Vitamina D

Ce este vitamina D? Rolul ei în organism

Fie că îl știi drept vitamina D, sau poate colecalciferol, cu siguranță ai auzit și tu de cât de multe beneficii aduce acest nutrient în viața noastră.

Vitamina D este o vitamina liposolubilă, adică se dezvoltă în grăsimi și uleiuri și poate fi stocată în organism pentru perioade lungi de timp.

Spre deosebire alte de vitamine și minerale, vitamina D nu se arată la fel de sfioasă față de noi în ceea ce privește furnizarea unei doze optime pentru bunăstarea organismului nostru. Ea are forță duală pentru că, deși o putem procura din alimente ori suplimente pe bază de vitamina D, organismul este capabil să o producă și de unul singur.

Dacă te întrebi cum mai exact se întâmplă acest lucru, lasă-ne să-ți oferim câteva indicii: ea este vitamina de la soare.

Mai exact, este un hormon steroid care se formează atunci când colesterolul din piele întâlnește razele ultraviolete (UV). Altfel spus, vitamina D are încărcătură solară, în sensul că ne alimentăm organismul cu ea atunci când suntem expuși la razele soarelui.

Când pătrunde în organism, vitamina D trebuie să treacă prin 2 procese pentru a-și activa forțele. În primul rând, se transformă în 25(OH)D, adică în calcifediol, în ficat, iar după, în 1,25(OH)2D sau calcitriol, în cea mai mare parte în rinichi. Ulterior, ea interacționează cu receptorul de vitamina D (VDR), ce poate fi găsit în aproape toate celulele din organismul nostru. Odată unificată cu acest receptor, vitamina D începe să producă modificări la nivelul celulelor, lucrând activ la bunăstarea organismului nostru.

Vitamina D contribuie la optimizarea sistemului imunitar pentru că ajută organismul să absoarbă calciu și fosfor, nutrienți de maximă importanță în dezvoltarea corpului pentru că ei contribui la sănătatea oaselor, dinților și a mușchilor. În acest fel, vitamina D ne ajută să dezvoltăm un schelet sănătos, susține contracția musculară și funcțiile celulare optime în întreg corpul.

Ba mai mult, există studii care sugerează că vitamina D, împreună cu calciu, ne-ar ajuta și în lupta împotriva cancerului, cu precădere cel colorectal, că ajută la controlarea infecțiilor și reduce inflamația, datorită calităților antiinflamatoare, antioxidante și neuroprotective, care susțin totodată funcțiile mușchilor și activitatea celulelor creierului.

Importanța ei în alimentație

Trăim într-o eră a digitalizării și din acest motiv uneori tindem să petrecem prea mult în spatele ecranelor, uitând să ne bucurăm de natura din jurul nostru. Stăm acasă, la birou, pierduți în gânduri și nu apucăm să profităm de micile frumuseți ale vieții, cum ar fi razele soarelui.  Atunci când simțim că e cald, iar razele ne mângâie fața, ne gândim la vacanță și mersul la mare și chiar mai mult de atât, ne încărcăm organismul cu vitamina D.

Cea mai bună vitamina D3 e cea pe care ne-o luăm de la soare, pentru că este produsă în mod natural, de organismul nostru. Însă din cauza faptului că expunerea noastră la soare e limitată, cu precădere în lunile reci, și că atunci când soarele e mai puternic obișnuim să folosim creme cu factor de protecție solară, putem spune că toți ne confruntăm cu o carență de vitamina D. Prin urmare, este necesar să ne alimentăm resursele de colecalciferol din supliment vitamina D ori prin alimente bogate în acest nutrient.

Din păcate, lista alimentelor ce conțin această vitamină nu este foarte lungă, însă sunt sigură că poți găsi ceva și pe placul tău.

Vitamina D alimente

În mare parte, vitamina D se găsește în carnea de la peștii grași, cum e somonul, dar și în uleiurile de ficat de pește. Dacă nu ești un fan al peștelui, să știi că o să mai găsești această vitamină și în gălbenușul de ou, în brânză și ficat de vită.

În rândul legumelor, ciuperca este și ea o sursă de vitamina D, împreună cu multe alte alimente fortificate cu acest nutrient valoros sănătății noastre, ca în cazul lactatelor și al cerealelor pe care le consumăm la micul dejun.

Forme de vitamina D

Vitamina D este un nutrient liposolubil, care se găsește pe cale naturală în anumite alimente, adăugată în altele, și totodată la îndemâna noastră sub formă de supliment de vitamina D. Ea este, de asemenea, creată de organismul nostru, atunci când razele ultraviolete iau contact cu pielea noastră, moment în care debutează procesul ei de sintetizare. 

Ce conține vitamina D? Atunci când vorbim de vitamina D, o recunoaștem după cele mai cunoscute două forme ale sale: vitamina D2, cunoscută și sub denumirea de ergocalciferol, și vitamina D3, adică colecalciferol.

Deși ambele se regăsesc în suplimentele pe care le achiziționăm și se dezvoltă odată cu expunerea la soare, există totuși diferențe importante între ele. În ceea ce privește D2, ea se formează în plante și ciuperci, pe când vitamina D3 se regăsește în vertebrate, adică la animale și la noi, oamenii, întrucât organismul nostru reușește să o producă de unul singur.

Forma farmaceutică

Date fiind opțiunile limitate pe care le avem de a obține vitamina D naturală, este recomandat să ne asigurăm cu resurse optime prin intermediul suplimentelor.

În general, acestea conțin mai degrabă vitamina D3 pentru că se absoarbe mult mai ușor în organism. Drept urmare, vitamina D3 este considerată de mulți specialiști drept cea mai bună formă de vitamina D. Există suplimente și cu D2, care de obicei se găsesc la prețuri mai accesibile.

Printre tipurile de suplimente alimentare, vitamina D se ia prin tablete, capsule, pastile ce se dizolvă lent în cavitatea bucală, ori comprimate masticabile. Dacă nu ești adeptul niciuneia dintre aceste variante, există și suplimente lichide, pe bază de picături. În funcție de doza recomandată pentru tine, poți să le iei simple sau să adaugi numărul recomandat de picături în apă. De altfel, ele sunt o opțiune preferată și în rândul părinților, pentru că sunt mai ușor de administrat celor mici.

Surse de vitamina D

Nu degeaba vitamina D este cunoscută și drept vitamina soarelui, pentru că principala cale prin care ne procurăm această resursă nutritivă este prin expunerea la razele UV.

Chiar și așa, procesul de expunere la soare și stocare cu vitamina D nu se poate traduce în statistici exacte, pentru că este influențat de factori numeroși, mulți dintre ei asupra cărora nu avem control.

Nu stă totul doar în perioada de timp pe care o petrecem sub razele soarelui. În funcție de nuanța tenului, organismul nostru poate să absoarbă o anumită cantitate de vitamina D. Persoanele cu ten închis găsesc mult mai greu să asimileze doza optimă deoarece nivelul mai ridicat de melanină pe care aceștia îl au inhibă sintetizarea vitaminei D în organism. De aceea, atunci când mergem la mare, persoanele cu tenul deschis tind să se bronzeze mult mai repede decât cei cu tenul mai închis. 

De altfel, temperatura și spațiul geografic influențează și ele cantitatea de vitamina D naturală pe care organismul tău poate s-o obțină de la soare. O persoană din India se va bucura de mai multă vitamina D obținută de la soare decât cineva din țările Nordice, iar într-o țară precum România, indicele UV este mediu, așa că trebuie să acordăm un nivel mărit de atenție în procurarea dozei optime de vitamina D pentru a-i permite organismului să se dezvolte sănătos.

Absorbția acestui nutrient are loc și prin consumarea unor alimente care conțin vitamina D. Aceasta se găsește în proteina animală, mai exact în ficatul de vită, peștii grași, lactate, ouă, dar și în anumite legume, cea mai notabilă fiind ciupercile. Din cauza opțiunilor limitate, multe alimente pe care le găsim pe rafturile magazinelor sunt fortificate cu vitamina D, iar unul dintre cele mai populare produse în acest sens, e laptele. O a treia variantă este și administrarea suplimentelor cu acest nutrient, fie sub formă de vitamina D2 sau D3. Această variantă este foarte bună mai ales pentru cei care se confruntă cu anumite boli, cum ar fi tulburări gastrointestinale, ca boala Crohn. Din cauza faptului că ficatul este afectat, acesta blochează activarea vitaminei D în  25(OH)D, adică în calcifediol, și astfel nu poate să o absoarbă în doze optime.

Vitamina D alimente

Sunt 2 categorii de alimente care ne ajută să ne hrănim cu valoarea ei energetică.

În primul rând, cele înzestrate natural cu vitamină D ori forma ei de 25(OH)D, iar aici ne referim la alimentele de origine animală. Atunci când vorbim de proteina animală și aportul ei de vitamina D, e bine de știut că acest aport depinde foarte mult de alimentația pe care animalul a avut-o înainte de a fi consumat.

Suplimente de vitamina D

O doză optimă de vitamina D3 în doza zilnică recomandată fortifică organismul: sistemul imunitar este mai puternic atunci când te confrunți cu o răceală și a multor boli autoimune ca diabetul de tip 1 și minimalizează riscul de moarte prematură și a declinului cognitiv.

Rolul cel mai cunoscut al vitaminei D este că ajută oasele să se întărească și să se dezvolte armonios, sporind absorbția intestinală a calciului. Dacă nu reușești să atingi doza optimă de care organismul are voie, atunci el nu o să poată absorbi decât de la 10 până la 15% din calciul alimentar. Gândește-te cât de mult calciu poți să pierzi, având în vedere că absorbția ajunge la 30-40% atunci când rezervoarele vitaminei D sunt alimentate.

Dat fiind aportul limitat pe care îl avem în procurarea adecvată de vitamina D naturală, prin expunerea la soare și hrănirea cu alimente care conțin vitamina D, medicii recomandă că ar fi bine să consumăm cu toții suplimente cu vitamina D. În general, după dozarea nivelului în sânge, se va trata carența până la atingerea unui nivel optim, ulterior fiind recomandată administrarea unei doze de întreținere, cuprinsă între 1.000/ 2.000 UI pe zi.

Cea mai comună formă de vitamina D găsită în suplimentele alimentare este D3, așa-zis colecalciferol. Aceasta este, de asemenea, preferată în recomandările medicilor deoarece se absoarbe mai repede în organism, plus că este secretată și pe cale naturală de corpul nostru.

Odată pătrunsă în piele prin intermediul razelor ultraviolete, vitamina D ajunge în ficat unde se transformă în calcifediol, ce reflectă nivelul de vitamina D pe care organismul tău îl poartă. De aceea medicul îți măsoară nivelul de calcifediol când trebuie să afle dacă suferi de o potențială deficiență de vitamina D.

Cercetătorii au descoperit că D2 este mai puțin eficientă în producerea de calcifediol, spre deosebire de vitamina D3.

În 2008 a avut loc un studiu asupra a 32 de femei cu vârste cuprinse între 66 și 97 de ani, ce sufereau de deficit de vitamina D. O parte dintre acestea au primit o doză de vitamina D2, iar cealaltă D3. Ulterior s-a constatat că o singură doză de vitamina D3 a fost de aproape două ori mai eficientă decât D2 la creșterea nivelului de calcifediol.

Cu toate acestea, vitamina D2 poate fi și ea regăsită pe lista de ingrediente a suplimentelor pe care le iei. La fel ca D3, și ea se absoarbe prin intermediul intestinului subțire, însă este o variantă mai accesibilă buzunarelor consumatorilor. Ține minte, însă, că unii cercetătorii consideră că cea mai bună vitamina D este D3, iar D2 e o variantă mai puțin calitativă care nu își îndeplinește la fel de optim scopul.

Majoritatea suplimentelor de vitamina D sunt derivate din surse de origine animală, ceea ce limitează semnificativ opțiunile pentru vegani. Însă, suplimentele pe bază de vitamina D2 reprezintă o variantă, deoarece aceasta se găsește în plante și ciuperci. Opțiunile vegane de D3 nu sunt comune, însă pot fi fabricate din licheni.

Când se ia vitamina D? Dimineața sau seara? Adesea oamenii preferă să ia suplimente în prima parte a zilei, în timpul sau imediat după micul dejun, pentru a se bucura de imboldul de energie produs de acestea. Totuși, dacă te gândești să iei suplimente de vitamina D seara, înainte de culcare, noi vrem să-ți semnalăm că cercetătorii au descoperit o asociere între un nivel înalt de vitamina D și un nivel scăzut de melatonină, care poate să perturbe calitatea și durata de somn. Astfel, ne gândim că ar fi mai bine pentru tine să eviți să iei acest supliment înainte de culcare.

De asemenea, în funcție de tipul farmaceutic al produsului există recomandări cu privire la dependența de masă. Vitamina D este o vitamina liposolubilă, având nevoie de grăsimi pentru a se absorbi eficient. De aceea, dacă alegi suplimentarea cu preparate sub formă de comprimate sau capsule, este recomandată administrarea în timpul mesei. În cazul capsulelor uleioase, administrarea poate fi făcută independent de mese.

Vitamina D beneficii pentru organism

Cercetătorii au ajuns să vorbească pentru prima dată de vitamina D în secolul XX, mai exact în jurul anului 1920, când au descoperit rolul eficient pe care îl are împotriva rahitismului.

La acea vreme, rahitismul era o boală des întâlnită în rândul copiilor aflați în perioada de creștere. S-a descoperit că originea problemei stătea într-o carență acută de vitamina D, care a produs dereglări la nivelul absorbției de calciu și fosfor în organism. Odată găsit un leac împotriva rahitismului, boală a oaselor dezvoltată în perioada copilăriei, vitamina D a stârnit interesul oamenilor de știință și a fost studiată în detaliu pentru a înțelege mai bine ce alte efecte poate avea asupra sănătății noastre. Ei au descoperit o serie de beneficii fascinante.

Vitamina D3 beneficii

Vitamina D slăbire

Indice de masă corporală crescut și grăsime corporală în cantitate mare? Aceste simptome au fost asociate cu un nivel scăzut de vitamina D în rândul persoanelor care se luptă cu kilogramele în plus, potrivit cercetătorilor.

De altfel, corpul are nevoie de anumite enzime pentru a activa vitamina D atunci când ea ajunge în organism și s-a descoperit că, pentru persoanele obeze, numărul de enzime diferă spre deosebire de persoanele non-obeze. Cu toate acestea, un studiu din 2012 a arătat că dacă oamenilor le este administrată vitamina D într-o cantitate raportată la nivelul masei corporale, atunci deficiența de vitamina D poate fi corectată, facilitând astfel eliminarea surplusului de greutate. Astfel, se înțelege că aportul optim de vitamina D trebuie să fie ajustat în funcție de kilogramele pe care îl ai.

Încă nu putem afirma cu certitudine că vitamina D o să ne ajute să eliminăm kilogramele în plus, însă cercetătorii ne informează că există dovezi că poți să pierzi din grăsimea corporală dacă îți suplimentezi organismul cu această vitamină. De altfel, s-a descoperit că vitamina D ar putea să blocheze și formarea de noi celule adipoase în organism care ar crește masa corporală.

Deși sunt persoane care pot să afirme că ,,am slăbit cu vitamina D”, este important să înțelegem că nu e destul doar să luăm un supliment cu vitamina D. El trebuie să fie asociat cu o dietă sustenabilă și mișcare potrivită pentru bunăstarea noastră.

Un indice crescut de vitamina D oglindește un nivel crescut de serotonină. Acest hormon al fericirii ne aduce un imbold de energie și o stare de spirit mai bună. Ne poate ajuta să ne controlăm poftele stimulate uneori de o viață prea stresantă, favorizând reducerea greutății și, totodată, aportul de calorii. În plus, un studiu din 2008 a dezvăluit că administrarea unui supliment cu vitamina D – în asociere cu calciu – ar putea reduce pofta de mâncare.

O întrebare rămasă pe buzele multor persoane este dacă vitamina D îngrașă. Suntem aici să-ți spunem că, așa cum studiile nu pot spune cu certitudine că vitamina D te face să pierzi în greutate, tot așa nu sunt studii care să ateste că ai putea acumula kilograme în plus dacă îți fortifici organismul cu vitamina D. 

Este adevărat că această vitamină ajută la întărirea oaselor și a mușchilor și tocmai din acest motiv te ajută să pui masă musculară, dar vitamina D nu îngrașă. În schimb, ea îți întărește corpul, te ajută să fii mai activ în sesiunile de antrenament, oferind rezultate mai eficiente în exercițiile fizice, care te susțin în procesul de slăbire. Într-o serie de studii asupra mai multor femei supraponderale și cu obezitate, s-a identificat că suplimentarea cu vitamina D le-a ajutat să dea jos 2.7 kilograme  de grăsime și să obțină 1.4 kilograme de masă musculară în 3 luni. Cu toate acestea, nu au existat modificări semnificative ale circumferinței taliei sau ale greutății corporale totale care să afirme că vitamina D îngrașă.

Deficiența vitamina D

Ne asemănăm din multe motive, iar unul dintre ele este că avem cu toții, într-o oarecare măsură, deficiență de vitamina D. 

Ea este cunoscută și ca vitamina soarelui pentru că ne alimentăm organismul cu forța ei atunci când suntem expuși la razele ultraviolete. Odată ce intră în contact cu colesterolul din piele și se activează, începe să lucreze activ la bunăstarea organismului nostru.

Vitamina D provenită de la soare circulă în organism de două ori mai mult decât cea absorbită prin alimente sau suplimente. În medie, este nevoie de aproximativ 10-30 de minute în lumina soarelui, fără protecție solară, pentru un aport bun de vitamina D naturală. Orice SPF cu factor de protecție mai mare de 8 blochează absorbția acestui nutrient. 

Chiar și așa, expunerea la soare trebuie să fie și ea făcută conștiincios. Dacă stăm prea mult în soare fără să ne protejăm, creștem riscul de apariție al petelor și chiar al cancerului de piele. Mai mult decât atât, cercetătorii spun că pentru un aport adecvat de vitamina D nu este suficient să ne expunem doar fața și mâinile. Din acest motiv, toamna și iarna anunță un risc de deficiență de vitamina D.

La fel de influentă este și poziția geografică. S-a studiat că persoanele care trăiesc în climat cald au un nivel de vitamina D mai crescut spre deosebire de cei din țările reci. O persoană din India poate să-și alimenteze corpul cu vitamina D în doar 30 de minute petrecute afară în plină zi. O rată mai scăzută de vitamina D s-a înregistrat și în țările cu bucătărie bogată în pești.

Lista de opțiuni cu alimente care conțin vitamina D nu este foarte variată, iar dacă ești vegan, s-ar putea să întâmpini dificultăți în procurarea sa optimă. În această situație, poți să te bazezi pe suplimentele cu vitamina D. Există suplimente concepute exact pentru vegani, care nu conțin ingrediente de origine animală. Acestea sunt, în general, pe bază de D2. Poți să îți iei D3 pentru vegani prin suplimente care au licheni în compoziție. Le poți achiziționa din magazinele de specialitate.

Cu privire la momentul optim când se ia vitamina D, specialiștii ne recomandă să îl consumăm pe timpul mesei pentru o mai bună absorbție. Fiind o vitamină liposolubilă, poate fi administrată împreună cu mâncăruri care conțin grăsimi ca să fie mai bine asimilată de organism. 

Simptomele deficitului de vitamina D

Poate fi un pic dificil să identifici simptomele de vitamina D, deoarece ele nu sunt atât de evidente și pot să treacă ani până să se facă vizibile sau să înțelegem că sunt asociate cu o deficiență. Lipsa de vitamina D poate să însemne amețeli, dar și dureri osoase, ori stări emoționale intens negative. Vorbim despre:

• – oboseală
• – durere sau slăbiciune osoasă ori musculară severă
• – fisuri ale oaselor provocate de activități fizice, în special în picioare, pelvis sau șolduri
• – anomalii dentare
• – depresie

Cercetătorii au descoperit lipsă vitamina D și în persoanele care se confruntă cu afecțiuni autoimune sau boli cardiovasculare. Noi îți recomandăm să iei în considerare suplimentele cu vitamina D, în special în lunile reci, din septembrie până în aprilie, pentru a-i permite organismului să funcționeze optim.

Deficiența de vitamina D poate fi confirmată printr-un test de sânge. Ulterior, în funcție de simptomele pe care organismul tău le semnalează, medicul poate să îți sugereze și o radiografie pentru a-ți verifica starea oaselor.

Riscuri de sănătate legate de deficiența de vitamina D

Având în vedere subtilitatea simptomelor, plutește constant asupra noastră posibilitatea de a le neglija inconștient, și să le permitem să evolueze spre probleme mult mai serioase care să ne pună sănătatea în pericol.

Excesul de vitamina D

Lipsa de vitamina D vine la pachet cu multe pericole asupra sănătății tale, dar nici prea multă nu este indicată. Asemenea tuturor celorlalți nutrienți, un aport mai mare decât organismul are nevoie poate să aducă efecte de nedorit, care să îți pună în pericol sistemul imunitar.

Te invităm alături de noi în această secțiune în care vom afla ce se întâmplă când îi dai organismului tău mai multă vitamina D decât are nevoie.

DZR

În medie, cercetătorii spun că un aport optim de dozare vitamina D înseamnă:

Vârstă	Micrograme de vitamina D pe zi
Copii (0-12 luni)	400 UI (10 mcg)
Copii și adolescenți (1-18 ani)	600 UI (15 mcg)
Adulți (19-70 ani)	600 UI (15 mcg)
Adulți de peste 70 de ani	800 UI (20 mcg)

Totuși, e bine să ținem minte că unele persoane s-ar putea să aibă nevoie de o doză mai crescută pentru a suplini anumite lipsuri aduse de vârstă, greutate, istoric medical sau expunerea zilnică la razele UV. 

Aceste valori devin tangibile prin luarea de suplimente, pentru că cercetătorii spun că absorbția propice a acestui nutrient nu este posibilă doar prin expunerea la soare ori alimentație, având în vedere că lista de opțiuni este limitată.

S-au derulat studii care au descoperit că, în cazul persoanelor obeze, DZR trebuie optimizată la masa musculară a fiecărui individ. În cazul în care te confrunți cu o astfel de problemă medicală, noi îți recomandăm să discuți cu un specialist care să identifice care este doza de vitamina D potrivită pentru nevoile tale. Care este valoarea optimă de dozare vitamina D3 pentru mame? În cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, acestea au nevoie de o doză mai ridicată de vitamina D pentru a-și menține sistemul imunitar stabil și a hrăni fătul, totodată, cu nutrienții potrivițiunei dezvoltări sănătoase și armonioase. Ba mai mult, laptele matern nu conține vitamina D suficientă pentru ca cel mic să atingă aportul optim zilnic. De aceea, specialiștii recomandă ca mamele să-și întărească organismul cu o dozare de vitamina  D3 care să conțină o cantitate de 2.000 UI pe zi, deoarece calciferolul se absoarbe mai bine în organism.

Efectele supradozării 

Dozare vitamina D în parametrii optimi: Cercetătorii au ajuns la concluzie că doza optimă poate să difere în funcție de greutate, sex, dar și posibile probleme de sănătate. Chiar și așa, nu se recomandă administrarea a mai mult de 4.000 UI pe zi de vitamina D, cu excepția cazului în care medicul îți prescrie o altă doză.

Vitamina D oferă o paletă largă de beneficii, cea mai mare dintre ele fiind că susține dezvoltarea optimă a oaselor și a mușchilor, alături de calciu, dar și fosfor. Tocmai datorită valorii sale nutritive, trebuie să fim atenți atunci când o luăm în doze prea mari.

Vitamina D3 contraindicații: Suplimentele de vitamina D3 pot să producă reacții adverse dacă sunt luate în cantități prea mari. De obicei, toxicitatea cu vitamina D se întâmplă din cauza unei administrări incorecte a suplimentelor, dată de vitamina D3 într-o doză prea mare decât cea zilnică recomandată.

Îți poți da seama că ai luat prea multă vitamina D dacă dezvolți hipercalcemie.

Apare atunci când ai prea mult calciu în sânge și este însoțită, adesea de hipercalciurie, când excesul de calciu ajunge și în urină. O listă de simptome de carență vitamina D ar arăta astfel:
– greață și vărsături
– slăbiciune și durere osoasă ori musculară
– senzație de oboseală și amețeli
– halucinații sau confuzii
– pierderea poftei de mâncare
– deshidratare
– poliurie (adică urinare excesivă)
– sete excesivă
– pietre la rinichi

Cu toate că dozarea toxică de vitamina D provocată de soare nu este ceva des întâlnit, specialiștii ne atrag atenția cu privire la bronzarea artificială la solar. Sunt persoane care preferă aparatele de bronzat pentru că sunt la îndemână în orice perioadă a anului în care soarele poate nu este la fel de prietenos, și îi ajută, astfel să își împlinească un ideal estetic. Noi îți recomandăm, însă, să faci tot posibilul să le eviți, pentru că furnizează radiații UV artificiale care pot să crească nivelul de 25(OH)D cu mult peste norma acceptată de organism, ceea ce ar putea duce spre o toxicitate de vitamina D. De asemenea, utilizarea constantă a acestor aparate crește și riscul apariției cancerului de piele.

În cazurile extreme de toxicitate cu vitamina D, efectele adverse pot fi:
– insuficiență renală
– calcificarea țesuturilor moi din întreg organismul (inclusiv în vasele coronare și valvele cardiace)
– aritmii cardiace
– moarte

Nu e de glumit cu excesul de vitamina D, de aceea vrem să îți reamintim să ai grijă să nu depășești maximul de doză de vitamina D, mai exact de 4.000 UI pe zi, decât la cererea și sub supravegherea atentă a unui medic specialist.

Interacțiunea cu alte suplimente și medicamente

Atunci când decidem să ne fortificăm organismul cu supliment de vitamina D, e bine să luăm în calcul interacțiunea lor cu alte suplimente sau medicamente, care pot aduce contraindicații.

Iată mai jos câteva indicații cu privire la aceste asocieri:

Suplimente

Cel mai adesea, suplimentele cu vitamina D sunt luate împreună cu cele cu calciu, pentru că această asociere se arată valoroasă pentru sănătatea structurii noastre osoase și musculare. Ele sunt benefice mai ales pentru persoanele în zona de risc, precum femeile aflate la menopauză ori vârstnicii, pentru care absorbția de calciu nu se mai face cu la fel de multă ușurință.

Medicamente

Mai jos regăsești o listă cu vitamina D și contraindicații în cazul anumitor categorii de medicamente:

• Orlistat. Acest medicament de slăbit Orlistat (Xenical și Alli), poate reduce absorbția vitaminei D din alimente și suplimente când este asociat cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
• Statine. Medicamentele cu statine reduc sinteza colesterolului. Deoarece vitamina D endogenă este derivată din colesterol, statinele pot reduce, de asemenea, sinteza vitaminei D.

• Steroizi. Medicamentele corticosteroizi sunt adesea prescrise pentru a reduce inflamația, însă pot reduce absorbția calciului și, astfel, pot afecta metabolismul vitaminei D.
• Diuretice tiazidice. Diureticele tiazidice (de exemplu, Hygroton, Lozol și Microzide) scad excreția urinară de calciu, iar asocierea acestor diuretice cu suplimente de vitamina D (care cresc absorbția intestinală de calciu) poate duce la hipercalcemie, în special în rândul adulților în vârstă și persoanelor cu funcție renală compromisă sau hiperparatiroidism.

Diverse grupuri de populație

Absorbția de vitamina D este diferită de la persoană la persoană, în funcție de numeroase aspecte biologice precum:

Vârstă

Sex

Greutate

Posibile tulburări medicale

Vrem să-ți spunem că nu doar aspectele biologice ne diferențiază în acest sens, ci și mici detalii care fac parte din viața noastră de zi cu zi. Iată câteva dintre acestea:

– Urmezi dieta vegană sau vegetariană ori pur și simplu nu-ți place carnea de pește sau lactatele, care ambele reprezintă surse de vitamina D primare.

– Locuiești în țări îndepărtate de Ecuator, iar razele ultraviolete nu sunt îndeajuns de puternice cât să îți alimenteze resursele de vitamina D. Ba mai mult, poate nici nu te-ai gândit să iei supliment de vitamina D pe durata lunilor reci din an.

– Stai mai mult închis în casă, departe de soare, iar atunci când ieși, porți doar haine lungi, care îți ascund pielea.

– Înainte să ieși pe ușă dimineața, aplici de fiecare dată cremă cu protecție solară, care, deși potrivită împotriva cancerului de piele, stopează absorbția de vitamina D.

Probabil te-am surprins cu a doua listă, pentru că ține de anumite alegeri cotidiene ale vieții noastre. Tocmai de aceea, e bine să îți dai seama cât de ușor poți să ajungi să te confrunți cu lipsa acestei vitamine atât de importantă în gestionarea a multiple funcții esențiale unei vieți sănătoase. 

Anumite grupări de persoane sunt mai predispuse la deficiența de vitamina D și trebuie să acorde o atenție sporită absorbției unui aport optim care să susțină valoarea nutritivă a acestei vitamine.

Copii și vitamina D

Printre grupurile de risc, cei mici se află în fruntea listei, deoarece sunt într-un proces continuu de dezvoltare, iar organismul lor trebuie să aibă de unde își procure forța nutritivă.

În medie, vitamina D pentru copii trebuie să fie consumată în următoarele cantități:

Vârstă	Micrograme pe zi de vitamina D copii
0-12 luni	10 mcg (400 UI)
1-18 ani	15 mcg (600 UI)

În cazul în care un copil nu primește vitamina D în cantitate optimă, există riscul ca acesta să dezvolte rahitism. Este o boală a oaselor, în care scheletul poate să sufere diformități, și care este acompaniată de dureri.

Încearcă să integrezi în alimentația copilului tău carne de pești grași, ciuperci sau alimente fortificate precum laptele sau sucul de portocale, pentru un plus de vitamina C. Uneori, copiii pot fi mai greu de convins să consume alimente care nu le plac, iar peștele gras s-ar putea să nu se afle printre preferințele sale. Dacă îți sună cunoscut scenariul, ia în considerare și suplimentele de vitamina D. Opțiunea preferată de părinți este administrarea de vitamina D3 bebeluși sub formă de picături, care pot fi luate simple sau adăugate în apă.

Câte picături de vitamina D3 se dau la bebeluși? În general, o picătură înseamnă 400 de UI, însă cel mai bine este să verifici instrucțiunile de pe cutie, deoarece cantitatea exactă este determinată de dozatorul care vine cu suplimentul. Ține minte însă, că doza nu trebuie să depășească 10 mcg pentru copiii până la 1 an și 15 mcg pentru până la 18 ani.

Cu toate că expunerea la razele UV poate produce vitamina D, medicii nu recomandă ca sugarii mai mici de 6 luni să fie lăsați în lumina directă a soarelui fără să nu poarte cremă de protecție ori haine care să le acopere pielea.

Femeile însărcinate

Viitoarele mame poartă în suflet grija de a-i oferi fătului hrană nutritivă care să îl ajute să crească sănătos. Însă, la rândul lor, trebuie să aibă grijă și de bunăstarea propriului organism.

Pentru ce este bună vitamina D3 în cazul femeilor însărcinate? Pe timpul sarcinii, corpul mamei este solicitat la maxim, iar serul matern pierde treptat resursele de 25(OH)D. Vitamina D este printre nutrienții de bază a unei dezvoltări optime. Vitamina D3 aduce beneficii în organism, drept urmare, specialiștii recomandă ca toate mamele să ia suplimente de minim 600 UI pe zi de D3, căci această formă se absoarbe mai bine în organism. Conform unui studiu din 2020, o doză și mai ridicată de vitamina D poate să aducă și mai bune rezultate, atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Acest nutrient poate să ajute mamele să ducă sarcina la termen cu succes pentru că, pe de-o parte, fătul se dezvoltă sănătos, iar pe de altă parte, scade riscul de preeclampsie, naștere prematură, și diabet gestațional. La fel de benefică în perioada sarcinii, dar și a alăptării, este și vitamina B9.

Vitamina D este necesară pentru bebeluși. Mamele trebuie să-și fortifice organismul cu vitamina D și după naștere, cu precădere în perioada de alăptare. Zăcămintele de vitamina D pe care le poartă în organism sunt transportate către sugar prin laptele matern. El, însă, nu conține suficiente surse de vitamina D, de aceea multe mame optează pentru laptele praf, care este fortificat artificial cu această vitamină.

Sfaturi pentru consumul de vitamina D

Dacă ar fi să întocmim o listă cu vitamina D beneficii, pe care acest nutrient ni le poate aduce, am menționa că:

Susține absorbția de calciu și fosfor din intestin, ocrotind structura noastră osoasă, dinții, și mușchii.

Ne menține alert sistemul imunitar, datorită funcțiilor sale antioxidante și antiinflamatoare.

Ne poate ajuta, astfel, să luptăm împotriva anumitor boli autoimune, sau chiar a cancerului.

Ni se aliază în procesul de slăbire, căci studiile arată că ne ajută să scădem indicele de masă corporală, oferindu-ne totodată energie, pentru a face mișcare zilnic.

Ne poate reduce simptomele de depresie și să ne ofere o stare de spirit mai bună.

Așadar, e de înțeles de ce medicii insistă să ne fortificăm organismul cu această vitamină, iar acest lucru este posibil prin expunerea la soare, aproximativ 10-30 de minute în soarele din plină zi, fără protecție solară, hrănirea cu alimente care conțin vitamina D, ca peștii grași sau ciupercile, ori prin administrarea de suplimente, ce se pot lua sub formă de pastile sau picături.

Vitamina D contraindicații: Dacă te confrunți cu tulburări de sănătate și iei medicamente pentru a le trata, ai grijă la asocierea lor cu suplimentele de vitamina D. Anumite medicamente, precum medicamentul de slăbit Orlistat, pot să reducă absorbția acestui nutrient. De aceea, se recomandă administrarea lor la cel puțin 2 ore distanță.

Încearcă să îți creezi o rutină de administrare pentru a te bucura de beneficiile vitaminei D. Dacă o iei o dată pe zi, fă-o la aceeași oră. Ai putea să îți setezi o alarmă la telefon în cazul în care ești ocupat și uiți de ea. Dacă o iei o dată pe săptămână, o opțiune ar fi să încercuiești zilele de administrare în calendar.

Vitamina D3 contraindicații: Vitamina D3 poate să producă reacții adverse dacă este luată în cantități peste măsură, deoarece, în timp, organismul poate ajunge la un exces de vitamina D, care inhiba absorbția de calciu și poate să provoace alterări ale structurii osoase. E bine să ții minte că dozarea de vitamina D poate să ajungă până la 10.000 UI pe zi atunci când deficitul este mare.

Vitamina D3 reacții adverse: Alte reacții adverse sunt rare, însă te poți confrunta și cu: erupții cutanate, mâncărime sau umflare, în special a feței sau a limbii, amețeli severe, ori dificultăți de respirație. În aceste situații e important să întrerupi imediat administrarea și să iei legătura cu un specialist.

În ceea ce privește relația cu alți nutrienți, să știi că cercetătorii au descoperit că asocierea vitaminei D cu alte vitamine liposolubile precum vitamina A sau vitamina K, amplifică beneficiile aduse de suplimentele cu colecalciferol. La fel de benefică se arată și asocierea cu magneziu, care poate să reducă rata de mortalitate, sporind totodată activitatea cognitivă.

Cum să obții suficientă vitamina D în dieta ta

În ceea ce privește schema alimentelor bogate în vitamina D, din păcate acest nutrient nu se poate mândri cu o gamă variată din care putem toți să alegem.

Ea este o vitamină liposolubilă și o vom găsi, în primul rând, în carnea provenită de la peștii grași. Cea mai bună opțiune este somonul. O porție de aproximativ 100 de grame de somon conservat poate furniza organismul cu până la 386 UI de vitamina D – aproximativ 50% din DZR. Cu toate acestea, s-a constat că doza exactă de vitamina D pe care o găsim în proteina animală poate să varieze în funcție de specie. De exemplu, unele studii sugerează că somonul de crescătorie poate conține doar 25% din cantitatea pe care o găsim somonul capturat din sălbăticie.

În aceeași categorie intră câteva fructe de mare ca stridiile și creveții,  și alți pești grași precum ton, macrou, sardine, hamsii. Nu doar că îți vor alimenta rezervoarele de vitamina D, dar vor fortifica organismul și cu grăsimi sănătoase din Omega 3.

Partea mai puțin plăcută este că, pentru a-ți fortifica îndeajuns corpul cu vitamina D, ar trebui să mănânci carne de la acești pești aproximativ în fiecare zi.

Poți să încerci și uleiul de pește, ori de ficat de pește, care îți va întări organismul cu peste 200% din doza optimă de care are nevoie organismul.

Dacă nu te pot convinge cu carnea de pește, să știi că vitamina D mai poate fi procurată și din carnea de vită sau pui, însă în cantități modeste, de până la 5% din DZR.

Oul este și el o opțiune o sănătoasă, care îți oferă sațietate și, totodată, surse de vitamina D. Cu toate acestea, ține minte că le vei găsi stocate în gălbenuș. Ca și în cazul cărnii, ouăle vor oferi cantități variate de vitamina D în funcție de modul în care au fost crescute găinile. Cele care nu au fost crescute la curte, produc de obicei doar ouă care adăpostesc între 2-5% din DZR. Cu cât pasărea este mai mult expusă la soare, cu atât și ouăle pe care le clocește vor avea mai multă vitamina D. Cercetătorii spun că nivelul nutritiv poate crește cu aproximativ 20% pentru păsările lăsate libere în curte.

În cazul în care preferi legumele, ciupercile sunt soluția pentru optimizarea organismului cu vitamina D. Dacă noi producem D3 în organism prin expunerea la soare, ciupercile sunt cele care produc D2 prin același procedeu. Anumite soiuri – cum ar fi ciupercile maitake sălbatice – oferă până la 2.348 UI per porție de aproximativ 100 de grame, ceea ce înseamnă aproape 300% din doza optimă. De altfel, ciupercile pe care le cumpăram de la magazin sunt și ele tratate cu raze UV pentru a stoca resurse de D2.

Pentru că paleta de alegeri este limitată, s-au dezvoltat opțiuni de alimente fortificate pe cale artificială cu vitamina D, iar din fericire, aceste surse de vitamina D se găsesc în frigiderele majorității dintre noi. Ne referim la lactate, cu precădere lapte, atât de vacă, cât și de origine animală, dar și diferite mărci de iaurt sau margarină. Ar mai fi sucul de portocale, împreună cu cerealele fortificate pe care, de obicei, le mâncăm cu lapte la micul dejun sau într-un snack rapid și gustos între mese.

Cea mai bună formă de vitamina D3 este cea pe care o obținem singuri, pe cale naturală, la soare, însă acest lucru nu ține mereu de noi, ci uneori sunt implicați și factori geografici, ca poziția față de Ecuator, sau sociali, precum cât de mult timp petrecem în casă.

Ne putem procura vitamina D și cu ajutorul suplimentelor alimentare, atât sub formă de pastile, cât și picături, în funcție de preferințele organismului fiecăruia. Suplimentele de vitamina D se regăsesc sub formă de D2 și D3, însă cele de D3 sunt mai recomandate de experți deoarece au o absorbție mai bună. Dacă vrei să afli mai multe despre tipurile de suplimente și efectele acestora, te invităm să verifici secțiunea Suplimente de vitamina D a acestui articol.

Când să consulți un specialist în nutriție

Lunile reci nu vin doar cu ploaie și viscol, dar și cu lipsă de vitamina D. De aceea, medicii ne recomandă să luăm suplimente în această perioadă cu cer gri, în care soarele nu ne mai poate susține absorbția acestui nutritiv.

Sunt persoane care se confruntă cu lipsă de vitamina D pe fondul unor probleme de sănătate. Pentru că ficatul susține primul pas al activării vitaminei D, atunci când suferi de o tulburare a acestuia, corpul tău nu va reuși să absoarbă întru totul această vitamină. Persoanele din această categorie de risc sunt cei cu boală celiacă, Crohn, insuficiență pancreatică, fibroză chistică, sindromul intestinului scurt, colestază hepatică, înregistrând un nivel scăzut de 25(OH)D, adică forma activă a vitaminei.

Alt motiv poate să fie susținut de alegerile alimentare, care exclud hrana bogată în vitamina D. Pentru vegani, resursa pură de vitamina D stă doar în ciuperci. Însă acestea produc D2, care nu este la fel de eficient în absorbția vitaminei. De aceea și ei sunt predispuși la deficiență.

Este important să nu lăsăm această lipsă pe termen lung să alunece în carențe de vitamina D, pentru că organismul va avea profund de suferit, cu precădere oasele, dinții, mușchi, dar și sistemul imunitar care nu va mai putea să lupte împotriva infecțiilor.

Totodată, când ne confruntăm cu probleme de sănătate grave, e bine să cerem sfatul unui specialist pentru a găsi cea mai bună modalitate de a ne întări organismul cu vitamina D. Spre exemplu, în cazul persoanelor obeze, cantitatea de vitamina D necesară funcționării optime a organismului se prea poate să fie mai mare decât în cazul persoanelor non-obeze. 

Deși DZR este de aproximativ 800 UI pe zi pentru adulți între 19 și 70 de ani, studiile spun că și dozele mai mari, de 2.000 UI aduc beneficii optime organismului, dacă te confrunți cu deficitul de vitamina D. Însă, cercetătorii insistă să nu depășim o doză mai mare de 10.000 UI pe zi, și asta sub supravegherea medicului, deoarece excesul de vitamina D poate avea consecințe grave asupra sănătății.

Când este indicată determinarea serică

Vitamina D scăzută în corp? Există șansa să te confrunți și tu cu o lipsă de vitamina D, în cazul în care:

Dacă te știi în vreuna dintre aceste categorii, noi îți sugerăm să iei legătura cu un medic specialist care să te ajute să confirmi dacă într-adevăr ai vitamina D scăzută în organism, care lăsată netratată poate să ducă la o carență de vitamina D. 

Te regăsești cumva în lipsă vitamina D amețeli, dureri osoase, stări depresive? Simptomele acestei carențe nu sunt foarte ușor de identificat și uneori pot să treacă și ani până să primești un diagnostic exact.

Pentru a testa nivelul de vitamina D din organismul, este nevoie de un test de sânge rapid. Medicul îți va recomanda testul 25-hidroxi vitamina D, care este cea mai bună modalitate de a monitoriza nivelurile de vitamina D, pentru că poate determina și dacă nivelul de vitamina D este prea mare sau prea scăzut pentru a întâlni nevoile corpului tău.

Acest test este foarte important pentru a evita posibilele carențe vitamina D, cauzate de absența lungă a acestei vitamine în organism. Printre aceste carențe, ar fi bolile la nivel osos ori muscular, precum osteoporoza sau osteomalacia, pentru adulți și adolescenți, sau rahitismul, în cazul copiilor. Toate aceste boli pot să producă modificări ale structurii osoase și dentare, însă lipsa de vitamina D poate să slăbească totodată și forța sistemului imunitar.

Înainte de a te testa, păstrează un interval de la 4 până la 8 ore în care să nu consumi mâncare. Specialistul va recolta sânge pe cale intravenoasă, iar pentru analiza de vitamina D pentru copii și bebeluși este suficientă și recoltarea din deget.

Conform Office of Dietary Supplements (ODS), nivelurile de vitamina D sunt măsurate prin nivelul de 25-hidroxi în nanomoli/litru (nmol/L) sau nanograme/mililitru (ng/mL). Rezultatele pot indica următoarele:

• deficiență vitamina D: mai puțin de 30 nmol/L (12 ng/mL)
• potențială deficiență vitamina D: între 30 nmol/L (12 ng/mL) și 50 nmol/L (20 ng/mL)
• niveluri normale: între 50 nmol/L (20 ng/mL) și 125 nmol/L (50 ng/mL)
• niveluri ridicate: mai mari de 125 nmol/L (50 ng/mL)

În funcție de rezultate, medicul va găsi o schemă de tratament optimă pentru nevoile organismului tău. Dacă nivelul de vitamina D este mult prea scăzut pentru tine și te confrunți, totodată, cu dureri ale oaselor, medicul s-ar putea să ceară și o radiografie pentru a scana densitatea osoasă. Dacă testul arată că nivelul este mult prea mare, probabil a avut loc o eroare în administrarea dozei propice de vitamina D, deoarece toxicitatea produsă de la alimentație ori expunere la soare este extrem de rară. 

Concluzii

Vitamina D este un nutrient esențial pentru a duce o viață sănătoasă și activă, prin faptul că ne întărește sistemul imunitar și ne menține corpul puternic, permițându-i să se dezvolte armonios. Așa că data viitoare când ești în pauza de prânz la birou și nu știi ce să faci, ia o gură de aer în lumina soarelui. Nu doar că te vei încărca de serotonină și vei avea o stare de spirit mai bună pe parcursul zilei, dar îți vei și fortifica organismul cu vitamina D.