Dieta antistres. Alimentele care pot să scadă nivelul de stres

În termeni simpli, putem spune că stresul este reacția organismului la presiune. Fie că vorbim de presiune socială, cauzată de diverși factori care ne diferențiază între noi, ca cei materiali sau care țin de aspectul fizic, fie că vorbim de presiunea adusă de un loc de muncă prea stresant, organismul reacționează într-o stare de neliniște care îngreunează buna funcționare a acestuia.

Cu toții reacționăm diferit la stres. Atunci când suntem copleșiți de stres, corpul nostru produce hormoni de stres care declanșează un sistem de apărate. Acest lucru ne ajută să răspundem rapid la situații periculoase, ori să trecem mai ușor prin stări de teamă sau durere. Însă, dacă stresul continuă pe termen lung, iar organismul nu mai poate să evadeze din acest sistem de apărare, atunci funcțiile sale nu mai lucrează optim pentru bunăstarea noastră. În acest caz, stresul ajunge să ne afecteze atât mental, cât și fizic.

Cred că ai auzit și tu că, pentru unele persoane, stresul își lasă amprenta asupra fizicului. Unii slăbesc, pentru că își pierd pofta de mâncare, iar organismul este atât de focusat pe depășirea situației stresante încât nu mai dă importanță senzației de foame. Cu toate acestea, foarte multe persoane ajung să acumuleze kilograme în plus, deoarece caută în mâncarea preferată alinare, care de multe ori îi face să recurgă la alegerea unor alimente precare din punct de vedere nutritiv.

Ai auzit de cortizol? S-ar putea să aibă și el partea lui de vină.

Cortizolul este cunoscut și ca ”hormonul stresului” pentru că, asemenea adrenalinei, el este secretat de organism atunci când acesta intră în sistemul de apărare pentru a face față unui moment stresant, atât la nivel psihic, cât și fizic. Iar uneori, poate chiar să încetinească sistemul metabolic, deoarece preocuparea lui principală devine să elibereze organismul de efectele  stresului. Mai mult decât atât, cortizolul crește tensiunea arterială și, simultan, producția de insulină. Pe măsură ce nivelul de insulină crește, zahărul din sânge scade, făcându-ți poftă de alimente care conțin grăsimi nesănătoase și zahăr.

Dacă vrei să afli mai multe despre cortizol și implicarea lui în procesul de slăbire, te invităm să citești și articolul nostru Cortizolul: ce este și ce îl influențează.

Lupta cu procesul de slăbire este dificilă, însă atunci când poftele sunt prezente constant, încât ajungi să le resimți ca pe o necesitate, este cu adevărat dificil să le ții în frâu. Cheia este să-ți integrezi în dietă mâncare nutritivă, printre care se găsesc alimente care scad stresul.

Carbohidrați complecși

Cu toții iubim carbohidrații, iar acest lucru e bine cunoscut.

Încă dintr-un studiu din 1995, cercetătorii au descoperit că nivelul de serotonină crește atunci când consumăm carbohidrați. De obicei, e pusă o etichetă neagră asupra lor, însă atâta vreme cât faci alegeri benefice organismului, carbohidrații pot să-ți vină în ajutor. 

Hrănește-te conștiincios mâncând carbohidrați complecși! Pentru că aceștia vin la pachet cu valori nutritive și au un proces lent de absorbție care îți feresc organismul de efectele neplăcute aduse de spike-ul glicemic, reglând nivelul de zahăr din sânge.

Printre alegerile optime, nu uita să adaugi în dietă:

– cartofii dulci

– produse din făină integrală, ca pâine, paste și orez

– cereale integrale pentru micul dejun, 

– fulgi de ovăz 

Pești grași

Nu uita să treci peștii grași pe lista de alimente care scad stresul, pentru că sunt bogați în Omega-3, care îți ajutăcreierul, crescând totodată șansele organismului de a combate boli de inimă, depresie și simptomele sindromului premenstrual. În plus, ei sunt bogați și  în vitamina D, care sprijină buna-dezvoltare a corpului, având funcție antiinflamatoare.

Adaugă în lista de cumpărături alimente precum:

– Cod, care, deși este un pește slab, conține și el resurse de Omega 3

– Hamsii

– Hering

– Macrou

– Stridii

– Somon

– Sardine

– Ton

Legume

Fibre, vitamine și minerale? Bifat. Nu uita că aceste substanțe nutritive  sunt capabile și să reducă stresul. 

Vorbim mai ales de legumele bogate în magneziu, pentru că acest mineral se arată valoros în reglarea nivelului de cortizol, relaxând, totodată, corpul și mintea, ceea ce te ajută să învingi stările nervoase, pentru că pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății.

Noi te sfătuim să adaugi în dieta ta antistres legume bogate în vitamine și minerale precum:

– Kimchi, rețetă coreeană din legume fermentate

– Avocado

– Broccoli

– Spanac

– Anghinare

Proteine de origine animală

Oul este un complex de  multivitamine naturale datorită valorilor nutritive, aminoacizilor pe care îi conține și a antioxidanților, care nu doar că lucrează pentru funcționarea optimă a organismului nostru, dar și pentru a răspunde în fața stresului.

Mai mult de atât, oul este o resursă de colină, care joacă un rol important în protecția creierului și, implicit, în fața stresului, așa că nu uita să-l incluzi în dieta ta antistres.

O altă resursă imbatabilă stă în carnea provenită de la organe de animale, mai exact inima, ficatul și rinichii provenite, spre exemplu, de la vacă sau găină, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și acid folic, care sunt esențiale pentru controlul stresului.

Nuci și semințe

Semințele de floarea soarelui oferă valori nutritive, fiind bogate în magneziu, mangan, seleniu, zinc, și cupru, dar și vitamina E și B, care contribuie la bunăstarea mentală.

Fisticul nu este doar o sursă de grăsimi sănătoase, ci și un aliat în lupta cu stresul, pentru că scade nivelul de colesterol din sânge. Ba mai mult, fisticul, asemenea nucilor și migdalelor, ajută la calmarea  inflamației arterelor inimii, la scăderea riscului de  diabet și la protejarea împotriva efectelor stresului.

Ține minte, însă, că ele conțin grăsimi așa că mănâncă-le în cantități moderate.

Ceaiul de mușețel

Studiile au arătat că această plantă medicinală a fost utilizată încă din Antichitate pentru a trata simptomele provocate de stres. O ceașcă de ceai de mușețel te ajută să ai un somn liniștit, iar pe termen lung și consumat constat, s-a dovedit că poate să reducă și nivelul de cortizol.

Ceaiul negru

Ajută organismul să își revină mai repede după stres, favorizând un nivel scăzut de cortizol, păstrat în limite obișnuite.

Ceaiul de lavandă

Studiile nu sunt încă concludente cu privire la importanța lavandei asupra sănătății noastre mentale, însă până în acest moment s-a descoperit că lavanda ajută în gestionarea stresului, calmând tensiunea și îmbunătățind somnul. De asemenea, lavanda este adesea folosită în aromaterapie, datorită rolului ei de a oferi o stare de liniște atunci când îi simțim mirosul. 

Ceaiul verde

Ceaiul verde a devenit popular în rândul oamenilor datorită calității sale antioxidante, care fortifică organismul în fața radicalilor liberi. Mai mult de atât, o cană de ceai verde o să te ajute și să alini stările intense de stres, pentru că este bogat în L-teanină, un aminoacid non-proteic cu proprietăți puternice de ameliorare a acestuia.

Relaxează-ți mușchii

Atunci când stresul te acaparează, mușchii devin încordați, ceea ce îți conferă o stare neplăcută de disconfort. Încearcă o baie fierbinte, un masaj relaxant sau o sesiune de stretching. Somnul ajută și el, mai ales că îi conferă organismului timp pentru a-și revitaliza resursele de energie.

Nu uita să faci mișcare

Sportul este important pentru un stil de viață sănătos, pentru că reduce tensiunea arterială și nivelul hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, dar și adrenalina. Simplu fapt că ieși din casă la plimbare nu doar că o să îți încarce organismul cu vitamina D provenită de la soare, dar o să te și ajute să-ți reglezi ritmul cardiac, ceea ce va favoriza oxigenarea celulelor din tot corpul. Acest lucru scade tensiunea în mușchi, inclusiv inimă.

Nu sta izolat

Izolarea nu este niciodată răspunsul în combaterea sentimentelor negative. Sună-ți un prieten și discută despre problemele tale. O voce caldă și un sfat prietenesc te pot ajuta să faci cu mai multă ușurință față situațiilor dificile. De altfel, dacă ieșiți împreună în oraș, cel mai probabil o să vă prindeți în alte activități care pot să te ajute să-ți iei mintea de la griji.

Oferă-ți timp de meditație

Poate fi înfricoșător să rămâi singur, doar tu cu mintea ta, însă uneori e bine să îți dedici timp meditației pentru a înțelege problemele și, în acest fel, să găsești modalități de a le rezolva. Ajută incredibil de mult să tragi aer în piept și să iei lucrurile treptat, cu pași mici.

Bucură-te de un somn binemeritat

În general, somnul și stresul nu merg niciodată împreună. Prea mult stres înseamnă nopți nedormite. Însă, dacă reușești să-ți liniștești organismul cu măcar 30 de minute de somn, atunci îți va fi mult mai ușor să atingi cota de 7-9 ore de somn liniștit, care te vor încărca cu energie și, totodată, vor alunga grijile.

Încearcă să stai departe de electronice, pentru a nu-ți ține mintea ocupată înainte de somn și optează, poate, pentru o carte sau oricare altă activitate care să-ți calmeze mintea și să te lase să aluneci într-un somn liniștit.

Nu neglija hobby-urile

Fie că vorbim de gătit sau croșetat, acordă-ți timp pentru pasiunile tale. Acestea îți vor aduce o stare bună și te vor ajuta să te deconectezi de la stres.

Alege hrană nutritivă în alimente care reduc stresul

Hrana bogată în vitamine și minerale va combate inflamația și va fortifica bariera protectivă a organismului, pentru a funcționa optim. 

În acest sens, încearcă să eviți alimentele care îți pot afecta sănătatea. Aici ne referim la:

• – Alcool
• – Cafea
• – Mâncare procesată
• – Carbohidrați simpli
• – Alimente bogate în zahăr

Noi recomandăm ca aceste ”plăceri ale sufletului” să fie consumate în cantități moderate și să nu le lăsăm să pătrundă în dieta noastră alimentară zilnică.