Antrenamentul în zona 2 se referă la un tip de antrenament cardiovascular efectuat la o intensitate moderată, în care ritmul cardiac se situează între 60% și 70% din ritmul cardiac maxim. Deși poate părea un antrenament „ușor”, beneficiile sale pentru sănătate și performanță sunt de necontestat.
Indiferent dacă ești un atlet experimentat care își dorește să își îmbunătățească rezistența sau un începător care caută o modalitate eficientă de a-și îmbunătăți condiția fizică, antrenamentul în zona 2 poate fi cheia către atingerea obiectivelor tale.
Ce beneficii îți poate aduce antrenamentul în zona 2
Chiar dacă pare un antrenament mai puțin intens, zona 2 oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate și performanță, precum:
capacitate aerobă sporită – stimulează creșterea numărului de mitocondrii în celulele musculare. Numite și „uzine energetice”, ele sunt responsabile pentru producerea de energie în timpul efortului fizic, iar o creștere a numărului lor se traduce printr-o capacitate aerobă mai mare și o rezistență îmbunătățită.
O ardere mai eficientă a grăsimilor
În zona 2, corpul tău utilizează în principal grăsimile ca sursă de energie, lucru care te ajută să scapi de kilogramele în plus și să îți definești musculatura
Risc de accidentare mic
Antrenamentul în zona 2 este mai puțin solicitant pentru articulații și mușchi, comparativ cu antrenamentele de intensitate mare
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Poate îmbunătăți funcția endotelială (capacitatea vaselor de sânge de a se dilata și contracta), un factor cheie în prevenirea bolilor cardiovasculare
Îmbunătățirea glicemiei
Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul glicemic la persoanele cu diabet de tip 2
Fun Fact
Știai că acest tip de antrenament este folosit de cicliștii de performanță?
Cum poți integra acest antrenament în rutina ta
Pentru a te antrena în zona 2, trebuie să îți cunoști ritmul cardiac maxim. O formulă simplă de estimare este 220 minus vârsta ta. Ritmul cardiac țintă pentru zona 2 se situează între 60% și 70% din ritmul cardiac maxim.
De exemplu, dacă ai 30 de ani, ritmul tău cardiac maxim estimat este de 190 de bătăi pe minut (bpm), iar zona 2 ar fi între 114 și 133 bpm.
Dar dacă ești la început de drum, e musai sa începi treptat și să crești durata și frecvența antrenamentelor în timp.
De asemenea, foarte important este să-ți asculți corpul și să îți ajustezi antrenamentul în funcție de cum te simți, nu este indicat să te forțezi atunci când nu este cazul.
Pro tip
Orice activitate cardiovasculară poate fi adaptată pentru antrenamentul în zona 2, atâta timp cât îți menții ritmul cardiac în intervalul țintă.
Câteva exemple populare includ:
| Alergare ușoară sau jogging |
| Mers pe jos în ritm alert |
| Ciclism la o intensitate moderată |
| Înot într-un ritm confortabil |
| Dans |
| Drumeții |
| Schi |
| Alte activități care-ti plac și care se potrivesc nivelului tău de condiție fizică |
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
