Perioada sărbătorilor de iarnă este asociată cu timpul petrecut cu familia, mirosul de portocală și consumul unor preparate tradiționale. În România, mesele bogate de Crăciun și Revelion au devenit un obicei în sine. Aici includem mâncăruri precum: salata boeuf, cârnații, cozonacul, turta dulce și multe altele. Mare parte din ele sunt delicioase, însă au un conținut mare de carbohidrați și un indice glicemic crescut, ceea ce duce la spike-uri glicemice. Acestea sunt periculoase, pe termen lung, atât pentru sănătatea ta, cât și pentru obiectivele tale de greutate. Dr. Ana Cașaltoi, medic rezident în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice, îți explică cum să treci perioada sărbătorilor pline de tentații culinare fără spike-uri glicemice mari.
Spike-ul glicemic reprezintă o creștere mare și bruscă a cantității de zahăr din sânge și este provocat de consumul de cabohidrați, mai ales de un anumit tip de glucide. Aceștia sunt carbohidrații simpli, cunoscuți și ca fiind carbohidrații „răi”. Ei sunt formați din molecule simple de zahăr care se digera mai ușor decât carbohidrații complecși. Atunci când produc acel „spike” glicemic care îi oferă organismului energie pentru o perioadă scurtă de timp și care, în timp, poate face organismul mai puțin sensibil la insulină, hormonul care reglează glicemia. Această rezistența la insulină este o predispoziție pentru îngrășare, inflamație și alți factori care contribuie la placa de înfundare a arterelor, responsabilă pentru bolile cardiace.
Cozonacul, printre preparatele care ne crește cel mai mult glicemia
Dr. Ana Cașaltoi explică ce alimente tradiționale de Crăciun duc la creșterea glicemiei și care sunt „trucurile” pentru a evita spike-urile glicemice.
„Când vine vorba despre alimentele tradiționale de Crăciun, pe acestea le putem împărți în 3 categorii în funcție de cantitatea de carbohidrați pe care o conțin.
Felurile de mâncare frecvent consumate de Crăciun care ne cresc cel mai mult glicemia, fiind concentrate în carbohidrați atât simpli, cât și complecși sunt deserturile precum cozonacul, prăjiturile, tartele, fursecurile, turta dulce, ciocolată, etc.
În următoarea categorie, cea a alimentelor moderat concentrate in carbohidrați, intră sarmalele, care deși conțin carne și legume, în compoziția lor intră și orezul alb, care are un indice glicemic crescut; și salata boeuf, care conținând legume și grăsimi, contrabalansează parțial indicele crescut al cartofului.
În cele din urmă avem alimentele care ne cresc puțin sau aproape deloc glicemia, precum ciorbele, piftia, carnea sau preparatele pe baza de carne (cârnați, mici, etc). Într-adevăr, acestea au un impact mai mic asupra glicemiei, însă trebuie consumate cu moderație deoarece au in compoziția lor numeroase grăsimi, ceea ce crește aportul caloric și deci nu ne ajută în procesul de pierdere a kilogramelor în exces”, explică experta în nutriție.
Reguli de care să ții cont când consumi preparatele de sărbători
Dr. Ana Cașlatoi îți spune ce poți să faci pentru a avea un echilibru în alimentație de sărbători. Iată regulile cele mai utile:
„Gătește mai puține feluri de mâncare, doar pe cele preferate; nu doar pentru a consuma mai puțină mâncare (tindem sa mâncăm mai mult când avem multe feluri de mâncare), dar și pentru a evita ocuparea timpului din preajma sărbătorilor gătind, ci mai degrabă petrecându-l cu cei dragi.
De asemenea, gătind o cantitate mai mică de mâncare, se evită risipa alimentară și poți reveni mai repede la alimentația obișnuită.
De folosit rețete mai sănătoase, cu un impact mai mic asupra glicemiei și al numărului de calorii. Poți alege, de exemplu, în cazul salatei boeuf, să adaugi o cantitate mai mici de cartofi, găsirea unei variante mai sănătoase a maionezei clasice, înlocuirea orezului alb din sarmale cu cel brun, alegerea cărnii cu un procent mai mic de grăsimi.
De consumat porții mai mici – încercăm să ne bucurăm de câte puțin din fiecare aliment pe care îl avem pe masă sau ne alegem câteva din cele pe care le avem disponibile în cazul în care dorim să consumăm porții mai mari.
De mâncat mai lent – savurează fiecare înghițitură și bucură-te de prezența persoanelor apropiate – mâncatul lent îți da timpul necesar să simți senzația de sațietate.
Nu este imposibil să avem o masă echilibrată chiar și de sărbători dacă punem pe primul plan alimentele cu indice glicemic scăzut (legume, carne, peste); legumele nu trebuie să lipsească de pe masă de Crăciun (fie proaspete/fierte/la cuptor) și este important să începem masă cu ele deoarece ele încetinesc absorbția carbohidraților consumați ulterior; de carne am spus deja că trebuie aleasă cea mai puțin grasă…etc
Consumă mai puțină pâine, și alege-o pe cea integrală (în general de consumat alimente integrale)
Bea suficiente lichide – în special cele neîndulcite; de evitat sucurile cu zahăr sau cele cu îndulcitori. Atenție, chiar și băuturile cu alcool pot crește glicemia, deci evităm consumul în exces.
Consumă desertul la sfârșitul mesei – de preferat dulciuri cu mai puțini carbohidrați și se pot folosi îndulcitori naturali, precum ștevia în locul zahărului.
Ce este de făcut după mesele bogate
„Primul lucru ar fi să faci mișcare – o plimbare ușoară după masă de sărbători poate ajută la reglarea glicemiei deoarece activitatea fizică stimulează utilizarea glucozei de către mușchi, și astfel se reduce impactul meselor bogate asupra glicemiei noastre.
De asemenea, consumarea ulterioară a unor mese mai echilibrate e indicată – nu este niciodată prea târziu să faci schimbări în alimentație.
Primul lucru ar fi să faci mișcare – o plimbare ușoară după masă de sărbători poate ajută la reglarea glicemiei deoarece activitatea fizică stimulează utilizarea glucozei de către mușchi, și astfel se reduce impactul meselor bogate asupra glicemiei noastre.
De asemenea, consumarea ulterioară a unor mese mai echilibrate e indicată – nu este niciodată prea târziu să faci schimbări în alimentație”, explică medicul nutriționist.
Concluzie
Pentru a avea sărbători fără griji, consumă porții mici, alimente bogate în fibre și proteine, limitați consumul de carbohidrați și grăsimi, hidratați-va bine, iar dacă cumva se întâmplă să întreceți măsură, nu va învinovățiți, faceți puțină mișcare deoarece va ajută organismul să mențină glicemia sub control. Chiar dacă ești în procesul de slăbire sau pur și simplu vrei să faci alegeri sănătoase, poți să te bucuri de felurile de mâncare tradiționale și de momentele petrecute cu familia urmând pașii de mai sus. Succes!
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
