Minerale
Mineralele sunt importante pentru dieta ta. Deseori eclipsate de alți nutrienți, trebuie să știi că ele sunt parte din cele 5 substanțe nutritive esențiale pentru sănătatea ta, printre care se numără: carbohidrații, proteinele, grăsimile și vitaminele. Mineralele te ajută să ai oase și dinți puternici, controlează fluidele din corp, atât în interiorul celulelor, cât și în exteriorul lor și transformă mâncarea pe care o consumi în energie. Ți-am pregătit ghidul ideal pentru a înțelege mai bine cum te ajută fiecare mineral și cum să-l integrezi în dieta ta.
Ce sunt mineralele
Mineralele sunt componentele de bază ale planetei noastre, ele existând în roci, soluri și în corpul nostru. Fiecare aspect al existenței noastre, de la structura oaselor și până la tehnologia pe care o folosim, este în mod indirect sau direct influențat de minerale. În felul acesta, ne amintesc de interdependența noastră cu tot ceea ce ne înconjoară.
Într-un sens filosofic, mineralele reprezintă o poveste a timpului și a transformării pentru că au fost create în procese geologice care au durat miliarde de ani și au trecut prin schimbări constante pentru a deveni ceea ce sunt acum. Fiecare mineral are propria sa poveste, fiecare cristalizându-se într-un mod unic, păstrând în sine fragmente din istoria planetei.
Noi am selectat pentru tine cele mai importante, prețioase și relevante informații pentru ca tu să înțelegi rolul mineralelor în alimentație, cum poți să le obții eficient, cum îți influențează sănătatea și cum să te folosești de minerale ca să te simți mai bine.
În primul rând, este bine să știi că mineralele sunt elemente anorganice prezente în sol și apă, care sunt absorbite de plante și consumate de animale și astfel ajung în alimentația ta, unde au numeroase roluri. Unele dintre aceste minerale sunt esențiale și probabil ai auzit de ele deja, dacă nu ai și luat suplimente cu ele în compoziție, de exemplu, calciul și magneziul. Pe de altă parte, mai sunt mineralele de care corpul tău are nevoie în cantități mai mici, cum sunt micromineralele (de exemplu, cupru, iod sau zinc), dar care sunt la fel de importante pentru sănătatea ta.
Majoritatea oamenilor au impresia falsă că mineralele și vitaminele sunt aceleași, însă nu e deloc așa. Mineralele, asemenea vitaminelor, sunt micronutrienți, însă diferența majoră dintre acestea este că vitaminele sunt substanțe organice (ceea ce înseamnă că conțin elementul carbon), iar mineralele sunt substanțe anorganice. Mineralele se găsesc în alimente, dar și în vase de gătit sau alte ustensile folosite pentru a prepara mâncarea. Fierul și cuprul din recipientele culinare, de exemplu, sunt aceleași minerale care se găsesc și în mâncarea ta. Astfel atunci când gătești într-o tigaie de fontă, aceasta ar putea să-ți „ofere” fier în dieta ta pentru că o cantitate foarte mică de fier se desprinde și se amestecă cu preparatul tău culinar. În felul acesta, vei absorbi mineralul și organismul tău îl va asimila și îl va folosi la fel ca pe fierul obținut care este deja în alimente. Ca să înțelegi mai bine ce sunt mineralele, ține cont că ele sunt cea mai permanentă parte a ființelor vii. De exemplu, mineralele nu se ard, ba chiar, ele se găsesc în cenușa unor lucruri care au ars.
În organismul uman, mineralele sunt folosite pentru diverse procese metabolice. În general, ele te mențin sănătos și îți ajută corpul să funcționeze. Ele sunt introduse în corpul tău prin intermediul alimentelor pe care le consumi, de aceea este esențial să ai o dietă sănătoasă, variată, care să includă proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. Cea mai sigură metodă să-ți asiguri necesarul de minerale este prin mâncarea sănătoasă și variatăși, dacă este nevoie, să le suplimentezi cu diverse formule de multivitamine și minerale, care se potrivesc nevoilor tale.
Rolul mineralelor în organism
Poate părea uimitor, dar mineralele joacă un rol esențial în funcționarea optimă a organismului. Ele, alături de vitamine, sunt nutrienți esențiali de care corpul tău are nevoie, cunoscute și ca micronutrienți. Asta pentru că micronutrienții sunt necesari în cantități mai mici, în comparație cu carbohidrații, grăsimile și proteinele, cunoscute și ca macronutrienți.
Organismul tău nu poate produce mineralele singur, ceea ce înseamnă că trebuie introduse în organism prin dietă sau suplimente alimentare. Multe alimente conțin vitamine și minerale, pe lângă macronutrienți, desigur, motiv pentru care este bine să mănânci o dietă variată, care include toate grupele de alimente, cu fructe, legume și plante din plin, toate acestea fiind bogate în micronutrienți.
Chiar dacă sursele de minerale se găsesc cu ușurință, probabil te-ai gândit să adaugi și suplimentele alimentare la rutina ta zilnică pentru un sprijin „extra”. Poți să-ți suplimentezi aportul de minerale și cu ajutorul unor tipuri de ape minerale. Acestea sunt cunoscute și ca ape de izvor pentru că sursa lor este un izvor natural, ele sunt îmbuteliate și vândute ulterior în supermarket. Conținutul mineral al unor diverse branduri de apă minerală diferă, însă în general, te poți aștepta să aibă minerale precum calciul și potasiul. Așa că dacă ești nehotărât dacă să alegi apa plată sau apă minerală, ține cont că cea din urmă te poate ajuta să crești aportul de minerale.
Mineralale sunt importante pentru sănătatea ta generală și starea de bine pentru că ele se asigură că organismul tău îndeplinește funcțiile esențiale și procesele (de exemplu, magneziu ajută la convertirea alimentelor în energie). Acești micronutrienți joacă un rol în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală pentru că unele minerale sprijină funcționarea normală a creierului (de exemplu, fierul ajută funcția cognitivă).
Fun Fact
Dacă ai o dietă săracă în multivitamine și minerale sau o afecțiune ce presupune o absorbție deficitară, este posibil să suferi de deficiența de minerale, iar în acest caz, vizita la medic este recomandată.
Tipuri de minerale
Există sute din acești micronutrienți, care sunt clasificați în două tipuri de minerale: fie minerale esențiale (macrominerale, macroelemente), fie oligominerale (microminerale sau microelemente). Iată ce exemple de minerale există:
Minerale esențiale sunt prezente în cantități mai mari în organism și astfel ai nevoie de mai multe în dietă pentru o sănătate optimă. Lista de minerale esențiale este: Calciu, Fosfor, Potasiu, Sulf, Clor, Sodiu, Fluor, Magneziu, Fier, Mangan, Siliciu, Cupru și Iod.
Oligomineralele sunt prezente în organism în cantități mai mici, dar sunt la fel de esențiale pentru sănătate. Lista de minerale necesare în cantități mici: Zinc, Titan, Argon, Cobalt, Scandiu, Beriliu, Molibden, Argint, Bor, Aluminiu, Rubidiu, Ceriu, Crom, Nichel, Heliu, Plumb, Mercur, Lantan, Vanadiu, Seleniu, Strontiu.
Aceste clasificări te ajută să înțelegi de ce sunt necesare în dieta ta diverse tipuri de minerale și cum ajută la funcționarea corectă a organismului tău. Iată Exemple de minerale, ce doze sunt recomandate și care sunt sursele ideale:
Fosfor: rolul lui, sursele și DZR
Fosforul este un mineral ce se găsește în multe mâncăruri, dar este disponibil și în suplimente alimentare și are multe roluri în corp și reprezintă un element cheie pentru oase, dinți și membrane ale celulelor. Acest mineral ajută la activarea enzimelor și menține pH-ul sângelui la niveluri normale. Mai mult de atât, acest mineral reglează funcțiile nervilor și ale mușchilor, inclusiv a inimii și este, de asemenea, o piatră de temelie a genelor noastre, pentru că formează ADN, ARN și ATP, sursa majoră de energie a organismului.
Acest mineral este reglat în organismul tău cu ajutorul rinichilor, al oaselor și al intestinelor, iar atunci când ai un aport prea mic de fosfor, ori el este absorbit deficitar de corp, organismul tău va „lupta” pentru conservarea lui cât mai mult pentru a menține nivelurile în parametri normali, la fel cum se întâmplă și în cazul calciului. Astfel, rinichii vor excreta mai puțin din acest mineral în urină, tractul digestiv va deveni mai eficient în asimilarea lui, iar oasele vor elibera fosfor în sânge. Acțiunile opuse au loc atunci când corpul își revine la normal, și organismul tău își recuperează rezervele de fosfor din sânge.
Partea bună este că există o varietate de alimente bogate în fosfor, iar printre cele mai bogate surse se numără lactatele, carnea roșie, carnea de pasăre, fructele de mare, leguminoasele și nucile. Cel care este prezent în aceste alimente este denumit fosfor organic și este absorbit mai eficient din alimentele de origine animală decât fosforul din alimentele de origine vegetală. Asta pentru că alimentele vegetale – precum semințele, leguminoasele și cerealele integrale – necesită o enzimă pentru a fi absorbite de organismul nostru, o enzimă de care corpul nostru nu dispune. De aceea, îți asiguri nivelul de fosfor din alimente animale bogate în acest mineral.
Pe lângă cel organic există și cel anorganic, care este o formă prelucrată adăugată în alimente pentru a le conserva culoarea, umiditatea și textura. Se găsește în alimente „nesănătoase”, precum fast-foodul, mezelurile, băuturile îmbuteliate și multe alte produse procesate. Diferența între fosforul organic și anorganic constă în proveniență și procesul de obținere, însă în ambele cazuri el oferă beneficii organismului.
Printre sursele naturale de acest mineral se numără:
- – Produse lactate: lapte, iaurt, brânză
- – Somon
- – Carne de vită
- – Nuci, semințe
- – Anumite legume: sparanghel, roșii, conopidă
- – Carne de pasăre
- – Carne de porc
- – Leguminoase
- – Pâine integrală și cereale
- – Alimente procesate (sub formă de fosfor anorganic), în special mezeluri, bacon, cârnați, băuturi răcoritoare și alte băuturi îmbuteliate.
De asemenea, este disponibil sub formă de supliment alimentar.
Nivelul de aport superior tolerabil este doza zilnică maximă puțin probabil să provoace efecte dăunătoare asupra sănătății. Pentru bărbați și femei adulți cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, aceasta este de 4.000 mg pe zi, iar pentru adulții cu vârste peste 71 de ani, este de 3.000 mg pe zi. Doza maximă pentru femeile însărcinate și care alăptează cu vârsta cuprinsă între 14 și 50 de ani este de 3.500 și, respectiv, 4.000 mg.
Magneziu: doza zilnică recomandată și surse
Magneziul este printre cele mai populare substanțe minerale și probabil i-ai descoperit deja „superputerile”, mai ales dacă ai luat până acum suplimentele alimentare ce conțin acest mineral.
Magneziul este prezent natural într-o varietate mare de mâncăruri și este disponibil ca supliment și ingredient activ în antiacide și laxative. El are sarcina importantă de a asista mai mult de 300 de enzime să ducă la bun sfârșit mai multe reacții chimice din organism, cum ar fi crearea proteinelor și a oaselor puternice, reglarea glicemiei, a tensiunii arteriale și, de asemenea, are roluri în ceea ce privește funcțiile mușchilor și a nervilor. Acest mineral acționează și ca un conductor electric care contractă mușchii și face inima să bată constant. Mai mult de jumătate din magneziul din organismul nostru este păstrat în oase, iar ceea ce rămâne, în diverse țesuturi ale corpului.
Magneziu se găsește în alimente delicioase, pe care probabil deja le consumi des, precum leguminoase, legume cu frunze de culoarea verde închis, nuci, semințe, cereale integrale și cereale fortificate. De asemenea, se găsește în pește, carne de pasăre și vită.
Iată o listă cu alimente ce conțin acest mineral:
- – Migdale, arahide, caju
- – Semințe de dovleac
- – Cartof alb cu coajă
- – Unt de arahide
- – Fasole (neagră, rinichi)
- – Soia, lapte de soia
- – Somon
- – Spanac fiert, smog elvețian
- – Ciocolată neagră (cel puțin 70%)
- – Orez brun
- – Făină de ovăz (instantanee, ovăz integral)
- – Păsări de curte
- – Banane
- – Stafide
- – Vită
- – Lapte, iaurt
Dozele recomandate pentru adulți cu vârstele între 19-59 de ani este de 400-420 mg pe zi pentru bărbați și 310-320 mg pentru femei. Perioada sarcinii necesită un consum crescut, de 350-360 mg pe zi, iar în timpul alăptării, doza este de 310-320 mg. Dozele mari de mg sunt cel mai des sigure, în contextul unei funcții renale bune, pentru că excesul de magneziu este eliminat prin urină.
Sodiu
Sarea, cunoscută și ca clorură de sodiu este compusă din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Cu siguranță o folosești deja în preparatele tale și știi că nimic nu poate îmbogăți gustul mâncării tale așa cum o face sarea. Mai mult de atât, sarea este folosită ca liant și stabilizator sau pe post de conservant, ceea ce înseamnă că împiedică înmulțirea bacteriilor în alimente.
Corpul tău are nevoie de o cantitate mică de sare, deoarece aceasta ajută la conducerea impulsurilor nervoase și este necesară pentru contractarea și relaxarea mușchilor. Ai nevoie de sare pentru că aceasta are un rol în menținerea apei și vitaminelor în organismul, iar experții estimează că avem nevoie de aproximativ 500 mg de sodiu pe zi pentru susținerea funcțiilor vitale.
E important să nu consumăm prea multă sare pentru că poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral sau la pierderi de calciu, inclusiv la pierderea acestui mineral din oase.
În ceea ce privește doza zilnică recomandată, nu a fost stabilit un aport superior tolerabil sau un nivel toxic pentru sodiu (în afară de riscul de boli cronice). Ghidurile pentru aportul adecvat al acestui mineral au fost stabilite pe baza celor mai scăzute niveluri de aport de sare utilizate în studiile care nu au arătat o deficiență, dar care au permis și un aport adecvat de alimente hrănitoare care conțin în mod natural sodiu. Pentru bărbații și femeile cu vârsta de 14 ani și peste și femeile însărcinate, IA este de 1.500 de miligrame pe zi.
Ca doză zilnică maximă de sare recomandata pentru un adult este estimat aproximativ 2.400 de miligrame.
Sărurile măcinate fin sunt dense, deci tind să conțină mai mult sodiu decât sărurile minerale mai grosiere. Reține totuși că conținutul de acestui oligomineral poate varia foarte mult în funcție de brand, deci cel mai bine verifică eticheta cu informații nutriționale pentru cantitățile exacte.
Tip | Cantitate aprox. de sodiu în 1 linguriță |
Sare de masa iodata, fină | 2.300 mg |
Sare Kosher, grosieră | 1.920 mg |
Sare Kosher, fină, Diamond Crystal | 1.120 mg |
Sare de mare, fină | 2.120 mg |
Sare de mare, grosieră | 1.560 mg |
Sare roz (Himalaya) | 2.200 mg |
Sare neagră | 1.150-2.200 mg |
Fleur de sel | 1.560-2.320 mg |
Sare de potasiu (înlocuitor de sare) | 0 mg (contine 2.760-3.180 mg potasiu) |
Calciu: DZR și surse
Cu siguranță, ai auzit deja despre el și importanța lui pentru bunăstarea ta.
Șansele sunt însă să fi omis sau să fi uitat unele dintre detaliile esențiale despre calciu, astfel că noi îți facem o scurtă trecere în revistă în ceea ce privește acest mineral impresionant.
Calciul este deseori asociat cu sănătatea oaselor, a dinților și joacă un rol important în coagularea sângelui, ajută mușchii să se contracte și ajută la reglarea pulsului cardiac și la funcționarea corectă a nervilor. În jur de 99% din calciul din corp se găsește în oase, iar restul de 1% este în sânge, mușchi și alte țesuturi.
Pentru ca organismul tău să poată să susțină zilnic aceste funcții vitale are nevoie de o cantitate constantă de calciu în sânge și țesuturi. Dacă nivelul acestuia scade prea mult în sânge, hormonul paratiroidian (PTH), va trimite un semnal oaselor să elibereze calciu în sistemul sanguin. Acest hormon poate, de asemenea, să activeze vitamina D pentru a îmbunătăți absorbția acestui mineral în intestine. În același timp, PTH „anunță” rinichii să elibereze mai puțin din acest mineral în urină. Când corpul are îndeajuns, un hormon diferit, numit calcitonină lucrează în sens opus: scade nivelul de calciu din sânge prin oprirea eliberării de mineralului din oase și transmițându-le rinichilor să elimine mai mult din acest mineral prin urină.
Corpul tău primește calciul în două moduri: o dată, prin consumul de alimente sau suplimente alimentare care conțin acest nutrient și într-un alt fel prin faptul că este „extras” din oase, atunci când nivelul acestui mineral este prea scăzut în sânge. Cumva, calciul de oase este luat „pe datorie” urmând să fie înlocuit atunci când în dieta ta este o cantitate ideală a acestui mineral. Deseori, când este o lipsă mai severă a acestui mineral, aportul se face cel mai eficient cu ajutorul suplimentelor de calciu. Atenție însă, acesta trebuie luat cu grijă, sub îndrumarea unui specialist, întrucât poate duce la diverse complicații dacă este luat pe o perioadă prea lungă de timp sau în cantități care depășesc doza zilnică recomandată. Poate duce la calcificari ale arterelor sau litiaza renală.
Când te gândești la surse de minerale cu calciu probabil îți vin în minte laptele și produsele lactate, însă există mai multe alimente bogate în acest macromineral.
Iată care sunt cele mai importante surse cu acest mineral:
- – Lactate (vacă, capră, oaie) și lapte fortificat pe bază de plante (migdale, soia, orez)
- – Conserve de sardine, somon (cu oase)
- – Brânză
- – Iaurt
- – Suc de portocale fortificat
- – Edamame (soia verde tânără); Tofu, făcut cu sulfat de calciu
- – Verdeață cu frunze (muștar, nap, kale, bok choy, spanac)
- – Migdale
Doze zilnice recomandate: Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 1.000 mg zilnic; pentru femei 51+, 1.200 mg. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, DZR este de 1.000 mg.
Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, DZR este de 1.000 mg; pentru bărbați 71+ ani, 1.200 mg.
Potasiu
Potasiul nu este chiar cel mai cunoscut din toate substanțele minerale naturale, însă cu siguranță ai auzit de rolul lui pentru bunăstarea ta. Poate știi că cartofii au potasiu avocado sau banane sau poate ai luat deja suplimente cu acest mineral. El este un electrolit și este necesar pentru toate țesuturile organismului tău, iar rolul lui major este că ajută la menținerea nivelului fluidelor din interiorul celulelor. Sodiul, omologul său, menține nivelurile normale de lichide în afara celulelor. Un alt rol al potasiului pe care vrem să-l menționăm este că ajută mușchii să se contracte și susține tensiunea arterială normală.
Nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doză alimentară recomandată (DZR) pentru acest mineral. Cu toate acestea, Academia Națională de Medicină a stabilit un aport adecvat zilnic. Pentru femeile cu vârsta între 14-18 ani, acesta este de 2.300 mg zilnic; pentru femei peste 19 ani, 2.600 mg. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, aceasta variază între 2.500-2.900 mg, în funcție de vârstă.
Pentru bărbații cu vârsta între 14-18 ani, este de 3.000 mg; pentru bărbați 19+, 3.400 mg.
Acest macroelement se găsește în multe alimente, în special în fructe și legume. Frunzele verzi, lactatele, fasolea, nucile și legumele cu amidon, cum ar fi dovleceii, sunt surse bogate de potasiu.
Iată cele mai importante surse:
- – Fructe uscate (stafide, caise)
- – Fasole, linte
- – Cartofi
- – Dovleac de iarnă (ghinda, butternut)
- – Banane
- – Spanac, broccoli
- – Roșii
- – Frunze de sfecla
- – Avocado
- – Pepene galben
- – Portocale, suc de portocale
- – Suc de cocos
- – Lactate și lapte vegetal (soia, migdale)
- – Iaurt
- – Somon
- – Caju, migdale
- – Pui
Se estimează că aportul mediu zilnic de potasiu la adulți este de aproximativ 2.320 mg pentru femei și 3.016 mg pentru bărbați.
Clor
Clorul se găsește în mod natural în multe alimente, însă sursa noastră principală este din clorura de sodiu, cunoscută și ca sarea de masă. Clorul este la rândul lui electrolit, alături de sodiu și potasiu, ceea ce înseamnă că îți ajută corpul să își regleze cantitatea de lichid și a unor nutrienți care intră și ies din celule. Clorul are numeroase roluri în organism, fiind bun pentru digestie, datorită proprietății sale a de a stimula acidul gastric, acesta mai stimulează acțiunea nervilor și a celulelor musculare și facilitează fluxul de oxigen și dioxid de carbon în interiorul celulelor.
Clorul este absorbit în intestinul subțire și rămâne în lichidele corporale și în sânge, iar excesul este eliminat prin urină. Clorura este de obicei legată de sodiu, astfel, cantitatea din sânge tinde să coincidă cu nivelurile de sodiu.
Cele mai comune surse de clor sunt, după cum spuneam, în sarea de masă. Aceste se mai găsește însă și în alte alimente: sarea de masă, sosul soia, cantități mare de mâncare procesată, există cantități mici în lapte, pâine și legume.
De asemenea, acest mineral este întâlnit în cantități mici în carne și fructe de mare, însă principala sursă, în dieta vestică, este în sarea de masă sau pe post de aditiv pentru a conserva alimentele procesate.
Iată alimente care conțin acest mineral:
- – Sare de masă, sare de mare, sare Kosher
- – Alge
- – Creveți
- – Alimente procesate cu conținut ridicat de sodiu, inclusiv carne de delicatese, hot dog, brânză și chipsuri de cartofi
- – Condimente bogate în sodiu, inclusiv sos de soia, sos Worcestershire, ketchup
Nu a fost stabilită o doză zilnică recomandată a acestui mineral, însă aportul adecvat de clorură pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 14-50 de ani și pentru femeile însărcinate sau care alăptează este de 2,3 grame pe zi, pentru vârsta de 51-70 de ani este de 2 grame pe zi, iar pentru vârsta de peste 71 de ani este de 1,8 grame pe zi.
Fluor
Probabil ai auzit de fluor de pe ingredientele notate pe eticheta pastei de dinți, asta pentru că cel mai important rol al acestui mineral este să prevină și să inverseze cariile dentare. Este cunoscut și sub denumirea de florură, acesta este absorbit în stomac, în mare parte, și stocat în oase și dinți, iar cantitatea nefolosită este eliminată prin urină. Copiii absorb mai eficient decât adulții, deoarece dinții și oasele lor se formează rapid în cazul lor.
Doza maximă a acestui micromineral pentru toți adulții de 19 ani și peste, precum și pentru femeile însărcinate și care alăptează, este de 10 mg pe zi. Aceasta este doza maximă zilnică puțin probabil să cauzeze efecte dăunătoare asupra sănătății.
Surse: Cantități infime de fluor se găsesc natural în diverse alimente, însă cea mai mare parte o obții din apă și pasta de dinți.
Iată astfel o listă cu alimentele ce conțin acest mineral:
- – Cartofi
- – Ceaiul negru și cafeaua preparate
- – Apa fluorurată
- – Fructe de mare conservate, precum creveții și crabul albastru
- – Fulgii de ovăz
- – Stafide
Nu există o doză zilnică recomandată pentru acest mineral, deoarece nu au fost stabilite cerințe nutriționale. Cu toate acestea, a fost stabilit aportul adecvat pentru adulții de 19 ani și peste, la 4 mg pe zi pentru bărbați și 3 mg pentru femei. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, aportul este de 3 mg.
Fier
Lipsa de fier este cea mai frecventă deficiență de minerale la nivel mondial și provoacă simptome neplăcute precum: oboseala extremă și amețeli. De menționat este și că afectează toate vârstele, iar copiii, femeile însărcinate sau la menstruație și persoanele care fac dializă renală sunt printre cei mai expuși la această afecțiune.
Acest mineral este un component major al hemoglobinei, un tip de proteină în celulele roșii din sânge care transportă oxigenul de la plămâni către toate celulelecorpului, iar dacă nu ai suficient fier, nu există astfel suficiente celule roșii pentru a transporta oxigenul, ceea ce duce la senzația de oboseală, aparent nejustificată. El face parte și din mioglobină, o proteină care transportă și depozitează oxigenul în mod specific în țesuturile musculare. Acest mineral are un rol important și pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului în cazul copiilor, precum și pentru producția și funcționarea normală a diverselor celule și hormoni.
Fierul din alimente vine în două forme: Hemic și non-hemic. Hemic se găsește în carne, pui și fructe de mare, iar fierul non-hemic se găsește în alimente vegetale precum: cereale integrale, nuci, semințe, legume și frunze verzi. Fierul non-hemic poate fi prezent și în carne (pentru că animalele consumă alimente vegetale cu fier non-hemic) și în alimente fortificate. Fierul hemic are o absorbție mai bună decât fierul non-hemic.
Acest nutrient este stocat în corp sub forma de feritină (în ficat, splină, țesut muscular și măduvă osoasă) și este distribuit în tot corpul de transferină (o proteină din sânge care se leagă de fier). Uneori, medicul îți poate recomanda să verifici nivelurile sanguine ale acestor două componente, dacă suspectează anemie.
Surse de fier hemic:
- – Stridii, scoici, midii
- – Fiere sau ficat de pui
- – Pui
- – Organe
- – Carne de vită
- – Sardine la conservă
- – Ton la conservă
Surse de fier non-hemic:
- – Cereale pentru micul dejun fortificate
- – Fasole
- – Linte
- – Spanac
- – Ciocolată neagră (cel puțin 45%)
- – Nuci, semințe
- – Cartof cu coajă
- – Orez sau pâine îmbogățite
Doza zilnică recomandată: Pentru adulții cu vârste între 19-50 de ani, este de 8 mg pe zi pentru bărbați, 18 mg pentru femei, 27 mg în timpul sarcinii și 9 mg în timpul alăptării și, de asemenea, femeile la menstruație au nevoie de o cantitate mai mare de acest mineral.
Seleniu
Seleniul este un mineral de care organismul tău are nevoie în cantitate mică. Mai puțin cunoscutul seleniu este esențial (macroelemente) pentru sănătatea ta pentru că face parte din compoziția unor enzime și proteine, numite selenoproteine, care ajută la producerea ADN-ului și care protejează împotriva deteriorării celulare și a infecțiilor. De asemenea, selenoproteinele sunt implicate în metabolismul hormonilor tiroidieni. Cea mai mare parte a seleniului din corp este stocată în țesutul muscular.
Cantitatea de seleniu în alimente poate varia în funcție de conținutul de seleniu al solului în care a fost cultivat, iar conținutul din sol variază semnificativ în funcție de regiune.
Iată o listă cu cele mai bune surse de seleniu:
- – Nuci de Brazilia
- – Pește și fructe de mare
- – Pâine integrală
- – Carne de vită
- – Curcan
- – Pui
- – Fasole, linte
- – Cereale fortificate
Doza Zilnică Recomandată pentru bărbații și femeile adulte de 19 ani și peste este de 55 de micrograme zilnic. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de aproximativ 60, respectiv 70 de micrograme pe zi.
Doza maximă pentru seleniu pentru toți adulții cu vârste de 19 ani și peste, precum și pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, este de 400 de micrograme pe zi; aceasta reprezintă doza zilnică maximă improbabilă să cauzeze efecte dăunătoare asupra sănătății.
Mangan
Manganul este un alt mineral de care organismul nostru are nevoie în cantitate mică. El constă într-o coenzimă care asistă multe enzime implicate în descompunerea carbohidraților, proteinelor și a colesterolului. Mai mult de atât, acesta ajută enzimele care construiesc oasele și care mențin funcționarea normală a sistemului imunitar și a sistemului reproducător. Manganul lucrează bine în cooperare cu vitamina K în coagularea sângelui, pentru vindecarea rănilor.
Manganul este absorbit în intestinul subțire, iar mare parte din acest mineral este depozitat în oase, iar cantități mai mici sunt în ficat, creier, rinichi și pancreas. Nivelurile de mangan din corp sunt greu de măsurat tocmai pentru că alimentele consumate nu se corelează cu nivelurile de mangan din sânge.
Manganul se găsește într-o varietate mare de alimente, de la scoici, până la legume sau chiar condimente. Și atunci când bei apă, aceasta conține cantități mici de mangan.
Iată ce surse alimentare de mangan există:
- – Scoici: scoici, stridii, scoici
- – Nuci, în special alune de pădure și nuci pecan
- – Ceai negru
- – Orez brun
- – Ovăz
- – Leguminoase: soia, fasole, năut, linte, alune
- – Ananas
- – Spanac
- – Piper negru
Doza zilnică recomandată pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 2,3 mg pe zi pentru bărbați și 1,8 mg pentru femei. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, DZR este de 2,0 mg și, respectiv, 2,6 mg.
Nivelul de aport superior tolerabil (doza maximă) pentru mangan pentru toți adulții cu vârsta peste 19 ani și femeile însărcinate și care alăptează este de 11 mg pe zi. Aceasta este doza zilnică maximă puțin probabil să provoace efecte dăunătoare asupra sănătății.
Cupru
Cuprul este un metal ce se găsește în mod natural în sol, apă și rocă, iar din perspectivă nutritivă, este un mineral esențial în cantități mici, prezent în unele alimente și în suplimente. Rolul cuprului este de a ajuta diverse enzime care produc energie pentru organism, descompun și absorb fierul și care construiesc celule roșii din sânge, colagen, țesut conjunctiv și neurotransmițători cerebrali.
Cuprul este important în lupta cu „radicalii liberi” (care în cantități mari, pot provoca stres oxidativ, asociat cu diverse afecțiuni și îmbătrânire), având puterea de a-i „dezactiva”. Cuprul este absorbit în intestinul subțire și se găsește în mare parte în oase și țesut muscular.
Există multe surse alimentare ce conțin cupru, iar cele mai bogate în acest mineral sunt mâncărurile cu proteine, mai ales cele de origine animală. Absorbția cuprului în organism crește dacă dieta conține mai puțin cupru și scade dacă organismul are suficient din acest mineral.
Iată ce surse cupru există:
- – Ficat de vită
- – Stridii, crab
- – Somon
- – Hrișcă
- – Caju
- – Ciocolată neagră nesărată
- – Semințe de floarea-soarelui
- – Semințe de susan
- – Năut
- – Cartofi
- – Paste din grâu integral
- – Spanac
Doza zilnică recomandată pentru adulții de 19 ani și peste este de 900 de micrograme zilnic pentru bărbați și femei. În cazul sarcinii și alăptării la adulți de 19 ani și peste, se recomandă 1.300 de micrograme zilnic, cu o cantitate puțin mai mică de 1.000 de micrograme zilnic pentru vârstele mai tinere, între 14-18 ani.
Nivelul superior tolerabil reprezintă cantitatea maximă zilnică puțin probabil să cauzeze efecte dăunătoare asupra sănătății. Doza maximă admisă este: la adulții de 19 ani și peste, precum și pentru femeile aflate în perioada de sarcină și alăptare, este de 10.000 de micrograme zilnic.
Iod
Probabil ai consumat deja de sarea de masă iodată și intuiești că acest mineral ar putea avea unele beneficii pentru care este introdus în sare, adică în alimentul pe care îl consumăm zilnic și îl folosim la aproape orice preparat. Iodul are într-adevăr câteva proprietăți importante pentru funcționarea corectă a organismului tău. El este necesar pentru a produce hormonii tiroidieni tiroxina și triiodotironina, care ajută la crearea proteinelor și a activității enzimelor, precum și la reglarea metabolismului normal. Dacă nu ai un aport adecvat de iod, acești hormoni tiroidieni nu funcționează cum ar trebui și asta poate duce la tiroidă „leneșă” sau hiperactivă, ducând mai departe la hipotiroidism și hipertiroidism.
Iodul se găsește în sol și în ocean, în diverse cantități ceea ce va influența cantitatea acestui mineral în alimente. Acest mineral se găsește mai ales în alimente cu proteine animale și plante marine.
Iată ce surse alimentare cu acest mineral există:
- – Alge marine (nori, kelp, kombu, wakame)
- – Săruri minerale de masă etichetate „iodate”
- – Pește, crustacee (codul, conservă de ton, stridii, creveți)
- – Lactate (lapte, brânză, iaurt)
- – Pui
- – Ouă
- – Formula fortificată pentru sugari
- – Ficat de vită
Doza alimentară recomandată este de 150 micrograme (mcg) zilnic pentru bărbați și femei adulți cu vârsta peste 19 ani și 220 și 290 mcg zilnic pentru femeile însărcinate și, respectiv, care alăptează.
Doza zilnică maximă este puțin probabil să provoace reacții adverse la populația generală. Nivelul superior tolerabil pentru iod este de 1.100 mcg pe zi pentru adulții cu vârsta peste 19 ani și pentru femeile însărcinate și cele care alăptează.
Crom
Cromul este un mineral esențial pentru organismul tău, însă este necesar în cantități mici. El îmbunătățește acțiunea insulinei, un hormon necesar reglării glicemiei în sânge, și de asemenea este implicat în descompunerea și absorbția carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Vitamina B3 (niacina) și vitamina C te ajută să asimilezi mai bine cromul. Dacă vrei să slăbești sau să te menții după o dietă de pierdere în greutate, cromul poate fi un aliat de nădejde.
Doza maximă tolerabilă zilnică nu a fost stabilită întrucât nu s-au observat momentan un nivel toxic din surse alimente sau din consumul suplimentelor alimentare pe termen lung.
Iată ce surse alimentare cu acest mineral există:
- – Cereale integrale
- – Carne de vită
- – Cereale cu tărâțe
- – Unele fructe, cum sunt merele și bananele
- – Unele legume: broccoli, fasolea verde, cartofii
- – Carne de pasăre
- – Gălbenușuri de ou
- – Cafea
- – Drojdie de bere
Nu există îndeajuns de multe informații pentru a se stabili o doză zilnică recomandată de crom, însă a fost aleasă o doză zilnic adecvată, considerată sigură, în cazul cromului, iar aceasta este de 35 micrograme în cazul bărbaților cu vârste între 19 și 50 de ani și de 25 de micrograme zilnic pentru femeile cu vârste între 15-50 de ani. Atât bărbații, cât și femeile peste 50 de ani, au nevoie de o cantitate puțin mai mică, de 30 și, respectiv 20 de micrograme zilnic. În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, doza zilnică adecvată este de 30 și, respectiv 45 de micrograme zilnic.
Zinc
Zincul este un oligomineral necesar organismului pentru aproape 100 de enzime care îndeplinesc reacții chimice vitale. Acesta joacă un rol important în crearea ADN-ului, regenerarea celulelor, crearea proteinelor, vindecare țesuturilor deteriorate și sprijinirea sistemului imunitar. El ajută celulele să crească și să se multiplice, tocmai de aceea este indicat zincul pentru copii, adolescenți și sarcină. De asemenea, este implicat în simțul gustului și al mirosului.
Sursele alimentare ale acestui mineral sunt:
- – Scoici: stridii, crab, homar
- – Carne de pasăre
- – Carne de vită
- – Carne de porc
- – Nuci, semințe
- – Leguminoase
- – Cereale integrale
- – Cereale fortificate pentru micul dejun
Doza recomandată de zinc este de 11 mg pentru bărbații peste 19 ani și de 8 mg pentru femei. Sarcina și alăptarea necesită o doză puțin mai mare, mai exact de 11, respectiv 12 mg.
Doza maximă tolerabilă este de 40 mg de zinc pe zi pentru bărbați și femei peste 19 ani.
Molibden
Molibdenul este un mineral care recent a devenit celebru, datorită utilizării lui în diverse suplimente alimentare. El se găsește însă în multe alimente pe care probabil le consumi deja zilnic. Molibdenul este o componentă a patru diferite enzime din corp care descompun proteinele, alcoolul, medicamentele și toxinele. Pe lângă acestea, enzimele cu acest mineral descompun și purinele și sulfitii. Purinele contribuie la formarea acidului uric, care în niveluri ridicate, este un factor de risc pentru gută, iar sulfiții reprezintă un conservant deseori adăugat în alimente pentru a menține culoarea și perioada de valabilitate. Unele persoane dezvoltă o alergie la sulfiți. Cu alte cuvinte, acest mineral te ajută să scapi de toxine sau alți compuși care ajung în organismul tău prin ingerare.
Molibdenul este stocat în ficat, rinichi și oase, iar el este eliminat prin urină atunci când în organismul este mai mult decât este necesar.
Molibenul se găsește în multe surse alimentare. Iată care sunt acestea:
- – Leguminoase: mazăre cu ochi negri , fasole lima,
- – Alune
- – Ficat de vită
- – Cartofi cu coajă
- – Lactate: iaurt simplu, lapte
- – Banane
- – Cereale integrale fortificate
- – Pâine integrală de grâu
Dozele recomandate zilnic pentru femei și bărbați peste 19 ani sunt de 45 micrograme, iar femeile cu vârste de peste 14 ani însărcinate sau care alăptează, au nevoie de 50 de micrograme pe zi.
Doza maximă de molibden pe zi este de 2,000 de micrograme, indiferent de categoria de persoane.
Suplimentele alimentare cu minerale naturale
Suplimentele alimentare cu minerale sunt deseori combinate cu diverse vitamine, adică alți micronutrienți, ele ajutându-se reciproc pentru o absorbție mai bună sau pur și simplu pentru a „lucra” mai bine împreună (de exemplu, vitamina B6 ajută magneziul să fie asimilat și utilizat mai eficient de organism). Corpul utilizează și depozitează mare parte din mineralele pe care le consumi. Indiferent că este vorba de minerale esențiale sau oligoelemente, acestea sunt la fel de importante pentru sănătatea ta. Singura diferență este că oligomineralele sunt necesare în cantități mici, în timp ce macromineralele sunt necesare în cantități mai mari în corp.
Supliment minerale: Chiar dacă există alimente cu multivitamine și minerale, din diverse cauze putem sa nu ajungem la dozele zilnice recomandate, printre care: afecțiuni de malabsorbție, diete de slăbit, regimul vegan sau vegetarian sau alte boli. În unele cazuri micronutrientul poate fi absorbit mai ușor din suplimentul alimentar (forma sintetică) decât din mâncare, iar aici ne referim la acid folic, care este deseori recomandat femeilor care sunt sau vor să devină însărcinate.
Iată câteva situații când suplimentele cu minerale naturale pot fi benefice pentru starea ta:
Deficiențe nutriționale
Când dieta nu oferă suficiente cantități de minerale, precum fierul, calciul, zincul sau magneziul, suplimentele alimentare pot fi benefice pentru a corect aceste deficiențe.
Perioade specifice de viață
După cum spuneam, anumite etape ale vieții, cum ar fi sarcina, alăptarea sau perioada postmenopauză, pot necesita o cantitate mai mare din anumite minerale naturale.
Efort fizic intens sau sport
Dacă faci exerciții fizice intense e posibil să ai nevoie de o cantitate mai mare de minerale, cum ar fi magneziul, datorită rolului lui de a susține mușchii și echilibrul hidric.
Perioade de stres și oboseală
Stresul și oboseala au un efect puternic asupra organismului tău, mai ales dacă acestea persistă pentru o perioadă mai îndelungată. Ele pot afecta nivelurile de minerale din corp.
Dacă ții cură de slăbire
Atunci când dietă pentru a pierde în greutate, e posibil să-ți privezi organismul de minerale esențiale, astfel că suplimentele sunt o necesitate.
Afecțiuni medicale
Boli, precum anemia, osteoporoza sau afecțiuni digestive, pot afecta absorbția normală a mineralelor, motiv pentru care e indicată utilizarea suplimentelor.
Diete alimentare specifice
Regimurile vegetariene sau vegane deseori necesită suplimentarea cu minerale, cum ar fi fierul sau zincul, acestea fiind minerale care se absorb cel mai bine din surse animale, astfel că dacă alegi sursele vegetale cu acestea, e posibil să nu fie de ajuns pentru a acoperi aportul optim.
Deficitul de minerale
Deficitul de minerale apare atunci când organismul tău nu primește îndeajuns dintr-un anume nutrient sau nu reușește să absoarbă cantitatea necesară. Corpul tău are nevoie de cantități diferite din fiecare mineral pentru o sănătate optimă. Astfel au fost întocmite ghiduri pentru a ști care sunt dozele potrivite recomandate într-o zi. Doza zilnică recomandată reprezintă cantitatea necesară pentru 97% din oamenii sănătoși. Aceasta poate fi obținută din mâncare, din suplimente cu vitamine și minerale și alte produse îmbogățite cu diverse minerale.
Deficitul se instalează de obicei lent, în timp, și poate să apară din mai multe cauze. Corpul poate să aibă o nevoie crescută de un anumit mineral în diverse perioade din viață (de exemplu, magneziul este indicat în perioadele de oboseală) sau poate fi vorba de o dificultate a corpului tău în a absorbi un anumit mineral din alimente.
Deficiențele de minerale pot duce la unele probleme de sănătate, cum ar fi oase slăbite, stare de epuizare sau imunitate scăzută.
Cele mai comune tipuri de deficiențe
Cele mai comune deficiențe când vine vorba de minerale sunt cele de:
Calciu
Acesta este necesar pentru oase și dinți puternici și, de asemenea, sprijină funcționarea corectă a vaselor sanguine, mușchilor, nervilor și hormonilor.
Deficitul de calciu nu va da simptome evidente la început, pentru că organismul va regla cantitatea de calciu din sânge, luându-și necesarul din oase. Pe termen lung însă, lipsa de calciu poate duce la scăderea densității osoase, boală numită osteopenie. Dacă aceasta nu este trată adecvat, poate duce la osteoporoză, boală ce crește riscul de fracturi, mai ales la femeile aflate în postmenopauză.
Lipsa severă de calciu este de obicei cauzată de unele medicamente (cum sunt diureticele), operații de rezecție a stomacului sau insuficiență renală. Aceste simptome includ: crampe musculare, amorțeală, senzația de furnicături în degete, senzația de epuizare, scăderea apetitului, puls neregulat.
Potasiu
Acest mineral, care funcționează pe post de electrolit, este necesar pentru contracția musculară, pentru funcționarea corectă a inimii și pentru transmisia de semnale nervoase. Este, de asemenea, necesară pentru unele enzime, inclusiv cele care transformă carbohidrații în energie.
Cea mai comună cauză a deficienței de potasiu este pierderea excesivă a lichidelor, de exemplu atunci când o persoană vomită de mai multe ori la rând, atunci când are o boală la rinichi sau utilizează anumite medicamente, precum diureticele.
Simptomele deficienței de potasiu sunt cel mai des: crampe musculare, slăbiciune, dar pot apărea și manifestări de genul: constipație, palpitații, balonare sau durere abdominală. Carența severă de potasiu poate duce la paralizia mușchilor sau bătăi neregulate ale inimii care ar putea provoca, inclusiv, decesul.
Magneziu
Corpul are nevoie de magneziu pentru sute de reacții chimice, printre care controlul glucozei din sânge, al tensiunii arteriale și pentru funcționarea corectă a mușchilor, nervilor și a funcției cognitive. Lipsa de magneziu se manifestă deseori prin: epuizare, stare de slăbiciune, pierderea apetitului, greață, vomă. Dacă deficitul nu este acoperit, atunci vor apărea și alte semne și mai puternice, cum ar fi: amorțeală, crampe musculare, convulsii și puls neregulat.
Fier
Mai mult de jumătate din fierul din sânge este în celulele roșii, acesta fiind o parte importantă din hemoglobină, o proteină care transferă oxigen către țesuturi. Acest mineral este componentă a altor proteine și enzime care îți păstrează corpul sănătos. Deficiența se dezvoltă treptat și poate cauza anemie. Simptomele sunt destul de neplăcute, incluzând senzația de slăbiciune și oboseală. Performanțele la locul de muncă sau la școală scad, iar copiii cu deficit de fier pot avea o dezvoltare cognitivă mai lentă.
Zinc
Acest mineral este important pentru metabolismul tău. El se ocupă cu sinteza proteinelor, sprijină sistemul imunitar, ajută la vindecarea rănilor, la sinteza ADN-ului și este important pentru dezvoltarea și creșterea corectă a copiilor și adolescenților sau a sarcinii. Deficiența de zinc poate duce la pierderea apetitului, a gustului și a mirosului. De asemenea, o lipsă de zinc poate să încetinească creșterea și să scadă puterea sistemului imunitar.
Mineralele în dietele de slăbire
Sunt multe obiceiuri care pot duce la slăbire și fiecare dintre acestea are nivelul său de eficiență. Dacă ai încercat vreodată să pierzi în greutate, știi deja ce presupune o dietă sau probabil ai înțeles deja rolul sportului pentru sănătatea și pentru aspectul armonios al corpului tău. Un ajutor de care nu multă lume vorbește este rolul mineralelor în dietele de slăbire. După cum spuneam mai sus, unele minerale ajută organismul la metabolizarea macronutrienților din alimentația ta, iar acest lucru contează pentru că, practic, ajută la un „mâncat mai eficient”, ceea ce înseamnă că sunt mai puține șanse să mănânci prea mult din punct de vedere caloric.
Fun Fact
Suplimentele alimentare cu minerale sunt o soluție la care nu mulți se gândesc atunci când țin cură de slăbire. Ele fac ca procesul de pierdere în greutate să fie mai simplu, prin faptul că oferă energie corpului și contracareaza efectele deshidratarii și te ajută să te simți mai bine atunci când trebuie să respecți un regim restrictiv alimentar.
Fierul este un mineral care te ajută atunci când vrei să slăbești prin faptul că ajută la creșterea producției de hemoglobină în corp și întărește mușchii și ajută la creșterea anduranței, ceea ce îți va permite să prelungești sesiunile de fitness. De asemenea, atunci când fierul este scăzut în organism, glanda tiroidă va fi afectată, iar acest lucru va scădea arderea caloriilor, ceea ce va duce la îngrășare.
Calciul arde grăsimile din corp, așa că este un ajutor excelent dacă vrei să slăbești. Atunci când nivelul de calciu din sânge este scăzut, corpul tău poate să rețină grăsimea, ceea ce îngreunează procesul de slăbire. Asigură-te că ai alimente cu calciu în dieta ta, dacă vrei să slăbești sănătos și eficient.
Magneziul este un alt mineral util pentru curele de slăbire pentru că ajută glucoza să rămână la un nivel stabil. Glucoza este un compus din zahăr care îți dă energie, iar atunci când aceasta este scăzută, te vei simți fără vlagă și fără putere, iar atunci când este crescută prea mult, te vei simți obosit și posibil să ai o stare de rău. Glucoza crescută poate duce, de asemenea, la reținerea acestui zahăr în corp, ceea ce va duce la îngrășare. Așadar, rolul magneziului este unul de bază, dacă ne gândim cât de mult cât de mult contează acest detaliu în procesul tău de slăbire.
Cromul ar putea fi, de asemenea, un sprijin pentru pierderea în greutate pentru faptul că acesta îmbunătățește acțiunea insulinei, un hormon necesar reglării glicemiei în sânge, și de asemenea este implicat în descompunerea și absorbția macronutrienților. Mai mult de atât, nu a fost detectată o doză toxică în ceea ce privește aportul de crom zilnic, așa că dozele crescute, pe termen lung, sunt deseori încurajate.
Potasiul este un alt mineral util dacă vrei să slăbești datorită faptului că poate crește metabolismul, iar acest lucru te ajută să arzi calorii și să pierzi în greutate. Acest mineral te ajută, de asemenea, la flexibilitatea musculară, lucru pe care ți-l dorești, mai ales dacă faci sport sau ești o persoană activă.
Așadar, utilizarea mineralelor pentru a slăbi poate fi o strategie inteligentă, alături de dietă și sport, pentru a obține silueta pe care ți-o dorești. Cel mai bine este să optezi pentru surse de minerale din alimente, dar și din diverse suplimente ce constau în combinații de vitamine și minerale, combinații care să ți se potrivească.
Excesul de minerale
Recurgem la suplimentele cu multivitamine și minerale pentru a ne bucura de beneficiile numeroase ale acestora și, în esență, să ne simțim mai bine și să acoperim eventuale carențe.Cu toate acestea, orice exces este dăunător și la fel se întâmplă și în cazul suplimentelor alimentare cu minerale și vitamine.
Dozele excesive de zinc, fier și seleniu pot fi toxice pentru tine și să provoace simptome neplăcute. Doze prea mari de fluor pot păta sau chiar pot slăbi dinții, mai ales în cazul copiilor. O cantitate excesivă de ulei de pește poate scădea capacitatea de coagulare a sângelui. Toxicitatea cu fier este, de asemenea, comună, și chiar dacă depășești cu puțin doza zilnică recomandată, pot apărea simptome precum: deranj gastrointestinal, greață și scaun închis la culoare, iar toxicitatea severă poate duce inclusiv la comă sau moarte.
Așa că cel mai bine citește recomandările notate pe suplimentul alimentar și respectă dozele indicate, iar în felul acesta ești cel mai des ferit de toxicitatea cu diverse minerale și vitamine.
Cum le gătim pentru o asimilare optimă
Mineralele și vitaminele sunt absorbite mai bine atunci când consumate alături de nutrienții potriviți. Proteinele reprezintă unul dintre cei mai importanți nutrienți din dieta ta, astfel că e bine să le integrezi în fiecare masă și să adaugi pe lângă ceilalți macronutrienți și micronutrienți. Iată câteva combinații ideale de nutrienți care „se ajută” între ei:
Fierul și vitamina C – pentru a absorbi fierul non-hemic (cel din plante) ai nevoie de vitamina C pentru că aceasta ajută la descompunerea fierului non-hemic într-o formă care poate fi absorbită și utilizată de celule. Așa că stoarce puțină lămâie peste bolul cu spanac și bea un pahar de suc de portocale după ce ai consumat o masă bogată în fier.
Calciul și vitamina D nu este o combinație atât de celebră degeaba: ca să ai oase puternice ai nevoie de o cantitate corespunzătoare de calciu. Însă pentru ca mineralul să fie absorbit, atât din alimente, cât și din suplimente, ai nevoie de vitamina D.
În ceea ce privește modul de gătirea a alimentelor, regula de bază este: gătește la abur, nu fierbe. Ca principiu general, e bine să reții că timpul de gătit, temperatura și cantitatea de lichid folosită trebuie să fie cât mai mici, însă recomandările sunt diferite în cazul unor boli grave.
O altă modalitate sănătoasă de a găti este la microunde. Asta pentru că nu este necesară apă, iar încălzirea se face rapid, motiv pentru care se vor păstra multe dintre vitaminele și mineralele din legumele respective.
Metoda de gătire sote este o idee bună, de asemenea, mai ales dacă alternativa este să prăjești. Potrivit studiilor, atunci când prăjești alimentele, uleiul folosit penetrează mâncarea, iar legumele se deshidratează. În schimb, sotarea, este ideală pentru că, nu doar îmbogățește gustul preparatelor, dar păstrează și mare mare din mineralele și vitaminele legumelor gătite.
Pro tip
Gătitul la abur este una dintre cele mai bune metode de a prepara termic legumele, astfel că dacă mănânci broccoli gătit la steamer, te vei bucura din plin de vitaminele și mineralele pe care acest aliment le oferă. Dar nu doar broccoli, aceeași regulă este, desigur, valabilă pentru celelalte legume.
Contraindicații
Există câteva contraindicații de care e bine să ții cont atunci când iei suplimente cu minerale. De exemplu, dacă iei calciu e bine să discuți cu medicul sau farmacistul dacă iei și alte medicamente, mai ales unele antibiotice.
Acest mineral ar putea reduce biodisponibilitatea ciprofloxacinei cu până la 40%, ceea ce poate duce la un tratament ineficient împotriva infecțiilor. Pacienții care iau tetraciclina sau fluorochinolone trebuie să evite complet suplimentul în timpul terapiei. De asemenea, se recomandă ca dozele de calciu și levotiroxină să fie separate cu cel puțin patru ore, deoarece mineralul scade biodisponibilitatea.
Mai mult de atât, corticosteroizii scad absorbția calciului, iar asta poate duce, în timp, la osteoporoză. De asemenea, diureticele de ansă cresc excreția de calciu, astfel că ține cont de aceste informații când le combini pe cele două.
Magneziul și aluminiul – Chiar dacă este puțin probabil ca cele două să fie folosite doar ca suplimente, ele se găsesc și în alte pastile fără prescripție medicală, cum sunt antiacidele, care conțin magneziu. Acestea pot să scadă biodisponibilitatea unor antibiotice, cum sunt fluorochinolone și tetracicline, bifosfonați și levotiroxina. Verifică astfel prospectul tuturor medicamentelor și pastilelor pe care le iei.
Suplimentele cu fier trebuie luate la o diferență de cel puțin două ore de la doza de tetracicline sau fluorochinolone, digoxină sau levotiroxină. La fel se întâmplă și dacă iei calciu și fier, ține cont să le iei la diferență de câteva ore pentru o absorbție mai bună.
Atunci când iei potasiu, e bine să ții cont de alte pastile pe care le iei și care, la rândul lor, ar putea conține potasiu. Orice medicament care crește potasiul din sânge poate interacționa cu suplimentele de potasiu, iar printre acestea se numără: inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei sau blocanți ai receptorilor angiotensinei, digoxină, indometacin. Ține cont astfel de toate pastilele pe care le iei, inclusiv că sunt doar suplimente alimentare.
Concluzii
Mineralele sunt o parte importantă a dietei tale datorită rolurilor numeroase ale acestora asupra sănătății și stării tale de bine. Ele sunt esențiale pentru formarea și menținerea oaselor puternice, reglează echilibrul hidric, contribuie la funcționarea sistemului nervos, participă la funcțiile enzimatice, ajută la transportul de oxigen și reglează contracțiile musculare. Astfel că e indicat să incluzi cu încredere mineralele în dieta ta sau să optezi pentru suplimente dacă este necesar.
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.