Microbiomul intestinal: Floră sănătoasă, slăbire mai ușoară

Imagine de sus cu o varietate de alimente sănătoase, benefice pentru microbiomul intestinal: legume, fructe, rădăcinoase

Ai ținut vreodată o dietă „ca la carte”, dar rezultatele au întârziat să apară? Sau poate că, după câteva săptămâni bune de alimentație echilibrată, ai simțit că metabolismul tău „nu colaborează”. Dacă da, nu ești singur. Din ce în ce mai multe studii arată că succesul unei diete de slăbit nu depinde doar de câte calorii mănânci sau de cât sport faci, ci și de niște „locatari” tăcuți din corpul tău: bacteriile intestinale.

Microbiomul intestinal – universul microscopic care trăiește în interiorul nostru – influențează modul în care digerăm mâncarea, câtă energie extragem din alimente, cât de des ne este foame și cum răspunde corpul la efortul de a slăbi. Este, practic, un partener de drum în procesul de slăbire. Și dacă îl înțelegi mai bine, îl poți transforma într-un aliat de nădejde.

Ce este microbiomul

Puțini dintre noi conștientizăm că trilioane de microorganisme lucrează zilnic pentru ca noi să ne simțim bine. Acesta este microbiomul – un univers fascinant în miniatură.

Imaginează-ți că în corpul tău trăiește o întreagă lume, plină de viață. Nu vorbim metaforic, ci la propriu. Microbiomul este o comunitate vastă și diversă de microorganisme – bacterii, virusuri, fungi și protozoare – care locuiesc în corpul nostru. Majoritatea se regăsesc în intestin, dar unele dintre ele cutreieră întreg organismul și există și pe piele, în cavitatea bucală sau în plămâni, de pildă.

Și chiar dacă par invizibile și fără legătură cu ceea ce simți, aceste microorganisme au un impact uriaș asupra sănătății tale. De fapt, multe dintre ele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului – ne ajută să digerăm alimentele, să absorbim nutrienți, să ne apărăm de boli și chiar să reglăm starea de spirit. De aceea, specialiștii consideră microbiomul un soi de „organ invizibil”, sau chiar al doilea creier al corpului, fiind implicat în numeroase procese biochimice esențiale care influențează sănătatea generală.

Ce este fascinant este că microbiomul e unic. Fiecare om dețin o combinație proprie de bacterii care se formează încă de la naștere. Nou-născuții dobândesc acești ,,locatari” în procesul nașterii naturale, dar și al alăptării, iar ulterior, îi obținem și prin alimentația de mai târziu, antibioticele administrate, expunerea la mediu și stilul de viață.

Ce procent din microbiomul intestinal este comun majorității oamenilor? Potrivit cercetărilor recente, doar un procent relativ mic – aproximativ 30% – din microbiomul intestinal este comun majorității oamenilor, restul fiind influențat de factori individuali precum dietă, mediu și stil de viață.

Din ce este format – microbiom intestinal

Când vorbim despre microbiom, ne referim în special la cel intestinal – pentru că aici se află peste 90% dintre microorganismele din corpul nostru.

Ce este microbiomul intestinal? E un ecosistem alcătuit dintr-o comunitate complexă de bacterii, virusuri, fungi și alte microorganisme care trăiesc în tractul nostru digestiv, în special în intestinul gros. Numărul lor este copleșitor: se estimează că avem în corp de 10 ori mai multe bacterii decât celule umane.

Într-un organism sănătos, cu un microbiom intestinal normal, aceste microorganisme trăiesc în pace și armonie, mai exact într-o stare de simbioză – adică se ajută între ele, dar și pe noi. Ele ajută la sintetizarea anumitor vitamine (precum vitamina K și B12), ajută la descompunerea fibrelor și generează acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care hrănesc celulele intestinale și susțin imunitatea.

Totuși, ia aminte că aceste microorganism nu sunt la fel. Unele sunt înzestrate cu efecte antiinflamatorii și benefice, iar altele potențial dăunătoare. În acest sens, vorbim de 2 tipuri de microorganisme:

Simbiotice: ajută organismul să își îndeplinească sarcinile zilnice vitale, contribuind la un tranzit intestinal sănătos

Patogene: pot fi nocive, perturbând echilibrul intern și crescând riscul de îmbolnăvire

Ce e interesant este că aceste bacterii comunică cu creierul prin intermediul axei intestin-creier, folosind semnale chimice și nervoase. Asta înseamnă că microbiomul poate influența nu doar digestia, ci și dispoziția, somnul sau chiar motivația de a face alegeri alimentare mai sănătoase.

Ce funcții are

Imaginează-ți că microbiomul este ca un centru de comandă. El dirijează digestia, metabolismul, imunitatea și chiar echilibrul hormonal, iar datorită influenței sale majore asupra acestor procese, este denumit adesea „al doilea creier” al organismului, o denumire susținută de numeroase studii. Gândește-te la el ca la un echipaj care lucrează constant în culise, pentru ca tu să te simți bine și să funcționezi optim.

Un microbiom intestinal sănătos te poate ajuta să procesezi corect alimentele, să extragi din ele nutrienți esențiali și să reglezi inflamația. Dar poate cel mai interesant este faptul că bacteriile bune din intestin comunică permanent cu creierul, influențând starea de spirit, nivelul de energie și pofta de mâncare. De aceea, sănătatea intestinală este atât de strâns legată de starea noastră generală de bine.

Sprijină sistemul digestiv

Microbiomul este „prima linie” în digestie – și nu doar pentru că ajută la descompunerea alimentelor, ci și pentru că produce compuși esențiali precum acizii grași cu lanț scurt SCFA, care hrănesc celulele intestinale și reduc inflamația. Aceștia sunt foarte benefici pentru noi și putem cataliza creșterea lor cu ajutorul prebioticelor. Ele hrănesc microorganismele simbiotice și se găsesc, cu precădere, în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.

De altfel, există pe piață și suplimente cu prebiotice, însă de obicei ele nu se iau decât la recomandarea medicului, dacă acuzi anumite simptome de tulburări intestinale.

Pe lângă ajutorul pe care îl oferă în sinteza vitaminelor B și a vitaminei K despre care ți-am povestit mai devreme, bacteriile intestinale contribuie și la descompunerea carbohidraților complecși, alături de fibrele alimentare pe care noi nu le putem digera. Acestea sunt transformate de bacterii în nutrienți valoroși pentru organism. Practic, atunci când mănânci fructe, legume, nuci și semințe, alături de cereale integrale, hrănești atât corpul tău, cât și „colonia” de bacterii benefice care lucrează în favoarea ta. Așadar, fibrele se arată incredibil de utile în stimularea tranzitului intestinal – o schemă alimentară zilnică ce nu conține fibre, catalizează creșterea microorganismelor patogene.

Pro tip

Tu știai că aproximativ 100 de g de ovăz nepreparat conțin 10 g de fibră alimentară?

Un microbiom intestinal dezechilibrat poate duce la disconfort digestiv, constipație, diaree, sindrom de intestin iritabil sau inflamație cronică intestinală. De altfel, numeroase studii sugerează că dezechilibrul florei, cunoscut și sub denumirea de disbioză, ar putea crește riscul de apariție a unor tipuri de cancer digestiv, cum sunt cancerul colorectal sau gastric.

În plus, perturbarea echilibrului microbiotic poate influența creșterile de colesterol. Microorganismele intestinale joacă un rol important în metabolizarea acizilor biliari, substanțe esențiale pentru digestia și absorbția grăsimilor. Închipuie-ți că, fără acest proces, organismul ar putea acumula grăsimi în exces, ceea ce ar putea crește nivelul colesterolului „rău” (LDL) și ar favoriza riscul de boli cardiovasculare.

Partea bună e că procesul de refacere microbiom intestinal este binevoitor cu noi, iar includerea alimentelor integrale este un prim pas foarte important. Dacă te confrunți cu simptome digestive frecvente, microbiomul intestinal analiza ar putea fi primul pas în descoperirea cauzei.

Reglează sistemul imunitar

Intestinul reprezintă unul dintre cei mai importanți piloni ai sistemului imunitar, adăpostind aproximativ 80% din celulele imune ale organismului. Aici, microbiomul joacă un rol esențial în instruirea celulelor imunitare: le ajută să distingă între substanțele inofensive și cele periculoase și le învață cum să răspundă la diferite amenințări.

Aceste celule imunitare au rolul de a combate agenții patogeni care ajung în organism și de a preveni pătrunderea acestora în fluxul sanguin. Când acest mecanism de apărare nu mai funcționează corect, poate apărea sindromul de intestin permeabil. Este o condiție în care peretele intestinal devine mai puțin eficient în bararea trecerii substanțelor dăunătoare.

Imagine din față cu o fată tânără care face întinderi în natură

Bacteriile bune pot bloca agenții patogeni să se instaleze, susțin producția de anticorpi și mențin inflamația la niveluri sănătoase. Atunci când echilibrul microbian este afectat, pot apărea reacții exagerate ale sistemului imunitar, cum sunt alergiile, bolile autoimune sau inflamațiile cronice.

Un microbiom sănătos susține o imunitate echilibrată – adică exact ceea ce ai nevoie într-un proces de slăbire, când corpul tău are nevoie de energie și de protecție, nu de luptă cu inflamațiile.

Fun Fact

Unele dintre infecțiile bacteriene cronice care pot afecta tractul gastro-intestinal au fost asociate cu un microbiom intestinal slab populat. Ne referim la C. difficile și H. pylori.

Influențează sănătatea mintală

Microbiomul comunică direct cu creierul prin intermediul axei intestin-creier – un sistem complex de nervi, neuroni și neurotransmițători. Această comunicare are un impact direct asupra stării de spirit, anxietății și chiar a depresiei.

Bacteriile benefice pot produce neurotransmițători esențiali, cum este serotonina. E unul dintre hormonii fericirii care ne îmbunătățește starea de spirit și ne ajută să avem mai multă energie pe parcursul zilei. Când flora este dezechilibrată, pot apărea tulburări de somn, iritabilitate sau lipsă de motivație. Toate acestea influențează și modul în care îți gestionezi alimentația.

Specialiștii au descoperit că acizii grași cu lanț scurt SCFA previn deteriorarea nervilor. În plus, se pare că flora intestinală întărește și zidul de apărare al creierului, ca inamicii să nu pătrundă în sânge. În acest fel, creierul este ferit de inflamații care în timp pot duce la instalarea unor afecțiuni cronice, cum ar fi boala Alzheimer.

Slăbirea nu înseamnă doar „calorii în minus”, ci și claritate mentală, echilibru emoțional și o relație bună cu propriul corp. Iar microbiomul poate sprijini toate aceste procese, dacă îl tratăm cu grijă.

Un microbiom intestinal susține sistemul endocrin și echilibrul hormonal

Microbiomul joacă un rol-cheie în reglarea hormonilor. El influențează metabolismul glucozei și poate ajuta la reglarea sensibilității la insulină – un aspect esențial în prevenirea diabetului de tip 2 și în controlul poftei de dulce.

Mai mult decât atât, bacteriile intestinale dezechilibrează nivelurile estrogenului, testosteronului și cortizolului. Astfel pot apărea dereglări hormonale care se manifestă sub formă de creștere în greutate, oboseală sau tulburări ale ciclului menstrual.

Pentru persoanele care urmează o dietă de slăbit, susținerea microbiomului înseamnă și susținerea echilibrului hormonal – un element adesea neglijat, dar crucial pentru rezultate durabile.

Impact în dietă

Poate părea surprinzător, dar microbiomul are un cuvânt greu de spus în procesul de slăbire. Unele bacterii favorizează arderea grăsimilor și reduc pofta de mâncare, în timp ce altele pot încetini metabolismul sau pot încuraja depozitarea grăsimilor.

De exemplu, unele studii notează că un dezechilibru între bacteriile Firmicutes și Bacteroidetes poate influența câtă energie absoarbe corpul tău din alimente – chiar dacă mănânci aceleași porții ca altcineva. Mai mult decât atât, unele bacterii pot stimula producția hormonilor responsabili cu sațietatea (leptina) sau foamea (grelina), afectând astfel modul în care percepi senzația de „plin”, potrivit multiplor studii.

Asta înseamnă că, uneori, eforturile tale nu dau roade nu pentru că faci ceva greșit, ci pentru că microbiomul are nevoie de puțină susținere. Din fericire, el este foarte receptiv la schimbări – și îți vom arăta cum îl poți echilibra, mai jos.

Boli asociate

Este important să știm că atunci când echilibrul microbiomului este afectat, nu doar silueta poate avea de suferit, ci și starea generală de sănătate.

Dezechilibrul microbiomului – numit și disbioză – a fost asociat cu afecțiuni metabolice precum obezitatea, diabetul de tip 2, sindromul de intestin iritabil și chiar tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea sau depresia. De aceea, în orice proces de slăbire sănătos, microbiomul nu trebuie neglijat. El este o piesă importantă din puzzle.

Când microbiomul își pierde echilibrul, efectele nu se limitează doar la digestie sau greutate. Disbioza – adică dezechilibrul florei intestinale – este asociată cu o listă tot mai lungă de afecțiuni, de la probleme metabolice până la boli inflamatorii sau neurologice.

Printre cele mai frecvente afecțiuni asociate se numără:

– obezitatea și sindromul metabolic;

– diabetul de tip 2;

– sindromul de intestin iritabil (IBS);

– boala Crohn și colita ulcerativă;

– depresia, anxietatea și alte tulburări afective.

Există chiar ipoteze conform cărora dezechilibrul microbiomului ar putea juca un rol în dezvoltarea bolii Alzheimer sau a altor boli neurodegenerative. Chiar dacă cercetările sunt încă în curs, toate semnalele ne arată că un intestin sănătos înseamnă un corp și o minte mai echilibrate. Pentru a înțelege cum funcționează flora ta digestivă, poți apela la o analiză microbiom intestinal – un test care identifică dezechilibrele microbiene.

Diagnosticare și tratament microbiom intestinal

Dacă te confrunți frecvent cu balonare, digestie lentă, disconfort abdominal sau chiar stagnare în curele de slăbire, microbiomul tău ar putea avea nevoie de o verificare.

În prezent, există teste moderne de analiză de microbiom intestinal – cele mai multe implică prelevarea unei mostre de scaun, care este apoi analizată genetic pentru a identifica speciile bacteriene predominante. În funcție de rezultate, un medic sau specialist în nutriție poate recomanda un plan personalizat de reechilibrare.

Tratamentul nu înseamnă pastile-minune, ci un proces complex care poate include:

ajustarea alimentației pentru a introduce mai multe fibre, prebiotice și alimente fermentate;

suplimente cu probiotice, adaptate în funcție de nevoile tale specifice;

reducerea stresului, care are un impact major asupra axei intestin-creier;

Transplant de microbiom intestinal? Nu chiar. Mai degrabă, în cazuri severe, cum sunt infecțiile recurente cu Clostridium difficile, medicii pot recomanda un transplant de microbiotă fecală. Este o procedură destul de nouă prin care se transferă bacteriile intestinale sănătoase din scaunul unui donator într-un pacient cu dezechilibru sever al microbiomului. Poate fi administrat sub formă de capsule, clismă, colonoscopie sau sondă nazo-gastrică, potrivit Cleveland Clinic.

Este important să te consulți cu un specialist înainte de a începe orice suplimentare, pentru că fiecare microbiom este unic, iar tratamentul trebuie adaptat în consecință.

Sfaturi pentru menținerea sănătoasă și refacerea microbiomului intestinal

Vestea bună este că, deși microbiomul pare un sistem complex, el este și extrem de receptiv la ceea ce alegi să faci în fiecare zi. Nu ai nevoie de soluții drastice sau de schimbări bruște – ci de pași mici, constanți, care aduc echilibru în timp. Noi te încurajăm să începi cu grijă și să îți oferi răgazul de a învăța ce funcționează pentru tine.

Iată câteva obiceiuri esențiale pentru microbiomul intestinal tratament: te pot ajuta să îți menții (sau să îți refaci) microbiomul intestinal:

Consumă mai multe fibre,

căci sunt hrana preferată a bacteriilor bune. Le găsești în legume, fructe, cereale integrale, semințe și leguminoase. Ele nu doar că întrețin relația de simbioză cu microbiota intestinală, dar ai să vezi că sunt benefice și în procesul de slăbire. Deoarece fibrele se digeră mai lent, ele pot prelungi senzația de sațietate. În acest fel, foamea nu își face apariția la fel de repede, iar tentația ronțăielilor dintre mese nu mai e la fel de frecventă.

Include alimente fermentate,

cum ar fi iaurt simplu, chefir, murături fermentate natural, kimchi sau miso. Toate contribuie la diversificarea florei intestinale. De altfel, ele sunt bogate în probiotice. Poate ai auzit și tu de ele pentru că sunt recomandate de doctori și farmaciști atunci când trebuie să urmezi un tratament cu antibiotice. Aceste bacterii „prietenoase”,întăresc imunitatea și pot susține inclusiv procesul de slăbire, prin reglarea digestiei și a inflamației din corp.

Nu uita să faci mișcare în mod regulat,

deoarece activitatea fizică nu doar că îți sprijină silueta, ci poate stimula diversitatea bacteriană benefică. Mai mult decât atât, sportul contribuie la eliberarea de endorfine, ceea ce ne ajută să avem o stare de spirit mai bună.

Prioritizează somnul și gestionează stresul,

întrucât cortizolul crescut și lipsa de odihnă afectează profund echilibrul microbiomului. Așadar, se intensifică poftele de dulce, care îți pot da peste cap dieta.

Redu zahărul rafinat și alimentele ultra-procesate,

deoarece aceste alimente hrănesc bacteriile „rele” și pot dezechilibra întreg ecosistemul intestinal.

Te vor face să ai pofte mai des și nici nu îți vor alimente motoarele vitale cu prea multă energie, tocmai pentru că se digeră rapid, iar organismul n-are prea mult timp să se bucure de ele.

Imagine de sus cu diferite fructe, legume și nuci caju, pe un fundal alb

În esență, tot ce aduce echilibru în viața ta – de la alegerile alimentare, până la felul în care îți gestionezi emoțiile – are ecou și în lumea microscopică din intestinul tău.

Concluzii

Microbiomul intestinal nu este doar o „modă” în nutriție. El este un partener real și esențial în drumul tău spre o greutate sănătoasă. Îți influențează digestia, metabolismul, starea de spirit și chiar modul în care reacționezi la planul alimentar. Te încurajăm să-ți asculți corpul și să-i oferi ceea ce are nevoie – echilibru, varietate și blândețe. Slăbirea nu e doar despre cântar, ci și despre armonie interioară. Și, poate, secretul stă chiar în aceste trilioane de „prieteni invizibili” care lucrează pentru tine, zi de zi.

Microbiomul intestinal: Ai grijă de flora ta intestinală și slăbitul devine mai simplu