Corpul nostru este făcut pentru mișcare, de aceea sportul se dovedește atât de important pentru o viață lungă și sănătoasă. Indiferent de vârstă sau de nivelul de fitness, există o activitate fizică potrivită pentru fiecare dintre noi, fie că vrei să slăbești, să te simți mai energic sau pur și simplu să te relaxezi.
În acest articol, îți vom prezenta câteva sfaturi practice și ușor de urmat pentru a introduce sportul pentru începători în activitatea zilnică, fără să te simți copleșit.
,,Sportul este sănătos pentru organism”: Bine, dar de ce?
E o frază pe care o auzim constant: de la medici, cercetători, la antrenori și nu numai, toată lumea vorbește despre cât de importantă este mișcarea fizică în viața noastră. Știm că ne ajută să ne menținem sănătoși, dar cum mai exact?
Impactul activității fizice asupra bunăstării organismului se descrie în:
| Ajutor în prevenirea anumitor afecțiuni medicale, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip 2, artrita ori anumite tipuri de cancer, cum ar fi de sân sau colon; |
| Menținerea unei musculaturi bine dezvoltate, ceea ce ne oferă mai multă flexibilitate, balans și reduce semnificativ riscul de căzături și fracturi; |
| Ocrotirea inimii, pentru că efortul fizic sprijină stabilizarea tensiunii arteriale, a nivelului de zahăr din sânge și a colesterolului; |
| Îmbunătățirea stării de spirit, fiind o cale de relaxare, meditație și energizare; |
| Armonizarea ciclului de somn, ceea ce oferă organismului timp, peste noapte, să își realimenteze rezervoarele de energie; |
| Reabilitare după intervenții chirurgicale sau fracturi, în special atunci când au existat perioade lungi de repaus la pat. |
Chiar dacă suntem familiari cu multe dintre aceste beneficii, sportul pentru începători poate să pară o corvoadă, mai ales atunci când nu ai idee de unde s-o apuci. Noi, însă, suntem aici să te ajutăm să pornești cu dreptul, iar odată ce vei reuși să integrezi sportul în rutină, ai să începi să resimți cu adevărat beneficiile menționate mai sus.
Fun Fact
Atunci când facem sport organismul eliberează hormoni ai fericirii, endorfine mai exact, ca atunci când râdem, ceea ce ne ajută să ameliorăm simptomele de anxietate, depresie și stres.
Program sport începători: Tipuri de exerciții fizice
Iată câteva tipuri comune de exerciții pe care poți să iei în calcul atunci când vrei să te apuci de sport, fie că vrei să faci un antrenament ușor la sală sau să faci un program de sport acasă pentru începători:
Exerciții de rezistență
Un astfel de antrenament o să te ajute să întărești masa musculară, ceea ce va îmbunătăți și structura osoasă, tensiunea arterială și sănătatea articulațiilor. Ba mai mult, musculatura bine dezvoltată arde mai multe calorii, ceea ce te poate ajuta în procesul de slăbire. Inspiră-te din exerciții precum: genuflexiuni, fandări, flotări ori ridicări de greutăți.
Stretching
Petrecem atât de mult timp pe scaun, la birou, în fața ecranelor, încât ajungem să ne plângem destul de des de dureri de spate. Exercițiile de întindere sunt cele mai bune atunci când vine vorba de mobilitate, care scade odată cu înaintarea în vârstă. Ia în considerare programe de yoga sau pilates pentru a-ți menține mușchii și tendoanele flexibile.
Aerobic
Este cunoscut și drept cardio pentru că oferă sprijin sănătății cardiovasculare. Aceste exerciții ajută la arderea de grăsimi, reducerea inflamației, stabilizarea glicemiei, dar mențin și bunăstarea plămânilor. Câteva tipuri de exerciții ar fi: mersul pe jos accelerat, alergatul, mersul pe bicicletă, dans ori yoga, o alternativă de intensitate redusă.
Sportul și dieta
E drept că cei mai mulți începem să facem sport din dorința de a slăbi, iar activitatea fizică constantă are un impact major în menținerea unei greutăți sănătoase. Dar nu uita că cel puțin la fel de importantă este și dieta.
Mâncarea îți alimentează energia, așa că încearcă să îți hrănești organismul cu alimente bogate în vitamine și minerale. Acestea o să îți mențină activitatea fizică. Noi te încurajăm să incluzi în schema de dietă fructe și legume, proteine slabe, cum ar fi carnea de pui, și grăsimi sănătoase, pe care le găsești în alimente precum avocado, dar și nuci și semințe. Nu uita și de carbohidrați complecși, din cereal integrale, pentru rată lentă de absorbți.
Pe de altă parte, ai grijă să nu aluneci într-o extremă și să-ți impui limite greu de atins. Cu toate că e bine să ne hrănim cât mai des cu alimente nutritive, asta nu înseamnă că un burger cu cartofi prăjiți îți va distruge progresul. Elementul cheie al evoluției stă în moderație, de aceea nu ar trebui să ne refuzăm orice moment de răsfăț. Important este să învățăm despre mâncatul conștient și să nu ne aruncăm în excese.
Sport începători: Ce să faci înainte de antrenament
În general, e bine să nu plecăm la drum nepregătiți, iar în cazul unei sesiuni de workout, lucrurile nu sunt prea diferite.
Să nu mănânci mult înainte
Specialiștii recomandă măcar 30 de minute distanță înainte să faci sport, dar bineînțeles că asta depinde și de ultima masă pe care ai mâncat-o. Spre exemplu, dacă vrei să mergi la sală direct de la birou, iar la prânz ai avut o masă copioasă, ai grijă să păstrezi o fereastră de 2-3 ore înainte să te urci pe banda de alergat. Dacă nu știi ce să mănânci înainte de sală, poate fi bun un snack rapid cu jumătate de oră înainte, spre exemplu, un fruct sau un baton proteic.
Asigură-te că ai apă la tine
Un lucru e clar – atunci când facem mișcare și ne supunem organismul la efort, vom începe să transpirăm, ceea ce înseamnă că vom începe să pierdem apă. De aceea este foarte important să ne hidratăm ori de câte ori simțim nevoia. Ia pauze la intervale de 10-20 de minute și bea apă, pentru că altminteri s-ar prea putea să începi să te simți rău, adică să te confrunți cu stări de moleșeală sau crampe musculare.
Încălzirea e esențială
Nu doar pentru rezultate mai bune, dar și pentru a-ți feri corpul de întinderi sau fracturi. Ai putea să începi cu câteva exerciții pe loc care să îți încălzească mușchii, aproximativ 5-10 minute: genuflexiuni, rotirea brațelor înainte și înapoi, ridicarea genunchilor la piept, rotirea bazinului și a gleznei. Dacă vrei ceva mai alert, poți să alergi ușor sau să mergi pe bandă.
Îmbracă-te comod
Când mergi la sală cu intenția de a depune efort, e important să porți încălțăminte comodă și haine din materiale care să-ți lase pielea să respire, absorbind totodată umezeala. De altfel, în sezonul rece, pune mai multe straturi pe tine pe care să le poți da jos în cazul în care te încălzești.
Nu-ți uita căștile acasă
Mai ales dacă mergi singur la sală, s-ar putea să te simți mai confortabil ascultând muzică sau poate un podcast. În felul acesta vei putea să te concentrezi mai bine la activitățile tale și mai puțin la agitația din jur.
Pregătește-ți un antrenament înainte
Odată ce intri în sală, o să vezi fel de fel de oameni lucrând la fel de fel de aparate pe care poate nu le-ai văzut niciodată. Ca să nu te simți copleșit, poți să îți pregătești din minte un antrenament. Poți să cauți pe net ”program sport acasă începători” și ai să găsești numeroase tutoriale sau chiar aplicații cu rutini de workout care să te inspire cu ce să începi și să îți arate cum să folosești diferite aparate.
Începe cu pași mici
Simplul fapt că ai decis să mergi la sală e un pas măreț, așa că fii indulgent cu tine. Un program de sport pentru începători nu ar trebui să fie prea complicat oricum: poți începe cu jumătate de oră pe bicicleta eliptică, mers alert pe banda de alergat (poți chiar să o înclini dacă simți că vrei să depui mai mult efort) sau alergare ușoară. De altfel, poți să-ți iei și un covoraș de antrenament și să faci câteva exerciții ușoare de întindere și să ridici greutăți ușoare. Se sugerează să incluzi aproximativ 150 de minute de activitate moderat-intensă pe săptămână, dar 30 de minute sună la fel de bine ca punct de start atunci când nu ești obișnuit să faci sport.
Pro tip
Doar 10 minute de aerobic pot să scadă riscul de boli cardiace.
Exerciții sport pentru începători acasă
Imaginează-ți doar: Lista de activități pentru azi. Sport. Bifat. Poate părea greu de crezut; când ai un program full, unde mai intră și mersul la sală? Dar asta e o preconcepție greșită, pentru că sportul nu se rezumă doar la mersul la sala de fitness, mai ales când ești abia la început.
Așa cum poți face exerciții de întindere pe covoraș la sală, cine zice că nu poți face la fel și în confortul casei tale. Dacă vrei să faci sport acasă pentru începători, ai putea să încerci:
Podul gluteal: Acest exercițiu presupune să stai întins pe spate, cu brațele întinse pe lângă corp și picioarele ușor îndoite. Ulterior, se ridică bazinul până când șoldurile sunt complet extinse, strângând fesierii.
Flotări în genunchi: E o alternativă mai ușoară a flotărilor obișnuite, pentru că stai cu genunchii jos, în timp ce ridici doar parte superioară a trunchiului.
Fandări pe loc: Întinde piciorul drept în față și îndoaie genunchii, până când coapsa formează un unghi de aproximativ 90 de grade cu podeaua. Genunchiul celuilalt picior (cel din spate) se apropie de sol, dar nu îl atinge.
Fun Fact
Alternativă de sport acasă pentru începători: Dacă vrei să lucrezi mușchii brațelor, dar nu ai gantere acasă, poți folosi și sticle de apă plin în loc de greutăți.
Cu toate că sunt bune și exercițiile de aerobic, poți depune efort fizic și prin activitățile comune dintr-o zi: mergi cu bicicleta în loc de transportul în comun, plimbă-te în parc atunci când vremea e frumoasă afară sau fă pauze active la birou, ridică-te și întinde-te din când în când. Sportul acasă pentru începători poate să se rezume și la activități casnice care solicită mișcare, precum datul cu aspiratorul sau spălatul vaselor. Fiecare mic efort contează și, în timp, aceste obiceiuri simple pot aduce beneficii semnificative pentru sănătate.
Un alt sfat pe care am vrea să ți-l dăm este să cauți activități fizice pe placul tău: dacă îți place dansul, încearcă zumba sau exerciții aerobice în apă, dacă preferi sportul afară, încearcă clasele de yoga în aer liber, iar dacă ești genul competitiv, ieși cu prietenii la un joc de laser tag sau bowling.
Concluzie
Poate fi greu să integrezi o activitate nouă în rutină, mai ales când ai deja programul super încărcat, însă orice tip de mișcare fizică e mai bună decât o viață sedentară, chiar și când vorbim de mersul pe jos. Până la urmă, să te menții în formă e important la orice vârstă și niciodată nu e prea târziu să te apuci de sport pentru începători, pentru a te bucura pe deplin de beneficiile sale.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
