Grăsimi

Ce sunt grăsimile și care este rolul lor în nutriție 

Grăsimile au o istorie lungă în literatura nutriției. Acum mii de ani, acestea erau un mare avantaj în dieta oamenilor cu resurse alimentare limitate, care îndurau perioade lungi de foamete, pentru că ofereau rezerve de energie pentru supraviețuire. De-a lungul istoriei, preparatele cu acizi grași au ocupat un loc important pe mesele oamenilor, fiind deseori considerate semne de bunăstare și putere.

În era modernă, lucrurile stau puțin diferit. După ce mulți ani de zile s-a propagat, în mod eronat, ideea că „grăsimile sunt rele”, studiile recente au adus mai multă claritate în ceea ce privește rolul grăsimilor în nutriție. Mai exact, povestea acestor nutrienți este una cu două capitole diferite: grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Cu alte cuvinte, unele tipuri de grăsimi sunt mai sănătoase, iar altele pot fi dăunătoare. 

Grăsimile alimentare sunt un macronutrient, alături de proteine și carbohidrați. Ele sunt esențiale în dietă pentru că reprezintă o sursă de energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele și mineralele. Grăsimea este necesară pentru a construi membranele celulei, dar și exteriorul vital al fiecărei celule și tecile care înconjoară nervii. Grăsimea din alimente este importantă pentru coagularea sângelui, mișcarea musculară, dezvoltarea creierului și combaterea inflamației.

Este esențial să mănânci lipide deoarece corpul nu le poate produce singur și nu poate funcționa fără ele. Grăsimile alimentare sunt descompuse de organism în acizi grași esențiali, numiți acid linoleic și acid alfa-linolenic, care ajung în sistemul sanguin și astfel sunt distribuiți în tot corpul pentru a fi folosiți în diverse procese. Acești acizi grași esențiali sunt cunoscuți sub numele de omega-6 și omega-3 și au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru inimă, creier și sistemul imunitar.

Acizii grași pe care îi consumi îți dau energie pentru a funcționa la cel mai bun nivel al tău. În timpul exercițiilor fizice, de exemplu, corpul folosește carbohidrații pe care i-ai mâncat, însă după 20 de minute de sport, antrenamentul depinde parțial de caloriile obținute din grăsime pentru a putea continua.

Vei avea o piele mai sănătoasă, cu ajutorul lipidelor din dietă, iar ele contribuie, de asemenea, la absorbția vitaminelor A, D, E și vitamina K, care sunt solubile în grăsime. Grăsimea va „umple” celulele de grăsime și va juca un rol în menținerea căldurii în organism. 

Fun Fact

Grăsimea are 9 calorii pe gram, mai mult de dublu față de numărul de calorii dintr-un gram de carbohidrati sau proteine, care au 4 calorii per gram. Tocmai de aceea lipidele sunt văzute negativ în curele de slăbire. Ele sunt însă indicate atunci când vrei să pierzi în greutate pentru că te ajută să fii mai puțin înfometat și să ai o sănătate generală mai bună, ceea ce, indirect, te va ajuta în procesul de slăbire.

Toate lipidele sunt construite din acizi grași saturați și acizi grasi nesaturați. Grăsimile sunt numite saturate sau nesaturate, în funcție de cât de mulți din acești acizi au în compoziție. Aici intervine intriga în „povestea grăsimilor”. Unele tipuri, cum sunt grăsimile trans – care sunt produse artificial -, pot crește colesterolul și pot provoca daune în organism, astfel că e bine să le eviți pe cât posibil. De asemenea, grăsimile saturate, chiar dacă sunt naturale, pot avea avea un efect negativ asupra sănătății, astfel că trebuie consumate moderat. Lipidele nesaturate sunt varianta ideală prin care poți introduce grăsimea în alimentație.  

Tipuri de grăsimi alimentare

Grasimi chimie: Toate grăsimile au o structură chimică asemănătoare: un lanț de atomi de carbon legați de atomi de hidrogen. Ceea ce le face diferite una de cealaltă este modul în care acești atomi sunt legați între ei și cât de lungi sunt aceste lanțuri. Chiar și mici schimbări în felul în care sunt construite fac ca grăsimile să fie diferite ca formă și să aibă roluri foarte diferite în corpul nostru.

Te anunțăm că există patru mari tipuri de grăsimi, grupate în două categorii de bază: grăsimi bune și grăsimi rele sau grăsimi saturate și nesaturate.

Dacă vrei să înțelegi mai bine ce sunt grăsimile saturate și ce sunt grăsimile nesaturate, te poți gândi la grăsimea „bună” și cea „rea” din corp ca la două tipuri de depozite în banca ta. Grăsimea „bună” (cea necesară pentru funcționarea corectă a corpului) este ca un cont de economii sigur și stabil – oferă protecție și ajută la funcționarea corectă a organelor. Pe de altă parte, grăsimea „rea” (cum ar fi grăsimea abdominală excesivă) este ca un cont de datorii – poate să-ți afecteze sănătatea și să crească riscul anumitor probleme, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul.

Grăsimi „bune” nesaturate 

Include grăsimile nesaturate în dietă, la fel ca proteinele și carbohidrații. 

Grăsimile sănătoase, considerate „bune” includ, după cum am menționat: grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Acestea sunt două tipuri diferite de grăsimi sănătoase, care se diferențiază prin structura lor chimică și beneficiile pe care le aduc sănătății.

Ambele tipuri de grăsimi sănătoase sunt importante într-o alimentație echilibrată, dar consumul moderat și echilibrul între ele sunt cheia pentru a beneficia de avantajele pe care le oferă fiecare în parte.

Grăsimile mononesaturate

Grăsimile mononesaturate sunt considerate o parte importantă într-o dietă sănătoasă și echilibrată datorită rolului lor de a-ți proteja inima. Acestea au fost asociate cu reducerea colesterolului „rău” LDL (low-density lipoprotein), un marker important pentru sănătatea cardiacă. Dieta mediteraneană este bogată în alimente ce conțin grăsimi mononesaturate. Printre sursele cele mai importante de grăsimi mononesaturate se numără: 

– Avocado

– Ulei de rapiță

– Nuci, precum migdale, caju, nuci pecan și alune

– Ulei de măsline și măsline (alege-le pe cele cu sodiu redus)

– Unt de arahide și ulei de arahide

– Ulei de șofrănel

Pro tip

Dacă vrei să incluzi mai multe alimente cu grăsimi mononesaturate, poți încerca să înlocuiești untul sau margarina, atunci când gătești, cu uleiul de măsline sau cu cel de rapiță. De asemenea, poți să adaugi câteva nuci în salată. Cu toate acestea, acordă atenție porțiilor pe care le consumi – la fel ca toate grăsimile, aceste produse conțin multe calorii.

Așadar, majoritatea mâncărurilor bogate în grăsimi mononesaturate sunt de origine vegetală. 

Tipuri de acizi mononesaturați sunt:

Grăsimile polinesaturate 

Grăsimile polinesaturate sunt un alt timp de lipide „bune” pe care e important să le incluzi într-o dietă sănătoasă și echilibrată. La fel ca cele mononesaturate, ele pot scădea nivelul de colesterol LDL și îl pot crește pe cel al HDL (colesterolul bun). În felul acesta, scade riscul de boli cardiace și de accident vascular cerebral. Aceste grăsimi sunt implicate în funcționarea corectă a sistemului nervos și au roluri antiinflamatorii. 

Grăsimile polinesaturate conțin mai multe duble legături în structura lor chimică, spre deosebire de cele mononesaturate au o singură dublă legătură în structura lor.

Omega-3 și omega-6 sunt doi acizi grași polinesaturați, asociați cu multe beneficii pentru sănătate. Sunt considerați acizi grași esențiali pentru că organismul nu îi poate produce, astfel trebuie incluși în alimentație. 

Sursele alimentare de Omega 3 includ diverse tipuri de pește gras: somon, sardine, hering, macrou, ton, și pește slab, cum este codul alb.

Alte alimente cu Omega 3 sunt: semintele de in, uleiul de in, uleiul de rapița și semințele de chia. Acestea au o proporție mai mică însă și sunt mai greu de absorbit, față de pește, asa ca nu sunt sursa ideala de lipide, ci mai degrabă o sursa buna de fibre. 

Sursele de alimente cu Omega 6 includ, pe scurt: toate uleiurile, fructele oleaginoase și semințele. Lista mai lungă este:

Grăsimile „rele” saturate 

Ce sunt grăsimile saturate? Ele sunt cunoscute și ca grăsimile „rele” sau nesănătoase pentru că pot crește colesterolul, iar acest lucru poate duce în timp la boli ale inimii. Acest tip de lipide ar trebui limitat în dietă. Cel mai des, grăsimile saturate se găsesc în produsele animale și uleiuri tropicale, care sunt solide la temperatura camerei și se topesc când sunt încălzite. Ca să le identifici mai bine, te poți gândi la alimentele care „se topesc în gură”.   

Grăsimi saturate listă: Iată ce alimente conțin grăsimi animale saturate:  

• – Untură
• – Ulei de cocos
• – Ulei de palmier 
• – Carne de porc sărată
• – Carne bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită obișnuită, cârnați bologna, hot dog, cârnați de porc, slănină și coaste
• – Produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi brânză integrală, smântână, înghețată, lapte integral, lapte cu mai mult de 2% grăsime și smântână.
• – Unt
• – Sosuri de smântână
• – Piele de pasăre (de exemplu: pui, curcan etc.)
• – Grăsime de rață (cunoscută și sub numele de unt de rață sau slănină de rață ) 
• – Grăsime de bursuc 

Dincolo de grăsime animala, există grăsimi saturate și în alimente vegetale. Dacă vrei să eviți uleiurile cu grăsimi nesănătoase, atunci limitează consumul de ulei de palmier și ulei de miez de palmier, nucă de cocos și uleiul de cocos.

Pentru a ști ce cantitate de grăsime are un produs pe care îl consumi, inspectează cu atenție eticheta acestuia. Gramele de grăsimi nesănătoase sunt enumerate pe eticheta cu informații nutriționale la „grăsimi totale”. Scopul este de a obține mai puțin de 10% din caloriile dintr-o zi din lipidele saturate. De exemplu, o persoană care urmează o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să nu depășească 20 de grame de grăsimi saturate, într-o zi.  

Exista surse de grăsimi saturate sănătoase, dacă sunt consumate în cantități moderate și ele pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Grasimi saturate sănătoase sunt: uleiul de cocos, untul din lapte de vacă provenit de la animale hrănite natural, carnea de vită de pășune, ouăle de la păsări crescute liber.

E bine astfel sa știi care sunt grăsimile saturate pentru a le consuma în cantități limitate. 

Grăsimile trans 

Grăsimile trans și-au „câștigat” locul mai puțin de onoare în topul celor mai nocive substanțe din nutriție. Ele strică deseori reputația grăsimilor, de aceea este bine să se facă diferența clară între grăsimile bune și grăsimile trans. Din păcate, grăsimile trans sunt destul de des întâlnite în comerț, mai ales în produsele procesate. Producătorii apelează la acizii grași trans-nesaturați pentru că aceștia prelungesc termenul de valabilitate al produselor și le conferă un aspect plăcut.

Lipidele trans sunt produse artificial, atunci când uleiul lichid este transformat în grăsime solidă – un proces numit hidrogenare. La fel ca grăsimea saturată, grăsimea trans poate crește colesterolul rău LDL. Grăsimea trans este chiar mai dăunătoare decât grăsimea saturată, astfel că, dacă vrei să urmezi o dietă sănătoasă, e bine să eviți cât mai mult mâncărurile cu aceasta în compoziție. Grăsimile trans pot bloca arterele (ateroscleroza), pot crește riscul de boli de inimă și de boli cronice grave. Bolile cardiovasculare reprezintă principalul motiv de deces în România în ultimii ani. 

Un consum des de lipide trans a fost, de asemenea, asociat cu 19 tipuri de cancer, potrivit unei metaanalize, publicată în National Library of Medicine. 

Dacă vrei să te asiguri că nu mănânci alimente cu grăsimi trans, citește eticheta produselor cu atenție. În general, dacă există ingrediente „hidrogenate” sau „parțial hidrogenate” – deseori sub denumirea de „uleiuri hidrogenate” sau „grăsimi hidrogenate” –  înseamnă că acel produs va avea lipide trans în compoziție. De asemenea, evită produsele unde primul ingredient este un ulei lichid sau acesta inclus în lista de ingrediente. 

Sursele de grăsimi hidrogenate (trans) includ:

– Alimente procesate precum gustări (biscuiți, chipsuri, snacksuri, napolitane) cu ulei hidrogenat sau ulei parțial hidrogenat

– Margarina

– Produse de tip fast-food, cum sunt cartofii prăjiți sau anumite tipuri de burgeri sau sandwich-uri

– Produse de patiserie, tip foietaje, prăjituri cu cremă, fursecuri.

– Unele produse lactate procesate, ca anumite tipuri de brânzeturi și produse lactate procesate pot conține grăsimi trans.

Beneficiile grăsimilor

O cantitate mică de grăsimi este esențială pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. Creierul și inima au cel mai mult de câștigat. Iată ce beneficii au lipidele în dieta ta: 

Cum sunt depozitate grăsimile în organism

Grăsimea are un rol esențial în organismul uman. Celulele folosesc grăsimea pentru a depozita energia, sub formă de acizi grași, iar această sursă de energie poate fi folosită de organism când este nevoie de ea. Corpul stochează grăsime în două feluri: fie în țesuturi dedicate în întregime acestui rol, adică în țesutul adipos, fie în interiorul altor tipuri de celule, în mici vacuole umplute cu acizi grași. 

Aceste rezerve sunt esențiale pentru supraviețuire, însă grăsimea depozitată în exces în celule poate duce la obezitate, care este asociată cu multe boli cardiovasculare și cu diabet. Cu toate acestea, încă există unele mecanisme necunoscute în ceea ce privește stocarea grăsimii la nivel celular și molecular. 

Pro tip

Grăsimea este depozitata în corp în diverse compartimente. Cele două mari compartimente sunt: subcutanate (sub piele) și viscerale sau abdominale (în jurul organelor interne). Poate ai auzit de termenul de „grăsime ectopică”, care este atunci când grăsimea „se revarsă” în alte țesuturi, în zone „anormale”, cum ar fi ficatul, pancreasul și mușchii. Grăsimea viscerală și ectopică sunt depozitele de grăsime cel mai strâns asociate cu bolile cronice (diabet, boli de inimă, cancer etc).

Grăsimea este stocată în mod diferit în funcție de sex. În cazul femeilor, înainte de menopauză, acestea stochează grăsimea în mare parte subcutanat (pe fese și pe coapse), în timp ce bărbații sunt predispuși să stocheze grăsimea visceral (în zona abdomenului). După menopauză, femeile devin și ele predispuse la depozitarea grăsimii în zona abdomenului.  

Cum putem deosebi grăsimea de pe burtă? Grăsimea abdominală este cea care se acumulează în zona abdomenului și poate fi clasificată în două tipuri principale:

Grăsimea subcutanată: Este stratul de grăsime care se află sub piele în zona abdominală. Este adesea vizibilă și poate fi măsurată prin pliuri cutanate.

Grăsimea viscerală: Este grăsimea care se găsește în jurul organelor interne din abdomen, cum ar fi ficatul, pancreasul și intestinele. Aceasta este asociată adesea cu riscuri pentru sănătate, cum ar fi boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte afecțiuni metabolice.

Grăsimea de pe burtă (grăsime abdominală) poate fi eliminată printr-un stil de viață ce include o alimentație sănătoasă și variată, practicarea sportului (cel puțin 30 de minute pe zi), odihnă, renunțarea la fumat și limitarea consumului de băuturi carbogazoase cu zahăr. E bine să știi că slăbirea se face în mod uniform, in tot corpul, așa că nu căuta o dieta pentru grasimea abdominala și nu te gândi că poți să slăbești doar din zona abdomenului.  

Cum poți arde grăsimea în exces

Adipocitul (celula de grăsime) există în mod normal pentru a depozita energia. Organismul va mări numărul de celule de grăsime și mărimea acestora pentru a găzdui excesul de energie provenit din alimentele bogate în calorii. Corpul va începe chiar să depozitele celulele de grăsime pe mușchi, ficat și alte organe pentru a „economisi” spațiu pentru viitoarele depozite de energie din dietele cu multe calorii – mai ales dacă dacă persoana respectivă nu este activă. 

Istoric, stocarea de grăsime era o strategie bună pentru menținerea supraviețuirii. Energia era stocată în pachete mici de molecule, numite acizi grași, care sunt eliberate în sânge pentru a fi folosite de mușchi și alte organe atunci când nu există surse de mâncare. Oamenii care aveau mai multă grăsime depozitată în corp puteau supraviețui perioade mai îndelungate fără mâncare și aveau mai multă energie necesară într-un mediu înconjurător ostil. 

În perioada modernă, nu mai este nevoie să fugi de prădător, mâncarea există din abundență, iar traiul se desfășoară în condiții confortabile, astfel că multe persoane au acumulat grăsime în exces. De exemplu, în SUA, mai mult de o treime din populație este obeză. 

Principala problemă cu grăsimea în exces este că celulele grase, numite adipocite, nu funcționează în mod normal. Ele stochează energie la o rată anormal de mare și eliberează energie la o rată anormal de lentă.

Mai mult, aceste celule grase suplimentare și mărite produc cantități anormale din diferiți hormoni. Acești hormoni cresc inflamația, încetinesc metabolismul și contribuie la apariția bolilor. Acest proces patologic complicat al excesului de grăsime și disfuncției este numit adipozopatie (boala țesutului adipos) și face ca tratamentul împotriva obezității să fie foarte dificil.

Când o persoană începe și menține un nou regim de exerciții și limitează caloriile, organismul face două lucruri pentru a „arde grăsimea”. În primul rând, folosește energia stocată în celulele grase pentru a alimenta activitatea nouă. În al doilea rând, încetează să mai depoziteze atât de mult pentru stocare. 

Creierul trimite semnale celulelor grase pentru a elibera pachetele de energie, sau moleculele de acizi grași, în fluxul sanguin. Mușchii, plămânii și inima preiau acești acizi grași, îi descompun și folosesc energia stocată în legături pentru a executa activitățile lor. Resturile care rămân sunt eliminate cu ajutorul respirației, sub formă de dioxid de carbon expirat, sau în urină. Acest lucru lasă celula grasă goală și o face inutilă. De fapt, aceste celule au o durată de viață scurtă, astfel că atunci când mor, organismul absoarbe matricea goală și nu le înlocuiește. În timp, organismul extrage direct energia (adică, caloriile) din alimente către organele care le necesită, în loc să o stocheze în prealabil.

În felul acesta, organismul se adaptează prin scăderea numărului și dimensiunii celulelor grase, ceea ce îmbunătățește ulterior metabolismul bazal, reduce inflamația, tratează bolile și prelungește viața. Dacă menții această situație mult timp, organismul absoarbe celulele grase goale suplimentare și le elimină ca deșeuri, ceea ce va duce la o siluetă mai suplă. Acest proces reprezintă, de fapt, arderea grăsimilor. 

Arzător de grăsimi – ce sunt suplimentele termogenice

Suplimentele termogenice, cunoscute pentru că acționează ca un „arzător de grasimi”, sunt produse care sunt concepute pentru a sprijini arderea grăsimilor și metabolismul în scopul pierderii în greutate sau a îmbunătățirii performanței atletice. Aceste suplimente conțin adesea o varietate de ingrediente, cum ar fi cafeina, ceaiul verde, extractul de piper cayenne sau alte substanțe care sunt cunoscute să stimuleze metabolismul și să sprijine arderea caloriilor. Ele sunt asemănate cu un accelerator ardere grăsimi.

Un arzător de grăsime acționează în mai multe moduri:

Este important de menționat că eficacitatea acestor suplimente poate varia de la o persoană la alta, iar rezultatele pot fi influențate de obiceiurile alimentare, nivelul de activitate fizică și alte factori individuali. De asemenea, pot fi asociate cu efecte secundare precum palpitațiile, insomniile sau nervozitatea, iar utilizarea lor ar trebui să fie întotdeauna în concordanță cu recomandările unui specialist și să fie parte a unei abordări generale echilibrate pentru sănătate și pierdere în greutate.

Consumul de grăsimi în dietele de slăbire

Grăsimile au fost judecate greșit mult timp și au fost deseori evitate, în timp ce alimentele cu conținut scăzut al acestui nutrient au fost ridicate la rang de artă și au primit eticheta de simbol al sănătății.

Lucrurile sunt mai clare acum.

Grăsimile, alături de carbohidrați și proteine, sunt macronutrienți esențiali pentru funcționarea corectă a organismului. Alese cu atenție și consumate moderat, grăsimile pot fi un aliat de încredere în cura de slăbire, asta mai ales pentru că ajută mult la senzația de sațietate, care te îndeamnă să consumi cantități mai mici de mâncare.   

Efectele lipidelor asupra procesului de slăbire au fost intens studiate și rezultatele au fost de multe ori neașteptate: consumul moderat de grăsimi sănătoase te ajută să slăbești. 

Potrivit unui studiu care a vizat efectele dietei mediteraneene în comparație cu o dietă low fat, a scos la iveală că grăsimile nesaturate pot influența pozitiv procesul de pierdere în greutate. Dieta mediteraneană – care se concentrează pe alimente bogate în grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele, nucile și uleiul de măsline, a avut rezultate semnificative și a fost mai eficientă în ceea ce privește slăbirea, față de dieta cu conținut scăzut de lipide. 

O altă analiză a mai multor studii, din 2020, a scos la iveală că dieta nordică, bogată în grăsimi sănătoase pentru inimă, cum sunt uleiurile de pește, uleiul de rapiță, pot să scadă greutatea corporală semnificativ și chiar să scadă procentul de grăsime corporală. Dieta nordică este bogată în acizi grași omega-3 și alte grăsimi polinesaturate.

Tot cercetările au evidențiat că acizii grași au un rol de suprimare a apetitului prin faptul că te ajută să te saturi mai repede. Un studiu mic din 2019 a sugerat că mesele bogate în grăsimi polinesaturate au dus la niveluri mai mici de ghrelină (hormonul foamei) și niveluri mai mari de colecistochinină (hormon cu rol în sațietate, în cazul bărbaților adulți. 

Grăsimile saturate și cele trans sunt, pe de altă parte, de evitat sau de consumat cât mai rar, mai ales în cazul unei persoane care vrea să slăbească. Ele pot influența negativ greutatea pentru că pot duce la rezistența la insulină. Când se ajunge la rezistența la insulină, celulele corpului nu pot folosi în mod eficient energia din alimentele pe care le consumi, ceea ce poate sabota eforturile de pierde în greutate. 

Mai multe cercetări au arătat că grăsimile nesaturate îmbunătățesc rezistența la insulină, fiind astfel un ajutor în menținerea greutății. 

Iată ce surse de grăsimi bune să consumi – în cantități moderate – dacă vrei să slăbești:

– Nuci și unturi de nuci (cu atentie la portii, sunt alimente cu densitate calorică mare)

– Pește gras 

– Avocado

– Iaurt degresat (sub 2% grăsime)

– Ulei de măsline

– Ciocolată neagră

Fun Fact

Un calculator grăsime corporală este o unealtă sau un instrument utilizat pentru a estima procentajul de grăsime din corpul unei persoane.

 Există mai multe metode folosite pentru a estima procentul de grăsime din organism. Iată câteva dintre cele mai comune:

Măsurarea pliurilor cutanate: Se folosește un adipometru pentru a măsura grosimea pliurilor de piele în anumite zone ale corpului. Aceste măsurători sunt introduse în formule matematice pentru a estima un procent grăsime corporală.

Analiza impedanței bioelectrice (BIA): Se utilizează aparate speciale care trimit ușoare impulsuri electrice prin corp. Bazându-se pe rezistența acestor impulsuri, se estimează compoziția corporală, inclusiv procentul de grăsime.

Scanare cu raze X sau alte tehnologii avansate: Acestea sunt metode precise, dar sunt mai costisitoare și nu sunt întotdeauna la îndemâna tuturor.

Calcul procent grăsime corporală cu ajutorul aplicațiilor online: Acestea utilizează date precum greutatea, înălțimea, vârsta și altele pentru a oferi o estimare a procentajului de grăsime corporală. Totuși, aceste estimări pot varia în funcție de datele introduse și pot fi mai puțin precise decât măsurările directe.

Listă: Alimente cu grăsimi sănătoase

La fel ca în cazul altor macronutrienți, atunci când consumi grăsimi, există două mari criterii de care să ții cont: cantitatea și calitatea. Alege alimente cu grăsimi sănătoase, nu face exces și, de asemenea, dacă optezi pentru variantele nesănătoase de lipide, asigură-te că se întâmplă rar și că acestea nu au o cantitatea prea mare de grăsimi trans sau saturate.

Alimentele cu grăsimi sănătoase sunt foarte benefice organismului astfel că e important să știi care sunt acestea. Iată o listă cu alimentele cu grăsimi sănătoase:

Iată o listă cu alimentele cu grăsimi sănătoase:

---

Pește

Peștele natural gras, precum somonul, macroul, heringul, păstravul de lac, sardinele și tonul Albacora, sunt surse bune de acizi grași omega-3. Aceștia conțin lipide bune care contribuie la menținerea sănătății inimii. De asemenea, pot ajuta să rămâi ager, în special pe măsură ce înaintezi în vârstă. Asociația Americană a Inimii sugerează consumul a două porții de pește gras pe săptămână. O porție este de 85 de grame – cam cât un pachet de cărți de joc. Prepară-l la cuptor, grătar sau fiert.

Avocado

Adaugă-l în sandviș sau prepară un guacamole. Acest fruct delicios este benefic pentru inimă și poate ajuta la simptomele osteoartritei, datorită grăsimilor sănătoase. Atunci când consumi avocado împreună cu alte alimente, acesta ajută organismul să absoarbă mai bine nutrienții lor. Jumătate dintr-un avocado mediu reprezintă o porție și are aproximativ 100 de calorii.

Semințe de dovleac

Semințele mici de dovleac, de floarea-soarelui și cele de susan au un impact mare asupra sănătății. Ele conțin lipide bune care pot reduce colesterolul. În general, grăsimile vegetale sunt mai sănătoase decât grăsimile animale.

Nuci

De la alunele de pădure la nucile pecan, toate nucile sunt benefice pentru inimă. Nucile, în special, furnizează lipide benefice pentru inimă. Dar nu exagera. Doar pentru că grăsimile sunt sănătoase nu înseamnă că le poți consuma în orice cantitate. O porție este de 30 de grame. Asta înseamnă aproximativ 14 jumătăți de nuci, 23 de migdale, 28 de alune, 18 de caju și 19 jumătăți de nuci pecan.

Ulei de măsline

O altă sursă de grăsimi vegetale benefice pentru organismul tău. Totuși, nu uita să acorzi atenție cantității pentru că o lingură de ulei de măsline are nici mai mult, nici mai puțin de 130 de calorii. Ideal ar fi să gătești cu mai puțin ulei decât cere rețeta.

Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Un ou mare fiert tare conține aproximativ 4,7 grame de grăsime, în cea mai mare parte lipide sănătoase. Unele ouă sunt și îmbogățite cu omega-3 suplimentar. Acest lucru va fi specificat pe carton.

Alimente îmbogățite cu omega-3

Există și multe alimente care au omega-3 adăugat pentru a le face mai sănătoase. De exemplu, lapte și ouă îmbogățite, pâine și batoane de mic dejun. Verifică etichetele produselor pentru a te asigura.

Alimente cu grăsimi saturate

Dacă vrei să mănânci mai sănătos, e important să consumi moderat alimentele care conțin lipide saturate. Iată o lista cu exemple de grasimi saturate și ce alimente să consumi moderat.

Carne grasă – Carnea grasă nu este o sursă sănătoasă de grăsimi. O porție de 100 de grame de carne de vită slabă conține 5 grame de grăsimi saturate, adică 23% din aportul zilnic recomandat.

Cartofi prăjiți – Pe cât de gustoși, pe atât de dăunători pentru sănătate. O porție tipică de cartofi prăjiți de la fast-food poate furniza aproximativ 17 grame de grăsime (3,5 grame saturate) și 340 de calorii.

Pielea de pui – Chiar dacă carnea de pasăre este în general săracă în grăsimi nesănătoase, acest lucru nu este valabil și pentru piele. 30 de grame de piele de pui conțin 2,26 grame de grăsimi saturate. Dacă vrei să reduci aportul de grăsimi nesănătoase, evită pielea.

Unt – Nimic nu poate învinge textura plăcută a untului. Se topește în gură și dă o savoare aparte mâncărurilor. Acest lucru vine cu un preț, însă. Untul este făcut din acizii grași găsiți în smântână, deci nu este surprinzător că și el e bogat în grăsimi saturate. O porție, adică o lingură de unt (aproximativ 14 grame), conține peste 7 grame de grăsimi nesanatoase (saturate). Untul poate conține diverse procente de grăsime, de exemplu unt 82% grăsime sau, mai slab, de 60% grăsime.

Anumite dressinguri de salată – Salata este sănătoasă, însă unele dressinguri folosite pentru a-i da gust, pot avea calorii și conținut mare de lipide indezirabile. De exemplu,  chiar dacă îți pregătești salata acasă, 2 lingurițe de dressing Caesar cu conținut normal de calorii pot ajunge la aproximativ 18 grame de grăsime (3 grame saturate) și 170 de calorii. 

Exemple de grasimi saturate si nesaturate: Iată cum arată un tabel dacă ar trebui să grupăm toate sursele alimentare de grăsimi după tipul de grăsime pe care îl au în compoziție. 

Cum să consumi lipidele

Grăsimile fac parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. Alege să le consumi din surse sănătoase și asigură-te că farfuria ta conține și proteine, carbohidrați și fibre. 

Dacă vrei să introduci mai multe lipide în alimentația ta, iată câteva alternative cu conținut redus de grăsimi.

Carne slabă – Tăierea stratului de grăsime în plus de pe carnea de vită sau scurgerea ei din carnea de hamburger poate elimina o cantitate semnificativă de lipide din dietă.

Brânză cu conținut redus de grăsimi – Brânza de vaci și brânzeturile tari sunt de obicei mai sărace în grăsimi nesănătoase. O porție de 100 de grame de brânză de vaci conține mai puțin de 1 gram de lipide saturate.

Pui fără piele – Îndepărtarea pielii de pe pieptul de pui elimină cea mai mare parte a lipidelor, în special a grăsimii saturate.

Lapte degresat – Laptele degresat este aproape lipsit de grăsime, așa că este o alternativă sănătoasă pentru cafeaua de dimineață.

Ulei de măsline – Această alternativă la unt este aproape în întregime alcătuită din grăsimi nesaturate, așa că este foarte indicată.

Șunca de curcan – Comparată cu șunca de porc, cea de curcan are doar o treime din grăsimile saturate per porție.

Chipsuri de cartofi copți – Dacă poftești la chipsuri de cartofi, poți opta pentru varianta de chipsuri făcuți la cuptor. În felul acesta lipidele saturate din compoziție mai scad. 

Cârnați de curcan – Alege cârnați de curcan ca alternativă la cârnații de porc. De obicei, au aceleași ierburi și condimente, iar trei cârnați au doar aproximativ 7 grame de grăsime (2 grame de lipide saturate).

Înghețată cu conținut redus de grăsimi – Unele mărci din supermarket oferă alternative satisfăcătoare la înghețatele pline de grăsimi. Aceste varietăți sunt de obicei cu 75% mai scăzute în grăsime și cu 60% mai puține calorii. Raionul cu produse congelate oferă și sorbeturi și iaurturi înghețate fără grăsime în diverse arome.

Cartofi prăjiți acasă – Prepară cartofii prăjiți acasă, mai puțin grași, dar totuși crocanți. Taie doi cartofi în bastonașe, învârte-i în 2 lingurițe de ulei de rapiță și coace-i într-o tavă antiaderentă la 220 de grade Celsius, până devin crocanți. 

Ca regulă, poți reține să eviți părțile grase ale produselor animale care sunt grăsimi saturate. 

Grăsimile din sânge – Ce este colesterolul

Colesterolul și trigliceridele sunt ambele lipide din fluxul sângelui. Ele au roluri esențiale în organism, însă în exces sunt dăunătoare. Pentru a putea înțelege mai bine grăsimile alimentare, e important să știi ce se întâmplă în organism atunci când ele ajung în sânge. 

Colesterolul este folosit pentru a construi pereții celulelor și pentru a produce hormoni și vitamina D. O parte din colesterolul din sânge vine din alimentele pe care le consumi, însă mare parte din el este produs de ficat. Atunci când este descompus de organism, colesterolul este utilizat pentru a face acizi biliari care ajută la digestia alimentelor.    

Trigliceridele sunt grăsimi din sânge care provin din mâncare. Orice aliment cu grăsime pe care îl consumi este absorbit de intestin. Apoi este transportat în organism sub formă de trigliceride. De asemenea, acestea pot fi produse și de ficat. Trigliceridele oferă energia necesară pentru mușchi și organe și ajută să nu îți fie atât de frig atunci când stai în temperaturi scăzute. 

Colesterolul și trigliceridele au nevoie de ajutor pentru a putea circula în sânge, așa că sunt transportate sub formă de lipoproteine. Lipoproteinele conțin un amestec de grăsimi și proteine.

Există patru mari lipoproteine, care variază în mărime, conținut și densitate. Dintre acestea, două tipuri principale de lipoproteine transportă colesterolul: LDL (lipoproteine cu densitate mică) și HDL (lipoproteine cu densitate mare). 

LDL-ul este cunoscut și sub denumirea de „colesterol rău”, pentru că transportă colesterolul către țesuturi și organe, iar un exces de LDL poate contribui la acumularea de plăci de aterom pe pereții arterelor. Dacă ai LDL peste limitele normale, poate duce în timp la boli cardiovasculare sau complicații în cazul unor boli cronice. 

HDL-ul, sau „colesterolul bun”, are rolul de a transporta excesul de colesterol înapoi către ficat pentru eliminare sau reciclare.

Un alt tip de lipoproteine sunt VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mică). Acestea transportă trigliceridele în sânge din ficat către țesuturi pentru a fi folosite drept energie sau pentru a fi stocate sub formă de grăsime. Pe măsură ce VLDL se transformă, el eliberează trigliceridele și devine LDL.    

Chilomicronii sunt cele mai mari lipoproteine. Ele transportă trigliceridele de la intestin la țesuturi, unde sunt necesare ca sursă de energie. Numărul de chilomicroni din sânge crește după masă și apoi scade încet.

Lipoproteinele în sânge sunt asemănătoare unor taxiuri care transportă grăsimile și colesterolul în corp. Acestea conțin proteine la suprafață și grăsimi în interior. Ele călătoresc astfel în fluxul sanguin, unde livrează lipidele și colesterolul către diferite țesuturi și organe, asigurându-se că aceste substanțe ajung la destinația corectă și că sunt utilizate acolo unde sunt necesare pentru diverse procese în organism. 

În mod obișnuit, o persoană poate afla nivelul LDL, HDL și al trigliceridelor din sânge cu ajutorul unor teste ușoare. Acestea sunt cel mai des incluse în analizele de bază de prevenție pe care o persoană ar trebui să le facă periodic.  

Câte grăsimi să consumi zilnic

E bine să consumi grăsime, însă sunt importante și cantitățile, pentru a te bucura de beneficii, fără să te confrunți cu efectele unui consum excesiv sau al unui consum insuficient. 

Iată ce înseamnă un consum adecvat de grăsime, într-o zi:

Grăsimile trans: Acestea trebuie evitate complet. Dacă ar trebui asociată o valoare zilnică, aceasta ar presupune mai puțin de 1% din aportul caloriilor dintr-o zi. Asta înseamnă că intervalul 0-1 grame de grăsimi trans pe zi este ideal. Limita maximă pe care nu trebuie să o depășești este de 5 grame de grăsimi trans într-o zi.

Efectele unei diete cu prea multă grăsime

Se poate întâmpla uneori să faci exces de grăsimi. Poate la mesele de sărbători sau diverse ocazii. Cel mai probabil un exces făcut într-o zi nu va avea efecte pe termen lung. Cu toate acestea, nu e indicat ca dieta ta să depășească constant necesarul zilnic de lipide pe zi, ca să nu te confrunți cu diverse simptome. E bine să eviți și excesul de grăsimi bune.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea puține lipide

Deficiența de grăsimi este destul de rară în rândul persoanelor sănătoase, care mănâncă echilibrat. Cu toate acestea, există câteva afecțiuni care te pot predispune la deficiența de lipide. Printre acestea se numără:  

• – tulburări de alimentație
• – rezecția intestinului gros (colectomie)
• – boala inflamatorie intestinală
• – fibroză chistică
• – insuficiență pancreatică
• – o dietă extrem de săracă în grăsimi

Dacă nu ai un aport adecvat de grăsimi alimentare, unele procese ale corpului pot să nu mai funcționeze normal. Iată ce simptome pot să apară dacă mănânci prea puține grăsimi:

Mituri despre grăsimi

Grăsimile au fost în ultimii ani înțelese greșit, motiv pentru care încă mai dăinuie diverse informații învechite și false. Iată cele mai comune mituri despre lipide: 

Concluzii

Grăsimile nu doar dau un plus de savoare mâncărurilor, ci îți oferă energie, te ajută să arăți mai bine, îți îmbunătățesc dispoziția și te pot feri de unele boli cronice. Mai mult de atât, au superputerea de a sprijini sănătatea unor dintre cele mai importante organe din corpu: inima și creierul. Acest macronutrient are numeroase beneficii asupra organismului, acționând aproape ca un „medicament”. Ce este important este ce alimente alegi să consumi și în ce cantitate. Ca regulă de bază, ceea ce trebuie să reții când vine vorba de consumul de acestui macronurient este: Evită grăsimile trans, limitează grăsimile saturate și înlocuiește-le cu grăsimi esențiale nesaturate!