De câte ore de exerciții fizice ai nevoie pe săptămână ca să fii în formă

Într-o eră în care fiecare minut contează, să găsești un echilibru între activitățile tale de zi cu zi și timpul pentru exerciții fizice pe săptămână poate fi dificil. Cu toate acestea, să incluzi mai multă activitate în programul tău este foarte important pentru sănătatea și starea ta de bine.

În acest articol, vom naviga împreună prin recomandările experților și te vom ajuta să găsești soluții practice pentru a face mai mult sport și pentru a-ți crea programul potrivit pentru tine.

Rolul exercițiilor fizice pentru sănătate

Știm, să ți se spună că exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate nu este o noutate. Auzi constant la televizor că ți se recomandă 30 de minute de mișcare pe zi, îți apar postări pe internet și până și Hipocrate scria în anii 300 Î. Hr. despre cât de important este sportul. Cu toate acestea, e important să știi că acest discurs, care se repetă deja de mii de ani, nu se repetă de prisos. Sportul este, într-adevăr, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru tine. Îți prelungește viața, te face mai fericit și îți conferă energia de care ai nevoie pentru a te bucura de fiecare zi. Haide să descoperim, pe larg, cele mai importante beneficii ale exercițiilor fizice pentru sănătatea noastră:

Contribuie la gestionarea greutății

Poate cel mai popular beneficiu al sportului este scăderea în greutate. Exercițiile fizice te pot ajuta să îți gestionezi greutatea prin determinarea creșterii ratei metabolice. Prin această creștere, corpul tău arde mai multe calorii și astfel poți să scazi în greutate sau să îți menții greutatea dorită. Alternarea între exerciții aerobice și antrenamente de rezistență poate contribui, de asemenea, la pierderea de grăsime și menținerea masei musculare. În plus, aceste exerciții nu te vor ajuta doar în gestionarea greutății, ci reduc riscul de boli cardiovasculare.

Contribuie la sănătatea mușchilor și oaselor tale

Exercițiile fizice joacă un rol vital în construirea și menținerea mușchilor și oaselor puternice. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, au tendința de a pierde din masa musculară și forța pe care o aveau odinioară. Acest lucru duce la un risc crescut de accidentare. Practicarea unei activități fizice regulate este esențială pentru reducerea pierderii musculare și menținerea forței pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la creșterea densității osoase. Autorii unui studiu din 2022 au descoperit că exercițiile fizice regulate au îmbunătățit semnificativ densitatea osoasă în coloana lombară, gât și oasele șoldului. Acest lucru poate ajuta la prevenirea osteoporozei odată cu înaintarea în vârstă. Exercițiile de impact precum gimnastica, alergarea sau fotbalul pot contribui la promovarea unei densități osoase mai mari decât sporturile fără impact precum înotul și ciclismul.

Te ajută să ai mai multă energie

Exercițiile aerobe îmbunătățesc sistemul cardiovascular și contribuie la sănătatea plămânilor, ceea ce poate ajuta la nivelul de energie. Inima ta pompează mai mult sânge pe măsură ce te miști, furnizând mai mult oxigen mușchilor care lucrează. Cu exerciții fizice regulate, inima ta devine mai eficientă la transportarea oxigenului în sânge.

Contribuie la un somn mai odihnitor

Exercițiile regulate te pot ajuta să te relaxezi și să dormi mai bine. Îmbunătățirea calității somnului are loc deoarece pierderea de energie care are loc în timpul exercițiilor fizice stimulează procesele de refacere în timpul somnului. Un studiu din 2018, efectuat pe o perioadă de 4 luni cu persoane care sufereau de insomnie cronică, a constatat că atât exercițiile de stretching (de întindere a musculaturii), cât și exercițiile de rezistență au ajutat la îmbunătățirea calității și duratei somnului, scăzând în același timp timpul necesar pentru a adormi.

Pot reduce durerea

Timp de mulți ani, recomandarea pentru tratarea durerii cronice a fost odihna și inactivitatea. Cu toate acestea, autorii unui studiu din 2021 sugerează că exercițiile aerobice pot servi ca opțiune naturală de tratament pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea calității vieții. O modalitate prin care exercițiul poate ajuta la prevenirea sau reducerea durerii cronice este că îți crește toleranța la durere în timp. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să controlați durerea asociată cu diferite afecțiuni de sănătate, inclusiv:

– dureri lombare cronice

– fibromialgie

– tulburare cronică a umărului țesuturilor moi

Pot promova o viață sexuală mai bună

Pro tip

Un alt studiu din 2018 sugerează că exercițiile fizice regulate pot ajuta la îmbunătățirea satisfacției sexuale, a excitării și a bunăstării la femei.

Cât de des să faci exerciții fizice pe săptămână

Nivelul de activitate fizică spre care este recomandat să tinzi este de 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână și antrenament de rezistență pentru cel puțin două zile pe săptămână. Cu toate acestea, dacă a trecut o perioadă îndelungată de la ultimul antrenament, ai o vârstă mai înaintată sau suferi de anumite probleme de sănătate, îți recomandăm să începi treptat, cu exerciții confortabile pentru un corp mai puțin antrenat.

Minimul de exerciții fizice săptămânale

Dacă ai vârsta cuprinsă între 19 și 64 de ani, este benefic să te miști în fiecare zi. Dacă faci exerciții fizice o dată sau de două ori pe săptămână, acestea pot reduce riscul de boli de inimă sau de accident vascular cerebral. Te îndemnăm să discuți mai întâi cu medicul tău de familie dacă nu ai făcut sport de ceva timp sau dacă suferi de anumite afecțiuni medicale. 

Exerciții fizice pe săptămână

Exerciții fizice când vrei să slăbești

Multe tipuri de activitate fizică pot susține pierderea în greutate prin creșterea caloriilor pe care le arzi. Numărul de kilograme pe care te poți aștepta să îl dai jos poate varia în funcție de vârstă, dietă și greutatea inițială.

Mersul pe jos

Mersul pe jos poate fi o modalitate convenabilă pentru mulți începători de a face exerciții fără să se simtă copleșiți sau să fie nevoie să achiziționeze echipament. Este, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să vă streseze articulațiile.

Pentru a începe, încearcă să mergi timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Poți crește treptat durata sau frecvența plimbărilor pe măsură ce devii mai în formă.

Jogging sau alergare

Cercetătorii au descoperit că joggingul și alergarea pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale, cunoscute în mod obișnuit sub numele de grăsime de pe burtă. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor tale interne și are legături cu diverse boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Pentru a începe, încearcă să faci jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.

Ciclismul

Ciclismul este un exercițiu cu impact redus, așa că nu va pune prea mult stres asupra articulațiilor. Studiile au constatat, de asemenea, că persoanele care merg cu bicicleta în mod regulat au o condiție fizică generală mai bună, o sensibilitate crescută la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces decât cei care nu merg cu bicicleta în mod regulat.

Antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la creșterea forței și la promovarea creșterii musculare, crescând rata metabolică de repaus (RMR) sau câte calorii arde corpul în repaus.

Antrenament pe intervale

Antrenamentul pe intervale, cunoscut mai frecvent ca antrenament pe intervale de intensitate ridicată (HIIT), este un termen larg pentru explozii scurte de exerciții intense care alternează cu perioadele de recuperare.

De obicei, un antrenament HIIT durează 10-30 de minute și poate arde multe calorii.

Yoga

Deși nu este în mod obișnuit considerat un exercițiu de slăbire, yoga arde o cantitate suficientă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate, care pot contribui la pierderea în greutate.

Un studiu de 12 săptămâni efectuat pe 60 de femei cu obezitate a constatat că cele care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au experimentat reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât cele din grupul de control – cu 1,5 inci (3,8 cm), în medie.

Antrenamentul la atleți

În cazul atleților, nu există un program unic pentru toți. Nivelul de exerciții fizice pe săptămână diferă în funcție de sport, tipul de corp sau vârstă. Media de timp de antrenament al unui sportiv poate varia astfel: 

– 10-15 ore pe săptămână este considerat ca fiind optim

– mai mult de 20 de ore pe săptămână sunt adesea prea multe pentru sportivi care nu sunt profesioniști

– 5-10 ore pe săptămână este minim

– <5 ore pe săptămână nu sunt suficiente decât dacă nu te antrenezi în mod intenționat

Sfaturi importante dacă faci sport

Un stil de viață sănătos te poate ajuta nu doar să te bucuri mai mult de viață, dar și să te bucuri de sesiuni de antrenament mai productive. Fie că ai grijă să mănânci micul dejun, te pui la culcare cu o oră mai devreme sau bei un pahar în plus de apă, toate aceste schimbări te pot ajuta să ai un antrenament reușit.

Alimentația

O alimentație echilibrată te poate ajuta să obții numărul necesar de calorii și nutrienți pentru activitățile tale zilnice și mai ales pentru exercițiile fizice regulate. 

Nu sări peste micul dejun. Consumul unui mic dejun sănătos este deosebit de important în zilele în care exercițiile fizice sunt pe agenda ta. Să sari peste această masă te poate face să te simți letargic în timp ce te antrenezi. Un mic dejun bogat în fibre și proteine ​​poate combate foamea pentru mai mult timp și îți poate oferi energia de care ai nevoie pentru un antrenament reușit.

Mănâncă mai multe fructe și legume. Fructele și legumele sunt surse bogate de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Alege grăsimile sănătoase. Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației și pot furniza caloriile necesare pentru organismul tău. Obținerea de grăsimi nesaturate sănătoase ajută la furnizarea de acizi grași esențiali și calorii pentru a vă menține în mișcare.

Dacă nu știi ce să mănânci înainte de antrenamente, îți recomandăm să citești și acest articol, în care vei descoperi macronutrienții care îți susțin nivelul de energie și rețete rapide care să combată foamea din timpul exercițiilor fizice.

Somnul

Când dormi, corpul tău eliberează hormonul de creștere, care începe să repare rupturile musculare cauzate de exercițiile fizice. Faza de somn profund creează cel mai bun mediu pentru ca organismul tău să descompună și să reconstruiască celulele musculare deteriorate. Acest proces de reparare este ceea ce duce de fapt la creșterea mușchilor și la modul în care starea fizică se îmbunătățește în timp.

Hidratarea

Hidratarea necorespunzătoare poate reduce rezistența la exerciții fizice aproape la jumătate. Deshidratarea reduce volumul sanguin, scade fluxul sanguin al pielii, scade nivelul de transpirație și determină creșterea temperaturii corpului. Toți acești factori influențează negativ capacitatea ta de a performa la cel mai înalt nivel.

Sfaturi pentru a te mișca mai mult 

Uneori este dificil să găsești timpul și motivația pentru a face exerciții fizice. Cu toate acestea, există o multitudine de modalități prin care să îți crești nivelul de activitate fizică în mod plăcut și facil. Iată câteva idei pe care le poți introduce în programul tău de zi cu zi: 

– dacă de obicei mergi cu autobuzul, încearcă să cobori cu o stație mai devreme, pentru a te plimba puțin mai mult decât o faci de obicei

în timpul călătoriei cu autobuzul sau cu trenul, stai în picioare 

– menținerea unei poziții corecte în timpul mersului (pieptul în afară, umerii drepți și relaxați) te va ajuta să îți menții spatele și mușchii abdominali în formă

– dansează pe muzica ta preferată

– fă curățenie prin casă; 15 minute de curățenie ard în jur de 80 de calorii 

– ridică-te când vorbești la telefon; întreruperea perioadelor lungi de șezut are beneficii pentru rata ta metabolică

– optează pentru scări; ia scările în loc de lift sau scara rulantă ori de câte ori ai ocazia, deoarece este o mișcare sănătoasă pentru mușchii picioarelor, genunchi și sănătatea inimii tale.

Concluzie

Surse:

Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!

Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.

Vezi produsele!