Cum să previi pierderea masei musculare când iei GLP-1

În timp ce tratamentele cu agoniști de receptor GLP-1 pot aduce beneficii importante în controlul greutății, este absolut normal să te îți faci griji în ceea ce privește pierderea masei musculare. Dacă ai observat scădere în forță sau tonus, nu ești singura persoană în această situație. Vestea bună este că, prin câteva ajustări simple și consecvente, poți susține masa musculară și te poți simți mai bine pe tot parcursul procesului.

De ce apare pierderea de masă musculară în tratamentele GLP-1

(scădere calorică, apetit redus)

• aport proteic optim și tipurile de proteine recomandate (alimente + suplimente)
• strategii eficiente: antrenamente, timingul meselor, monitorizarea progresului

Mecanisme

• Supresia apetitului, precum și stările de greață, contribuie la scăderea aportului proteic și caloric, astfel rezultând un deficit caloric și catabolism.
• În timpul scăderii în greutate, 20–30% din scădere este reprezentată de alt țesut decât țesutul adipos și, prin urmare, și masa musculară.
• Cantitatea scăzută de insulină și de alți hormoni anabolizanți pe durata perioadei de restricție calorică poate interfera cu sinteza proteică musculară.
• Scăderea nivelului de activitate fizică accelerează atrofia musculară.

Modalități de reducere / prevenire a pierderii masei musculare

• Prioritizarea exercițiilor fizice de rezistență: 2–4×/săpt.
• Aport proteic adecvat: aprox. 1,2–1,6 g/kg corp/zi.
• Evitarea deficitului caloric prea rapid / extrem. Mai degrabă țintiți către o reducere graduală a greutății.
• Asigurați aport adecvat de nutrienți – poate fi de folos suplimentarea cu Vitamina D, Omega-3.

Suplimente care pot fi de folos

1. Proteine (pudră proteică): ~1,2–1,6 g/kg/zi

• Zer pudră: 20–40 g per porție, în special după exerciții de rezistență.
• Suplimentele pot fi de folos atunci când apetitul scăzut / stările de greață limitează aportul alimentar.

2. Leucina (sau proteinele bogate în leucină): ~2,5–3 g leucină per masă pentru stimularea sintezei proteinelor musculare

• Sau poate fi realizat cu 20–30 g de proteină de calitate înaltă (zer, lactate, soia).

3. HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): 3 g/zi (în doze divizate)
Ajută la prezervarea țesutului non-adipos pe durata procesului de scădere în greutate, mai ales la adulții în vârstă.

4. Creatina monohidrat: 3–5 g/zi (nu este necesară încărcarea prealabilă)

• Ajută la menținerea / creșterea masei musculare și a forței, în special când este folosită în combinație cu exerciții de rezistență.

5. Omega-3 (EPA/DHA): 1–3 g/zi

• Poate fi benefic în sinteza proteică musculară și în reducerea inflamației.

6. Vitamina D: 800–2000 IU/zi, ajustat în funcție de nivelul seric de 25-OH-Vit D (>30 ng/mL)

• Nivelurile scăzute de vitamina D se asociază cu funcție musculară deficitară.

7. Alte suplimente: Calciu, Magneziu, Vitamine B

• Dacă dieta este restrictivă și aportul alimentar al acestora este scăzut.

Reguli practice

• Efectuați antrenamente de rezistență de 2–4×/săpt (ridicare de greutăți, 6–12 repetiții, 2–4 seturi) și 1–2 sesiuni ușoare de cardio.
• Țintiți către un aport proteic total de ~1,2–1,6 g/kg/zi.
• Recomandare: ~20–40 g proteine de calitate înaltă per masă, cu ~2,5–3 g leucină ori de câte ori este posibil.
• Suplimentați (proteină din zer, creatină 3–5 g/zi, HMB 3 g/zi opțional) pentru a atinge nivelurile țintă dacă apetitul și aportul alimentar sunt scăzute.

Strategii sinergice cu efectele GLP-1

Programați-vă exercițiile fizice pentru perioadele cu cea mai puțină stare de greață. Acesta poate fi (la persoanele cu injecții săptămânale):

• Fie imediat înainte de ziua cu injecția (vârful stărilor de greață de obicei este la 24–72 h post injecție)
• Fie la jumătatea săptămânii, după ce stările de greață s-au mai diminuat

Pentru cei cu injecții zilnice: alegeți momentul zilei când aveți, de obicei, apetitul cel mai ridicat.

Nutriție pre- și post-workout

• Pre-workout: O gustare mică cu proteine + carbohidrați, cu aprox. 30–90 min înainte (ex.: 15–20 g proteină din zer sau iaurt + banană), dacă aveți toleranță digestivă bună. Dacă apetitul este scăzut, un shake proteic mic (proteine din zer) sau 10–15 g aminoacizi esențiali sunt suficienți.
• Post-workout: 20–40 g proteine de calitate ridicată în primele 2 h (ideal: proteine din zer). Includeți 20–40 g carbohidrați dacă vă recuperați după o sesiune cu intensitate ridicată.
• Distribuiți proteinele între cele 3–4 mese / gustări, mai degrabă decât într-o singură masă bogată.

Dacă apetitul / stările de greață limitează mesele

• Folosiți proteine lichide (izolat proteic din zer, shake-uri gata de băut), deoarece sunt mai ușor de tolerat.
• Mai multe gustări mai mici cu proteine pe parcursul zilei (ex.: 6 × 20 g, mai degrabă decât 2 × 60 g).
• Suplimentați zilnic cu creatină (3–5 g), indiferent de planificarea exercițiilor fizice – puteți să o combinați cu o porție mică de carbohidrați sau proteine, dacă există toleranță.
• Dacă stările de greață se intensifică după injecții, planificați masa cu cea mai mare cantitate de proteine, precum și exercițiile de intensitate crescută, în perioadele în care stările de greață sunt cele mai scăzute (vedeți mai sus).

Exemple de programări (alegeți în funcție de perioada injecțiilor GLP-1)

• Injecții săptămânale (stările de greață cele mai intense sunt la 1–3 zile post injecții):
• Cel mai potrivit: exercițiile fizice în mijlocul săptămânii (ziua 4–6 după doză).
• Pre-workout: 20 g proteine din zer cu 45 min înainte.
• Post-workout: 30 g proteine din zer + o porție mică de carbohidrați în prima oră după efort.

Injecții GLP-1 zilnice: Dacă aveți dozele dimineața și aveți stările de greață imediat după, programați-vă antrenamentele după-amiaza târziu, când apetitul se îmbunătățește.
Pre-workout: o gustare mică cu 30–60 min înainte.
Post-workout: proteine din zer + masă normală în primele ore după efort.