Magneziu

Ce este magneziu? Rolul lui în organism

Magneziul este al optulea cel mai abundent element chimic de pe Pământ, iar numele lui vine de la „Magnesia”, o zonă din Grecia, unde a fost descoperit.

În organismul uman, magneziul este al patrulea cel mai întâlnit mineral. Un adult are în jur de 25 de grame de mg în corp: cea mai mare parte se găsește în oase, urmată de mușchi și țesut moale. Mai puțin de 1% din magneziul total este în sânge.

Acest mineral este ca un „electrician” esențial în sistemul corpului tău. Ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, la menținerea contractării și relaxării musculare și la susținerea funcționării inimii. Fără el, circuitul vital al organismului ar avea întreruperi, afectând funcționarea corectă a tuturor sistemelor. 

Magneziul este implicat în peste 300 de procese biochimice, precum sinteza proteică (procesul prin care celulele generează proteine), funcționarea corespunzătoare a mușchilor și nervilor, controlul glicemiei și menținerea tensiunii arteriale.

Pro tip

Acest mineral te ajută să ai energie, el fiind implicat în producția de energie și contribuie la dezvoltarea oaselor, este necesar la sinteza ADN-ului, ARN-ului și a antioxidantului glutation. Glutation este un antioxidant puternic implicat în formarea și repararea țesuturilor și în funcționarea sistemului imunitar.

Mai mult de atât, el joacă un rol important în transportul ionilor de potasiu și calciu în membranele celulare, ajută la conducerea impulsului nervos, contracția musculară și la menținerea ritmului cardiac. 

Rolul magneziului în organismul tău nu se oprește aici. El acționează ca un portar pentru receptorii NMDA, care sunt implicați în dezvoltarea sănătoasă a creierului, a memoriei și în procesul de învățare. În acest sens, el previne suprastimularea celulelor nervoase ceea ce le poate ucide și ar putea duce la leziuni ale creierului. 

Importanța lui în nutriție

Acest mineral este esențial pentru funcționare corectă a organismul și pentru menținerea sănătății tale la cote optime. E important să înțelegi valoarea lui, pentru că lipsa acestuia poate duce la probleme reale de sănătate. 

O dietă echilibrată include consumul de alimente care conțin magneziu zilnic. Partea bună este că acest mineral este ușor de integrat în dietă, el regăsindu-se în multe tipuri de mâncare, inclusiv cereale, legume, nuci, lactate și carne. De asemenea, suplimentele alimentare pot fi un ajutor de nădejde în multe cazuri. Vom detalia acest subiect mai jos, ramai cu noi.

Forme ale magneziului

Mai multe tipuri de suplimente de magneziu au fost asociate cu diferite efecte și beneficii. De exemplu, dacă iei taurat de magneziu, te-ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, iar citratul de magneziu ar putea fi util dacă te confrunți cu constipație. 

Uneori, poate fi nevoie de administrarea suplimentelor alimentare cu acest mineral. Este important să alegi tipul de magneziu potrivit în funcție afecțiunea medicală sau simptomele cu care te confrunți. 

Iată ce tipuri de magneziu există si la ce ajuta magneziul in diversele sale forme:

• Citrat de magneziu –  Este unul dintre cele mai populare tipuri de suplimente de magneziu pentru că este ușor de absorbit de organism. Ajută la creșterea nivelului de magneziu din corp și poate trata constipația.  
• Glicinat de magneziu – Este adesea folosit pentru efectele sale de calmare, care tratează anxietatea, depresia și insomnia. De asemenea, este util pentru că se absoarbe cu ușurință. Cu toate acestea, studiile sunt limitate în acest aspect.
• Clorura de magneziu – Este ușor de absorbit atunci când este înghițită pe gură pentru a trata arsurile gastrice și refluxul gastroesofagian. De asemenea, poate atenua durerile musculare, însă nu crește nivelul de mg din organism.  
• Lactat de magneziu –  Este eficient ca supliment alimentar și este renumit pentru că acționează mai blând cu sistemul digestiv. Este mai ales folositor în cazul persoanelor care nu tolerează alte forme de magneziu și au nevoie de doze mari.
• Malat de magneziu –  Este ușor de absorbit și ar putea avea un efect mai puțin laxativ decât alte tipuri de magneziu. Acesta este deseori recomandat pentru afecțiuni cronice, cum este fibromialgia, însă este nevoie de studii suplimentare pentru înțelege mai bine acest fenomen. 
• Taurat de magneziu –  Acesta ar putea fi cel mai potrivit pentru gestionarea glicemiei și a tensiunii arteriale, însă este nevoie de studii suplimentare în acest sens. 
• Sulfat de magneziu – Cunoscut și ca sarea Epsom, sulfatul de magneziu se dizolvă în apă și ajută în combaterea stresului și a durerilor musculare. Cu toate acestea, înțelegerea beneficiilor acestui tip de magneziu necesită mai multe studii.  
• Oxid de magneziu –  Acesta poate întări sănătatea cardiacă prin îmbunătățirea producției de energie în inimă și în țesutul vaselor de sânge.
• Orotatul de magneziu – Acesta stimulează refacerea celulară și crește rezistența la ischemie.  

Alte forme ale acestui mineral sunt: Carbonat, Glucoheptonat, Gluconat, Hidroxid (antiacid și laxativ), Clorhidrat de L-aspartat de magneziu.

Formula farmaceutică 

Acest mineral este disponibil în diverse forme și diverse gramaje. Suplimentele cu acest mineral pot fi consumate sub formă de comprimate cu eliberare prelungită, comprimate simple, comprimate masticabile, comprimate orodispersabile, comprimate efervescente, dar și sub formă de capsule cu lichid sau flacoane cu magneziu. De asemenea, poate fi sub formă de pudră solubilă sau pulbere simplă.

Alegerea celei mai bune forme depinde în mare măsură de motivul pentru care este necesară suplimentarea cu acest micronutrient, de preferințele tale personale, dar și alte boli preexistente. De exemplu, dacă suferi de probleme gastrice, e recomandat să alegi varianta de comprimate.  

De asemenea, acest mineral poate fi ingredient într-un complex (magneziu complex) cu alte minerale și vitamine sau poate fi inclus în compoziția unor diverse pastile. 

Surse de magneziu

Ce trebuie sa mananci cand ai lipsa de magneziu? Acesta este un mineral prezent în mod natural în multe alimente. Acest lucru este benefic pentru că ai cu adevărat nevoie de el în dieta ta. Experții recomandă consumul între 310 și 420 de miligrame (mg) de magneziu pe zi (în funcție de vârstă și sex).

Cel mai important este ca alimentația ta să fie una variată, să includă alimente pe bază de plante, cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase, fructe și legume. 

Surse alimentare de magneziu

E important să știi ce trebuie să mănânci când ai lipsă de magneziu, dar și pentru a preveni deficitul de magneziu. Cele mai importante de surse de magneziu sunt:

Nucile și semințele – ele pot fi mici ca dimensiune, dar oferă o cantitate semnificativă de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și minerale, precum magneziu. Iată câteva surse impresionante de magneziu: 

• Migdale: 15 grame = 40 miligrame de mg
• Caju: 15 grame  = 36 miligrame de mg.
• Semințe de in (integrale): 1 lingură = 40 miligrame de mg.
• Arahide: 15 grame = 25 miligrame de mg
• Semințe de dovleac (fără coajă, prăjite): 15 grame = 75 miligrame de mg
• Semințe de chia: 15 grame  =  55 miligrame de mg

Leguminoase – Din punct de vedere nutrițional, acestea sunt bogate în acest nutrient. Iată opțiuni de luat în considerare:

• Fasole neagră (fiartă): 1/2 ceașcă = 60 miligrame de mg.
• Edamame (gătite): 1/2 ceașcă = 50 miligrame de mg.
• Fasole lima (fiartă): 1/2 ceașcă = 40 miligrame de mg.

Cereale integrale bogate în fibre – Un motiv in plus pentru a adăuga cereale integrale în dieta ta.

• Quinoa (fiartă): 1/2 ceașcă = 60 miligrame de mg
• Fulgi de ovăz (simpli, neîndulciți): 1 ceașcă = 56 miligrame de mg

Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi – Produsele lactate sunt cunoscute pentru conținutul lor de calciu, dar pot fi și o sursă bună de magneziu. Iată câteva idei:

• Lapte (fără grăsime): 1 ceașcă = 24 până la 27 miligrame de mg.
• Iaurt (simplu, cu conținut scăzut de grăsimi): 250 de grame = 42 miligrame de mg.

Legume cu frunze verzi – Legumele cu frunzele închise la culoare și verzi sunt parte din grupul de alimente care conțin magneziu. Ele sunt considerate superalimente.

• Spanac (fiert): 1/2 ceașcă = 78 miligrame de mg.
• Sfeclă roșie (fiartă): 1/2 ceașcă = 75 miligrame de mg.
• Varză kale: 1/2 ceașcă = 25 miligrame de mg.

Fructe – Se recomandă să consumi două porții de fructe pe zi ca parte a unei diete sănătoase. Iată ce fructe au aport crescut de al acestui mineral: 

• Avocado: Un avocado întreg = 58 miligrame de mg
• Banane: O banană de dimensiune medie = 32 miligrame de mg
• Papaya: O papaya mică = 33 miligrame de mg
• Mure: 1 ceașcă = 29 miligrame de mg

Legume – Iată câteva opțiuni care te ajută să atingi obiectivele nutritionale in ceea ce privește acest mineral:

• Mazăre verde: 1/2 ceașcă = 31 miligrame de mg.
• Porumb dulce: 1/2 ceașcă = 27 miligrame de mg.
• Cartofi: Un cartof de dimensiune medie, cu coajă = 48 miligrame de mg.

Ciocolată – Ciocolata neagră nu este doar un răsfăț pentru papile, însă poate fi benefică și pentru organism în ceea ce privește magneziul. 15 grame de ciocolată neagră (70%-85% cacao) conțin în jur de 32 de miligrame de mg.

Apă – Indiferent că este apa de la robinet, apa minerală sau apa îmbuteliată, ea poate fi o sursă de magneziu. Cu toate acestea este dificil de știut cât conține. E important să te asiguri că te hidratezi corect, cu 2 litri de apă pe zi. 

Alte surse de magneziu care te pot ajuta să te bucuri de beneficiile uimitoare sunt: untul de arahide, laptele de soia, somonul, stafidele, pieptul de pui, halibutul, tofu, carnea de vită, orezul, broccoli, merele și morcovii.

Suplimente de magneziu

Chiar dacă regimul tău alimentar este variat și abundă în alimente care conțin magneziu, este posibil ca organismul să nu îl asimileze îndeajuns. Studiile arată că aproape 50% din populația Europei nu primește doza zilnică recomandată a acestui mineral esențial, astfel că suplimentele alimentare pot fi un real ajutor. Nivelul acestui mineral este reglat de interacțiunea dintre absorbția intestinală, secreția renală și procesele fiziologice osoase. 

Pro tip

Suplimentele alimentare cu acest mineral pot îmbunătăți tensiunea arterială, starea psihică, te ajută să îți gestionezi glicemia, scad riscul de a dezvolta boli de inimă, combat insomnia și te ajută dacă ai migrenă.

De asemenea, suplimentele cu acest mineral sunt disponibile în diverse forme, inclusiv citrat, glicinat sau oxid, dar și altele. 

Absorbția lui din diferite tipuri de suplimente poate varia. De exemplu, formele de magneziu care se dizolvă în lichid sunt absorbite într-un mod mai bun la nivelul intestinului, în comparație cu formulele care nu sunt solubile.

Acest nutrient sub formă de aspartat, citrat, lactat și clorură este absorbit mai eficient decât oxidul și sulfatul, potrivit unor studii restrânse. 

Un alt studiu a scos la iveală că dozele foarte mari de zinc, din suplimentele alimentare, pot interfera cu absorbția magneziului și pot perturba echilibrul acestuia din organism, așa că asocierea acestor două minerale ar trebuie discutată înainte cu medicul specialist.   

Cât durează o cura cu magneziu? Aceasta poate varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv scopul pentru care este administrat și gravitatea deficienței.

În general, în cazul unei deficiențe ușoare sau moderate de magneziu, medicii pot recomanda o cură de suplimentare care poate dura câteva săptămâni sau luni, în funcție de cât de repede răspunde organismul și de nivelul de absorbție a magneziului.

Magneziu beneficii: la ce ajuta magneziu

Proprietăți magneziu: Un mineral, multe responsabilități. Acesta sprijină multe funcții esențiale ale organismului, fiind implicat în mai mult de 300 de activități enzimatice diferite din corp, inclusiv în metabolism, în sinteza acizilor grași și a proteinelor, cât și în transmiterea impulsurilor nervoase.

La ce ajuta magneziul? Beneficiile acestui mineral sunt numeroase, incluzând multe aspecte ale sănătății. Dacă te gandesti sa tii o cura de magneziu, e bine sa stii cele mai importante proprietăți ale magneziului:

Magneziu pentru somn

Acest mineral este benefic în ceea ce privește somnul. Te ajută să ai un somn profund, pentru că reglează anumiți neurotransmițători care calmează sistemul nervos și permit corpului să treacă la starea de odihnă și relaxare.

Luptă cu stresul și oboseala

Are un beneficiu de care oricine are nevoie. El reduce nivelul de cortizol din organism, cunoscut și ca hormonul stresului (magneziu stres si oboseala). 

Te ajută dacă ai migrene

Este uneori prescris de medici ca parte din tratament împotriva migrenelor, întrucât s-a demonstrat că persoanele care suferă des de migrene au niveluri scăzute de magneziu. Suplimentele cu citrat și oxid ale acestui mineral, luate pe termen lung, ar fi cele mai eficiente în acest caz. 

Ajută în caz de depresie și anxietate

Sprijină căile neurologice care, atunci când nu funcționează corect, ar putea duce la tulburări de dispoziție precum depresia și anxietatea. Deși ajutorul acestui mineral în cazul depresiei și anxietății a fost demonstrat în studii mici, este nevoie de cercetări suplimentare în acest aspect. Deseori, se recomandă magneziu cu b6 pentru sănătatea cognitivă.

Magneziu pentru relaxarea muschilor

Este esențial pentru relaxarea și funcționarea corectă a mușchilor. Acest mineral joacă un rol crucial în transmiterea semnalelor nervoase și în contracțiile musculare și, de asemenea, ajută la reglarea nivelului de calciu din celulele musculare.

Îți îmbunătățește digestia

Suplimentele cu acest mineral, luate pe gură, pot lua locul unui antiacid gastric. Ele reduc simptomele de reflux gastroesofagian și indigestie. În cazul acesta, hidroxidul pare a fi cel mai eficient.

Ajută în caz de constipație

Mulți se întreabă dacă magneziul constipa, insa adevarul este acesta are exact rolul opus. Printre beneficiile magneziului este faptul că are și un rol laxativ și previne constipația.

Sprijină imunitatea

Este esențial pentru un sistem imunitar optim și pentru combaterea inflamațiilor, se arată într-o meta-analiză publicată în National Library of Medicine. Deficiența de magneziu poate duce la tulburări ale sistemului imunitar. Suplimentele imunitare cu acest nutrient sunt uneori recomandate și în caz de răceală. 

La ce mai ajuta magneziul? Alte afecțiuni pentru care ar putea fi benefic acest mineral sunt: paralizie cerebrală, convulsii, un tip de bătăi neregulate ale inimii (torsades de pointes), aritmii (bătăi neregulate ale inimii), astm, cancer de colon și cancer rectal, colesterol crescut, sindromul metabolic, durerea după operații, sindromul premenstrual, angina vasospastică. 

Cum te ajută magneziul să slăbești

Magneziul s-a dovedit a fi util pentru un somn mai calitativ, atenuarea simptomelor premenstruale, contracararea crampelor musculare și evitarea migrenelor. Lista beneficiilor magneziului nu se oprește aici însă. Acest mineral ar putea juca un rol important dacă vrei să ții cură de slăbire. Un aport optim al acestuia, alături de un stil de viață sănătos, poate preveni îngrășarea.   

De asemenea, atunci când faci sport și transpiri, vei pierde o parte din magneziu din organism, prin transpirație. Acesta este un motiv în plus să te asiguri că ai un aport adecvat al acestui mineral atunci când faci exerciții fizice pentru a slăbi. 

Astfel, suplimentele cu acest mineral, alături de o dietă potrivită și mișcare, pot fi un aliat de nădejde dacă ții cură de slăbire.  

Deficiența de magneziu

Deficiența de magneziu, cunoscută și sub numele de hipomagneziemie, este o problemă de sănătate deseori trecută cu vederea. Simptomele lipsei de magneziu pot varia, ele putând fi atât de natură fizică, cât și psihică.

Afecțiuni de sănătate precum diabetul, tulburările de absorbție, diareea cronică și boala celiacă sunt asociate cu pierderea de magneziu. Persoanele care beau des alcool prezintă, de asemenea, un risc crescut de deficiență. Consumul unor medicamente care epuizează acest mineral (anumiți diuretice, inhibitori de pompe de protoni și antibiotice) poate duce la deficiența de magneziu. 

Simptomele deficienței de magneziu

Simptome lipsa magneziu: Deficiența de magneziu din cauza dietei nu este comună în cazul persoanelor sănătoase. Cu toate acestea, dacă regimul este sărac în alimentele care conțin magneziu timp îndelungat pot apărea simptome ale lipsei de magneziu. La fel se poate întâmpla în cazul persoanelor care suferă de boli precum: alcoolismul cronic, boala Crohn, boala celiacă, operație la nivelul intestinului și/sau folosirea unor medicamente care pot duce la deficiența de magneziu. 

De asemenea, o altă cauză a deficienței acestui mineral poate fi hiperhidroza (transpiratia excesiva). Lipsa de magneziu și transpirația abundentă sunt, deseori, strâns legate. Transpirația în exces, prin exerciții fizice intense sau prin expunerea prelungită la temperaturi ridicate, poate duce la pierderea acestui mineral din organism.

Deficiența de magneziu poate fi resimțită mai ales când și alte minerale sunt în deficit. De exemplu, lipsa de calciu si magneziu provoacă simptome și trimite deseori pacientul la medic. 

Lipsa de magneziu simptome: 

• Pierderea apetitului
• Greața
• Vomă
• Epuizare
• Slăbiciune
• Lipsa magneziu amețeli

Carența de magneziu simptome: Pe măsură ce deficiența de magneziu se agravează, pot apărea următoarele simptome:

• Amorțeli
• Furnicături
• Contracții musculare și crampe
• Convulsii
• Schimbări de personalitate
• Ritm cardiac anormal
• Spasme coronariene

Lipsa de calciu și magneziu simptome: Atunci când vorbim de carența de magneziu și a partenerului său preferat, calciul, semnele resimțite sunt mai intense și, în plus, pot apărea alte manifestări, precum: osteoporoza, unghii fragile și fragile, dureri articulare, carii dentare. Lipsa de calciu și magneziu include simptome care te vor trimite astfel la medic. Partea buna este ca se poate trata cu ușurință prin suplimentarea cu aceste doua minerale.

Riscuri pentru sănătate legate de deficiența de magneziu

Problemele de sănătate asociate cu deficiența de magneziu sunt rare. Dacă nivelul acestui mineral în corp este scăzut timp îndelungat, atunci riscul este mai mare. 

Lipsa de magneziu simptome: În cazul lipsei de magneziu pe o perioadă scurtă de timp, deficitul sever de magneziu poate duce la:

• Spasme musculare 
• Aritmie (bătăi neregulate ale inimii, palpitații)
• Stop cardiac 

D

acă deficiența severă de magneziu este pentru o perioadă de timp îndelungată, aceasta poate crește riscul unor probleme de sănătate precum:

• Tensiune arterială crescută și boli ale inimii
• Diabet
• Osteoporoză
• Migrene (dureri de cap)

Exces de magneziu: Doza zilnică recomandată și supradozarea

Dacă vrei să menții un nivel sănătos al acestui mineral, e important să ai o dietă variată și să incluzi multe alimente verzi și bogate în fibre, precum legumele cu frunze închise la culoare, cereale integrale și fasole. Consiliul pentru Alimentație și Nutriție din SUA recomandă un aport zilnic de 420 de miligrame de magneziu pentru bărbați și 320 de miligrame pentru femei. Există însă și unele contraindicații în ceea ce privește aportul acestui nutrient. 

Doza zilnică recomandată 

Doza zilnică recomandată de magneziu diferă în funcție de sex și vârstă. Iată care sunt valorile acestui mineral permise într-o zi:

Pentru femeile însărcinate cu vârste de peste 18 ani, doza maximă de magneziu pe zi este crescută până la 350-360 de miligrame.

Unele boli și tulburări medicale sunt asociate cu deficitul de magneziu, inclusiv hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și alcoolismul cronic. 

Suplimentele alimentare cu acest mineral pot fi recomandate astfel pentru a crește nivelul acestui mineral din organism în cazul celor care au risc crescut de deficiențe sau nu consumă îndeajuns alimentele care conțin magneziu. 

Efectele nocive ale supradozării 

Supradozarea cu magneziu poate duce la mai multe simptome, printre care:

• Diaree
• Greață și vomă
• Letargie
• Slăbiciune musculară
• Bătăi neregulate ale inimii
• Tensiune arterială scăzută
• Retenție urinară
• Insuficiență respiratorie
• Stop cardiac 

În cazul unei supradoze cu acest mineral, medicul va administra intravenos gluconat de calciu pentru a inversa efectele excesului. Diverse diuretice pot fi administrate, de asemenea, pentru ca rinichii să elimine excesul de magneziu, în condițiile în care funcția renală nu este afectată. În cazul în care hipermagnezemia este severă și există deficiență renală, medicul poate apela inclusiv la dializă. 

Interacțiunea cu alte medicamente sau vitamine

Magneziu contraindicatii: Suplimentele acestui mineral interacționează cu diverse medicamente sau vitamine. E indicat să știi ce contraindicații există înainte de a lua acest supliment.

Magneziu efecte adverse: Medicamentele cu care interacționează sunt:

Aminoglicozide: Utilizarea concomitentă cu magneziu poate cauza slăbiciune neuromusculară și paralizie.

Antibiotice: Administrarea suplimentelor de magneziu poate reduce absorbția antibioticelor chinolone, antibioticelor tetraciclinice și a nitrofurantoinului (Macrodandin). Magneziul ar trebui luat cu o oră înainte sau două ore după administrarea acestor medicamente. Antibioticele chinolone și tetracicline includ:

• Ciprofloxacină 
• Moxifloxacină 
• Tetraciclină 
• Doxiciclină 
• Minociclină 

Medicamente pentru tensiunea arterială, blocante ale canalelor de calciu: Magneziul poate crește riscul de efecte adverse negative (cum ar fi amețeli, greață și retenție de lichide) de la blocantele canalelor de calciu la femeile gravide. Alte blocante ale canalelor de calciu pot fi:

• Amlodipină 
• Diltiazem 
• Felodipină
• Verapamil 

Medicamente pentru diabet: Hidroxidul de magneziu, găsit în mod obișnuit în antiacide, poate crește absorbția unor medicamente folosite pentru controlul nivelurilor de zahăr din sânge. 

Terapie de substituție hormonală: Nivelurile de magneziu tind să scadă în timpul menopauzei. Studiile clinice sugerează, totuși, că terapia de substituție hormonală poate ajuta la prevenirea pierderii acestui mineral. Femeile aflate în postmenopauză sau cele care urmează terapia de substituție hormonală ar trebui să discute cu medicul  despre riscurile și beneficiile suplimentarii cu acest mineral. Lipsa de magneziu in menopauza poate agrava astfel unele simptome asociate acestei etape a vieții unei femei.

Labetalol: Utilizarea concomitentă cu magneziu poate încetini anormal ritmul cardiac.

Levometadil: Utilizarea acestuia cu magneziu poate agrava o afecțiune cardiacă numită sindromul de QT lung.

Penicilamina: Penicilamina, un medicament folosit în tratamentul artritei reumatoide și a bolii lui Wilson (o afecțiune caracterizată prin niveluri ridicate de cupru în organism), poate scădea eficiența magneziului, în special atunci când se utilizează doze mari pe o perioadă lungă de timp. 

Tiludronat și alendronat –  Magneziul poate interfera cu absorbția medicamentelor folosite în osteoporoză, inclusiv alendronat. Magneziul sau antiacidele care conțin acest mineral ar trebui luate cu o oră sau două înainte sau după administrarea acestor medicamente.

Magneziu efecte adverse: Alte medicamente care pot interacționa cu acest mineral sunt: Antibioticele aminoglicozidice (cum ar fi gentamicina și tobramicina), amfotericina B, corticosteroizii (prednison sau Deltasone), antiacidele și insulina. Toate acestea pot reduce nivelurile de magneziu.

Diverse grupuri de populație

Diverse grupuri de populație pot fi mai predispuse la deficiența acestui nutrient. Printre aceștia se numără adulții în vârstă. Ei au un aport mai scăzut de magneziu în alimentație, de obicei, în comparație cu adulții mai tineri. De asemenea, absorbția magneziului din intestin scade pe măsură ce înaintezi în vârstă, iar funcția renală de excreție crește. Astfel, populația mai în vârstă are un risc mai mare de deficit de magneziu. 

Copiii și magneziu

Acest mineral este crucial pentru bunăstarea și dezvoltarea copiilor. Mai exact, unele studii indică faptul că lipsa magneziu ar putea fi un factor în ceea ce privește bolile din spectrul autist (ASD – Autism spectrum disorder) și ADHD (attention deficit / hyperactivity disorder) în cazul copiilor. 

Un nivel scăzut al acestui mineral ar putea afecta comunicarea dintre anumiți neurotransmițători (de exemplu, GABA), ceea ce ar putea contribui la dezvoltarea ASD. Potrivit studiilor, suplimentarea cu magneziu ajută la reducerea simptomelor care apar în autism. 

Un studiu care viza beneficiile magneziului alături vitamina D3 în cazul copiilor cu ADHD a scos la iveală că această combinație ar putea îmbunătăți funcția emoțională și comportamentală a celor mici. Cu toate acestea, este greu de determinat dacă beneficiile nu au fost datorate aportului de vitamina D.

O altă problemă în ceea ce privește studiile beneficiilor magneziului este că acest mineral este măsurat din sânge, loc unde se află mai puțin de 1% din totalul magneziului din sânge. Cea mai mare parte al acestui mineral în organismul uman se află în oase și țesuturi moi. Astfel, magneziul din sânge, folosit adesea în analizele medicale și în studii, nu oferă precizia necesară pentru a ști dacă o persoană are carență de magneziu sau nu. 

Magneziu copii:

Cea mai bună metodă de a te asigura că cel mic are un aport optim al acestui micronutrient este să introduci cât mai multe alimente bogate în magneziu în dieta lui. Nu există riscul de supradozare cu magneziu doar din dietă. Acest risc există doar în cazul în care se iau suplimente cu acest mineral și nu se respectă recomandările de dozaj. 

Limita maximă pe care un copil între 1-3 ani o poate tolera într-o zi este de 65 de miligrame și de 110 miligrame în cazul copiilor cu vârste între 4 și 8 ani. Aceasta este doza maximă de magneziu considerată sigură de Consiliul de Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA. 

Femeile însărcinate 

Aproape fiecare sistem din organism – inclusiv fătul – are nevoie de magneziu. Acest mineral joacă un rol important în funcționarea mușchilor și ajută la menținerea unei tensiuni arteriale corespunzătoare. De asemenea, ajută copilul să dezvolte dinți și oase puternice. 

În plus, cercetările sugerează că obținerea unei cantități adecvate ale acestui mineral în sarcină poate ajuta la prevenirea nașterii premature și a altor complicații legate de sarcină. Beneficiile magneziului sunt considerabile și în cazul femeilor însărcinate.

Pro tip

Cu toate că este destul de ușor să obții cantitatea recomandată de magneziu printr-o dietă sănătoasă și variată, aproximativ jumătate din adulți nu primesc doza suficientă.

De cât magneziu au nevoie femeile gravide? În timpul sarcinii, organismul va avea nevoie de mai mult din acest mineral decât de obicei. Iată detaliile:

Femeile gravide:

• cu vârsta de 18 ani și mai puțin: 400 de miligrame (mg) pe zi.
• cu vârsta între 19 și 30 de ani: 350 miligrame pe zi.
• cu vârsta între 31 și 50 de ani: 360 miligrame pe zi.

Femeile care alăptează:

• cu vârsta de 18 ani și mai puțin: 360 miligrame pe zi.
• cu vârsta între 19 și 30 de ani: 310 miligrame pe zi.
• cu vârsta între 31 și 50 de ani: 320 miligrame pe zi.

Femeile care nu sunt gravide:

• cu vârsta între 14 și 18 ani: 360 miligrame pe zi.
• cu vârsta între 19 și 30 de ani: 310 miligrame pe zi.
• cu vârsta între 31 și 50 de ani: 320 miligrame pe zi.

Cel mai probabil, femeile însărcinate nu au nevoie de suplimente de magneziu pentru că acesta este obținut dintr-o alimentație sănătoasă și variată. De asemenea, acest nutrient este inclus în unele vitamine prenatale.

Uneori, este posibil să fie nevoie de suplimentarea cu acest micronutrient, în cazul unei diete deficitare, în timpul sarcinii. Cel mai bine este să te sfătuiești cu medicul tău în acest caz. 

Deficiența de magneziu este rară, însă simptomele includ greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, oboseală, insomnie, spasme musculare, memorie slabă, bătăi neregulate ale inimii (palpitații) și slăbiciune.

Sfaturi pentru consumul de magneziu

Suplimentele cu acest nutrient se iau pe gură, după cum recomandă medicul sau farmacistul. Cel mai bine este să fie luate în timpul mesei pentru a preveni simptomele gastrice și diareea, dacă nu există ale instrucțiuni din partea medicului. 

Capsulele de magneziu cu eliberare prelungită: se iau cu un pahar de apă (250 de mililitri). Cunoscute și sub denumirea de capsule cu eliberare prelungită/întârziată, acestea se înghit întregi. Nu este indicat să le zdrobești sau să le mesteci. În caz contrar, există un risc mai mare de efecte secundare, întrucât tot conținutul de magneziu va fi eliberat dintr-o dată, și nu într-o perioadă de timp îndelungată, cum este conceput.  

Suplimentele de magneziu masticabile pot fi zdrobite și mestecate înainte de a le înghiți. 

Magneziu supliment lichid – se înghite cantitatea flaconului, în funcție de recomandări. Uneori poate fi nevoie să măsori doza, iar pentru asta vei avea nevoie de un dispozitiv special pentru a te asigura că măsori corect. Lingura sau alte obiecte din bucătărie nu sunt indicate ca mijloc de măsură în acest caz. De asemenea, amestecă bine sticla înainte de folosire, dacă iei magneziu cu suspensie. 

Astfel că dacă te întrebi când se ia magneziu seara sau dimineata, tine minte ca iti poți alege intervalul din zi preferat, în funcție de preferințele tale.

De asemenea, ține cont dacă este vorba de un complex de vitamine și minerale pentru că unele dintre ingrediente pot necesita să fie luate dimineața, cum este vitamina C. În cazul acesta, e indicat să iei suplimentele în prima parte a zilei. 

Cum să obții suficient magneziu în dieta ta

Dacă vrei să te asiguri că obții suficient din acest mineral în dieta ta, e important să respecți câteva sfaturi:

Alege alimente care conțin magneziu

Acesta se găsește mai ales în nuci, semințe, cereale integrale, legume și salata cu frunze verzi. Este esențial astfel să alegi mâncarea neprocesată și să o consumi într-o formă cât mai apropiată de starea ei  naturală. 

Limitează consumul de alcool, cofeină și băuturi carbogazoase

Alcoolul și cofeina pot duce la pierderea acestui nutrient  din organism mai ușor. La fel și băuturile carbogazoase. Apa de cocos este o alternativă sănătoasă – conține magneziu și alți electroliți care te ajută la menținerea hidratării. 

Include legumele de mare în dietă

Apa de mare este bogată în minerale, așa că legumele care cresc în mare, precum varecul, conțin de fapt cantități generoase din acest mineral puternic.

Redu consumul de zahăr rafinat

Aceasta nu este o sursă de magneziu și chiar lucrează „împotriva” absorbției acestui micronutrient. Procesarea zahărului în organism se face cu ajutorul acestui mineral. Astfel, reducerea consumului de zahăr e o metodă bună pentru a optimiza nivelul acestui mineral esențial din organism.

Adaugă fulgi de magneziu când faci baie – Băile regulare cu sare Epsom ar putea crește nivelul acestui mineral din organism, întrucât acesta este absorbit prin piele. 

Alege să iei un complex de vitamine zilnic – Vitaminele și minerale lucrează de obicei împreună și deseori au nevoie de a se „sprijini” una pe cealaltă. Alege o formulă de vitamine și minerale care ți se potrivește. 

Când să consulți un specialist în nutriție

Testarea nivelului acestui mineral vine deseori ca o consecință a nivelurilor cronice scăzute de calciu și potasiu din sânge. De asemenea, poate fi solicitată atunci când prezinți simptome de lipsă de magneziu, cum ar fi slăbiciune musculară, spasme musculare, crampe, confuzie, aritmii cardiace și convulsii.

Este posibil ca medicul să-ți recomande să faci un test pentru nivelul de acestui mineral din sânge. Este important, deoarece atât excesul de magneziu, cât și deficitul pot afecta sănătatea atât a adulților, cât și a copiilor.

Unele persoane pot avea o absorbție deficitară de magneziu din alimente. Printre acestea se numără cei care beau prea mult alcool, au probleme renale, iau anumite medicamente sau suferă de boala celiacă sau probleme digestive de durată. Este indicat să consulți un expert în nutriție dacă te confrunți cu cel puțin una dintre aceste probleme. 

Dacă ai deficit de magneziu pentru o perioada îndelungată, acest lucru se va manifesta prin următoarele simptome:

• Apatie
• Grețuri (greață) și vărsături
• Somnolență
• Slăbiciune

În cazuri extreme, pot apărea spasme și tremurături musculare (mișcări involuntare).

În timp, deficitul de magneziu poate slăbi oasele, provoca dureri de cap severe, stări de nervozitate și poate afecta inima. De asemenea, poate duce la niveluri scăzute ale altor minerale importante precum calciul și potasiul.

Când este indicată determinarea serică 

Determinarea nivelului de magneziu în organism este dificilă pentru că cea mai mare parte a acestui mineral se află în celule sau oase. Cea mai comună metodă de a verifica acest mineral este prin analize de sânge, chiar dacă aceasta nu este cea mai relevantă pentru cantitatea totală de magneziu din organism.

Cu toate acestea, testarea serica poate indica niște informații despre nivelul acestuia din corp. De exemplu, dacă rezultatul arată magneziu din sânge scăzut, înseamna că există cu adevărat o carență. Cu toate acestea, dacă pare a fi în limitele normale, o deficiență tot nu este exclusă.  

Suplimentele sunt deseori recomandate de medici chiar dacă valorile acestui mineral sunt normale în sânge, în cazul în care o persoană se confruntă cu simptomele carenței de magneziu. 

Determinarea magneziului seric presupune recoltarea de sânge din venă, dimineața, pe stomacul gol.

Valorile normale de magneziu din sânge variază în funcție de vârstă, astfel:

Rezultatele testelor pot fi influențate și de alți factori. De exemplu, stresul poate trimite magneziul în afara celulelor, ajungând astfel în sânge. În cazul acesta, poate părea ca ai mai mult magneziu în organism decât ai în realitate. 

De asemenea, există alte teste care oferă informații despre nivelul acestui mineral din corp. Printre acestea se numără:

• Testarea lui din urină 
• Testarea lui din celule, nu din sânge – este un test cunoscut ca EXA test și se face prin recoltarea unor celule din gură. Acesta este mai rar folosit din cauza costurilor mari. 

Concluzie

Magneziul este mai mult decât un mineral, este un element esențial pentru o viață lungă și calitativă. El participă la sute de procese interne prin care organismul nostru trece zilnic: de la bătăile inimii, până la starea de spirit sau nivelul de energie. E important să-l includem în nutriție în orice formă, atât prin dietă, cât și prin suplimente – dacă e cazul –  astfel încât, nu doar să ne bucurăm de efectele imediate și pe termen lung ale magneziului, dar să nu devenim niciodată conștienți de ce înseamnă lipsa lui din organism.