Vitaminele și mineralele sunt nutrienții cei mai cunoscuți pe care oamenii îi asociază cu o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, mai sunt și alți eroi invizibili în lumea nutriției care fac aceleași eforturi pentru a ne susține bunăstarea organismului, iar printre aceștia se numără și fibrele.
Ce sunt fibrele alimentare
Termenul de fibre alimentare a fost introdus pentru prima dată în anul 1953, într-o lucrare elaborată de doctorul Eben Hipsley, drept un element nedigestibil care intră în alcătuirea peretelui celular al plantei.
Ca definiție, fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidraților. Atunci când carbohidrații ajung în organism, aceștia sunt descompuși de către enzime, iar ulterior trec printr-un proces de absorbție. În ceea ce privește fibrele, sunt acele componente găsite în alimentele de origine vegetală. Ele parcurg stomacul, intestinele, colonul, iar apoi sunt eliminate fără să sufere mari modificări, întrucât organismul nu poate să le digere.
Drumul lor relativ scurt în organism nu trece, totuși, neobservat, deoarece fibrele poartă cu ele nutrienți, iar împreună cu aceștia contribuie la o viață mai sănătoasă.
Iată care sunt fibrele de care să ții cont în nutriția ta:
Tipuri de fibre alimentare
Care sunt fibrele alimentare? În ceea ce privește clasificarea fibrelor alimentare, putem vorbi de 2 categorii mari:
Fibrele solubile: Se dizolvă în apă, formând un gel vâscos în tractul digestiv; provin, în general, din structura internă a plantei. Acestea pot fi fermentate de către bacteriile florei intestinale, ceea ce rezultă în acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefici organismului nostru.
Fibrele insolubile: Provin din partea exterioară a plantei. După cum intuiește și numele, nu sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că nu formează un gel. Cu toate acestea, dau volum conținutului intestinal și accelerează tranzitul acestuia. Acestea nu fermentează, așa că nu suferă modificări în procesul de digestie.
Majoritatea produselor pe bază de plante conțin fibre solubile și insolubile, însă în cantități diferite. Ambele tipuri de fibre vin cu un rol specific în organism și de aceea specialiștii recomandă ca amândouă soiurile să își găsească loc în dieta noastră zilnică printr-o alimentație diversificată.
Fibre solubile
Poți să-ți imaginezi fibrele solubile ca un burete care absoarbe apa în sistemul digestiv, iar apoi se încheagă într-o soluție ca un gel. Ulterior, acest gel se prinde de tot ce ai consumat la masă și încetinește procesul digestiei.
Acest lucru se întâmplă deoarece organismului îi ia mai mult timp să absoarbă zahărul din mâncare atunci când consumi alimente cu fibre, ceea ce ne ferește de impactul spike-ului glicemic. E senzația aceea atunci când glicemia urcă brusc, iar organismul consumă din sursele de energie pentru a-i face față creșterii subite. De aceea, uneori ne lovește oboseala și o dorință acută de somn după masa. Pe termen lung, spike-ul glicemic poate să ne afecteze negativ corpul, deoarece crește rezistența organismului la insulină. El reprezintă unul dintre factorii declanșatori al diabetului de tip 2.
Unul dintre rolurile majore ale fibrelor este că scad nivelul de colesterol nociv, întrucât, fibrele solubile se prind de grăsimile pe care le consumăm la o masă și le elimină din organism.
Alimente care conțin fibre de acest tip o să găsești în hrană precum fulgi de ovăz, nuci, fasole, mere și afine.
În ceea ce privește numărul de calorii, acest tip de fibre aduce un aport minim caloric, produs de faptul că sunt fermentate de către bacteriile intestinale.
Fibre insolubile
Fibrele insolubile ajută la hidratarea organismului, dar în aceeași măsură, ele sunt utile și în prevenirea ori tratarea constipației. Ele cresc volumul scaunului și facilitează, astfel, excreția. De asemenea, sunt benefice și în prevenirea unor afecțiuni conexe, cum ar fi hemoroizii. Cel mai des vei găsi fibre insolubile în orezul brun, pâine cu fibre integrală, dar și fructele și legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza kale.
Fun Fact
Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu aduc niciun aport caloric, având în vedere că nu sunt supuse procesului de absorbție.
Alte tipuri de fibre
Sunt multiple modalități de clasificare a fibrelor pe care cercetătorii le-au descoperit de-a lungul timpului:
fermentabile vs nefermentabile:
Fibrele fermentabile, cunoscute și ca fibre prebiotice, sunt cele care hrănesc bacteriile benefice din tractul intestinal, în vreme ce fibrele nefermentabile trec intacte prin organism, facilitând excreția.
alimentare vs funcționale:
În alte cuvinte, cele care se găsesc în mod natural în plante, implicit cele extrase din plante și produse pe cale artificială; deși sunt de natură sintetică, fibrele funcționale aduc și ele beneficii organismului.
vâscoase vs nonvâscoase:
Această clasificare se referă la acea structură de tip gel pe care fibrele solubile o capătă după ce absorb apa.
Fibre alimentare beneficii
Alimentația bogată în fibre a fost asociată de-a lungul studiilor efectuate de cercetători cu o limitare a riscului de a dezvolta diverse afecțiuni medicale. Ba mai mult, fibrele pot fi un real ajutor și în procesul de slăbire.
Impactul fibrelor asupra organismului este semnificativ și nu se limitează doar la bunăstarea tractului digestiv. Rămâi cu noi ca să descoperim în ce fel contribuie fibrele la o dietă de slăbit variată și un corp sănătos.
Fibre tranzit intestinal pentru digestie sănătoasă
E util să consumi fibre pentru tranzit intestinal? Cu siguranță! Fibrele alimentare se dovedesc a fi esențiale în normalizarea tranzitului intestinal. În ceea ce privește constipația, ele cresc greutatea și dimensiunea scaunului, stimulând mișcarea intestinală. Pe de altă parte, ajutorul pe care îl oferă în tratarea diareei este că absorb excesul de apă și cresc volumul și consistența scaunului, facilitând eliminarea sa.
Fibrele aduc un impact pozitiv asupra sănătății sistemului digestiv, minimalizând riscul de a dezvolta afecțiuni grave, precum:
– diverticulita;
– hernii hiatale;
– boala de reflux gastroesofagian;
– boala diverticulara;
– hemoroizi.
De asemenea, se pare că o dietă ce conține fibre poate să scadă riscul de a dezvolta cancer colorectal, potrivit unui studiu din 2019, dar și alte tipuri de cancer:
cancer la sân: Un studiu din 2016 notează 25% șanse mai mici de a dezvolta cancer la sân în rândul femeilor cu o dietă bogată în fibre.
cancer de tract digestiv: Studiile arată că fibrele alimentare reduc riscul de cancer colorectal prin creșterea volumului scaunului, eliminând posibilii agenți cancerigeni prezenți în dietă și reducând timpul de tranzit prin colon.
În ciuda beneficiilor, cercetătorii ne atenționează să introducem treptat fibrele alimentare în dietă, întrucât o masă prea mare poate să cauzeze simptome precum crampe abdominale și balonare. O veste bună e că dacă te confrunți deja cu aceste simptome, consumul activ de lichide poate să amelioreze aceste disconforturi.
Controlul greutății
Știm că bătălia kilogramelor în plus poate să fie cu adevărat extenuantă. Traseul nu e niciodată liniar, te lovești de succes, de obstacole, și poate fi cu adevărat dificil să nu renunți și să te întorci la obiceiurile nesănătoase. Cu toate acestea, o dietă variată, cu mulți nutrienți, poate reprezenta un prim pas spre o viață mai bună, într-un corp sănătos. Fibrele sunt printre acei nutrienți care îți stau alături în această experiență transformatoare.
Consumul de alimente bogate în fibre la masă te va face să mănânci mai puțin, căci masa se va resimți mai consistentă. În plus, va menține senzația de sațietate pentru o durată mai lungă de timp. Acest lucru te poate scăpa de pofte și snack-uri nesănătoase între mese. Mecanismul este că fibrele pot absorbi apa din intestin, încetinind metabolizarea nutrienților și crescând senzația de sațietate.
Pro tip
O fibră foarte cunoscută în acest sens este glucomannanul. Te întrebi dacă poți să iei glucomannan fibre pentru slăbit? Răspunsul este unul afirmativ, deoarece acest tip de fibră funcțională umple stomacul și te menține sătul pentru mai mult timp.
Un alt efect benefic este că anumite fibre vin cu un adaos minim de calorii. În vreme ce fibrele insolubile nu produc deloc calorii, cele solubile vin cu un aport nesemnificativ.
Mai mult, un review din 2020 al unor studii efectuate pentru identificarea beneficiilor pe care fibrele alimentare le aduc în menținerea unui organism sănătos a scos la iveală că includerea mai multor fibre în dietă se asociază cu scăderea circumferinței taliei, a grăsimii corporale, și a indicelui de masă corporală. De asemenea, au fost identificate și alte efecte favorabile, precum scăderea insulinorezistentei, a markerilor inflamatori și a riscului cardiovascular. Însă, în ceea ce privește rezultatele asupra greutății, acestea au fost modeste. Din acest motiv, fibrele trebuie să fie tratate ca un stimulent în acest traseu sinuos al pierderii kilogramelor în exces și nu ca o certitudine de succes.
Reducerea riscului de boli cronice (diabet, boli cardiovasculare)
Fibrele alimentare au un efect benefic asupra sănătății generale a organismului. Acestea limitează riscul de a dezvolta boli cronice diverse, inclusiv boli de inimă. Acest lucru se întâmplă pentru că fibrele se prind de particulele de colesterol nociv și le trag din organism atunci când sunt eliminate prin sistemul excretor.
Hai să înțelegem mai bine cum are loc acest proces.
Colesterolul este prezent în construcția sărurilor biliare. Atunci când mâncăm, organismul folosește aceste săruri pentru a descompune conținutul de grăsimi din alimente. Atunci când consumi mâncare bogată în fibre, fibrele solubile capătă consistența gelului și se lipesc de sărurile biliare pentru a preveni reutilizarea lor data viitoare când mănânci. Așadar, blocate fiind, organismul este nevoit să folosească mai mult din resursele de colesterol pe care le deține pentru a produce mai multe săruri biliare. În acest fel, fibrele solubile reușesc să reducă nivelul colesterolului din sânge.
Colesterolul, inamicul tăcut care poate să producă probleme grave la nivelul inimii, este asociat cu ateromatoza, tensiunea arterială crescută și cu inflamația cronică.
De menționat, efectul benefic al fibrelor poate fi sporit prin asocierea suplimentelor cu fibre, cum ar fi cele de psyllium și a statinelor, medicamente destinate obținerii unui nivel optim de colesterol.
Alte afecțiuni
În plus, fibrele pot să țină sub control și diabetul de tip 2. Atunci când mâncăm alimente cu fibre, procesul de absorbție a zahărului este încetinit – deoarece fibrele formează un gel vâscos care scade golirea stomacului și digestia carbohidraților, ceea ce înseamnă că glucoza (adică zahărul) va intra în sânge într-un ritm mult mai lent, fără a crește brusc insulina și a provoca spike glicemic. În acest fel, fibrele reușesc să mențină un nivel optim de zahăr în sânge, care, pe termen lung, poate avea efecte benefice împotriva diabetului.
O dietă cu produse bogate în fibre a fost, de asemenea, asociată cu un risc scăzut de a dezvolta sindrom metabolic. Acesta poate fi un factor posibil declanșator a mai multe boli cronice asociate cu diabetul și alte afecțiuni cardiovasculare, precum:
– hipertensiune arterială;
– niveluri ridicate de insulină;
– exces de greutate (în special în jurul abdomenului), și chiar obezitate;
– niveluri ridicate de trigliceride și colesterol HDL (bun) scăzut.
Menținerea sănătății intestinale
Adeseori asociem bacteriile cu inamici patogeni, care trebuie ținuți la distanță. Dar să știi că multe bacterii sunt bune și se adăpostesc chiar în interiorul organismului nostru, mai ales în intestinul gros.
Numărul este fulminant. Se ajunge la aproximativ 38 de trilioane de bacterii doar în sistemul digestiv și se prea poate să fi auzit și tu de ele pentru că, împreună, alcătuiesc ceea ce noi cunoaștem sub denumirea de floră intestinală sau microbiom intestinal.
Atâtea mâncăruri cu fibre alimentare pe care noi le consumăm pe parcursul zilei servesc drept hrană pentru aceste bacterii bune, care, la rândul lor, oferă și ele o mână de ajutor organismului. Ele favorizează sănătatea sistemului digestiv.
În primul rând, ele se așază la cârma de producție a unor nutrienți valoroși, numiți acizi grași cu lanț scurt, care sunt produși în principal prin fermentația fibrelor solubile de către flora intestinală. Aceste molecule benefice, care mențin colonul sănătos, ajută la ameliorarea inflamației de la nivel intestinal și a simptomelor unor afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil, boala Crohn sau colita ulceroasă.
De asemenea, rolul fibrelor prebiotice se extinde spre mai multe funcții vitale ale organismului, dovedindu-se benefice și pentru:
– reglarea tranzitului intestinal
– absorbția de calciu și fosfor care contribuie la îmbunătățirea densității osoase
– întărirea scutului imunitar
– minimalizarea riscului de a dezvolta diverse alergii
Alimente cu fibre pentru colon? Poți să găsești prebiotice naturale în alimente comune și accesibile, pe care le vom relata în capitolul următor.
Surse de fibre alimentare
Știai că, potrivit unui studiu din 2009, două porții de produse din cereale integrale consumate într-o zi ar putea să reducă șansele de a dezvolta diabet de tip 2 cu până la 21%?
Acest lucru este influențat de faptul că fibrele încetinesc absorbția zahărului în sânge. Astfel se menține nivelul glicemiei în limite optime, ceea ce pe termen lung poate să reducă rezistența la insulină și să țină, astfel, la distanță diabetul de tip 2.
Dar ce alimente conțin fibre? Sursa majoră de fibre solubile este reprezentată, în general, de fructe și legume, pe când cerealele și produsele din cereale integrale, favorizează fibrele insolubile. Cu toate acestea, poți să găsești atât fibre solubile, cât și insolubile în numeroase alimente.
Fun Fact
Carne bogată în fibre? Nu și de data aceasta, din păcate. Fibrele pot fi găsite doar în hrana vegetală, întrucât ele sunt o componentă a plantelor, care nu se găsesc în hrana de origine animală.
Hai să descoperim împreună care sunt alimentele pe care ar trebui să le incluzi într-un meniu bogat în fibre, pentru a te putea bucura pe deplin de efectele avantajoase ale acestor nutrienți.
Fructe și legume bogate în fibre
Avocado
Popularitatea avocadoului în rândul pasionaților de nutriție este dată de beneficiile sale multiple. Avocado este o resursă foarte bună de grăsimi sănătoase mononesaturate, potasiu, vitamina E și fibre. Un avocado îți poate aduce până la 13.5 g de fibre solubile, plus insolubile.
Zmeură
Cunoscută pentru sporirea activității mentale, zmeura este și o resursă delicioasă de vitamina C, mangan și fibre. O cană de zmeură aducând 8 g de fibre. La fel de nutritive sunt și alte fructe de pădure. Se evidențiază afinele cu 2.4 g de fibre la o porție de 100 g și murele care ajung până la 5.3 g de fibre la 100 de grame.
Pere
Perele sunt printre acel alimente bogate în fibre care sunt atât delicioase, cât și nutritive. Ele oferă un aport optim de 5.5 g doar într-o pară de mărime medie, alături de multiple vitamine, minerale și antioxidanți. Cu toate acestea, pot să aibă efect laxativ în organism dacă sunt consumate în cantități mari. Drept urmare, noi le recomandăm mai ales celor cu sindromul intestinului iritabil să aibă grijă la consumul excesiv de pere.
Nectarine
Nectarinele nu sunt doar dulci și zemoase, dar sunt și o sursă de fibre delicioasă. Oferă un aport de 2.4 g de fibre, dintre care mai mult de jumătate fiind doar fibre solubile. Acestea sunt cunoscute pentru efectul benefic asupra sistemului digestiv, deoarece se numără printre acele alimente pentru constipație. Mai mult, ele ajută organismul și printr-un aport nutritiv de vitamine B, potasiu, și vitamina E.
Mere
Mărul poate fi o gustare mereu la îndemână, care să ajute organismul cu aproximativ 4.5 g de fibre, într-un măr consumat cu tot cu coajă. Explicația este că multe fibre se găsesc în elementele exterioare ale plantelor, mai exact în cojile și semințele multor fructe bogate în fibre.
Banana
O să găsești într-o banană fibre și nu numai – vitamina C, B6, potasiu. De altfel, pe lângă toți acești nutrienți, o banană de mărime medie vine și cu aproximativ 3 g de fibre. Mai mult decât atât, bananele verzi conțin și amidon rezistent, un carbohidrat nedigerabil care se comportă în organism ca fibrele.
Alte resurse optime de fructe cu fibre putem să găsim și în:
- căpșuni (3g într-o cană de căpșuni proaspete);
- portocale (3g doar într-o portocală de mărime medie);
- guava (3g, dintre care 30% sunt fibre solubile);
- caise (3 caise pot să împlinească 2.1 g de fibre, dintre care predomină cele solubile);
- smochine (1.9 g de fibre solubile la aproximativ 37 de g de smochine uscate).
Mazăre
Potrivit mayoclinic.org, cea mai bună resursă de legume cu fibre se găsește în mazăre. 160 de g de mazăre echivalează cu un aport de 9 g de fibre.
Napi
Plini de nutrienți precum potasiu, calciu, vitamina C și K, napii sunt și o sursă de fibre valoroasă. O singură cană de napi gătiți echivalează cu 5 g de fibre, dintre care 3.4 g sunt doar fibre solubile.
Varza de Bruxelles
Într-o singură cană de varză de Bruxelles fiartă nu o să ai doar vitamina K, B, și acizi grași cu lanț scurt, dar și 4 g de fibre. Dintre acestea, aproximativ jumătate sunt doar fibre solubile.
Broccoli
Profilul nutritiv al broccoliului îl clasează drept una dintre cele mai sănătoase legume. Oferă vitamina K, folați, potasiu, vitamina C și numeroși antioxidanți. În ceea ce privește aportul de fibre, 2.6 g de fibre sunt aduse de 100 g de broccoli.
Cartof dulce
În același gramaj se încadrează și cartoful dulce. El susține organismul cu fibre sănătoase, plus potasiu, beta caroten, vitamine B și vitamina A.
Alte legume ce aduc un aport semnificativ de fibre ar mai fi:
- morcov (128 de g de morcovi tăiați cubulețe conțin 4.6 g de fibre alimentare dintre care 2.4 sunt solubile);
- sfeclă (3.8 g la o cană de sfeclă crudă);
- varză Kale;
- spanac.
Leguminoase
Fasole neagră
Dacă ți se pare că proteina, fierul și nivelul scăzut de calorii nu sunt îndeajuns pentru a te convinge de valoare nutritivă a fasolei negre, să știi că aceasta găzduiește și surse de fibre. Mai exact 15 g de fibre la 172 g de fasole gătită care reprezintă aproximativ 40–60% din aportul zilnic de fibre de care un adult ar avea nevoie într-o zi.
Linte
Nutrienți, proteine vegetale, dar și fibre într-un singur aliment – 13.1 g de fibre la o cană de linte fiartă.
Fasole roșie
Fasolea roșie este o resursă benefică de fibre naturale. Oferă 6.5 de fibre la 100 g de fasole gătită, alături de surse valoroase de proteină și fibre vegetale și carbohidrați complecși.
Alte alimente cu fibre din leguminoase ar mai fi:
- mazăre despicată gătită (8,3 g la 100 de grame);
- edamame fierte (5,2 g);
- fasole lima gătită (7 g).
Cereale integrale
Orz
Asemenea ovăzului, orzul este și el o sursă de fibre solubile, inclusiv de beta glucan. 157 de g de orz perlat (cunoscut și ca arpacaș) gătit înseamnă aproximativ 6 g de fibre.
Quinoa
Quinoa nu este doar o alternativă de proteină vegetală. Ea este și și o sursă nutritivă de magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți. Raportul de fibre alimentare arată cam așa: 5.2 g la o cană de quinoa gătită.
Ovăz
Pe cât de versatil și ușor de integrat în preparate, pe atât de nutritiv. Ovăzul conține beta glucan. Acesta este un tip de fibră solubilă asociat cu limitarea nivelului de colesterol nociv și zahăr din sânge. Aproximativ 100 de g de ovăz nepreparat conține 10 g de fibră alimentară, dintre care 5.8 g de fibră insolubilă, 4.2 g de fibră solubilă și 3.6 g de beta glucan.
Nuci și semințe
Semințe de in
Poate nu știai, dar semințele de in sunt una dintre cele mai bune surse de grăsimi omega-3 pe bază de plante. Oferă organismului și un aport mic de fibre, mai exact între 0.6 și 1,2 g de fibre în 14 g de semințe de in întregi.
Semințe de floarea soarelui
Adăpostesc aproximativ 3 g de fibre la un sfert de cană, dintre care 1 g sunt doar fibre solubile. De altfel, semințele de floarea soarelui oferă grăsimi mononesaturate și polinesaturate, proteine, magneziu, seleniu și fier.
Alune de pădure
Sigur le cunoști ca ingredient în batoane de ciocolată și creme tartinabile de întins pe pâine. În forma lor neprocesată, alunele de pădure au un conținut semnificativ de nutrienți. Mai exact, se găsesc grăsimi nesaturate, vitamina E, B1 și fier, alături de fibre alimentare. Un sfert de cană de alune conține aproximativ 3,3 grame de fibre alimentare, dintre care o treime sunt solubile.
Sunt multe alte nuci și semințe care conțin cantități semnificative de fibre, cum ar fi:
- nucă de cocos proaspătă: 9 g;
- fistic: 10,6 g;
- nuci: 6,7 g;
- semințe de dovleac: 6 g.
Supliment fibre
Uneori poate fi destul de greu să incluzi suficiente alimente bogate în fibre în dieta zilnică. Specialiștii recomandă mai degrabă să ne extragem fibrele din surse naturale. Ei ne sugerează să consumăm mâncare cu fibre, deoarece, în acest fel, ne putem lua și vitamine, minerale și antioxidanți, care contribuie la sănătatea generală a organismului nostru.
Dacă dieta ți-e totuși limitată, spre exemplu, pe fondul unor alergii la anumite alimente cu multe fibre, sau pur și simplu nu reușești să împlinești aportul zilnic recomandat, suplimentele cu fibre sunt o unealtă de care merită să ne folosim. De altfel, ele pot fi prescrise de medici în tratarea simptomelor constipației sau a altor tulburări ale tranzitului intestinal.
Aceste fibre funcționale, adică produse de om, sunt artificial găsite în alimente sau băuturi fortificate cu fibre. Câteva exemple ar fi cereale cu fibre de mic dejun, batoane granola, iaurt, înghețată. Totodată, un sprijin se găsește în supliment fibre de tip pastile, pudră, sau jeleuri/gummies.
Cele mai cunoscute fibre funcționale pe care le poți întâlni pe eticheta cu ingrediente ar fi:
– psyllium fibre;
– dextrină;
– metilceluloză;
– policarbofil;
– inulină;
– glucomannan.
Cum să incluzi mai multe alimente bogate în fibre în alimentație
Câte fibre trebuie să consumăm zilnic? Aportul de fibre de care organismul are nevoie în decursul unei zile poate să difere în funcție de vârstă. La scară largă, medicii nutriționiști recomandă ca adulții să împlinească o doză de aproximativ 25-35 de grame de fibre. Mai specific, Departamentul de Agricultură al Statelor Unite recomandă 14 g de fibre la fiecare 1,000 de calorii din mâncarea pe care o consumăm într-o zi.
Hai să vedem care sunt sugestiile pe care le-am putea adapta în viața noastră pentru a aduce o doză mai mare de fibre în regimul zilnic alimentar.
Sfaturi practice pentru creșterea consumului de fibre
Introdu în dietă mai multe alimente bogate în fibre din produse integrale.
Alimentele supraprocesate nu sunt o alternativă benefică dacă vrei să aduci mai multe fibre în dietă. Explicația stă în faptul că acestea sunt alimente fără fibre, lipsite de nutrienții naturali pe care îi găsim în mod firesc produsele integrale. Ele păstrează în componență zahărul, cunoscut pentru efectele nocive pe care poate să le aibă asupra organismului, atunci când e consumat în exces.
Produsele integrale, în schimb, sunt un complex de fibre care încetinesc absorbția zahărului și sunt mai blânde cu organismul. Glicemia nu mai are o creștere bruscă, iar organismul nu trebuie să consume foarte multă energie pentru a metaboliza zahărul din mâncare. Astfel, noi nu mai resimțim efectele provocate de spike-ul glicemic.
Include în preparatele tale produse din cereale integrale precum:
- orez brun, sălbatic;
- ovăz;
- orz;
- paste integrale;
- grâu bulgur;
- tărâțe;
- hrișcă.
Încearcă să înlocuiești deserturile din zahăr cu fructe.
Pofta de dulce după masă e greu de ignorat, dar e bine de știut că există și alternative sănătoase pentru a o satisface. Spre exemplu, ai putea să consumi din când în când un fruct în locul dulciurilor.
În acest fel, îi vei aduce organismului vitamine, minerale, antioxidanți și nu numai, alături de un aport optim de fibre. Ideal ar fi să încerci să consumi fructele întregi, cu coajă, atunci când se poate. De multe ori învelișul extern al fructului adăpostește resurse valoroase de fibre insolubile.
Un lucru important de menționat: deși sucurile sunt și ele sănătoase, în ceea ce privește fibrele, nu sunt cea mai bună variantă. În momentul în care fructele sunt stoarse, ele își pierd resursele de fibre alimentare.
Nu-ți fie teamă să adaugi semințe în preparatele tale.
Semințele sunt o categorie de alimente bogate în fibre, care pot fi cu ușurință integrate în diverse preparate. Fie că ți-ai pregătit o salată, un sandwich sau chiar și un smoothie, poți să presari câteva semințe de in sau floarea soarelui pe deasupra pentru un adaos sănătos de fibre în regimul zilnic alimentar.
Încearcă să-ți începi ziua cu o porție de fibre.
O să găsești pe piață numeroase alimente ce conțin fibre fortificate. Cele mai multe dintre ele sunt într-o varietate de cereale pe care le poți consuma chiar la micul dejun. Pe lângă puțin iaurt, adaugă și o mână de fructe. În acest fel te poți bucura de o masă nu doar gustoasă, dar și sănătoasă și plină de fibre.
Optează și pentru proteina din alimente bogate în fibre vegetale.
Legumele, dar mai ales leguminoasele, sunt o variantă ideală dacă ești în căutare de alimente bogate în proteine și fibre naturale. De la linte, la fasole și chiar mazăre, poți să introduci leguminoasele ca garnitură, în salate. Poți și să le transformi direct în preparate, cum ar fi în supe cremă sau în tocănițe.
De altfel, dacă ai poftă de un snack nutritiv între mese, poți să-ți tai legumele în bucățele. Mănâncă-le crude sau dacă ai poftă de mai mult gust în mâncare consumă-le în sosuri de tip hummus.
Exemple de mâncăruri bogate în fibre
Dacă te întrebi când se consumă fibrele, să știi că nu există un moment ideal al zilei. Încearcă să le incluzi cât mai des în mesele tale pentru a te putea bucura pe deplin de beneficiile lor.
Am pregătit pentru tine câteva idei de preparate pentru care să aducă un adaos de fibre în organismul tău:
Fibre la mic dejun
Rețetă smoothie bowl cu iaurt, ovăz, semințe și fructe de pădure
- 150 de grame de iaurt 2%
- 30 de grame de ovăz
- 10 grame de semințe mix (exemplu: chia, in, floarea-soarelui)
- 100 de grame de fructe de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni)
- Opțional: miere sau sirop de agave pentru îndulcire
Începe prin a prepara baza smoothie bowl-ului. Îmbină iaurtul, ovăzul și jumătate din cantitatea de fructe de pădure într-un blender și mixează până obții o compoziție cremoasă și omogenă. Poți să adaugi miere sau sirop de agave, după gust. Toarnă amestecul obținut într-un bol. Decorează cu restul de fructe de pădure, presară semințe mixte pentru un plus de textură și fibre, apoi completează cu toppingurile preferate, fie că sunt fulgi de cocos, nuci tocate sau granola. Fii creativ și experimentează diverse combinații de ingrediente pentru a descoperi savoarea perfectă a smoothie bowl-ului tău!
Pentru mai multe informații, cum ar fi tips&tricks și sugestii de servire, descoperă rețeta smoothie bowl cu iaurt, ovăz și fructe de pădure.
Fibre la prânz
Rețetă tocăniță de pulpă de pui la gril cu bulgur și legume crocante
- 150 g de piept de pui sau 120 g de pulpă de pui pe gril
- 100 g de bulgur fiert
- 300 g de salată mixtă: roșii, castraveți, salată verde, iceberg, ridichii, ceapă, murături, sfeclă
Pentru a prepara această tocăniță delicioasă, începe prin a pregăti pieptul sau pulpa de pui la grill până se rumenește bine. Fierbe bulgurul conform instrucțiunilor și lasă-l să se răcească. Taie legumele (roșii, castraveți, salată verde, iceberg, ridichii, ceapă, murături, sfeclă). Odată ce puiul este gătit, taie-l în bucăți mici sau fâșii. Amestecă bulgurul fiert cu legumele tăiate și carnea de pui într-o cratiță mare. Adaugă puțină apă sau supă de pui și fierbe totul la foc mic timp de 5-10 minute pentru a intensifica aromele.
Poți găsi mai multe informații despre rețeta tocăniță de pulpă de pui la gril pe pagina noastră.
Fibre la cină
Rețetă salată cu piept de curcan
- 300 g legume: baby spanac, roșii, castravete, ridichi
- 80 g piept de curcan
- 15 g nuci coapte
- 1 linguriță ulei de măsline
- Suc de lămâie după gust
Începe prin a găti pieptul de curcan pe grătar sau într-o tigaie antiaderentă până se rumenește. Taie-l apoi în fâșii subțiri și lasă-l la răcit. Între timp, spală bine legumele: roșiile taie-le în sferturi, castravetele și ridichile în felii subțiri. Într-un bol mare, combină baby spanacul, roșiile, castravetele și ridichile. Adaugă fâșiile de piept de curcan deasupra legumelor și presară nucile coapte pentru un plus de textură,i savoare. și fibre. Stropește salata cu ulei de măsline și suc de lămâie, după gust, apoi asezonează cu sare și piper, dacă dorești. În final, amestecă ușor toate ingredientele pentru a se omogeniza aromele.
Dacă ți-am făcut poftă, încearcă alternativa Kindora de rețetă salată cu bulgur și piept de curcan la gril.
Top 10 alimente bogate în fibre alimentare
| Aliment | Fibre (g) |
| Fasole neagră (172 g) | 15.0 |
| Avocado (întreg) | 13.5 |
| Linte (o cană) | 13.1 |
| Fistic (100 g) | 10.6 |
| Ovăz (100 g) | 10.0 |
| Mazăre (160 g) | 9.0 |
| Nucă de cocos proaspătă (100 g) | 9.0 |
| Mazăre despicată gătită (100 g) | 8.3 |
| Zmeură (o cană) | 8.0 |
| Fasole lima gătită (100 g) | 7.0 |
Importanța hidratării când consumi multe fibre
Probabil unul dintre lucrurile cele mai importante pe care le neglijăm cei mai mulți dintre noi este să ne hidratăm corespunzător. De câte ori n-ai umplut un pahar de apă pe care l-ai lăsat să zacă pe masă mult prea mult timp până să-ți amintești să-l bei?
Sigur știi despre ce vorbim, dar atunci când începi o dietă bogată în fibre, este esențial să bei apă.
Sunt două motive care se regăsesc la baza acestei reguli:
1. În esență, fibrele funcționează cel mai bine atunci când sunt însoțite de apă. Apa provoacă un efect laxativ și fluidizează mișcarea intestinală. Fără apă poți să întâmpini din nou motivul pentru care începi consumul de fibre activ – constipația. Pentru că fibrele se adună și blochează intestinul, ele provoacă disconfort abdominal.
2. Apa ameliorează disconfortul creat de introducerea bruscă a fibrelor în regimul tău alimentar, care se concretizează în simptome precum:
- constipație
- dureri abdominale
- balonare
- gaze
Posibile efecte secundare ale consumului excesiv de fibre
O alimentație bogată în fibre trebuie să fie introdusă treptat, în decursul săptămânilor. Altminteri, organismul poate să sufere efecte negative.
Conform unui studiu efectuate de Institutul Diabetes Care din America, un aport foarte mare de circa 50 de g de fibre poate să disturbe absorbția unor minerale. Motivul ar fi că fibrele se prind de minerale precum zinc, fier, calciu și fosfor și reduc absorbția lor din tubul digestiv. Așa te poți expune la riscul de a fi privat de beneficii nutritive și chiar de a te confrunta cu deficiențe.
Mai mult decât atât, un consum excesiv de fibre poate să provoace constipație sau diaree în funcție de predominanța fibrelor consumate și să asocieze discomfort abdominal, precum crampe sau balonare. Consumul adecvat de apă poate să combată aceste simptome, în special atunci când este însoțită de mișcare fizică.
Concluzie
Adaugă un aport optim de fibre în dieta ta și astfel îți vei regla sistemul digestiv. Vei învăța organismul să se apere de riscurile de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și poate chiar anumite tipuri de cancer. Pe lângă toate acestea, vei avea deja o bătălie câștigată în războiul cu kilogramele în plus, pentru că fibrele transformă un preparat într-o masă sățioasă. Astfel, îți va ține pentru mai mult timp stomacul plin și satisfăcut și te va face să nu te mai gândești la pofte.
Surse:
- 22 High Fiber Foods You Should Eat
- Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber
- Why do we need dietary fiber?
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet
- Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk
- Dietary fibre in foods: a review
- What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?
- Effect of a High-Fiber Diet Compared With a Moderate-Fiber Diet on Calcium and Other Mineral Balances in Subjects With Type 2 Diabetes
- What Is Fiber? A Complete Scientific Guide
- Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth
- Dietary fibre
- Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies
- How to get more fibre into your diet
- Top 20 Foods High in Soluble Fiber
- Chart of high-fiber foods
Tu alegi cum slăbești, iar noi avem o soluție care te sprijină!
Explorează variantele din magazin în funcție de categorie, dietă specifică, nivel de restricție sau obiectiv pe termen lung.
