Exercițiile și nutriția au mers dintotdeauna mână în mână pentru un stil de viață sănătos. Însă probabil nu te-ai gândit că deciziile alimentare pe care le iei pot să afecteze performanța sportivă. Te întrebi uneori ce să mănânci înainte de sală, iar izvorul de inspirație seacă și nu știi de unde să pornești. Specialiștii ne recomandă alimente care conțin nutrienți și ne oferă suficientă energie calorică pentru a avea spor.
De ce e importantă nutriția înainte de sală
Gândește-te la organism ca la un motorul unei mașini. Nu o să pleci niciodată la drum cu rezervorul gol, și noi credem că la fel ar trebui să te gândești și înainte să îți începi sesiunea de workout.
Fie că alegi să mergi la sală sau să îți faci exercițiile de acasă, o să vezi că rezultatele vor fi mai bune dacă îi oferi organismului macronutrienți optimi care să-l alimenteze cu energie. Mai mult, o alimentație corectă îți va întări masa musculară, protejând-o de riscul de leziuni.
Ce să mănânci înainte de sală
O dietă perfectă înainte de sală ar fi bine să aibă alimente care conțin macronutrienți, pentru că aceștia îi vor da corpului un imbold de energie care să-ți susțină activitatea sportivă. Dintre aceste categorii enumerăm: carbohidrați, proteine și grăsimi. Dar nu uita, că și aceștia trebuie consumați sustenabil pentru a-ți oferi rezultate benefice.
Rămâi alături de noi ca să afli ce e bine să mănânci înainte de sală.
Carbohidrați
Se recomandă ca aproximativ 45-60% din dieta noastră zilnică să fie acoperită de carbohidrați, pentru că organismul folosește glucoza oferită de ei pentru a-și procura sursa optimă de energie.
De obicei, oamenii asociază carbohidrații cu pâine albă, cartofi prăjiți, mâncare procesată, și o multitudine de alimente care îți îngreunează procesul de slăbit, punându-ți totodată sănătatea în pericol. Aceștia sunt cunoscuți drept carbohidrați simpli, însă carbohidrații complecși se arată benefici în procesul de slăbire, pentru că te ajută să îți stabilizezi zahărul din sânge, ceea ce te va feri de efectele neplăcute ale spike-ului glicemic.
Acești carbohidrați sănătoși vor oferi organismului forță, datorită resurselor de glucoză pe care le poartă și te vor ajuta mai ales în cadrul sesiunilor intense de exerciții. Îi luăm din alimente precum:
- Fructe – sunt ideale, acestea eliberează energia rapid în organism putând fi utilizată eficient în timpul antrenamentului
- Produse din făină integrală, ca pâine, orezul, ori cerealele
- Orez brun și paste
- Cartof dulce
- Leguminoase (cum ar fi fasole, mazăre și linte)
Proteine
Alimentație sală masă musculară? Proteinele sunt răspunsul pe care îl cauți.
Proteinele sunt o resursă imbatabilă în sesiunile de workout, pentru că sporesc procesul de sintetizare a proteinelor stocate în mușchi, și astfel, ajută la creșterea masei musculare. De asemenea, cresc forța musculaturii, oferind rezultate mai bune, și o protejează de posibile leziuni. Potrivit unui articol publicat de Harvard Medical School, adulții ar trebui să consume minim 0.8 grame de proteină pe zi pentru fiecare kilogram din greutatea lor corporală pentru a satisface cerințele nutriționale de bază ale organismului, iar acest număr crește dacă te afli printre persoanele care fac sport, ajungând la 1,8 per kilogram corp, pentru persoanele care vor să își crească masa musculară.
Ia-ți doza de proteine din alimente precum:
- păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
- carne roșie, cum ar fi carnea de vită și miel
- pește, cum ar fi somonul și tonul
- lactate, cum ar fi laptele și iaurtul
- leguminoase, cum ar fi fasolea și lintea
- ouă
Grăsimi
De ce ar trebui să consumăm grăsimi înainte de a merge la sală? Pentru că ne oferă sațietate și, asemenea proteinelor, ne vor furniza energie atât pentru exercițiile de lungă durată, cât și pentru cele de intensitate moderată sau scăzută.
De aceea, grăsimile sunt printre cele mai bune variante pe lista de alimentație sală începători, pentru că pot fi adaptate într-un meniu potrivit unei persoane la început de drum.
Cu toate acestea, nu este indicat să fie consumate decât în cantități moderate, pentru că – spre deosebire de carbohidrați și proteine – grăsimile se digeră mai greu, iar organismul va folosi resursele tale de energie în acest proces, în loc să te sprijine în sesiunile de antrenament.
Alege grăsimi nesaturate ca cele sănătoase pe care le iei din:
- Uleiuri nesaturate, cum ar fi uleiul de rapiță, de măsline sau de floarea soarelui
- Nuci și semințe
- Măsline
- Avocado
- Pește gras, cum ar fi Macrou, Somon și Sardine
Hidratarea înainte de sală
Suntem 70% formați din apă, așa că nu trebuie să ne privăm organismul de lichide.
În timpul sesiunilor de exerciții fizice, organismul depune efort și transpirăm. În acest fel, acesta elimină lichide pe care noi trebuie să le suplinim pentru a evita deshidratarea.
American College of Sports Medicine ne recomandă:
Înainte de workout: ar fi bine să consumăm aproximativ 2-3 căni de apă ca să îți pregătești organismul pentru efortul fizic
În timpul sesiunii de workout: încearcă să bei între jumate și o cană plină de apă la fiecare 15-20 de minute pentru a preveni deshidratare. Bineînțeles, această cantitate poate să difere în funcție de dificultatea exercițiilor pe care le faci ori de greutatea ta corporală. Nu uita să iei în calcul și vremea de afară, pentru că în zilele călduroase vei pierde și mai multe lichide, așa că este important să îți crești și aportul de lichide.
După sesiunea de workout: se recomandă să bem de la 2 la 3 căni de apă pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută în timpul exercițiilor.
Dacă ești un împătimit al sportului și preferi exerciții mai lungi, de anduranță, care să țină mai mult de o oră, încearcă băuturile dedicate sportivilor, ca cele cu electroliți, pentru că pot ajuta la menținerea echilibrului electrolitic al corpului, evitând deshidratare.
În plus, pot oferi mai multă energie datorită conținutului de carbohidrați pe care îl oferă.
Ce alimente să eviți înainte de efortul fizic
Suntem cu toți diferiți și tot așa organismele noastre se manifestă diferit atunci când sunt puse la treabă imediat după masă.
E important să găsești o dietă alimentară potrivită, care să răspundă nevoilor tale. La fel de important este să lași și cel puțin 2-3 ore între mesele mai bogate și sport, pentru a nu întâmpina stări incomode care să îți pună obstacole.
Inamicul numărul 1, pe care trebuie să-l eviți înainte să mergi la sală, se regăsește în grăsimile nesănătoase. Pe cât de benefice pot fi grăsimile sănătoase, ca cele amintite la categoria Grăsimi, atunci când sunt consumate inteligent și cu măsură, pe atât de multe dificultăți pot să producă în procesul de slăbire când nu le consumăm corespunzător.
Dacă începi sesiunea de workout cu o porție de cartofi prăjiți sau o sticlă de suc îndulcit, o să te simți slăbit, iar organismul nu va mai putea performa corect exercițiile fizice propuse, deoarece își va folosi toate resursele ca să digere alimentele.
Vrem să îți spunem să ții seamă de aceleași reguli și în cazul măncărurilor care conțin mai multe proteine grele și fibre. La rândul lor, ele tind să fie digerate mai lent.
Nu lăsa energia organismului să se irosească pe digestie, când o poți folosi în avantajul tău, pentru a atinge performanță în urma exercițiilor fizice.
Pro Tip
O opțiune benefică ar fi să alegi alimentele care conțin o proporție mai mare de carbohidrați simpli și proteine procesate, cum ar fi cele găsite în unele shake-uri și suplimente de proteine.
Mai mult decât atât, evită gustările foarte bogate în calorii, deoarece s-ar putea să ajungi să consumi mai multe calorii decât arzi, ceea ce îți va pune piedici dacă scopul tău este să pierzi din greutate.
Așa că încearcă să excluzi de pe lista de alimente pre-antrenament:
- – Fast Food
- – Alimente bogate în zahăr, ca dulciurile, sucurile, împreună cu batoanele și iaurturile îndulcite
- – Alimente pline de unt, sosuri sau creme
- – Alimente bogate în fibre, precum fasolea și legume crucifere precum broccoli, conopidă sau varză de Bruxelles
- – Alcool
Noi te sfătuim să eviți mese mari, încărcate de grăsimi nesănătoase, proteine grele și fibre, tocmai înainte de a merge la sală. Să știi că nu doar că o să ai un nivel de energie scăzut, dar s-ar putea să te confrunți și cu alte simptome care să accentueze disconfortul de după masă:
- – Balonare
- – Greaţă
- – Crampe
- – Reflux
- – Vărsături
- – Diaree
Sportivii de anduranță sunt cei mai predispuși acestor tipuri de simptome, însă ele pot apărea și în cazul antrenamentelor cu un nivel scăzut de dificultate.
Cel mai adesea le poți evita dacă îi acorzi organismului timp de digestie înainte de antrenament. Se recomandă măcar 1-2 ore după o masă moderată, în timp ce perioada de timp recomandată după o gustare este de cel puțin 30 de minute.
Iată mai jos câteva idei de snack-uri sățioase, potrivite înainte de antrenament:
- – O banană, un măr sau alt fruct proaspăt
- – Iaurt cu fruct
- – Un smoothie cu fructe
- – Un bagel sau biscuiți din cereale integrale
- – Un baton granola cu conținut scăzut de grăsimi
- – Un sandviș cu unt de arahide și fructe de pădure
Idei de mâncăruri rapide pre-antrenament
Se recomandă să nu mergi la sală pe stomacul gol dacă vrei să te bucuri de energia nutritivă primită de la o alimentație optimă sportului. Aici vorbim de alimente bogate în proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, pe care să le consumăm cu aproximativ 1-2 ore înainte de a ne începe antrenamentul.
Dacă totuși ești un împătimit al sportului la prima oră a dimineții și te gândești ce să mănânci înainte de sală dimineața, să știi că 30 de minute pot fi suficiente dacă decizi să consumi un snack sănătos, precum o banană.
Iată mai jos câteva idei pentru tine cu mese de consumat cu 2-3 ore înainte de sală:
– proteine slabe, orez brun și legume prăjite
– sandviș cu pâine din făină integrală, proteine slabe și o salată pe lângă
– omletă cu ouă și pâine prăjită din cereale integrale, cu avocado zdrobit, alături de o gustare de fructe
Dacă sesiunea de antrenament începe în aproximativ 2 ore, ai putea mânca:
- – smoothie proteic făcut cu lapte, pudră de proteine, banane și fructe de padure amestecate
- – lapte cu cereale integrale
- – o cană de fulgi de ovăz cu banane și migdale tăiate felii
- – sandviș cu unt natural de migdale și fructe pe pâine integrală
Dacă te confrunți și tu cu dilema despre ce să mănânci înainte de sală dimineața, iată câteva opțiuni de alimente pe care să le consumi dacă antrenamentul începe într-o oră sau chiar mai puțin:
- – Iaurt grecesc și fructe
- – baton nutritiv cu proteine
- – un fruct, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr
Suntem siguri că vei găsi ceva pe placul tău deoarece opțiunile sunt variate și conțin și alimente vegane pentru antrenament, precum:
- – Orez cu legume, pentru un mix hrănitor de carbohidrați și proteine
- – Fulgi de ovăz cu scorțișoară si afine, pentru grăsimi sănătoase și un strop de dulce
- – Mix cu nuci și fructe uscate, pentru un snack nutritiv care să îți revitalizeze organismul
Noi îți recomandăm să încerci să nu consumi prea multă mâncare înainte de sesiunea de workout, deoarece te vei simți greu și obosit. De altfel, o masă copioasă poate provoca disconfort stomacal, balonare, senzații de letargie sau greață în timpul antrenamentului, ceea ce te va face să nu fii eficient.
Cu cât timp înainte de sport să mănânci
Vrei să te apuci de treabă imediat după masă? Mai bine nu te grăbi.
Ar fi o idee bună să îi lași organismului timpul necesar pentru a-și efectua procesul metabolic. De obicei, e nevoie între 2 și 4 ore ca acesta să digere complet o masă consistentă.
Cu toate acestea, uneori timpul nu ne permite să ne organizăm ziua după bunul plac. Chiar și așa, dacă ești presat de timp, avem o veste bună: nu este necesar să aștepți până când alimentele trec prin întreg procesul de digerare înainte de a face mișcare.
Pentru o masă moderată, acordă-i corpului măcar între 1 și 2 ore înainte de a începe exercițiile, iar în cazul unui snack, relaxează-te aproximativ 30 de minute. Stomacul tău îți va fi recunoscător, iar organismul va putea funcționa optim în fața efortului fizic.
Bineînțeles, aceste valori sunt generale și uneori pot varia în funcție de tipul de antrenament sală pe care îl performezi. Iată mai jos câteva recomandări:
| Tip de exercițiu | Timp de așteptare snack | Timp de așteptare masă |
| Crossfit | 30 minute | 1.5-3 ore |
| Cycling | 30 minute | 1.5-3 ore |
| Golf | 15-30 minute | 1 oră |
| Ciclism montan | 30 minute | 1-2 ore |
| Alergat | 30 minute | 1.5-3 ore |
| Înot | 30 minute | 1.5-3 ore |
Antrenament cu greutăți | 30 minute | 1-2 ore |
Cel mai important este să-ți asculți corpul. Dacă în urma mesei te simți încă obosit, poate ar fi o idee bună să îi mai acorzi organismului puțin timp de odihnă. E mai bine să amâni antrenamentul decât să te confrunți cu dureri abdominale.
Ce riști dacă nu te alimentezi corect
O alimentație deficitară nu e niciodată un semn bun, iar în ceea ce privește dieta pre-antrenament, contează și cantitatea în care îți consumi macronutrienții. Dacă mănânci prea mult înainte de a face mișcare, s-ar prea putea să te simți lent și lipsit de energie. Dacă mănânci prea puțin, s-ar putea ca organismul să nu aibă nutrienții de la care să stocheze energia necesară pentru a te simți puternic în timpul antrenamentului.
Depinzând de tipul de antrenament pe care îl faci, este posibil să resimți foame și tendința naturală este spre a mânca mai multe calorii decât am ars propriu-zis în timpul antrenamentului. Deci acest meal prep te ajută în gestionarea sațietății pe parcursul zilei.
Cei mai mulți dintre noi preferăm să ne desfășurăm sesiunile de workout dimineața, în prima parte a zilei. În acest caz, specialiștii ne recomandă să consumăm un mic dejun bogat în energie nutritivă care să ne revitalizeze organismul și să-l pregătească pentru efort. Cu toate acestea, există beneficii ale efortului fizic desfășurat în perioada fastingului, în special pe lipoliză. Vei utiliza mai bine energia din depozite.
Potrivit unui articol publicat de Harvard Medical School, un consum regulat de mic dejun a fost asociat cu un risc mai scăzut de obezitate, diabet și boli de inimă.
Începe-ți ziua cu o masă sănătoasă pentru a-ți sprijini organismul să-și refacă resursele de zahăr din sânge, de care corpul are nevoie pentru a-ți alimenta mușchii și creierul.
Cea mai mare sursă de energie ne-o procurăm din carbohidrați. Dacă îi consumăm conștiincios înainte de exercițiu, s-ar putea să performăm mai bine în timpul antrenamentului, atât pe o durată mai lungă, cât și la o intensitate mai mare.
Câteva opțiuni de mic dejunuri sănătoase pe care le poți adăuga în lista de rețete ar fi:
Cereale integrale sau pâine
Lapte degresat
O banană
Iaurt
Consumul unui mic dejun sănătos este deosebit de important în zilele în care exercițiile fizice sunt trecute pe lista ta de activități. Altfel, s-ar putea să te simți vlăguit, iar exercițiile să nu dea roade.
Dacă faci parte dintre persoanele care preferă exercițiile în a doua parte a zilei, ține minte să lași cel puțin 2 ore între ultima masă consistentă și măcar 30 de minute înainte de un snack sănătos. Organismul are nevoie de timp pentru a digera mâncarea.
Concluzie
O alimentație echilibrată este cheia sustenabilității pentru a-i oferi organismului energie, care să te ajute să duci la bun sfârșit atât activitățile de zi cu zi, dar și performanță sportivă. Este la fel de important să alegi conștiincios și ce să mănânci înainte de sală, pentru a nu te simți sleit de puteri înainte de a începe exercițiile. Adaugă în meniul tău carbohidrați complecși, proteine și grăsimi nesaturate ca să-ți alimentezi organismul cu combustibilul propice lui.
Surse
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
