bebeluși (cu vârsta cuprinsa intre 7 si 12 luni) | 0,5 micrograme |
| copiii mici (cu vârsta cuprinsa intre 1 si 3 ani) | 0,9 micrograme |
| copiii cu vârsta cuprinsa între 4 și 8 ani | 1,2 micrograme |
| copiii cu vârsta cuprinsa între 9 și 13 ani | 1,8 micrograme |
| adolescenții cu vârsta peste 14 ani | 2,4 micrograme |
Femeile însărcinate și vitamina B12
În sarcină, nivelurile de vitamina B12 scad cu aproximativ 30%. De aceea, când ești însărcinată sau alăptezi, trebuie să fii atentă la nivelurile tale de cobalamină. Dozare vitamina B12 recomandată:
- Femeile gravide: 2,6 micrograme (mcg) pe zi
- Femeile care alăptează: 2,8 mcg pe zi
Vitamina B12 este extrem de importantă în dezvoltarea sistemului nervos al fătului și dezvoltarea globulelor roșii. Îți recomandăm să ai o dietă echilibrată, în care să încerci să incluzi cât mai multe alimente bogate în cobalamină. Ce alimente conțin vitamina B12?
- 85 de grame de somon gătit conțin 2,6 micrograme (mcg) de vitamina B12
- 85 g de carne de vită tocată slabă, rumenită în tigaie: 2,4 mcg B12
- 225 g lapte 2%: 1,3 mcg B12
- 170 g iaurt slab: 1,0 mcg B12
- 1 porție de cereale pentru micul dejun fortificate: 0,6 mcg B12
- 40 g brânză cheddar: 0,5 mcg B12
- 1 ou mare, fiert: 0,5 mcg B12
- 85 g de carne de piept de curcan prăjită: 0,3 mcg B12
Totuși, dacă ești vegană sau ții post, este recomandat să consumi suplimente alimentare, care să suplimenteze nivelurile de vitamina B12 din organism.
Sfaturi pentru consumul de vitamina B12
Majoritatea persoanelor absorb nivelul necesar de vitamina B12 din alimentele pe care le consumă zi de zi. Cu toate acestea, unele categorii de persoane, precum cele înaintate în vârstă, pot să aibă un anumit nivel de deficiență de cobalamină. Acest lucru ar putea proveni din faptul că nu includ suficiente alimente bogate în vitamina B12 în dietele lor sau rezultă din nivelurile scăzute de aciditate a stomacului, de care organismul are nevoie pentru a absorbi acest nutrient din alimente.
Anumite afecțiuni (cum ar fi boala Crohn, boala pancreatică și diabetul zaharat) și medicamente (cum ar fi medicamentele pentru arsuri stomacale, care reduc acidul din stomac) pot interfera, de asemenea, cu absorbția și pot crește riscul de deficiență.
În plus, veganii, vegetarienii sau persoanele care țin post au probleme în a consuma suficientă vitamina B12, deoarece multe surse de hrană sunt produse de origine animală.
Un test de sânge poate măsura nivelurile de B12, iar o deficiență gravă poate fi corectată cu ce injecții vitamina B12 sau suplimente cu vitamina B12 în doze mari.
Cu toate acestea, dieta ta este cea mai bună modalitate de a obține vitamina B12. Un adult ar trebui să consume 2,4 de micrograme pe zi, iar mai jos îți vom prezenta o listă a alimentelor bogate în vitamina B12:
piept de pui
moluște
ficat
cereale fortificate
păstrăv
somon
ton în conservă
vită
iaurt grecesc simplu fără grăsimi
lapte degresat
șuncă
ou
Când să consulți un specialist în nutriție
Îți recomandăm să consulți un specialist în nutriție care să se ocupe de probleme legate de vitamina B12 dacă ai simptome care ar putea indica o deficiență de acest nutrient, cum ar fi oboseala persistentă, slăbiciune, amețeli frecvente, furnicături în mâini și picioare sau dificultăți de concentrare.
De asemenea, dacă ai o dietă vegetariană strictă sau vegană și nu consumi alimente fortificate cu vitamina B12 sau nu iei suplimente cu vitamina B12, ar fi bine să apelezi la sfatul unui expert în nutriție, care să îți ofere mai multe informații în legătură cu modalitățile în care să îți menții nivelul optim de cobalamină din organism.
Dacă ești însărcinată sau alăptezi și ești preocupată de necesarul de vitamina B12 pentru tine și pentru sănătatea bebelușului tău sau suferi de condiții medicale care pot afecta absorbția sau utilizarea vitaminei B12 în organism, cum ar fi boala celiacă, boala Crohn sau anumite afecțiuni gastrointestinale, ar fi bine să consulți un specialist.
Nu în ultimul rând, dacă iei anumite medicamente care pot interfera cu absorbția vitaminei B12 în organism, cum ar fi medicamentele pentru refluxul acid sau metformina pentru diabet, un specialist în nutriție te poate ajuta să înțelegi necesarul tău specific de cobalamină, să îți ofere sfaturi cu privire la alimentația și suplimentele potrivite pentru a asigura un aport adecvat și chiar să îți recomande o schemă de tratament cu vitamina B12. De asemenea, poate să te îndrume către alte investigații sau tratamente în cazul în care este necesar.
Când este indicată determinarea serică
Vitamina B12 are un rol esențial în menținerea sănătății, iar organismul nostru are nevoie de niveluri constante ale acestui nutrient pentru a produce suficiente celule roșii din sânge și pentru a menține sistemul nervos în funcțiune.
Pentru majoritatea oamenilor care urmează o dietă echilibrată, nivelurile scăzute de B12 sunt rare. Cu toate acestea, există motive pentru care pot scădea sub limita normală, iar un simplu test îți poate arăta în ce situație te afli.
Există o serie de motive pentru care medicul tău îți poate recomanda să îți determini nivelul de vitamina B12 din organism:
- ai fost diagnosticat cu anemie
- există bănuiala că suferi de o afecțiune care afectează absorbția de vitamina B12
- iei medicamente care pot interfera cu absorbția B12.
- ai simptome specifice nivelurilor scăzute de B12
- urmezi o dietă vegană sau vegetariană strictă
- suferi de boala Crohn sau boala celiacă
Principala problemă de sănătate asociată cu absorbția deficitară a vitaminei B12 este o afecțiune pe care medicii o numesc anemie pernicioasă. Se dezvoltă dacă lipsește factorul intrinsec, un tip de proteină produsă în stomac. Fără ea, nu poți absorbi suficientă vitamina B12 din alimente.
Determinarea serică reprezintă un simplu test de sânge, pe care îl poți face oricând și pentru care nu este necesar să nu mănânci înainte. Îți recomandăm ca înainte de test să îți informezi medicul despre toate medicamentele și suplimentele pe care le iei, deoarece unele pot influența rezultatele analizelor.
Intervalul normal pentru vitamina B12 poate varia ușor în funcție de laborator. Dar un nivel normal de vitamina B12 în sângele tău este, în general, între 190 și 950 de picograme pe mililitru (pg/mL). Cu toate acestea, valorile cuprinse între 200 și 300 pg/mL sunt considerate ca fiind la limită și medicul ți-ar putea recomanda să faci mai multe teste.
În unele cazuri, medicul îți va putea recomanda și testarea acidului folic din organism, deoarece un nivel scăzut al acestuia poate provoca simptome similare celor determinate de nivelul scăzut de vitamina B12.
Dacă ai făcut analiza și ai constatat că prezinți un nivel scăzut de vitamina B12, probabil ți se va recomanda să consumi suplimente de vitamina B12 și să te alimentezi cu hrană bogată în proteină animală.
Concluzii
Ajunși la sfârșitul acestei călătorii a cunoașterii, putem concluziona că vitamina B12 este mai mult decât un nutrient: reprezintă un element cheie pentru o viață sănătoasă, un prieten de nădejde, care ne menține starea de bine și se asigură că funcțiile noastre vitale operează la capacitate maximă. Având în vedere tot ceea ce am descoperit împreună, sperăm că te-am convins să acorzi atenția necesară nevoilor organismului tău, să îl hrănești corespunzător, integrând eficient vitamina B12 în dieta ta, și să încerci, pe cât posibil, să duci un stil de viață cât mai sănătos, pentru care corpul să îți fie recunoscător!
Articol revizuit și aprobat de medicul nutriționist Teodora Pănescu.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
