Când vorbim despre creier, îl asociem deseori cu un motor care menține active generatoarele vitale din organismul nostru. Pentru asta, trebuie să-i oferim o sursă de energie. Cele mai sănătoase alimente pentru creier sunt cele care îi dau forță să-și exercite forța pe deplin. Creierul înseamnă amintiri pe care vrei să le porți mereu cu tine, prima vacanță la mare fără părinți, mirosul de flori la început de primăvară, prima iubire și regulile de la jocul tău preferat de cărți .
E esențial să ne păstrăm creierul sănătos pentru ca organismul nostru să poată să funcționeze la cote optime, să avem sistemul imunitar solid și energie ca să ne mișcăm, să ieșim din casă și să călătorim și să ne facem amintiri care să ne încarce cu fericire și peste ani.
Nutrienții ,,preferați” ai creierului
Organismul nostru funcționează cel mai bine atunci când creierul e sănătos și revitalizat cu energie nutritivă. Inima bate cu putere, plămânii respiră mai bine, iar simțurile ne sunt mai alerte.
Pro tip
E important să întărim organismul cu alimente bune pentru creier. Însă creierul are și el preferințe atunci când vine vorba de hrana pe care i-o oferi și se arată un fan al proteinelor, grăsimilor sănătoase, ca cele pe care le găsim în nuci și peștele gras, fructe și legume, împreună cu cereale integrale și leguminoase bogate în fibre.
Alimente pentru creier – ce să mănânci pentru memorie bună
Acum că am descoperit, în mare, care sunt plăcerile alimentare ale creierului, lasă-ne să-ți oferim o listă exactă cu ce poți să consumi pentru a-ți asigura funcționarea optimă a acestui element vital din corpul nostru.
Datorită lor, creierul va fi capabil să îți păstreze vii amintirile și toate informațiile acumulate de care ai nevoie în cursul unei zile obișnuite din viața ta.
Iată mai jos care sunt acele alimente pentru creier memorie și sistem imunitar solid:
Pești grași
Când vorbim de pești grași, ne referim la somon, păstrăv, ton Albacora (ton cu aripioare galbene), hering, și sardine. Sunt printre cele mai valoroase surse de care beneficiază memoria noastră, deoarece peștii grași sunt bogați în acizi grași de Omega 3 care îmbunătățesc activitatea cognitivă. În această categorie se alătură și codul, care, deși este un pește slab, conține, de asemenea, Omega 3.
Totodată, peștii grași sunt o sursă foarte bună de vitamina B12 și seleniu, ambele promovând acuitatea memoriei.
Pești grașii sunt aprovizionați și în vitamina D, care contribuie activ la dezvoltarea sănătoasă a organismului nostru, prin calitățile sale antioxidante. În plus, vitamina D aduce avantaje și asupra structurii noastre osoase, ajutându-ne să dezvoltăm un schelet solid.
Oul
Așa-zisa multivitamina naturală – oul – este printre acele alimente pentru creier care îți oferă o varietate largă de nutrienți, precum vitamina B12, seleniu și colină. Avem B12 pentru memorie, seleniu care gestionează performanța cognitivă, iar colina care produce neurotransmițătorul acetilcolină, necesar pentru stocarea memoriei și funcționarea mușchilor.
La fel ca și avocado, ouăle conțin și ele luteină, asociată cu o îmbunătățire a funcției mentale și vizuale.
Pentru a te bucura întru totul de foloasele oului, consumă-l cu tot cu gălbenuș, deoarece acesta conține la rândul lui nutrienți precum vitamina D care se arată un aliat împotriva declinului cognitiv.
Avocado
Dacă și tu ești ca mine și îți place tare mult avocado, atunci probabil ești deja obișnuit cu multitudinea de moduri în care îl poți consuma: guacamole, acompaniat de câteva felii de roșii pentru prospețime și aciditate, împreună cu omletă, sub formă de maioneză, sau chiar simplu, întins pe pâine integrală sau de secară.
Pe cât de versatil, pe atât de benefic, am putea spune. El este bogat în luteină, un carotenoid care îmbunătățește performanța mentală.
Totodată, acest fruct este bogat în potasiu și magneziu, cel urmă fiind un nutrient absolut indispensabil împotriva pierderilor de memorie. Avocado este și o resursă de vitamina A, D, E și K, iar cercetătorii spun că este un real ajutor în solidificarea sistemului nostru imunitar.
Fructele de pădure
Fructele de pădure precum căpșunile, afinele, murele și zmeura nu doar că sunt dulci și hrănitoare, dar cercetătorii au descoperit că ajută și la antrenarea memoriei. Ele sunt bogate în flavonoide, compuși vegetali cu valoare antioxidantă. Cercetătorii au descoperit că acestea pot accelera fluxul de sânge către creier, au funcții antiinflamatorii și pot promova producerea de noi celule nervoase.
Mai mult decât atât, s-au arătat incredibil de avantajoase în rândul copiilor. Un studiu din 2014 a arătat că elevii care au consumat în fiecare zi 200 de grame de suc din afine au avut rezultate mai bune la testele de memorie decât cei care au consumat băuturi obișnuite.
Nuci
Printre acele alimente bune pentru creier se regăsesc și nucile, pentru că organismul are nevoie și de grăsimi sănătoase pentru a funcționa propice, ca cele pe care le consumi din nuci.
Ele sunt bogate în vitamina E și zinc, dar și proteine și fibre, ceea ce le fac un snack sățios și nutritiv, care îți oferă energie în momentul în care creierul este solicitat. În plus, au și funcție antioxidantă, care ajută la menținerea optimă a creierului și scad riscul de declin cognitiv.
Cereale integrale
Sunt carbohidrați complecși, al căror zahăr se descompune mai lent în organism, evitând spike-ul glicemic, ceea ce îi permite organismului să funcționeze mai eficient. Un indice glicemic crescut e asociat cu accelerarea declinului cognitiv, ceea ce afectează creierul și memoria.
Încearcă să înlocuiești alimentele din făină albă, care ridică nivelul de glicemie, cu cele din făină integrală, orez brun, quinoa, ovăz și hrişcă.
Semințe
Aici vorbim de semințele de dovleac, ce sunt încărcate de energie nutritivă pe care și-o iau din zinc, cupru, magneziu și fier, toate aflate în compoziția lor.
Toți acești nutrienți lucrează împreună pentru a spori activitatea cognitivă, fiind esențiali pentru învățare și memorie.
Citricele
În topul de alimente bune pentru creier și memorie se află și citricele. Când ne referim la portocale sau grapefruit, nu vorbim doar de fructe zemoase și dulci, ci și la resurse optime care combat declinul cognitiv, protejând celulele nervoase de leziuni.
De altfel, ele sunt o resursă valoroasă de vitamina C, un nutrient esențial pentru funcționarea optimă a creierului. Acest nutrient este totodată asociat cu o mai bună performanță a sarcinilor ce necesită un nivel de atenție sporit și ajută la crearea conexiunilor neuronale, iar astfel vom lua decizii mai rapide.
Zarzavaturi
Fie că ne referim la varză kale, spanac, broccoli, ele sunt bogate în vitamina C și fier, care alimentează organismul cu energie, fierul fiind favorabil împotriva oboselii.
E mai greu să îți convingi copilul să își mănânce legumele, însă cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în carotenoizi acutizează funcțiile lor cognitive.
Cafea
Nu este doar instagramabilă, ci și o licoare a vigorii, care ne fortifică organismul.
Datorită cafeinei, ea te menține alert, îți oferă mai multă energie și putere de concentrație. Ba mai mult, studiile au arătat că poate să activeze și dopamina, care să ne ofere o stare de spirit mai bună.
Pe lângă cafeina, ea este încărcată cu antioxidanți care pot să ajute împotriva apariției unor boli, precum Alzheimer.
Ai grijă, totuși, dacă obișnuiești să bei cafea seara. Specialiștii ne recomandă să nu bem cafea înainte de culcare, pentru că ne poate perturba somnul, iar organismul nu va mai reuși să se regenereze și să își pregătească resursele pentru o nouă zi.
Cacao și ciocolată neagră
Alimentele ce conțin cacao nu sunt doar preferatele copiilor, ci și printre acele alimente benefice pentru creier, pentru că au forță nutritivă, datorită funcțiilor antioxidante ce acționează ca un scut împotriva radicalilor liberi.
Alături de ciocolata neagră, aceste alimente conțin cea mai mare concentrație de flavonoide, care aduc numeroase avantaje sănătății sistemului cognitiv. De altfel, ele ajută și la reglarea insulinei, hormon care favorizează absorbția zahărului din sânge, transformându-l în combustibil energetic pentru celule.
Alimentele ce conțin cacao sprijină reducerea oboselii, fluidizează circulația sângelui către creier, stimulând acuratețea memoriei și puterea de reacție în îndeplinirea sarcinilor mentale.
Ulei de măsline
Pe lângă faptul că este o opțiune mai sănătoasă decât uleiul de floarea soarelui, uleiul de măsline este ideal datorită vitaminei E pe care o conține și a funcțiilor antioxidante care salvează sănătatea creierului în fața radicalilor liberi. Ba mai mult, el aduce și valoare antiinflamatoare, care ajută împotriva oboselii.
În ciuda beneficiilor sale, ține minte că uleiul înseamnă grăsime, așa că atunci când gătești cu el, încearcă să nu folosești mai mult de o lingură.
Iaurt
Iaurtul este o sursă bună de iod, pe care organismul îl folosește pentru dezvoltarea creierului și a funcțiilor cognitive.
La fel de bogat este și în zinc, B12 și seleniu, care sunt cunoscute pentru aportul adus bunei funcționări a creierului.
Ce alimente să eviți pentru sănătatea creierului
Dacă mai sus am amintit cele mai bune alimente pentru creier, acum vine rândul celor nocive.
Știi cum se spune: Minte sănătoasă în corp sănătos! Pentru a ajunge la acest ideal, trebuie să ne fortificăm sistemul imunitar. El are nevoie de vitamine și minerale, căci acestea au funcții antioxidante care ocrotesc organismul de infecții și viruși care vor să pătrundă bariera protectoare.
Dacă înlocuim acești nutrienți cu mâncăruri procesate, grăsimi toxice și aditivi, atunci riscăm să ne periclităm sănătatea organismului, în frunte cu cea a creierului, pentru că el nu va mai avea resurse pentru a se proteja.
Printre aceste alimente nocive pe care ar fi bine să le consumăm în cantități reduse, menționăm:
Alcoolul
O seară de petrecere cu prietenii, ocazională, nu te va afecta mai mult decât mahmureala de rigoare de a doua zi, însă pe termen lung, alcoolul poate să afecteze volumul creierului și să perturbe activitatea neurotransmițătorilor care ne ajută să comunicăm.
Mai mult, persoanele care consumă excesiv alcool nu reușesc să mai absoarbă nutrienți în cantități optime. Cei mai mulți se confruntă și cu o deficiență de vitamina B1 ce poate conduce la sindromul Korsakoff, asociat cu pierderi de memorie, privire încețoșată, și stări de confuzie.
Alimente încărcate cu grăsimi trans
Cu precădere cele artificiale, grăsimile trans au efecte negative asupra sănătății inimii, iar cercetătorii au descoperit o asociere între un nivel crescut de grăsimi trans și boala Alzheimer, pierderi de memorie și declin cognitiv. Este vorba de alimente precum margarina, glazura sau prăjiturile gata preparate sau preambalate.
Dacă ești curios să afli care sunt opțiunile de grăsimi benefice organismului, te invităm să citești și articolul nostru despre Grăsimi.
Prăjeli
Alimente pentru creier sănătos? Nu le vei găsi aici. Prăjelile cauzează inflamații care afectează vasele sanguine ce transportă sânge către creier. Ba mai mult, unele studii au identificat că pot să afecteze nivelul de dopamină și să crească șansa de depresie și anxietate.
Carbohidrați rafinați
Adică ce găsim în produsele din făina albă, implicit pâinea și orezul. Ele au un indice glicemic înalt care crește nivelul de zahăr din sânge. Acest indice crescut afectează funcțiile cognitive, provocând pierderi de memorie și crescând șansele de a dezvolta Alzheimer pentru persoanele predispuse genetic. Optează, mai degrabă, pentru alimentele făcute din cereale integrale, pentru a aduce un aport nutritiv organismului tău.
Alimente puternic procesate
Chipsuri, dulciuri, mâncare semipreparată. Sună bine pentru o seară în care venim obosiți de la muncă și vrem ceva rapid de mâncare, însă pe termen lung ne pun sănătatea creierului în pericol, fiind pline de zahăr, grăsimi adăugate și sare, care afectează buna funcționare a sistemului cognitiv. Recomandăm ca aceste “răsfățuri” să rămână excepții, și nu un obicei.
Sucurile îndulcite
O cantitate prea mare crește riscul de a dezvolta demență, în mare parte din cauza dozei mari de fructoză care poate duce la pierderi de memorie, potrivit unui studiu din 2020.
Obiceiuri care ajută creierul și memoria
O dietă diversă în alimente sănătoase pentru creier ne hrănește corpul cu energie nutritivă din mineralele și vitaminele pe care le consumăm. Ea ne va ajuta să avem grijă de creierul nostru, însă mai sunt câteva lucruri pe care le-am putea face pentru a ne menține funcțiile cognitive ascuțite, și nu țin doar de alegerile alimentare:
- Socializează, pentru că suntem ființe sociale, iar ieșirile cu prietenii ne fac bine și ne pun creierul în mișcare. Discutăm, formulăm răspunsuri, depănăm amintiri, și astfel sângele circulă în diferite părți ale creierului.
- Bucură-te de un somn între 7 și 9 ore, căci acela este momentul în care organismul își revitalizează forțele pentru a face față unei noi zile. Studiile au identificat că în timp ce dormim, creierul elimină toxinele beta-amiloide care pot duce la Alzheimer și alte forme de demență.
- Fă mișcare, măcar 30 de minute pe zi. Încearcă să găsești activități comode ție care să îți pună corpul în mișcare. Cercetătorii au descoperit că dacă îți lucrezi mușchii de la picioare în exerciții cu greutăți, creierul va fi stimulat să producă celule noi sănătoase.
- Pune și creierul la mișcare. Încearcă rebus ori sudoku, pentru că acestea te forțează să cauți în amintiri, să faci conexiuni și îți vor stimula activitatea cognitivă. La fel se va întâmpla și dacă încerci lucruri noi, ca un curs de olărit sau o vacanță într-un loc în care n-ai mai fost, pentru că aceste tipuri de activități vor menține creierul sănătos, formând conexiuni între celulele acestuia. Antrenează-ți creierul rezolvând probleme zilnic, precum îți antrenezi mușchii la sală
Concluzie
Esența bunei funcționări a organismului stă în sănătatea creierului. Ține de noi să îi oferim hrană bogată în nutrienți care să îi permită să funcționeze la cote optime. În felul acesta, noi vom avea energie să ieșim și să ne creăm amintiri noi, iar creierul să le păstreze vii pe cele vechi.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
