Fierul
Fierul nu este doar un metal despre care ai auzit în copilărie, la ora de chimie, ci reprezintă și un mineral cu o importanță aparte pentru corpul tău și care te menține în formă.
Îți poți imagina fierul asemenea unui supererou care lucrează din umbră pentru a-ți menține corpul în mișcare și sănătos. Una dintre cele mai importante misiuni ale acestui mineral este să transporte oxigenul prin sânge, pentru a alimenta fiecare celulă și țesut din corpul tău. Treaba lui, însă, nu se oprește aici, așa că de-a lungul acestui articol vom explora în profunzime rolul fierului, beneficiile sale, alimentele care conțin acest nutrient, ce boli ascunde lipsa de fier și multe alte informații utile și interesante.
Ce este fierul? Rolul lui în organism
Fierul reprezintă un mineral care face parte nu doar din structura organismului nostru, dar și din structura Pământului, acesta fiind principalul constituent al nucleului și reprezentând 5% din scoarța terestră. În corpul uman, cantitatea medie din acest mineral este de aproximativ 4,5 grame (aproximativ 0,004%). Majoritatea se găsește sub formă de hemoglobină, o proteină ce se ocupă cu transportul oxigenului din plămâni în fiecare colț al corpului nostru.
În lipsa unei cantități suficiente de fier, nu sunt destule globule roșii care să se ocupe cu transportul oxigenului, ceea ce te face să te simți foarte obosit. Oligoelementul acesta reprezintă și o componentă a mioglobinei, o proteină care transportă și depozitează oxigenul în țesuturile musculare, ceea ce face ca acest mineral să fie important pentru sănătatea mușchilor, măduvei osoase și funcționarea organelor.
Totodată, fierul este important pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și creșterea armonioasă a copiilor, precum și pentru producția și funcționarea normală a diferitelor celule și hormoni.
Dacă te-ai întrebat vreodată ce este feritina, aceasta reprezintă modalitatea prin care fierul este depozitat în diferite părți ale corpului nostru: ficat, splină, mușchi sau măduva osoasă. Drumul mineralului nu se oprește aici, ci este distribuit apoi în întregul organism de către transferină, o proteină din sânge care se leagă de acest mineral.
Importanța fierului în nutriție
Corpul tău nu are o fabrică proprie de fier, ceea ce înseamnă că nu îl poate produce singur. Pentru a-i oferi cantitățile de care are nevoie, îți recomandăm să ai o alimentație bogată în acest mineral sau să îți asiguri necesarul zilnic cu ajutorul suplimentelor alimentare. Dacă nu consumi cantitatea corespunzătoare, poți ajunge să dezvolți deficiență de fier, una dintre cele mai comune carențe nutriționale.
Fierul este ca un motor care susține funcționarea întregului nostru organism. Dar cum poți alimenta acest motor în mod eficient? Vestea îmbucurătoare este că ai multe opțiuni alimentare din care să alegi, indiferent dacă preferi să te hrănești cu produse de origine animală sau vegetală. Fie că preferi carnea, cu precădere cea roșie, peștele, ouăle sau frunze verzi, nuci și leguminoase, toate se regăsesc pe lista de alimente bogate în fier. Un meniu echilibrat și diversificat îți poate asigura aportul necesar, care să susțină energia ta zilnică.
În cazul în care consideri că nu poți menține cantitatea necesară de fier, poți apela inclusiv la suplimente pentru anemie, care te pot ajuta să îți menții vitalitatea.
Forme ale fierului
Iată un mic secret despre fierul din alimentație: vine în două forme principale, hemică și non-hemică. Cel hemic este cel găsit în produsele de origine animală, precum carnea roșie, peștele și puiul. Acest tip de fier este absorbit mai ușor de către corp, ceea ce înseamnă că poate fi o alegere mai eficientă pentru a-ți asigura necesarul zilnic din acest mineral.
Pe de altă parte, fierul non-hemic se găsește în alimentele de origine vegetală, precum legumele cu frunze verzi, nucile și leguminoasele. Deși absorbția acestui tip este mai redusă decât cea a fierului hemic, este o sursă esențială pentru cei care adoptă o dietă vegetariană sau vegană.
Surse de fier hemic:
- ficatul de vită sau de pui
- stridiile, scoicile, midiile
- sardinele
- vita
- păsările de curte
- tonul
Surse de fier non-hemic:
- cerealele integrale sau cele fortificate pentru micul dejun
- fasolea
- lintea
- spanacul
- cartofii cu coajă
- nucile, semințele
- orezul sau painea îmbogățită
- ciocolata neagră
Formula farmaceutică a fierului
Dacă nu reușești să obții cantitatea necesară din alimentație, anumite suplimente pe bază de fier ar putea să îți vină în ajutor. Acestea se pot găsi pe piață sub o multitudine de forme, de la pastile, picături sau inclusiv formă injectabilă, și pot ajuta să-ți completezi necesarul din acest nutrient. Poți alege forma care ți se potrivește cel mai bine, în funcție de preferințele și nevoile tale, având în vedere, de asemenea, recomandările medicului.
Un alt aspect important pe care ar trebui să-l iei în considerare este legătura strânsă dintre fier și vitamina C. Pentru a maximiza absorbția acestui mineral în corp, poți opta pentru suplimente care conțin și vitamina C sau poți să adaugi în alimentatie surse bogate în aceasta vitamină, cum ar fi citricele, ardeiul gras, brocoli, conopida, etc.. Împreună, aceste două ingrediente formează o echipă productivă, care se asigură că organismul tău primește și utilizează eficient fierul. Pe de altă parte, trebuie evitat consumul concomitent de laptele, cofeina, antiacide și suplimentele de calciu, deoarece acestea pot scădea cantitatea de fier absorbită.
Cele mai frecvente forme sub care se poate găsi mineralul în suplimentele de pe piață sunt:
Săruri feroase:
- sulfat feros
- gluconat feros
- fumarat feros
- bisglicinat de fier
Săruri ferice:
- sulfat feric
- citrat de fier
Suplimentele de fier vin într-o varietate de forme farmaceutice, fiecare adaptată pentru a satisface diferite nevoi și preferințe. Tabletele și capsulele sunt cele mai obișnuite forme, fiind ușor de administrat și de transportat. Însă există și alte forme pe care le vom detalia in capitolul de mai jos. Ele oferă, de asemenea, o doză concentrată de fier, ceea ce le face o opțiune populară pentru multe persoane.
Picăturile reprezintă o alternativă excelentă pentru cei care întâmpină dificultăți în a înghiți pastile sau care preferă o formă lichidă pentru administrare. Ele sunt mai ușor de absorbit de către organism și pot fi mai confortabile pentru unele persoane. Indiferent de forma aleasă, este întotdeauna recomandat să consulți medicul înainte de a lua orice supliment fier. Astfel, poți primi sfaturi personalizate și recomandări specifice, pentru a te asigura că alegi forma optimă pentru nevoile tale individuale.
Surse de fier
Când vine vorba despre alimente cu fier, ai o întreagă paletă de opțiuni delicioase, care, în același timp, îți pot susține și sănătatea.
Pentru iubitorii de carne, carnea roșie este o alegere sigură și recunoscută pentru conținutul său ridicat de mineral. De asemenea, fructele de mare și organele animale, precum ficatul, sunt alimente bogate în fier .
Pentru cei care preferă să exploreze opțiunile vegetariene sau vegane, farfuria nu va fi goală sau plictisitoare. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt abundente în acest mineral. De asemenea, leguminoasele, nucile și semințele vor adăuga nu doar o textură gustoasă rețetelor tale, ci și cantități importante de fier.
Cu toate acestea, uneori nici măcar cele mai colorate, gustoase și echilibrate farfurii nu pot acoperi în totalitate nevoile organismului tău. În astfel de momente, intervin suplimentele cu fier, care să îți ofere o mână de ajutor în cazul în care dieta noastră nu este suficient de bogată în acest mineral esențial.
Surse alimentare de fier
Există o multitudine de alimente bogate în fier, atât de origine animală, cât și de origine vegetală, pe care le poți savura zi de zi: carne roșie, pește, pui, ouă, legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci și semințe.
Mâncatul sănătos nu trebuie să fie o corvoadă. Poți consuma alimente variate și încerca îmbinări creative, care nu doar că îți pot asigura un aport adecvat de fier, dar îți vor satisface și papilele gustative.
Ficat și alte organe
Organele sunt, la rândul lor, alimente bogate în fier. Printre acestea se numără ficatul, rinichii, creierul și inima, care sunt nu doar delicioase, ci și o sursă generoasă de fier pentru organismul nostru.
De exemplu, o porție de 100 de grame de ficat de vită conține aproximativ 6,5 mg de fier, ceea ce reprezintă 36% din doza zilnică recomandată.
Broccoli
Broccoli este plin de vitamine pentru sănătatea noastră și, mai ales, unul dintre cele mai nutritive alimente cu fier. O porție de 156 de grame de broccoli gătit conține 1 mg de fier, care reprezintă 6% din DZR. În plus, o porție de broccoli conține și 112% din DZR de vitamina C, care ajută organismul să absoarbă mai bine fierul.
Quinoa
O cană de quinoa gătită furnizează 2,8 mg de fier, care reprezintă 16% din DZR. În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face o alegere bună pentru persoanele cu boala celiacă sau alte forme de intoleranță la gluten.
Leguminoasele
Unele dintre cele mai comune tipuri de leguminoase sunt fasolea, linte, năutul, mazărea și soia. Ele sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (aproximativ 200 de grame) de linte gătită conține 6,6 mg, adică 37% din DZR.
Ciocolata neagră
Ciocolata neagră nu este doar o gustare care îți bucură simțurile, ci totodată este și bogată în nutrienți. O porție de 28 de grame conține 3,4 mg de fier, care reprezintă 19% din DZR. În plus, conține fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile prietenoase din intestinele tale. Pentru a obține beneficiile maxime, e important să alegi ciocolata cu cel puțin 70% cacao.
Carne roșie
O porție de 100 de grame de carne de vită tocată conține 2,7 mg de fier, care reprezintă 15% din DZR. Cercetătorii au sugerat că deficiența este mai puțin probabilă la persoanele care consumă alimente cu fier precum carne, pui și pește în mod regulat.
Carnea roșie este probabil cea mai ușor accesibilă sursă de fier heme, făcând-o potențial un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt alegerea perfectă pentru o gustare sănătoasă și practică, ideală pentru momentele când te afli în mișcare și trebuie să ai la îndemână o sursă rapidă de energie. O porție de 28 de grame de semințe de dovleac conține 2,5 mg de fier, care reprezintă 14% din DZR.
Curcan
Carnea de curcan nu este doar o opțiune sănătoasă, ci și o delicatesă culinară ce conține fier. O porție de 100 de grame de carne de curcan mai închisă la culoare de la nivelul pulpelor, conține 1,4 mg, care reprezintă 8% din DZR.
Tofu
Tofu este un aliment pe bază de soia utilizat des în bucătăria asiatică, dar și de către vegetarieni sau vegani. O jumătate de cană de tofu (aproximativ 130 de grame) furnizează 3,4 mg de fier, care reprezintă 19% din DZR.
Spanac
Spanacul este o sursă generoasă de fier și, totodată, săracă în calorii. Aproximativ 100 de grame de spanac crud conțin 2,7 mg din acest mineral, adică 15% din DZR (doza zilnică recomandată). Deși fierul din spanac este unul dintre acele alimente care conțin fier non-hemic care poate fi absorbit mai puțin eficient de organism, acesta conține vitamina C, care are capacitatea de a stimula absorbția fierului în corp.
Fructe bogate în fier
Fructele nu sunt, în mod obișnuit, alimentele către care se îndreaptă majoritatea oamenilor atunci când doresc să crească conținutul de fier din dieta lor. Cu toate acestea, unele fructe sunt surprinzător de bogate în acest mineral. De exemplu, 250 de grame de mure conferă 2.6 mg de fier, iar 250 de ml de suc de prune furnizează 2.9 mg. Alte fructe bogate în fier sunt: avocado, pepene roșu sau căpșunile.
Suplimente de fier
În plus față de alimente bogate în fier, suplimentele pot fi o soluție optimă pentru a corecta eventualele deficiențe nutriționale sau anemii. Ele sunt disponibile în diverse forme și concentrații, adaptate nevoilor variate ale persoanelor.
Este important să consulți un medic înainte de a lua un supliment fier, pentru a determina doza și forma potrivită pentru tine. Un specialist poate să-ți ofere recomandări personalizate și să monitorizeze evoluția tratamentului.
Tablete. Tabletele de fier sunt printre cele mai uzuale și accesibile forme de suplimente pe piață. Ele sunt disponibile într-o varietate de doze și compuși, inclusiv fumarat feros, sulfat feros sau gluconat feros pentru a se potrivi diverselor nevoi și preferințe.
Absorbția fierului din aceste tablete poate fi influențată de o varietate de factori. De exemplu, conținutul de acid folic și vitamina C poate să amplifice absorbția fierului, în timp ce alte substanțe pot să o împiedice.
Picături. Picăturile de fier sunt o alternativă eficientă de suplimente anemie pentru cei care preferă forma lichidă în locul pastilelor. Ele sunt o soluție practică și accesibilă, în special pentru cei care întâmpină dificultăți în înghițirea capsulelor sau pentru cei mai mici din familie.
De obicei, picăturile de fier sunt concepute pentru a fi mai blânde cu stomacul. Ele pot fi mai ușor tolerate decât tabletele, care uneori pot irita stomacul sau pot provoca disconfort gastro-intestinal. Această caracteristică le face o alegere ideală pentru persoanele cu sensibilități stomacale sau probleme digestive.
Formă injectabilă. Forma injectabilă a suplimentelor de fier este o opțiune potrivită pentru cei cu deficiențe severe de fier sau care întâmpină dificultăți în absorbția acestuia prin tractul digestiv. Este important să înțelegi că utilizarea acestei forme necesită îndrumare și supraveghere medicală atentă, deoarece poate fi asociată cu anumite riscuri și efecte secundare.
Deși administrarea fierului prin injecții poate fi eficientă în corectarea rapidă a nivelurilor scăzute ale mineralului în organism, este esențial să consulți întotdeauna un medic înainte de a opta pentru această modalitate de tratament. Un specialist poate să-ți ofere sfaturi personalizate și să te ghideze în luarea celei mai bune decizii pentru sănătatea ta.
Proprietăți și beneficii pentru sănătate
Fierul este un mineral cu multe beneficii pentru sănătatea organismului tău. În plus față de transportul oxigenului, acest nutrient susține creșterea, producția de energie, sinteza hormonilor și dezvoltarea neurologică. Hai să descoperim în detaliu cele mai importante beneficii ale fierului:
Contribuie la o sarcină sănătoasă
Fierul este esențial în evoluția sănătoasă a sarcinii, deoarece funcționează asemenea unui combustibil pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului. Pe măsură ce sarcina avansează, nevoia de fier crește, pentru că organismul trebuie să facă față unei creșteri semnificative a volumului de sânge și a producției de celule roșii. Asta înseamnă că bebelușul/fătul primește toți nutrienții și oxigenul de care are nevoie pentru a crește mare și puternic.
Deși corpul maximizează, în mod normal, absorbția de fier în timpul sarcinii, aportul insuficient sau alți factori care afectează procesul pot duce la deficiențe. Un aport scăzut de fier în timpul sarcinii crește riscul de naștere prematură sau greutate mică la naștere, precum și rezerve scăzute de fier și dezvoltare cognitivă sau comportamentală afectată la sugari. Femeile gravide cu niveluri scăzute de fier pot fi mai predispuse la infecții, deoarece acest mineral susține și sistemul imunitar.
Susține nivelurile de energie
Dacă ai impresia că rezervele tale de energie sunt pe terminate, este posibil să ai nevoie de o doză suplimentară de fier. Acesta furnizează oxigen către mușchi și creier, ceea ce îl face esențial pentru performanța ta mintală și fizică.
Atunci când nivelurile de fier scad, energia ta poate varia, ceea ce poate să te facă să te simți mai iritat decât de obicei sau mai lipsit de concentrare.
Performanță sportivă mai bună
Ai fi surprins să afli că inclusiv cei mai activi dintre noi se pot confrunta cu niveluri scăzute de fier. În rândul tinerilor sportivi, în special cei de sex feminin, deficiența poate fi mai întâlnită decât te-ai aștepta.
Această lipsă de fier poate fi un factor care afectează performanța sportivă și slăbește sistemul imunitar. Când nivelurile acestui mineral scad, inclusiv capacitatea corpului de a-și transporta oxigenul către mușchi poate să aibă de suferit. Asta înseamnă că ai putea să te simți obosit mai repede sau să nu atingi nivelul de performanță pe care ți l-ai propus în timpul antrenamentelor.
Deficiența de fier
Deficiența de fier este ca un semnal de alarmă prin care corpul îți transmite că are nevoie de mai multă atenție. Când nu primește cantitățile corespunzătoare din acest mineral, organismul poate dezvolta anemie.
Anemia din cauza lipsei de fier apare atunci când nivelurile de hemoglobină din sânge scad sub anumite valori considerate normale, adică sub 13 g/dL) la bărbați și 12 g/dL la femei.
Când vine vorba de simptome, corpul tău știe cum să-ți transmită semnale clare. Poți experimenta oboseală, dificultăți de respirație, cădere a părului, amețeli, mâini și picioare reci, paloare a pielii și slăbiciune. Pentru a verifica nivelurile din corpul tău, analizele de sânge sunt soluția care te poate ajuta să afli ce se întâmplă cu adevărat.
Dacă se confirmă că ai niveluri scăzute de fier, nu este nimic de speriat. Tratamentul, de obicei, implică luarea de suplimente de fier zilnic, timp de cel puțin trei luni. Fiecare corp este diferit, așa că poate fi necesar să faci acest tratament pentru o perioadă mai scurtă sau mai lungă de timp, în funcție de nevoile tale individuale.
Persoanele care urmează diete restrictive, sărace în alimente bogate în fier, cele care au suferit intervenții chirurgicale de pierdere în greutate și persoanele cu afecțiuni medicale care cauzează malabsorbție, precum boala Crohn și boala celiacă, pot fi, de asemenea, expuse la riscul de a dezvolta carențe și trebuie să ia suplimente cu fier pentru a menține niveluri sănătoase.
Te-ai întrebat vreodată ce boli ascunde lipsa de fier? Deși carența de fier este cunoscută în primul rând pentru simptomele sale evidente, precum oboseala și slăbiciunea generală, această afecțiune poate ascunde și alte boli:
anemia feriprivă: rezultată din deficiența de fier, este cea mai comună formă de anemie și apare atunci când nivelurile mineralului din organism sunt prea scăzute pentru a produce cantitatea suficientă de hemoglobină
boli gastro-intestinale: anumite afecțiuni gastro-intestinale, precum boala Crohn sau colita ulcerativă, pot duce la sângerări care epuizează rezervele de fier și pot, de asemenea, afecta absorbția nutrienților, implicit a fierului
boli autoimune: bolile autoimune precum lupusul eritematos sistemic sau artrita reumatoidă pot fi asociate cu o absorbție redusă a fierului sau cu o distribuție necorespunzătoare a acestuia în organism
sindromul intestinului scurt: este afecțiune în care o parte a intestinului este îndepărtată chirurgical sau este disfuncțională, ceea ce duce la o absorbție redusă a fierului și a altor nutrienți esențiali
Când vine vorba de a detecta carența de fier și identificarea oricărei afecțiuni subiacente, diagnosticul corect poate necesita anumite investigații suplimentare. Pentru a trata corespunzător orice afecțiune sau carență, este important să consulți un medic. Tratamentul poate include fier supliment, ajustarea dietei și gestionarea oricărei boli asociate.
Dacă ai simptome de deficiență de fier sau dacă ai orice alte preocupări legate de sănătatea ta, nu ezita să cauți sfatul unui medic. Ignorarea acestor semnale ar putea duce la complicații mai grave pe termen lung.
Simptomele deficienței de fier
Există mai multe motive pentru care nivelurile de fier pot să fie scăzute:
- absorbția redusă a fierului din cauza afecțiunilor medicale cum ar fi boala Crohn sau intervențiile chirurgicale gastrointestinale
- dietă formată din alimente sărace în fier în cazul vegetarienilor și a veganilor.
- pierderi cronice de sânge din cauza afecțiunilor cum ar fi cancerul de colon și colita ulcerativă
- intervenții bariatrice, în special bypass gastric
- anemia bolilor cronice
- afecțiuni medicale precum insuficiența cardiacă și boala renală
- perioade menstruale abundente care cauzează pierderi excesive de sânge
- donări frecvente de sânge
- nevoi crescute de fier datorate etapelor vieții cum ar fi copilăria și sarcina
Iată o parte dintre semnele pe care organismul tău ți le poate da în cazul în care te confrunți cu deficiență de acest mineral:
Oboseala
Unul dintre motivele pentru care te poți simți mai obosit decât de obicei poate fi lipsa fierului din organism. Această oboseală apare pentru că, în urma lipsei de fier din organism, acesta nu produce suficientă hemoglobină care să transporte oxigenul în corpul tău. Fără suficientă hemoglobină, oxigenul ajunge la țesuturile și mușchii tăi în cantități mai mici și te privează de energie. Inima ta trebuie, de asemenea, să lucreze mai mult pentru a distribui sângele bogat în oxigen către țesuturile corpului tău, ceea ce te poate face să te simți obosit.
Paloare a pielii
Pielea mai palidă decât de obicei, precum și paloarea membranelor mucoase ale pleoapelor inferioare, pot indica, de asemenea, deficit de fier. Hemoglobina este o substanță din celulele roșii din sânge care le conferă acestora culoarea roșie caracteristică. Atunci când nivelurile de hemoglobină sunt scăzute din cauza deficienței de fier, sângele poate deveni mai puțin roșu, ceea ce poate duce la schimbări ale aspectului pielii, rezultând paloarea.
Dificultăți de respirație – dispnee
Hemoglobina este necesară pentru transportul oxigenului în corpul tău prin intermediul globulelor roșii din sânge. Atunci când nivelurile de hemoglobină sunt scăzute din cauza deficienței de fier și drept urmare nivelurile de oxigen sunt afectate. Acest lucru înseamnă că mușchii tăi pot să nu primească suficient oxigen pentru a susține activitățile zilnice, cum ar fi mersul pe jos. În consecință, ritmul tău de respirație poate crește, deoarece organismul tău încearcă să compenseze și să obțină mai mult oxigen, ceea ce poate duce la o respirație scurtă, ceea ce se numește în termeni medicali dispnee. Așadar, Dacă simți că rămâi fără aer în timp ce faci activități pe care obișnuiai să le consideri ușoare, cum ar fi mersul pe jos, urcatul scărilor sau chiar exercițiile, acest lucru ar putea fi un semn al unei deficiențe de fier.
Dureri de cap
Dacă te-ai întrebat vreodată ce te doare de la lipsa de fier, durerea de cap este cel mai comun răspuns. Deficiența poate să apară în timpul menstruației, iar unele femei pot experimenta inclusiv dureri de cap în această perioadă. Legătura exactă dintre deficitul de fier și durerile de cap nu este complet înțeleasă. Există mai mulți factori care pot contribui la acest fenomen, inclusiv influența asupra nivelurilor de dopamină și estrogen. Deși durerile de cap pot fi determinate de diverse motive, dacă acestea devin frecvente, ar putea indica o posibilă deficiență de fier.
Palpitații ale inimii
Bătăile puternice ale inimii, cunoscute sub numele de palpitații, pot fi un alt semn al anemiei cauzate de deficitul de fier. În cazul carenței, nivelurile scăzute de hemoglobină determină inima să depună eforturi suplimentare pentru a furniza oxigenul necesar. Acest efort poate duce la bătăi neregulate ale inimii sau senzația că inima bate anormal de puternic și repede.
Păr și piele uscată și deteriorată
Pielea și părul uscat sau deteriorat pot fi semne ale carenței de fier. Deficiența reduce nivelul de hemoglobină din sângele tău, ceea ce poate diminua cantitatea de oxigen disponibilă pentru celulele care influențează creșterea părului și a pielii, devenind uscate și fragile.
Limba dureroasă sau netedă
Uneori, schimbările aspectului interiorului sau exteriorului gurii tale pot indica anemie. Acestea includ o limbă uscatăinflamată, palidă sau foarte netedă. Alte semne și simptome posibile pot fi: ulcerații, senzația de arsură la nivelul gurii si crăpături dureroase ale colțurilor gurii.
Alte simptome posibile sunt:
- gura uscată
- o senzație de arsură în gură
- crăpături dureroase și roșii la colțurile gurii
- ulcere în gură
Sindromul picioarelor neliniștite
Există o posibilă legătură între deficitul de fier și acest sindrom. Această condiție se manifestă prin senzații neplăcute de furnicături, tremur sau durere pulsatilă, care duc la dorința puternică de a-ți mișca picioarele în timpul repausului.
Riscuri pentru sănătate legate de deficiența de fier
Deficiența de fier poate crește riscul de complicații, cum ar fi:
- probleme cardiace
- depresie
- o șansă mai mare de infecții
- probleme ale sarcinii
Persoanele care sunt însărcinate sau care suferă de menstruații abundente prezintă cel mai mare risc de a dezvolta anemie determinată de deficiența de fier și ar trebui să discute cu un medic despre posibilitatea de a efectua teste pentru depistarea acestei afecțiuni.
Tratamentul poate include recomandări pentru a crește aportul de fier prin alimentație sau prin administrarea unui supliment fier. Totuși, în cazul în care medicul suspectează că anemia are cauze gastrointestinale, pot fi necesare teste suplimentare, precum endoscopii superioare și inferioare.
Doza zilnică recomandată și supradozarea
Necesarul de fier poate varia în funcție de vârstă și de factori precum sarcina, menstruația sau alăptarea. Totodată, absorbția poate varia în funcție de persoane sau de tipul de fier.
Iată care sunt cantitățile necesare de fier în funcție de fiecare categorie de persoane:
Sugari și copii până la vârsta de 13 ani. Cantitățile necesare de fier ale băieților și fetelor sunt identice începând de la naștere și până în copilărie, deoarece menstruația nu începe înainte de vârsta de 13 ani, în mod obișnuit.
Bebelușii nou-născuți au nevoie de cea mai mică cantitate de fier în dieta lor. Ei se nasc cu o rezervă din acest mineral, pe care o primesc din sângele mamei lor în timpul sarcinii. Aportul adecvat pentru sugarii de la naștere până la vârsta de 6 luni este de 0,27 mg zilnic.
În a doua jumătate a primelor 6 luni de viață, sugarii cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni ar trebui să primească o cantitate semnificativ mai mare de fier, de 11 mg zilnic. Acest lucru se datorează dezvoltării rapide a creierului și nevoilor crescute de alimentare cu sânge.
Pe măsură ce copiii cresc, între vârsta de 1 și 3 ani, necesitățile lor de fier sunt de 7 mg zilnic. Apoi, între vârstele de 4 și 8 ani, atât băieții, cât și fetele, ar trebui să primească 10 mg de fier din dieta lor în fiecare zi.
În copilărie, între 9 și 13 ani, copiii au nevoie de 8 mg de fier zilnic.
Adolescenți (14-18 ani). Între vârstele de 14 și 18 ani, DZR de fier pentru băieți este de 11 mg. Aceasta ajută la susținerea perioadelor de creștere specifice vârstei.
Fetele adolescente au nevoie de mai mult fier decât băieții de aceeași vârstă, mai exact 15 mg zilnic. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să susțină nu numai creșterea, ci și să compenseze fierul pierdut prin menstruație.
Bărbați adulți. Creșterea fizică și cerebrală încetinește odată cu vârsta de 19 ani. Astfel, nevoile de fier ale bărbaților se stabilizează în timpul vârstei adulte. Fie că ai 19 sau 99 de ani, cantitatea de fier necesară este de 8 mg zilnic.
Bărbații foarte activi, cum ar fi sportivii de anduranță, pot avea nevoie de o cantitate mai mare, deoarece organismul pierde fier prin transpirație.
Femei adulte. Un adult stochează între 1 și 3 grame de fier în corpul său. În același timp, aproximativ 1 mg de fier se pierde zilnic din cauza exfolierii pielii și a suprafețelor mucoase, precum cea care învelește intestinul.
Femeile care au menstruație au nevoie de o cantitate mai mare de fier, deoarece sângele conține aproximativ 70% din totalul de fier din corp. În primele zile ale ciclului menstrual, organismul pierde aproximativ 2 mg zilnic, deoarece sângele este eliminat din mucoasa uterului.
Între vârsta de 19 și 50 de ani, femeile au nevoie de 18 mg de fier pe zi. Femeile active, cum ar fi atletele, pot avea nevoie de cantități și mai mari pentru a compensa cantitatea pierdută prin transpirație.
Pe măsură ce femeile îmbătrânesc și intră în perioada postmenopauzală, cantitatea necesară de fier scade la 8 mg pe zi, deoarece încetează menstruația și, implicit pierderea de sânge și fier asociată.
Necesitățile de fier în timpul sarcinii și alăptării. În timpul sarcinii, cantitatea necesară de fier crește la 27 mg pentru a susține nevoile fătului.
Doza zilnică recomandată de fier
| Vârstă | Femei | Bărbați |
| 0 – 6 luni | 0,27 mg/zi | 0,27 mg/zi |
| 7-12 luni | 11 mg/zi | 11 mg/zi |
| 1-3 ani | 7 mg/zi | 7 mg/zi |
| 4-8 ani | 10 mg/zi | 10 mg/zi |
| 9-13 ani | 8 mg/zi | 8 mg/zi |
| 14-18 ani | 15 mg/zi | 11 mg/zi |
| 19-30 ani | 18 mg/zi | 8 mg/zi |
| 31-50 ani | 18 mg/zi | 8 mg/zi |
| 51+ ani | 8 mg/zi | 8 mg/zi |
| În timpul sarcinii | 27 mg/zi | – |
| Mame sub 18 ani | 10 mg/zi | – |
| Mame 19-50 de ani | 9 mg/zi | – |
Efectele nocive ale supradozării de fier
Persoanele care primesc transfuzii repetate de sânge, sunt expuse acumulării unei cantități prea mare de fier, afecțiunea fiind cunoscută sub numele de intoxicație cu fier.
Intoxicația cu fier apare atunci când corpul nu poate gestiona surplusul de acest mineral și începe să se acumuleze în cantități prea mari. Acest surplus poate fi toxic și poate afecta funcționarea unor organe vitale precum ficatul, inima și altele. Practic, corpul tău primește mai mult decât poate gestiona, iar acest lucru poate provoca probleme serioase de sănătate. De aceea, este esențial să fie monitorizată atent concentrația de fier în sângele tău și să iei măsuri pentru a preveni acumulările excesive.
Este important să menționăm că intoxicația cu fier nu poate avea loc atunci când acest nutrient este absorbit din alimentație. Cu toate acestea, există excepții, cum ar fi cazul persoanelor cu hemocromatoză, o afecțiune care determină absorbția crescută a fierului în tractul digestiv, care pot dezvolta o astfel de intoxicație dacă mănâncă multe alimente bogate în fier.
Interacțiunea fierului cu alte medicamente sau vitamine
Dacă iei un supliment cu fier, este important să cunoști faptul că acest mineral interacționează cu alte medicamente:
- alendronat
- antiacide
- cefdinir
- cloramfenicol
- colestiramină
- deferoxamină
- dimercaprol
- etidronat
- medicamente pentru ulcer gastric sau alte probleme stomacale
- enzime pancreatice
- antibiotice chinolonice
- risedronat
- antibiotice tetracicline (exemple: doxiciclină, tetraciclină, minociclină și altele)
Această listă nu este completă, de aceea, înainte de a lua un supliment fier, este necesar să te consulți cu medicul tău, pentru a se asigura că niciun medicament pe care îl iei nu interacționează cu acesta.
Fier în diverse grupuri de populație
Fierul este un nutrient esențial a cărui cantitate necesară nu este aceeași pentru toată lumea. El variază în funcție de vârstă, sex sau stare fiziologică. Ai putea să îți imaginezi cantitatea perfectă pentru fiecare asemenea unei haine. Sunt șanse mari ca un sacou care îți place se așaze ca turnat pe tine, însă să nu i se potrivească și prietenului tău. Cam așa funcționează și dozele necesare de fier.
Hai să luăm ca exemplu bebelușii. Acești mici exploratori se bazează pe rezervele de fier din pântecul mamei lor și pe laptele matern pentru a-și hrăni corpul aflat în creștere.
Pe măsură ce creștem și devenim adolescenți, nevoile evoluează. Adolescența vine cu o multitudine de schimbări, inclusiv în privința cantităților necesare de fier, iar tinerii cu vârsta între 14 și 18 ani, în special fetele, au nevoie de mai mult pentru a-și hrăni corpul pe măsură ce se transformă și cresc.
Inclusiv ajunși la vârsta adultă avem nevoi diferite. Femeile care sunt în perioada fertilă sau cele care sunt însărcinate au nevoie de mai mult fier în viața lor decât alții.
Copiii și fierul
Fierul este un nutrient de care copiii au nevoie pentru a crește și a se dezvolta corespunzător. Acesta ajută la transportarea oxigenului din plămâni către restul corpului. De asemenea, ajută mușchii să stocheze și să folosească oxigenul. Dacă dieta copilului tău nu conține suficient fier, acesta ar putea dezvolta o deficiență.
Deficiența de fier este o problemă destul de comună în rândul copiilor și gravitatea acesteia variază semnificativ. Fără tratament, poate afecta creșterea și dezvoltarea unui copil, iar uneori lipsa de fier poate lăsa organismul fără suficiente celule roșii sănătoase care să transporte oxigenul. Aceasta este o afecțiune gravă numită anemie feriprivă.
Categoriile de copii care riscă să aibă carență fier sunt:
- copiii născuți prematur sau cu o greutate scăzută la naștere
- copiii hrăniți cu lapte de vacă sau lapte de capră înainte de vârsta de 1 an
- cei care nu primesc alimente care conțin fier după vârsta de 6 luni
- cei care beau formule care nu sunt fortificate cu fier
- copii care suferă de anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi infecțiile cronice sau dietele restrictive
- copiii care au fost expuși la plumb
- cei supraponderali sau obezi
- adolescentele care se află în perioada menstruației
Carență de fier simptome. Cele mai multe simptome ale lipsei de fier nu apar în cazul copiilor decât atunci când aceștia dezvoltă anemie feriprivă. Simptomele acestei afecțiuni includ:
- paloarea buzelor, gingiilor, marginii pleoapelor sau a patului unghial
- oboseală persistentă
- respirație îngreunată în timpul exercițiilor fizice simple
- mâini și picioare reci
- creștere încetinită
- lipsa poftei de mâncare
- respirație rapidă neregulată
- probleme de comportament sau irascibilitate ieșită din comun
- infecții frecvente
- pofte neobișnuite pentru lucruri precum gheață, pământ, vopsea sau amidon
Pentru a te asigura că îi oferi copilului tău cantitatea necesară din acest nutrient, include alimente bogate în fier în dieta lui: proteine precum carne roșie, pui, spanac sau fasole. De asemenea, poți încerca inclusiv alimente fortificate, precum cerealele.
Totodată, poți să îi administrezi un supliment fier. Înainte de a face acest pas, îți recomandăm să te consulți cu medicul tău și să evaluezi nivelurile de fier ale copilului, pentru a primi recomandări personalizate după nevoile acestuia.
Nu în ultimul rând, ar fi util să îi oferi și alimente cu vitamina C, pentru ca fierul din alimente sau din suplimente cu fier pentru copii să se absoarbă mai eficient. Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, pepene galben, căpșuni, ardei gras, roșii și legume cu frunze verzi.
Femeile însărcinate și fier
Corpul tău folosește fierul pentru a produce hemoglobina, care reprezintă o proteină din celulele roșii ce transportă oxigenul la țesuturile tale. În timpul sarcinii, volumul de sânge din corpul tău crește, la fel și cantitatea de fier de care ai nevoie, iar dacă nu ai suficiente rezerve din acest mineral sau nu îți administrezi destul în timpul sarcinii, ai putea dezvolta anemie feriprivă.
Anemia feriprivă severă în timpul sarcinii crește riscul de naștere prematură sau a unui bebeluș cu o greutate mică și inclusiv de depresie postnatală.
Ai un risc crescut de a dezvolta anemie în timpul sarcinii dacă:
- interval scurt dintre două sarcini
- ai sarcină multiplă, adică ești însărcinată cu mai mult de un singur copil
- nu consumi suficiente alimente bogate în fier
- ai avut un flux menstrual abundent înainte de sarcină
- ai avut anemie înainte de sarcină
Simptomele anemiei feriprive în timpul sarcinii includ:
- oboseală
- slăbiciune
- amețeli
- dureri de cap
- piele palidă sau gălbuie
- respirație îngreunată
- dorința puternică de a mânca gheață
Simptomele anemiei severe pot include:
- un puls rapid
- tensiune arterială scăzută
- dificultăți de concentrare
Deoarece simptomele anemiei sunt similare cu cele ale sarcinii, este important să efectuezi teste de sânge care să confirme sănătatea ta și a copilului tău.
Pentru a preveni deficitul de fier, există o serie de strategii eficiente pe care le poți include în stilul tău de viață:
Consumă alimente bogate în fier
Carnea roșie, puiul și peștele sunt alimente care nu doar că îmbogățesc proteic farfuria, dar îți oferă și un aport important de fier hemic, pe care organismul îl absoarbe cu ușurință. Spanacul, varza kale și alte legume cu frunze verzi sunt niște surse bogate în fier non-hemic. Acest tip se absoarbe mai puțin eficient, dar consumul lor alături de alimente bogate în vitamina C, precum citricele sau ardeii, face ca acest mineral să se absoarbă eficient.
Combină alimentele în mod eficient
Secretul pentru o absorbție mai eficientă a fierului constă în consumul de alimente bogate în fier împreună cu alimente care conțin vitamina C. De exemplu, când mănânci carne alături de legume cu frunze verzi sau savurezi niște citrice însoțite de alimente care conțin fier, precum leguminoasele, crești eficiența absorbției.
Suplimentarea cu fier
Dacă ți-a fost recomandat un supliment fier în timpul sarcinii, asigură-te că respecți instrucțiunile și dozajul prescris.
Evită consumul de anumite alimente și băuturi
Consumul excesiv de lapte și produse lactate poate interfera cu absorbția fierului din alimente.
Sfaturi pentru consumul de fier
Absorbția fierului din alimente ar trebui să fie un proces simplu, nu? În teorie, da, dar complexitatea organismului și a funcțiilor sale poate face ca lucrurile să decurgă întotdeauna conform planului. Vârsta, sănătatea și alte aspecte fiziologice pot influența modul în care corpul tău asimilează acest nutrient.
Pentru a afla dacă îi oferi organismului ceea ce are nevoie, poți face un simplu test de sânge, care poate dezvălui o multitudine de informații. Poate arăta dacă ai suficient fier sau dacă există o deficiență care trebuie tratată, iar astfel poți face schimbările necesare pentru bunăstarea ta.
Pentru a te asigura că îi oferi organismului tău cantitatea suficientă, ar trebui să ai grijă la alimentația ta și să te asiguri că incluzi o cantitate suficientă de carne, legume și fructe bogate în fier.
Sursele bune de fier hemic includ:
- carne de vită
- carne de porc
- carne de pui
- carne de vițel
- pește precum halibut, cod, biban, somon sau ton
- fructe de mare precum scoici, stridii și midii
Sursele bune de fier non-hemic includ:
- cereale fortificate, orez, grâu și ovăz
- legume cu frunze verzi întunecate precum spanac și varză kale
- fructe care conțin fier: fructe uscate precum stafide și caise uscate
- leguminoase precum linte și soia
Cum Să Obții Suficient Fier în Dieta Ta
Pentru a obține cantitatea necesară de fier din dietă, este intuitiv faptul că, în primul rând, ai nevoie să consumi numeroase alimente bogate în fier. Optează pentru alimente precum ar fi carne roșie slabă, pui, pește, fasole, nuci, semințe și legume cu frunze verzi. De asemenea, poți încerca inclusiv mâncăruri fortificate, precum cerealele pentru mic dejun.
Un alt aspect important, alături de consumul de alimente bogate în fier, este eficiența cu care organismul tău absoarbe acest nutrient. Deși absorbția depinde de la persoană la persoană, unele alimente pot îmbunătăți capacitatea organismului de a-l absorbi.
Alimente bogate în vitamina C
Vitamina C a fost demonstrată că îmbunătățește absorbția fierului. Aceasta capturează fierul non-hemic și-l depozitează într-o formă pe care corpul tău o poate absorbi mai ușor.
Alimentele bogate în vitamina C includ citricele, legume cu frunze verzi, ardei gras, pepene și căpșuni.
Carne, pește și pui
Carnea, peștele și puiul nu sunt doar surse excelente de fier hemic, care este bine absorbit de organism, dar au și capacitatea de a stimula absorbția formei non-hemice. Așadar, când gătești o masă care îmbină aceste surse de fier, poți susține o absorbție mai eficientă a fierului non-hemic în organism.
Alimente bogate în vitamina A și beta-caroten
Vitamina A joacă un rol crucial în menținerea unei vederi sănătoase, creșterea oaselor și a sistemului imunitar, iar beta-carotenul este un pigment roșu-portocaliu găsit în plante și fructe și poate fi transformat în vitamina A în corpul tău.
Această vitamină ajută la eliberarea fierului pe care organismul îl depozitează și astfel joacă un rol important în prevenirea anemiei cu deficit de fier.
Sursele bune de beta-caroten și vitamina A includ morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, dovleac, ardei roșu, pepene galben, caise, portocale și piersici.
La fel cum unele alimente pot îmbunătăți absorbția fierului, altele o pot împiedica:
Alimente bogate în calciu
Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, dar unele dovezi arată că acesta împiedică absorbția fierului hemic și non-hemic. Pentru a maximiza absorbția, alimentele bogate în calciu nu ar trebui consumate împreună cu mesele care furnizează cea mai mare parte din fierul din dieta ta.
În ceea ce privește suplimentele, cele de calciu și fier ar trebui luate în momente diferite ale zilei.
Alimente care conțin fitați
Fitatul (sau acidul fitic) se găsește în alimente precum cerealele integrale, cerealele, soia, nucile și leguminoasele. Efectul negativ al fitaților poate fi contracarat prin consumul de alimente care îmbunătățesc absorbția fierului non-hemic, cum ar fi vitamina C sau carnea.
Alimente care conțin polifenoli
Polifenolii se găsesc în alimente și băuturi de origine vegetală, inclusiv legume, fructe, unele cereale și leguminoase, ceai, cafea și vin. Cafeaua și ceaiul, ambele fiind consumate pe scară largă în jurul meselor, au un conținut ridicat de polifenoli și au fost arătate că inhibă absorbția fierului non-hemic.
Pentru a evita efectul negativ al polifenolilor, asigură-te că lași o pauză de câteva ore între masa bogată în fier și ceaiul sau cafeaua de după-amiază.
Când să consulți un specialist în nutriție
Dacă observi semne de carență de fier, cum ar fi oboseala excesivă, paloarea pielii sau dificultăți de concentrare, ar fi bine să consulți un specialist în nutriție. Acesta te poate ajuta să verifici nivelurile din corpul tău și îți poate oferi sfaturi personalizate pentru un plan alimentar adaptat nevoilor tale.
De asemenea, dacă ești vegan sau vegetarian sau ai dificultăți în absorbția fierului, este recomandat să consulți un medic. El te poate îndruma spre soluții care să îmbunătățească absorbția sau să ofere alternative potrivite pentru a te asigura că primești cantitatea necesară de fier.
În plus, dacă ești însărcinată, alăptezi sau iei medicamente care ar putea afecta absorbția fierului în organism, este important să consulți un specialist. Acesta te poate ajuta să înțelegi mai bine nevoile tale și îți poate oferi sfaturi referitoare la alimentație și inclusiv un fier supliment eficient pentru nevoile tale din această perioadă.
Când este indicată determinarea serică a Fierului
Este recomandat să consulți un specialist în vederea determinării serice a fierului în momentul în care te confrunți cu unul dintre simptomele carenței acestui mineral. Semnele pe care ți le poate transmite corpul tău atunci când te confrunți cu deficiențe de fier sunt:
- senzație de oboseală
- paloarea pielii
- respirație dificilă
- dureri în piept
- palpitații
- amețeală
- dureri de cap
- senzatie de frig (inclusiv senzația de maini și picioare reci)
- infecții (cauzate de probleme cu sistemul imunitar)
- sindromul picioarelor neliniștite
Există mai multe teste de sânge care pot evalua nivelul de fier din organism. Printre acestea se numără nivelul de fier seric (sideremie), feritină, transferină și capacitatea totală de legare a fierului (CTLF). Aceste teste sunt utile pentru a identifica tulburările legate de nivelul de fier din corp și pentru a determina necesitatea tratamentului. Pentru a înțelege mai bine, haide să clarificăm, de exemplu, ce se întâmplă când ai feritina mică. Când rezultatul testului de sânge indică un nivel scăzut al acestei proteine, înseamnă că depozitele tale de fier sunt scăzute. În urma acestui diagnostic, medicul îți poate recomanda un supliment fier potrivit pentru tine și un plan de alimentație pe care să îl urmezi.
Concluzii
Putem afirma acum, aflați la sfârșitul acestei incursiuni în universul fierului, că acest mineral este vital pentru existența noastră și i-am face un bine organismului nostru dacă ne-am asigura că îl hrănim corespunzător și îi oferim acest nutrient în cantitățile de care el are nevoie. Fie că absorbi acest nutrient din multitudinea de alimente bogate în fier, fie că îl consumi cu ajutorul suplimentelor alimentare, este important să te asiguri că asiguri un aport adecvat în organism.
De asemenea am mai descoperit faptul că trebuie să fim conștienți de riscurile asociate cu deficiența sau excesul de fier și să luăm măsurile necesare pentru a ne proteja de eventualele carențe sau afecțiuni ce pot fi determinate de acestea. Testele de sânge pentru evaluarea nivelului de fier pot fi utile în detectarea și gestionarea tulburărilor legate de fier.
Prin adoptarea unui stil de viață sănătos și prin acordarea atenției necesare nivelului de fier din organism, poți susține sănătatea generală și bunăstarea ta pe termen lung, pentru care corpul tău îți va fi recunoscător și te va răsplăti prin vitalitate și longevitate.
Articol revizuit și aprobat de medicul nutriționist Teodora Pănescu.
Surse:
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
